Правильное питание для похудения для женщин

Поскольку свежие ягоды, сладкие фрукты и мед относятся к источникам быстрых углеводов, но их польза все же высока, то они входя в список разрешенных при ПП и их можно употреблять на завтрак и обед.
Выбор десертов при ПП сводится к фруктам, ягодам и блюдам из творога. Для разнообразия посыпьте фруктово-творожную смесь корицей, ванилью, орешками. Так вы приглушите тягу организма к сладкому.

Система правильного питания сегодня как никогда популярна, ее создание было обусловлено потребностью женщин в диетах, которые бы не доводили организм до стрессового состояния и не вредили здоровью при достижении желанного веса, а наоборот, обеспечивали нужными питательными веществами, набором микроэлементов и витаминов без ущерба для здоровья.

Определение «правильного питания»

Правильное питание (ПП) — это одна из главных составляющих здорового образа жизни женщины. Система ПП часто определяется как «наука о пище, об употреблении продуктов и их влиянии на здоровье». Ведь все, что человек принимает в пищу, в конечном итоге становится частью его тела.

В современном ритме жизни женщины не просто не уделяют внимание своему рациону, но зачастую и вовсе не интересуются этим вопросом. Самые распространенные экстремальные привычки питания – употребление слишком большого количества пищи и недостаточное количество питательных продуктов, полезных для здоровья. А ведь состав продуктов вместе с размером порций напрямую влияет на самочувствие. Вода и другие жидкости, которые потребляет женщина, также отражаются на состоянии организма.

В основе любой здоровой сбалансированной диеты лежит принцип энергодинамики: энергетическая ценность еды должна быть равна энергетическому расходу организма. Если этот принцип регулярно нарушается (потреблением высококалорийных продуктов), а энергетические затраты не равны потребляемым калориям, не избежать постепенного роста массы тела, переходящего в избыточный вес. При этом химический состав пищи должен соответствовать физиологическим потребностям женщины. Применяя принципы правильного питания, чтобы сбросить вес, женщины могут не только привести свое тело в форму, но и оздоровить организм в целом.

Базовая схема правильного питания:

• Отказ от полуфабрикатов, фастфуда (быстрых и калорийных перекусов), всех газированных напитков, сладостей промышленного производства, колбас и сосисок, консервированных продуктов – несбалансированной в срезе содержания белков, жиров и углеводов еды. Обходите стороной ресторанов быстрого питания. Планируя свой рацион, захватите обед из дома, обеспечив себя сбалансированной и питательной едой на весь день.
• Отказ от продуктов с глутаматом в составе, а также содержащих заменители сахара или собственно сахар в большом количестве.
• Употребление минимального количества соли (или отказ от нее).
• Каждое утро и в течение дня необходимо выпивать по 200 мл воды. Особенно данный принцип актуален после пробуждения и позволяет организму правильно «включить» внутренние ресурсы. Суммарный среднесуточный объем жидкости (в который должны входить преимущественно теплая вода, чай из трав, морсы и компоты без добавления сахара) должен быть равен не менее двум литрам. Важное правило – выпивать 200 мл теплой воды за 20-30 минут до еды (чтобы наполнить желудок и предотвратить переедание).
• Составляйте свой рацион из здоровых блюд, приготовленных на пару, в духовом шкафу (запеканием), варенной и тушеной еде. Полный отказ от жареной пищи.
• Минимум одна пятая часть меню должна состоять из свежих овощей, а также фруктов. Потребляйте больше свежих сырых натуральных продуктов без их дополнительной тепловой обработки.
• Отказ от быстрых углеводов и переход на медленные. То есть в меню следует включить домашние каши, содержащие большое количество злаков, цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, бурый рис, несладкие овощи.
• Расчет объема потребляемых животных белков производится по весу тела: на каждый килограмм массы в сутки рекомендовано по 1 г белка. То есть при весе в 80 кг женщине, стремящейся похудеет, можно употреблять 80 г белка (после консультации с врачом).
• Делите на приемы углеводные и белковые блюда: первые следует употреблять в первой половине дня, вторые – после обеда. Потребность в пищевых веществах, энергии и режим питания должна подбирать для каждой женщины строго индивидуально в зависимости от потребностей организма, ее физической активности, режима дня, возраста и состояния здоровья.
• Из жиров рекомендованы полиненасыщенные. Это растительные масла, подсолнечное, оливковое, льняное, кунжутное и т.п., а также семечки, орехи, авокадо. Объем потребления полиненасыщенных жиров в сутки – 1/5 от всего рациона.
• Запрет на сочетания картофельных и мучных блюд с белковыми.
• Есть необходимо не реже 4-5 раз в день. Самый длительный промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часов. Ужин – максимум за 3 часа до отхода ко сну. Разрешены 1-2 перекуса, например, 200 грамм кефира или одно зеленое яблоко.
• Приучите свой организм питаться в одном графике. Не сдвигайте расписание дня, не пропускайте приемы пищи.
• Откажитесь от рассеивающих внимание занятий во время приема пищи: выключите телевизор, отложите просмотр видео на смартфоне и компьютере, не отвлекайтесь на телефонные разговоры или обсуждение деловых вопросов за обеденным столом. Жуйте медленно и тщательно. Прислушивайтесь к организму, как быстро он насыщается. И прекращайте есть (даже если перед вами еще полная тарелка) сразу, как только почувствовали себя сытым.

Спорт для женского тела

При следовании правилам сбалансированного рациона, применении системы ПП ежедневно и без отступлений лишний вес накапливаться не будет. Однако естественное снижение жировых запасов в организме женщины происходит быстрее и эффективнее при увеличении энергозатрат.

Обеспечьте организм физической нагрузкой, выбрав для себя подходящий режим фитнес-тренировок, — и похудение неизбежно! Для этого суточный рацион в калорийном измерении должен быть в меньшем объеме, чем энергозатраты в калорийном же измерении.

Занятия плюс правильное питание

Фитнес-инструктор и диетолог дадут индивидуальные рекомендации худеющим по системе ПП женщинам:

• по суточным нормам калорийности для организма (с учетом возраста, роста, вес, активности);
• по оптимальным и подходящим физическим нагрузкам;
• по необходимости снизить или увеличить калорийность питания и скорректировать соотношение белков, углеводов и жиров в рационе.

Следует помнить, что система правильного питания не связана с резким ограничением порций и объемов продуктов и слишком интенсивной ежедневной активности в спорте. Это сбалансированный, тщательно продуманный, применяемый под контролем специалистов рациональный подход к любому изменению – как в меню, так и в образе жизни.

При выборе физической нагрузки (будь то фитнес, плавание или танцы), чтобы поначалу не вызывать психологического дискомфорта, рекомендуется отдать предпочтение тому виду спорта, который приносит удовольствие женщине. Универсального решения нет, поэтому следует прислушаться к себе и выбрать что-то свое, т.к. для достижения результата без физических нагрузок не обойтись. Спорт не только позволяет женщинам быстро худеть, но и подтягивает мышцы, помогает избавиться от стресса, улучшает сон и активизирует иммунную систему.

Начните занятия спортом с простой спортивной ходьбы минимум 30 минут три раза в неделю. Выходите на свежий воздух в обеденный перерыв. Опытные тренеры рекомендуют новичкам ходить с расчетом не километража пройденного расстояния, а на время: по 20 минут в обед, по 30 минут по вечерам, 1 час в выходные. Это бесплатно и даже приятно, особенно летом!

Какова продолжительность диеты при ПП

Система правильного питания не подразумевает каких-либо длительных ограничений по срокам применения. Как только женщина отказывается от неупорядоченного рациона и начинает придерживаться диеты, соответствующей требованиям правильного питания, она переходит на тип пищевого поведения, который является абсолютно естественным для любого человеческого организма. Потребности его не только ущемляются, а наоборот, обогащаются полноценным рационом (витаминами и микроэлементами из разнообразных полезных продуктов).

После достижения нужного веса возвращаться к предыдущим пищевым привычкам не рекомендуется. Правила ПП позволяют легко им следовать на протяжении всей жизни.

Полезные советы

• Записывайте в блокнот свои приемы пищи, их калорийность и объем, чтобы ориентироваться в своем меню, а главное – не допускать лишних перееданий в течение дня.
• Воспользуйтесь приложением для смартфона, чтобы быстро фиксировать потребленные и израсходованные калории, следить за динамикой веса и уровнем потребления воды.
• Распечатайте и повесьте на видное место в кухне таблицу с калорийностью и составом продукта. То же самое следует сделать при проработке индивидуального меню на неделю/месяц.
• Наконец, не сводите только начавшие формироваться новые пищевые привычки к жестким запретам. Положительные тенденции не должны превратиться в фанатичное ограничение. Очевидно, но факт: чем сильнее запрет, тем выше вероятность срыва.

Правильное питание… На старт!

Факторы риска, с которыми ежедневно приходится сталкиваться женщинам, такие как гипертония, диабет, ожирение и т.п., часто проявляются в результате игнорирования нездоровых привычек. Привычка придерживаться системы правильного питания, сформированная как в детстве, так и в сознательном и даже в пожилом возрасте, позволит женщине избавиться от лишних килограммов и восстановить здоровье и сохранить его на протяжении всей последующей жизни.

Прямая связь между правильным питанием и нормальным весом, снижением риска хронических заболеваний и укреплением общего здоровья — достаточный повод, чтобы начать менять свои привычки. Постепенно меняя свой рацион на здоровый, женщина встаете на путь оздоровления, избавления от депрессий, возвращения физической активности и позитивного отношения к жизни. Правильное питание — это не долгий рутинный путь (чтобы убедиться в этом, достаточно почитать отзывы реальных женщин в сети)! На деле привычка правильно питаться и активно жить формируется гораздо быстрее и проще, чем вы думаете!

Правильное питание: инструкция для начинающих

• Почему важно правильно питаться
• Основные принципы правильного питания
• Рекомендуемые продукты
• Продукты, которых следует избегать
• Примеры меню
• Как похудеть, питаясь правильно
• Комментарии эксперта

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

• Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
• Перекус: фрукты или творог
• Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
• Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
• Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
• Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

• Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
• Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
• Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
• Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
• Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
• Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
• Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
• Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

https://www.chefmarket.ru/blog/pravilnoe-pitanie-dlja-pohudenija-dlja/
https://style.rbc.ru/health/601c3aad9a79473506f6a910