Как накачать мышцы в домашних условиях женщине: упражнения для ног, груди и пресса

Домашний тренинг

1. Как накачать мышцы всего тела женщине: лучшие упражнения дома
2. Перед началом тренировок
3. Для нижней части тела
4. Приседания
5. Выпады
6. Тазовый мостик
7. Махи
8. Зашагивания на скамью
9. Для икр
10. Для груди
11. Отжимания
12. Жим для груди
13. Разведение гантелей
14. Тренировка для красивой спины
15. Прорабатываем руки
16. Для плоского животика
17. План тренировки
18. Питание и образ жизни для красивого тела

Как накачать мышцы всего тела женщине: лучшие упражнения дома

Перед началом тренировок

Чтобы домашние тренировки для женщин были эффективны, необходимо правильно составить план занятия. Лучшее решение – это три полноценных тренировки в неделю, каждая из которых посвящена одной группе мышц. Так, в понедельник можно устроить «день ног», в среду – спины и груди, а в пятницу «добить» тело комбинированной нагрузкой.

Можно составить тренировочный план, опираясь на имеющиеся особенности фигуры.

1. При наличии лишнего веса мало просто накачать мышцы, выполняя изолированные упражнения, нужно еще и избавиться от лишних килограммов. Для этого необходимо сделать основной упор на выполнение базовых упражнений, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и стимулируют процесс жиросжигания. Обязательно нужно добавить кардио, хотя бы по 40 минут дважды в неделю.
2. Женщинам астенического телосложения нужны интенсивные силовые тренировки на все части тела. Для набора мышечной массы в этом случае нужно пересмотреть рацион питания, можно добавить в меню сывороточный протеин.
3. Женщинам с фигурой «груша» противопоказаны чрезмерные нагрузки низа с использованием большого веса. Следует делать акцент на проработку верхней части тела.

Для домашних занятий понадобятся гантели и эластичные эспандеры. Дополнительным преимуществом станет наличие степа дома или устойчивой широкой скамьи. Если спортивного инвентаря нет, не нужно отчаиваться – основные упражнения можно выполнять с собственным весом. Это даст определенный результат, но для лучшего эффекта все же нужно пробрести недостающий инвентарь.

Для нижней части тела

Перед началом работы нужно сделать разминку. Пяти минут прыжков на скакалке достаточно, чтобы подготовить тело к нагрузке.

Тренировка нижней части тела является наиболее приоритетной для многих женщин. Примерный план:

• приседания;
• выпады;
• махи (любые);
• тазовый мостик или зашагивания на скамью;
• подъем на носки для икр.

В целом, любую тренировку нужно начинать с базы, поэтому приседания и выпады остаются неизменной составляющей в плане. Остальные упражнения можно менять и дополнять. К примеру, в понедельник делать махи назад и мостик, а в пятницу – мостик с разведением бедер и зашагивания на платформу. Завершить тренировку рекомендуется нагрузкой икроножной мышцы – это всего одно несложное упражнение.

Приседания

Приседания помогут накачать ягодичные мышцы в домашних условиях любой женщине. Это база, без которой не обойтись. Классическое приседание выполняется по следующей схеме: расставить ноги чуть уже ширины плеч, колено мягкое, стопы параллельны. Из этого положения опустить таз, колено в это время согнуто под прямым углом и не выдвигается за уровень пальцев стопы. Спину держать ровно, для равновесия руки расположить перед собой.

Существует несколько вариаций классических приседаний.

1. «Плие». Ноги расставить шире плеч, носки развернуть в разные стороны. Присесть максимально глубоко, не заворачивая колени внутрь. Можно взять в руки гирю или гантель.
2. С эластичным эспандером. Надеть на ноги фитнес-резинку, установив ее чуть выше колен. Выполнять классическое приседание, преодолевая сопротивление эспандера.
3. С отягощением. Взять двумя руками гантель весом 6-8 кг. Сделать классическое приседание, держа руки между ног, в нижней точке касаясь гантелей пола.

Приседания эффективно прорабатывают бедра и ягодицы. Чтобы сделать акцент на работе ягодиц, следует остановиться на «плие», либо делать глубокий присед ниже параллели с полом.

Выпады

Красивые ягодицы и упругие бедра невозможны без выпадов. Они выполняются несколькими способами.

1. Классические выпады вперед. Исходное положение – стоя, ноги расставлены уже плеч. Шагнуть одной ногой вперед, вторая опускается максимально близко к полу. Вернуться в исходную позицию, оттолкнувшись выставленной вперед ногой и сделав шаг назад, и повторить для другой ноги.
2. Шаг назад. Из исходной позиции делается широкий шаг назад, вес тела при этом переносится на ногу, оставшуюся на месте.
3. С отягощением. Взять две гантели необходимого веса, сделать короткий выпад вперед, касаясь коленом опорной ноги пола. Можно выполнять на месте, или «шагая» выпадами по помещению.
4. Болгарские. Встать прямо, за собой расположить скамью или стул. Поставить опорную ногу на скамью, второй сделать шаг вперед и глубоко присесть, вернуться в исходное положение. Можно выполнять с собственным весом или с гантелями.

Новичкам рекомендуется начать с классических выпадов вперед без отягощения. Приседания и выпады – это база, без которой нельзя сформировать красивые мышцы. Они обязательно должны выполняться в начале каждой тренировки.

Тазовый мостик

Простой и эффективный способ добавить ягодицам объем. Ноги согнуть и слегка расставить в стороны, но колени параллельны друг другу. Поднять таз максимально высоко, не отрывая лопаток и верхнюю часть корпуса, задержаться на секунду и опуститься в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку, можно положить ниже живота гантель 5-6 кг. Тогда в верхней позиции следует задержаться на два счета, чтобы ягодицы больше напрягались. Альтернативный вариант выполнения – с резинкой выше колен. В верхнем положении необходимо разводить бедра в стороны, максимально растягивая резинку.

Выполняются стоя у стены, на четвереньках или лежа на боку. Вот лишь некоторые примеры:

• для эффективной проработки ягодиц: стоя на четвереньках, упор на локтях, максимально отвести ногу вправо, затем влево;
• для внутренней части бедра: согнуть обе ноги, лечь на бок, поднимать вверх согнутую ногу;
• для задней части бедра встать на четвереньки, делать махи ногой назад.

Работа с собственным весом малоэффективна, рекомендуется использовать резинку, надев ее чуть выше колен, либо утяжелители на голени.

Зашагивания на скамью

Зашагивания помогут «добить» ягодицы. Необходимо встать напротив скамьи высотой не меньше 50 см, подняться на нее одной ногой, одновременно притягивая к груди согнутую в колене вторую, опуститься вниз и поменять рабочую ногу. Можно выполнять с гантелями, утяжелителями или резинкой – это лишь повысит эффективность.

Для икр

Накачать икроножные мышцы в домашних условиях помогут подъемы. Для этого нужен невысокий степ. Следует встать на него подушечкой стопы, опустив пятки максимально вниз. Затем подняться на носки, одновременно поднимая пятки, и снова опуститься, растягивая икроножную мышцу. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять в руки гантели или надеть на икры утяжелители по 3-4 кг. Нагрузкой икр рекомендуется завершить тренировку нижней части тела.

Для груди

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях необходимо использовать гантели или резинку. Тренировку груди можно комбинировать с нагрузкой спины или рук. Следующий комплекс поможет сделать мышцы более крепкими и выразительными, подтянуть грудь и улучшить осанку.

Отжимания

Главная база для груди, с нее рекомендуется начать работу над этой частью тела. Классическое отжимание выполняется от пола, упор на носки и широко расставленные руки. Необходимо опустить корпус к полу, сгибая руки в локтях, а затем разогнуть руки, возвращаясь в исходное положение. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее нагружается грудь.

Начинающим сложно сразу сделать полное отжимание, поэтому допускается выполнять его стоя на коленях. Самый легкий вариант, для тех, кто никогда не занимался спортом – это отжимание от стены.

Жим для груди

Основное упражнение для груди, после отжиманий – это жим гантелей. Выполняется следующим образом. Нужно лечь на пол (лучше – на скамью), ноги согнуть в коленях и немного расставить. Лопатки прижаты к полу. Взять в руки две гантели, вытянуть их над плечами. Сделать вдох и опустить руки к груди, на выдохе сделать жим, поднимая их на уровне ключиц и полностью выпрямляя. Вес гантелей для начинающих – 3 кг.

Можно адаптировать упражнение для резинки. Для этого взять эластичный эспандер со свободными концами, расположить руки на небольшом расстоянии в центе резинки, концы зафиксировать локтями. Ладонями жать резинку вверх, нагружая грудь.

Разведение гантелей

Исходное положение – как в жиме лежа. Руки поднять вверх и развести в стороны, максимально растягивая грудь. Необходимо использовать меньший вес – от 2 кг.

Альтернативное выполнение: взять в ладони резинку и растягивать ее в стороны, поднимая руки над грудью.

Тренировка для красивой спины

1. «Лодочка» от сутулости. Простой и эффективный метод «развернуть» сутулые плечи. Выполняется лежа на животе. Руки следует сомкнуть в замок за спиной. Поднять одновременно руки и ноги, максимально тянуться руками в противоположную сторону, растягивая верхние мышцы спины.

2. Разведение рук. Выполняется стоя. Руки с гантелями поднять над головой, затем развести через стороны. Во время выполнения работает не только спина, но и плечи.

3. Махи. Наклонив корпус вперед, поднимать согнутые в локтях руки до плеч, прорабатывая верхнюю часть спины и плечевой пояс.

4. С резинкой. Встать прямо, расположить резинку на предплечьях, руки вытянуть перед собой. Развести предплечья в стороны, максимально растягивая резину, одновременно сводя лопатки вместе.

Выполнять комплекс можно в день работы над грудными мышцами.

Прорабатываем руки

Руки, особенно трицепс – одна из проблемных зон многих женщин. Сделать их подтянутыми и рельефными поможет следующий простой комплекс.

1. Для трицепса: опереться на любую поверхность руками, держа их по бокам, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Поднимать и опускать корпус, полностью выпрямляя руки. Чтобы усложнить выполнение, ноги следует выпрямить и поставить на опору – стул или скамью.
2. Взять одной рукой гантель и завести ее за спину на уровне лопаток. Затем разогнуть руку, полностью выпрямляя, и поднимая гантель над головой.
3. Стоя, наклонить корпус до параллели с полом. Взять одной рукой гантель, согнуть в локте и подтянуть к груди. Из этого положения разогнуть руку максимально назад, а затем вернуться в исходную позицию.
4. Для бицепса: сесть на скамью, взять гантель, на выдохе согнуть руку в локте, на вдохе – разогнуть.

Бицепс также прорабатывается с помощью отжиманий от пола. Для акцентирования работы этой мышцы, следует расположить ладони на полу на расстоянии 15-20 см.

Для плоского животика

Качать пресс девушке можно в любой день. Однако посвящать целую тренировку работе над мышцами живота нецелесообразно – они быстро забиваются, поэтому эффективно выполнить несколько разных упражнений по 3-4 подхода вряд ли получится. Следует выбрать одно, максимум два, и выполнять их в конце или начале любой тренировки.

1. Планка. Подтягивает абдоминальные мышцы, формирует плоский животик и повышает общую выносливость. Особенно рекомендовано тем, кто хочет сбросить лишние килограммы. Принять упор лежа, стоя на локтях и носках стопы. Напрячь мышцы живота и ягодицы. Задержаться в такой позиции на 30-40 секунд.
2. Скручивания. Помогают накачать верхние мышцы пресса. Для выполнения лечь на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть к груди. Руки расположить за головой. Поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола, ноги все время держать на весу, ягодицы и поясница прижаты к полу.
3. Подъем ног. Прорабатывает нижнюю часть живота. Лечь на пол, зафиксировать верхнюю часть туловища в одном положении, руки вытянуты вдоль тела. Поднять прямые ноги, напрягая пресс, а затем опустить на пол и тут же повторить подъем.

Накачать мышцы живота можно на брусьях. Для этого опереться на них предплечьями, затем поднять прямые ноги на 900. Если слишком сложно, можно поднимать согнутые в коленях ноги.

План тренировки

В целом, описанные упражнения уже являются готовым планом тренировки. Их нужно выполнять последовательно, начиная с базы. Можно комбинировать нагрузку на разные части тела и менять количество повторений и используемый вес в зависимости от целей.

Для похудения необходимо сделать акцент на базовых упражнениях – приседания, выпады, отжимания и планка. Их можно выполнять в один день, дополняя изолированной нагрузкой на бедра (махи), грудь (жим) или руки. Работой над прессом следует завершить тренировку.

Для похудения рекомендуется использовать минимальный вес, но максимальное число повторений – 3-4 подхода по 20 раз. Отдых между подходами не должен превышать полторы минуты.

Стройным девушкам, которые хотят улучшить рельеф, рекомендуется выполнять упражнения последовательно, прорабатывая за одно занятие определенную зону. В этом случае нужно предпочесть больший вес с меньшим числом повторений – 3 подхода по 8-12 раз.

Питание и образ жизни для красивого тела

Без правильного питания невозможно добиться гармоничного развития тела и появления рельефа. Домашние занятия обязательно нужно дополнить коррекцией образа жизни и рациона.

1. Исключить из рациона быстрые углеводы и сахаросодержащие продукты. На десерт можно есть фрукты, ягоды и сухофрукты.
2. Рассчитать допустимую суточную калорийность в зависимости от исходных параметров. Для похудения следует употреблять на 15% меньше нормы, для набора веса – на 15% больше. Причем профицит калорий необходимо создавать за счет увеличения употребления белка.
3. Между тренировками полноценно отдыхать, чтобы организм и нервная система успевали восстановиться. Именно для этого рекомендуется заниматься через день, но не чаще.

И еще одно важный нюанс – полноценный ночной отдых. Необходимо ложиться спать не позже 23:00, при этом на сон уделять не меньше 8 часов ежедневно.

Быстро накачать мышцы в домашних условиях не получится, поэтому нужно запастись терпением. Первые результаты заметны через 2-3 недели регулярных занятий. Затем необходимо скорректировать тренировочный план, добавив новые упражнения, либо увеличив вес.

Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело

Укрепляем мышцы, или Дорогу красоте!

Наверно, каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале. И у каждой свои проблемные зоны. У кого-то это нижний пресс, у кого-то ягодицы, а что не устраивает вас? Хотите начать тренировать в домашних условиях, но не знаете с чего начать и какие упражнения выбрать?

10 лучших упражнений для женщин

Путём проб и ошибок были подобраны лучшие упражнения для девушек в домашних условиях. Теперь вам доступен комплекс замечательных упражнений, которые помогут вам поддерживать хорошую физическую форму. Вы почувствуете себя уверенно в любом наряде – от откровенного бикини до обтягивающих джинсов или экстравагантного платья.

Представляю вашему вниманию 10 самых лучших упражнений для женщин, которые легко можно выполнять дома и они просто творят чудеса! Добавьте их в свои тренировки, и ваши недостатки превратятся в достоинства!

Становая тяга на одной ноге

Я обожаю это упражнение, потому что оно придаёт объём ягодицам, держит мышцы в тонусе и отлично прорабатывает спину (я так избавилась от постоянных болей в позвоночнике).

Выполнение: возьмите в руки две гантели, встаньте на левую ногу, правую приподнимите. Отведите правую ногу назад и согните колено так, чтобы ваша голень была параллельно полу.

Медленно наклонитесь вперёд, спину держите прямой. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Боковая планка

Это упражнение является моим секретным оружием в борьбе за талию. Здесь очень активно работают косые мышцы пресса.

Выполнение: лягте на левую сторону, ноги прямые. Приподнимитесь на левом локте, подняв верхнюю часть туловища. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одной линии с плечами. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение на правую сторону.

Отжимания от пола

Я – преданная поклонница этого классического упражнения. Оно задействует почти все группы мышц, сжигает много калорий, а также развивает грудные мышцы. Вы ведь хотите, чтобы ваша грудь выглядела привлекательно?

Выполнение: опуститесь на четвереньки, положите кисти рук на пол таким образом, чтобы они были чуть шире, чем уровень плеч. Ноги расставлять широко не надо. Опускайте тело, пока оно не коснётся пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Обратите внимание, что спина и бёдра не прогибаются, они абсолютно прямые.

Приседания плие

Это балетное движение прекрасно прорабатывает мышцы внутренней поверхности бёдер. Также интенсивно качается большая ягодичная мышца.

Выполнение: встаньте прямо, ноги разведите широко, носки смотрят в стороны. Начинайте медленно приседать, сгибая колени и держа бёдра параллельно полу. Немного задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в начальную позицию.

Интервальная кардио тренировка

Не забудьте про кардио. Это может стать прекрасной разминкой в начале занятия. Кардиоупражнения разогреют ваши мышцы и подготовят организм к быстрому темпу и нагрузке. Главный (и огромный!) плюс таких упражнений – это их энергозатратность. Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают довольно большое количество калорий за непродолжительное время.

Выполнение: выберите любое кардиооборудование (орбитрек, скакалка, беговая дорожка, велосипед и т.д.) и повторяйте по следующей схеме 10 раз:

3 минуты – 50 % максимальных усилий

Упражнения на трицепс

Это моё любимое упражнение для спины и трицепсов. Я беру нетяжёлые гантели, компенсируя это большим количеством повторов (от 25 и выше).

Выполнение: сделайте выпад вперёд, левая нога сзади. Наклоните корпус низко вперёд, правое колено согните. Кисти рук прижаты к туловищу, локти отведены назад. Поднимайте и опускайте руки с весом по 30 раз в каждую сторону.

Степ-упражнения или подъемы на скамейку

Это упражнение направлено на ягодицы и подколенные сухожилия. Без него не обойтись, если вы хотите иметь красивые сильные ноги и упругую попку. Также здесь задействована четырёхглавая мышца, именно ей мы обязаны выраженным рельефом наших спортивных подтянутых ног.

Выполнение: встаньте перед скамьёй или специальной степ-платформой. Поставьте на неё левую ногу. Оттолкнитесь от скамейки, и в прыжке поменяйте ноги.

Во время выполнения спина должна быть прямой. Старайтесь сохранять равновесие при помощи фокусировки взгляда строго вперёд.

Ягодичный мостик

Мостик – идеальное упражнение, знакомое нам ещё с детства. Не надо недооценивать его из-за кажущейся простоты. Это замечательно упражнение, оно не только делает ваши ягодицы округлыми и упругими, но и благотворно влияет на здоровье позвоночника.

Выполнение: лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одном уровне с коленями. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь.

Планка на одной руке

Статические планки довольно сложны в выполнении. А если они ещё выполняются с опорой на одну руку, то тем более. Но в коррекции и поддержании осанки ей нет равных. Это упражнение входит в многие фитнес-программы, работающие с проблемами спины и позвоночника. Также планка вырабатывает выносливость и терпение, что, на мой взгляд, делает её практически бесценной.

Выполнение: примите положение «упор лёжа», согните руки в локтях и перенесите на них свой вес. Ваше тело должно представлять собой идеально прямую линию, от плеч до ног. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую руку перед собой. Следите, чтобы лопатки не поднимались. Задержитесь на 5-10 секунд, затем поменяйте руку.

Стойка на плечах

Йога имеет массу неоспоримых достоинств: как физических, так и психологических. А инверсионные, или, другими словами, перевёрнутые, асаны особенно ценятся представительницами прекрасного пола. Вы спросите: «Почему же»? Ответ прост — потому что они превосходно помогают бороться с таким неприятным явлением, как целлюлит. Он довольно трудно убирается, процесс это длительный и трудоёмкий. Именно по этой причине я делаю это упражнение каждый вечер, перед сном, буквально по 5 минут. Эффект налицо. Настоятельно вам рекомендую не оставлять «берёзку» без должного внимания.

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги и бёдра так, чтобы пальцы ног коснулись пола позади вашей головы. Затем поднимите ноги прямо, руки можете оставить на полу, или положите их на бёдра, как вам будет комфортнее.

Шея во время выполнения упражнения должна быть расслабленной. Постарайтесь задержаться в верхней точке не менее минуты, затем медленно опустите ноги.

Маленькие хитрости эффективной тренировки

Тренировка должна быть комплексной

Для быстрой, но эффективной ежедневной тренировки выберите себе 5 упражнений на первый день. Делайте 3 подхода по 10 раз (если нет других указаний по выполнению). Старайтесь сокращать интервалы между упражнениями – это способствует максимальному сжиганию калорий. Проводите занятие в быстром темпе. Дыхание должно быть спокойным, ровным, но глубоким.

На следующий день возьмите остальные 5 упражнений.

Сосредоточьтесь на своих проблемных зонах

Если ваша цель – какая-то конкретная зона, то подберите упражнения, корректирующие именно её. Включите их в свой ежедневный распорядок тренировок. Если зон несколько, то и упражнений будет соответственно больше. Не забывайте, по мере роста выносливости организма, увеличивать количество повторов. Иначе ваше тело просто перестанет воспринимать нагрузку.

https://muscleprofit.ru/nakachat-myshsy-v-domashnikh-uslovijakh-zhenshine/
https://athleticbody.ru/uprazhneniya-dlya-devushek-v-domashnih-usloviyah.html