Содержание
Насколько действительно полезны сухофрукты?
Есть мнение, что сухофрукты или как их ещё называют «природные конфеты», лучше, чем настоящие конфеты и другие сладости. Мы решили в этом разобраться и обратились к диетологу. Спойлер: всё не так просто, как кажется.
Лиза Ходжсон, американский диетолог и член Академии питания и диетологии США: «Вы наверняка слышали сто раз: ешьте больше фруктов. А сухофруктов? Могут ли они заменить нам по пользе свежие фрукты, учитывая их несомненные плюсы — всесезонную доступность и легкость хранения. Плюс сушёные фрукты отлично подходят для перекуса, и их намного проще взять с собой, чем пару громоздких бананов или легко повреждаемых сочных груш. Но если вы когда-либо за раз съедали упаковку сушёных манго, ананасов или персиков, а потом задавались вопросом, насколько на самом деле полезны сухофрукты по сравнению со своими свежими аналогами, вы попали по адресу».
Лиза любит говорить о сушёных фруктах, потому что некоторое время сама была буквально зависима от них.
Полезны ли сухофрукты?
Краткий ответ: да. Есть фрукты в любом виде лучше, чем совсем их не есть. Кроме того, сушёные фрукты содержат примерно в 3,5 раза больше клетчатки и питательных веществ, чем свежие фрукты. В них много антиоксидантов, особенно полифенолов. Эти натуральные химические соединения – антиоксиданты – защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и поднимают иммунитет.
Есть ли недостатки употребления сухофруктов?
Краткий ответ: есть. В сушёных фруктах достаточно высокое содержание сахара и калорий. Они меньше по размеру свежих оригиналов, почти невесомы и их легко съесть слишком много за один раз, даже не заметив.
Вы можете съесть сразу 15 абрикосов или 4 целых манго? Но когда из фруктов извлекается значительное количество воды, и они превращаются в сухофрукты, съесть их можно довольно много. А это может привести к увеличенному потреблению сахара и калорий, и соответственно, к увеличению веса.
Кроме того, из-за высокого содержания клетчатки и натуральных спиртов некоторые сухофрукты могут вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта – вздутие живота, газообразование, диарею. Будьте аккуратны с сушёными яблоками, грушами, манго, персиками, хурмой, курагой, черносливом и вишней. Если у вас есть проблемы с ЖКТ, выбирайте сушёные бананы, изюм, дыню, киви и папайю.
Когда вы покупаете сушёные фрукты – читайте этикетки. Многие из них содержат «добавленный» сахар в виде соков, сиропов или даже самого обычного сахара. Чтобы сохранить цвет, некоторые бренды используют сульфиты, порой вызывающие аллергию.
Самый здоровый и правильный способ употребления сухофруктов
Я рекомендую ограничить потребление сушёных фруктов порцией в 300 г/сутки. Лучше, если её можно разделить на несколько частей и «растянуть» во времени. Помните, что 300 г – это общий вес всех сухофруктов за день. А рекомендуемая суточная порция
- чернослива – 100 г,
- кураги – 300 г,
- яблок – 350 г,
- груш – 210 г,
- инжира – 12 штук,
- дыни – 300 г,
- фиников – 16 штук.
Так что составляйте свои миксы по вкусу. Обращаю внимание, что это общие показатели и их обязательно нужно обсудить с вашим врачом, особенно при повышенном сахаре и проблемах с ЖКТ.
Мой совет: нарежьте сушёные фрукты крупными кусочками и смешайте с орехами или добавьте в салат.
При этом, есть оптимальные сочетания «сушёные фрукты + орехи». Назову лишь несколько из них:
- изюм и грецкие орехи/фундук,
- инжир и фундук,
- курага и миндаль/фундук
- финики и кокос/бразильский орех
- финики и миндаль,
- чернослив и грецкие орехи/фундук,
- яблоко/груша и фундук
А вот дыню с орехами сочетать не рекомендую вовсе.
О сахаре и калориях
Чтобы не переусердствовать с сушёными фруктами, считайте их лакомством. Это самый простой выход из положения. А ещё можно просто запомнить топ-5 самых калорийных сушёных фруктов (содержание ккал в 100 г)*.
- Финики – 375 ккал
- Хурма сушеная – 366 ккал
- Бананы сушёные – 325 ккал
- Инжир сушеный – 304 ккал
- Персик сушёный – 239 ккал
100 г сухофруктов в среднем – 15% суточной нормы калорий.
И топ-5 самых сладких сухофруктов (содержание сахара в 100 г).
- Хурма – 80 г
- Финики – 63 г
- Бананы – 60 г
- Курага – 53 г
- Чернослив – 38 г
Данные эти усреднённые, поскольку всё зависит от сорта, рецептуры и технологии производства каждого отдельного наименования сухофруктов.
Есть ли у сухофруктов преимущества свежих фруктов?
Краткий ответ: да. Сухофрукты обеспечивает нас клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.
- Чернослив обеспечивает организм кальцием для укрепления костей и клетчаткой, регулирующей ЖКТ.
- Финики способствуют фертильности и родам, являются наиболее питательными из сухофруктов.
- В кураге содержатся витамины группы А, С, РР, В1, В2 и минералы (фосфор, натрий, кальций, магний, железо). Курага помогает укреплять кости и иммунитет. При этом, курага без сульфитов лучше, чем курага с сульфитами.
- Изюм, один из самых популярных сухофруктов, помогает с кровяным давлением, снижает уровень холестерина и способствовать сытости.
И напоследок ещё немного цифр:
- 3 свежих абрикоса весом 180 г равняется 40 г кураги
- 1 горсть винограда, 170 г – 40 г изюма
- 1 персик, 150 г – 40 г сушёных персиков
- 3 сливы, 190 г – 40 г чернослива
- 1 яблоко, 200 г – 40 г сушёных яблок
- И 3,3 кг свежего инжира превращаются в 1 кг сушёного».
Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.
* В данном материале диетолог Лиза Ходжсон использовала данные пищевых показателей FoodData Central. Эту систему данных использует Министерство сельского хозяйства США. Система строится на основе работы Службы сельскохозяйственных исследований.
Польза фиников: 7 доказанных преимуществ и свойств
В данной статье мы обсудим тематику: польза фиников, и как правильно внедрить их в свой рацион.
Финики – это фрукты, растущие на финиковых пальмах в тропических регионах.
Польза фиников — это довольно известный факт, поэтому в последнее время финики стали достаточно популярны.
Практически все финики на западе продаются в сушёном виде.
Определить высушен ли фрукт можно по его внешнему виду. Сморщенная кожица показывает, что фрукт сушёный.
Польза фиников
1. Очень питательны
У сушёных фиников калорийность гораздо выше, чем у свежих. Она совпадает с сушёным изюмом или инжиром.
Такое количество калорий связано с высоким содержанием углеводов и белка. Но, несмотря на калории, в финиках также содержатся витамины, минералы и клетчатка.
В 100 граммах содержится данное количество питательных веществ:
- Калории: 277
- Углеводы: 75 грамм
- Клетчатка: 7 грамм
- Белок: 2 грамма
- Калий: 20% от ежедневной нормы
- Магний: 14% от ежедневной нормы
- Медь: 18% от ежедневной нормы
- Марганец: 15% от ежедневной нормы
- Железо: 5% от ежедневной нормы
- Витамин B6: 12% от ежедневной нормы
Вывод: В финиках содержатся витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка. Но если фрукт высушен, то он ещё и высококалорийный.
2. Содержат клетчатку
Получение достаточного количества клетчатки очень важно для организма в целом.
Клетчатка стимулирует пищеварение и предотвращает образование запоров.
Более того клетчатка способствует контролю за уровнем сахара в крови. После употребления финика “сахар не скачет”.
Вывод: Высокое содержание клетчатки способствует пищеварению и контролирует уровень сахара в крови.
3. Содержат антиоксиданты
В финиках содержатся различные антиоксиданты, которые уменьшают риск заболевания некоторыми недугами.
Они защищают ваши клетки от свободных радикалов, которые могу привести к заболеваниям.
Если сравнивать финики с высушенной сливой или инжиром, то у фиников самый высокий уровень антиоксидантов.
Ниже приведены 3 наиболее сильнодействующих антиоксиданта, содержащихся в финиках:
Флавоноиды: уменьшают воспаление, снижают риск заболевания диабетом, болезнью Альцгеймера или определенными видами рака.
Каротиноиды: способствуют нормальной работе сердца, а также предотвращают развитие болезней, связанных с глазами, например, такие, как дистрофия жёлтого пятна.
Фенолокислота: известны за их противовоспалительные свойства, также уменьшают риск заболевания раком или болезнями сердца.
Вывод: Финики содержат несколько видов антиоксидантов, которые могут предотвратить развитие хронических заболеваний, таких как пороки сердца, рак, болезнь Альцгеймера.
4. Способствуют успешному протеканию родов
Изучено, что финики облегчают протекание родов на позднем сроке.
Употребляя финики заблаговременно до родов, расширяется шейка матки и соответственно уменьшается риск проведения вынужденных родов. Также уменьшается время родов.
В одном исследовании у 69 беременных женщин, которые потребляли по 6 фиников в день на протяжении 4 недель до их срока, роды прошли непринуждённее и быстрее, чем у тех, кто их не ел.
Несмотря на всё это требуются дальнейшие исследования для подтверждения данных утверждений.
Вывод: Финики могут облегчить роды, если их употреблять в течение последних недель до родов.
5. Прекрасный натуральный сахарозаменитель
Финики – это источник фруктозы, которая является натуральным видом сахара, содержащимся во фруктах.
Поэтому финики сами по себе очень сладкие и имеют утончённый вкус карамели. Они прекрасно заменяют белый сахар благодаря питательным веществам, клетчатке и антиоксидантам, которые в них содержатся.
Наилучший способ замены белого сахара – это финиковая паста.
Но не стоит забывать, что несмотря на все питательные вещества и клетчатку, финики остаются высококалорийным фруктом и их лучше употреблять в комбинациях.
Вывод: Финики – это полезная замена белому сахару в рецептах, благодаря своему сладкому вкусу.
6. Другие полезные свойства
У фиников также множество других полезных свойств, которые пока не были до конца изучены.
Они содержат минералы, а в частности магний, калий, фосфор и кальций. Эти минералы предотвращают развитие болезней, связанных с костями, например, остеопороз.
Но несмотря на это, требуются дальнейшие исследования перед тем, как можно сделать какие-то выводы.
Вывод: Еще остается ряд не изученных полезных свойств фиников.
7. Легко добавить в диету
Финики невероятно многогранны и являются прекрасной закуской. Их часто комбинируют с миндалём, арахисовым маслом или мягким сыром.
Финики также очень липкие, поэтому их можно использовать как дополнение к выпечке.
Еще их можно комбинировать с орехами и семенами, чтобы сделать полезный батончик или энергетический шарик.
Более того, с их помощью можно подслащивать соусы, или добавлять в “смузи” и овсяную кашу.
Вывод: Существует множество разных способов употребления фиников.
Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.
https://www.gastronom.ru/text/naskolko-dejstvitelno-polezny-suhofrukty-1013696
