Как повысить мотивацию с помощью поведенческой психологии

Как достигать лучших результатов и развивать силу воли с помощью вознаграждения

Jan 27, 2019 · 9 min read

С работой связано много сложностей: дел много, времени на них мало. Работе постоянно нужно уделять много внимания, тратить на нее много энергии.

Работать становится еще сложнее, когда все идет не так хорошо, как планировалось: когда новый клиент в последний момент отказывается с вами работать, когда не получается выполнить квартальный план, когда начальник «конструктивно критикует» проект, на который вы потратили несколько недель.

Все сталкиваются с такими трудностями. В подобных ситуациях сложно сохранять мотивацию. Потеря мотивации из-за трудностей мешает эффективно работать, даже если вы этого не осознаете.

С утра сложнее в ставать с постели, на работе постоянная прокрастинация, после работы сложно заставить себя пойти в тренажерный зал или на встречу с друзьями.

Раньше мне казалось, что нужно просто превозмогать: из последних сил я продолжал работать в надежде, что ситуация изменится к лучшему. Измученный и недовольный результатами своей работы, я обратился к поведенческой психологии, чтобы перестать превозмогать и вернуться к продуктивности.

В этой статье я расскажу о восьми методах повышения мотивации и о том, как вознаграждение влияет на наше поведение.

Зачем нужно вознаграждение

Согласно поведенческой теории Александра Ротмана, чем лучше мы осознаем пользу какой-либо поведенческой модели, тем легче нам ее придерживаться:

«Решение об обновлении поведенческой модели принимается на основе благоприятных ожиданий, связанных с будущими результатами. В свою очередь, решение о сохранении текущей модели поведения принимается на основе удовлетворенности человека текущими результатами».

Однако сложные и амбициозные проекты не всегда сразу же приносят вознаграждение: иногда такие проекты месяцами не приносят ничего, кроме негатива.

Чем больше награды мы получаем, тем больше в нас мотивации, тем эффективнее мы работаем. Чем эффективнее мы работаем, тем больше получаем награды. Это цикличная система, она работает сама по себе.

С другой стороны, когда мы получаем только негативную обратную связь или не получаем ее совсем, мы теряем мотивацию. Чем меньше мотивации, тем меньше энергии и желания работать. Наш мозг не хочет, чтобы мы тратили энергию напрасно.

Психолог и специалист по мотивации Дуглас Лиль считает, что настроение и эмоции — это «системы обратной связи», которые указывают на эффективность наших действий. Он говорит, что тревога — важная и ценная эмоция:

«Тревога— это полезный инструмент. Она сигнализирует, что задача, которую мы перед собой ставим, потребует от нас слишком много усилий и умений. Тревога предупреждает, что мы можем не справиться с поставленной задачей. Это очень важно для выживания — если вы собираетесь в опасное путешествие, тревога заставит вас задуматься, стоит ли рисковать. И если оно того стоит, тревога заставит вас тщательно все спланировать, проверить запасы, подумать, что может пойти не так, подготовиться».

Тревога — это сигнал, что нужно переосмыслить стратегию поведения. Если вам тревожно, у вас нет ни энергии, ни мотивации. Нет мотивации — нет продуктивности, это тоже цикличная система, и она мешает достигать поставленных целей.

Трудно встать с дивана и приступить к работе, когда ты постоянно получаешь от нее только негативные эмоции: хочется просто сидеть и ничего не делать. Никак не получается продвигаться по списку дел, неделями задания остаются невыполненными. Однако, если начать действовать и справляться хотя бы с небольшими делами, тревога уходит.

Первые успехи не выводят вас на максимальный уровень продуктивности, потому что вы до сих пор не уверены, справитесь ли вы с поставленными задачами. Вы все еще в состоянии стресса, но это здоровый стресс, он мотивирует продолжать работу. Затем вы набираете обороты, вы мотивированы, работаете продуктивно, а затем наступает новый этап.

В чем измеряется успех

За большинством принимаемых нами решений стоит анализ затрат и выгод, сознательный или неосознанный. Мы сопоставляем, сколько ресурсов мы потратим на выполнение задачи и какое вознаграждение за это получим.

Вознаграждение принимает самые разные формы. Деньги, социальный статус, одобрение других людей — самые очевидные формы вознаграждения. Награда за труд подтверждает, что мы верно проанализировали затраты и выгоды. Вознаграждение дает уверенность в том, что вы движетесь к цели.

Допустим, что вы решили заняться фрилансом, потому что уверены, что вы сможете заработать и создать себе портфолио. Когда к вам приходит новый клиент (награда), вы еще раз убеждаетесь, что верно оценили затраты и выгоды фриланса, что решение заняться фрилансом было правильным.

Вы выполнили заказ для нового клиента и получили деньги: экономическая выгода стала еще больше. Теперь выгода еще сильнее превышает затраты — у вас все больше мотивации продолжать фрилансить.

И наоборот: если на поиск заказчика вы впустую потратили несколько месяцев, ваш мозг начинает думать, что фриланс — это плохая инвестиция. Затраты превышают выгоды, у вас нет мотивации искать клиентов.

Некоторых людей хорошо мотивирует страх. Они не хотят чего-то приобрести— открыть свой бизнес, например. Наоборот, они хотят от чего-то избавиться— уйти с работы, выплатить студенческий долг.

Вместо того, чтобы двигаться к чему-то — например, к внештатному бизнесу — они мотивированы отойти от чего-то другого. Они могут быть мотивированы, чтобы списать студенческий долг или уйти с работы. Важно противопоставить: с одной стороны желаемый результат (работа на фрилансе, например), с другой — нежелательный результат или статус-кво. Никакой мотивации не будет, пока ваш мозг не поймет, в чем польза действия и вред бездействия.

Звучит довольно просто. Однако загвоздка в том, что мы не всегда распознаем, получили мы обратную связь или нет. Иногда люди получают награду, но не принимают ее. Даже добившись успеха, некоторые люди продолжают думать, что терпят неудачу.

Провалы делятся на две категории: настоящие и воображаемые. Если у вас большие цели, вы неизбежно столкнетесь с трудностями: инвестиции окажутся убыточными, возникнет конфликт с бизнес-партнерами, компанию придется закрыть. Это и есть настоящие провалы. Однако гораздо чаще мы сталкиваемся с воображаемыми провалами: небольшими ошибками, которые в конечном итоге приведут вас к цели. Нужно с разных сторон смотреть на обратную связь, которую вы получаете.

8 способов повысить мотивацию

Независимо от того, является ли отрицательный отзыв, который вы получаете, реальным или воображаемым, есть методы, которые помогают восстановить или сохранить мотивацию. Они работают вне зависимости от того, с реальной проблемой вы столкнулись или с воображаемой. Воображаемые проблемы связаны со слишком сильной реакцией на негативную обратную связь или неумением признавать позитивную. Эту проблему можно решить, изменив свое отношение к работе и результатам. Реальную проблему можно решить, изменив свою стратегию поведения.

Эти восемь методов помогут разорвать замкнутый круг, связанный с негативными эмоциями, и вернуться в цикл «награда — мотивация — продуктивность».

Как изменить свое отношение

Часто неудача — это всего лишь плод вашего воображения. В этих случаях вам не нужна финансовая помощь и одобрительные похлопывания по плечу. Скорее всего, вам просто нужно изменить свое отношение к ситуации и принять уже полученную вами награду.

1. Ставьте достижимые цели. Ин Чжан и Ксавье Дрезе обнаружили, что чем ближе человек к достижению своей цели, тем больше у него мотивации продолжать работать над ней. Прогресс дает вам больше уверенности в том, что вы придете к цели, получите больше ресурсов, чем вложили. Когда вы ставите себе небольшие цели и достигаете их, вы убеждаетесь, что верно проанализировали затраты и выгоды, что вы идете в правильном направлении. Разбейте большие цели на более мелкие: постоянно продвигаясь от одной небольшой цели к другой, вы будете видеть прогресс. Допустим, что ваша долгосрочная цель — продать свою компанию за 1 миллиард долларов. На это уйдут годы: вы потеряете мотивацию, если на пути к большой цели не будет маленьких побед. Придумайте «цель недели»: внедрить новую функцию, написать и опубликовать новую главу книги. Достижение краткосрочных целей даст вам мотивацию идти к долгосрочной.

2. Признавайте нематериальные награды. Когда за свою работу вы не получаете материальных наград, обратите внимание на нематериальные. По данным исследования Дэниела Канемана и Ангуса Дитона, чем больше у человека денег, тем он счастливее, однако такой эффект наблюдается только у людей, которые зарабатывают менее 75 000 долларов в год. После этой суммы, рост доходов не делает людей счастливее. Ваш мозг больше заботится о выживании: ему незачем взбираться по пирамиде Маслоу и на сто процентов реализовать свой потенциал. Поддержка близких людей и финансовая стабильность важны, но от них мы не получаем всплеск дофаминовой мотивации: напоминайте себе о нематериальных наградах, которые вы получаете за свою работу.

3. Измените свое отношение к ошибкам. Ошибки лишают нас мотивации, потому что мозг не хочет тратить время и деньги на бесполезную работу, которая не приведет к успеху. Наш мозг не осознает, что ошибка— это еще и возможность научиться чему-то новому. Вы попробовали какой-то метод, ничего не вышло — зато теперь вы знаете, что этот метод не работает. Попробуйте другой способ: с большей вероятностью он сработает. В ошибках нет ничего страшного . Вместо фразы «я неудачник», скажите себе: «Сейчас я ошибся, но в долгосрочной перспективе эта ошибка мне поможет». Помните, что всегда есть элемент случайности: возможно, ошибка произошла не по вашей вине.

4. Измените свое отношение к успеху. Запуская бизнес, скорее всего вы хотите получать с него прибыль или выгодно продать. Множество талантливых предпринимателей выстраивают надежные стратегии развития и упорно трудятся, но даже самые талантливые и трудолюбивые иногда терпят неудачу —не все в построении бизнеса зависит от таланта и трудолюбия. Вы не знаете, как изменится экономика, как новые законы повлияют на рынок, как изменятся предпочтения потребителей, какие новые конкуренты выйдут на рынок — такие вещи не поддаются контролю. Вы обречены на провал, если ваша мотивация напрямую зависит от факторов, контролировать которые вы не в силах. Постарайтесь сделать все, что в ваших силах, принимайте правильные решения—успех состоит именно в этом.

5. Поймите, насколько дорого вам обходится бездействие. Когда вы побеждаете в видеоигре, ваш мозг думает, что это достижение реально и награждает вас за него. Напоминайте себе, что заниматься своим здоровьем, закрывать сделки и создавать НКО полезнее, чем подниматься в рейтинге в World of Warcraft. Чем больше времени вы тратите на видеоигры, тем меньше у вас шансов достичь важных целей. Напоминайте себе, насколько дорого бездействие и постарайтесь лишить себя наград за бездействие.

Как изменить свою стратегию поведения

Во многих статьях о личностном росте написано, что нужно подавлять в себе негативные эмоций и преодолевать все препятствия на своем пути. Этот способ мышления настолько распространен, потому что с психологической точки зрения намного легче превозмогать, чем признавать поражение. Если вы будете подавлять негативные эмоции, вы не будете пересматривать свои стратегии поведения и приоритеты. Если вы хотите достичь своих целей, возможно вам стоит перестать суетиться и тщательно продумать свою стратегию.

6. Бросьте вызов новым задачам. Награда не мотивирует, если она связана не с той сферой, в которой человек хотел бы преуспеть. Ученый не станет чувствовать себя более успешным ученым, если его признают лучшим в мире тренером по серфингу. Лисл пишет, что «иногда люди впадают в депрессию, потому что жизнь больше не требует от них выкладываться на полную. Работа вполсилы экономит энергию, но иногда может и навредить». Возьмите новый проект на работе или найдите сторонний проект вне работы — бросьте себе вызов.

7. Ищите способ улучшить стратегию. Если вас не устраивают достигнутые результаты, найдите время подумать, почему так происходит и что с этим делать. Может оказаться, что вы работаете над правильным проектом, воспользовались правильной возможностью, но способ выбран не самый удачный. Допустим, ваш блог развивается не так быстро, как хотелось бы. Возможно, стоит научиться SEO-продвижению, начать рекламировать блог в Facebook или изменить формат: писать реже, но лучше прорабатывать статьи.

8. Исследуйте новые возможности. Нельзя заглянуть в будущее: именно поэтому мы часто неверно оцениваем возможности. Иногда недостаточно изменить отношение к ситуации и свою стратегию поведения. В таких случаях попробуйте выбрать другую цель. Да, осознание того, что у вас не получилось, может повредить вашей самооценке. Тем не менее, глупо отрицать реальность: вы не достигли того, чего хотели. Подумайте о своих сильных и слабых сторонах, обдумайте свои ценности и ставьте себе новые цели.

Используйте вознаграждение, чтобы мотивировать себя

Вознаграждение влияет на мотивацию, а мотивация влиет на продуктивность. Награда за труд — это мощный источник мотивации. Негатив и отсутствие награды снижают мотивацию и продуктивность. Найдите способы получать награду за свою работу, что мотивация помогала вам пережить неудачи.

Как себя мотивировать и сохранять мотивацию. Коллекция приемов

На вопрос «как себя мотивировать» невозможно дать однозначный ответ. Все люди разные. А это значит, что один и тот же способ мотивации тоже будет действовать на всех : кого-то он действительно вдохновит, кого-то оставит равнодушным, а у кого-то вызовет недоумение и отторжение.

Поэтому мы решили создать вроде по методам самомотивации, в котором каждый человек мог бы найти то, что подойдет лично ему. На этой странице мы собрали обширную коллекцию приемов и техник на все случаи жизни. Здесь вы сможете прочитать о самых распространенных ошибках и заблуждениях, связанных с мотивацией, о том, как себя мотивировать и о том, как сохранять мотивацию в течение длительного времени.

Важные замечания

Прежде чем переходить к самим приемам и техникам, хотя бы бегло просмотрите этот раздел. Приведенная здесь информация поможет более эффективно использовать методы самомотивации и избегать серьезных ошибок.

Популярное заблуждение

Многие уверены, что сильная мотивация — это необходимое условие для достижения целей. То есть:

• Чтобы заниматься спортом, нужно очень хотеть заниматься спортом.
• Чтобы учить иностранный язык, нужно его любить и получать от него удовольствие.
• Чтобы похудеть, нужно наслаждаться диетой и физическими упражнениями

В результате люди подолгу (иногда годами) ждут подходящего настроения, а перед каждой крупной задачей пытаются себя всячески «накрутить». Если же у них по причинам не появилась, они легко отказываются от своих планов.

На самом деле, сильная мотивация вовсе не является обязательным условием для выполнения задач и достижения целей. Мы можем заниматься спортом и учить иностранный язык, не испытывая к этим занятиям никакой тяги и не получая от них никакого удовольствия.

Чтобы начать действовать, нам вполне достаточно рассудочного решения.

Сильная мотивация — это, конечно же, здорово. Но если мы считаем, что правильно поступать именно так, а не иначе, то можем обойтись и без нее. Например, чтобы бросить курить, достаточно понять, что курить вредно и принять соответствующее решение.

Вера в необходимость мотивации — это зачастую всего лишь уловка, помогающая избежать выполнения задачи:

— Нет мотивации работать? Ура! Буду весь день смотреть сериалы!

Здесь важно понимать, что если цель для нас действительно важна, мы в любой момент можем начать действовать, опираясь лишь на самодисциплину. Иными словами, отсутствие сильной мотивации — это еще не повод опускать руки.

Как правильно и как неправильно себя мотивировать

Теперь пару слов о некоторых распространенных ошибках и проблемах, которых приемы мотивации могут не работать.

1. Длительный период апатии — это сигнал тревоги. Иногда можно услышать такие жалобы:

— Мне уже несколько месяцев вообще ничего не хочется делать. Где мне взять мотивацию?!

В подобных ситуациях следует в первую очередь думать не о мотивации, а о здоровье. Затяжная апатия может быть признаком переутомления, нехватки витаминов или различных заболеваний (например, скрытых воспалительных процессов). Нужно показаться терапевту.

2. Не ждите, что мотивация появится сама. Некоторые предпочитают пассивно ждать, когда у них появится желание работать, заниматься спортом или соблюдать диету.

Проблема в том, что такое желание может появиться очень не скоро или не появиться совсем. Чтобы не терять время, научитесь «включать» мотивацию самостоятельно.

3. Мотивация — это всегда индивидуально. Самая большая ошибка — это пытаться использовать те методы, которые не соответствуют вашим ценностям и характеру.

Мы разные. И если одного человека обладание статусными вещами действительно «мотивирует на успех», то у другого вызовет лишь презрительную усмешку или приступ «классовой ненависти». Если вы сразу чувствуете, что данный метод «не ваш», лучше не экспериментируйте.

4. Подгоняйте все приемы и техники под себя. Аналогично: в оригинальном виде они могут у вас не сработать. Например, совет «наградить себя вкусным» вам не поможет, если вы совсем не гурман. Используйте в качестве награды то, что вам ближе: чтение книг, прогулки, игры

5. Чередуйте приемы. Иногда у нас выработаться «толерантность» к тем или иным способам мотивации: с каждым разом они начинают оказывать все более слабый эффект. Лучше использовать сразу несколько методов и регулярно их чередовать.

6. Научитесь говорить «я хочу». В своих мыслях и в своей повседневной речи люди часто используют следующие обороты:

— Я должен бросить курить.
— Я обязана написать эту статью.
— Мне необходимо сегодня пойти на тренировку.

Проблема в том, что подобные выражения подразумевают принуждение, отсутствие желания и отсутствие свободы. Человеку сложно себя вдохновить, когда он чувствует себя рабом, действующим палки.

На самом деле, большая часть того, что мы делаем — это результат нашего добровольного выбора. Мы бросаем курить или ходим в спортзал лишь потому, что однажды сами этого захотели. Чтобы напомнить себе об этом, научитесь говорить так:

— Я хочу бросить курить.
— Я хочу написать эту статью.
— Я хочу сегодня пойти на тренировку.

Зачастую одна только эта замена помогает быстро вернуть мотивацию.

7. Разрывайте «цикл демотивации». Каждая неудача подрывает уверенность в себе, что приводит к новым неудачам. И наоборот: успехи нас мотивируют и ведут к новым успехам.

Если вы попали в «цикл демотивации», стремитесь любой ценой его разорвать и снова почувствовать «вкус победы».

8. В случае срыва просто вернитесь к достижению своей цели. Одна из самых серьезных ловушек мышления — это рассуждения в духе «сгорел сарай — гори и хата». То есть, мы пропускаем одну тренировку или нарушаем диету, и у нас тут же возникает желание отказаться от тренировок и диеты вообще.

На самом деле пропустить одну тренировку не так страшно, как пропустить неделю тренировок или совсем забросить занятия спортом. А съесть одно пирожное и вернуться к диете — это в сто раз лучше, чем начать есть эти пирожные регулярно.

Срывы бывают у всех. Но цели достигает лишь тот, кто умеет «вставать» после каждого «падения».

С чего начать

И немного о том, как начать себя мотивировать, если вы раньше целенаправленно этим не занимались. Ниже перечислено несколько принципов, которые помогут построить свою систему самомотивации.

1. Найдите свои ценности и «антиценности». Подумайте, что для вас является самым важным в жизни, к чему вы стремитесь и чего хотите избежать. Например, ценностями могут быть семья, карьера и самоуважение, а «антиценностями» — бедность или одиночество.

Ценности и антиценности — это словно два источника энергии, от которых «заряжается» наша мотивация. Многие представленные здесь приемы и техники будут, так или иначе, обращаться к этим «основам», поэтому лучше выявить их заранее.

2. Всегда отвечайте на вопрос «зачем?». Прежде чем браться за какое-нибудь дело, попробуйте задавать себе вопросы «зачем», «почему», «чтобы что», пока не доберетесь до своих истинных желаний и ценностей (см. предыдущий пункт). Например:

— Почему я собираюсь выполнить этот проект? Чтобы больше зарабатывать.
— Почему я хочу больше зарабатывать? Чтобы лучше обеспечивать свою семью (ценность).

Мы можем мотивировать себя лишь тогда, когда знаем, ради чего выполняем ту или иную задачу. Как говорил знаменитый психиатр Виктор Франкл, если человек знает «зачем», он может выдержать любое «как».

3. Поставьте перед собой цели. Абстрактные потребности плохо вдохновляют. Нам гораздо проще заставить себя действовать, если у нас есть конкретная цель.

Нет:	Да:
Заняться спортом, чтобы укрепить здоровье.	Пробежать марафон, отжаться 100 раз.
Выучить английский.	Выучить английский на уровне Intermediate.
Похудеть, чтобы хорошо выглядеть.	Похудеть на 10 кг.

Рекомендуем познакомиться с техникой SMART.

4. Ставьте промежуточные цели. Если цель труднодостижима, разбивайте «дорогу» к этой цели на отдельные этапы (этот процесс называется декомпозицией). Например:

Такие небольшие шаги уже не выглядят слишком сложными, поэтому нам проще себя мотивировать.

5. Вспомните ситуации, в которых вы проявили высокий уровень мотивации. Что вами тогда двигало? Можете ли вы использовать этот подход в других областях?

6. Планируйте мотивацию. Заранее составьте список наиболее эффективных для вас способов мотивации и заглядывайте в этот список по мере надобности. Попробуйте сразу встроить некоторые техники в свое расписание или в свой рабочий процесс.

Пример встраивания техник мотивации в расписание

Впрочем, многие методы эффективны лишь тогда, когда они используются спонтанно и в нужный момент.

Как себя мотивировать: методы, способы, приемы

Для удобного поиска все техники мотивации рассортированы по разделам. Чтобы быстро перейти в нужный раздел, воспользуйтесь содержанием в начале страницы.

Самые популярные способы

Здесь собраны те методы мотивации, которыми люди пользуются чаще всего (порою даже интуитивно) и которые чаще других упоминаются в книгах и статьях на эту тему.

1. Придумайте себе награду за выполнение задачи. Это может быть покупка, которую вы давно откладывали, любимый сериал, книга, компьютерная игра или особо вкусное. Не пользуйтесь чужими решениями: найдите то, что будет приятно именно вам.

2. Коллекционируйте мотивирующие материалы. Создайте на компьютере или в смартфоне отдельную папку и складывайте в нее все, что вызывает у вас вдохновение и желание действовать. Это могут быть фильмы, видеоролики, книги, подкасты, статьи или даже картинки. В случае снижения мотивации просто загляните в эту папку.

Пример папки с мотивирующими материалами

3. Составьте свой сборник вдохновляющих цитат. Записывайте понравившиеся цитаты в отдельную тетрадку или в текстовый файл и обращайтесь к ним в трудную минуту.

Отрывок из личного сборника вдохновляющих цитат

4. Читайте истории чужих успехов. Если вы, например, сидите на диете, посмотрите фотографии людей, которые смогли эффективно сбросить лишний вес. Если вы хотите открыть свое дело, почитайте о тех, кто сумел построить свой бизнес с нуля. Такие истории вдохновляют и помогают поверить в свои силы.

5. Старайтесь сделать свои задачи максимально интересными. Например, если вы изучаете английский язык, то читайте те книги, которые с удовольствием прочитали бы и на русском.

6. Подберите вдохновляющую музыку. Правильно подобранные композиции — это самый простой способ создать нужный настрой для выполнения задачи. Метод особенно актуален для физического труда и занятий спортом.

7. Создавайте интересный фон. Если вы занимаетесь «бездумным» физическим трудом (моете окна, ведете машину, сажаете картошку), придумайте себе параллельное развлечение.

Например, попробуйте одновременно со своим занятием слушать музыку, подкасты, аудиокниги, различные курсы и вебинары. А если для вашей работы не требуется визуальный контроль, можно смотреть фильмы или видеоролики.

Методы быстрой самомотивации

В этом разделе собраны техники, которые помогают фактически мгновенно создать мотивацию в нужный момент. Для их выполнения не требуется никаких особых приспособлений, поэтому применить их можно в любой ситуации.

1. Техника осознанного выбора. Задайте себе три вопроса:

• Какой у меня сейчас есть выбор?
• К чему приведет выбор того или иного варианта?
• Что я выбираю?

— Передо мной стоит выбор: закурить или нет. Если я сейчас воздержусь от сигареты, то со временем смогу избавиться от зависимости. Если я закурю, то перечеркну целую неделю своих усилий и перестану себя уважать. Я выбираю: не курить.

2. Мотивирующие фразы («мантры», «литании»). Их произносят в те моменты, когда снижается мотивация. С их помощью можно мгновенно «вспомнить» то или иное чувство: желание действовать, спортивную злость Например:

Такие фразы следует подбирать или придумывать самостоятельно. Не берите то, что лично вас «не цепляет».

В качестве мотивирующей фразы можно использовать что угодно: афоризм, цитату или даже стихи. Например, советский тяжелоатлет Юрий Власов перед подходом к штанге мысленно читал стихотворение Эмиля Верхарна «Меч».

3. Загадайте желание на свою задачу. Скажите себе: если я выполню задуманное (брошу курить, напишу статью, закончу проект), то мое желание сбудется. Желательно, чтобы сложность задачи соответствовала масштабу желания.

4. Дайте себе обещание. Если вы привыкли держать слово, пообещайте себе выполнить задачу к определенному сроку. Чтобы не было возможности пересмотреть обещание задним числом, запишите его.

Это, наверное, одна из самых древних и самых мощных техник самомотивации. Вспомните, например, обеты средневековых рыцарей или клятвы античных героев.

5. Боевая стойка. Примите боевую стойку и нанесите несколько ударов (это все можно проделать и мысленно). Прием помогает быстро «встряхнуться» и мобилизовать волю.

Геймификация

Геймификация — это превращение работы, учебы и других не слишком интересных занятий в игру.

В наши дни это один из самых популярных способов мотивации. Геймификацию сегодня массово внедряют компании для стимулирования своих сотрудников и клиентов, ее активно используют в образовании и даже в психотерапии.

Такой подход отлично подходит и для самомотивации.

1. Начисляйте себе баллы. Назначайте себе определенное количество баллов за выполнение того или иного задания. Также можно придумать свою систему бонусов и уровней.

Этот метод может применяться где угодно: в учебе, в работе, для выполнения бытовых задач, для изменения привычек

2. Сражайтесь с «врагами». Придумайте себе виртуального врага, которому вы будете наносить «урон» и который сможет нанести «урон» вам. Например:

3. Метод покерных фишек. Выдавайте себе определенное количество фишек за выполнение полезных дел и штрафуйте себя за непродуктивную деятельность. «Покупайте» на фишки различные призы, например, просмотр фильмов или компьютерные игры.

4. Habitica. Этот популярный во всем мире бесплатный сервис, который помогает превратить жизнь в настоящую . Здесь вы будете получать опыт и золото за выполнение задач и поддержание полезных привычек, сражаться с боссами, прокачивать своего персонажа, собирать артефакты и даже заводить питомцев.

У сервиса есть как , так и версия для смартфонов, поэтому ваши задачи будут всегда под рукой.

5. Другие . Habitica — это самая популярная, но отнюдь не единственная программа для геймификации жизни. Если она вам вдруг не подошла, попробуйте следующие приложения для Android:

• Epic list. Вы управляете героем, который является вашим виртуальным двойником. По мере того как вы выполняете задачи в реальной жизни, ваш герой накапливает опыт, прокачивает навыки и повышает свой уровень.
  Скачать: Android
• LifeRPG. Это более строгий вариант, который ближе к органайзеру, чем к игре. Однако здесь тоже можно выполнять миссии, развивать навыки и повышать свой уровень. У выполняемых задач настраивается не только сложность, но и «страшность», поэтому вы сможете получать больше баллов за самые неприятные дела.
  Скачать: Android
• Do It Now. Это приложение немного похожа на LifeRPG, но помимо игровых механик, в нем предусмотрен удобный календарь, система напоминаний и возможность группировки задач. Кроме того, Do It Now позволяет работать не только с задачами, но и с привычками.
  Скачать: Android

6. Приложение Forest. В его основе лежит популярная техника Pomodoro, но с добавлением игровой механики. Суть в следующем: приступая к задаче, вы устанавливаете таймер на определенное время и одновременно с этим сажаете виртуальное дерево.

В самом начале это просто маленький росток, но по мере работы над задачей он становится все больше и превращается в полноценное взрослое дерево. Если выйти из приложения или переключаетесь на другую программу (звонки не считаются), растение погибает.

При должном усердии можно вырастить огромный лес из таких деревьев.

Негативная мотивация

Негативная мотивация — это когда мы начинаем действовать, чтобы избежать плохого: неприятностей, наказаний или отрицательных эмоций. Проще говоря, это тот самый «метод кнута».

Хотя такой подход довольно неприятен, он порою бывает даже более эффективен, чем «метод пряника». Как ни странно, но многие известные люди, добившиеся успеха, черпали силу именно в негативной мотивации.

Внимание! Если вы чувствуете, что негативная мотивация — это совсем «не ваше», пропустите этот раздел. Некоторых людей описанные ниже приемы могут демотивировать и вогнать в депрессию.

1. Мотивация «от противного». Подумайте, что произойдет, если вы не выполните задуманное? Например:

— Если я не выполню проект к вечеру, то испорчу себе репутацию и потеряю хорошего заказчика.

— Если я сейчас не выйду на пробежку, то разрушу полезную привычку и подорву самооценку.

2. Безрадостная перспектива. Это более неприятный вариант предыдущей техники. Подумайте, как может сложиться ваша дальнейшая жизнь, если вы не выполните задуманное? Делая прогноз, будьте максимально честными и «не сглаживайте углы». Например:

— Если я не брошу курить, то через десять лет у меня будут «ноги курильщика» и хронический кашель, а со временем, возможно, и онкологические заболевания.

— Если я не освою профессию дизайнера, то буду до конца своих дней работать курьером за копейки.

3. Неудовлетворенность жизнью. Составьте список всего того, что вам не нравится в вашей жизни. Что вызывает у вас комплексы? чего вы испытываете душевную боль?

Составив список, подумайте: что вы можете сделать, чтобы все это изменить? И да: не записывайте то, над чем вы никак не властны.

4. Сделать «назло». Вспомните пережитые обиды и унижения. Вспомните тех, кто в вас не верил, и тех, кто вас отверг. Разозлитесь и превратите эту злость в конструктивное действие.

5. Найдите врага. Воспринимайте каждый свой успех как победу над этим врагом, а проявления собственной слабости (лень, прокрастинацию, боязнь «выходить из зоны комфорта») — как поражения и попытки капитуляции.

Имейте в виду: врагом не обязательно должен быть конкретный человек. Врагом может стать группа людей, явление или даже собственные недостатки. Иными словами, найдите то, что вы ненавидите.

Внешняя мотивация

Внешняя мотивация — это когда мы начинаем действовать не из внутренних побуждений, а под давлением внешних факторов.

Это не лучший способ самомотивации, поскольку он делает каждую неудачу еще более болезненной. Но если очень нужен результат, можно использовать и такой подход.

1. Возьмите на себя обязательства перед другими людьми. Например, расскажите окружающим, что конкретно вы планируете сделать (бросить курить, начать бегать, открыть свой бизнес). Если вы вдруг не справитесь, это нанесет ущерб вашей репутации.

2. Заключите пари. Поспорьте с на значительную для вас сумму, что выполните задуманное.

3. Вложите сразу много ресурсов в свою цель. Если вы, например, собираетесь заняться спортом, возьмите годовой абонемент в спортзал и купите себе максимально дорогую экипировку. Вам будет жаль потратить эти деньги впустую.

4. Соберите команду. Найдите компаньонов (или напарника), и достигайте цели сообща. Хорошая команда поддержит вас в случае снижения мотивации и не даст просто так все бросить. Метод подойдет для чего угодно: занятия спортом, учебы или работы над .

5. Публичное ведение проектов. Регулярно отчитывайтесь в социальных сетях или в своем блоге о том, как вы достигаете своей цели. Рассказывайте читателям о том, что вы сделали и что планируете сделать, докладываете о своих успехах и неудачах.

Публичные проекты дают вам тройную мотивацию:

• Вы берете на себя обязательства сразу перед большим количеством людей.
• Ваши читатели смогут вас поддержать в трудную минуту и даже дать полезный совет.
• Вам захочется добиться успеха назло скептикам и хейтерам (они обязательно появятся).

6. Найдите хорошего наставника. Им может стать спортивный тренер, преподаватель, научный руководитель или просто более опытный коллега.

Обязательства перед наставником уже сами по себе являются мощным способом мотивации. Кроме того, наставник убережет вас от многих ошибок, подскажет оптимальный путь к цели и поможет не разочароваться в своем деле.

7. Договоритесь с близкими, чтобы они вас «пилили». Например, чтобы они постоянно напоминали вам, что вы сидите на диете или бросаете курить. Вспыльчивым и обидчивым людям этот метод не подойдет: можно легко испортить отношения.

8. Штрафуйте себя за невыполнение задачи. Например, дайте себе слово, что если не выполните задуманное, то отправите определенную сумму в благотворительный фонд.

Чтобы не возникло искушение передумать, найдите себе «казначея». Выдайте ему эту сумму заранее, чтобы он вас проконтролировал, а в случае неудачи — оштрафовал.

9. Назначьте презентацию. Договоритесь с (преподавателем, заказчиком, опытным специалистом), что в определенный день покажете ему свою работу. Например:

— Сергей, давай я завтра покажу тебе предварительный макет?
— Лев Давидович, вы не посмотрите во вторник мою статью?

10. Соревнуйтесь. Например, поспорьте с коллегой, кто из вас раньше закончит работу. Подобные состязания можно устраивать где угодно: в спорте, учебе, творчестве, бизнесе.

11. Давайте своим заказчикам денежные гарантии. Например:

— Выполняю работу точно в срок. В случае задержки вы ничего не платите.

12. Заключите договор с неустойкой. Например, если вы не сдадите издательству книгу к оговоренной дате, ваш гонорар уменьшится.

Если не получается…

Если, несмотря на все уловки, мотивация не появляется, обратите внимание на следующие техники:

1. Самоанализ. Подумайте, почему вам не хочется выполнять задуманное. Если вы выявите корень проблемы, вам будет проще изменить ситуацию.

Причины могут быть разные: негативные ассоциации, связанные с этой задачей, необходимость работать с неприятными людьми Но иногда может выясниться, что все дело в незначительной и легко устранимой помехе:

• Не хочется работать, поскольку в помещении душно (открыть форточку).
• Не хочется отправляться на пробежку, поскольку в парке, где мы обычно бегаем, стало много собачников (изменить маршрут).

2. Измените точку приложения усилий. Часто мотивация пропадает слабого прогресса или его полного отсутствия. В этом случае найдите в своей задаче ту составляющую, где прогресс будет более заметен. Например:

• На дачном участке тотальный беспорядок, который почти не уменьшается? Сосредоточьтесь не на самой уборке, а на количестве вынесенных мешков мусора.
• Вам неприятно делать холодные звонки постоянных и неизбежных отказов? Начинайте «коллекционировать» эти отказы. Расчертите таблицу на 100 квадратов и после каждой неудачи заштриховывайте один квадрат.
• Лишний вес снижается слишком медленно? Начните считать не уходящие килограммы, а то, что вам проще контролировать: пройденные шаги, сожженные калории

3. Используйте технику «поддаться, чтобы победить». Суть ее в следующем: если вы столкнулись с искушением, которому не можете противостоять, поддайтесь ему. Но поддайтесь не просто так, а с предварительным условием, которое ослабит нежелательный импульс.

Например, вы сидите на диете, но вам хочется съесть вредное. Разрешите себе это, но с условием, что перед этим вы съедите пару яблок. После яблок желание нарушить диету резко ослабнет.

Прочее (нестандартные методы мотивации)

Здесь мы собрали некоторые нестандартные и нетрадиционные способы мотивации, которые не подошли для других разделов.

1. Письмо себе. В один из тех моментов, когда ваша мотивация находится на подъеме, и вы испытываете прилив энтузиазма, напишите себе «мотивирующее послание». Например:

Прочитайте его в тот момент, когда у вас опускаются руки. Оно позволит вам вспомнить то состояние, в котором вы его писали.

2. Наблюдатель. Представьте, что за вами наблюдает человек, перед которым вы не хотели бы оплошать. Это может быть ваш реальный знакомый, знаменитость или даже литературный персонаж. Наблюдателем может быть и враг, которому вы бы очень не хотели показать свою слабость.

3. Изобразите энтузиазм. Сделайте вид, что испытываете воодушевление от того, что делаете.

Как ни странно, но этот «показной» энтузиазм постепенно превращается в настоящий. А при регулярном использовании этой техники энтузиазм становится неотъемлемой частью вашей деятельности.

Чтобы лучше понять, как это работает, найдите книгу Фрэнка Беттджера «Вчера неудачник — сегодня преуспевающий коммерсант» и прочитайте первую главу («Как одна идея приумножила мой доход и счастье»).

Как поддерживать, сохранять и не терять мотивацию

В этом разделе собраны методы, которые помогают сохранять и не терять мотивацию в течение длительного времени.

1. Не ждите быстрых результатов — это самая частая причина потери мотивации. Если боитесь разочароваться, введите «мораторий» на просмотр результатов в первое время. То есть: не становитесь на весы в самом начале диеты, не смотрите статистику блога в первые месяцы

2. Не хвастайтесь будущими успехами. Когда мы хвастаемся «будущими успехами» (именно хвастаемся, а не просто сообщаем о своих планах), то зачастую получаем от этого такое же удовольствие, как если бы уже всего достигли. этого желание добиваться резко падает.

3. Увеличивайте нагрузку постепенно. То есть:

• Не начинайте пробежки с дистанции 5 километров, если до этого никогда не бегали.
• Не садитесь на жесткую диету, если до этого у вас не было никаких пищевых ограничений.
• Не старайтесь сразу писать по 2000 слов в день, если до этого вы вообще ничего не писали.

, слишком большую нагрузку мы с непривычки можем и не потянуть. , большой нагрузки у нас появляется неприязнь к своему занятию. , провал (а в этом случае он весьма вероятен) может привести к «выученной беспомощности» и попаданию в «цикл демотивации».

4. Отслеживайте прогресс. Уже достигнутые результаты — это один из самых надежных способов поддержания мотивации.

Старайтесь сделать прогресс более наглядным. Зачеркивайте в календаре дни без сигарет, отмечайте выполненные задачи в графике работ, пользуйтесь различными трекерами привычек.

5. Старайтесь «продержаться» до первых результатов. Нам проще себя мотивировать, когда мы уже добились. , в этом случае мы уже точно знаем, что от наших усилий есть толк. , нам будет жалко все бросить и потерять эти достижения.

6. Создавайте благоприятную информационную среду. Регулярно читайте книги и статьи по своей теме, смотрите видеоролики и слушайте подкасты. Общайтесь на тематических форумах и вступайте в соответствующие группы в социальных сетях.

Благоприятная среда будет постоянно «подпитывать» вас мотивацией и поможет не опускать руки в трудные моменты.

7. Найдите единомышленников в реальной жизни: это мотивирует гораздо сильнее, чем виртуальные знакомства. Поищите в своем городе общества, клубы и кружки, соответствующие вашим интересам. Участвуйте в «живых» встречах форумчан и членов виртуальных сообществ.

8. Общайтесь с увлеченными и целеустремленными людьми, особенно с теми, кто разделяет ваши интересы. Энтузиазм заразителен.

9. Не теряйте связь со своими целями и ценностями. Никогда не забывайте, ради чего вы вообще выполняете ту или иную задачу. В этом случае в каждой своей задаче вы будете видеть нечто большее, чем просто усилия:

• Вы не просто настраиваете движок , а создаете свой бизнес.
• Вы не просто решаете задачи на сортировку, а получаете престижную профессию программиста.
• Вы не просто бежите, а приобретаете здоровье и внешнюю привлекательность.

10. Ведите журнал успехов. Записываете свои достижения в отдельную тетрадь или файл. , такие записи сами по себе мотивирует. , журнал успеха можно перечитать в трудные минуты и снова вернуть мотивацию.

11. Избегайте недосыпания и переутомления. Эти состояния резко снижают нашу способность к самодисциплине и самомотивации.

https://medium.com/nuances-of-programming/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BF%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D1%81%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D0%BC%D0%BE%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8E-%D1%81-%D0%BF%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D1%89%D1%8C%D1%8E-%D0%BF%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%B9-%D0%BF%D1%81%D0%B8%D1%85%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D0%B8-bc23879c973b

Как себя мотивировать и сохранять мотивацию. Коллекция приемов