Силовые упражнения и тренировки с отягощением для женщин: долой стереотипы

Все больше женщин используют тренировки с большим весом, ведь они не только помогают росту мышц, но и улучшают прочность костей, благоприятно воздействуют на иммунную систему и ускоряют обмен веществ.

При силовых тренировках в организме женщин происходит больше изменений, чем при физических упражнениях (например, приседаниях) без веса. При этом достаточно двух силовых тренировок в неделю по 30 минут. Но приносят ли силовые упражнения и тренировки с отягощением конкретную пользу?

Вам будет интересно: Бег или ходьба: что лучше? Корейская схема: как кореянки ухаживают за собой и почему их кожа всегда безупречна

Правда ли, что самый эффективный способ похудеть – бегать и ограничить себя в питании? НЕТ! Самый эффективный способ похудеть – сочетать кардио- и силовую нагрузку, а также создать в питании небольшой дефицит калорий. Бег без силовых упражнений приведет к потере жира вместе с мышцами, потере тонуса и замедлению метаболизма.

Несложные правила и техника

Для того чтобы грамотно проводить свои тренировки, вы должны соблюдать несколько несложных правил и технические особенности таких упражнений.

• Приступая к занятиям, важно следить за своим дыханием. Когда прилагаете усилие, то делайте выдох, а отдыхать лучше на вдохе.
• При работе с отягощениями не забываем про интенсивность исполнения. Она не должна быть резкой и форсированной, поскольку такое выполнение может с легкостью привести любого человека к неприятной травме. Только медленное, равномерное занятие с любым спортивным снарядом, считается грамотным.
• Строго соблюдаем технику выполнения, чтобы добиться необходимого результата.
• Ваши тренировки должны быть регулярными, при этом двух-трех занятий в неделю вполне достаточно.
• Рациональное питание. Это важная часть работы, которой нельзя пренебрегать. Вы должны так сбалансировать свой рацион, чтобы показатель белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи был выстроен грамотно. В противном случае результат будет минимальным. Для составления диеты можно обратиться к опытному тренеру или диетологу.

Как составить женскую программу тренировок?

Сформировать красивое тело, избавиться от лишнего веса, подтянуть и улучшить тонус мышц, увеличить гибкость, повысить силу и выносливость вам поможет бодибилдинг. Девушки, которые решили всерьез заняться спортом, должны обязательно учитывать физиологические особенности строения своего тела при подборе программы упражнений, чтобы добиться максимальной эффективности тренировок.

Основные отличия женских от мужских комплексов в бодибилдинге состоят в различных принципах построения занятий. Разница заключается в акценте на другие группы мышц, вариациях интенсивности и планировании частоты тренировок. Рассмотрим основные нюансы, которые должны быть учтены при составлении женской программы по бодибилдингу.

Упражнения с отягощениями в домашних условиях

В данном варианте тренировок вы можете использовать любой вид спортивных снарядов, чтобы выполнять комплексно физические упражнения с отягощениями в домашних условиях. В качестве примера рассмотрим работу с гантелями.

1. Упражнение для ног и ягодичных мышц. Делаем в положении стоя, вначале ставим ноги на уровень плеч, руки опускаем вниз. Выполняем приседания, держа в руках гантели. Приседание выполняем таким образом, чтобы линия бедер была параллельна с уровнем пола. При выполнении спину строго держим прямо. Количество сетов от трех до четырех по 20 повторений.
2. Выпады. Исходное положение то же самое, как и в предыдущем упражнении. Разница лишь в исполнении, при котором мы не присаживаемся, а выставляем правую ногу вперед, до предельной физической нагрузки. При этом ноги выставляем поочередно. Выполняем на каждую ногу от трех до четырех сетов по 20 повторений.
3. Тренируем спину. В положении стоя ноги держим вместе. Затем корпус опускаем вперед на 45 градусов, а руки с гантелями опускаем вниз. При этом стараемся тянуть снаряд к поясу. Выполняем три сета по 15 повторений. Если у вас не хватает сил, то количество повторов уменьшаем, исходя из своих физических возможностей.
4. Французский жим с гантелями. Лежа на полу, ноги сгибаем вместе и поднимаем гантели над собой, так чтобы руки были немного согнуты в локте. После возвращаемся в исходное положение. Количество сетов — три по 10 повторений.
5. Тренировка для рук. Стоим прямо, руки с гантелями опущены вниз. Поднимаем их, при этом сгибая в локтях. Такое упражнение выполняем в строго плавной манере без резких колебаний.

Такой комплекс физических упражнений в домашних условиях позволит вам уже через несколько недель привести себя в хорошую физическую форму.

Бодибилдинг: женский подход

Занятия бодибилдингом помогают добиться скульптурных форм тела с идеальными пропорциями мышечной массы. Успеха в этом виде спорта могут достичь атлеты любого пола. Но принципы подхода к женским тренировкам в бодибилдинге отличаются от мужских вариантов комплекса. Это связано с особенностями строения и биологическими функциями тела девушек, которые накладывают определенные ограничения и требуют специального подхода для составления программы занятий.

https://yandex.ru/turbo/yogaclass.su/s/uprazhneniya-i-trenirovki/trenirovka-s-otyagoshcheniem-dlya-zhenshchin.html?sign=2c84d5ab93130879dafc6f0692d0456ac9343d2ddfba7b7f4d6e95d635f43f38:1623273601&parent-reqid=1623273601340981-11484619591060942981-balancer-knoss-search-yp-man-13-BAL-1987&lite=1