Женский фитнес — лучшие упражнения и программы тренировок. Особенности, советы, рекомендации инструктора. ТОП-150 фото

1. Три способа получить красивую фигуру
2. Диета
3. Пластическая операция
4. Фитнес
5. Что такое фитнес?
6. Женский фитнес. Особенности, разнообразие видов
7. Шейпинг
8. Йога
9. Калланетика
10. Пилатес
11. Аэробика
12. Аквааэробика
13. Степ-аэробика
14. Фитбол
15. Танцевальная аэробика
16. Стрип-пластика
17. Польза и вред фитнеса
18. Как выбрать тренера
19. Краткий обзор фитнес-клубов для женщин в Москве
20. Общий прайс на фитнес-услуги
21. Отзывы о женском фитнесе
22. Фото женского фитнеса

Кто придумал эталоны красоты? Кто установил, что параметры совершенства женской фигуры 90-60-90, а Клаудия Шифер — икона стиля?

Теперь уже никто не будет разбираться. Ведь все женщины Мира с прошлого века готовы если не на все, то на многое, чтобы соответствовать этим «золотым» стандартам. Ведь приблизившись к ним, женщина обретет, как в «DOTA 2» сверх способность: сможет покорять любые мужские сердца и завоюет любовь мужчины своей мечты.

Три способа получить красивую фигуру

Разными путями приходят представительницы прекрасного пода к своей заветной цели.

Диета

Время достижения цели: от нескольких дней до нескольких месяцев.

Болевые ощущения: отсутствуют, если не считать изнурительного чувства голоса, упадка сил и настроения.

Эффект: не гарантирован; через некоторое время вес вернется в еще больших объемах.

Риски: может быть нанесен ущерб здоровью.

Пластическая операция

Время достижения цели: несколько часов + реабилитационный период до месяца.

Болевые ощущения: очень значительные.

Эффект: гарантирован на определенный срок, но не навсегда; возможны осложнения после операции, последствия наркоза, не исключена вероятность врачебной ошибки.

Риски: ущерб здоровью очевиден.

Фитнес

Время достижения цели: первые результаты видны после нескольких занятий.

Болевые ощущения: незначительные мышечные боли на первых 2-3 занятиях.

Эффект: устойчивая привычка к двигательной активности, общефизические улучшения в организме, повышение жизненного тонуса и самооценки.

Эти нехитрые выкладки помогут представительницам прекрасного пола определить собственные приоритеты.

Тем, для кого не приемлемы изнурительные диеты, и кто не готов ложиться под нож хирурга без жизненно важных показаний, прямая дорога в фитнес-центр.

Но прежде чем отправиться в ближайший тренажерный зал, разберемся, что такое спортивный женский фитнес и чем он отличается от других видов спорта.

Что такое фитнес?

Родившись еще в Древней Греции, в Россию фитнес пришел в прошлом веке из Америки.

Фитнес – это система упражнений, которая охватывает все без исключения группы мышц, и направлена на оздоровление организма. Его конкретная цель – постепенно заменить подкожный жир на мышечную массу.

Как нельзя лучше фитнес подходит для начинающих, так как нацелен на поступательное, правильное вхождение в спортивный режим, главный акцент делается на регулярность тренировок.

Фитнес подразумевает здоровое питание и физическую активность на протяжении всего дня.

Сопутствующие и неотъемлемые элементы фитнеса – баня или сауна, травяные чаи, массаж, растяжка мышц и связок.

Женский фитнес. Особенности, разнообразие видов

Отличие женского фитнес-тренинга от мужского заключается в разных задачах, которые ставят перед собой женщины и мужчины, разных физических способностях и, соответственно, нагрузках.

Мужчины, как правило, хотят нарастить мышечную массу и выглядеть сильными – «накачаться».

Среди современных женщин, регулярно занимающихся фитнесом, редко встретишь бодибилдерш. Женщины делают упор на похудение, коррекцию фигуры, выносливость и укрепление здоровья.

Несмотря на общие цели и задачи, существует много видов женского фитнеса.

Шейпинг

Простые упражнения, направленные на разные группы мышц, повторенные множество раз, приводят к уменьшению и/или увеличению объемов тела в тех участках, где это необходимо.

Очень модное направление фитнеса. Отличается философским подходом, достижением внутренней и внешней гармонии организма и самосознания путем применения определенных поз (асан), которые выдерживают от 1-2 до 8 и более минут.

Калланетика

Сочетание упражнений из йоги, статики и растяжки. Сжигает жир и укрепляет мышцы.

Пилатес

Подходит всем без исключения, особенно новичкам и женщинам старше сорока лет, тем, у кого избыточный вес и кому противопоказаны интенсивные кардионагрузки.

Аэробика

Различные комплексы физических упражнений под ритмичную музыку буквально захватили российских женщин в 80-е годы прошлого века и до сих пор не выходят из моды.

Аэробика имеет много разновидностей, ставших самостоятельными видами фитнеса.

Аквааэробика

Упражнения в бассейне. Подходит даже людям с ожирением, целлюлитом, варикозом, так как позвоночник и опорно-двигательный каркас в воде нагружены минимально. Рекомендована беременным.

Степ-аэробика

Упражнения с использованием специальных платформ-ступенек, регулируемых по высоте. Основная нагрузка приходится на нижние конечности, полезна при профилактике заболеваний суставов, артрита.

Фитбол

Упражнения на больших надувных мячах. Рекомендуется людям с проблемами в области позвоночника, мягко, но очень эффективно корректирует фигуру, развивает координацию движений, гибкость.

Подходит пожилым людям, беременным.

Танцевальная аэробика

Практически это танцы под музыку разных стилей и направлений. Улучшает осанку, координацию и пластику.

Стрип-пластика

Делает осанку и фигуру совершенными, женское тело становится гибким, пластичным и сексуально привлекательным.

Фитнес-центры предлагают женщинам богатый выбор на разный вкус, предпочтения, уровень подготовки, учитывают возраст посетительниц, состояние их здоровья.

Многие предлагают абсолютно новые методики фитнеса, основанные на применении различных тренажеров и приспособлений, использовании базовых упражнений боевых искусств и национальных танцев разных народов.

Так что каждая женщина сможет подобрать программу фитнеса, исходя из своих потребностей и особенностей организма.

Польза и вред фитнеса

Польза фитнеса очевидна. Это и улучшение состояния систем кровообращения, пищеварения, дыхания, тонус мышц, хорошие аппетит, сон, настроение, устойчивость к стрессовым ситуациям, отсутствие депрессий и, наконец, то к чему стремились – прекрасный, подтянутый, молодой внешний вид, уверенные движения, кошачья пластика, не наигранная грациозность.

К негативным последствиям – травмам или сердечному приступу – могут привести чрезмерные неконтролируемые нагрузки, к которым начинающие спортсмены оказываются не готовыми.

Поэтому тренировки следует проводить в специально оборудованных залах для женского фитнеса под руководством опытного профессионального тренера, который учтет уровень физической подготовки клиентки и ее личные особенности.

Как выбрать тренера

Хороший тренер по женскому фитнесу – залог быстрого достижения поставленной цели и эффективного использования денежных средств, которые выделены на фитнес из семейного бюджета.

Как правило, это профессионал, имеющий профильное образование и сертификат, разбирающийся в таких предметах как анатомия человека, физиология, техника выполнения упражнений, методика снижения веса и коррекции фигуры, диетология, многих других и даже способного, если что, оказать первую медицинскую помощь.

При выборе фитнес-тренера следует обратить внимание на:

1. Опыт работы инструктором, общий и непосредственно в данном фитнес-клубе. Предпочтение отдавайте тем, кто работает на одном месте уже давно, а не новичкам с неподтвержденной репутацией.
2. Наличие сертификата, хотя он и не обязателен. Обычно копии сертификатов персонала фитнес-клуба находятся в открытом доступе на доске информации.
3. Профессионализм. Сам по себе сертификат недостаточно говорит о профессиональных качествах Вашего потенциального тренера. Обратите внимание на то, как он интересуется Вашими индивидуальными особенностями, на сколько готов составить персональную программу тренировок.
4. Внешность и симпатии, умение общаться. Немаловажный фактор. Тренер должен быть Вам симпатичен лично, ведь ближайшие месяцы, а возможно, и годы между вами будет установлен тесный контакт и взаимопонимание, без которых сложнее будет достигать цели.
5. Как правило, тренер должен собственным примером демонстрировать идеал, к которому нужно и должно стремиться.
6. Стоимость услуг. Один из определяющих критериев. Мы выбираем тренера, исходя из своих финансовых возможностей. Но стоит учесть, что дорого не всегда означает эффективно. Ищите идеальное соотношение цены и качества, но не забывайте, что польза от тренировок и результативное вложение денег прежде всего, напрямую зависят от Ваших личных усилий.

Краткий обзор фитнес-клубов для женщин в Москве

В Москве огромный выбор фитнес-клубов, которые предлагают различные программы тренировок для женщин.

В лучших клубах важно все, начиная от интерьера, заканчивая персоналом. Удобнее всего, если зал для тренировок будет расположен рядом с домом.

Топовые фитнес-клубы имеют свои отделения, поэтому проблем с тем, где лучше пойти на женский фитнес в Москве, не возникнет.

«Alex Fitness» — спортивные и оздоровительные программы этой сети клубов доступны широкому кругу сторонников здорового образа жизни. 14 отделений расположены в разных районах Москвы.Тренажерные залы с современным оборудованием, несколько залов для групповых занятий, зоны для единоборств, бассейн. Здесь можно найти то, что позволит пребывать в хорошей физической форме круглый год.

«World Gym» — мировая сеть фитнес-клубов представлена в 7 городах России. Занимает 5 место в рейтинге фитнес-услуг Москвы.
Помимо стандартного набора услуг для женщин представлены и детские занятия фитнесом, в том числе плавание для младенцев. Так что у мамочек не будет проблем с тем, куда деть ребенка на время своих тренировок.

«Биосфера» — клуб, входящий в топ-10 фитнес-залов Москвы, предлагает спектр услуг на любой вкус и уровень подготовки. Здесь применяются все популярные программы для женщин: танцы, йога, пилатес, единоборства, аква-тренировки и др.

«Планета Фитнес» — эту сеть нельзя не упомянуть. Под таким брендом двадцать лет назад появились первые фитнес-клубы в России (в 1997 году в Санкт-Петербурге, в 1998 году в Москве).

Компания уверенно удерживает лидирующие позиции в спортивно-оздоровительной отрасли.

Общий прайс на фитнес-услуги

Поскольку предложений на рынке фитнес-услуг много, то и цены вполне демократичные. Большинство клубов предлагают скидки и специальные бонусные программы, проводят акции.

Стоимость абонемента зависит от времени и количества посещений, клубные карты включают почти весь спектр услуг, которые предлагает тот или иной клуб. Первый тестовый урок, как правило, бывает бесплатным.

В таблице представлен обзор средних цен на занятия женским фитнесом.

Разовое посещение — от 200 руб.

Абонемент на 4 посещения — от 1500 руб.
на 8 посещений — от 1300 руб.
на 12 посещений — от 1500 руб.

Безлимитный на 1 месяц — от 1500 руб.
на 3 месяца — от 1500 руб.
на 6 месяцев — от 4800 руб.
на 12 месяцев — от 7000 руб.

Отзывы о женском фитнесе

«Посещение женского фитнес-клуба сродни походу на праздник. Каждую клиентку здесь ждет букет положительных эмоций, радость познания самого любимого и желанного человека на земле – самой себя — и подарок в виде хорошего настроения и отличного здоровья. У занятий фитнесом есть только один недостаток: хочется посещать их еще чаще,» — так можно резюмировать сотни отзывов о женском фитнесе, которые оставляют в книге для гостей и на сайтах фитнес-клубов благодарные и счастливые посетительницы.

Вы еще не среди них? Как так-то? Всем удачи и хороших результатов!

Вы заинтересовались темой женского фитнеса и даже прочитали статью полностью и до конца, значит вам остался всего один шаг: открыть дверь в спортзал – в мир своего здоровья.

Домашние тренировки для девушек

Чтобы поддерживать хорошую спортивную форму, приобрести фигуру своей мечты девушкам не обязательно покупать абонемент в спортклуб. Эффективными могут быть домашние тренировки для девушек с использованием минимального количества инвентаря вместо дорогостоящего оборудования и тренажеров. Некоторые просто стесняются своей фигуры, поэтому не могут решиться отправиться на занятия в зал. Благодаря готовому плану ежедневных занятий на неделю и подборке отдельных упражнений можно развить любовь к спорту, сделать первые шаги на пути к красивому телу.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

Девушкам начинать спортивные занятия в домашних условиях нужно с учётом советов экспертов и тех людей, кто добился результатов в этой сфере. Основные рекомендации:

• обязательно наличие спортивной формы, которая обеспечивает удобство занятий, кроссовок защищающих суставы – это прекрасно мотивирует, создаёт соответствующий настрой;
• домашние занятия должны длиться около 30-60 минут;
• нельзя заниматься спортом на сытый желудок, нужно чтобы интервал между приемом пищи и тренировкой составлял не меньше 1-2 часов;
• каждую тренировку нужно начинать с разминки;
• правильно выполнять упражнения, соблюдая всю технику, чтобы избежать травм и получить желаемый результат;
• не стоит забывать о дыхании – выдыхать нужно на каждом усилии.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях для девушек

Девушкам достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий.

Упражнения на нижнюю часть тела

Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.

Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.

Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.

Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.

Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.

Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.

Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора

Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.

Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.

Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.

Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.

Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.

«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.

Кардио-упражнения

Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.

«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.

Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.

Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.

Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.

Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек

Как начинающим, так и опытным девушкам, которые проводят тренировки в домашних условиях, будет достаточно 3 занятий в неделю. В остальные дни мышцы будут успевать отдыхать и восстанавливаться. Тренировки желательно разделить на работу с отдельными зонами тела. Первая тренировка будет на верхнюю часть тела и пресс, вторая – на ягодицы и ноги, третья – кардио-тренировка.

• Отжимание от пола – по 10-12 раз.
• Обратные отжимания с прямыми ногами – по 12 раз.
• Сет: планка (стоять 30-60 сек.)
• Упражнение «Супермен» по 20 раз.
• Подъем ног лежа на спине – 15 раз.
• Пресс «Велосипед» — по 20 раз (1 раз считается для смены двух ног).

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

• Присед со стандартной постановкой ног – по 20 раз.
• Присед плие – по 15 раз.
• Боковой выпад – по 12 раз на каждую ногу.
• Выпады с места назад – по 12 раз на каждую ногу.
• Ягодичный мостик на 1 ноге – по 15 раз.
• Подъем на носки с возвышенности – по 25 раз.

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

• Бег на месте с высоким подъёмом колен – 3 подхода по 40 секунд.
• Махи коленями к груди – по 20 раз на каждую ногу 3 подхода.
• Джампинг Джек – 20 раз, 4 подхода.
• «Скалолаз» или горизонтальный бег – 3 подхода по 40 сек.
• Бёрпи – 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для девушек

С гантелями можно делать упражнения на любые части тела:

приседания с гантелями – ноги на ширине плеч, стопы параллельно, приседать до параллели бёдер с полом, отводя таз назад и оставляя спину ровной.

выпады с гантелями, шагая по комнате, для проработки бёдер и ягодиц.

махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке.

выталкивания ноги вверх. Исходное положение – стоя на четвереньках на полу, зажать гантель под коленкой. Поднимать согнутую вверх ногу до 90 градусов, чтобы пятка смотрела в потолок, и возвращать вниз.

зашагивания на тумбу с гантелями.

жим гантелей в положение лежа. Исходное положение – руки с гантелями вверху перпендикулярно телу, на вдохе, сгибая локти в стороны, опустить кисти к плечам, на выдохе поднять вверх.

жим гантелей стоя. Исходное положение: расположить гантели немного выше уровня плеч. На выдохе сделать жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдохе вернуться в исходное положение.

махи перед собой и в стороны с гантелями до параллели с полом прямыми руками. Локти нужно слегка согнуть, убрав с них напряжение.

тяга гантелей к подбородку – с нижней точки подтягивать кисти с гантелями к подбородку, направляя локти четко в стороны.

румынская тяга с гантелями в руках – стопы параллельно друг другу, наклоняться на вдохе, напрягая пресс, мышцы живота, руки опуская вниз до пола, отводить таз назад на согнутых коленях, но не выполнять присед, затем разгибаться.

тяга гантелей в наклоне для проработки широчайших мышц спины.

разводка рук с гантелями для мышц спины – то же положение, только прямые руки должны быть вытянуты вниз, локти слегка согнуты. Разводятся руки в сторону локтями вверх.

сгибание рук «молот» для прокачки бицепса – в каждую руку взять по гантели, в положении стоя или сидя сгибать локти. Выполнять подъём гантелей бицепсом.

разгибание рук с гантелей из-за головы в положении стоя или сидя. Взять в обе руки одну гантель, сгибая их, заводить вес за голову.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для девушек

Можно сохранить режим по 3 тренировки в неделю. Каждый день – тренировка отдельной части тела. Каждое упражнение повторять по 3 раза.

• приседания с гантелями – по 20 раз;
• выпады вперед с гантелями по 15 раз;
• махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке – по 20 раз;
• выталкивания ноги вверх – по 15 раз;
• зашагивания на тумбу с гантелями – по 15 раз на каждую ногу.

• сет – жим гантелей лежа и разводка по 15 раз;
• жим гантелей стоя – по 15 раз;
• махи вперед и в стороны – по 15 раз;
• тяга гантелей к подбородку – по 12 раз.

• румынская становая тяга по 15 раз;
• тяга гантелей к поясу в наклоне по 15 раз.
• в наклоне разводка рук с гантелями – по 15 раз;
• упражнение «Молотки» по 20 раз 4 подхода;
• разгибание рук с гантелей из-за головы — 15 раз;

Всегда перед тренировками нужно выполнять разминку. А для повышения их эффективности периодически нужно проводить растяжку.

https://sportadvice.ru/zhenskiy-fitnes-0
https://full-fit.com/programmy-trenirovok/domashnie-trenirovki-dlya-devushek/