Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для рельефа и качества тела (для девушек)

Предлагаем вам готовую силовую фулбоди-тренировку для девушек, которая поможет укрепить все группы мышц и улучшить качество тела. Программа включает 12 эффективных упражнений + готовый план занятий.

Польза фулбоди

Благодаря фулбоди можно улучшить общее физическое состояние тела. Занятия полезны для новичков (и женщинам, и мужчинам), а также:

• после родов (позволит быстрее вернуться в форму);
• опытным спортсменам, у которых был долгий перерыв;
• каждому, кто хочет поддерживать организм в тонусе и не ставит перед собой глобальных спортивных целей;
• людям, которые стремятся избавиться от жира и лишнего веса.

Комплексный подход очень полезен новичкам. Благодаря программе фулбоди можно добиться быстрого и ощутимого прогресса. В тренажерном зале часто используют сплит-схемы, но фулбоди-программа более эффективна для начинающих, которые хотят улучшить форму и качество мышц на всем теле.

Важно: чем лучше развита техника выполнения упражнений фулбоди и чем лучше ментальная связь между мышцами и мозгом. Фулбоди — идеальная схема тренинга, особенно в начале тренировочного пути (пол при этом значения не имеет)

О чем стоит помнить всегда

Фулбоди тренировка для девушек не дает никаких гарантий на улучшение фигуры или быстрое сжигание лишних жиров, если:

• вы плохо тренируетесь – тогда результата точно не будет, и дело тут не в том, что это фулбоди, а не, к примеру, сплит-тренинг;
• тренировочный план составлен по универсальной схеме, а не с учетом особенностей;
• верно подготовленный тренинг-план выполнен не на 100%.

Существует также точка зрения, согласно которой наши мышцы созданы как единый «механизм», и потому двигаться они должны как единое целое. Если изолировать отдельные группы мышц и нагружать их, а другие нет, то можно столкнуться с общей слабостью всего вашего организма, даже если в каких-то других местах все отлично.

Фулбоди для девушек – беспроигрышный вариант, даже если вы никогда не занимались. Общий уровень физподготовки улучшится, при этом совсем не обязательно сразу нагружать себя. А если выполнять тренинг-план с постоянством, тогда прогресс пойдет быстрее.

26 ноября 2021 | 17:03

почему речь идет о фулбоди, а предлагается разбить разные группы мышц на три тренировки?

5 марта 2021 | 16:26

Во первых, автор говорит о фулбоди, но предлагает тренировку разбитую по трем группам мышц. Во вторых автор говорит о суперсериях, но их в программе нет. Бред какой-то!

Для женщин

Комплекс программ для тренировок по системе фулбоди для женщин имеет те же принципы что и для мужчин. Но есть несколько заметных отличий:

1. Использование меньших весов. Если женщина не стремиться получить билдерскую форму, и не стремится к работе с запредельными весами – оптимальное решение 30-35% от максимального веса.
2. Всегда осуществляется поправка на менструальный цикл. В эти дни нужно максимально снизить нагрузку на спину и ноги, заменяя их увеличенным циклом кардио-тренировок.
3. Все упражнения выполняются в большем количестве раз для пампинга, или вовсе в аэробном режиме.

Кроме того, в фулбоди тренировках для девушек используются абсолютно другие упражнения. Типичная программа выглядит следующим образом:

• приседания с фит-палкой 5*20;
• выпады со штангой 3*12;
• прогулка фермера 1*20;
• жим штанги широким хватом 7*7 30% от макс веса;
• разгибание блока 3*20;
• фронтальная тяга 5*20;
• тяга верхнего блока 5*20.

реклама не отображается

Вариант усиленной тренировки

Full body тренировки что это можно узнать по базовым упражнениям, представляющим собой видоизменную силовую программу:

• приседы с весом 3*10;
• жим лежа 3*10;
• становая тяга 3*10;
• жим стоя 3*10;
• сгибания штанги 3*10;
• французский жим 3*10.

Количество тренировок можно выбрать в зависимости от восстановительных возможностей организма, занимаясь три или два раза в неделю. В первом случае обе тренировки желательно сделать тяжелыми. Составление второй вариации предполагает наличие одной легкой тренировки в неделю без использования тренажеров.

Программа фулбоди для новичков

Если вы новичок, то эта программа подходит исключительно для вас. Не нужно пытаться «скопировать» тренировки продвинутых культуристов и спортсменов. Вы будете тратить много времени, а расти меньше, если выполнять упражнения будете не на качество, а на скорость.

Определённо, данная процедура не является специализированной, а скорее будет для вас базовой или типичной. Вы должны сами для себя определить, как будете заниматься, ведь всё зависит от опыта, уровня физ. подготовки, цели и количества времени, которое готовы выделять на упражнения.

Если вы будете правильно и продуктивно питаться, заниматься умственно и тяжёлыми нагрузками, достаточно отдыхать и не принимать алкоголь/курить сигареты, в течение двух лет сможете смело набрать 10-16 кг мышечной массы за год.

Продолжительность обучения в неделю: 3 дня

Дни обучения: понедельник, среда, пятница (вторник, четверг, суббота)

Продолжительность курса: от 3 до 6 месяцев

Наборы для упражнений: от 2 до 3 подходов

Отдых между наборами: до 2 минут

Приблизительный прирост «бедной ткани» за 6 месяцев: от 5 до 8 кг

Для потери жира и поддержания мышечной массы: Выполните упражнения на сердечно-сосудистую систему после тренировки в течение 20 минут.

Только для увеличения мышц (для работы на массу): Воздержание от выполнения каких-либо сердечно-сосудистых упражнений.

1. Поднятие шеи лёжа 3 подхода 12-15 повторений

• 2. Жим штанги от груди – Средний хват 2 подхода, 8-12 повторений
• 3. Гантели 2 подхода, 8-12 повторений
• 4. Турник Lat Pulldown 2 подхода, 8-12 повторений
• 5. Гантелями от себя/к себе сидя 2 подхода, 8-12 повторений
• 6. Наплечная лента гантелей 3 подхода, 8-12 повторений
• 7. Поднятие штанги стоя 3 подхода, 8-12 повторений
• 8. Накачка трицепсов 3 подхода, 8-12 повторений

• 9. Приседы со штангой за головой 2 подхода, 8-12 повторений
• 10. Выдвижения ног 2 подхода, 8-12 повторений

Таким образом, можно выполнять эти короткие базовые тренировки фулбоди и на массу. Главное, не истощать себя кардио-тренажерами.

Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)

Как вы знаете, одним из самых больших преимуществ фулбоди программы является то, что они составлены из очень небольшого количества упражнений, которые легко освоить.

В частности, вот основные упражнения, на которых следует сосредоточиться:

1. Приседания со штангой на спине. Это одиночное эффективное упражнение на ноги. Одинаково эффективно для роста мышц и силы. Его преимущества этим не ограничиваются. На самом деле это упражнение на все мышцы тела, кроме грудной клетки. Есть только одна трудность — техника выполнения упражнения. Неправильная техника не только снижает эффективность, но и увеличивает риск травмы.
2. Выпады со штангой. В целом считается упражнением на четырехглавые мышцы. Но также эффективно для проработки ягодиц и задней поверхности бедра.
3. Жим штанги лежа. Одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое тренирует грудные мышцы, широчайшие, плечи и трицепсы. Даже, частично, ноги. В тоже время, хотя оно выглядит довольно простым, это технически довольно сложное движение. Поэтому изучение правильной техники имеет решающее значение.
4. Тяга верхнего блока вниз (на широчайшие). Если вы не настолько сильны, чтобы выполнять подтягивания, вместо этого можно выполнять тягу блока.
5. Становая тяга со штангой. Это основа любой серьезной силовой программы на все тело. Многие люди боятся ее, потому что считают вредной и опасной для поясницы. На первый взгляд эти страхи кажутся оправданными: слишком большая нагрузка приходится на низ спины. Но многочисленные исследования доказывают обратное. На самом деле, при правильной технике становая тяга — это отличный способ укрепить низ спины и предотвратить травмы. Но если была травма или заболевания спины в прошлом, это упражнение может стать опасным. В этих случаях необходимо проконсультироваться с врачом.
6. Тяга штанги к поясу в наклоне. Прорабатывает всю заднюю поверхность тела от макушки до пяток. Одно из ключевых упражнений большинства программ тренировок.
7. Подтягивания на турнике (с утяжелением). Включает все основные мышцы спины и значительно задействует бицепсы.
8. Армейский жим (стоя и сидя). Является одним из самых эффективных упражнений для плечевых мышц и верхней части тела. Также, как и жимом лежа, им довольно сложно овладеть в совершенстве. Начните с более легких весов и добавляйте утяжеления только соблюдая идеальную технику. Армейский жим стоя намного тяжелее сидячего варианта. Как правило тяжелее — означает лучше. Есть только 2 недостатка в сравнении с армейским жимом сидя:
   • Вынуждены использовать более легкие веса.

Нужно быть более осторожным при переходе к тяжелым нагрузкам.

Дело в том, что жим стоя увеличивает риск получения травмы поясницы при небрежной технике выполнения. Но для нагрузки на все тело более предпочтительно выполнять упражнение именно стоя. А для лучшей проработки плеч, более выгоден вариант сидя.

Если будете налегать на эти упражнения, то результаты от фулбоди (Full body) программы на все тело, вам очень понравятся.

Полезная информация по тренировкам Фулбоди (Full Body)

Прогрессия нагрузок: начинайте тренироваться с малых весов, не накидывайте сразу столько, чтобы чуть не обделаться. Учите технику выполнения упражнений, старайтесь сделать в каждом подход верхнее количество повторений из диапазона, что написан выше, как только вы сделали во всех рабочих подходах заданное число повторений, накидывайте вес на штанге, только прогрессия по рабочим весам позволит вам наращивать мышечную массу натурально. Добавляйте по примерно по 2,5 кг к рабочим весам на верх тела и по 5 кг на ноги и в становых тягах. Начинайте с нижнего числа повторений и прибавляйте повторения до верхней границы на следующих тренировках.

Застой в тренировках: рано или поздно вы застрянете на каком то рабочем весе, не стоит биться головой о стену, пытаясь взять его от тренировки к тренировки, выделите себе 3 попытки, если не получилось, то вам нужно всего лишь откатить свои рабочие веса на 10-15% назад и опять начать прогрессию, уверяю вас, что, когда вы дойдете до того веса на котором застопорились прошлый раз, вы сможете его преодолеть. К сожалению такая практика будет действовать только до определенного уровня, потом вам придется включать более сложные механизмы в тренировки для преодоления плато.

Питание: Не забывайте хорошо и сбалансированно питаться, ведь питание это 50% успеха в телостроительстве.

Восстановление: хороший сон и активный отдых помогут вам сохранить нервную систему в целости и избежать состояния перетренированности.

Через какое то время вы поймете, что нагрузка, которая ложится на вас во время тренировки Фулбоди слишком большая, ваши рабочие веса стали слишком большими, чтобы качественно работать на все тело на каждой тренировке. Если вы почувствуете, что достигли этой точки, советую вам переходить на другие программы тренировок, например на сплит Верх-Низ.

Надеюсь теперь вы понимаете, почему Фулбоди — это отличный выбор для новичка. Кстати, не только новичкам подойдет эта программа, опытные атлеты тоже могут с успехом включать Фулбоди тренировки в свои годовые мезоциклы в зависимости от тренировочного этапа.

Сравнение фулбоди и сплита

Тренировки в бодибилдинге различаются по степени тяжести и зависят от объема и частоты выполнения работы. Под объемом подразумевается количество тренировочных дней за неделю и виды выполняемых упражнений. Число подходов и повторений – это интенсивность программы.

Обе характеристики рекомендуется изменять, что обеспечивает прогресс, иначе организм быстро приспосабливается к нагрузкам. Еще один момент большинства тренировочных программ – подразделение тела на группы, уделяя им внимание в отдельные дни. Считается, что таким образом получается больший объем нагрузок, исключается перетренированность. Однако большой объем работы трудно выполнять новичкам, поэтому сплит-тренировки часто оказываются неэффективны. Организм лучше адаптируется к физическим нагрузками при фулбоди тренировках. Благодаря системе в последствии проще строить фигуру.

Если высокие силовые достижения не являются основной целью, тренировка full body может быть расписана 2-3 месяца, а затем можно переходить на сплит. Программа занятий, организованная по кругу идеальна для новичков благодаря следующим особенностям:

в базовых упражнениях лучше осваивается техника, но если не брать сразу большие веса

в первые месяцы фулбоди активно влияет на анаболизм, что позволяет быстро набрать массу

тренировка нагружает не только мышцы, но и укрепляет связки

формат позволяет выявить отстающие места и затем уделить этим группам отдельное внимание

Бодифитнес — это разновидность фитнеса, где всё внимание уделяется попорциональному развитию тела.

Что такое бодифитнес в бодибилдинге

Бодифитнес – это женская категория в соревнованиях по бодибилдингу, введенная для упрощения категории фитнес, в которой обязательным критерием выступления является произвольная программа. Но далеко не каждая девушка в прошлом гимнастка или акробатка, и даже не каждая занималась хореографией, поэтому участниц и достойных программ было меньше.

Облегчение требований привлекло в бодифитнес еще больше спортивных участниц любого возраста, которые пришли в форму только благодаря тренажерному залу. Не будем углубляться в последствия приема препаратов, которые тщательно скрывают все спортсмены, лишь рассмотрим основные аспекты подготовки и требования к выступлениям.

Бодифитнес предполагает демонстрацию спортивного телосложения девушки, достигнутого в ходе выполнения подготовительных этапов:

1. Первый этап – набор мышечной массы, при котором выполняются силовые тренировки для приобретения V-образной фигуры. Слишком большие объемы в бодифитнесе не приветствуются, за это даже снимаются баллы или спортсменку не допускают на соревнования. Преимущественно в бодифитнесе должен быть развитым верх, развитие бедер играют не такую важную роль, иначе не получится получить необходимые пропорции. Такой этап может длиться несколько лет, пока тренер спортсменки не увидит нужный результат. Подробнее о наборе массы для девушек →
2. Второй этап – подготовка к соревнованиям. В тот момент, когда спортсменка достигла необходимых пропорций и обрела нужные объемы, начинается этап сушки, который длится 2, а то и 3 месяца до выхода на сцену. В этот период девушка придерживается низкоуглеводной диеты и тренировочного метода повышения выносливости для обретения рельефа. Снижение подкожного жира и выведение лишней жидкости дает возможность просмотреть качество мышц спортсменки и ее настоящие пропорции без жира. Подробнее о сушке для девушек →

И здесь есть свои нюансы, девушки не должны быть слишком пересушенными, изможденными, кожа не должна “просвечиваться”, за это тоже снимают баллы. Девушка нигде не должна перестараться, ее главная цель – показать спортивное телосложение и красивые пропорции при отсутствии жира.

Что собой представляет бодифитнес.

Бодифитнес представляет собой вид фитнеса, в котором все внимание направлено на здоровое и пропорциональное развитие тела. Зачастую соревнования по бодифитнесу проводятся среди женщин. В бодифитнесе упор не делается на гимнастику или акробатику, тут важно правильно развивать все группы мышц развитие всех групп мышц. Акцент в бодифитнесе сделан на силовые тренировки. Основная задача таких тренировок – нарастить мышцы и сделать свое тело более рельефным.

Бодифитнес появился ровно тогда, когда очаровательные красивые девочки не могут в полной мере делать всю программу в фитнесе, и не имеют за своими спортивными плечами хорошую базу по гибкость, акробатике. Красотки не хотят относить себя к категории бодибилдинга. Бодифитнес стал отличным выход в такой ситуации.

Требования к девушкам для бодифитнеса

1. Поведение на сцене и позирование. Первое с чего важно начать – это умение спортсменки преподнести себя судьям, то есть важно, как девушка держится на сцене. В это умение входит и походка, плавность и грациозность движений, позирование, которое должно быть грамотно поставленным и отработанным. Немаловажную роль играет улыбка, выражение лица. Повороты и позирование должны выполняться четко и правильно по команде судей, а именно: поворот влево на 90 градусов, вид сзади, поворот еще на 90 градусов и вид спереди. В этот момент спортсменка должна принимать правильную позу, максимально красиво и естественно демонстрировать свою форму.
2. Купальники и туфли. Купальники, а их у категории аж два, должны выгодно подчеркивать пропорции и смотреться выигрышно. Конкурсантки должны демонстрировать фигуру в сдельном и раздельном купальнике. Туфли должны быть с правильным каблуком нужной высоты – все нюансы точно описаны в официальных требованиях федераций бодибилдинга страны, так как эти правила международные – они едины для всех. Прическа, макияж и украшения – тоже важные составляющие образа. Этим критериям следует следовать обязательно.
3. Физическая форма. Хоть пропорции и являются главным критерием оценки конкурсанток, они меркнут без соблюдения вышеперечисленных требований. Красивое тело должно быть еще и правильно оформленным. Состояние кожи тоже учитывается, наличие растяжек, рыхлость могут негативно повлиять на оценку. Основная цель девушки – достичь V-образной фигуры, но не переусердствовать с сушкой и объемами.
4. Грим. На соревнованиях важно подчеркнуть мышцы для лучшей прорисовки рельефа и оценки судейства правильным гримом. Его отсутствие или недостаточное, а может и чрезмерное, нанесение с разводами тоже способствует снижению баллов.

Поклонница бодифитнеса из Мурманска взорвала Интернет откровенной фотосессией

Снимки Анастасии стали одной из самых популярных тем в Рунете. Фото: Earthworm Jim

Снимки Анастасии Моториной сейчас одна из самых обсуждаемых тем в Рунете. Стеснительных они могут заставить покраснеть, других восхищенно ахнуть, третьих подняться с дивана и отправиться в спортзал. В кадре — красивое накаченное тело, точеные мышцы, соблазнительные формы и почти ничего не прикрыто, словно в духе античности, когда своей атлетичной наготы не стыдились.

Анастасии сложно дать 41 год. А несколько лет назад выглядела она по-другому, были и знакомые каждой девушке лишние сантиметры на талии, и на бедрах. Смотришь на фотографии Анастасии 10-летней давности, и кажется, что это воплощение новеллы «Загадочная история Бенджамина Баттона», где герой с годами не старел, а молодел.

Северянке сложно дать 41 год. Кажется, что со временем она только молодеет, а спорт ей в этом помогает. Фото: Earthworm Jim

Есть мечта — иди к ней

Анастасия родом из поселка Туманный, Мурманской области. Сейчас здесь не живет и шести сотен человек, условий для профессионального занятия бодифитнесом или бодибилдингом тоже нет. Анастасия мечтала: смотрела на себя в зеркало и хотела видеть идеальное тело. От грез перешла к делу — стала вести дневник и заниматься спортом.

Первая запись в дневнике была такой: «2004 год, 29 лет. Вес 52, рост 158, объем талии 75 см. Стало ясно, что с растущим жиром на животе нужно что-то делать».

Интернета у северянки в Туманном не было, зато был любимый муж, который покупал журнал «Ironman». Там Анастасия вычитывала упражнения, подбирала под себя тренировки. Это спустя годы она сможет позволить себе занятия с тренером и индивидуальные программы, написанные лучшими экспертами в области бодибилдинга специально под нее. А 13 лет назад был домашний спортзал и большое желание быть спортивной.

Уже скоро появился первый результат. Не только подтянулось тело, но и улучшилось самочувствие. Бодифитнес и бодибилдинг часто критикуют за суровость тренировок. Есть мнение, что от них здоровье только портится, и культуристы потом становятся инвалидами. Но пример Анастасии доказывает, что от таких занятий есть большая польза.

— Раньше я иногда не могла уснуть от болей в спине. Когда стала тренироваться непрерывно, боли ушли. Благодаря тренингу с отягощениями мышцы спины в тонусе и помогают фиксировать позвоночник. Была у меня когда-то давно еще одна странная болезнь – вегетативно-сосудистая дистония, врач тогда посоветовала спортом заниматься. Сейчас нет никаких признаков этой болезни и нет проблем со здоровьем.

Левая фотография сделана в период, когда Анастасия 4 месяца не ходила в спортзал, не следила за питанием, позволяя себе торты, сгущенку, шоколад и конфеты. Правая фотография — результат тренинга. Фото: Earthworm Jim

Тренироваться или выспаться?

К форме, какую Анастасия демонстрирует сейчас, она шла долго. Если вы начинаете заниматься бодифитнесом, то не стоит ждать быстрого результата и что рельефные мышцы останутся на всю жизнь. Те же кубики пресса могут обозначиться только через месяцы тренировок и пропасть, если занятия станут нерегулярными. Например, когда из-за морозов, полярной ночи или выхода из нее пропадет желание ходить в спортзал. С этим столкнулась и Анастасия. На пути к ее мечте вставало такое знакомое северянам чувство усталости и желание спать.

— Последние два с половиной года — это бесконечная борьба с сонливостью. Спать хочется почти постоянно, нет желания что-то делать, как выходные — трачу их на сон, — напишет Анастасия в своем дневнике в 2014 году. — Однозначно, сон по 6 часов в день — это мало, нужно спать ежедневно хотя бы по 8 часов.

Что может помочь спортсменам в такой ситуации? Пить хорошие витамины, следить за режимом и держать волю в кулаке. В спорте без этого никуда.

Анастасия тренируется уже 12 лет, ее муж и сын также занимаются с отягощением. Фото: Earthworm Jim

Тяжело Анастасии было совмещать семью, должность инженера-энергетика и тренировки. Тем более, что потом она жила в Мурмашах, и в спортзал приходилось ездить в Мурманск. С учетом напряженного графика на работе не всегда легко было найти время на еду. А есть занимающимся бодифитнесом надо много, чтобы росла мышечная масса.

В день спортсменка съедает до 2,5 килограммов еды и выпивала по 6-8 литров жидкости от черного чая до воды. В ее рацион не входят привычные нам сладости вроде шоколада, меда, сгущенки. Разве что на Новый год, день рождения или в отпуске позволит себе кусок торта. Зато в ее рационе есть куриная грудка, говядина, рыба, яйца, творог, кефир, молоко, крупы, овощи, фрукты. Иногда соленья: маринады, хлебцы, хлеб, протеиновые батончики. Диета не значит не вкусно, ведь Анастасия на обед могла приготовить и суп из налима.

Красивые фотографии для Анастасии делает ее муж Сергей Скосырев. Фото: Earthworm Jim

Светопись для вдохновения

Фотографии северянки, взорвавшие Интернет, сделал ее муж Сергей Скосырев. Он не боится, что его любимую увидят обнаженной, и поддерживает ее во всем.

Анастасия признается, что ей нравится делать снимки, которые показывают, что и после 40 лет женщина может быть привлекательной и сексуальной. К тому же эти фотографии нужны и для вдохновения других людей.

— У меня много друзей в России и по всему миру. Они ждут мои новые фотографии. Пишут, что они их мотивируют, дарят радость, позитив, энергию. Многие электронные журналы или группы в социальных сетях и раньше публиковали мои фотографии. Правда, это касается по большей части зарубежных интернет-ресурсов. Мои снимки, чаще всего, это фото трех видов: просто красивые картинки, фотографии, демонстрирующие спортивный прогресс и фото just for fun («чтобы не скучно было»), — рассказывает спортсменка.

Анастасию нередко осуждают за откровенные снимки. Хотя размещаются они в основном на ее личной странице в «Контакте» и ресурсах, посвященных бодибилдингу и бодифитнесу. Но в открытой груди или ягодицах Анастасия не видит пошлость. РАзве есть она, например, на полотнах художников, воспевавших женскую наготу?

— Бодифитнес подразумевает демонстрацию тела. Какой смысл заниматься, умирать в зале, терпеть боль, строго питаться, чтобы потом ничего никому не показывать? Я же не бегом занимаюсь и не шахматами, чтобы фотографироваться в одежде. Мне есть, что показать и я это показываю. Это не порнография. Каждый видит в меру своей испорченности.

В обнаженном теле Анастасия не видит ничего пошлого. Тем более, что ее снимки вдохновляют других на занятия спортом. Фото: Earthworm Jim

Два «Ж»: железо + женственность

С каждым годом все больше северянок предпочитают качалку с «железом», а не йогу или пилатес. Несколько лет назад в Мурманске даже стали проходить соревнования среди девушек с выточенными фигурами.

Но все равно на дам со стальными мышцами и кубиками пресса смотрят косо. А вены на теле, которые говорят о небольшом количестве жира в организме, нередко смотрят брезгливо. Бодибилдинг и бодифитнес считаются неженственными видами спорта. Девушек, которые хотят быть скульпторами своего тела, но боятся осуждения, Анастасия поддерживает своим примером и добрыми словами.

— Тело «делается» прежде всего для себя. Людей много, вкусы у всех разные. Для всех мил не будешь и всем все равно не угодишь. Поэтому лучше ориентироваться на себя: не хотите рельеф – не делайте, не хотите работать с большими весами – не работайте с такими весами. Девушке невозможно нарастить мускулатуру как у мужчины, у нее другой уровень гормонов. Исключение составляет тренинг с использованием фармакологической поддержки. Но и здесь все просто – не используйте «фарму» и вы никогда не догоните мужчину по физическому развитию. Тело будет подтянутым и совершенно женским, — рассказала Анастасия «КП»-Мурманск. — Я тренируюсь больше 12 лет, тренинг без фармподдержки. Негатив бывает, но очень редко (меньше 10% от всех сообщений). Я уже настолько привыкла, что меня это никак не задевает. Это моя жизнь, мое тело. У меня свое мнение на этот счет. Я могу прислушаться к мужу, к своему тренеру, но почему я должна слушать совершенно незнакомого мне человека, который выглядит не так, как мне нравится и вообще не имеет никакого отношения к спорту? Мне 41 год, а меня на улице, в учреждениях, в очередях незнакомые люди называют «девушка». Поэтому я не думаю, что я похожа на мужчину.

Анастасия доказывает, что и занимаясь бодифитнесом, можно оставаться женственной. Фото: Earthworm Jim

Сейчас Анастасия уже больше года живет в Краснодаре, куда переехала после сокращения на работе. Тренироваться в чем-то стало легче. По крайней мере, пешие прогулки на залитых солнцем и теплом улицах стали приятнее, чем в снежное мурманское лето. Хотя для тех, кто хочет иметь здоровый дух в красивом теле, и испытание Севером не помеха.

Бодифитнес тренировки

В подготовке к соревнованиям приветствуется сугубо индивидуальный подход, тренер скрупулезно подходит к развитию правильных пропорций с помощью программы тренировок и диеты. Упражнения подбираются с учетом конституции спортсменки, идет работа над отстающими мышцами. Но принцип тренировок довольно прост и понятен тем, кто давно тренируется в зале.

Этап набора мышечной массы состоит из сплит-тренировок, каждое упражнение выполняется по 10-12 повторений 3-4 подхода. Этап сушки также строится по принципу слит-тренировок, но выполняется по 15-25 повторений по 3-4 подхода. Дополнительно выполняется кардио. Но все сугубо индивидуально.

Пример набора массы по группам мышц:

1. День – Ноги, дельты.
2. День – Спина, бицепс.
3. День – Ноги, дельты.
4. День – Грудь, трицепс.

Также возможен вариант тренировки мышц-антагонистов, например на сушке:

1. День – Ноги.
2. День – Спина, грудь.
3. День – Ноги.
4. День – Бицепс, трицепс.
5. День – Дельты.

Упражнения для тренировок женским бодифитнесом

Силовые упражнения необходимо начинать после небольшой разминки.

1. Пресс. Поднимаем ноги на лавке или в висе. Это упражнение можно делать до усталости на каждой тренировке.
2. Спина. При этом упражнении происходит тяга блока, вес которого даст возможность осуществить 15—20 повторов за один подход, широким обхватом за голову или к груди. При этом важно чередовать при одной тренировке — к груди, при другой — за голову.
3. Грудь. Выполняется на горизонтальной поверхности в положении лежа с весом нагрузки на 10—12 повторов в один подход.
4. Плечи. Поднятие 30 раз рук с гантелями до 3 кг.
5. Бицепс. Сгибание рук с помощью тренажера. Можно дополнить упражнениями стоя с гантелями. Вес должен позволять сделать до 20 повторов.
6. Трицепс. Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой. Нагрузка позволяет выполнить упражнение до 20 раз.
7. Ноги и ягодицы. Здесь подойдут приседания с положением ног на ширине плеч. Можно использовать гантели 3—5 кг. Для ног делаем выпады вперед и назад по 15—20 раз для каждой ноги.

Для того чтобы в начале занятий исключить сильную боль в мышцах, на протяжении первой недели выполнять упражнения необходимо по одному подходу. На вторую неделю можно увеличить до двух подходов и на третью, соответственно, до трех. Убедиться в том, как может изменить фигуру женский бодифитнес, помогут фото до и после занятий, представленные на нашем сайте.

Чем отличается бодифитнес от фитнес-бикини

Отличия между бодифитнесом и фитнес бикини на самом деле просты и очевидны. Если первая категория предусматривает наличие V-образного тела, то есть плечи преобладают над тазом, то ранее называемые мисс бикини должны обладать фигурой песочные часы или X-образной. Еще есть различия в мышечной массе – в бикини мускулатура не так выражена, и в сухости мышц, так же в бикини не приветствуются чрезмерная сухость и сепарация. Можно сказать, это более женственная фигура, пришедшая на смену треугольника в бодифитнесе.

Питание при женском бодифитнесе

Корректировки в рационе позволяют внести изменения также и в обмен веществ, что, в свою очередь, приведет к эффективным результатам. Перечислим основные рекомендуемые принципы в питании:

• ни в коем случае не пропускать прием пищи;
• придерживаться одного и того же времени в приеме еды;
• в меню обязательно должны входить или медленные или сложные углеводы, такие как: крупы, бобовые, хлеб грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов;
• необходимо значительно уменьшить употребление маргарина, пальмового масла и других вредных жиров;
• важно пить много жидкости;
• нельзя пренебрегать белками, являющимися строительным мышечным материалом;
• приемы пищи должны происходить не меньше, чем за 1,5—2 часа до тренировки.

Помимо рекомендаций по питанию, для девушек немаловажным является здоровый и крепкий сон, а также ведение активного образа жизни.

https://licey-istra.ru/fitnes/trenirovka-full-body-dlya-zhenshchin.html
https://primesport39.ru/pitanie/bodifitnes-zhenshchiny.html