Тренировка верхней части тела для женщин: составляем тренировочные программы.

Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.

Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.

На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?

Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.

Гид новичка 10 неделя

Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней — другими словами, примерно два раза в неделю.

Основываясь на этом принципе, большинство современных программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются и на тренажерах.

Красота и мышцы

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в Халка.

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

Укрепление костной ткани

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее должны быть и кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

Соединительная ткань

Сухожилия, связки и хрящи – вот что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность

Мышечный рост и сжигание жиров

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

Больше уверенности, выше результат!

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

Масса преимуществ каждый день

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Пятница

• приседания плие;
• обратные выпады;
• подъем ног на носки;
• отжимания;
• скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

Упражнение «планка» — быстро и действенно

В последние десять лет «планку» признал весь спортивный мир: от йогов до боксеров. Действительно, сложно спорить с эффективностью статического упражнения, которое за несколько минут способно подключить и довести до пика напряжения все тело!

Для выполнения лягте на живот и приподнимитесь, опираясь на локти. Ноги выпрямлены и слегка расставлены; точка упора — носки. Все тело должно представлять собой прямую линию. Проследите, чтобы локти располагались четко под плечевым суставом (это поможет избежать травм). Зафиксируйте это положение и делайте «планку» как можно дольше.

Преимущества упражнений с гантелями

1) Необходимость баланса Использование гантелей задействует не только целевые мышцы, но и мышцы-синергисты или вспомогательные мышцы. Так как во время работы с гантелями задействовано больше групп мышц, то вы получаете лучший результат, и при этом даже нет необходимости брать слишком большие веса. Но не забывайте тщательно и регулярно выполнять разминку, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовиться к дальнейшей тренировке и снизить риск получения травм.

2) Идеальная симметрия. Так как во время данной тренировки руки работают независимо друг от друга, вы быстро обнаружите дисбаланс. Будьте готовы тренировать свои слабые стороны, чтобы добиться идеальной симметрии.

3) Больший диапазон движений. Во время подъема штанги или во время работы на том или ином тренажере, ваши руки просто двигаются вверх. Но с гантелями вы не ограничены одной плоскостью. Вы можете расширить диапазон своих движений и эффективнее укреплять мышцы.

Французский жим — «железная» база для трицепса

Рассмотрим базовую вариацию (при желании можно найти массу других). Представленное упражнение для рук выполняется стоя или сидя. Все зависит от того, насколько здоровая и крепкая спина у атлета.

1. Возьмите в одну руку гантель и поднимите вверх, после чего обхватите ее чуть ниже локтя второй рукой. Ваша задача — удерживать эту область неподвижной.
2. Начинайте движение за головой вверх и вниз.

Старайтесь поднимать и опускать гантель подчеркнуто медленно, не задерживаясь надолго в одной точке.

Общие правила тренировки

С первых занятий очень важно научиться технически правильно выполнять упражнения

• Каждое занятие начинается с разогревающей разминки, чтобы предотвратить возможные травмы и подготовить мышцы к активной работе. Для начала достаточно 10-15-минутной ходьбы в гору (5-6 км/ч) на беговой дорожке. Далее — растяжка мышц и суставов наклонами.
• Каждое силовое упражнение обязательно начинаем с 1-2-х разминочных (подводящих) подходов. В упражнениях с отягощением для этого берут минимальный вес (пустой гриф штанги), чтобы проработать нужную амплитуду и технику движения, улучшить кровоснабжение и подготовить тело к тяжелой работе.
• После силовых нагрузок следует выравнивающая дыхание и частоту пульса заминка, обычно, как и разминка, на беговой дорожке.
• Обязательный завершающий компонент тренировки — пятиминутная растяжка для расслабления и скорейшего восстановления мышц после большой нагрузки. Растягиваем те мышцы, которые тренировали. После жима штанги лежа — растяжка грудных мышц и трицепсов. Если подтягивались — нужно растянуть бицепсы и широчайшие. Растягиваясь, делаем плавное движение в противоположную от направления сгибания (сокращения) мышцы сторону, удерживая мышцу в растянутом состоянии секунд пятнадцать. Каждую проработанную мышцу растягиваем по 2 раза.

Рацион на две недели

День 1: 2-3 отварных яйца, фрукты и сырые овощи в необходимом количестве.

День 2: 1 000 мл нежирного кефира и 2 пачки творога (400 – 500 г).

День 3: один литр сока или кефира, а также сырые фрукты и овощи.

День 4: литр кефира и 500 г отварной куриной грудки.

День 5: любые фрукты и овощи.

День 6: кефир и творог (1000 мл и 500 г).

День 7: фрукты и свежие овощи.

День 8: отварное яйцо, 300 г куриного филе на пару и овощной салат.

День 9: салат из овощей с растительным маслом, 150 – 200 г отварной говядины, фрукты.

День 10: кусочек рыбы на пару (150 г) с овощным салатом и 2 кусочка цельнозернового хлеба, 500 мл нежирного кефира и фрукты.

День 11: омлет из 2 яиц, 150 г говядины на пару и 4 куска хлеба (ржаного), 0,5 л нежирного кефира.

День 12: фрукты и овощи, 1 000 мл кефира.

День 13: овощной салат с отварной куриной грудкой (300 г), 2 яйца.

День 14: фрукты и овощи в свежем виде, можно картофель, литр кефира.

Все вышеперечисленные продукты разделить на равные порции и употребить в течение дня. Стоит обратить внимание на такие фрукты, как банан и виноград. Их лучше употреблять в минимальных количествах. Овощи можно для разнообразия приготовить на гриле или отварить.

Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ. Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе

Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.

Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.

Что дальше?

Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!

А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.

Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.

Удачных тренировок!

Двухдневный сплит для начинающих SportWiki энциклопедия

Составление двухдневного сплита

Ну вот, наконец, закончен первый этап тренинга — круговые тренировки, и можно переходить к следующему этапу, который подразумевает раздельный тренинг мышечных групп, иначе называемый — сплит. Рабочие веса возросли и полноценно прокачивать все тело за одну тренировку становится невозможно. Кроме того, мышцы тела уже не успевают восстанавливаться к следующей тренировке по этой же причине возросших весов. Поэтому мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Вначале несколько месяцев придется позаниматься по двухдневному сплиту — мышцы тела разбиваются на две группы. В неделю проводятся три тренировки. Обычно мышцы разделяются по типу «верх-низ» либо по типу «тяни-толкай». «Верх-низ» означает, что на первой тренировке нагружаются мышцы верха тела, а на второй — низа. Разделение по типу «тяни-толкай» означает выполнение различных тяг на первой тренировке, а на второй — жимов. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.

Разделение мышц «верх-низ». В первую неделю проводится две тренировки верха и одну низа. Во вторую — две низа и одну верха. Тренировки проводятся по понедельникам, средам и пятницам.

Понедельник — первая тренировка, Среда — Вторая, Пятница — первая, Понедельник — вторая.

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха — спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

Вторая тренировка. Низ

Исходя из данных выше упражнений, или немного их дополнив, можно варьировать системы сплита. Например, к тренингу ног добавить дельтоиды либо руки, соответственно убрав их из первой тренировки на верх. Тогда сплит может выглядеть так:

Первая тренировка.

• Жим лежа на наклонной скамье 3х8-10
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3х8-10
• Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
• Тяга штанги в наклоне к поясу 3х8-10
• Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
• Отжимания на брусьях с утяжелением 2х10-12

Вторая тренировка

• Приседания со штангой на плечах 3х8-10
• Жим платформы ногами 3х8-10
• Сгибания ног в станке 3х8-10
• Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15
• Вертикальный жим с груди сидя в тренажере Смита 3х8-10
• Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
• Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12

Можно и самому придумать другие системы сплита, при этом придерживаясь нескольких простых правил:

• Не более 7-8 упражнений за тренировку
• Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20-22
• Время тренировки — не более часа.

Ниже приведен пример двухдневного сплита, построенного по принципу «тяни-толкай»

Первая тренировка. Тяни

• Тяга штанги ( нижнего блока ) к животу 3х8-10
• Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
• Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
• Сгибания ног лежа в станке 3х8-10
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10

Вторая тренировка. Толкай

• Приседания со штангой на плечах 3х8-10
• Жим платформы ногами 3х8-10
• Жим штанги лежа 3х8-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
• Жим сидя в тренажере Смита с груди 3х8-10
• Трицепсовые жимы вертикального блока 2х10-12

Краткие пояснения к программам

В данных программах отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько причин. Во первых, пресс очень сильно нагружается во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и др. Кроме того, прямая работа на пресс очень энергозатратна, и поэтому ее выполнение будет отрицательно сказываться на восстановлении и росте других мышц. Именно поэтому, один из известнейших тренеров Винс Жиронда запрещал работу на пресс в своем зале.

Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных подходах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.

Не забывайте варьировать тренировки. Если первая тренировка начиналась с тренинга груди, то аналогичная вторая тренировка должна начаться с тренинга спины. Исключения составляют лишь приседания. В силу своей сложности они должны идти первым номером в день тренинга ног.

Таким образом, прозанимавшись некоторое время по двухдневному сплиту и исчерпав его возможности, можно перейти к трехдневному ( см. Трехдневный сплит для начинающих ).

Фитнес для плеч: махи гантелями в стороны

Махи выполняются следующим образом:

1. Возьмите гантели, слегка согните ноги и немного подайте корпус вперед. Руки при этом опущены, а ладони «смотрят» в сторону друг друга.
2. Поднимите слегка согнутые руки вверх до уровня плеч.
3. Опускайте и поднимайте руки, выводя их через стороны и подавая кулак немного вперед.

Упражнение не должно походить на взмахи крыльев. Движения необходимо выполнять плавно и медленно. Не забывайте дышать правильно: вдыхать воздух следует на каждом подъеме рук, а выдыхать — на спуске.

Как раскачать верх груди

Известно, что грудные мышцы состоят из трех основных частей: верхняя часть, средняя и нижняя часть. Для набора мышечной массы необходимо выполнять физические упражнение на все три группы мышц, но для улучшения визуального вида груди — максимум внимания уделяйте именно проработке верхней части груди.

Нередко можно увидеть атлета, который выполняет жим лежа в 120-130 кг на 10-12 раз, но при этом не славится большой и объемной грудью. Все дело в подходе к тренировкам. Только правильное составление тренировочной схемы и постепенное развитие грудных мышц, поможет Вам сформировать действительно мощный верх!

Первое, что хотелось бы отметить, это работу груди в положении 30 градусов наклона скамьи. Это наиболее эффективный угол для проработки верхней части грудных мышц. Угол можно увеличить, но не делать его более 60 градусов.

Совокупность упражнений на горизонтальной скамье в этом угловом промежутке поможет стимулировать грудные мышцы к дальнейшему росту. Если же взять угол наклона меньше 30 градусов, то вся нагрузка постепенно перейдет на дельтовидные мышцы, а если больше 60 градусов, то в работу включаются все мышцы дельт и трапеция.

Оптимальным решением является использование углового наклона в 45 градусов.

Перечислим самые эффективные упражнения для развития верха грудных мышц.

Упражнения направлены на развитие верхнего пучка.

• 1. Выполняется жим штанги лежа на горизонтальной скамье с широкой постановкой хвата.Штангу необходимо держать таким образом, чтобы в начальном положении между дельтой и предплечьем получился угол в 90 градусов. Данное упражнение поможет преодолеть застой в жиме лежа и прокачать верх грудных мышц.Выполнить:
  4 сета по 8 повторов.
• 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье с узкой постановкой рук. Ширина хвата должна быть в районе 35-40 сантиметров, если же взять ширину хвата меньше, то вся нагрузка пойдет на мышцы трицепса.Выполнить:
  4 сета по 8 повторений.
• 3. Разводка рук лежа на горизонтальной скамье с гантелями — замечательное упражнение, благодаря которому можно проработать верхний пучок груди. Для более правильной техники выполнения необходимо полностью разогнуть руки в локтях в конечной фазе.Выполнить:
  4 сета по 10 повторов.

В принципе, эти три упражнения помогут Вам получить максимальную нагрузку на грудные мышцы и проработать верхнюю часть. Но не забывайте, что этот комплекс упражнений можно использовать 6-8 недель, после чего обязательно использовать другой.

К примеру, можете заменить жим штанги — на жим гантелями, а разводку гантелей — на упражнение с кроссовером.

Всегда нужно начинать с наклонной скамьи.

Если у Вас действительно отстает верхняя часть грудных мышц, то лучший способ решения проблемы — это обязательная тренировка на наклонной скамье. Атлет может выполнять упражнения с гантелями, штангой либо вообще в тренажере Смита.

Возможно, тут Вы покажете куда лучший результат (в плане рабочего веса).

Частичные жимы.

Для Вас частичный жим — это становая тяга для пауерлифтера. Во время выполнения становой тяги, атлет просто тянет вес, который находится на полу. Но, такое простое упражнение дает существенный прирост в силовых показателях всех атлетов. Суть частичных жимов — аналогичная.

Используйте тренажер Смита либо силовую раму. Во втором случае необходимо установить ограничители таким образом, чтобы была возможность выполнения частичного жима. Когда возьметесь за гриф, позвольте снаряду опуститься до самого ограничителя.

Только потом можете начинать жим штанги лежа. Выполнять необходимо максимум повторений.

Если атлет использует гантели, а не штангу, то он получает абсолютно другую нагрузку, так как происходят полностью другие движения мышечных волокон. Следует убедиться, что угол наклона скамьи не постоянный на каждой тренировке, его нужно обязательно менять.

Диета для похудения в верхней части тела

Любая диета основывается, в первую очередь, на снижении количества потребляемых калорий. Не нужно сильно ограничивать себя в потреблении полезных продуктов и постоянно рассчитывать БЖУ (белки-жиры-углеводы). Достаточно отказаться от вредных продуктов, которые сразу же откладываются в виде жировой прослойки:

• Фаст-фуд и сладкая газировка. Любая пища быстрого приготовления, купленная в фут-корте, является «пищевым мусором». Она лишь дает чувство насыщения и удовлетворения, но не несет в себе никакой пользы.
• Снизьте потребление соли до минимума.
• Полуфабрикаты, изделия колбасного типа, копчености. Наличие в продукте глутамата натрия делает его не только бесполезным, но и опасным для питания.
• Сладости, кулинарная выпечка, содержащие заменители сахара. Такие продукты содержат бесконтрольное количество белков, жиров и углеводов.
• Рекомендуется отказаться от мяса.
• Полный запрет на употребление в пищу быстрых углеводов.
• Постарайтесь использовать меньшее количество соли в блюдах, входящих в ежедневный рацион.
• Не употребляйте алкоголь.
• Исключите блюда, приготовленные на масле методом жарки.

Резко снижать количество потребляемых калорий нельзя. Лучшим способом будет ежедневное уменьшение на 700 калорий в день до требуемой суточной нормы. Если сразу же жестко ограничить потребление привычной пищи, вес вернется через некоторое время после окончания диеты. Организм следует постепенно переводить на правильное питание и снижать количество суточных калорий до нормального состояния.

Людям, страдающим полнотой верхней части туловища, любой диетолог порекомендует придерживаться следующего плана питания:

• Ежедневно употреблять в пищу помидоры, овощные культуры зеленого цвета, грибы, тыкву, бобовые, фрукты, каши;
• Молочные продукты только с низким уровнем содержания жира (йогурт, кефир, молоко);
• Следует ограничить, но не исключать совсем, потребление следующих продуктов питания: авокадо, рыба, орехи, птица, печенье, кофе, черный чай;
• В моменты, когда организм требует какого-нибудь «перекуса» лучше всего съесть молочный продукт без жира или фрукт/овощ.

Упражнения на верх спины

Наиболее важными мышцами верхней части спины являются широчайшие и трапециевидные.

1. Широчайшие мышцы спины.
   Формообразующие мышцы спины, придающие фигуре конусообразный вид. Визуально расширяют плечи и заставляют талию казаться уже. Расположены по обе стороны позвоночника, а своей формой напоминают крыло.
2. Трапециевидные мышцы.
   Именно эти мышцы нужно тренировать, если вы хотите исправить сутулость. Ответственны за движение лопатки. Имеют треугольную форму; в верхней части крепятся к затылку, в нижней – к позвоночнику.

Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.

Основные упражнения

Будьте осторожны, упражнения на мышцы спины — одни из самых травмоопасных! На начальных этапах используйте небольшие веса, чтобы укрепить связки и мышцы для защиты позвоночника. После того, как освоите технику, постепенно и очень аккуратно увеличивайте вес.

Верхние и горизонтальные тяги являются упражнениями, наиболее близкими к анатомическому движению суставов.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание — одно из основных упражнений для роста мышц спины, выполняемое с весом тела. Вначале научитесь правильно подтягиваться, а лишь затем переходите к тренировкам с гантелями или штангой.

Как же научиться правильно подтягиваться? Важно, что при выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц спины, а не бицепса. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч

При подтягивании старайтесь тянуть тело вверх не руками, а именно спиной. Сделайте паузу на секунду в верхней точке, плавно вернитесь в стартовое положение.

Лучше всего чередовать как разные типы подтягиваний – за голову (касаясь перекладины затылком), к груди (касаясь подбородком), так и разную ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы; чем уже – на бицепсы.

Тяга верхнего блока

• тяните перекладину к груди, а не за голову – это снизит опасную нагрузку на плечи,
• сигнал о неправильном выполнении – ощущать работу рук. Если вы не чувствуете спину, используйте меньший вес.
• каждый раз увеличивайте ширину хвата – это положительно влияет на «рост» спины.

Читать дальше: Тяга верхнего блока — техника выполнения

Тяга штанги к груди в наклоне

Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Хват штанги чуть шире, чем на ширине плеч. В исходном положении корпус и бедра составляют угол чуть больше 90 градусов, спина прямая. Медленно поднимайте штангу к груди.

• Не выгибайте спину, это травмоопасно,
• Ноги немного согнуты в коленях, чтобы не сутулиться,
• При подъеме штанги разводите локти в стороны.

Тяга штанги к груди в наклоне – усложненный вариант тяги штанги к поясу. Это упражнение сильнее вовлекает в работу верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц).

Читать дальше: Тяга штанги к поясу

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Обопритесь коленом и рукой на скамью. Возьмите гантель второй рукой, подтяните ее как можно ближе к груди, затем медленно опустите вниз. Следите, чтобы спина во время выполнения упражнения была параллельна полу, не скругляйте ее; не опускайте нерабочее плечо.

• Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
• Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.

Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. При прямой перекладине (см. фото) в работу так же включены трапециевидные мышцы.

Следите, чтобы трос был параллелен полу во время выполнения упражнения, туловище не меняло наклон, а спина была прямой.

Читать дальше: Тяга блока к поясу

Подтягивания обратным хватом

Хорошие упражнения легкими не бывают, но подтягивания обратным хватом можно назвать нереально тяжелыми. Если для вас это слишком большая нагрузка — используйте тренажер гравитрон. Постепенно добавляйте килограммы, пока не достигнете веса собственного тела.

Во время фитнеса используйте постановку рук на уровне плеч. Поднимайтесь и опускайтесь плавно, до самого конца.

https://chinogid.ru/pohudenie/verhnyaya-chast-tela.html