Питание при силовых тренировках для женщин

Регулярные силовые тренировки провоцируют повышенные энергозатраты, что выражается усиленным чувством голода. В этом случае, если не организованно правильное питание, вместо ожидаемого прироста мышечной массы возникает обратный эффект и могут появиться проблемы со здоровьем. Поэтому питание при силовых тренировках для женщин должно быть максимально сбалансированным и правильным, тогда получится добиться роста мышечной ткани и не навредить организму.

Основные принципы организации питания

Для достижения оптимального результата спортсменам рекомендуется употреблять пищу до 7 раз в день. Также при физических нагрузках необходимо увеличить количество потребляемой жидкости – ее количество может достигать 4 литров в сутки. Предпочтительно пить простую воду или изотонические напитки – это ускорит обмен веществ, нормализует метаболизм и водно-солевой баланс.

Главные правила питания в день силовой тренировки таковы:

1. Перед занятиями важно употреблять продукты, богатые углеводами, они дадут необходимую энергию. Кушать их нужно за пару часов до начала упражнений.
2. В рационе спортсмена витамины должны присутствовать в достаточном количестве. Чтобы избежать авитаминоза и его негативных последствий, следует ежегодно проходить 1-2 курса приема витаминно-минеральных комплексов.
3. За час до тренировки не рекомендуется употреблять любые продукты, кроме специального спортивного питания.
4. После завершения упражнений необходимо кушать насыщенные животным белком продукты, которые способствуют скорейшему восстановлению мышц и их росту. При невозможности употребления такой пищи, ее заменяют на протеиново-белковый коктейль.

Чтобы силовые тренировки принесли максимальную пользу, следует строго соблюдать режим питания. Крайне важно не допускать продолжительного ощущения чувство голода, кроме случаев «сушки».

Питание до тренировки

Чтобы занятие прошло в оптимальном ритме и принесло максимальный результат, до его начала питание должно состоять из продуктов, насыщающих организм энергией. Выбор конкретных продуктов зависит от времени, оставшегося до начала занятий. Если упражнения будут выполняться не ранее, чем через 2 часа, допустимо скушать содержащие клетчатку, белок и жиры блюда.

К их числу относятся:

• каша из бурого риса, геркулеса, гречки;
• рагу из тушеных овощей;
• творог;
• картофель (в сочетании с мясным или рыбным блюдом);
• макароны из пшеницы высшего сорта;
• зерновой хлеб;
• сухофрукты;
• мясо;
• яйца;
• рыбу;
• мясо птицы.

Если до занятий не более часа, рекомендуется есть легкоусвояемую пищу – молочные продукты, фрукты, белок куриного яйца, а также:

• коктейль из сахара и ягодного варенья (по чайной ложке), стакана обезжиренного кефира, 50 гр сухого молока, тщательно взбитых блендером;
• творог с добавлением фруктов;
• овсяные хлопья с бананом;
• протеиновый коктейль из меда и оливкового масла (по 1 чайной ложке), стакана молока, банана, яичного белка и 50 гр творога, взбитых в блендере.

Питание во время занятий

Как таковой еды во время тренировки употреблять не следует – это может привести к ухудшению самочувствия и болям в желудке. А питьевой режим нарушать не следует – мышцы не смогут нормально развиваться, если не получат достаточное количество влаги, соответственно, во избежание обезвоживания необходимо понемногу пить каждые 15-20 минут.

Признаками обезвоживания, при обнаружении которых следует прервать тренировку, выпить воды и дождаться улучшения самочувствия, являются:

• сухость губ;
• сильная жажда;
• головокружение;
• усталость;
• повышенная раздражительность.

Из еды во время тренировок на силу допустимо употреблять исключительно специально разработанные спортивные напитки. Их рецептура предусматривает оптимальный баланс минеральных солей и углеводов, поддерживающих работоспособность и дающих энергию. Употребляют их только в случае продолжительных, длящихся больше часа, нагрузках. Спортивные напитки можно заменить на разбавленные водой в пропорции 1 к 1 свежевыжатые соки, идеально для данной цели подходит сок апельсина.

Что есть после тренировки?

После завершения занятий нужно покушать в ближайшие полчаса, если тренировки направлены на наращивание мышечной массы, а не на похудение (в этом случае не допустимо употреблять пищу 1,5-2 часа). В течение первого часа следует скушать богатую белком пищу, если нет возможности для этого – можно перекусить творогом или бутербродом. В первые минуты после занятий для питания мышц следует выпить коктейль с высоким содержанием белка или с соком.

Также для питания при силовых тренировках:

• кушают содержащие быстрые углеводы продукты для подъема инсулина – мед, сухофрукты, варенье;
• едят нежирное мясо светлого цвета – телятину, птицу;
• обезжиренные сыры, творог, кефир и молоко;
• куриные яйца без желтка.

Также рекомендуется включить в рацион морскую рыбу, она насыщает организм всеми необходимыми веществами, способствует ускоренному наращиванию мышечной массы, способствует повышению работоспособности. Рыбу можно тушить, запекать, отваривать и готовить любыми иными способами, кроме жарки.

При соблюдении принципов правильного питания увеличить мышечную массу и привести в порядок фигуру будет не сложно. Гармоничное сочетание физических нагрузок, питьевого режима и грамотно составленного рациона дает впечатляющий результат – тело становится рельефным, жир уходит, а организм оздоравливается и омолаживается.

Полезная еда после тренировки: для похудения, роста мышц, набора массы

Медицинский эксперт статьи

Алексей Портнов, медицинский редактор
Последняя редакция: 26.06.2018

Активный образ жизни требует от человека особого режима питания. Только в этом случае можно достичь результатов, ради которых, собственно, и приходят люди в спортзал. Существует достаточно способов сочетать физические занятия и правильное питание.

Полезная еда после тренировки

Еда после тренировки должна включать белки и углеводы в определенном соотношении, которое зависит от нагрузок.

После аэробной тренировки пропорция белки к углеводам составляет 40:60. Углеводы нужны для восстановления гликогена, «мышечного топлива». Один час средней тренировки требует до 40 г углеводов, интенсивной – 50 г и более за каждый час занятий.

При силовых нагрузках соотношение меняется: организм требует 60% белков и 40 – углеводов. Белок в этом случае не допускает расщепления мускулатуры и содействует обновлению тканей.

Питание после тренировки зависит также от времени суток. Утренние занятия требуют приема нежирной белковой пищи примерно через час после их завершения. Таким же должно быть вечернее меню – зависимо от времени проведения упражнений.

Жир в любом случае нежелателен. В течение двух часов не рекомендуется также кофе, какао и шоколад. Кофеманам, тренирующимся с утра, приходится ждать два часа, чтобы выпить любимый напиток.

С другой стороны, нельзя долго воздерживаться от пищи, даже если это еда на ночь. Перерыв больше чем в два часа, по мнению диетологов, сводит на нет физические нагрузки. Еда вовремя, наоборот, идет на пользу – и масса прирастает, и мыщцы восстановляются.

Полезная еда после тренировки:

• сушеные фрукты и орешки;

• йогурт и свежие ягоды;
• фреш из фруктов;
• канапе с сыром;
• бутерброды с сухим мясом;
• омлет с хлебом;
• молоко с хлопьями;
• белковый батончик.

Правильная пища, принятая вовремя, – залог результативности физических упражнений.

Полезные рецепты после тренировки

Еда после тренировки исключает жиры и холестерин, кофе, чай и горячий шоколад. В приоритете – чистая негазированная вода, восполняющая потери влаги, неизбежные при физических нагрузках.

Полезные рецепты после тренировки:

• Фитнесс-коктейль

Сбить в блендере по 100 мм апельсинового сока и молока, 50 мл йогурта, пол-банана. Брать обезжиренные молочные продукты.

• Диетический сэндвич

На ломтик хлеба положить листик салата, кусочек филе индейки, смазать пюре авокадо, приготовленное на блендере, сверху накрыть порезанным помидором. Такой сэндвич называется калифорнийским.

Овсянку заливают кипятком, через десять минут лишнюю воду сливают. Молоко, сбитое с ананасом, смешивают с овсянкой. На порцию берут четверть чашки овсянки, чашку молока, три четверти чашки нарезанного ананаса.

• Творожно-персиковый мусс

Фрукт размять, белок взбить на пену, добавить 100 г нежирного творога, массу деликатно размешать.

• Печенье из сухофруктов

По 100 г кураги и чернослива, 50 г изюма перемолоть на блендере, добавить кешью и взбитый белок. Из массы сделать печенье и выпекать при 180 градусах 15 мин.

• Воздушный десерт

Сбить 100 г творога, добавить горсть мюслей и мелко нарезанное яблоко; смешать, добавить мед.

• Салат из фруктов

Нарезать яблоко, две сливы, несколько виноградин, заправить медово-йогуртным соусом.

Еда после тренировки для похудения

Сразу после нагрузок повышается уровень гормонов и ускоряется метаболизм, благодаря чему калории в организме продолжают сжигаться еще в течение получаса. В это время нельзя кушать, да и, как показывает практика, не очень-то и хочется. Ведь организм не сразу налаживает пищеварительный процесс.

Еду после тренировки употребляют минут через тридцать; она должна содержать достаточно белков, но минимум жиров и углеводов. В это время открывается т. н. «углеводное окно», когда еда восполняет энергетические запасы, стимулирует рост мускулатуры и не позволяет образования жировых запасов.

Правильное похудение происходит, когда организм получает калорий не больше, чем расходует, но не меньше, чем нужно для жизнедеятельности. После упражнений полезно съедать:

• яичный белок,
• нежирный домашний сыр,
• кефир,

• курицу,
• белую рыбу (вареную или приготовленную на пару).

Еда после тренировки для похудения насыщает организм и в то же время не откладывается про запас, поскольку протеины неспособны превратиться в жир. Если от пищи совсем отказаться, то организм переживет сильный стресс и начнет сжигать собственные мышечные клетки, а не жировые запасы.

Не менее важно после занятий напиться вдоволь воды, чтобы восполнить ее запасы, израсходованные при потении. Подсчитано, что за час интенсивных занятий теряется около литра воды.

Если занятия происходят вечером, незадолго до сна, то на ужин полезно употреблять только легкие блюда: домашний сыр, кефир, овощи с оливковым маслом.

[1]

Еда после тренировки для набора массы

Если цель фитнес-упражнений – наращивание мускулатуры, то и регулярность, и еда после тренировки имеют огромное значение. Схема питания такова.

• Необходимо ловить момент, чтобы использовать метаболическое окно, открытое спустя полчаса после прекращения занятий. Обильное употребление белково-углеводных блюд в этот период обеспечивает активное усвоение полезных веществ и наращивание мышц.

Оптимальные варианты еды после тренировки для набора массы – протеиновый коктейль и домашний сыр. Эти продукты легко усваиваются, а это именно то, что нужно организму: он хочет получить свое «здесь и сейчас». Благодаря такому меню состоится восстановление мышц и не будет нежелательных отложений в жировые депо

Спортивные диетологи особенно предостерегают от потребления в это время жирных блюд и кофеиносодержащих напитков, которые «несанкционированно» включаются в деятельность гликогена и не содействуют обновлению мускулатуры.

Ложиться в кровать рекомендуется спустя некоторое время после еды. Такой режим помогает избегать лишних жировых отложений.

Еда после тренировки для роста мышц

Без правильной еды после тренировки организму не из чего наращивать мышцы. Для этого необходимы три фактора:

• энергетический (углеводы),
• строительный (белок),
• обеспечивающие жизнедеятельность (витамины, минералы).

Существуют правила, которых необходимо придерживаться для достижения цели.

• Жирную еду после тренировки для роста мыщц не употребляют.
• Полезно кушать часто, небольшими порциями.
• Если вместо мускулатуры накапливается жир, следует употреблять сладкого меньше, а двигаться больше.
• Важно прислушиваться к организму и его особенностям.

После физических нагрузок организм сперва восстановляет энергию, необходимую для деятельности важных органов и систем. Поэтому первая порция пищи, после душа и переодевания, должна содержать углеводы. Это может быть каша либо фрукты.

Следующий прием пищи должен состоять из белков. Вечерние занятия, после которых некогда кушать дважды, требуют особого подхода: ужин должен сочетать и углеводы, и белки. Такое сочетание наблюдается в простых блюдах: гречневой каше с рыбой либо омлетом, чашке молока, яблоке.

Иногда требуется особый режим. Если организм плохо набирает вес, то днем следует съедать помногу и углеводов, и белков: мяса, рыбы, молочной продукции, яичек, овощей, каш.

Если организм склонен к избыточному весу, то в первой половине дня его необходимо насыщать углеводными и белковыми блюдами, сводя к минимуму жирное и сладкое. На вечер вполне достаточно диетических блюд: нежирный творог, куриная грудка, овощи и фрукты будут очень кстати.

[2]

Еда после тренировки вечером

Еда после тренировки вечером должна быть насыщена белком и медленными углеводами; рекомендуется низкокалорийное, но питательное меню. Перед сном полезно кушать блюда из риса, курицы, творога, а также кисломолочные напитки, сыры, морепродукты, травяные чаи. Кушать нужно плотно, до утоления голода, но не переедать.

Часть продуктов, полезных днем, не годятся в качестве ужина после фитнеса. Они могут отрицательно влиять на обменные процессы, сон, фигуру. Нецелесообразно употреблять вечером яйца, грибы, калорийное мясо, какао и кофе, жирную и сладкую пищу.

• Многие продукты должны быть полностью исключены из рациона человека, занимающегося тренировками для набора мышечной массы. В списке запрещенных – макаронные изделия и полуфабрикаты, супы из пакетиков и колбасы, все продукты ГМО.

Питание после упражнений – очень важная часть спортивной программы и ей следует уделять максимум внимания. Если полноценный ужин невозможен, то поддержать организм поможет спортивное питание, к примеру, сывороточный протеин.

Идеальным вариантом питания после вечерней тренировки является творог, состоящий из казеина: он эффективно питает мышцы аминокислотами, содействуя их наращиванию. Натуральный творог можно заменить заранее купленной казеиновой смесью.

[3]

Еда на ночь после тренировки

Спортивные нагрузки требуют усиленного питания вне зависимости от цели занятий. Появившийся вследствие активных упражнений аппетит идет на пользу, если организм получает своевременную и правильную еду после тренировки.

• Для восстановления баланса жидкости, нарушенного из-за усиленного потения, необходимо обильное питье – чистой воды, несладкого зеленого чая либо ягодного морса.

Для получения энергии сначала используются жировые резервы, поэтому в первые часы происходит процесс похудания. Но для восстановления мышц необходим белок, а он может поступить в организм только с пищей. Лучший продукт позднего ужина для спортсмена – домашний творог. Порция должна быть умеренной – до 150 г. Пол-литра кефира – тоже хорошая еда на ночь после тренировки.

Бывает состояние, когда сильно хочется кушать и терпеть невмоготу. Рекомендуется «перебить» неприятное чувство голода кефиром, яблоком или достаточным количеством питья (вода или несладкий чай).

Главные принципы рационального питания актуальны не только в дни занятий, но и в повседневной жизни. Они простые: полезного есть немного, вредного не употреблять вовсе. В нашем случае вредное – это мучное, жирное, сладкое.

[4]

Белковая еда после тренировки

Если суточную норму белка рассчитывают при обычном режиме в соотношении 1 г на килограмм массы тела, то при интенсивных упражнениях это количество удваивается. Во-первых, белок нужен для восстановления мышц, во-вторых – для транспортировки кислорода, которого при нагрузках тоже требуется больше. Для правильного расчета важно знать, сколько белка содержится в продуктах и насколько качественно он усваивается организмом.

• Полноценный животный белок содержат мясные, рыбные, молочные, морские продукты, яйца. В каждых 100 граммах этих продуктов 15 – 20 граммов составляет белок, поэтому блюда на их основе – это отличная белковая еда после тренировки.

Следует также учитывать, что еда после тренировки должна быть нежирной: куриное филе, но не ножки, яичные белки без желтков, телятина – лучше чем говядина и свинина. Это же касается и молокопродуктов

Жирной может быть разве рыба, поскольку она насыщена полезными жирами, но ее нельзя употреблять в жареном виде. Существует своеобразная мерка белковой пищи: достаточно съесть порцию, вмещающуюся на ладони.

Лучшая еда после тренировки

Существует много рецептов еды после тренировки, потому что питание зависит от индивидуальных условий, потребностей и типа тренировок. Но есть общие принципы питания после тренировок.

Так, желательно покушать в течение двух часов после занятий. Если занятия проводились натощак, то поесть необходимо побыстрее. Если тренировка назначена на послеобеденное время и вы хорошо поели, то можно не торопиться к столу. Если чувство голода вообще отсутствует, то рекомендуется употребить смузи.

Обычному человеку, не претендующему на особые спортивные достижения, достаточно качественной пищи и сбалансированного рациона.

Относительно так называемого анаболического окна, которое будто бы открывается после физических нагрузок для усвоения белков и углеводов, то некоторые специалисты отрицают его существование и предлагают режим питания без учета этого периода.

Лучшая еда после тренировки:

• белковые блюда, коктейли;
• овощи;

• углеводные продукты (углеводный, клюквенный соки, фрукты, крупы, макароны, хлеб, рис);
• жиры (чайная ложка),
• вода.

Мужчинам требуется примерно по две чашки перечисленных продуктов, женщинам подходят те же продукты, но в меньшем объеме. В каждом отдельном случае организм может желать различной пищи, и к его желанию стоит прислушаться.

Чтобы достичь желаемого, необходимо грамотно сочетать интенсивность занятий и режим питания: не впадать в крайности, делать все без фанатизма, прислушиваться к собственным желаниям и самочувствию. Организм подскажет, какая именно еда после тренировки придется ему по вкусу.

[5]

https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pitanie-pri-silovyx-trenirovkax-dlya-zhenshhin
https://yandex.ru/turbo/ilive.com.ua/s/sports/poleznaya-eda-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya-rosta-myshc-nabora-massy_116756i15923.html?sign=b82cc65bba2038bcd9396aed93a7a00bd21bed77bc15618558005ea6391aa3aa:1623250061&parent-reqid=1623250061812112-16992074273415530988-balancer-knoss-search-yp-sas-20-BAL-1427&lite=1