Содержание
ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале
Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.
Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:
- фиксируют тазобедренные суставы;
- отводят и поворачивают бедра;
- позволяют туловищу выпрямляться;
- делают возможным прямоходящую походку.
Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.
Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.
Комплекс упражнений для ягодиц в зале
Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.
Приседания
Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.
Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.
Становая тяга
Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.
Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.
Выпады с утяжелителями
Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.
Махи с применением отягощения
Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.
Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.
Разводы ног в стороны
Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.
Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.
Сведение ног с отягощением
Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.
Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.
Отведение ноги на блоке
Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.
Как накачать попу в тренажерном зале
Округлая, подтянутая попа – это один из эталонов современной женской красоты.
Многие девушки, не наделенные идеальными параметрами от природы, всеми способами пытаются обзавестись такими формами.
Один из самых действенных – это тренировки для ягодиц в тренажерном зале. Об этом сегодня и поговорим.
Зачем качать попу в тренажерном зале
На изменение объемов различных частей тела можно влиять тремя основными способами:
- Накопление жира
- Пластическая хирургия
- Мышечная гипертрофия
Увеличение объемов за счет накопления жира – процесс неконтролируемый, так как жир откладывается в генетически предрасположенных для этого местах. У некоторых женщин это ягодицы, у других бедра, а у третьих — живот.
Импланты в ягодицы для увеличения их объема и придания округлых форм — это явление, довольно распространенное среди звезд шоу-бизнеса. Но эта пластическая процедура обойдется недешево.
Остается только один вариант – накачать ягодичные с помощью силовых тренировок.
Этот процесс, в отличие от накопления жира, полностью управляемый. Вы сами определяете насколько увеличить объемы.
Чтобы знать, как накачать попу в тренажерном зале, нужно понимать главные особенности тренинга. Разберем эту тему детальнее.
Женские особенности в тренировках ягодиц и бедер
Тренировки ног для мужчин и женщин существенно отличаются.
Мужчины в день ног прорабатывают только бедра (квадрицепсы и бицепсы бедер) и икроножные.
Специальное развитие ягодичных мышц в мужском бодибилдинге не принято. Как правило, для гипертрофии им хватает косвенной нагрузки при тренировке ног.
У женщин все по-другому. Для девушек, которые не планируют выступать на соревнованиях, идеал красоты немного отличается от норм бодибилдинга – это стройные, не слишком объемные бедра и в меру накачанная попа.
В силу женской физиологии, у многих дам преобладает развитие квадрицепсов, при этом слабый мышечный тонус задней поверхности бедра и ягодичных.
Получается, природа немного пошутила, наградив женщин сильной передней поверхностью бедра. Ведь именно эти мышцы большинство девушек не хотят раскачивать.
А вот задняя поверхность бедер, где находится центр пристальных мужских взглядов, у многих — проблемная зона.
Именно поэтому при женских тренировках ног специально выделяют тренировку бедер (квадрицепсы и бицепсы бедер), а прицельная тренировка ягодичных мышц выносится на отдельный день.
Кроме того, диапазон повторений у женщин, как правило, выше, чем у мужчин.
В среднем в упражнениях на ноги выполняют 12-20 повторений за 1 подход. Это связано с большей мышечной выносливостью.
Лучшие упражнения для ягодиц
Существует большое количество упражнений для ног, в которых работают ягодичные мышцы. Они делятся на две группы – базовые и изолирующие движения.
Например, приседания со штангой помогут развить ягодицы, но вместе с ними будут расти и бедра (особенно квадрицепсы). А в наклонах со штангой на плечах в работу дополнительно включаются бицепсы бедра и поясница.
Для многих женщин рост мышц бедер – это нежелательный эффект при накачке попы. А вот худые девушки эктоморфного телосложения наоборот рады такой ситуации. Для них важно увеличение общей мышечной массы.
На этот нюанс женских тренировок ягодиц необходимо обращать внимание при подборе упражнений и составлении тренировочной программы.
Мы собрали лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек.
Базовые:
Изолирующие:
Упражнения выполняют со штангой, гантелями и другим доступным инвентарем.
Программа тренировок для ягодиц
Вариант 1:
3 подхода по 12-15 повторений
3 подхода по 12-15 повторений
3 подхода по 15-20 повторений
3 подхода по 15-20 повторений
3 подхода по 20-30 повторений
Вариант 2:
3 подхода по 12-15 повторений
3 подхода по 15-20 повторений
3 подхода по 15-20 повторений
3 подхода по 20-30 повторений
2-3 подхода по 30-40 шагов
Частота тренировок ягодичных мышц — 2-3 раза в неделю.
Чем выше уровень подготовки и больше рабочие веса в упражнениях, тем реже надо качать попу. Для более подготовленных девушек достаточно 1-2 таких занятий в неделю.
Не забывайте, что мышцы растут, когда вы отдыхаете от тренировок!
Первый комплекс – это короткий путь к большим и накачанным ягодицам. Но к ним бонусом прилагаются и раскаченные бедра, так как здесь много базовых упражнений, которые задействуют все мышцы ног. Эта программа больше подойдет девушкам-эктоморфам.
Если вас интересует увеличение исключительно ягодичных мышц, без существенного роста бедер, тогда попробуйте тренироваться по второму варианту.
Здесь собраны эффективные упражнения для ягодиц, но изолирующего характера. Используются различные тренажеры для ягодиц. И только в конце – ходьба выпадами, чтобы “добить” мышцы.
Возможно, эта программа даст не такой быстрый рост, как в первом случае, но зато бедра вы точно не раскачаете.
Чтобы определить собственный прогресс, делайте замеры объема талии, ягодиц и бедер (нога в самом широком месте).
Выполняйте их каждые две недели, утром, натощак.
Сравнивая показатели, в идеале, чтобы объем талии не увеличивался, а объем таза становился больше. Это будет говорить о росте ягодичных мышц без увеличения жировой прослойки.
По объему бедра вы сможете определить упражнения, которые провоцируют его рост, и исключить их из тренировочной программы, если в этом будет необходимость.
Противопоказания для тренировок ягодиц
Тренировка ягодиц – это приличная силовая нагрузка, которая требует хорошей физической подготовки и тонуса мышц. Особенно спины и пресса, которые создают мышечный корсет позвоночника.
В первую очередь это касается всех вариантов приседаний со штангой, румынской тяги и наклонов.
При выполнении этих движений на позвоночник ложится существенная компрессионная нагрузка, которая не страшна для здорового человека, но не подходит тем, у кого есть протрузии или грыжи.
Чтобы не провоцировать осложнения, лучше исключить эти упражнения и найти им другую альтернативу.
Например, больше тренировочного времени и сил уделяется прокачке ягодичных на тренажерах и блоках.
При проблемах с позвоночником в большинстве случаев подойдут базовые упражнения с гантелями.
Например, любые варианты выпадов или приседаний с гантелями в руках.
Заключение
Ягодичные мышцы крупные и сильные. Поэтому они легко отзываются ростом на регулярные силовые тренировки.
Если настойчиво их прокачивать, то уже через несколько месяцев регулярных занятий ждите положительных изменений в собственных очертаниях.
https://builderbody.ru/uprazhnenij-dlya-yagodic-dlya-devushek-v-zale/
https://musclefit.info/kak-nakachat-popu-v-trenazhernom-zale/
