Комплекс из 8-ми упражнений

Чтобы накачать грудные мышцы, можно использовать приведенную ниже систему, которая легко выполняется в домашних условиях и подходит для девушек. На учебных фото и видео демонстрируется правильная техника выполнения каждого из них. Первые видимые результаты появятся уже через неделю.

Осторожно! Начинаем с использования минимального веса. Когда вы достигнете среднего уровня подготовки, то в выборе весов можно будет руководствоваться следующим критерием, а именно используйте тот вес, с которым вам будет можно сделать от десяти до пятнадцати повторений. Корректируйте его в сторону уменьшения, если он не подходит вам.

1. Отжимания от пола

При выполнении упражнения работают следующие мышцы: грудные, передняя зубчатая, широчайшая спины, косая и прямая живота. Прорабатываются также мышцы плеча. В той или иной степени нагрузку получают почти все мышечные группы тела. Являясь столь эффективным, упражнение включается во многие комплексы для продвинутого уровня подготовки.

Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах:

Классический вариант предполагает упор на ладони рук или кулаки, и носки ног. Совершается за счёт разгибания рук в локте. Облегченный вариант предполагает упор на ладони и колени.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших упражнений для грудных мышц с гантелями в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

1. Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
2. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
3. Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

3. Жим под положительным углом

Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.

1. Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
2. Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
3. Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

Выполняем возможное количество повторений.

4. Жим головой вниз

Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

1. Ложимся на скамью, гантели над грудными.
2. Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
3. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.

Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично убирает дряблость в области подмышек.

1. Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
2. Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
3. Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
4. Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.

Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

6. Пуловер

Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

1. Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
2. Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
3. Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.

Для начинающих начинаем с семи повторений.

7. «Собака мордой вниз»

Статическое упражнение из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

1. Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
2. Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
3. Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.

Повторяем три раза.

8. «Собака мордой вверх»

Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
2. Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.

Повторяем тоже три раза.

Рекомендации по выполнению тренировок

Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:

• Важность разминки. Начинать силовые тренировки нужно с качественной разминки на разогрев мышц плечевого пояса. Приступать к использованию весов без разминки чревато серьёзными травмами.
• Как провести разминку. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки проводить тренировку с минимальными весами. Можно при её выполнении использовать отжимания – главное не только разогреть мышцы, но и сберечь силы на основные нагрузки.
• Расслабление между подходами. Между подходами необходимо давать мышцам время на расслабление примерно в течение одной минуты. В это время можно изменить положение тела или походить.
• Усилие (жим, отжимание, разводку) всегда делаем на выдохе, а расслабление на вдохе. Первое время на этом постоянно нужно акцентировать внимание, а на последующих этапах – делать автоматически.
• Можно выполнять весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие именно вам упражнения. При необходимости чередуйте и меняйте нагрузки. Главное, чтобы были проработаны целевые мышцы.
• Временной режим тренировок. Для того, чтобы дать возможность увеличиваться мышцам в объёме и восстанавливаться, им нужно давать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
• Важность правильного питания. Для тренировок нужно много энергии и сил. Чтобы их пополнять, не забывайте о правильном и полноценном питании. Меню должно быть сбалансировано по поступлению белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Важно! Выпивайте достаточное количество воды. Организм не должен испытывать жажды. Бутылочка с водой должна всегда находиться у вас под рукой.

Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

1. Диета для груди и 7 полезных продуктов. Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
2. Поддерживающий бюстгальтер. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
3. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
4. Маски для зоны декольте. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
5. Обертывания бюста. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
6. Специальная гимнастика. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.
8. Процедуры в бассейне. Плавание, каскадный душ, аквоаэробика – отличные процедуры для воздействия на грудные мышцы. Укрепляют и подтягивают бюст, помогают поддерживать стабильный вес, грациозность и стройность.
9. Подтяжка бюста нитями и мезонитями.
10. Визуальное придание формы с помощью силиконовых наклеек и специального скотча.
11. Народные средства, в том числе втирание эфирных масел.

С помощью силовых тренировок можно отлично накачать грудные мышцы, сформировать красивый рельефный силуэт. Через определённое время вы увидите результаты, которые вас порадуют. Единственное, что вам потребуется в достижении цели – терпение и желание!

Как занятия спортом влияют на форму женской груди?

Читать 5 минут | Опубликовано: 08 декабря 2020 | 16246

Действительно ли это так? О том, как спорт влияет на форму женской груди – разбираем в этой статье.

Правда ли, что ношение специального белья тренирует грудь?

Нет единственного правильного ответа о влиянии специального белья на форму молочных желез. Существует мнение, что грудь принимает форму поддерживающего бюстгальтера. Так же, как талия формируется корсетом, форма груди тренируется специальным бельем. То есть, если женщина хочет иметь округлые и правильные формы груди, она должна носить бюстгальтер с округлой формой.

Медицинский журнал Healthline опубликовал статью, в которой сообщил, что ношение специального белья не придают бюсту определенную форму. Кроме того, влияние специального белья на тренировку груди вообще не доказано, то есть нет достоверной информации о влиянии ношения бюстгальтеров на форму молочных желез.

Однако рекомендуется надевать спортивное белье во время тренировок и сна для облегчения симптомов фиброзно-кистозной мастопатии. При этом врачи советуют подбирать специальный бюстгальтер основываясь на рекомендации маммолога, который подскажет о наиболее подходящей форме нижнего белья.

Интенсивные силовые нагрузки приводят к уменьшению груди?

Существует мнение, что интенсивные силовые нагрузки на грудные мышцы уменьшают размер бюста, поскольку жировая прослойка молочных желез становится меньше. На самом деле изолированные тренировки грудных мышц не уменьшают молочные железы.

Правда в том, что бюст может уменьшиться, если женщина худеет целиком. То же касается любой части тела: нагрузка на определенные мышцы не снижает процент жира в тренируемой части тела. Поэтому для уменьшения объема бюста необходимо упражнять все тело.

Можно ли с помощью упражнений сделать грудь больше?

Чтобы понять, можно ли с помощью упражнений увеличить размер бюста, необходимо немного знать анатомию и физиологию. Грудь – это комплекс мягких тканей, состоящий из грудных мышц, молочных желез и протоков, жировой ткани и связок Купера:

• грудные мышцы у женщин такие же, как и у мужчин. Задача этих мышц – сгибать и приводить плечо. При физической нагрузке мышцы гипертрофируются, то есть увеличиваются в размере. При этом рост грудных мышц может немного повлиять на обхват женского бюста;
• молочные железы и протоки отвечают выработку молока при лактации. Протоки придают объем женской груди только тогда, когда в них есть молоко. В другое время они не влияют на объем желез. Следовательно, на размер протоков упражнениями повлиять невозможно;
• жировая прослойка молочной железы придает объем бюсту. Размер бюста определяется генетическими факторами до рождения девочки, однако может увеличиваться, если количество жировой ткани становится больше. И наоборот, женская грудь может уменьшаться, если процент жира становится меньше;
• связки Купера – это связочный аппарат молочной железы, состоящий из соединительной ткани. Связки Купера поддерживают форму груди. С возрастом связочный аппарат растягивается – это приводит к обвисанию груди. Такое явление называется птоз. Упражнения не делают соединительную ткань более эластичной, а потому не предотвращают обвисание груди.

Из этого делаем вывод – физическая нагрузка и упражнения влияют только на две структуры: грудные мышцы и жировую прослойку. Это значит: нагружая грудные мышцы, можно незначительно увеличить обхват женского бюста. Кроме того, можно выполнять упражнения на спину и избавиться от сутулости – это визуально приподнимает молочные железы и придает им эстетичную форму.

Почему во время менопаузы грудь уменьшается?

Климакс (менопауза) – это биологическая перестройка женского организма, во время которого половые функции частично угасают. Климакс связан с физиологическими механизмами старения человека. При менопаузе в организме происходят следующие изменения:

• снижается уровень прогестерона и эстрогенов;
• снижается количество овуляций;
• становится короче фолликулярная фаза.

Поскольку молочные железы чувствительны к гормональным изменениям, то меняется и размер бюста. Из-за снижения уровня женских гормонов количество железистой ткани в груди уменьшается – ткань становится менее плотной. Кроме того, в ней увеличивается размер жировой прослойки, что может привести к обвисанию грудей.

Однако влияние климакса на изменение женской груди не повод расстраиваться. Занимаясь спортом и упражнениями на грудные мышцы, можно частично восстановить внешний вид молочных желез. Кроме того, регулярные физические упражнения снижают риск развития рака молочных желез. Наилучшие упражнения для подтяжки грудей – это отжимания и подъем тяжестей, например, гантелей.

Растет ли от капусты грудь?

Интернет – хороший источник информации, но он также наполнен множеством заблуждений, особенно вещей, касающихся здоровья и эффективности народных средств. Некоторые полагают, что с помощью капусты можно увеличить размер бюста. Это не так. На самом деле размер бюста зависит от гормонов и количества жировой ткани в организме. Хоть и капуста может содержать вещества, которые химически схожи с эстрогеном, не доказано, что регулярное потребление овоща увеличивает размер груди.

Польза капусты в другом – она содержит витамины В, Е и К, минералы и клетчатку. Кроме того, капуста полезна для здоровья груди: крупные листья растения можно использовать как компресс – это уменьшает боли и отек в молочных железах. Это особенно полезно кормящим матерям. Однако при этом исследования демонстрируют, что холодный и горячий компрессы более эффективны при снятии болевых ощущений и отека в молочных железах, чем прикладывание листьев капусты.

http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/grudnye-myshtsy/kak-nakachat-gr-devushke.html
https://onclinic.ua/blog/vliyanie-sport-i-grud