Как разобраться в себе: советы практикующего психолога

Сегодня я хочу поделиться с вами личным опытом.

У каждого из нас в жизни бывают моменты, когда начинаешь задаваться вопросами: « Как разобраться в себе?», «Что я хочу получить от жизни?», «Чего именно мне не хватает для счастья и прочими?».

Я не стала исключением.

Кого-то данные вопросы приводят к депрессиям, кого-то – к трудоголизму и жизненным экспериментам, кого-то к злоупотреблению алкоголем и прочей гадостью.

А меня привели на психологический тренинг.

Группа была небольшая – всего 7 человек, а тренер действительно отличная.

Марина Александровна – практикующий психолог, которая помогла многим людям, наша группа не стала исключением.

Совет №1. Взять паузу

Если наступили проблемы и непонимание в отношениях, следует взять таймаут. Это не значит, что нужно полностью прекратить контакты со своей второй половиной. Достаточно уменьшить их и специально не искать поводов для встреч, телефонных разговоров и т.п. Зачастую некая отстраненность помогает лучше понять, нужно ли дальше продолжать отношения. К тому же, это разлука позволяет оценить то, насколько человек действительно дорог.

В случае, если наступил застой в плане работы, необходимо взять отпуск на несколько дней. Это поможет стабилизировать эмоциональное состояние и принять взвешенное решение относительно того, что делать дальше.

Перед отпуском желательно доделать самые срочные дела, чтобы после выхода на работу не возникало стрессовых ситуаций.

Совет №2. Побыть наедине с собой

Даже людям, нуждающимся в постоянном общении, нужно научиться быть наедине с собой и чувствовать себя при этом комфортно. Только в такие моменты можно по-настоящему разобраться в себе и понять свое состояние. В идеале, необходимо посвящать хотя бы 1 час в день только себе.

Одной из лучших идей является самостоятельное путешествие.

Путешествия в одиночку – один из хороших способов разобраться в своих чувствах. Смена обстановки, новые открытия, а также возможность провести время согласно только своим потребностям положительно сказываются на внутреннем состоянии, позволяя отбросить поверхностные эмоции (раздражение, гнев, расстройство и т.п.) и понять свое реальное отношение к той или иной проблеме.

Как разобраться в своих чувствах

Если вы задались вопросом, как же разобраться в своих собственных чувствах к мужчине, то одно это уже говорит о том, что вы можете испытывать к партнеру что угодно, но только не любовь. Когда мы любим, искренне любим, то подобных вопросов на ум не приходит вообще. Но и это далеко не значит, что вы не любите своего мужчину, и чтобы это выяснить до конца, нужно сделать следующие действия:

Во-первых, постарайтесь прекратить общение с человеком на 3-4 дня, может быть даже на неделю, хороший способ сделать это не обидев парня, уехать в командировку, на отдых или на дачу. И прислушайтесь к себе, скучаете ли вы по своему мужчине, не хватает ли вам его голоса, прикосновений, поцелуев или вы полностью забыли о нем или чувствуете небывалое ощущение свободы. Но учтите, что даже если вы будете скучать какое-то время, то это не говорит о том, что вы его любите. Скучать мы можем даже по привычке, что мужчина был, был рядом, а сейчас его нет. Как правило, такая скука по партнеру должна пройти через несколько дней, если же не проходит, то это значит, что вы действительно испытываете любовь к своему партнеру.

Во-вторых, если вы оказались в ситуации, когда не можете выбрать из двух мужчин, и вам кажется, что вы любите обоих, то побудьте наедине с собой, выключите все телефоны, не выходите в интернет, выберите дни, когда не нужно ходить на работу или на учебу. Вам нужно остаться наедине со своими мыслями, чтобы разобраться в них, понять, что вы испытываете. Задайте себе вопрос, который вас мучает, и прислушайтесь к себе, не игнорируйте информацию, которую дает вам ваше подсознание, сердце и разум.

Но мы знаем, что так порой трудно получить правильный ответ, поэтому предлагаем начать писать дневник или письмо самой себе. Представьте, что вы пишите лучшему другу и излагайте все, что вас мучает, пишите о своих мыслях на эту тему. Перечитав все это, вы лучше поймете себя и вероятнее всего найдете ответ на свой вопрос.

А теперь давайте помечтаем. Если вы не можете разобраться в своих чувствах к двум мужчинам, то лягте или примите удобное положение и помечтайте. Представьте, что вы идете под венец, кто стоит рядом с вами? Что вы при этом ощущаете? Обычно наше подсознание дает нам образ того, кого мы любим. И если вы при этом чувствуете себя счастливой, значит, к этому мужчине вы испытываете определенные чувства. Но не останавливайтесь на этом, представьте этого мужчину, как он вас целует, ласкает, как вы занимаетесь сексом, представьте такие сексуальные манипуляции, которые допустимы только с любимым. И если в ваших фантазиях представленные манипуляции не вызывают у вас чувство отвращения, то к данному партнеру вы испытывайте нечто большее, чем симпатию. Точно также пофантазируйте на тему другого парня, и прислушайтесь к себе.

Следующим шагом нужно попробовать провести пару дней сначала с одним, а потом с другим кавалером. Так вы узнаете их с разных сторон, больше узнаете об их плюсах и минусах, и поймете, недостатки какого из женихов вам нравятся и не смущают, а какого просто выводят из себя.

Если же у вас один мужчина, и вы не знаете, как проверить к нему свои чувства, если вам кажется, что отношения утратили остроту и вам с ним скучно, то советуем красочно представить, что у него появилась другая женщина. Как вы будете реагировать, что будете чувствовать? Если будет больно, и вы поймете, что не хотите отпускать партнера, что готовы сражаться за него, то это говорит о том, что любовь в вашей паре есть, просто вам нужно как-то обновить отношения.

Совет №3. Заняться чем-то новым

Появление новых хобби позволяет людям не только развиваться и становиться более разносторонней личностью, но и разобраться в себе. Так, сталкиваясь с новыми вопросами на пути освоения тех или иных навыков, человек открывает в себе новые черты характера и лучше понимает свою личность. Кто-то находит свои слабые стороны и, как следствие, начинает искать пути их преодоления, а для некоторых людей новые препятствия становятся источником вдохновения и открытия в себе новых талантов и сильных сторон.

Можно попробовать сделать рискованный шаг или справиться с каким-то своим страхом (например, спрыгнуть с парашютом или покорить горную вершину). Это позволит лучше понять себя.

Ключевой вопрос про отношения и отношение к себе

Когда эти протесты и попытки остаться в зоне комфорта начинают всплывать ключевым моментом будет являться ваше «Видение» того, что Вы хотите и желание это реализовать. Если это вопрос отношений с другим человеком, то это в том числе желания(потребности) другого человека. Это важно учитывать. Ошибка, которые совершают многие — это полная слепота к желаниям другого человека ( с которым отношения ), к его истинным потребностям и проблемам.

На помощь тут приходят разные психологические школы и модели:

• в НЛП мы исследуем критерии и ценности, которые лично для Вас(или партнёра) и образуют гармоничные отношения, в результате Вы знаете чётко: что и как делает вас счастливым или счастливой в отношениях и реализуете это как ясную и понятную цель.
• в йогических системах можно рассматривать взаимосвязи по так называемым чакрам человека, хотя на самом деле это всё та-же телесная психология, немного с другой стороны. Многие находят полезной эту статью про взаимотношения по чакрам мужчины и женщины.
• в терапевтических направлениях мы смотрим какие блоки и программы из прошлого, от родственников или окружения разрушают возможности счастливых отношений — и трансформируем их или убираем.
• в медитативной или трансовой работе мы изменяем внутренние метафоры человека, связанные с отношениями или конкретно с другим человеком.
• в классической психологии мы рассматриваем ограничивающие убеждения и привычки, связанные с отношениями и постепенно меняем их.

Зачем нужно разбираться в себе?

В определённой степени на этом пути Вам предстоит разобраться и с собой. Для того, что бы быть действительно в контакте с собой, чувствовать фальш (ложь) внутри и снаружи. Отсекая лишнее и иллюзорное, для того что бы найти счастье и в себе и в другом, и в совместных отношениях. В тот момент, когда вы перестаёте обманывать себя и своего партнёра — возникают промежутки полного присутствия, растворения, умиротворения и счастья от нахождения в моменте здесь и сейчас.

Как другие люди решают эту жизненную задачу?

Когда приходит момент и надо разобраться в себе, вы словно говорите миру — помогите разобраться в отношениях. В своих отношениях и по жизни разные люди выбирают разные стратегии, как избегания, так и быстрого решения этой задачи. Если Вы просто стараетесь не замечать проблем, это одно, если Вы активно ищете как разобраться в отношениях с мужчиной — это другое. Если не хочется совершать каких-то активных действий, то можно ничего не трогать и для начала действительно понять что Вам важно, а что нет. Например: уехать на месяц куда-то подальше от людей, обложившись дневниками и коучинговыми вопросами для выявления своих ценностей. Целый месяц целенаправленно заниматься этим. Если у вас много времени и есть возможность пропасть из мира на месяц — этот вариант для Вас.

Найти традицию, философское или психологического течение, которое резонирует с тем, что у вас внутри. Изучая его и делая практики постепенно убирать лишнее в своей личности и осознавать себя и свои настоящие желания. Если Вы никуда не спишите, любите читать, изучать, следовать за кем-то.

Выделить на каком из пяти этапов, написанных выше, у вас проблемы и где вы находитесь — осознать где проблемы и чего не хватает, найти специалиста и проработать проблемный момент.

Совет №4. Привести в порядок режим

Правильный режим является основной для приведения жизни в порядок. Известно, что если человек ложиться спать поздно, его нервная система не восстанавливается: в результате, он воспринимает свои проблемы более обостренно и становится неспособным разобраться в том, что он чувствует.

Для того, чтобы упростить решение вопроса о том, как разобраться в себе и своих чувствах, необходимо:

1. Начать правильно и регулярно питаться – пить больше воды, уменьшить потребление простых углеводов и т.п. При этом, кушать следует 5-6 раз в день через каждые 2,5-3,5 часа;
2. Ложиться спать не позже 12 ночи при условии, что на сон должно уходить от 6 до 9 часов;
3. Заниматься спортом – это позволяет не только привести организм в порядок, но и очистить голову от ненужных мыслей;
4. Уделять время саморазвитию в различных областях – зачастую многие люди не могут решить свои проблемы и разобраться в себе только потому, что у них слишком много свободного времени на размышления. Следует распланировать свой день так, чтобы хватало времени и на обязательные дела, и на развитие, и на отдых.

Саморазвитие без фокусов

Желание разобраться в себе обычно возникает, когда у человека что-то не ладится в жизни. Типичные ситуации: нужно сделать сложный выбор, определиться с планами на будущее, оценить свои чувства по отношению к потенциальному спутнику жизни. В действительности умение разобраться в себе может пригодиться не только для этих достаточно редких ситуаций. На мой взгляд, без глубокого понимания самого себя, своих истинных целей и устремлений, личного смысла жизни вряд ли возможно эффективное саморазвитие. Что бы что-то развивать и улучшать, нужно для начала владеть полной и достоверной информацией о предмете.

Можно привести такую аналогию: занятия спортом без предварительной консультации у хорошего врача могут привести к разным неприятным последствиям – от растяжения связок до грыжи (а то и что-нибудь похуже). Так и с личностным ростом. Начав использовать какие-то техники, не зная особенностей своей личности, можно добиться сугубо отрицательных результатов – психологических травм, растраченного впустую времени, приобретению новых стереотипов.

Поэтому уметь разобраться в себе – умение действительно первостепенной важности. Продолжая аналогию со спортом, можно бы сказать, что нужно отправляться к хорошему психологу. В идеале, это, конечно, правильно. Только вот реальная жизнь имеет мало общего с идеалом. Например, потому, что:

1. Профессиональных спортсменов немного, на них вполне хватает хороших докторов. Тех, кто желает заниматься саморазвитием – больше в тысячи раз. Где найти столько хороших психологов?

2. “Травмы”, которые можно получить в ходе пусть даже неправильного саморазвития все же не так серьезны и, при наличии у пациента головы, достаточно легко излечимы.

3. Все равно никто не пойдет к психологу =). “В идеале” и с насморком надо к врачу идти, а кто ходит?

Ну а теперь – главное. Как же все-таки разобраться в себе?

Какие инструменты и техники можно для этого использовать? Ведь недостаточно просто сказать: “хочу разобраться в себе” – и рраз! – получаешь на руки психологический портрет в трех томах.

Итак, способы понять себя лучше:

1. Дневник или личный блог. О пользе данной вещицы я уже писал – см. тут: инструменты саморазвития.

2. (еще один метод, использующий силу написанного слова) Просто садитесь поудобнее и начинаете писать все, что приходит в голову, не обращая внимания на стиль, орфографию, красоту почерка и форматирование. Пусть будет немножко бреда – нестрашно, из него можно выловить немало полезного. Главное – писать именно “от балды”, не задумываясь над содержимым. Писать так желательно хотя бы минут десять-пятнадцать, причем не останавливаясь.

3. Наблюдение за собой в необычных ситуациях. В повседневной суете наше “Я” куда-то исчезает. Дни движутся по кругу, мы встречаемся с одними и теми же людьми, делаем примерно одно и то же… Поэтому и испытываем примерно одинаковые чувства. А вот в необычных ситуациях наше “Я” вылезает из скорлупы.

Примеры таких ситуаций:

— Алкогольное опьянение. Это на самом деле отличная возможность узнать о себе что-то новое! Только не надо прибегать к ней специально;) В состоянии легкого опьянения человек утрачивает множество психологических барьеров и расслабляется. Если чуть чуть выпив, не лезть к окружающим со словами “дееевушка, а можно ваш номер телефона?” и “ты меня уважаешь?”, а попытаться понять, чего вам вообще хочется, то результат может приятно удивить. Главное, проанализировать его в том числе и на свежую голову.

— Выезд на отдых, на природу. Вполне приятное занятие – посидеть часок, посмотреть на море и подумать – о себе, о жизни…

— Стресс или депрессия. Не всегда стоит полностью доверять результатам самопознания в таком состоянии, но принимать во внимание – очень даже можно.

Любая необычная ситуация помогает вскрыть скорлупу, которая окружает вашу личность.

4. Разговор с близким человеком. У близких мы обычно ищем поддержки, подставленного плеча или жилетки, но не помощи в саморазвитии и самопознании. И дико обижаемся, когда они предлагают такую помощь сами — “а че это ты меня жизни учишь. 111”

5. Размышления над книгой или фильмом. Кто из героев вам близок? Почему? Как бы вы повели себя на его месте? Почему? Какие моменты вас трогают, а какие – оставляют равнодушным? И так далее.

Разумеется, книги и фильмы должны быть соответствующего уровня – комедии в духе “Американского пирога” или покетбуки мало подходят для самоанализа.

6. Компьютерные игры. Похоже на предыдущий метод. Современные ролевые игры порой погружают геймера в ситуации, которые требуют не только кликать мышкой, но и задумываться над ситуацией и своим выбором. До недавнего времени подобный выбор в игре сводился к “поступить как хороший парень/поступить как плохой парень”. Однако более современные и серьезные игры ставят действительно интересный моральный выбор. Этот выбор как бы погружает нас в необычную ситуацию (см. пункт 3).

.7. Разумеется, никто не отменял и методик наподобие психологических тестов. Слепо доверять им нельзя, но толику полезной информации получить можно. Только тесты надо брать посерьезнее — те, что печатают в глянцевых журналах предназначены скорее для развлечения.

8. Придумайте СВОЙ способ разобраться в себе – он будет для вас наиболее эффективен.

p.s. В начале статьи сказано, что саморазвитие должно начинаться с самопознания. А теперь скажите – все ли методики достижения успеха и личностного роста, о которых пишут на каждом углу, опираются на это? Вопрос был риторическим. Львиная доля проповедей так называемой психологии успеха рассчитана на “человека вообще”, людей, подстриженных под одну гребенку. Вывод об их эффективности и безопасности для психики можете сделать самостоятельно.

Совет №5. Изменить свое мышление

Зачастую очень многие люди преувеличивают собственные проблемы. В частности, девушки имеют склонность додумывать те или иные слова, сказанные их молодыми людьми, и делать из этого серьезную проблему. При этом, многие мужчины склонны преувеличивать значимость тех проблем, с которыми они сталкиваются на работе. В результате происходит ситуация, когда одна из областей жизни серьезно перекрывает другие, не позволяя понять реальные желания и чувства.

Такой подход заставляет мыслить негативно: в результате, это приводит к тому, что люди перестают замечать хорошие события и сосредотачиваются на отрицательных аспектах своей жизни. В конечном итоге, человек оказывается абсолютно недовольным своей жизнью и не может решить, что ему делать дальше.

Для изменения мышления подойдут следующие способы:

1. Занятия йогой – регулярные тренировки позволяют восстановить внутренний баланс и помогают лучше понять себя;
2. Чтение книг по психологии – многие из них дают полезные советы для того, чтобы разораться в себе. В частности, «Психология влияния» автора Р. Чалдини позволяет читателям понять социальные ловушки, в которые люди постоянно попадаются, и понять, как это избежать. В результате, это поможет разобраться в том, какие из решений принимаются самостоятельно, а какие под давлением с чьей-либо стороны.

Таким образом, каждый человек может разобраться в себе, перестав преувеличивать собственные проблемы и уделив время своему развитию и приведению психологического состояния в норму.

Что происходит на самом деле?

Причины подобной неразберихи могут быть самые разные. Самая банальная – возбуждение и взвинченность от неожиданной новости. Большинство людей на некоторое время приходят в ступор, если происходит то, что не входило в их планы. К счастью, такое состояние длится недолго. Обычно через пару-тройку дней (а иногда и часов) человек успокаивается и все становится на свои места.

Но что, если тревожные мысли не покидают уже не первый день? Ведь такое состояние очень гнетет. Невозможно заниматься своими обычными делами, пропадает сон, аппетит, ухудшается настроение. Чаще всего человек не знает, как разобраться в себе по следующим причинам:

14 приемов, которые помогают разобраться в себе: от некролога до часа в полной тишине

14 приемов, которые помогают разобраться в себе: от некролога до часа в полной тишине

Приготовьтесь, вам придется много и вдумчиво писать, составлять списки и донимать друзей сложными вопросами

Выбрать кроссовки или плитку для ванной достаточно легко. Да, это может доставить мучения вам и вашим близким, если вы бомбардируете их фотографиями товаров в мессенджере, но обычно 99,9% людей справляются. Да и цена ошибки тут невысока.

Куда тяжелее выбрать карьеру, партнера или место жительства. А еще бывают проблемы больших и сложных проектов, в которых задействованы сотни людей, и от вашего решения зависит их судьба. А еще — когда проблем так много, что даже не знаешь, с чего начать.

Как быть в таких ситуациях? Для начала стоит признать, что сложные решения требуют большой подготовительной работы. Например, приходится что-то долго писать, или составлять списки, или интенсивно обмениваться мнениями с другими людьми. Вот несколько приемов, собранных мной за последний год. Одни взяты из разговоров с предпринимателями, другие — из практики психологов. Выберите тот, который подходит вашей ситуации, и попробуйте сами.

Разобраться в себе

1. Час тишины

Начнем с самой странной, на первый взгляд, практики: вам не нужно учить какую-то технику медитации или усиленно думать — необходимо всего лишь просидеть 60 минут с закрытыми глазами, не делая ни-че-го. Выдержать это не так-то просто. Но те, у кого получается, говорят о потрясающем эффекте.

По моему опыту, происходит следующее. Сначала мысли скачут совершенно хаотично. Это может продолжаться и 20 минут, и 40. Затем — успокаиваются, и подступает легкая эйфория, когда голова проясняется, а жизненные ситуации кажутся проще и понятнее.

Один из адептов этой практики — венчурный инвестор и мыслитель Навал Равикант. Он утверждает, что уже два с половиной года каждое утро посвящает час времени такому медитативному состоянию. Вам не нужно занимать какую-то специальную позу — можно сидеть на стуле или в кресле, главное — более или менее ровно держать спину. Нет надобности следить за дыханием или ощущениями в теле, как при медитации (хотя это и не возбраняется). Нужно просто позволить быть всему, что происходит в уме, и не сопротивляться этому.

Равиканту час тишины помог «отключиться от всего безумия, которое происходит вокруг», снизить уровень тревоги и жить более спокойной жизнью. И в итоге, как он выражается, «очистить ментальный почтовый ящик от входящих сообщений» (get to a mental state of inbox zero), когда вас перестают заботить события из прошлого, а максимум, что беспокоит — это вчерашний день.

2. Personal and Professional Identity Narrative (PPIN)

Наша личность — это истории, которые мы о себе рассказываем, напоминает Андрей Шапенко, профессор бизнес-школы «Сколково». Одну и ту же ситуацию разные люди могут интерпретировать по-разному. Например, продолжает он, кто-то скажет: «Мой отец бросил семью, когда я был совсем маленьким, мама пила. так что сама судьба привела меня в тюрьму». А другой из таких же посылок придет к совершенно иному выводу: «. так что мне ничего не оставалось, как вырваться из этого болота и попасть в список Forbes». И обе истории будут выглядеть совершенно логично.

Андрей приводит эти примеры, рассказывая о практике, которую делают ученики швейцарской бизнес-школы IMD. Похожая практика есть в INSEAD и на некоторых курсах в «Сколково». В начале обучения ученику требуется написать собственную биографию — большой подробный текст (10–15 страниц), который составляется по определенным правилам.

Эта работа называется Personal and Professional Identity Narrative (PPIN). Предполагается, что такой документ поможет лучше понимать, кто вы и что вам делать дальше. Вы можете ознакомиться с правилами составления PPIN, например, тут. Основная идея: нужно подробно, в деталях и зарисовках, рассказать о важнейших событиях и людях, которые на вас повлияли, описать нынешний этап вашей жизни и, наконец, рассказать о том, куда вы движетесь, в чем ваши намерения и устремления.

Составление такой автобиографии уже само по себе может многое прояснить для вас. Но самое главное начинается позже — вы должны возвращаться к документу и, если требуется, вносить в него правки. Студенты бизнес-школ делают это на протяжении обучения — а это год или два: корректировка собственной истории помогает менять восприятие себя и в конечном итоге достигать желаемого роста.

Важное условие — необходимо обсуждать биографию и правки с другим человеком. В бизнес-школах роль собеседника выполняет коуч или психотерапевт. В жизни, наверное, могут помочь те же специалисты, если они знакомы с PPIN.

3. Некролог

Эта практика, которая также иногда используется в бизнес-школах, похожа на PPIN — только описание жизни получается сильно короче и, по правилам некролога, в нем ничего не говорится о будущем — только о прошлом.

Упражнение эмоционально сложное, но зато может повлиять на человека, помочь ему в сложной ситуации. Например, исследование The Existential Obituary Writing Technique for Emerging Adults приходит к такому выводу: «Написание собственного некролога поначалу вызывает неприятные эмоции, но за ними следуют перемены в сторону большего принятия себя и более высокой оценки своей деятельности и даже — трепет перед возможностями, которые открываются в жизни». Участникам исследования давалось 25 минут на обдумывание и написание некролога, а затем — еще 30 минут, чтобы отрефлексировать полученный опыт и записать впечатления. Пожалуй, это тоже лучше делать в компании коуча или терапевта или хотя бы с близким другом, разделяющим ваши взгляды на жизнь.

4. Вопрос другу

Саймон Синек построил блестящую карьеру, основанную на идее «золотого круга». Если вы никогда не смотрели его выступление на TED, то обязательно сделайте это: Синек объясняет свою не такую уж оригинальную теорию с запалом религиозного проповедника и заставляет поверить в нее как в закон природы. Суть теории в том, что самые выдающиеся организации и люди всегда имеют убедительный ответ на вопрос, зачем они делают то, что делают. «Зачем?» («Why?») стоит в центре «золотого круга», который Синек рисует на презентациях.

В одном из подкастов Синек рассказал, как узнать ответ на вопрос «Why?» в отношении себя.

Выберете друга — такого, которого вы очень любите, кому вы можете позвонить в три часа ночи, и он вас поймет и выслушает (и наоборот). Задайте этому другу вопрос: «Почему ты со мной дружишь?» Сначала ваш товарищ подумает, что вы разыгрываете его или с вами что-то не так. Но вы продолжайте спрашивать. Тогда он начнет перечислять какие-то очевидные вещи: «Ну, ты веселый, с тобой интересно. » Это будет просто ваш портрет или общие слова о том, из чего состоит дружба. Продолжайте спрашивать, настаивает Синек, и тогда в какой-то момент «друг выдаст фразу, от которой у вас побегут мурашки по телу». Это и будет ваше «Why?»

Спланировать и достичь цели

5. Составить ОКR

Objectives and Key Results (OKR) — метод планирования в компаниях, который Энди Гроув использовал в Intel. Позже его коллега и венчурный инвестор Джон Дорр внедрил тот же подход в Google — так метод стал популярен.

Objective в аббревиатуре OKR — это большая вдохновляющая цель (например, стать лидером рынка), а Key Results — это 3 или 5 измеряемых показателей, которые нужно выполнить, чтобы считать, что большая цель достигнута.

ОКR можно использовать и в личных целях. Я впервые услышал об этом от Дэйва Вайсера, основателя сервиса такси Gett. Дэйв говорит, что у него есть «персональный OKR: на [мои] 70 лет, на 60, на следующий год и на этот». Он не уточнил детали, но идея понятна. Если вы хотите почитать подробнее об OKR, то это можно сделать, например, тут.

6. Применить WOOP

Эта аббревиатура раскрывается как Wish, Outcome, Obstacle, Plan. Технику более 20 лет назад разработала профессор Нью-Йоркского университета Габриэль Оттинген с коллегами. WOOP помогает достигать краткосрочных целей — например, больше заниматься спортом.

Идея в том, что, потратив всего несколько минут, вы четко визуализируете цель, эффект от ее достижения, перебираете возможные преграды и прикидываете, как эти преграды можно преодолеть. У Оттинген есть посвященный WOOP сайт, разработано мобильное приложение. Инструкцию на русском можно прочитать в нашем материале.

7. Сделать обратное планирование

В отличие от WOOP, эта техника используется для построения долгосрочных планов — лет на 10 вперед, и этим похожа на OKR. Сначала вы максимально подробно представляете себе, чего хотите достичь (кем стать? где оказаться?). А потом двигаетесь назад, разбирая предыдущие уровни. Например: что должно быть сделано через девять лет, чтобы оказаться там, где хотелось бы, через 10 лет? Обратное планирование даже преподают в армии США и на курсах разведчиков. Познакомиться с обратным планированием можно в нашей статье.

Поднять настроение и эффективность

8. Ресурсный лист

Я услышал об этой практике от Андрея Чернякова, коуча и сооснователя программы «Эволюция», через которую прошли сотни российских предпринимателей и руководителей. «Это практика для поиска энергии и сил, — говорит Андрей. — Иногда бывают состояния, при которых сложно верить, что радость есть. Тогда нам на помощь приходит список ресурсов».

Андрей предлагает взять чистый лист, разделить его на две части, слева записать «крупные источники радости»: «Деньги, дети, здоровье, близкие, свой дом, красота, у кого-то мотоцикл или даже могучая потенция».

Справа нужно перечислить радости попроще. Что это может быть? «Все, что наполняет не экстазом, но тихим удовлетворением, — говорит Андрей. — Еда, которую мы любим, спорт, который заряжает, прогулки, отмена всех встреч на утро и возможность поваляться в постели, любимый сериал или компьютерная игра, запах кофе или цитрусовых, любимая музыка или книга, домашние животные».

«Глядя на получившийся список, ощутите радость», — подытоживает Андрей.

Отложите список, а затем в сложные моменты (или с интервалом в три-четыре недели) возвращайтесь к этому упражнению заново: состав списка может быстро меняться. «Даже дети после мультика Inside Out знают, что из пяти базовых эмоций у нас только одна позитивная. И это приводит к тому, что ум быстро и легко отмечает негативное, а над позитивным надо поработать». Черняков добавляет, что очень здорово обмениваться такими списками с другими людьми, которым доверяешь.

9. Deep Work

Концепцию Deep Work придумал Кэл Ньюпорт, преподаватель информатики в Джорджтаунском университете и автор двух бестселлеров. Он иллюстрирует ее простой аналогией. Чтобы достичь успеха в обычной офисной работе, нужно равняться на тех, кто вынужден добиваться результатов в максимально конкурентной среде: например, музыкантов, спортсменов или шахматистов. Профессиональный теннисист, выступающий на крупных турнирах, не может не тренироваться 3–4 часа в день (это и есть Deep Work), и, что не менее важно, все остальное время он должен проводить так, чтобы поддерживать свое основное занятие.

Чтобы погрузиться в Deep Work, нужно соблюсти два основных условия: отключить внешние раздражители (соцсети, мессенджеры, Slack) и ограничить время. Сам Ньюпорт не имеет аккаунтов в соцсетях и старается работать строго с 9 до 17. Основатель и СЕО сервиса Profi.ru Егор Руди говорит, что использует Deep Work по утрам. Он не назначает встреч до 11:00, отводя два часа начиная с 9 для сосредоточенной работы. «Это когда ты садишься с листом бумаги и ручкой и думаешь, планируешь без интернета, почты и так далее. Одна такая сессия на два часа может радикально изменить эффективность целой недели», — говорит Руди.

Разобраться в сложной ситуации

10. Написать себе письмо

Так поступает французский венчурный инвестор Фабрис Гринда. Он подробно описывает ситуацию, в которой оказался, и перечисляет варианты выхода из нее — как будут развиваться события при разных сценариях. Далее он обсуждает письмо с людьми, которым может доверять.

В ходе процесса вы, во-первых, более четко формулируете для себя варианты развития событий, а, во-вторых, получаете стороннюю независимую оценку. В конечном итоге вы приближаете принятие решения. Этот метод можно применять в конце года (несколько моих знакомых так делают) или после крупных событий вроде ухода с работы или завершения проекта. Подробнее о методе — в нашей статье.

11. Применить «закон передачи энергии»

Самый простой способ узнать то, чего вы не знаете, для решения сложного вопроса? Найти человека, который уже решал подобную задачу, и поговорить с ним. «А дальше происходит магия. Я это представляю так: холодное очень быстро нагревается от горячего, если их приложить друг к другу», — рассказывает сооснователь Skyeng Харитон Матвеев. Получается, что вы формулируете задачу по-новому: ищете не ответ, а человека, который мог бы посмотреть на ситуацию опытным взглядом, и способ такого человека вывести на разговор.

12. Написать миссию

Российский миллиардер и основатель ruNet Holdings Леонид Богуславский рассказывал мне о том, как после IPO «Яндекса» (2011), в котором его компания была значимым акционером, потерял прежний интерес к работе. Богуславскому тогда исполнилось 60, за его плечами было уже четыре успешных карьеры: советского ученого, предпринимателя, консультанта и партнера в PwC, наконец, инвестора. «Вершина взята, а дальше надо просто защищать свой периметр, быть, что называется, коллегами уважаемым. И я загрустил».

Тогда он решил подойти к своей жизни как консультант и сказал себе: «Сформулируй миссию — зачем ты здесь, какая твоя глобальная задача. Затем, зная уже свою миссию, разработай свою личную стратегию, стратегию своей жизни. Ну и потом — бизнес-план». Богуславский в итоге написал стратегию, в которой было 10–12 целей.

Вообще, это может быть действенным методом. Но Богуславского написанная стратегия не вдохновила. Он ждал два года, а потом новое увлечение и новый период в жизни начались сами собой — с книги «Я здесь, чтобы победить» триатлета и четырехкратного чемпиона мира Криса Маккормака. Так в 62 года Богуславский начал участвовать в гонках IRONMAN и, по сути, открыл новый жизненный этап — спортсмена и инвестора в спортивные компании.

13. Start Stop Continue Retrospective

Эту очень простую технику часто используют для работы в командах. По итогам какого-то периода или по ходу реализации проекта участники собираются вокруг доски — реальной или виртуальной, — разбитой на три колонки: Start, Stop и Continue. В первую заносятся действия, которые стоит начать делать, или то, что стоит делать по-новому. Тут можно дать волю фантазии и предлагать самые безумные идеи.

Во вторую попадают действия, которые стоит прекратить. У разных людей может быть разное мнение, что сюда занести, но по поводу самых бессмысленных действий обычно быстро возникает консенсус. Наконец, в третью колонку запишите все то, что работает, а, значит, имеет смысл продолжать делать.

Собственно, все это вы можете проделать самостоятельно, сделав обзор своей жизни.

14. Rubber Band Model

Когда Чарльз Дарвин принимал решение, жениться ему на своей кузине Эмме Веджвуд или нет, он составил в дневнике знаменитый список аргументов. В пользу женитьбы он перечислил: дети («если бог даст»), спутник на всю жизнь и еще несколько пунктов, включая такой: «В любом случае лучше собаки». Против: меньше свободы перемещения, меньше времени на чтение по вечерам, лишний вес и лень и еще много пунктов — получилось даже больше, чем за. Но он в итоге женился, супруги прожили вместе до самой смерти Дарвина, в браке родилось 10 детей.

Дарвин использовал стандартный подход противопоставления за и против. Но ему есть альтернатива или даже дополнение — метод двух жгутов (The Rubber Band Model).

Представьте, что в каждой из рук у вас по жгуту, которые тянут в противоположных направлениях. Если вы не можете решить, переезжать ли вам в другую страну, стоит ли открывать свой бизнес или имеет ли смысл завести собаку (привет Дарвину), то подумайте, что вас тянет — как резина — в сторону разных вариантов. Почувствуйте, в какую сторону вас больше тянет.

Чем этот метод отличается от за-и-против? Тем, что здесь на оба варианта вы смотрите позитивно, сравнивая две привлекательные альтернативы.

Бонус

Ольга Зиновьева, основательница сервиса для удобной готовки дома Elementaree добавила свои практики. Первую можно назвать «проекцией из будущего». «Регулярно задумываюсь о том, куда иду профессионально и семейно, и представляю в деталях, как будет выглядеть мой типичный день через 1, 5, 10 и т.д. лет, если продолжу текущую дорогу. Проверяю, насколько мне нравится такой день и люди, места, расписание в нем. В зависимости от того, что нравится, а что нет, меняю настоящее. В свое время этот инструмент помог мне осознать, что работа консультанта мне не подходила, и я стала предпринимателем».

Вторая практика — «Недели до смерти» — опирается на перевод смутно представляемого времени в подсчитанные единицы. Вычитаете из средней продолжительности жизни свой возраст и считаете количество оставшихся недель. «Можно повесить обратный отсчет на зеркало в ванной, — предлагает Ольга. — Месяц-два и — будут чудеса».

https://yandex.ru/turbo/gudi1991.ru/s/uspeh/razobratsya-v-probleme.html?sign=db3644e9cf2421f08ac20fa0e65dacf7f3f6f59d04a566bbe9a921b4ae63424c:1623268932&parent-reqid=1623268932375131-12865665034017699199-balancer-knoss-search-yp-vla-6-BAL-6204&lite=1
https://reminder.media/super/14-priemov-kotorye-pomogayut-razobratsya-v-sebe-prinyat-reshenie-ili-povysit-effektivnost