Как правильно дышать: советы и упражнения

10 Сентября 2019

Просмотров за сутки165960

Изображение к посту «Как правильно дышать: советы и упражнения»

Иллюстрация — by lizashuliak for Orizon/dribbble

Дыхание — такой же естественный процесс, как и ходьба. Скорее всего, вы даже не замечаете, как дышите, а от этого зависит работа вашего мозга, пищеварения, нервной системы, мышц и даже строение вашего лица. Важность дыхания даже отражена в устойчивых выражениях:

Перевести дыхание = отдохнуть
Открылось второе дыхание = испытать прилив сил
Затаить дыхание = быть в предвкушении

Дышать просто, правда? Но мы редко делаем это правильно. Когда в квартире выключился свет и вам страшно или когда начальник вызывает вас в офис и вы нервничаете, вы начинаете задерживать дыхание. Проследите, как вы дышите прямо сейчас? Через рот, через нос? Животом или грудью? Запомните, мы вернёмся к этому ниже.

Из-за неправильного дыхания происходит разбалансировка нервной системы: вы быстрее раздражаетесь и отвлекаетесь. Сужаются кровеносные сосуды, а это повышает кровяное давление и заставляет сердце работать сильнее, клетки получают меньше кислорода и переключают организм на режим выживания, а не развития. А кислород наш организм расходует по полной программе: мозгу для нормальной работы нужно 20% потребляемого кислорода, а сердце делает примерно 100 000 ударов в сутки, представьте сколько воздуха нужно ему.

Как дышать правильно?

К счастью, поменять дыхательные привычки совсем не так сложно. Вы, скорее всего, и так знаете, что лучше всего на ваш организм влияют глубокие вдохи и выдохи. Они помогают вам успокоиться, если вы раздражены или напряжены.

Авторы ежедневника «Дневник твоей энергии» советуют начать с дыхания животом — это основа основ. Делайте глубокий вдох в самый низ живота. Не торопитесь, потратьте на вдох 4-5 секунд и столько же на выдох.

Вам будет интересно  Комплименты женщине: короткие своими словами, как лучше прокомментировать фото, красивые в прозе, список подходящих прилагательных, в стихах, на ночь

Сначала может быть непривычно, а от переизбытка кислорода может закружиться голова, но продолжайте практиковать такое дыхание хотя бы пару раз в день.

Как правильно дышать: советы и упражнения

«Дыхание животом естественно и расслабляет. По сути, вы дышите нижней частью живота, при этом сохраняя ровную осанку (при вдохе живот надувается, при выдохе — сдувается). Это стимулирует нижние доли легких, где находятся нервы, отвечающие за ощущение спокойствия»

Если вы хотите прокачаться ещё больше, возьмите за основу три основных принципа для правильного дыхания: нужно дышать расслабленно и через нос, используя диафрагму.

Дышите через нос

Если вы часто дышите через рот, то вы приносите в свои лёгкие грязный, сырой и холодный воздух, полный бактерий. Реснички эпителия в носу очищают воздух, а кровяные сосуды прогревают его до нужной температуры. Если вы давно не дышали через нос на постоянной основе, поначалу вам может быть сложно: ваши носовые каналы сузились. Потребуется пара дней для того, чтобы расширить их.

Дышите диафрагмой

Или животом. Для хорошего дыхания 70-80% ваших вдохов должны приходится на диафрагму, тогда оно станет глубоким и медленным. Диафрагма массирует ваши внутренние органы, очищает низ лёгких от скопившихся токсинов, снижает давление на грудь и сердце, помогает работе кишечника и снимает напряжение с плечей. Да-да, это всё работает отлично, если вы просто правильно дышите.

Как правильно дышать: советы и упражнения

Дышите расслабленно

Независимо от того, что вы делаете, у вас получится лучше, если вы будете расслаблены. Мы уже говорили, что напряжение практически лишает вас дыхания, а значит сокращает подачу кислорода в мозг, вы не можете работать и напрягаетесь ещё больше. Этот круг можно разбить возвращаясь мыслями к дыханию.

Если вы чувствуете, что напряжены, нервничаете и не можете справиться с дедлайнами, выделите себе ровно минуту на дыхание. Разбейте цикл на пять секунд: по пять секунд на вдох, задержку после вдоха, выдох и задержку после выдоха. Или попробуйте подышать с этой гифкой.

Вам будет интересно  Климакс у женщин

Следующий уровень правильного дыхания — это медитация. Но начинать с него совершенно необязательно. Просто старайтесь замечать, как вы дышите прямо сейчас, когда едете в метро, делаете свою работу, спешите на свидание или домой после тяжёлого дня.

Как правильно дышать: советы и упражнения

Основы медитации: с чего начать и на какие практики обратить внимание, чтобы стать осознаннее

Несмотря на популярность медитации, для многих дыхательные практики и осознанность по-прежнему ассоциируются с жизнью тибетских монахов. На самом деле медитация доступна всем.

Как правильно дышать: советы и упражнения

Лин Адамс, Каролин Эммерс

Дневник твоей энергии

«Чек-листы, советы, упражнения»

Увидеть, сколько энергии прибавилось у вас после такого насыщенного кислородом дня, поможет «Дневник твоей энергии». Когда авторы Каролин Эммерс и Лин Адамс столкнулись с выгоранием и полной потерей сил, им помогли улыбка, дыхание и дневник энергии. Он может помочь и вам, если вы хотите узнать, что приносит вам энергию, а что отбирает её.

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная.

Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Вам будет интересно  Влияние стресса на репродуктивную систему женщины - Телеканал Доктор

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

  1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
  2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
  3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

https://www.alpinabook.ru/blog/kak-pravilno-dyshat-sovety-i-uprazhneniya/
https://stolichki.ru/stati/pravilnoe-dyhanie-vo-vremya-trenirovki-kak-i-zachem

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.