Тренировка на пресс и ягодицы дома для девушек

Каждая девушка хочет быть привлекательной. Красивая, подтянутая фигура — это ключ к уверенности и крепкому здоровью. Совсем необязательно посещать тренажёрные залы и тратить кучу денег на тренера. Создать тело своей мечты, можно не выходя дома: достаточно желания и минимального инвентаря в виде коврика для занятий и утяжелителей (гантелей, резинок или бутылок с водой).

Как накачать попу и пресс?

Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.

Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.

Уход. Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.

Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы – обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки. Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка. Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.

Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:

Упражнения на прокачку пресса

1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.

Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.

Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.

Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

Тренировки в домашних условиях, или Как девушке эффективно прокачать свое тело без спортзала

Эффективность системы тренировок в домашних условиях достигается за счет грамотного построения программы занятий. Учитывая женскую физиологию, при составлении комплекса упражнений необходимо учитывать не только направленность конкретной нагрузки на проблемные области тела, но и интенсивность тренировок в зависимости от дня цикла.

Понимая, какие упражнения следует практиковать девушке для проработки мускулатуры, а также технику их выполнения, спортсменке удастся преобразить собственное тело в кратчайшие сроки. При условии регулярных, правильно составленных тренировок на все группы мышц дома, для девушек с любой физической подготовкой не составит труда добиться существенных результатов уже в первый месяц занятий спортом. А следуя рекомендациям профессионалов по данному вопросу, можно самостоятельно составить комплексное занятие, нацеленное на проработку всего тела.

1. Список лучших упражнений для женщин в домашних условиях со спортинвентарем и без
2. Силовые на разные группы мускул
3. Кардио
4. Комплекс спортивных занятий на неделю для всего тела
5. Для начинающих
6. Для опытных
7. Как составить индивидуальную программу на месяц
8. План упражнений для похудения
9. Календарь тренингов для прокачки
10. Нагрузки на каждый день
11. С чего начать тренироваться и как заниматься новичкам
12. Советы профи: как правильно накачать тело
13. Юлия Смирнова, фитнес-инструктор
14. Сергей Евлампьев, бодибилдер
15. Ольга Дубина, фитнес-тренер
16. Полезное видео
17. Основные выводы

Список лучших упражнений для женщин в домашних условиях со спортинвентарем и без

Для девушек залогом успеха эффективной прокачки мышечного корсета в домашних условиях является комбинирование различных типов нагрузок в одной тренировке. Квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют девушкам начинать и заканчивать комплекс упражнений укреплением сердечной мышцы. Это способствует подготовке сердечно-сосудистой системы к тренингу и восстановлению кровообращения после силовых упражнений, соответственно.

Силовые на разные группы мускул

Приседания с гантелями (на мышцы ягодиц и ног)

Исходное положение (ИП): встать прямо; в руки взять гантели рабочего веса и расположить вдоль корпуса; плечи расправить; шею вытянуть; стопы слегка отдалить друг от друга. На выдохе сделать максимально глубокий присед (минимум, 90 градусов в коленном сгибе), при этом проследив за тем, чтобы положение спины осталось прежним. В момент сгибания ног необходимо поднять гантели на уровень глаз, расположив кисти с утяжелителями тыльной стороной в пол. Не делая пауз в нижнем положении, вернуться в ИП.

Жим с гантелями (на мышцы рук)

ИП: расположиться горизонтально на твердой поверхности; ноги согнуть в коленях; стопы плотно упираются в пол; в руки взять гантели и вывести их наверх, чтобы они находились примерно на уровне груди. Выдыхая, согнуть руки и максимально приблизить утяжелители к грудной клетке, разведя локти в стороны. Не делая пауз, медленно выпрямить конечности в ИП.

Классическая планка (задействует мускулатуру всего тела)

ИП: лечь на пол лицом вниз; оторвать живот от поверхности, распределив вес между руками, согнутыми в локтях, и ногами, стоящими на носках; живот втянуть; голова должна образовывать с туловищем одну прямую линию; взгляд направлен вниз. Держать мышцы в максимальном напряжении на протяжении минимум 3 минут. Расслабиться и, спустя 1 минуту, вновь принять ИП.

Важно! При выполнении силовых упражнений необходимо строго следить за периодичностью дыхания. На выдохе рекомендовано делать усилие, а на вдохе – давать мышцам время на восстановление.

Кардио

Кардиоупражнения крайне важны для правильной организации тренировочного процесса. Оказывая грамотно подобранную нагрузку сердцу, девушка не только способствует эффективной прокачке мускулов, но и значительно улучшает состояние собственного здоровья.

Ошибочно полагать, что кардиоупражнения могут выполняться исключительно в тренажерном зале или при использовании специального спортивного оборудования. Профессионалами фитнес-индустрии разработано большое разнообразие альтернатив, способных не менее качественно укрепить сердечную мышцу и сократить время на достижение результата спортсменкой. Наиболее популярными среди них являются:

1. Бег на месте. Классический вариант бега, но без направленного передвижения в пространстве.
2. Прыжки из глубокого приседа. ИП: сесть на корточки максимально низко; руки на поясе; ноги плотно прижать друг к другу. Выпрыгнуть, при этом как можно сильнее оторвав стопы от пола. Опустившись на опорную поверхность после прыжка, снова сесть, приняв ИП.
3. Бег с высоким подниманием бедра. Упражнение схоже со своим классическим вариантом исполнения. Разница заключается лишь в том, что в данном случае необходимо поднимать ноги, выводя их вперед и сгибая при этом в коленях.
4. Прыжки со скакалкой. Традиционные прыжки на месте с одновременным вращением скакалки, удерживаемой руками.

Важно! Профессионалы советуют уделять кардио в начале тренировки не менее 5 минут, а после – не менее 3.

Комплекс спортивных занятий на неделю для всего тела

Некорректно подобранная нагрузка при занятиях в домашних условиях может спровоцировать чрезмерное разрушение мышечных волокон в женском организме, без их последующего восстановления. Во избежание перетренированности профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют девушкам заниматься не чаще 3 раз в неделю. При этом в составлении комплекса упражнений необходимо в первую очередь опираться на свою физическую подготовку.

Для начинающих

Понедельник:

• бег на месте – 5 минут;
• классические приседания без утяжелителей – 3 подхода по 12 повторений (3*12);
• планка на прямых руках – 3 минуты;
• глубокие выпады вперед без утяжелителей – 3*15;
• отжимания от пола – 3*10;
• махи ногами назад из положения на четвереньках – 3*20;
• прыжки их глубокого приседа – 3 минуты;
• растяжка проработанных мускулов.

• прыжки со скакалкой – 5 минут;
• подъем рук через стороны с гантелями или любым другим подручным утяжелителем – 3*20;
• жим гантелей лежа – 3*12;
• разведение гантелей в стороны из положения стоя – 3*15;
• махи ногами в стороны – 3*20;
• приседания на скорость – 3 подхода;
• классические скручивания – 3*20;
• бег на месте – 5 минут;
• заминка.

• прыжки на месте с хлопками над головой – 5-7 минут;
• обратная лодочка – 3*20;
• разгибание гантели – 3*15;
• классические отжимания – 3*12;
• планка – 3 минуты;
• обратные отжимания – 3*20;
• подъем ног лежа на спине – 1 подход на максимальное количество повторений;
• прыжки со скакалкой – 5 минут;
• заминка.

Для опытных

Понедельник:

• бег с высоким подниманием бедра – 10 минут;
• тяга гантелей к животу из положения стоя – 3*20;
• становая тяга с гантелями – 3*15;
• приседания “сумо” – 4*15;
• пуловер – 3*20;
• классические скручивания с заминкой в верхней точке – 3 подхода на максимум;
• прыжки на месте – 7 минут;
• заминка.

• прыжки из глубокого приседа – 10 минут;
• планка – 5 минут;
• классические отжимания от пола – 3*20;
• глубокий присед с гантелями – 4*20;
• выпады с продвижением – 3*20;
• разгибание гантели на трицепс – 4*15;
• разводка гантелей в сторону из положения стоя – 3*10;
• подъем ног в висе – 2 подхода на максимальное количество повторений;
• бег на месте – 10 минут;
• заминка.

• бег на месте – 20 минут;
• протяжка гантелей спереди – 4*15;
• подъемы корпуса из положения лежа на животе – 4*20;
• классические скручивания – 1 подход на максимальное количество повторений;
• перемещение центра тяжести из положения сидя – 3*20;
• обратные отжимания – 3*20;
• подъем ног из положения лежа на спине – 2 подхода на максимальное количество повторений;
• прыжки на месте – 10 минут;
• заминка.

Как составить индивидуальную программу на месяц

При составлении программы на 30 дней для занятий в домашних условиях девушке необходимо изучить ряд аспектов данного вопроса. Речь идет о наиболее эффективных упражнениях, графике самих тренировок и ежедневных нагрузках.

План упражнений для похудения

Для грамотного определения физической нагрузки профессионалы рекомендуют избегать включения в схему занятий большого количества упражнений. Сжатый комплекс базовых нагрузок позволит девушке не только четко обозначить собственные возможности, но и избежать перетренированности.

Вторым моментом, заслуживающим отдельного внимания, является факт необходимости сочетания кардионагрузок с силовым тренингом. Чередуя различные типы упражнений, девушке удастся значительно сократить время, затрачиваемое на преображение собственного тела в домашних условиях.

Внимание! Наконец, не стоит забывать об обязательном проведении разминки и заминки до и после тренировки, соответственно.

В качестве примерной схемы занятия, нацеленного на похудение, можно привести:

• разминка;
• бег на месте – 10 минут;
• приседания с гантелями – 3*15;
• становая тяга – 3*20;
• жим гантелей из положения стоя – 3*10;
• планка – 2 минуты;
• скручивания из положения лежа – 3*10;
• прыжки на месте – 5 минут;
• заминка с элементами растяжки и дыхательной гимнастики.

Календарь тренингов для прокачки

Помимо классических правил, касающихся оптимальной периодичности тренировок (не больше 3 раз в неделю), профессионалы рекомендуют спортсменкам формировать индивидуальный календарь тренингов, в зависимости от своего менструального цикла.

Ввиду физиологических особенностей в начале цикла девушки более выносливы и работоспособны, чем в конце.

Важно! На период менструации физическую нагрузку рекомендуется существенно сократить или вообще перенести на несколько дней.

Нагрузки на каждый день

Ошибочно полагать, что, тренируясь ежедневно дома, девушке удастся добиться результата максимально быстро. Отсутствие времени на восстановление мускулов чревато для женщин потерей мышечной массы и общим переутомлением организма.

Единственным типом физической нагрузки, который спортсменка может практиковать каждый день, является тренировка сердечно-сосудистой системы: бег, быстрая ходьба, плавание, танцы. Занятия подобного рода не только будут постоянно держать организм в тонусе, но и улучшат состояние здоровья, укрепив сердечную мышцу.

С чего начать тренироваться и как заниматься новичкам

Начинать тренинг необходимо с четкого определения цели занятий. Этот момент крайне важен, так как в зависимости от направленности нагрузок, интенсивность тренировок может варьироваться. Обозначив желаемый результат, новичок может приступать к выполнению комплекса упражнений, соблюдая базовые рекомендации специалистов фитнес-индустрии:

• не работать с тяжелыми весами;
• следить за дыханием во время выполнения упражнений;
• соблюдать питьевой режим;
• заниматься регулярно, но не чаще 3 раз в неделю по 40 минут;
• разогревать мускулы до и растягивать их после тренировки.

Важно! При соблюдении вышеперечисленных рекомендаций девушка, занимающаяся в домашних условиях, увидит первые результаты своих трудов, уже спустя первые недели работы с собственным телом.

Советы профи: как правильно накачать тело

Юлия Смирнова, фитнес-инструктор

В прокачке тела, по мнению Юлии, важно чередовать различные типы нагрузок. Своим клиентам она рекомендует не только начинать и заканчивать тренировку с кардио, но и из раза в раз менять направленность занятий. Например, в понедельник укреплять мускулы рук и плеч; в среду – ног; в пятницу – спины и пресса.

Сергей Евлампьев, бодибилдер

Сергей уверен, что, ввиду физиологических особенностей, девушке навряд ли удастся существенно преобразить свое тело без специализированного спортивного оборудования. Оптимальным он считает прокачать тело в тренажерном зале, а после этого поддерживать форму дома.

Ольга Дубина, фитнес-тренер

Ольга практикует составление программ тренировок для женщин, занимающихся в домашних условиях. Она уверена, что действительно эффективной будут только те занятия, схема которых была составлена профессионалами.

Полезное видео

Основные выводы

1. Только зная, какие упражнения являются максимально эффективными для прокачки тела дома, а также следуя технике их выполнения, девушка сможет преобразиться в кратчайшие сроки.
2. В зависимости от физической подготовки, программа тренировок для новичков и физически подготовленных девушек будет различаться.

Исходя из мнения профессионалов, преображение тела в домашних условиях вполне реально, однако требует большего количества времени, по сравнению с занятиями в тренажерном зале. Важно помнить, что залог успеха любых занятий спортом заключается в регулярности тренировок и ведении здорового образа в жизни.

https://rtp-news.com/trenirovka-na-press-i-jagodicy-doma/

Тренировки в домашних условиях, или Как девушке эффективно прокачать свое тело без спортзала