Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Подробная инструкция для начинающих

Все девушки хотят хорошо выглядеть, иметь хорошую фигуру, здоровое тело. И всем известно, что путь к совершенству вашего тела лежит через спортзал. Но многие из тех, кто решается начать тренироваться сталкиваются с наиболее частой проблемой. Месяцы проведенные в тренажерном зале не дают никаких результатов. Основной причиной этой проблемы является не правильное построение или даже отсутствие у девушек программы тренировок в тренажерном зале.

Фитнес может пугать. Читайте другую нашу статью если не знаете с чего начать в тренажерном зале. Даже небольшие семейные тренажерные залы обычно полны пугающих машин и оборудования, которое вы даже и не знаете как использовать, и неприветливых сексуальных людей, таскающих повсюду упаковки из-под молока полные розовой воды. Большинство из нас, новичков в этом мире, переполняют чувства при походе в спортзал. Там происходит так много всего, что даже трудно разобраться с чего начать!

Вписываете свое имя на эллиптические тренажеры, это же не страшно. Дружелюбная беговая дорожка никогда не подводила вас, поэтому вы запрыгиваете на нее и начинаете нестись. А когда останавливаетесь, то молча наблюдаете, как другие люди выполняют свои удивительные тренировки.

Когда вы, наконец, решаетесь попробовать некоторые упражнения с отягощением, то, скорее всего, начинаете из какого-нибудь станка. Вы выбираете один, читаете инструкцию и затем пытаетесь скопировать изображенные в ней движения. При выполнении движения вы задаетесь вопросом: «Правильно ли я все делаю? Я клянусь, что в этом направлении нет никакого смысла. Хорошо, что никто на меня не смотрит!»

После схватки со станком, вы думаете о походе к стойке с гантелями, но на пути встают огромные, мускулистые парни, красующиеся друг перед другом. И вы задаетесь вопросом, что вообще гантели делают в ваших руках?

По возвращении домой, у вас начинаются внутренние сомнения: «Я тренировался и не испорчу результат питанием. Ну, может съесть немного пасты…?»

И так вы боритесь со своими привычками, не получая желаемого быстрого прогресса, и всегда удивляетесь, в чем секрет?

Если что-то из этого вам знакомо, значит, вам необходимо по-новому взглянуть на фитнес. К счастью, вы попали туда, куда нужно. Программа тренировок в зале для девушек в этой статье предлагает всё необходимое для уверенного похода в тренажерный зал, где вы сможете начать строить свое счастье, силу и лучшую версию себя.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Многие женщины беспокоятся, что силовая тренировка каким-либо образом сделает их похожими на Халка, поэтому они часами выполняют кардиотренировки для сохранения женственной фигуры. Но правда в том, что у женщин нет гормональной поддержки для наращивания мышечной массы, как у мужчин. За большое увеличение мышечной массы отвечает гормон тестостерон. Уровень тестостерона у женщин гораздо ниже, чем у мужчин. Поэтому вы можете выполнять жим на скамье, не задумываясь о том, как много волос на груди у вас вырастет.

Существуют женщины, обычно профессиональные бодибилдеры, которые выглядят мужеподобно. Требуются многие годы тренировок и специфический образ жизни для получения такого вида мускулатуры. Если у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, то можете не беспокоиться по поводу больших, выразительных рельефов мышц.

Вы правы только в одной вещи: силовые тренировки увеличат вашу мышечную массу. И это хорошо! Чем больше ваши мышцы, тем больше калорий сжигает ваше тело. Чем больше калорий сжигаете, тем подтянутей вы становитесь. Увеличение мышечной массы также придает форму вашим рукам, убирает сантиметры вокруг живота, и даже добавляет округлости вашей попе! Когда женские журналы говорят о «тонусе», они на самом деле имеют в виду сильные мышцы.

Добивайтесь вашей цели рационально

Еще одна проблема женщин в том, что они просто не знают, что им следует поднимать и зачем. Мы слышали и читали о таких вещах, как «сплит», «день ног» и «программирование», но не знаем контекста этих идей, или как их применить для нас.

Все эти необычные слова относятся к одной вещи – регулярной тренировке, которую вы будете использовать для достижения фитнес-цели. Для получения лучших результатов от поднятия веса важно выполнять подъем с определенной целью и в правильном направлении. Нельзя перемещаться от станка к станку без первичного представления, какие упражнения и в каком количестве сетов и повторений лучше помогут достичь вашей цели.

Если вы не уверены, как достичь вашей цели наиболее эффективно, обратитесь к одному из наших почтенных тренеров. Это как иметь персонального тренера, но при этом вам не нужно ему платить. Мы все для вас подготовили – вам следует только пройти дальше!

Особенности 12-ти недельной программы силовых тренировок

Эта программа нацелена на улучшение вашей силы, размера мышц и одновременно с этим поддержания физического здоровья. Каждый четырехнедельный блок строится на силе и навыках, полученных за предыдущие четыре недели.

Общий формат для каждой тренировки следующий:

Разогрев

Каждая тренировка должна включать разминку, которая активирует ваши мышцы, подготовит центральную нервную систему к тренировке и увеличит приток крови к мышцам. Отличная идея также выполнять упражнения с роликом из пены перед каждой тренировкой. Для тренировки ног прокатывайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, грушевидную мышцу и икры. Для верхней части тела прокатывайте плечи, грудь, трицепсы и бицепсы.

Активизирующие движения для скорости и подвижности

Эти движения требуют 20 повторений. Вам не обязательно выполнять все 20 повторений за один сет. Выберите для себя такую схему сетов и повторений, которая позволит вам выполнить все 20 повторений чтобы при этом у вас не было чувства усталости.

Основные движения для силы мышц

Каждая тренировка включает базовые, составные движения. Вы будете выполнять 5 сетов по 5 повторений таких составных движений. Будьте уверены, что готовы бросить себе вызов в виде поднятия разновеса. Базовые упражнения должны быть сложнее, чем вспомогательные движения. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

Вспомогательные упражнения

Эти упражнения помогут придать форму вашим мышцам. Выполняйте 8-12 повторений. При выполнении этих движений не требуется поднимать слишком большой вес. На всех вспомогательных движениях отдыхайте как можно меньше, но не так мало, чтобы вам приходилось понижать вес.

Создание условий для здоровья сердечно сосудистой системы и жиросжигания

Ваша кардиотренировка имеет несколько различных форм. Каждый день тренировки с разновесом, вы будете выполнять 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки. Выбирайте требующую напряжения сил схему интервала, но не невозможную. Обычно для начала хорошо работает схема – 30 секунд работы, затем 1 минута отдыха. Один день в неделю вы будете выполнять низкоинтенсивную кардиотренировку. В этот день можете запрыгивать на вашу любимую беговую дорожку для сжигания лишнего жира.

Недели 1-4

В первые пару недель мы будем использовать относительно небольшую нагрузку. Мы будем развиваться, используя большие нагрузки по мере продвижения вперед, но сейчас не толкайте себя за пределы, в которых вы чувствуете себя в безопасности. Раз вы чувствуете себя комфортно, то выполняйте движения и осознавайте, как их следует чувствовать, затем вы можете начать добавлять больший вес. Получите все преимущества от нашей базы данных упражнений, кликнув на каждое упражнение, расположенное ниже, для детальной инструкции!

Программа тренировок для девушек

Исправить ошибку

Содержание

• 1 Рекомендации фитнес-тренера
  • 1.1 Как выбрать программу тренировок девушке
• 2 Программы тренировок для девушек в тренажерном зале
  • 2.1 Тренировка для начинающих
  • 2.2 Тренировка для опытных
  • 2.3 Облегченная программа
  • 2.4 После тренировки
• 3 План питания для девушек
• 4 Влияние упражнений на потерю веса: половые различия
• 5 Особенности спортивной тренировки женщин
• 6 Обоснование тренировочного процесса женщин-спортсменок с учетом фаз менструального цикла
• 7 Читайте также
• 8 Дополнительно
• 9 Источники

Рекомендации фитнес-тренера [ править | править код ]

Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.

Особое внимание стоит уделить питанию. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что простые углеводы легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для роста и укрепления мышц, при этом предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом. Из спортивного питания вместо гейнера предпочтительнее использовать протеин.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Необходимо отметить, что фактически все участницы соревнований по фитнесу и бодибилдингу, помимо регулярных тренировок, используют спортивное питание и спортивную фармакологию (жиросжигатели, гормон роста и другие анаболические препараты). Хотя в последнем признаются немногие.

Как выбрать программу тренировок девушке [ править | править код ]

Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих — девушек, девочек и молодых женщин — следует учитывать следующие моменты:

• Большее количество повторений. Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6 – 10. Однако у женщин значительно больше мышечных волокон I типа, поэтому рекомендовано для роста мышечной массы делать от 8 до 15 повторений.
• У женщин нижняя часть тела растёт лучше. То есть ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот. Вывод: 40% — 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки.
• Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же целевой нагрузке, как ягодицы, бицепсы или пресс. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.
• Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира.
• На начальных этапах тренинга девушки должны проводить тренировки на все тело и только с опытом переходить на сплит-программы.

Программы тренировок для девушек в тренажерном зале [ править | править код ]

Первая тренировка рассчитана на 60-минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

В этой тренировке для девушек используется большое количество подходов и повторений. Цель такого тренинга — укрепление мышц и сжигание жира.

Важные особенности программы фитнес-тренировок: в ней только одно упражнение на нижнюю часть тела – приседание, поскольку у большинства девушек низ, в отличие от верха, растет легко и быстро. Добавьте упражнения для ног и ягодиц, если такой акцент необходимо сделать. Нет специального упражнения на грудь, которое уменьшает или увеличивает размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим лежа, в частности жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через 3-5 месяцев после начала занятий.

Тренировка для начинающих [ править | править код ]

• Жим лежа узким хватом 6 подходов по 10-15 повторений

• Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений

• Вертикальная тяга штанги 6 подходов по 10-15 повторений

• Вертикальная тяга на тренажере Смита 6 подходов по 10-15 повторений

• Скручивания 6 подходов с максимальным количеством повторений (отдых между сетами не более 30 секунд)

• 

  

  

  

  

  Облегчённые варианты подтягиваний и отжиманий. Для развития верхней части тела очень важно подтягиваться и отжиматься. Однако подавляющее большинство девушек не может полноценно подтягиваться, отжиматься от пола и от брусьев.

  Поэтому им нужно делать облегчённые варианты этих упражнений:

  • Подтягивания в машине Смита
  • Отжимания от лавки сзади
  • Отжимания от пола с колен
  • Отжимания от лавки широк хватом

  Тренировка для опытных [ править | править код ]

  • Суперсет №1
    • Жим лежа узким хватом 5 подходов по 10-15 повторений
    • Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 5 подходов по 10-15 повторений
  • Суперсет №2
    • Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений
    • Становая тяга со штангой на прямых ногах 5 подходов по 10-15 повторений
  • Суперсет №3
    • Вертикальная тяга штанги 5 подходов по 10-15 повторений
    • Разведение гантелей в стороны стоя 5 подходов по 10-15 повторений
  • Суперсет №4
    • Вертикальная тяга на тренажере Смита 5 подходов по 10-15 повторений
    • Тяга штанги в наклоне 5 подходов по 10-15 повторений
  • Суперсет №5
    • Скручивания 6 сетов максимальное количество повторений
    • Подъемы коленей в висе 6 сетов максимальное количество повторений

  Отдых между сетами не более 30 секунд (чем меньше, тем лучше)

  Тренировочные программы для девушек, описанные выше, подойдут для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации. Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

  Облегченная программа [ править | править код ]

  • Тяга верхнего блока вниз 3-4 подхода по 10-20 повторений
  • Вертикальная тяга штанги 3-4 подхода по 10-20 повторений
  • Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 10-20 повторений

  После тренировки [ править | править код ]

  Закончить тренировку можно низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут. Для сохранения мышц рекомендуется принимать протеин или аминокислоты.

  План питания для девушек [ править | править код ]

  На протяжении 3-4 недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, поэтому в это время следите за количеством потребляемых быстрых и медленных углеводов. Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь. В основе правильной диеты должно лежать рациональное и сбалансированное питание.

  Не избегайте спортивного питания: и при наборе мышечной массы, и при похудении специальные добавки помогут вам быстрее достичь желаемых результатов.

  Влияние упражнений на потерю веса: половые различия [ править | править код ]

  

  Существует мнение, что женщины, в отличие от мужчин, менее выражено отзываются на физическую нагрузку в плане потери веса. Такая специфика женского тела объясняется, якобы тем, что их организм сопротивляться жиропотерям, а так же через компенсаторные механизмы, заставляет увеличивать потребление энергии, для поддержания энергетического баланса. Группа ученых, под руководством P.Caudwell [1] , решила выяснить, так ли это на самом деле.

  Изначально было отобрано 1184 исследования, но допустимыми были признано лишь 21 исследование.

  В выборку попали исследования:

  • длительностью от 8 дней до 16 месяцев (краткосрочные — от 1 до 14 дней (п = 2); среднесрочные — от 2 до 16 недель (N = 8), и долгосрочные — больше, чем 16 недель (п = 11));
  • численность участников от 12 до 557 человек разного пола;
  • индекс массы тела участников колебался от 19.4 до 35.0 кг/м2;
  • 14 исследований были проведены на людях с избыточным весом и ожирением, 7 исследований были проведены на людях с нормальным весом;
  • в 17 исследованиях физнагрузка осуществлялась под наблюдением, в 4 исследованиях испытуемым доверяли самоконтроль.

  Дополнительно, самими учеными, составившими обзор, было проведено 2 самостоятельных исследования:

  • Caudwell P, Gibbons C, Hopkins M, King N, Finlayson G, Blundell J. No sex difference in body fat in response to supervised and measured exercise.Med. Sci. Sports Exerc. 2013; 45(2):351Y8;
  • Martins C, Kulseng B, King N, Holst J, Blundell J. The effects of exerciseinduced weight loss on appetite-related peptides and motivation to eat. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2010; 95(4):1609Y16.

  

  По результатам анализа полученных данных, было установлено, что в большинстве исследований, и особенно, когда энергорасход между мужчинами и женщинами сопоставим, нет сведений, подтверждающих наличие гендерных различий в потери веса в ответ на физическую нагрузку (упражнения). А также, по всей видимости, нет достаточных доказательств, выступающих в поддержку существующей точки зрения, о существоании повышенного компенсаторного механизма в ответ на физические упражнения у женщин, по сравнению с мужчинами (бытует мнение, что женщины, в числе прочего, испытывают более острое чувство голода в ответ на физнагрузку).

  Как отмечают ученые, существующие научные данные по указанному вопросу, имеют серьезные методологические проблемы, как то, например: плохой контроль за протоколами упражнений, некорректный учет расхода энергии, некорректный учет состава тела испытуемых.

  Люди с избыточным весом независимо от пола, при надлежащем контроле за выполняемой ими физнагрузкой, при условии, что такая физнагрузка создает существенный отрицательный баланс энергии, теряют сравнимое кол-во килограмм. Существует ряд доказательств (хотя и их кол-во не является подавляющим), позволяющих предположить, что худые женщины не будут терять столько же веса как и худые мужчины в ответ на упражнения (но тут, как правило ,все завязано на то, что такие женщины, банально, меньше мужчин и слабее, и соответственно у них просто не получается выполнять такой же объем упражнений, с такой же интенсивностью, как и мужчины, а не из-за каких то специфических гендерных механизмов).

  Что же касается, якобы наличия у женщин особых компенсаторных механизмов, которые препятствуют потере веса и увеличивают потребление энергии для поддержания энергетического баланса, то данный вывод был основан на паре исследований, к которым также имеются существенные претензии по порядку их проведения. В то время как мета-анализ от группы ученых под руководством Schubert MM ( Schubert MM, Desbrow B, Sabapathy S, Leveritt M. Acute exercise and subsquent energy intake. A meta-analysis. Appetite. 2013; 63:92Y104), не подтвердил наличие подобного механизма в ответ на упражнения у женщин.

  Hagobian at.all, установили, что упражнения, где мужчины и женщины расходовали одинаковое количество энергии (30% от общего ежедневного EE) не производили какого либо существенного различного влияния на субъективные ощущения аппетита, на уровни гормонов, отвечающих за аппетит, или на повышение потребления энергии. Это не означает, что отсутствует какая либо индивидуальная реакция в ответ на физические упражнения, связанная с повышенным чувством голода, но эта реакция не имеет специфической половой принадлежности.

  Тезисно, выводы ученых:

  • Пока сохраняется расход энергии, потеря веса, по всей видимости, будет сравнимой независимо от пола.
  • Контроль за составом тела является критически важным.
  • Упражнения приводят к индивидуальной динамике потери веса, что в свою очередь влияет на индивидуальные реакции, касающиеся аппетита; однако, опять же, половые различия тут не при чем.
  • Физическая нагрузка, сама по себе приносит больше пользы для здоровья, независимо от потери веса.

  Особенности спортивной тренировки женщин [ править | править код ]

  Источник:
  Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
  Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.

  

  Организм женщин отличается от организма мужчин как строением тела, так и биологическими функциями. У женщин иные показатели физического развития, чем у мужчин одного с ними возраста:

  • мышечная масса составляет 35 %, а у мужчин — 40—45 % общей массы тела;
  • сила отдельных мышечных групп у женщин в 1,5—1,8 раза меньше, чем у мужчин;
  • жировая ткань у женщин составляет относительно большую часть массы тела — 28 % (у мужчин —18 %);
  • туловище у женщин длиннее, плечи уже, таз шире, ноги и руки короче. Общий центр массы тела (ОЦМ), играющий важную роль в механизме движения, расположен ниже, чем у мужчин. Эти особенности строения тела способствуют выполнению упражнений на равновесие с опорой на нижние конечности, но ограничивают скорость бега, высоту прыжков и др.;
  • особая конфигурация и размеры таза, который является защитным костным кольцом для внутренних органов и плода;
  • относительно короткая и широкая грудная клетка, обеспечивающая полноценное грудное дыхание;
  • головка и шейка бедра располагаются по отношению к телу бедра почти под прямым углом.

  Между мужчиной и женщиной существуют различия в структуре и функциях внутренних органов. Так, масса сердца у женщин меньше, чем у мужчин на 10—15 %, объем сердца у нетренированных женщин составляет примерно 580 см 3 , а у нетренированных мужчин — 760 см 3 . Аналогичное соотношение наблюдается у спортсменов и спортсменок (соответственно 1125 и 813 см 3 и более).

  Ударный объем сердца в состоянии покоя у женщин на 10—15 см 3 меньше, а минутный объем кровотока (МОК) — на 0,5—0,8 л-мин -1 меньше, чем у мужчин. Во время выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин также существенно ниже, чем у мужчин. Однако ЧСС в состоянии покоя у женщин выше, чем у мужчин на 10—15 уд* мин -1 . Все это свидетельствует о более низких функциональных возможностях сердечно-сосудистой системы у женщин. У них отмечается частота дыхания выше, а его глубина ниже, чем у мужчин. Жизненный объем легких у женщин на 500—1500 см 3 ниже, a V02max — на 500—1500 мл мин -1 кг1 меньше, чем у мужчин. Тип дыхания у женщин — грудной, а у мужчин — брюшной.

  Физическая работоспособность, определяемая по тесту PWC170, у неспортсменов мужчин в среднем составляет 1027 кгм* мин -1 , а у женщин — 640 кгм мин -1 . У спортсменок значения теста выше, но различия между данными для мужчин и женщин сохраняются. Различия физической работоспособности, прежде всего, обусловлены разными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем мужчин и женщин (табл. 59).

  Особую роль в жизнедеятельности организма женщины играет нейроэндокринная регуляция многих процессов, в том числе и месячных биологических циклов. Изменения баланса половых гормонов формируют фазы менструального цикла (МЦ) (рис. 13), у каждой фазы — свои особенности, которые необходимо учитывать во время проведения соревнований и организации тренировочного процесса.

  Таблица 59 — Общая физическая работоспособность, определяемая по тесту PWC170 (кгм-мин -1 ) у представителей разных видов спорта (Шахлина, 2001)

  Гимнастика, прыжки в воду

  Бег на коньках, лыжные гонки, гребля

  Обоснование тренировочного процесса женщин-спортсменок с учетом фаз менструального цикла [ править | править код ]

  Последовательность выполнения задания

  1. Определить особенности строения тела и биологических функций у женщин.

  2. Описать функциональные изменения, возникающие в организме женщины-спортсменки в течение менструального цикла.

  3. Обосновать направленность тренировочных занятий и относительную характеристику нагрузок (в % общего объема месячной нагрузки) в каждой фазе менструального цикла спортсменок различной специализации.

  Предложенные рекомендации внести в таблицу 60, в которой данные приведены в качестве образца (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц).

  Типичное решение задачи (на примере разработки направленности тренировочного процесса у квалифицированных лыжниц-гонщиц) (Фомин, Радзи-евский, Пивоварова, 1986; Шахлина, 2001).

  Во время построения тренировочного процесса лыжниц следует рассматривать их МЦ как мезоцикл, а отдельные фазы — как микроциклы биологического цикла.

  • Отвечая на этот вопрос, можно использовать информацию, изложенную в теоретическом введении к работе.
  • Менструальный цикл (МЦ) — это сложный биологический процесс, в который включаются в какой-то степени все системы организма женщины. МЦ продолжается у каждой женщины разное количество дней (21—24, 24—26 или 28—30). Первую половину МЦ составляет фолликулярная фаза, продолжающаяся 10—15 дней. В это время в крови преобладает фолликулярный гормон, в слизистой оболочке матки активизируются процессы пролиферации, она готовится принять оплодотворенную яйцеклетку. Заканчивается эта фаза дозреванием фолликула и его разрывом.

  Таблица 60 — Направленность тренировочных занятий в специфических микроциклах квалифицированных лыжниц-гонщиц с учетом особенностей их МЦ (Фомин, Радзиевский, Пивоварова, 1986)

  Дни продолжительности МЦ

  Основная направленность тренировочных нагрузок

  Метод тренировок

  Относительная характеристика нагрузки, % общего объема месячной нагрузки

  Развитие общей выносливости, качества гибкости, динамического равновесия

  Развитие специальной выносливости, характерной для лыжных гонок; совершенствование техники движения на лыжах

  Переменный, повторный игровой

  Развитие общей выносливости и двигательных навыков преобладающей направленности

  Развитие специальной выносливости, технико-тактических навыков и умений

  Переменный, повторный, интервальный

  Развитие общей выносливости, гибкости и подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопных суставах

  Равномерный, игровой, круговой

  Выход яйцеклетки из фолликула и его имплантацию в слизистую оболочку матки называют овуляцией. После овуляции начинается следующая фаза — прогестероновая, которая продолжается 10—15 дней и характеризуется преобладанием в крови гормона желтого тела — прогестерона. Желтое тело развивается на месте лопнувшего фолликула. В это время в матке проходит секреторная фаза, и яйцеклетка, находящаяся там, может оплодотвориться. Если оплодотворение яйцеклетки не произошло, желтое тело прекращает существовать, превращается в белое тело и наступает менструация — отторжение слизистой оболочки, сопровождающееся кровотечением.

  В соответствии с изменениями гормонального статуса организма женщины в течение МЦ выделяют пять его фаз: I — менструальная (1—6-й дни), II — постменструапьная (7—12-й дни), III — овуляторная (13—15-й дни), IV — постовуляторная (16—25-й дни), V — предменструальная (26—28-й дни).

  В течение МЦ в организме женщин происходят существенные функциональные изменения. За время менструации количество эритроцитов в крови уменьшается на 1 млн в 1 мм3, гемоглобина — на 15 %, тромбоцитов на 30— 50 %, лейкоцитов — на 1000 в 1 мм3, снижается уровень альбуминов на 7—8 %.

  Гормоны коры надпочечников вызывают задержку натрия в организме, что сопровождается накоплением межклеточной жидкости, обусловливая отек тканей малого таза за 4—5 дней до начала менструации (повышается масса тела). У многих женщин наблюдается повышенная утомляемость, раздражительность, сонливость, особенно в фазе овуляции.

  В течение МЦ происходят существенные изменения деятельности системы дыхания, кислородных режимов и работоспособности женщин-спортсменок. Наибольшая экономичность деятельности систем дыхания, кровообращения, кислородных режимов организма наблюдается во II и IV фазах МЦ, что обусловливает большую работоспособность спортсменок по сравнению с I, III и V фазами МЦ.

  В течение МЦ изменяется психическое состояние женщин. Это проявляется индивидуально в повышении возбуждаемости, неадекватных реакциях (особенно в I и V фазах МЦ) или в ощущении апатии. II и IV фазы МЦ отличаются оптимальным психологическим фоном, возможностями самого лучшего проявления физических качеств, и потому на эти периоды можно планировать физические нагрузки наибольшего объема и интенсивности, целесообразно участвовать в соревнованиях.

  • В первой фазе биологического цикла — фаза менструации — тренировочную нагрузку рекомендуется планировать средней по объему и интенсивности. Она составляет примерно 8—9 % общей месячной нагрузки при ЧСС 170 ± 10 уд-мин -1 . В этой фазе под влиянием гормонов женского организма (их называют расслабляющими) наблюдается повышение подвижности суставов, поэтому целесообразно работать над развитием гибкости. Спортсменки должны выполнять упражнения на растягивание и расслабление, чередуя контрольные тренировочные занятия и соревнования. Если в течение первого месяца эти упражнения (в определенном объеме) проводились в предменструальной фазе, то в следующем месяце их следует планировать на период менструальной фазы. При этом рекомендуется в основном равномерный игровой метод тренировки, а также увеличение интервалов отдыха между выполнением упражнений до 4—7 %. В этой фазе не следует начинать изучение новых сложных упражнений, новых способов передвижения на лыжах и др. Тренировочные занятия должны быть направлены на развитие общей выносливости, гибкости и динамического равновесия (Еремеев, 2001; Спортивная медицина, 2003; Шахлина, 2001).

  Во второй фазе биологического цикла — постменструальная фаза — квалифицированные лыжницы могут выполнять большую тренировочную нагрузку как по объему, так и по интенсивности. Она составляет около 37—38 % общей месячной нагрузки при ЧСС 180 ± 10 уд-мин -1 . В данном микроцикле целесообразно планировать тренировочные нагрузки, направленные преимущественно на развитие специальной выносливости, для чего рекомендуется использовать переменный и повторный методы тренировки. При этом физические нагрузки следует увеличивать не за счет увеличения преодоления отрезков на скорость, а за счет увеличения количества ускорений и многократных повторений четко измеренных отрезков трасс лыжных гонок.

  В третьей фазе — фаза овуляции — физическая работоспособность и приспособительные возможности организма спортсменок снижены, поэтому тренировочные нагрузки по объему и интенсивности рекомендуется планировать относительно небольшими (6—7 % общей месячной нагрузки).

  В четвертой фазе — постовуляторная фаза — квалифицированные лыжницы способны производить самую большую работу, как по объему, так и по интенсивности используемых упражнений. Оптимальное планирование в этой фазе больших физических нагрузок, направленных на поступательное развитие специальной выносливости, обеспечивает значительные функциональные и морфологические перестройки в организме спортсменок, нагрузки должны составлять 39—40 % общей тренировочной нагрузки.

  В пятой фазе — предменструальная фаза — общая работоспособность лыжниц снижается, возникает нарушение автоматизации движений и ухудшение проявлений двигательный навыков. Объем силовых упражнений с большой интенсивностью в этом микроцикле следует снижать до минимума и не изучать новые элементы техники. Тренировочные нагрузки целесообразно планировать средними по объему и интенсивности (7—8 % месячной нагрузки). В этой фазе у лыжниц наблюдается повышенная утомляемость во время физических нагрузок с проявлением выносливости, повышается возбудимость центральной нервной системы. Ее раздражение у спортсменок происходит не только рефлекторно, но и гуморальным путем. Гуморальными раздражителями являются женские половые гормоны и гормон желтого тела, уровень которых меняется. Поэтому в таком периоде особенно необходимо учитывать настроение спортсменок, взаимосвязи между членами команды, между тренером и командой.

  Использование переменного и игрового методов во время тренировки женщин в менструальной, овуляторной и предменструальной фазах позволяет им выполнять значительные по объему и интенсивности физические нагрузки, что положительно влияет на повышение специальной работоспособности.

  При планировании тренировочных занятий следует учитывать также и тот факт, что не все женщины имеют 28—30-дневный биологический цикл. Продолжительность его у спортсменок может составлять от 21—22 до 32—36 дней. Принимая во внимание особенности адаптации организма лыжниц, специализирующихся в лыжных гонках, к большим тренировочным нагрузкам, целесообразно строить тренировочный процесс в строгом соответствии с конкретными специфическими особенностями, присущими их организму.

  Для определения фаз биологического цикла лыжниц-гонщиц целесообразно использовать такие несложные методы, как анкетный опрос, ежедневное измерение базальной температуры, ведения дневников самоконтроля. Это поможет тренеру выявить биологическую ритмику функционального состояния спортсменок и наиболее эффективно руководить тренировочным процессом.

  Учитывая длительность менструального цикла у студенток — представительниц различных спортивных специализаций, для них корректируют тренировочный процесс в специфических микроциклах с учетом индивидуальной продолжительности МЦ. Как пример используют данные, приведенные в таблице 61 (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц).

  https://womfit.ru/fitnes/programma-trenirovok-dlya-devushek.html
  http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%B5%D0%BA