Как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.

До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.

Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.

Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс упражнений Кегеля для женщины в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс упражнений Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Тренироваться нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

• выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
• во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
• мышцы ослабли после беременности и родов;
• не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Упражнения Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Дополнительная польза тренировки интимных мышц

Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье. Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно. Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.

Немалую пользу упражнения Кегеля принесут и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная. Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции. В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнять гимнастику Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

1. В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.
2. Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
3. Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.

Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять для начинающих, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить. В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.

Упражнения Кегеля можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что упражнение желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.

Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.

Правильный подход

Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин:

• опорожнить мочевой пузырь непосредственно перед занятиями;
• выбрать комфортную позу — сидя, лежа или стоя. Если предпочтительная позиция лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, а колени чуть приподнять. Шею нельзя напрягать;
• основное движение в любом упражнении Кегеля для женщин — сжатие (сокращение). Важно исключить напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер, иначе результата не будет;
• дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, без задержек;
• нельзя сокращать интимные мышцы при мочеиспускании — такой способ, наоборот, ослабляет мускулы тазового дна;
• повторять комплекс 3–4 раза в течение дня, выполняя каждый раз от 5 до 40 повторений. Нельзя резко увеличивать нагрузку, только постепенно: 2 недели выполнять по 15 повторов, следующие 2 недели — по 20 и т. д.

Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Меры предосторожности

Учитывая особенности выполнения, упражнения Кегеля для женщин почти не имеют противопоказаний. Исключение — недавно случившийся выкидыш, преждевременные роды и серьезная операция, наличие злокачественных новообразований. В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.

Основные элементы гимнастики

Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:

Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50.

Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений.

Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд.

Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить.

Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд.

Выталкивание

Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам.

Удерживание

На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз.

Расслабление

Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух.

Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом.

Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Особенности занятий для женщин за 50

Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Можно ли заниматься во время менструации

Если регулярно заниматься упражнениями Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые упражнения, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.

Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.

Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.

Также смотрите наш видео-урок:

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

В стремлении стать более привлекательной в глазах окружающих, многие женщины забывают о том, как важно уделять внимание не только тренировке с акцентом на пресс и ягодицы, но и укреплять мышцы тазового дна. Слабые и несостоятельные мышцы промежности, в частности, после родов, могут привести к потере радости от интимной близости с любимым человеком и повлечь за собой такие неприятные последствия, как опущение влагалища, матки, недержание мочи и др.

Почему возникает слабость мышц тазового дна?

Мышцы промежности (perineum), расположенные между лобковой костью и копчиком, выполняют поддерживающую функцию для органов малого таза, в том числе матки и мочевого пузыря. При их ослаблении и чрезмерном растяжении происходит опущение внутренних органов, что приводит к нарушению их функции. С данной патологией женщина чаще всего сталкивается после рождения ребенка, при этом с возрастом проблема лишь усугубляется.

Основные причины, по которым может потребоваться укрепление мышц тазового дна:

• Вынашивание и естественные роды

Растущая матка оказывает давление на мышцы тазового дна, вследствие чего они теряют способность к сокращению и расслаблению поочередно. Если во время родов через естественные родовые пути возникают сложности с продвижение плода по родовому каналу, например, из-за его крупного размера, возможен разрыв мышц в области промежности с последующим нарушением их функции.

• Снижение эластичности тканей

С возрастом женский организм вырабатывает меньшее количество половых гормонов, отвечающих за молодость и красоту. При отсутствии тренировок мышц тазового дна они ослабевают и в климактерическом периоде становятся еще более подвержены растяжению, так как теряют эластичность не меньше, чем кожа на лице или шее.

• Некоторые виды спорта

Любая физическая активность, связанная с активными прыжками или подъемом тяжести может привести к ослаблению мышц перинеума. Нередко женщины, которые занимаются прыжками на батуте, страдают от недержания мочи, пролапса органов малого таза.

• Систематическое повышение внутрибрюшного давления

Без укрепления мышц тазового дна постоянный кашель, например, при хронической бронхите, а также частые запоры с натуживанием способствуют повышению внутрибрюшного давления, в результате чего органы малого таза начинают давить на мышцы промежности. Негативно на интимные мышцы также действует длительное удержание мочи, допустим, при отсутствии возможности посетить дамскую комнату.

Тренировка мышц тазового дна актуальна, если имеются проблемы в виде опущения стенок влагалища или матки, подтекания мочи при кашле, смехе или чихании. Слабость интимных мышц может проявляться дискомфортом во время полового акта, воспалительным процессом во влагалище, недержанием содержимого прямой кишки и т.д.

Перед тем, как основательно проработать мышцы тазового дна, следует убедиться в отсутствии таких противопоказаний, как:

• беременность, осложненная отслойкой плаценты или гестозом;
• наличие эрозии шейки матки;
• ранний послеоперационный период;
• острые воспалительные заболевания мочеполовой системы;
• менструация, а также маточное кровотечение в анамнезе.

В первые месяцы послеродового периода исключите бег, прыжки, упражнения с весом, статические перевернутые позы, скручивания и упражнения, провоцирующие повышение внутрибрюшной давления.

Как правильно выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?

Для того, чтобы начать работать над укреплением интимных мышц, необходимо четко понимать, где они находятся, чтобы научиться ими управлять.

Во время акта мочеиспускания нужно постараться остановить процесс без во вовлечения в работу брюшного пресса. При удачной попытке следует зафиксировать ощущения, чтобы во время упражнений понимать, какие мышцы должны быть напряжены.

Тренировки в прямом эфире с
Татьяной Метельской
Instagram

В положении лежа ввести во влагалище два пальца и постараться сжать их интимными мышцами. При их правильной работе будет ощутимым напряжение стенок влагалища.

Упражнения для эффективного укрепления тазового дна для женщин

Арнольд Кегель около 70 лет назад разработал комплекс упражнений для интимной гимнастики. Все началось с того, что он заметил взаимосвязь между слабой работой мышц промежности и недержанием мочи. Мышцы в области малого таза ничем не отличаются от таковых в другой зоне, поэтому эффективной тренировкой можно считать их напряжение и расслабление. В настоящее время технику укрепления интимных мышц часто называют вумбилдингом, но принцип самой гимнастики остался неизменным.

Пожалуй, самым главным преимуществом интимной гимнастики является то, что выполнять ее можно где угодно, в удобное для себя время, причем абсолютно незаметно для окружающих.

Стоит отметить, что упражнения Кегеля эффективны как для женщин, так и для мужчин, которые столкнулись с эректильной дисфункцией.

Рассмотрим 5 техник для укрепления и восстановления мышц тазового дна женщинам

В положении лежа на спине во время спокойного вдоха сократить мышцы промежности, “втягивая” их словно вакуум. Удерживать напряжение 3-4 секунды, после чего постепенно расслабить мышцы на выдохе. Повторять цикл не менее 10 раз с небольшими перерывами.

Быстро сжимать и разжимать мышцы промежности насколько это возможно, не менее 10 раз. После кратковременного отдыха в 5-10 секунд повторить цикл. Количество циклов зависит от желания и возможности.

Сжать интимные мышцы и удерживать в течение 10 секунд. По возможности с каждым разом необходимо продлевать период напряжения на 1-2 секунды, тем самым повышая выносливость мышц за счет статического напряжения.

Сжимать мышцы постепенно, подобно подъему лифта на верхний этаж. Как только “лифт” достигнет цели, начать “спуск” вниз с полным расслаблением мышц. Повторить данный цикл не менее 3 раз.

Максимальная эффективность упражнений Кегеля достигается за счет их правильного выполнения и нескольких повторений в течение дня. Улучшить результат можно с помощью применения специальных тренажеров в виде вагинальных шариков, яиц и т.д.

В настоящее время можно приобрести смарт-тренажер Кегеля в виде электромиостимулятора, которым можно управлять через специальное приложение. Стоит отметить, что проблему дисфункции тазового дна необходимо решать не только локально (упражнения Кегель), но и глобально.

Как правильно качать дома мышцы тазового дна?

Восстановление мышц тазового дна важно начать с дыхания. Полное диафрагмальное дыхание вовлекает в работу диафрагму таза. Выполняйте полный вдох, при этом расширяя ребра, живот расслаблен. На выдохе ребра возвращаются и живот чуть подтягивается. Сделайте 5-10 дыхательных циклов. Для тренировок интимных мышц в домашних условиях достаточно иметь под рукой три простые вещи: удобную одежду, кроссовки и коврик.

В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами отрывать от пола и поднимать вверх таз так, чтобы ступни, спина и плечи остались неподвижными. Сделать несколько подходов по 10-15 подъемов таза каждый.

• Подъем согнутых ног

В положении лежа на спине согнуть ноги в коленях и не спеша подтягивать их к груди так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. Повторять упражнение от 10 до 15 раз.

• Танцы бедрами

В положении стоя, ноги на ширине плеч попеременно делать “виляния” бедрами вперед-назад с чуть согнутыми коленями. Вдох – таз назад (расслабляем), выдох – подкрутить вперёд (чувствуем напряжение). Повторять не менее 20-30 таких раскачивающихся движений.

Комплекс для укрепления мышц тазового дна от Татьяны Метельской

Самостоятельно улучшить состояние мышц промежности вполне возможно, если упражнения выполняются правильно и регулярно. Ждать результат своих трудов стоит не ранее, чем через 1,5-2 месяца от начала практики интимной гимнастики. Если эффективность занятий под вопросом, стоит обратиться к врачу за помощью. В зависимости от степени пролапса органов малого таза и связанных с этим осложнений специалист принимает решение о дальнейшей тактике ведения, в том числе может рассматриваться хирургическое лечение.

Для женщин после родов важно также параллельно работать над закрытием диастаза. Диастаз и дисфункции таза тесно взаимосвязаны и по мере сокращения расстояния между прямыми мышцами живота связки подтянут внутренние органы вверх, что поможет в восстановлении мышц тазового дна за счет снижения нагрузки.

Главный тренд этого года — здоровье. Не стоит откладывать решение проблем на потом, действуйте сейчас, пока это в ваших силах.

https://hartmann-shop.ru/molicare/articles/kak-vypolnyat-uprazhneniya-kegelya-dlya-zhenshchin-v-domashnikh-usloviyakh/
https://4yourfit.by/articles/zdorove/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-tazovogo-dna/