Питание кормящей женщины: сколько нужно клетчатки?

Что едят кормящие женщины? Сбалансированное питание – насколько оно важно для них? Можно ли есть клетчатку кормящим женщинам? Полезна ли она для них? Такие вопросы задают довольно таки часто, а что говорят ученые?

Питание беременных и кормящих женщин

В современной диетологии существует несколько методов расчета необходимого количества клетчатки людям, находящимся в различных физиологических состояниях, в том числе женщинам после родов.

Каковы нормы клетчатки? Один из наиболее популярных, разработанных Американской ассоциацией диетологов, основан на оценке суточной энергоемкости рациона и предполагает потребление клетчатки не менее 14 г на каждую 1000 килокалорий.

В соответствии с этим подходом, для беременных и кормящих женщин, с учетом большего объема затрачиваемой и, соответственно, потребляемой ими энергии, показатели потребления клетчатки составляют 28 и 29 г в день. (Adv. Nutr., 2011).

В качестве основных проблем, которые может решить клетчатка, следует обозначить следующие.

Предупреждение запоров у кормящих и беременных женщин

В этом отношении в равной степени полезна как нерастворимая клетчатка (пищевые волокна), присутствующая в основном в зерновых продуктах, овощах-корнеплодах, так и растворимая — бета-глюканы овса и пектины фруктов.

Клетчатка первой группы преимущественно сорбирует токсические вещества и жидкость, участвует в образовании каловых масс.

Растворимая клетчатка способствует более активному продвижению пищевого комка по кишечнику, стимулирует моторику, играет важнейшую роль пребиотика, создавая условия оптимальной жизнедеятельности полезным бактериям толстого кишечника.

Предупреждение развития метаболических заболеваний

Выраженная гормональная перестройка организма женщины в период лактации влечет повышение в крови уровня глюкозы (этот углевод является предшественником образования молочного сахара — лактозы), развитию инсулинорезистентности, и, при отсутствии проведения профилактических мероприятий, развитию сахарного диабета.

Клетчатка как раз обладает способностью регулировать уровень глюкозы в крови, причем, в большей степени этот эффект свойственен клетчатке зерновых и фруктов.

У беременных женщин, по данным специалистов Гарвардского университета, США каждые дополнительные 10 г общей клетчатки в день (либо 5г клетчатки зерновых или фруктов) снижают риск заболевания сахарным диабетом на 23-26%. Напротив, отсутствие в рационе необходимого количества клетчатки, повышает риск заболеваний более, чем в 2 раза (Diabetes Care, 2006).

Избыточная масса тела у кормящих женщин

Наиболее частое нарушение метаболизма у кормящих женщин — избыточный набор массы тела, с последующим развитием ожирения.

По данным специалистов Университета Рио-Гранде, Бразилия (а в этой стране проблема ожирения у женщин крайне актуальна), обследованные 370 женщин после родов набрали в среднем по 4,4 кг, а у 55% развилось ожирение.

В то же время, у получавших расчетную норму клетчатки этот риск был ниже на 24%. Основными источниками клетчатки были зерновые и бобовые (J Epidemiol Community Health 2011).

Меню для кормящих женщин

Вот несколько рекомендаций с сайта WomensHealth по количеству и источникам потребления белка и клетчатки кормящими женщинами.

Завтрак

Йогурт, зерновые с высоким содержанием клетчатки (не менее 8 г клетчатки на порцию 150 г), ягоды (для примера, малина содержит 8 г клетчатки на порцию, голубика – 8 г). Омлет с любимыми овощами, сыром, кекс с повышенным содержанием клетчатки.

Суп с обязательным сопровождением цельнозерновым батончиком (крекерами). Второе — постное мясо (рыба, курица) с цельнозерновым хлебом. Салат — зеленый листовой.

Орехи, йогурт, опять какой-нибудь цельнозерновой продукт с сыром, фрукты (груша, яблоко).

Таким образом, клетчатка является непременным элементом здорового питания кормящих женщин, значительно снижает риск ожирения и сахарного диабета, помогает быстрее восстановить былую форму после беременности.

Правила выживания для кормящих мам. Часть 1

Мария Гуданова консультант по грудному вскармливанию, мама 5 детей

• Правило 1. Естественные роды
• Правило 2. Естественное вскармливание
• Правило 3. Постельный режим первую неделю после родов
• Правило 4. Уединение в первый месяц
• Правило 5. Регулярный дневной сон

Не секрет, что появление малыша на свет во многом меняет образ жизни семьи. Основные изменение жизненного уклада выпадают на долю молодой мамы — ей предстоит практически с нуля освоить важную и не вполне обычную роль, к которой не готовят ни в школах, ни в институтах: роль кормящей женщины. Уход за ребенком требует сил и времени, знаний и тренировки навыков, обмена опытом и готовности менять стереотипы. Причем, как показывает практика, первый год жизни младенца — самый хлопотный и трудоемкий. Но многих сложностей можно избежать, если заранее знать, как обеспечить счастливую жизнь младенцу и при этом остаться жизнерадостной, здоровой и работоспособной; как совместить кормление по требованию и необходимость делать другие дела; как создать уютное гнездышко для роста карапуза и продолжать социально активный образ жизни.

В этой статье мы постарались объединить советы психологов и врачей, опытных мам и их родственников, практическое применение которых способно уберечь кормящую женщину от разочарований, перегрузок, депрессий, семейных неурядиц и сделать жизнь с грудничком радостной и гармоничной. Итак, секреты «выживания»!

Правило 1. Естественные роды

На сегодняшний день в российских роддомах распространена практика медицинских вмешательств в родовой процесс. Не будем подвергать сомнению ее обоснованность. Важно знать другое: в результате нарушения естественного хода событий восстановление сил роженицы может происходить с затруднениями. Связанно это не только с болезненностью швов, наложенных после разреза промежности или кесарева сечения. Вследствии медикаментозных вмешательств и акушерских манипуляций нарушается гормональный баланс в женском организме, что может приводить и к проблемам с грудным вскармливанием, и к послеродовым депрессиям, и к отсутствию радости при виде новорожденного, и к гинекологическим осложнениям. А все эти факторы, безусловно, влияют на самоощущение молодой женщины в роли матери. Так что если вы еще находитесь в состоянии ожидания появления малыша на свет — настоятельно рекомендуем хорошо подготовиться к родам и прожить это событие как можно ближе к естественному сценарию.

Если же для вас роды уже позади, и все прошло не очень гладко — следующее правило поможет исправить ошибки и наверстать упущенное.

Правило 2. Естественное вскармливание

Прошлый век был временем больших экспериментов над природой и человеком. Тенденции переделать законы природы не обошли стороной и процесс кормления грудью: было придумано кормление по режиму, искусственное питание, введены в массовое пользование заменители груди (пустышки, соски и бутылочки). Результат плачевный — все меньше мам могут выкормить малыша своим молоком, от чего страдает физическое и психическое здоровье нового поколения. Выражая обеспокоенность по этому поводу, Всемирная организация здравоохранения сформулировала правила естественного вскармливания, следование которым убережет маму и малыша от раннего прерывания кормления грудью:

• прикладывайте младенца к груди так часто и так продолжительно, как он просит (днем и — что особенно важно — ночью);
• следите за правильностью захвата груди ребенком;
• не давайте для сосания посторонние оральные объекты (соски, пустышки, бутылочки);
• не вводите прикорм ранее исполнения ребенку шести месяцев.

Более подробно о естественном вскармливании можно прочитать в наших предыдущих статьях. Здесь же упомянем только некоторые преимущества грудного вскармливания, организованного естественным способом, которые могут быть актуальны мамам, рожавшим при помощи медицинских вмешательств: избавление от послеродовой депрессии, профилактика внутриматочных воспалений и кровотечений, быстрое восстановление контакта с малышом, простой и доступный способ компенсирования отклонений в родах, развитие материнского инстинкта и выработка достаточного количества молока.

Правило 3. Постельный режим первую неделю после родов

Итак, роды позади, мама постепенно востанавливает силы, учится понимать ребенка и кормить его грудью. Как лучше всего провести первые несколько дней? Попробуйте максимально сохранять горизонтальное положение! Проще говоря — комфортно устройтесь на кровати, расположив новорожденного рядом с собой, запаситесь всем необходимым для смены подгузника, чистыми пеленками, подушечками для удобного кормления, питьем и легкоусвояемыми продуктами, расположив все это в пределах досягаемости вытянутой руки. Просите о необходимой помощи по хозяйству и организации питания. Для чего это нужно?

Во-первых, постоянно держа малыша в зоне вашего пристального внимания, вы не пропустите первые признаки дискомфорта с его стороны и успеете приложить к груди раньше, чем он заплачет от голода. Длительные сосания груди очень эффективно способствуют сокращению матки. Самые удобные положения для кормления после родов — это как раз положения лежа или полусидя.

Во-вторых, стремительно сокращающаяся матка освобождает место для вытесненных ею за время беременности других органов брюшной полости. Наша задача — помочь им занять свое прежнее место. Горизонтальное положение тела в этом случае — лучшая профилактика опущения внутренних органов и гарантия быстрого восстановления красоты маминого животика.

В-третьих, важно помнить, что в эти дни идет интенсивная кровопотеря — и чем меньше будет физической нагрузки, тем быстрее женщина приобретет нормальное самочувствие.

Обратим внимание на инстинктивное поведение большинства млекопитающих: после родов самка отлеживается в уютном окружении новорожденных!

Правило 4. Уединение в первый месяц

Через неделю не следует сразу же «пускаться во все тяжкие»! Убирать дом, потерявший свой лоск за это время, встречаться со всеми друзьями и родственниками, чтобы принять их поздравления, активно тренироваться сразу во всех элементах ухода за новорожденными (купание, прогулки, пеленания, подмывания, переодевания, гигиенические процедуры, массаж), приступать к занятиям по интеллектуальному развитию младенца и раннему плаванью, показывать его сразу всем детским специалистам и т.п. Не торопитесь — всему свое время! Вы начнете все это делать, но только постепенно. Ваша самая актуальная задача на данный момент — восстановиться после родов и наладить взаимопонимание с малышом. Матка приобретает добеременную форму на протяжении 7-8 недель после родов. Примерно столько же времени требуется для налаживания полноценной лактации. Весь этот период вы будете ощущать повышенную утомляемость, эмоциональную нестабильность, внезапные приливы аппетита или жажды. У вас будет подтекать молоко из грудных желез, будут продолжаться послеродовые маточные выделения. У вас будет потребность постоянно смотреть на малыша и прикасаться к нему. Ощущение времени станет иным -оно подстроится под ощущения времени у новорожденного. Практически это выразится в крайней медлительности, которая будет сопровождать все ваши действия. Большинство мам в первый месяц не успевает ничего, кроме кормления ребенка, удовлетворения собственных физических нужд, бесконечной смены подгузников и штудирования наспех литературы по уходу за младенцами. Из-за хаотичного ритма сна и бодрствования, характерного для всех новорожденных, прогулку спланировать не удается. Нужно быть готовой к такому положению дел заранее, и тогда вас не будет мучить чувство вины, что вы «нерасторопная хозяйка», что у вас ни на что не хватает времени! В традициях многих народов это время даже специально закреплено как время уединения с малышом, как своего рода «медовый месяц». Кормящая мама становится объектом пристальной заботы со стороны родственников и мужа. А условия жизни новорожденного при этом стараются максимально приблизить к внутриутробным: минимум смены обстановки, минимум людей вокруг, непрерывное нахождение рядом с матерью, частые кормления. Если же у вас уже через две-три недели энергия бьет фонтаном, малыш совсем не плачет, нет проблем с грудным вскармливанием и вы успеваете переделать все хозяйственные дела — сидеть в домашнем «гнезде» нет необходимости.

А не повредит ли младенцу постоянное нахождение в квартире? При условии наличия в комнате свежего воздуха и приличных санитарных условий — нет! Еще 20 лет назад весь период новорожденности врачи рекомендовали проводить в домашних условиях: малыш привыкает к новому пространству и объему кислорода, адоптируется к окружающей микрофлоре, нуждается в частых и продолжительных сосаниях груди, в моментальной смене промокшего подгузника, в телесном контакте с мамой. Так что смело прислушивайтесь к собственному самочувствию и интуиции, не следуйте новомодным рекомендациям начинать гулять с малышом по 4-6 часов в день чуть ли не с первого дня после выписки из роддома!

Правило 5. Регулярный дневной сон

Для некоторых женщин этот пункт становится главным для физического и морального выживания с маленьким ребенком. Надо себе позволять такую роскошь! Спать днем, пока спит ребенок, важно не только для восстановления сил организма и повышения работоспособности. Это необходимо для поддержания радостного настроения, для отвлечения от ежедневной рутинной суеты, для хорошего цвета лица и — что самое интересное! — для увеличения привязанности к ребенку. Да-да! Если вы чувствуете, что внутри вас растет раздражение на это маленькое создание, вносящее столько трудностей в вашу жизнь, — срочно поспите днем прямо во время кормления рядом с малышом! При пробуждении вы испытаете прилив нежности и любви к сладко посапывающему рядом с вашей грудью малышу.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://tfzp.ru/articles/kletchatka-dlya-zhenshhin/pitanie-kormyashhej-zhenshhiny
https://www.7ya.ru/article/Pravila-vyzhivaniya-dlya-kormyawih-mam-Chast-1/