Содержание
Программа тренировок для девушек
Правильная программа тренировок для девушек способна трансформировать женское тело до не узнаваемости, в тоже время не правильный тренинг в тренажерном зале может привести к травмам, перетренированности, потери мотивации, нулевому результату.
Основная масса девушек ставит перед собой цель похудеть в тренажерном зале, однако, прозанимавшись достаточно продолжительное время результата не получают, лишние кг как были на месте, так и остались. Это в свою очередь, накладывает определенные трудности в понимании основ правильных тренировок. Поэтому, прежде чем перейти к практическим занятиям в тренажерном зале, давайте разберём поподробнее, особенности женских тренировок.
Особенности женского тренинга
Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.
Пониженный уровень тестостерона
Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.
Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.
Месячные
Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.
Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.
И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание.
Сбалансированное питание
На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.
Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.
Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.
Здоровое, сбалансированное питание, это не диета, которая только временно присутствует в вашем меню, это рацион, который должен быть с вами на протяжении всего спортивного и здорового образа жизни.
Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.
Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.
Программа тренировок для девушек
Существует всего два основных подхода к тренировкам в тренажерном зале. Одни девушки набирают массу (вес), особо не обращая на рельефность и сухость мышц, в таком случае их преследует одна цель, — как можно больше набрать мышечную массу, чтобы потом ее «оттесать», просушить, как правило, это достигается с помощью высококалорийного питания, другие же девушки, одновременно худеют и набирают объемы сухой мышечной массы. Ваша задача на данном этапе, определить к какому типу вы относительно, но как показывает практика, первый случай, когда девушка набирает массу, относиться к профессиональным спортсменкам, которые выступают на сценах фитнес бикини или женский бодибилдинг.
Если вы обладаете, достаточно большим избытком жировой массы, то вам, на начальном этапе, вообще не следует работать с тренажерами и штангами, потому что, тренажерный зал растит мышцы, а не сжигает жир.
То есть сначала вам, необходимо скорректировать свой рацион питания, пока вы не сбросите достаточно сильно избыточную жировую массу (как правильно худеть, с помощью питания, читайте в этой статье), также можно подключить, для более эффективного похудения различные аэробные упражнения (скакалка, бег, выпрыгивания, беговая дорожка, велотренажер и так далее)
Страшные, большие и накаченные девушки в журналах могут у многих отбить поход в тренажерный зал. Поэтому, все женщины, запомните, что накачать большие мышцы вы не сможете без использования гормональных препаратов, анаболических стероидов, максимум, вы сможете привести в тонус свои мышцы, незначительно придать им форму и рельеф.
Представляем вам тренировочный план (программу тренировок) для девушек в тренажерном зале, который подразумевает чередование тяжелых и легких недель тренинга.
ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК
Вариант№1
Тренировка 1
- Велосипед (велотренажер) – 5-10 минут
- Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
- Гиперэкстензия – 2х мах
- Приседания со штангой (широкая постановка ног) – 4х8
- Выпады вперед с гантелями – 4х10
- Подъемы на икры, сидя – 4х15
- Разведение гантелей стоя – 4х12
- Разведение гантелей в наклоне стоя — 4х12
- Подъем ног в висе – 4 х мах
- Растяжка мышц
Тренировка 2
- Орбирек (эллиптический тренажер) – 5-10 минут
- Общая разминка
- Отжимания от пола широким хватом – 2 х мах
- Жим штанги лежа средним хватом 3х8-10
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х12
- Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12
- Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х12
- Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах
- Растяжка мышц
Тренировка 3
- Велосипед – 5-10 минут
- Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
- Гиперэкстензия – 2 х мах
- Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 4х10
- Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10
- Тяга верхнего блока к груди – 4х12
- Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10
- Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х15
- Скручивания на пресс – 3 х мах
- Растяжка мышц
Вариант№2
Понедельник – ноги
- Приседания со штангой – 5 подходов по 15-20 повторений
- Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
- Выпады со штангой – 3 подхода по 15 повторений
- Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 5 подходов по 15 повторений
- Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
- Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут
Среда – спина, плечи и трицепс
- Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
- Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
- Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
- Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
- Французский жим штанги лежа – 5 подходов по 15 повторений
- Подъемы коленей в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
- Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут
Пятница – ноги и грудь
- Приседания со штангой — 5 подходов по 15-20 повторений
- Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 5 подходов по 15 повторений
- Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
- Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
- Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
- Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут
ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК
Тренировка 1
- Велосипед – 5 минут
- Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
- Гиперэкстензия – 3×20
- Приседания со штангой классические – 4х15
- Разгибания ног на тренажере сидя – 3х20
- Подъемы на икры сидя – 3х20
- Жим Арнольда — 3х15
- Разведение гантелей стоя – 3х15
- Любое упражнение на пресс 3х30
- Растяжка мышц
- Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 20-30 мин.
Тренировка 2
- Орбирек – 5 минут
- Общая разминка
- Отжимания от пола широким хватом – 1хмах
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х15
- Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20
- Подъем гантелей на бицепс – 3х20
- Любое упражнение на пресс 3х30
- Растяжка мышц
- Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 20-30 мин.
Тренировка 3
- Велосипед – 5-10 минут
- Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
- Гиперэкстензия – 3х20
- Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 3х15
- Сгибания ног на тренажере лежа – 3х15
- Тяга верхнего блока к груди – 3х15
- Тяга нижнего блока к поясу – 3х15
- Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х20
- Любое упражнение на пресс 3х30
- Растяжка мышц
- Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 20-30 мин.
Прежде чем приступать к выполнению данных программ тренировок в тренажерном зале, необходимо определиться с рабочими весами, то есть это тот вес на штанге, с которым вы будете выполнять подходы на указанное количество повторений.
Определяется рабочий вес, исходя из вашего уровня физической подготовленности. Если вы новичок, то вам необходимо начать с самого минимального веса (грифа), поставить технику выполнения упражнений, а уже после этого, начинать понемногу увеличивать вес на штанги.
Со временем, когда рабочие веса будут расти, вы увидите, как ваше тело трансформируется, мышцы приходят в тонус, появляются желанные упругие ягодицы.
Конечно, любые тренировки для девушек в тренажерном зале лучше проводить под наблюдением грамотного фитнес инструктора, который будет фиксировать ваш вес, ваши результаты, ваше самочувствие, корректировать рацион питания и программу тренировок (изменять или дополнять упражнения), порядок выполнения упражнений, количество подходов и повторений, подскажет, как правильно выполнять, то или иное упражнение в тренажерном зале.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Трехдневный сплит для женщин в зале
Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.
Трехдневный сплит — самая популярная программа тренировок среди занимающихся в тренажерном зале.
Люди выбирают эту программу за оптимальное количество тренировок в неделю. На каждой тренировке вы прорабатываете две мышечные группы.
Описание программы
Трехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале
Трехдневный сплит — это проработка двух мышечных групп на каждой тренировке.
Три тренировки в неделю — это оптимальное количество для любителей, которое позволяет качественно проработать каждую мышцу с высокой нагрузкой.
Данная программа не подходит для начинающих. К трехдневному сплиту вы должный перейти после нескольких месяцев тренировок по фулбади. Фулбади поможет адаптировать ваши мышцы к более интенсивным нагрузкам и улучшить связь «мышцы-мозг».
Программа тренировок
Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозирование нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно по этой программе.
Отдых между тренировочными днями
По этой программе рекомендуется тренироваться через день три раза в неделю. На выходных — два дня отдыха.
Не тренируйтесь в ущерб своему здоровью. Если сильно болят мышцы, плохо себя чувствуете, то отдохните. Иначе возможна перетренированность.
Как увеличивать нагрузку?
Прогрессия нагрузок является обязательным фактором для повышения силовых показателей и роста мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому ее становится недостаточно. Вам нужно повышать рабочий вес и использовать другие приемы прогрессии.
График прогрессии нагрузок
Например, в первую неделю вы приседали со штангой 60 кг на 12 повторений, во вторую неделю можно добавить 5 кг и сделать 8 повторений. Прибавка должна быт такая, чтобы уложиться в заданный диапазон повторений.
Более подробно о прогрессии нагрузок вы можете почитать в соответствующей статье.
Дневник тренировок для программы
Дневник тренировок — это блокнот или приложение, куда вы вносите данные о тренировке: какие сделали упражнения, сколько подходов, повторений, какой рабочий вес и т.д.
Дневник тренировок поможет отслеживать ваш прогресс
Если вы ведете дневник тренировок, то точно будете знать, сколько сделать подходов и повторений на следующей тренировке. Это упростит отслеживание прогресса и позволит грамотно планировать прогрессию нагрузок.
Если не ведете, то придется хранить все тренировочные параметры в уме. Это сложно запомнить, поэтому вы не будете точно знать, больше ли выполнили, чем на предыдущей тренировке.
Ответы на часто задаваемые вопросы по программе
- Почему так мало упражнений?
Данного количества упражнений вполне достаточно. Упражнения подобраны таким образом, чтобы полноценно проработать каждую мышечную группу. Добавление других упражнений особо не поможет, так как они все похожи анатомически на представленные в программе.
Сколько тренироваться по этой программе?
По данной программе вы можете заниматься несколько лет. Часто говорят, что мышцы «привыкают» к одинаковым упражнениям, поэтому их нужно «удивлять» новыми. Это миф, так как «удивлять» мышцы поможет постоянная прогрессия нагрузок, а не смена упражнений.
Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.
Фулбади — самая оптимальная тренировочная программа для новичков, в которой все мышцы прорабатываются за один.
https://pumpmuscles.ru/trenirovka/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html