Содержание

Тренировки для начинающих девушек в тренажерном зале: план действий, выбор упражнений, эффективные комплексы, рекомендации профессионалов

Фото

Тренировки для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, нужно проводить с определенной целью.

Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения.

В первую очередь нужно найти мощный стимул для занятий спортом, правильно организовать тренировки, регулярно их проводить и постепенно повышать нагрузку.

Новички могут работать по готовой программе или составить индивидуальный комплекс. Начинающим атлетам с лишним весом необходимо знать, как ускорить похудение во время занятий.

  1. Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации
  2. Первый день тренировок: с чего начать новичку
  3. Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал
  4. Как правильно заниматься без тренера
  5. Как подобрать упражнения женщине
  6. Все зависит от цели: похудеть, накачать мышцы
  7. Кардио и силовые нагрузки: техника выполнения
  8. Упражнения на тренажерах
  9. Варианты программ для новичков
  10. Женский комплекс для похудения
  11. Фитнес-программа
  12. Как самостоятельно составить индивидуальный план тренировок
  13. Чем ускорить похудение
  14. Советы профессионалов
  15. Анастасия Симакова, тренер
  16. Антон Бегалко, тренер
  17. Юрий Самсонов, тренер
  18. Полезное видео
  19. Основные выводы

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Фото 1

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!

Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Фото

Фото

Фото

Фото

Первый день тренировок: с чего начать новичку

Фото 2

Далеко не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале. Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько их делать и т.д. Действовать нужно по такому плану:

  1. Сначала нужно подобрать тренажерный зал. Договоритесь с администрацией о бесплатном ознакомительном сеансе. Посмотрите на набор тренажеров, их состояние, количество посетителей, чистоту спортзала, раздевалки и т.д.
  2. Определите главную цель тренировок: похудение, наращивание мышечной массы, прорисовка рельефа, повышение силы и выносливости.
  3. Даже если начинающая девушка планирует проводить занятия в тренажерном зале без тренера, в первое время ей нужна помощь специалиста. Поэтому рекомендуется провести ознакомительный тренинг с тренером, который подскажет, на какие тренажеры обращать внимание, какие упражнения выполнять и как это правильно делать.
  4. Берите с собой полотенце.
  5. Не занимайте оборудование во время паузы между подходами и спрашивайте разрешение о том, чтобы занять его у других спортсменов.
  6. После использования убирайте спортивное оборудование на место.
  7. Если не знаете, как использовать тренажер, то спросите у тренера или более опытного бодибилдера.
  8. Соблюдайте график занятий в тренажерном зале.

Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, грифом от штанги, фитболом, резинкой. Это оборудование позволит укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным тренировкам.

Внимание! Не забудьте перед занятиями в тренажерном зале проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если они есть, то врач подскажет, от каких упражнений нужно отказаться.

Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал

Фото 4

Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием. Девушки, у которых есть дети, смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы. Главное – честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе сделать по 4 подхода для каждой мышечной группы. Лучше тренироваться полчаса трижды за неделю, чем 2 часа, но 1 раз.

Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня. Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут. Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня. В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.

Вам будет интересно  Вакуумный массаж: правильная техника выполнения и особенности процедуры

Как правильно заниматься без тренера

Как упоминалось, начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:

  1. Сжигание лишнего жира, выделение рельефа.
  2. Увеличение массы, коррекция пропорций тела, например, тренировка с акцентом на ягодицы и ноги.
  3. Поддержание формы.
  4. Повышение гибкости.

Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например, жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.

Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение, разрыв связок и т.д.), в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект, или прогресс быстро остановится

Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научиться ощущать целевые мышцы, тогда она может считать, что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно, но возможно:

  1. Поначалу работайте со своим весом.
  2. Двигайтесь медленно.
  3. Установите связь между мозгом и прорабатываемой мышцей, чтобы ощущать ее напряжение.
  4. Если нужно – смотрите на себя в зеркало, чтобы контролировать движения.

Следует запомнить, что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10-20 – без нее.

Атлетки должны включать в тренинг базовые движения, во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы, например, спину (широчайшие, трапеции и т.д.).

Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс, который при необходимости можно будет корректировать.

Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, чтобы предупредить травмы и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку, чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.

Как подобрать упражнения женщине

Начинающие спортсменки в тренажерном зале должны выполнять упражнения для прокачки крупных мышечных групп, например, грудь, спину, а потом плечи, бицепсы/трицепсы, предплечья, запястья или сначала ягодичные мышцы, а потом бедра, икры. Тренировка может включать кардио, силовые, базовые, а также изолирующие элементы.

Если вес у девушки нормальный, то она может делать силовые элементы без кардионагрузки, чтобы увеличить массу. Общеукрепляющий тренинг подходит для тех, кто хочет поддержать форму и проработать все мышцы в тренажерном зале.

Все зависит от цели: похудеть, накачать мышцы

Фото 5

Выбор упражнений зависит от целей девушки. Если спортсменка хочет похудеть, то ей нужно работать по жиросжигающей программе в тренажерном зале. Для этого нужно заниматься на беговом или велотренажере, орбитреке, степпере. Это наиболее популярное оборудование, которое поможет убрать лишний жир и подтянуть мышцы. Минимальное время работы – 30 минут.

Большинство начинающих спортсменок желают убрать жир с живота. Им следует знать, что лишние калории уходят равномерно со всего тела (где-то больше, где-то меньше), поэтому худеть будет все тело, а не отдельная его часть. Только потом, после уменьшения жировой прослойки, можно корректировать формы.

Чтобы снизить вес, девушка может сочетать аэробный (кардионагрузка) и силовой тренинг. Комбинированные занятия для начинающих помогут похудеть и подкачать мышцы. Силовые движения выполняют 12-20 раз трижды быстро и с минимальным весом. Пауза между сессиями – от 40 до 60 секунд.

Также для похудения хорошо подходит аэробика и круговые тренировки. Последний вид тренинга заключается в выполнении каждого упражнения по 1 сету без паузы, потом девушка отдыхает 1-2 минуты, после чего делает второй круг и т.д.

Эффективные силовые нагрузки для начинающих помогают накачать мышцы. Для этого девушка выполняет базовые/изолирующие упражнения от 6 до 12 раз с большим весом. Это может быть тренировка для всего тела или работа по сплит-программе, когда за 1 день нужно прокачать определенную мускульную группу (ягодицы, ноги или грудь, плечи, руки). Пауза между сетами составляет 2 минуты. Кардио можно использовать только для разминки или плавной заминки.

Кардио и силовые нагрузки: техника выполнения

Для похудения ног, ягодиц, живота и остальных частей тела рекомендованы кардионагрузки, которые способствуют учащению пульса. Во время тренировки ускоряет метаболизм, быстрее сгорают жиры. К таким видам активности относят не только занятия на кардиотренажерах, но и прыжки на скакалке, бег, плавание, специальные упражнения, например, “альпинист”, берпи и т.д.

Популярные силовые движения в тренажерном зале для начинающих:

  1. Приседайте с отягощением (гантели, гриф штанги). Во время опускания таза держите спину ровной, корпус немного наклоните вперед, ягодицы отведите назад, а пятки прижмите к полу.Фото 6
  2. Делайте выпады (на месте, или шагая). На нижней точке колено передней ноги не должно выходить за носок, спина ровная, туловище слегка наклонено вперед.Фото 7
  3. Выполните становую тягу со штангой без блинов, чтобы прокачать нижнюю часть тела, а также спину. Во время приседания нужно плавно перенести вес на ягодицы.Фото 8
  4. Делайте жим штанги (без блинов), чтобы прокачать грудь, трицепсы, дельты.
  5. Выполняйте скручивания для прокачки пресса с ногами на возвышенности.Фото 9
  6. Делайте планку (прямая, на боку, с поднятием руки или ноги). А если встать на нестабильную опору, то нагрузка на мышцы увеличится.Фото 10
  7. Поднимайте колени к груди на турнике.Фото 11
Вам будет интересно  Женская интимная гигиена: как правильно соблюдать

Эти упражнения для начинающих помогут ускорить рост мышц и сделать более выраженным рельеф.

Упражнения на тренажерах

Если девушка предпочитает заниматься на тренажерах, то она может включить в программу такие элементы:

  1. Жмите ногами блок в тренажере. Если ступни размещены на верхней части платформы, то усиливается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра, снизу – на четырехглавую мышцу, при узкой постановке ног – на внешнюю часть бедра, при широкой – на внутреннюю.Фото 12
  2. Отводите ноги в тренажере. Следите, чтобы голень была напротив пола, не разгибайте полностью колено.Фото 13
  3. Подтягивайте нижний блок к животу за счет напряжения спины, чтобы ее прокачать. Фиксируйтесь и пытайтесь максимально свести лопатки.Фото 14
  4. Тяните верхний блок к груди, чтобы прокачать спину.Фото 15
  5. Сводите руки для прокачки груди. Не разгибайте локти полностью, двигайтесь плавно.Фото 16
  6. Отжимайтесь на брусьях, чтобы сильнее нагрузить грудь, слегка наклоняйте туловище вперед.Фото 17
  7. Разгибайте руки на блоке, чтобы прокачать трицепс. Не прогибайте спину, локти зафиксируйте возле талии.Фото 18

Важно! Эти элементы подходят не только начинающим, но и профессионалам, разница только в весах.

Варианты программ для новичков

При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.

Женский комплекс для похудения

Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану:

Домашние тренировки для девушек

Домашние тренировки для девушек

Домашние тренировки для девушек

Чтобы поддерживать хорошую спортивную форму, приобрести фигуру своей мечты девушкам не обязательно покупать абонемент в спортклуб. Эффективными могут быть домашние тренировки для девушек с использованием минимального количества инвентаря вместо дорогостоящего оборудования и тренажеров. Некоторые просто стесняются своей фигуры, поэтому не могут решиться отправиться на занятия в зал. Благодаря готовому плану ежедневных занятий на неделю и подборке отдельных упражнений можно развить любовь к спорту, сделать первые шаги на пути к красивому телу.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

Девушкам начинать спортивные занятия в домашних условиях нужно с учётом советов экспертов и тех людей, кто добился результатов в этой сфере. Основные рекомендации:

  • обязательно наличие спортивной формы, которая обеспечивает удобство занятий, кроссовок защищающих суставы – это прекрасно мотивирует, создаёт соответствующий настрой;
  • домашние занятия должны длиться около 30-60 минут;
  • нельзя заниматься спортом на сытый желудок, нужно чтобы интервал между приемом пищи и тренировкой составлял не меньше 1-2 часов;
  • каждую тренировку нужно начинать с разминки;
  • правильно выполнять упражнения, соблюдая всю технику, чтобы избежать травм и получить желаемый результат;
  • не стоит забывать о дыхании – выдыхать нужно на каждом усилии.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях для девушек

Девушкам достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий.

Упражнения на нижнюю часть тела

Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.

Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.

Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.

Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.

Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.

Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.

Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора

Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.

Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.

Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.

Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.

Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.

«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.

Кардио-упражнения

Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.

Вам будет интересно  15 лучших витаминных комплексов для женщин в рейтинге 2020 года

«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.

Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.

Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.

Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.

Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек

Как начинающим, так и опытным девушкам, которые проводят тренировки в домашних условиях, будет достаточно 3 занятий в неделю. В остальные дни мышцы будут успевать отдыхать и восстанавливаться. Тренировки желательно разделить на работу с отдельными зонами тела. Первая тренировка будет на верхнюю часть тела и пресс, вторая – на ягодицы и ноги, третья – кардио-тренировка.

  • Отжимание от пола – по 10-12 раз.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами – по 12 раз.
  • Сет: планка (стоять 30-60 сек.)
  • Упражнение «Супермен» по 20 раз.
  • Подъем ног лежа на спине – 15 раз.
  • Пресс «Велосипед» — по 20 раз (1 раз считается для смены двух ног).

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

  • Присед со стандартной постановкой ног – по 20 раз.
  • Присед плие – по 15 раз.
  • Боковой выпад – по 12 раз на каждую ногу.
  • Выпады с места назад – по 12 раз на каждую ногу.
  • Ягодичный мостик на 1 ноге – по 15 раз.
  • Подъем на носки с возвышенности – по 25 раз.

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

  • Бег на месте с высоким подъёмом колен – 3 подхода по 40 секунд.
  • Махи коленями к груди – по 20 раз на каждую ногу 3 подхода.
  • Джампинг Джек – 20 раз, 4 подхода.
  • «Скалолаз» или горизонтальный бег – 3 подхода по 40 сек.
  • Бёрпи – 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для девушек

С гантелями можно делать упражнения на любые части тела:

приседания с гантелями – ноги на ширине плеч, стопы параллельно, приседать до параллели бёдер с полом, отводя таз назад и оставляя спину ровной.

выпады с гантелями, шагая по комнате, для проработки бёдер и ягодиц.

махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке.

выталкивания ноги вверх. Исходное положение – стоя на четвереньках на полу, зажать гантель под коленкой. Поднимать согнутую вверх ногу до 90 градусов, чтобы пятка смотрела в потолок, и возвращать вниз.

зашагивания на тумбу с гантелями.

жим гантелей в положение лежа. Исходное положение – руки с гантелями вверху перпендикулярно телу, на вдохе, сгибая локти в стороны, опустить кисти к плечам, на выдохе поднять вверх.

жим гантелей стоя. Исходное положение: расположить гантели немного выше уровня плеч. На выдохе сделать жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдохе вернуться в исходное положение.

махи перед собой и в стороны с гантелями до параллели с полом прямыми руками. Локти нужно слегка согнуть, убрав с них напряжение.

тяга гантелей к подбородку – с нижней точки подтягивать кисти с гантелями к подбородку, направляя локти четко в стороны.

румынская тяга с гантелями в руках – стопы параллельно друг другу, наклоняться на вдохе, напрягая пресс, мышцы живота, руки опуская вниз до пола, отводить таз назад на согнутых коленях, но не выполнять присед, затем разгибаться.

тяга гантелей в наклоне для проработки широчайших мышц спины.

разводка рук с гантелями для мышц спины – то же положение, только прямые руки должны быть вытянуты вниз, локти слегка согнуты. Разводятся руки в сторону локтями вверх.

сгибание рук «молот» для прокачки бицепса – в каждую руку взять по гантели, в положении стоя или сидя сгибать локти. Выполнять подъём гантелей бицепсом.

разгибание рук с гантелей из-за головы в положении стоя или сидя. Взять в обе руки одну гантель, сгибая их, заводить вес за голову.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для девушек

Можно сохранить режим по 3 тренировки в неделю. Каждый день – тренировка отдельной части тела. Каждое упражнение повторять по 3 раза.

  • приседания с гантелями – по 20 раз;
  • выпады вперед с гантелями по 15 раз;
  • махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке – по 20 раз;
  • выталкивания ноги вверх – по 15 раз;
  • зашагивания на тумбу с гантелями – по 15 раз на каждую ногу.
  • сет – жим гантелей лежа и разводка по 15 раз;
  • жим гантелей стоя – по 15 раз;
  • махи вперед и в стороны – по 15 раз;
  • тяга гантелей к подбородку – по 12 раз.
  • румынская становая тяга по 15 раз;
  • тяга гантелей к поясу в наклоне по 15 раз.
  • в наклоне разводка рук с гантелями – по 15 раз;
  • упражнение «Молотки» по 20 раз 4 подхода;
  • разгибание рук с гантелей из-за головы — 15 раз;

Всегда перед тренировками нужно выполнять разминку. А для повышения их эффективности периодически нужно проводить растяжку.

https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/trenirovka-dlya-nachinayushhih-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html
https://full-fit.com/programmy-trenirovok/domashnie-trenirovki-dlya-devushek/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.