Подкачать тело девушке в домашних условиях. Как накачать мышцы девушке

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Как накачать мышцы девушке – советы тренера

Многие, прочитав заголовок этого поста, спросят – а зачем вообще девушке мышцы? Вопрос, конечно, интересный, и я готова на него ответить.
Для начала поговорим об эстетике. Сегодня со страниц глянцевых журналов на нас смотрят не анорексично худые модели как десять лет назад, а красивые женщины с выраженными формами, плавными чертами, без выступающих костей.

Конечно, каждому свое, но, на мой взгляд, выглядят они куда симпатичнее и вызывают мое искреннее восхищение. Их красивые фигуры «куются» в спортивном зале, на тренажерах, ведь именно мышцы помогают нам сделать линии тела плавными и сексуальными. Именно мышцы придают фигуре приятную «наполненность» и «сочность».

Второй аспект – это здоровье, как свое, так и будущих детей. Мускулы помогают избежать переломов (да-да!), межпозвоночных и пупочных грыж. Крепкие мышцы пресса и тазового дна – отличные помощники во время беременности и родов.

Еще мышцы очень важны для снижения веса. Мускулы сами по себе «потребляют» много калорий. Ну и главное, это вам скажет любой врач, жировые клетки сгорают именно в метохондриях мышц. Поэтому чем накаченнее человек, тем легче ему худеть.

Так что тренировать мышцы важно, особенно после 30 лет, когда, увы и ах, начинаются процессы старения.

Как накачать тело в домашних условиях мужчине Упражнения на тренинг рук

Причины отставания нижнего пресса от верхней его части

  • Как мы уже поняли, в верхней части живота находится основное тело мышечной ткани и ее легче тренировать. Именно эта мышца заставляет нас скручиваться, когда пытаемся приподнимать таз или спину.
  • Нижняя часть мышцы состоит в основном из соединительных тканей. Самих волокон там не так-то и много. Вот и получается, что тренировать там особо и ничего.
  • У женщин дела и вовсе обстоят хуже. В нижней части живота очень мало нервных окончаний. Это связанно со многими причинами, которые мы рассматривать не будем. Просто надо знать, что женский живот немного отличается от мужского живота и его низ не так-то просто накачать.

Как не стать мужеподобной

Тем, кто решился качаться, но боится стать «мужеподобной» от занятий с гантелями, могу сказать следующее – женский организм крайне неохотно наращивает мышцы. Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится.

Знайте, что даже при очень тяжелых тренировках и высокобелковой диете увеличение мышечной массы у вас составит не более 500 г в месяц. Были в моей тренировочной практике две женщины, которые от силовых тренировок действительно становились похожими на «женщину с веслом».

Но это исключение – у них был такой гормональный статус, то есть избыток мужских гормонов, видный невооруженным глазом. Если вы не страдаете повышенным оволосенением, фигура имеет традиционные женские очертания, то переживать не стоит.

Правильная боль

Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов. Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.

Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом. Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.

Как правильно качаться

Лучше всего росту мышц способствуют силовые тренировки. Это и тренажерный зал, и силовая йога, пилатес, упражнения с сопротивлением (резиновой лентой, эспандером). Не думайте, что придется тягать непосильные веса – нагрузки в 5-7 кг на первых порах будет хватать.

Грамотный тренинг даже с небольшими весами даст результат. Спрашиваете, что значит «грамотный»? Во-первых, с безукоризненной техникой. Не делайте ни одного движения по инерции. Наоборот, чем медленнее вы делаете, тем лучше для мышц, да и риск травмироваться снижается.

В-третьих, соблюдайте правило количества повторений и очередность тренировки мышечных групп. Делайте по 12-15 повторений по три-четыре подхода к тренажеру с адекватной нагрузкой, адекватной значит ощутимой.

Тренируйтесь три-четыре раза в неделю по часу. В первый день – ноги, плечи и пресс, во второй — грудь, трицепс и пресс, в третий – спину, бицепс и пресс. Растяжку делайте после каждой тренировки, она важна для того, чтобы иметь гладкие и длинные мышцы.

Примерный комплекс тренировок может выглядеть так:

Комплекс можно и даже нужно менять и дополнять по мере того, как вы становитесь сильнее.

Что ещё за минимальное оборудование?

Обратите внимание, именно РАЗБОРНЫЕ! Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении. Та и вообще, на хрена покупать несколько комплектов гантель, когда на них выставлены заоблачные цены (дорогие)? Это, во-первых.
Во-вторых, это бессмысленно! Если у вас будут неразборные гантели (то бишь с одним весом, допустим, 12 килограмм) то во-первых, на разные группы мышц требуются совершенно разные нагрузки, например, для тренировки бицепсов — 12 кг вам ВОЗМОЖНО и подойдет, а вот для жимов сидя или жимов гантелей лежа (для мышц груди) — возможно, не подойдет (будет слишком мало), ну Вы понимаете, что я хочу сказать? =gt;

ВЫВОД: нужны РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ (вес желательно до 24 кг, этого, по моим наблюдениям, будет вполне достаточно для новичков и даже среднего уровня подготовки, к тому же в дом.условиях).

2-й ВЫВОД: РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ с нуля до 24 — это МИНИМУМ. С помощью них уже можно много чего делать (вот вам раздел lt;= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для стимуляции роста мышц).

Без этого (минимального оборудования) вам ВООБЩЕ никто и ничего не поможет. Будьте уверены.

Это было бы вообще прекрасно. Просто великолепно. Если у Вас есть штанга, то вы сможете выполнять все нужные упражнения, все те, которые максимально сильно стимулируют рост мышц. О них, можете почитать в разделе lt;= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) — без блинов (отягощения) мало чего стоит.

На начальном этапе, 20 кг будет достаточно, но я ж уже сто раз говорил о том, что без прогрессии нагрузок = рост мышц невозможен. Поэтому покупая штангу, купите и блины. В идеале, чтобы у вас хотя бы было по двадцатке на сторону (только берите блины не по 20 кг сразу, а по 5. То бишь блин 5 кг, ещё 5 кг, и ещё 5 кг и ещё и ещё, в итоге чтобы вышло 20).

Для чего, спросите Вы? Почему просто не взять блин двадцатку и не париться с той мелочью?

Отвечаю: для многих упражнений, двадцаток будет вам очень много. Вы не сможете выполнять, допустим, тягу штанги к подбородку с 60 килограмм. Это очень много (по крайней мере для новичков и среднего уровня)! А у вас меньше блинов нет. И вы как баран, стоите и не знаете, че делать… А так вы повесите, по 5 и выйдет 30 кг.

В идеале (100% нужно) взять ещё и по 2,5 кг на каждую сторону, они 100% понадобятся. 5 кг на сторону (итоге 10 кг) слишком большая прогрессия, и в некоторых упражнениях (например, подъем штанги на бицепс) это будет очень много. А так, вы повесите 2,5 кг на сторону (итоге 5 кг) = и норм. Понимаете?

ВЫВОД: (олимпийский гриф стандарт 20 кг) — без блинов (отягощения) мало чего стоит. Поэтому покупая штангу, купите и блины (по двадцатке на каждую сторону, не цельные, а по 5 кг блины, и обязательно отдельно возьмите на каждую сторону блины по 2,5 кг).

ОБЩИЙ ВЫВОД по ШТАНГЕ и ГАНТЕЛЯМ: Разборные гантели (с нуля до 24 кг), это МИНИМУМ. Гантели вместе со штангой, это просто бомба. lt;= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Тренировки в домашних условиях, или Как девушке эффективно прокачать свое тело без спортзала


Эффективность системы тренировок в домашних условиях достигается за счет грамотного построения программы занятий. Учитывая женскую физиологию, при составлении комплекса упражнений необходимо учитывать не только направленность конкретной нагрузки на проблемные области тела, но и интенсивность тренировок в зависимости от дня цикла.
Понимая, какие упражнения следует практиковать девушке для проработки мускулатуры, а также технику их выполнения, спортсменке удастся преобразить собственное тело в кратчайшие сроки. При условии регулярных, правильно составленных тренировок на все группы мышц дома, для девушек с любой физической подготовкой не составит труда добиться существенных результатов уже в первый месяц занятий спортом. А следуя рекомендациям профессионалов по данному вопросу, можно самостоятельно составить комплексное занятие, нацеленное на проработку всего тела.

Спортивная девушка выполняет жимы гантелей на наклонной скамье в тренажерном зале Девушка в домашних условиях выполняет отжимание (ноги на возвышенности) на грудные мышцы Девушка выполняет упражнение на грудь: сведения рук в тренажере бабочка Как подкачать грудные мышцы девушке в домашних условиях Упражнения для грудных мышц для девушек: как накачать грудь Как подкачать грудные мышцы девушке в домашних условиях Упражнения для грудных мышц для девушек: как накачать грудь

Какие действия целесообразны для укрепления пресса

Чтобы ваш живот был плоским и выглядел на кругленькую сумму, выраженную в долларах, придется потратить немного времени на выполнение тренировочных упражнений.

Кроме того, надо будет себя немного ограничить в килокалориях. Было замечено, что если каждый день переедать всего на 100 калорий, то к концу года можно поправиться на 4 килограмма. А что такое 100 калорий? Да это просто стакан сладкого напитка. Вот и думайте, как могут быть увидены ваши мышцы через слой жировой ткани.

Есть еще одно стойкое заблуждение, которое очень выгодно специалистам по массажу. Они утверждают, что можно избавиться от лишнего жира массируя проблемные участки тела. Запомните и расскажите всем вашим подругам. Процесс расщепления жира никак не связан с массажными движениями. Это чисто химический процесс, в результате которого расщепляются триглицериды и образуются жирные кислоты. Поэтому из клетки его нельзя просто механически выдавить или растрясти, или раздробить. Враки все это.

Баня, сауна и массаж способствуют только увеличению кровообращения. В мышцах улучшается микроциркуляция крови, но и только. К сжиганию жира это никак не относится, разве что за счет потери влаги с потом снизится вес. Но это ненадолго. Стоит выпить немного воды, как все вернется на свое место, кроме потраченных времени и денег.

Теперь вам понятна вся механика, и можно приступить к практическим занятиям.

Список лучших упражнений для женщин в домашних условиях со спортинвентарем и без

Для девушек залогом успеха эффективной прокачки мышечного корсета в домашних условиях является комбинирование различных типов нагрузок в одной тренировке. Квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют девушкам начинать и заканчивать комплекс упражнений укреплением сердечной мышцы. Это способствует подготовке сердечно-сосудистой системы к тренингу и восстановлению кровообращения после силовых упражнений, соответственно.

Силовые на разные группы мускул

Приседания с гантелями (на мышцы ягодиц и ног)

Исходное положение (ИП): встать прямо; в руки взять гантели рабочего веса и расположить вдоль корпуса; плечи расправить; шею вытянуть; стопы слегка отдалить друг от друга. На выдохе сделать максимально глубокий присед (минимум, 90 градусов в коленном сгибе), при этом проследив за тем, чтобы положение спины осталось прежним. В момент сгибания ног необходимо поднять гантели на уровень глаз, расположив кисти с утяжелителями тыльной стороной в пол. Не делая пауз в нижнем положении, вернуться в ИП.

Жим с гантелями (на мышцы рук)

ИП: расположиться горизонтально на твердой поверхности; ноги согнуть в коленях; стопы плотно упираются в пол; в руки взять гантели и вывести их наверх, чтобы они находились примерно на уровне груди. Выдыхая, согнуть руки и максимально приблизить утяжелители к грудной клетке, разведя локти в стороны. Не делая пауз, медленно выпрямить конечности в ИП.

Классическая планка (задействует мускулатуру всего тела)

ИП: лечь на пол лицом вниз; оторвать живот от поверхности, распределив вес между руками, согнутыми в локтях, и ногами, стоящими на носках; живот втянуть; голова должна образовывать с туловищем одну прямую линию; взгляд направлен вниз. Держать мышцы в максимальном напряжении на протяжении минимум 3 минут. Расслабиться и, спустя 1 минуту, вновь принять ИП.

Важно! При выполнении силовых упражнений необходимо строго следить за периодичностью дыхания. На выдохе рекомендовано делать усилие, а на вдохе – давать мышцам время на восстановление.

Кардио


Кардиоупражнения крайне важны для правильной организации тренировочного процесса. Оказывая грамотно подобранную нагрузку сердцу, девушка не только способствует эффективной прокачке мускулов, но и значительно улучшает состояние собственного здоровья.
Ошибочно полагать, что кардиоупражнения могут выполняться исключительно в тренажерном зале или при использовании специального спортивного оборудования. Профессионалами фитнес-индустрии разработано большое разнообразие альтернатив, способных не менее качественно укрепить сердечную мышцу и сократить время на достижение результата спортсменкой. Наиболее популярными среди них являются:

  1. Бег на месте. Классический вариант бега, но без направленного передвижения в пространстве.
  2. Прыжки из глубокого приседа. ИП: сесть на корточки максимально низко; руки на поясе; ноги плотно прижать друг к другу. Выпрыгнуть, при этом как можно сильнее оторвав стопы от пола. Опустившись на опорную поверхность после прыжка, снова сесть, приняв ИП.
  3. Бег с высоким подниманием бедра. Упражнение схоже со своим классическим вариантом исполнения. Разница заключается лишь в том, что в данном случае необходимо поднимать ноги, выводя их вперед и сгибая при этом в коленях.
  4. Прыжки со скакалкой. Традиционные прыжки на месте с одновременным вращением скакалки, удерживаемой руками.

Важно! Профессионалы советуют уделять кардио в начале тренировки не менее 5 минут, а после – не менее 3.

Как составить индивидуальную программу на месяц

При составлении программы на 30 дней для занятий в домашних условиях девушке необходимо изучить ряд аспектов данного вопроса. Речь идет о наиболее эффективных упражнениях, графике самих тренировок и ежедневных нагрузках.

План упражнений для похудения


Для грамотного определения физической нагрузки профессионалы рекомендуют избегать включения в схему занятий большого количества упражнений. Сжатый комплекс базовых нагрузок позволит девушке не только четко обозначить собственные возможности, но и избежать перетренированности.
Вторым моментом, заслуживающим отдельного внимания, является факт необходимости сочетания кардионагрузок с силовым тренингом. Чередуя различные типы упражнений, девушке удастся значительно сократить время, затрачиваемое на преображение собственного тела в домашних условиях.

Внимание! Наконец, не стоит забывать об обязательном проведении разминки и заминки до и после тренировки, соответственно.

В качестве примерной схемы занятия, нацеленного на похудение, можно привести:

  • разминка;
  • бег на месте – 10 минут;
  • приседания с гантелями – 3*15;
  • становая тяга – 3*20;
  • жим гантелей из положения стоя – 3*10;
  • планка – 2 минуты;
  • скручивания из положения лежа – 3*10;
  • прыжки на месте – 5 минут;
  • заминка с элементами растяжки и дыхательной гимнастики.

Календарь тренингов для прокачки


Помимо классических правил, касающихся оптимальной периодичности тренировок (не больше 3 раз в неделю), профессионалы рекомендуют спортсменкам формировать индивидуальный календарь тренингов, в зависимости от своего менструального цикла.
Ввиду физиологических особенностей в начале цикла девушки более выносливы и работоспособны, чем в конце.

Важно! На период менструации физическую нагрузку рекомендуется существенно сократить или вообще перенести на несколько дней.

Нагрузки на каждый день

Ошибочно полагать, что, тренируясь ежедневно дома, девушке удастся добиться результата максимально быстро. Отсутствие времени на восстановление мускулов чревато для женщин потерей мышечной массы и общим переутомлением организма.

Единственным типом физической нагрузки, который спортсменка может практиковать каждый день, является тренировка сердечно-сосудистой системы: бег, быстрая ходьба, плавание, танцы. Занятия подобного рода не только будут постоянно держать организм в тонусе, но и улучшат состояние здоровья, укрепив сердечную мышцу.

Разминка

Разминка – самый важный этап любой физической активности. Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ. Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.

Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.

  1. Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.
  2. Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.
  3. Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.

После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.

С чего начать тренироваться и как заниматься новичкам


Начинать тренинг необходимо с четкого определения цели занятий. Этот момент крайне важен, так как в зависимости от направленности нагрузок, интенсивность тренировок может варьироваться. Обозначив желаемый результат, новичок может приступать к выполнению комплекса упражнений, соблюдая базовые рекомендации специалистов фитнес-индустрии:

  • не работать с тяжелыми весами;
  • следить за дыханием во время выполнения упражнений;
  • соблюдать питьевой режим;
  • заниматься регулярно, но не чаще 3 раз в неделю по 40 минут;
  • разогревать мускулы до и растягивать их после тренировки.

Отжимания

Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног. Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх. Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору. Нужно согнуть локти до угла 90°, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.

Советы профи: как правильно накачать тело

Юлия Смирнова, фитнес-инструктор

В прокачке тела, по мнению Юлии, важно чередовать различные типы нагрузок. Своим клиентам она рекомендует не только начинать и заканчивать тренировку с кардио, но и из раза в раз менять направленность занятий. Например, в понедельник укреплять мускулы рук и плеч; в среду – ног; в пятницу – спины и пресса.


Сергей Евлампьев, бодибилдер

Сергей уверен, что, ввиду физиологических особенностей, девушке навряд ли удастся существенно преобразить свое тело без специализированного спортивного оборудования. Оптимальным он считает прокачать тело в тренажерном зале, а после этого поддерживать форму дома.

Ольга Дубина, фитнес-тренер

Ольга практикует составление программ тренировок для женщин, занимающихся в домашних условиях. Она уверена, что действительно эффективной будут только те занятия, схема которых была составлена профессионалами.

Основные выводы

  1. Только зная, какие упражнения являются максимально эффективными для прокачки тела дома, а также следуя технике их выполнения, девушка сможет преобразиться в кратчайшие сроки.
  2. В зависимости от физической подготовки, программа тренировок для новичков и физически подготовленных девушек будет различаться.

Исходя из мнения профессионалов, преображение тела в домашних условиях вполне реально, однако требует большего количества времени, по сравнению с занятиями в тренажерном зале. Важно помнить, что залог успеха любых занятий спортом заключается в регулярности тренировок и ведении здорового образа в жизни.

Что понадобится для упражнений

Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера. Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.

Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:

  • легкие гантели – массой 1-2 килограмма;
  • экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.

Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.

Как правильно накачать мышцы девушке?

Желая накачать мышечную массу, парни и девушки преследуют разные цели. Если мужчина стремиться добиться выраженного рельефа, то женщине всего лишь нужно поддерживать мышцы в тонусе, чтобы все тело казалось стройным и подтянутым. Как же девушке правильно накачать мышцы своего тела?

Основные принципы, если вы девушка и интересуетесь как накачать свое тело:

  • Выполняйте базовые упражнения с использованием гантелей и штанги (то есть, свободные весы);
  • Подбирайте такое утяжеление, с которым вы сможете выполнить не больше пятнадцати повторов. Регулировка веса, один из самых важных пунктов, от него зависит насколько быстро девушка сможет накачать мышцы;
  • Каждое упражнение надо делать хотя бы в четыре подхода. Это важно в плане достижения так называемого «мышечного отказа» — состояния, при котором мускулы перестают вас слушаться и делать упражнение;
  • Между подходами надо давать своему телу 1-2 минуты отдыха;
  • Ни в коем случае нельзя после тренировки голодать. Можно съесть протеиновый батончик, немного творога или какой-либо другой белковой пищи. Для того, что бы правильно накачать мышцы девушке, нужно не забывать о здоровом питании.

Таким образом, перед тем, как накачать свое тело, девушке необходимо подготовить себя к тому, что трудиться надо будет тяжело и долго. Плюс ко всему, нужно во многом ограничить свой рацион.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Секрет самой идеальной фигуры. Как добиться идеальной фигуры?

Идеальная женская фигура всегда будет предметом мужского восхищения и женской зависти, ведь это непременный атрибут красоты. Редко кому дается идеальное тело от природы, обычно это результат постоянной работы над собой и поэтому такие девушки заслуживают уважения. Вместо того, чтобы вздыхать глядя на девушек-моделей, расхаживающих по подиуму и думать, что вам такой фигуры не добиться, можно просто изменить свой привычный образ жизни и начать приближаться к фигуре своей мечты.

Как добиться идеальной фигуры?

Сразу следует дополнить, что за одну неделю вы не добьётесь нужного результата, если вы уж решили начинать борьбу за свою фигуру, то придется вести ее постоянно. Также у вас ничего не получится, если вы будете заниматься набегами, то есть, например один-два дня выполняли все рекомендации, а потом забыли о них на целую неделю, в этом деле важна регулярность.

Типы фигур

В начале определитесь, каким типом фигуры вы обладаете. Выделяются три типа фигур – астенические, гиперстенические и нормостенические.

  1. Астеническая отличается длинными конечностями, тонкими и выпирающими костями. Мышцы в целом развиты слабо и такой тип меньше всего склонен к полноте.
  2. Гиперстенические фигуры выделяются широкими костями и женщины такого типа склонны к полноте.
  3. Нормостенический тип фигуры имеет самые оптимальные пропорции тела.

Как понять какой тип фигуры у вас? Возьмите свою доминирующую руку и измерьте окружность ее запястья: 18,5 см – гиперстеническая фигура, 16 – астеническая, в промежутке от 16 до 18,5 см – нормостеническая фигура.

Как добиться идеальной фигуры?

Астеникам повезло больше всего, им можно в меру лакомиться сладеньким и при этом не толстеть, но часто их фигуры выглядят не очень привлекательно из-за отсутствия рельефа, но этого легко добиться путем тренировок.

Нормостеникам, чтобы добиться идеальной фигуры нужно придерживаться определенных правил в питании и заниматься физической активностью.

Гиперстеникам сложнее всех, ведь им уже так просто не съешь кусочек торта или жирное мясо. Но следует понимать, что это всего лишь один фактор, влияющий на вашу комплекцию, и он не играет решающей роли в формировании фигуры. Можно встретить гиперстеника с настолько прекрасно сложенной фигурой, что никогда и не заметишь у него наличие широких костей и крупности фигуры, а можно встретить астеника очень крупной комплекции. Причем последний может утверждать, что во всем виновата его склонность к полноте, а на самом деле причина этому его неправильное питание и образ жизни.

пресс Транс-курс: как смоделировать женскую фигуру упражнения для ног Келли брук

Спина

Кажется, чем женская спина может восхищать противоположный пол? Когда женщины узнают об этом, то подолгу могут находиться в недоумении. Да и мужчины сами не могут объяснить, почему им это нравится.

Особенно нравится мужчинам, когда дамы надевают красивые наряды с обнажённой спиной.

Изгиб фигуры, красивая гладкая кожа – это именно то, что заводит многих представителей сильного пола. Осанка должна быть безупречной, никогда нельзя позволять себе сутулиться. В противном случае свести с ума мужчину просто не получится.

Идеальная фигура и питание

Правильное питание непременное условие на пути к идеальной фигуре. Если вы будете активно заниматься спортом, а потом приходить домой и поглощать все содержимое холодильника, то никакого прогресса не будет.

Итак, каких же основных правил следует придерживаться в питании? Не стоит истязать себя диетами и мучиться от постоянного чувства голода, важно в питании – это выбор продуктов и их сочетание. Можно даже есть на ночь, главное что есть! Еды на тарелке должно быть много, но как минимум 60% овощей и фруктов.

Как добиться идеальной фигуры?

  • Есть мясо или не есть — личный выбор каждого, но если вы не хотите набирать лишние килограммы, то употребляйте в пищу нежирные сорта мяса – куриную грудку, красное мясо.
  • А вот рыбу можно употреблять без опаски, она очень полезна для здоровья и красоты. Только все эти продукты лучше употреблять в отварном виде, но если вы не любительница такого вида пищи, то хотя бы замените ее на тушеную. Что есть на гарнир? Жареная картошечка и макароны – это конечно вкусно, но каши и тушеные овощи не менее вкусно и большую часть вашего рациона должны составлять именно они, а картошку с макаронами можно позволить иногда, когда очень захочется.
  • Теперь о соли. Соль — это наш скрытый враг, если про сахар мы знаем многое и знаем, что его чрезмерное употребление вредит нашей фигуре, то опасность соли многие недооценивают. Пищу лучше недосолить, чем пересолить и вообще по возможности стараться употреблять ее как можно меньше.
  • С сахаром тоже самое и его лучше есть с утра, например, добавляя пару ложечек сахара в чай или кофе, либо съев сладкое пирожное с несладким чаем. Вообще очень важно хорошо завтракать, так вы не только запасетесь энергией, но это равномерно распределит ваши калории и спасет вас от чрезмерного поглощения пищи в течение дня.
  • Также тем, кто желает похудеть следует свести к минимуму употребление яиц, несколько яиц в неделю будет вполне достаточно. Яйца содержат в избытке белок, а лишний белок имеет свойство откладываться в жировые запасы в организме.
  • Орешки в разумных количествах есть можно и даже нужно, они сытные и полезные.

А вот какие продукты следует исключить из своего рациона или есть только в редких случаях, если вы хотите добиться идеальной фигуры: колбаса и другое обработанное мясо, жирные сорта мяса, приправы с усилителями вкуса и запаха, соусы, майонезы и продукты быстрого приготовления. О чипсах и сухариках можно забыть навсегда.

Эти нехитрые правила в рационе помогут вам обзавестись фигурой своей мечты, но и это еще далеко не все, читайте продолжение в статье «Как добиться идеальной фигуры? Идеальная фигура и физическая активность».

Идеальные параметры Параметры

Нежные ласки и горячие поцелуи – это то, о чём мечтает каждый нормальный мужчина. Противоположному полу очень нравятся пухленькие губки девушек. Именно поэтому многие женщины так стремятся их сделать больше.

Стоит сказать, что все мужчины предпочитают натуральность. А вот силикон их вообще не привлекает. Также сюда можно отнести слишком яркие оттенки губной помады. Если девушка хочет понравиться мужчине, то она не должна забывать про натуральность. Это очень важно для сильного пола.

Бёдра

Это, наверное, одна из самых сексуальных частей тела женщины. Мужской половине населения очень нравятся округлые и широкие бёдра. Этого хватает, чтобы разжечь мужскую фантазию. Сильный пол всегда привлекают дамы, плавно покачивающие бедрами.

У них моментально разжигается фантазия, поэтому приходится перенаправлять свои мысли в другое русло. Они способны нагонять аппетит так же, как и красивая сервировка стола. Только здесь аппетит разжигается не к еде.

Грациозные и плавные движения так и манят противоположный пол. Поэтому если вы мучаете себя диетами, то пора перестать это делать. Мужчинам нравится то, что вы можете считать своим недостатком.

Мужчинам нравится тонкая талия?

Некоторые мужчины, предпочитающие спортивную фигуру, выбирают женщин с прямоугольным типом. Девушки с данным телосложением имеют примерно одинаковый объем груди, талии и бедер.

Правда, что мужчинам нравится тонкая талия:

  • Может быть незначительная разница, талия меньше обхвата бедер примерно на 10 см. Однако в целом нет ярко выраженной груди, а также ягодиц. Фигура кажется прямой. Среди мужчин, возрастом после 35 лет, любителей такой фигуры немного.
  • В основном подобную фигуру предпочитают молодые парни и мужчины, в возрасте до 30 лет. Они обычно ведут активный образ жизни, любят экстрим, занимаются спортом, часто посещают тренажерный зал и проводят время, бегая в парке или в лесополосе.
  • Соответственно женщин такие мужчины выбирают под стать себе, со спортивной фигурой. Они не любят лишних округлостей, и жир в области бедер, а также ягодиц.

Параметры талии

Параметры талии

Какие бедра нравятся мужчинам?

Как указывалось выше, наиболее сексуальной мужчины считают тип телосложения “груша”. В данном типе телосложения грудь совсем небольшая, узкие плечи.

Какие бедра нравятся мужчинам:

  • Для этих женщин характерны выраженные ключицы, тонкие руки, запястья и длинные пальцы. При этом талия узкая, а бедра пышные и существенно выделяются на фоне всего остального.
  • Разница между талией и бедрами составляет примерно 25 см, но при этом бедра могут быть больше груди примерно на 7-10 см. То есть девушка с объем груди 90 см может обладать бедрами 102 или 103 см. Вкупе с узкой талией выглядит довольно привлекательно.

Мужчин привлекает плавный переход от линии талии до бедер и груди. Именно это характерно для типа песочные часы. Но если учесть статистику, то совсем небольшое количество женщин может похвастаться таким телосложением. При этом объемы не являются решающими.

Параметры идеальных бедер

Параметры идеальных бедер

Мужское достоинство8

Почему-то большинство представителей сильной половины человечества уверено, что член обязан быть большим, и именно он является неотъемлемой частью красивого тела. А вот и нет! Даже глядя на скульптуры древнеримских красавчиков, можно отметить, что данной части тела не уделялось столько внимания.

Предлагаем ознакомиться Меню для полных детей

Большинство женщин утверждает, что размер совершенно не имеет значения. Пусть он будет небольшим, но у умелого владельца! Девушки на проводимых опросах сказали, что наличие гигиены придает парню больше привлекательности, чем это им может показаться.

Ягодицы

Эта тоже именно та часть женского тела, которая просто не даёт покоя мужской половине населения. Наверное, прекрасные дамы хоть раз в жизни сталкивались с такими наглецами, которые не могут удержаться, чтобы не хлопнуть их по попе. Кого-то это раздражает, а кому-то нравится.

И совершенно не важно, какой формы и размера будут ваши ягодицы. Мужчинам нравится всё, что хоть как-то с ними связано. Они как магнит приковывают к себе взгляд противоположного пола.

Красиво подобранная одежда, которая подчёркивает выпуклости женщины, просто не даёт покоя мужским фантазиям. Противоположный пол приложит максимум усилий для того, чтобы ненароком прикоснуться к женской попе.

Пресс7

Как было написано выше, в Индии женщины теряют головы от мужчин, у которых есть животик. Но в большинстве остальных стран дамы отдают предпочтение железному, рельефному прессу!

Транс-курс: как смоделировать женскую фигуру

Девушка видит, что парень заботится о своем здоровье, внешнем виде, а это значит, что он сильный, ухоженный и обязательный. Почему именно обязательный? Просто создание красивого пресса — это сложное, длительное и кропотливое занятие. Многие мужчины, не видя результата от трех тренировок, бросают эту затею, и идут спокойно попивать пивко у телевизора.

Наверняка, многие из женщин согласятся, что плоский живот гораздо привлекательней, чем обвисший. Некоторые из девушек даже сказали, что может и не быть пресса, но и «рюкзака» тоже быть не должно.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для девушек

Фитнес на каждый день: комплекс упражнений для похудения дома для идеальной фигуры

Рассмотрим готовую схему упражнений круговой тренировки, которую можно использовать девушкам для похудения. Если какие-то из них вам не подходят, их можно исключить, использовать измененный вариант, либо заменить другими упражнением.

Ниже приведена комплексная тренировка, которая включает в себя самые разные упражнения для проработки всех проблемных зон тела. Это позволяет сделать занятия максимально эффективными. В программу входят такие виды упражнений:

  • Кардио упражнение для проработки живота: бег с высоким подъемом коленей, берпи, краб, горизонтальный бег, прыжки с разведением ног в позиции планки.
  • Кардио упражнение с акцентом на ноги: боковые прыжки, прыжки на 180 градусов, прыжки в выпадах, прыжки в широкий присед, приседание сумо с выпрыгиванием.
  • Упражнение для проработки верхней части тела: отжимания, отжимания на трицепс, жим гантелей для плеч, разведение рук в наклоне, подъем рук на бицепс.
  • Упражнение для живота: скручивание, двойное скручивание, касание и подъем ног, русский поворот.
  • Упражнение в планке: касание плеч, отведение ног, ходьба в планке, боковая планка.
  • Упражнение для ног с отягощением: боковой выпад, выпад вперед, выпад на месте, становая тяга, приседание с гантелями.
  • Упражнение для ног на полу: махи ногами, ножницы, боковой подъем ног на четвереньках, подъемы ноги в сторону в положении стоя на коленях, подъемы ног в мостике.
    Узнайте, чем можно заменить гантели дома

Оптимальный вариант – круговая тренировка, которая включает в себя по одному упражнению из каждой группы. Если упражнение должно выполняться для двух сторон, например, выпады, стороны рекомендуется чередовать через круг.

Фитнес на каждый день: комплекс упражнений для похудения дома для идеальной фигуры

Упражнения распределены на пять дней. Можно тренироваться 3-5 раз в неделю, например, понедельник, среда, пятница, или же посвящать тренировкам все будние дни, а в выходные давать себе отдых или прибегать к легким кардио нагрузкам.

Количество кругов и длительность выполнения можно устанавливать индивидуально. Если вы новичок, можно воспользоваться такой схемой:

  • Каждое упражнение делается в течение 20-30 секунд или повторяется 10-20 раз.
  • Отдых между упражнениями может составлять 10-15 секунд.
  • Между кругами отдыхайте 2-3 минуты.
  • Общая продолжительность тренировки – 30-40 минут.

Для более продвинутых можно повысить нагрузку:

  • Выполняйте каждое упражнение 40-50 секунд либо повторяйте 15-30 раз.
  • Отдыхайте между упражнениями 5-10 секунд.
  • Отдых между кругами составляет 1-2 минуты.
  • Тренировка пусть длится 30-40 минут.

Рассмотрим примерные комплексы упражнений на каждый день для похудения дома на каждый из пяти дней. Рекомендуется выполнять упражнения именно в указанном порядке, поскольку они расположены именно так, чтобы отдельные группы мышц отдыхали, а дыхание восстанавливалось после кардио упражнений.

Фитнес на каждый день: комплекс упражнений для похудения дома для идеальной фигуры

Понедельник

  • Прыжки в сторону.
  • Касание плеч с планки.
  • Приседания с гантелями.
  • Скручивания на пресс.
  • Берпи.
  • Подъем ноги в сторону в положении на четвереньках.
  • Подъемы рук на бицепс.

Вторник

  • Разведения рук в наклоне для проработки спины.
  • Прыжки на 180 градусов.
  • Подъемы ног.
  • Выпады на месте.
  • Отведение ног в позиции планки.
  • Бег с высокими подъемами коленей.
  • Махи ногами вверх.

Среда

  • Боковые выпады.
  • Горизонтальный бег.
  • Русский поворот.
  • Упражнение «ножницы».
  • Отжимания.
  • Прыжки в широкий присед.
  • Боковая планка.

Четверг

Фитнес на каждый день: комплекс упражнений для похудения дома для идеальной фигуры

  • Жим гантелей для плечевых мышц.
  • Прыжки из выпадов.
  • Двойные скручивания.
  • Становая тяга.
  • Упражнение «краб».
  • Подъемы ног в сторону в положении стоя на коленях.
  • Ходьба в позиции планки.

Пятница

  • Выпады вперед.
  • Отжимания на трицепс.
  • Прыжки с разведением ног в позиции планки.
  • Ягодичный мостик.
  • Упражнение «паук».
  • Приседание сумо с выпрыгиванием.
  • Касания ног.

Рассмотрим еще один пример тренировки, который может считаться универсальным.

  • Приседания. Можно использовать как классические приседания, так и их разные варианты. Если вы используете отягощение, то вес его должен позволять вам выполнить необходимое количество повторений.
  • Планка. Планка замечательно прорабатывает и пресс, и спину, и ноги. Начинайте с 30 секунд, и постепенно увеличивайте это время. Можно делать разные ее виды: боковую, с поочередным подъемом левой/правой руки/ноги.
  • Выпады или подъемы на стул. Можно выполнять разные выпады: вперед или назад, в сторону. Выпады и подъемы на стул можно чередовать: 1 и 3 круг делать выпады, 2 и 4- подъемы. Это, по сути, просто варианты одного упражнения. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
  • Отжимания/подтягивания. Новички могут делать отжимания с колен. В тренажером зале можно заменять их жимами гантелей. Подтягивания делаются разными хватами. В домашних условиях новички могут подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула. Отжимания и подтягивания в кругах можно чередовать. При отсутствии перекладины можно выполнять только отжимания.

Фитнес на каждый день: комплекс упражнений для похудения дома для идеальной фигуры

Красивое мужское тело — О, времена! О, нравы…__8212__8230

Аполлон Бельведерский — скульптура древнеримского красавца. И по сей день многие дамы и критики считают такое тело эталоном красоты. Но время не стоит на месте, и уже сами парни начинают рассматривать себя совсем иначе, с другой стороны.
Сегодня многие парни считают, что скульптурное тело с явно выраженным рельефом мышц уже в прошлом. Им все более нравятся черты худеньких мальчиков, каковых сейчас полно на подиумах мировой моды. Точно также когда-то считалось красивым женское тело с выдающимися формами, где есть за что ухватиться.

Стоит рассмотреть вопрос о том, какое же оно, красивое мужское тело, руководствуясь нравами разных народов. Например, в Индии идеалом считается мужчина полный, у которого имеется выпирающий животик. Это говорит о том, что он имеет возможность много кушать, при этом мало работать физически. А значит, такой парень и семью прокормит, жене и детям не придется голодать.

Во многих африканских странах красивое мужское тело — это худощавое телосложение, длинные ноги и руки. Как считают местные жители, такой парень быстро перемещается, легкий, маневренный, что даст преимущество в охоте, добыче пропитания. На Руси красивым считалось богатырское телосложение, и сейчас многие девушки отдают предпочтение парням рослым, мощным, чтобы мог защитить.

Еще совсем недавно красоту тела не было принято обсуждать, по крайней мере это касается стран бывшего СССР. Такие разговоры считались верхом неприличия. Сейчас же данный вопрос все чаше всплывает в женских беседах, на телеэкранах и в печатной индустрии. Что интересно, самих мужчин красота личного тела волнует больше, чем многих женщин. Они готовы часами вертеться возле зеркала, отыскивая изъяны и достоинства.

Какая грудь нравится мужчинам: статистика

Психологи выяснили, что любовь к определенному размеру груди соответствует психологии конкретного человека.

Какая грудь нравится мужчинам, статистика:

  • Мужчины, которые любят большую грудь, считают, что их основная цель — это самоутвердиться. Таким образом, они показывают свою статусность, и демонстрируют добычу. Поэтому такие мужчины не пренебрегают женщинами, у которых силиконовая грудь.
  • Считается, что таким образом они подчеркивают благосостояние и возможность сделать избраннице достойную грудь.
  • Мужчины, которые любят случайные сексуальные связи, отдают предпочтение женщинам, с размером груди 4-5. Причем для таких мужчин абсолютно неважно, она искусственная или натуральная.
  • Большую грудь предпочитают мужчины, которые мечтают о детях. Женщина с аппетитными формами рассматривается, как способная прокормить большое количество детей.

Размеры женской груди

Размеры женской груди

https://diet-tips.ru/fizicheskie-nagruzki/kak-bystro-nakachatsya-devushke-2.html
https://sportpit68.ru/trenirovki/kak-dobitsya-idealnogo-tela.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *