Упражнения, которые приведут вашу фигуру в порядок за 2 недели

Мы привыкли считать, что любая физическая активность приведет к похудению. Оказывается, это не совсем так.

Если ваша цель — сбросить лишний вес, то лучше исключить некоторые упражнения, которые ведут к набору мышечной массы и делают вас визуально больше.

Мы выяснили, какие упражнения малоэффективны для похудения и чем их можно заменить.

Наклоны в сторону с весом

Чтобы заполучить красивый рельефный пресс, многие девушки выполняют наклоны в стороны с гантелями или блином. Такое упражнение развивает косые мышцы живота, при этом визуально делает живот шире, а талию менее заметной.

Как делать правильно: Выполняйте наклоны без веса либо с гантелями не более 1,5–2 кг. Делайте упражнение не чаще 1 раза в неделю.

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и бедер. Но при наличии лишнего веса и жировых отложений, которые покрывают мышцы, визуально эти зоны станут выглядеть еще больше, чем до начала тренировок. К тому же приседания не помогут накачать только ягодицы, а затронут еще и ноги.

Как делать правильно: Не увлекайтесь приседаниями со штангой. Для начала приседайте без утяжелений, делайте 20–30 повторений по 4–5 подходов с перерывами не более 30–40 секунд между подходами.

Приведение и отведение бедер в тренажере сидя

Внешняя и внутренняя часть бедра — одна из самых проблемных зон. В надежде на похудение в этих местах женщины активно делают такие упражнения с максимальным весом. Но силовые тренировки не приведут к похудению.

Как делать правильно: Для начала исключите это упражнение и замените его выпадами со свободным или небольшим весом.

Силовые упражнения для спины

Укрепление спины — одно из важнейших упражнений, если вы выполняете силовые тренировки. Но частые упражнения с большим весом могут привести к тому, что спина будет казаться слишком широкой и испортит женственные пропорции фигуры.

Как делать правильно: Делайте упражнения для спины не чаще 1 раза в неделю. Используйте небольшой вес. В процессе каждой тренировки включайте в разминку гиперэкстензию, которая поможет укрепить мышцы спины без наращивания мышечной массы.

Отжимания

Это упражнение удобно тем, что не требует дополнительного инвентаря и его можно выполнять даже дома. Но не стоит им увлекаться — во время отжиманий работают грудные мышцы, трехглавая мышца плеча и трицепс. Если у вас есть лишний вес, руки и плечи могут казаться еще больше.

Как делать правильно: Замените отжимания на планку. Она помогает укрепить основные группы мышц и подтянуть живот.

Не забывайте про 3 основных правила, которые нужно соблюдать, если ваша цель — похудение:

1. Комбинируйте кардиотренировки и силовые.
2. Меняйте программы тренировок и выполняйте разные вариации упражнений для одних и тех же мышц.
3. Для похудения выполняйте упражнения с меньшим весом, но делайте больше подходов и повторов с маленькими перерывами.

6 упражнений, которые помогут уменьшить целлюлит за 2 недели

Целлюлит появляется в том случае, если у человека слишком много жировой ткани и недостаточно мышечной. Это не косметическая проблема, поэтому от нее можно избавиться при помощи правильного питания, массажа и грамотной программы тренировок.

Упражнение № 1

Как делать: Лягте на правый бок и обопритесь на предплечье. Поднимите левую ногу на 10–30 см от пола и задержите ее в таком положении на 5 секунд, затем медленно опускайте. Повторите упражнение для правой ноги.

Сколько: 2 подхода по 12 повторов для каждой стороны.

Упражнение № 2

Как делать: Упритесь руками в пол и примите то же положение, что и при отжиманиях. Затем согните и поднесите колено правой ноги к животу. Далее выпрямите эту ногу и оторвите ее от пола вверх на 13–20 см. Повторите для левой ноги.

Сколько: 3 подхода по 8 повторов.

Упражнение № 3

Как делать: Возьмите одну гантель или гирю в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вдыхая, начните медленно опускаться, сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Затем с выдохом поднимайтесь.

Сколько: 3 подхода по 20 приседаний.

Упражнение № 4

Как делать: Встаньте прямо, возьмите в руки 2 гантели, ноги на ширине плеч. Начинайте медленно наклоняться вперед с прямой спиной, руки свободно свисают вниз. Наклоняйтесь так низко, насколько сможете. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сколько: 5 подходов по 12 наклонов.

Упражнение № 5

Как делать: Стоя на коленях, обопритесь на выпрямленные руки, спина прямая. Начинайте медленно поднимать одну ногу вверх, а на пике подъема на несколько секунд зафиксируйте движение и вернитесь в исходное положение. Выполняйте поочередно для правой и левой ноги.

Сколько: 2 подхода по 15 повторов для каждой ноги.

Упражнение № 6

Как делать: Поставьте ноги чуть шире плеч, согните их в коленях, руки положите на затылок. Затем с силой выпрыгните вверх, выбросив руки и ноги в воздухе «звездочкой». Приземлитесь и снова примите начальное положение.

Сколько: 2 подхода по 20 прыжков.

Чтобы максимально быстро добиться результатов и уменьшить целлюлит, выполняйте эти упражнения по программе: 2 дня тренировок, 1 день перерыва в течение 2 недель.

Как привести себя в форму и подтянуть тело за месяц

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Чудес не бывает, существует лишь упорная работа над собой. Хотите быстро привести себя в форму? Прочтите эти рекомендации и вперед – к идеальному телу.

Если вы потеряли контроль над собой или хотите привести себя в порядок после родов, знайте: вернуться в форму в короткие сроки – реально! Разумеется, вы должны понимать, что за пару недель ваш 50-ый размер одежды не станет 42-м, однако избавиться от пары-тройки лишних килограммов и привести свои мышцы в тонус у вас точно получится. Главное – сохранять мотивацию и не сдаваться, потому что работы вам предстоит много!

Набрать лишний вес намного проще и приятнее, чем от него избавиться. Вы сознательно избаловали себя за время праздников, частенько заглядывали в офисный буфет и посещали семейные обеды, где слишком много десертов и выпивки. А потом в один не слишком прекрасный день заметили на себе лишние пять килограммов. Значит, пора приниматься за работу и быстро подтянуть тело, причем с тем же удовольствием, что вы эти килограммы и набирали.

План как привести тело в форму

Итак, вы приняли решение отказаться от излишеств и вновь начать правильно питаться, понимая, что на возвращение прежней формы может потребоваться несколько месяцев. Но что, если вы не хотите ждать так долго?

Здесь и появляется план, как быстро привести себя в форму. Всего за четыре недели вы начнете менять своё тело благодаря отличной системе тренировок и программе питания.

Эта программа заставит вас потеть, а ваш желудок – привыкнуть к новому режиму, но через 28 дней активной работы вы себя не узнаете.

План возвращения или приобретения вами подтянутой формы за четыре недели будет выглядеть следующим образом:

• Первые две недели 1-2 вы будете работать над верхней и нижней частями тела с акцентом на пресс, разбавляя это кардионагрузками.
• Третью и четвертую недели ваш уровень физической подготовки будет проверен, сломан, вновь проверен и улучшен, чтобы вы могли привести фигуру в форму и выйти на качественно новый уровень.

Как быстро привести себя в форму – 1 и 2 недели

Соблюдайте эти нехитрые рекомендации, чтобы гарантированно получить результат и быстро привести тело в форму всего за 4 недели!

• В начале тренировки работайте с небольшим весом, но выполняйте много повторений. Такой подход увеличивает приток крови к мышцам и сжигает больше калорий. С каждым кругом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Это стимулирует в мышцах процесс сжигания жира.
• Чтобы задействовать максимальное количество мышц в коротком тренинге, выбирайте компаундные упражнения – те, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Так вы быстрее приведете своё тело в форму.
• Для поддержания сердечнососудистой системы после каждого круга выполняйте 5 минут любого кардио для похудения в интенсивном режиме.
• Для правильного выполнения упражнения работайте в среднем ритме 2-1-2. Выглядит это следующим образом: две секунды на опускание веса, одна секунда – пауза, две секунды на подъем веса.

Посмотрите на свою 7-дневную программу экстренного возвращения фигуры в форму, ее вам необходимо будет выполнить дважды, то есть на протяжении 2 недель

• День 1: Верхняя часть тела, пресс
• День 2: Нижняя часть тела
• День 3: Кардио, пресс
• День 4: Верхняя часть тела, пресс
• День 5: Нижняя часть тела
• День 6: Кардио, пресс
• День 7: Отдых

Круговая тренировка на верхнюю часть тела

Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 12 повторений упражнения за 15 секунд; во втором круге – 10 повторений; в третьем и четвертом – по 8 за 15 секунд.

• 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
• Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

• 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

• 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
• Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

• 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
• Часть тела: Плечи Оборудование: Тренажёр

• 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

• 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

• 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Чтобы быстрее вернуть свое тело в форму, после каждого круга позанимайтесь 5 минут на кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре с интенсивностью 70-75% вашей ЧСС.

В дни кардиотренировок занимайтесь не менее 45-60 минут с интенсивностью 75%.

Круговая тренировка на нижнюю часть тела

• 1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

• 1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

• 1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

• 1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр

Как быстро подтянуть тело: диета

Правило похудения старо как мир: для сжигания жира количество потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. При таком дефиците организм будет тратить жировые запасы, а вы – становиться все более стройной. Представляя собой часть программы, представленная далее диета для похудения также рассчитана на четыре недели и состоит из двух фаз.

На этапе первых двух недель допустимо 1400-1500 калорий в день.

Потребляйте достаточное количество белка, это позволит сжигать жир без потери мышц. Углеводы и жиры – в умеренном количестве.

Примерная программа питания на день

Завтрак

Яичный белок (сырой, свежий)

• 14,4 Ккал
• 3,3 белков, гр
• 0,1 жиров, гр
• 0,2 углеводов, гр

• 68 Ккал
• 2,4 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 11,7 углеводов, гр

• 82,4 Ккал
• 5,7 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 11,9 углеводов, гр

Утренний перекус

• 132,2 Ккал
• 0 белков, гр
• 15 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Хлеб с овсяными отрубями (хлебцы)

• 237 Ккал
• 10,3 белков, гр
• 4,3 жиров, гр
• 39,7 углеводов, гр

• 55 Ккал
• 11 белков, гр
• 0,5 жиров, гр
• 0,5 углеводов, гр

• 424,2 Ккал
• 21,3 белков, гр
• 19,8 жиров, гр
• 40,2 углеводов, гр

• 26,4 Ккал
• 0,2 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 5,1 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

• 166,5 Ккал
• 3,9 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 34,5 углеводов, гр

• 118,8 Ккал
• 25,1 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

• 16 Ккал
• 1,3 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 3,2 углеводов, гр

• 327,7 Ккал
• 30,6 белков, гр
• 2,8 жиров, гр
• 42,9 углеводов, гр

Вечерний перекус

Куриная грудка без кожи

• 135,6 Ккал
• 28,4 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 0,5 углеводов, гр

• 84 Ккал
• 2,3 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 19,1 углеводов, гр

• 219,6 Ккал
• 30,7 белков, гр
• 2,5 жиров, гр
• 19,6 углеводов, гр

• 74,9 Ккал
• 2,8 белков, гр
• 6,5 жиров, гр
• 2,9 углеводов, гр

• 24 Ккал
• 2,7 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 4,7 углеводов, гр

• 168 Ккал
• 32,1 белков, гр
• 3,6 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

• 266,9 Ккал
• 37,6 белков, гр
• 10,3 жиров, гр
• 7,6 углеводов, гр

• 1320,8 Ккал
• 125,9 белков, гр
• 37 жиров, гр
• 122,2 углеводов, гр

Как привести себя в форму: мотивация

Главное на этом этапе – мотивация. От того, насколько сильно ваше стремление, и будет зависеть ваш результат. Приготовьтесь к тому, что вам будет физически и психологически трудно, но на этот случай мы подготовили вам несколько проверенных советов!

Приободряйте себя, хвалите за успехи и балуйте подарками, причем исключительно полезными: это могут быть кроссовки или спортивная форма из новой коллекции или платье на размер меньше, которое вы наденете, когда приведете себя в форму.

Отлично мотивирует изысканное нижнее белье или смелый купальник, который будет прекрасно смотреться на вашем подтянутом теле.

Для многих помогут советы от Алины, рекомендуем!

Расклейте в рабочем кабинете или в комнате фотографии стройных и подтянутых людей, чтобы глядя на них, вам не хотелось сворачивать с выбранного пути. Хорошее решение – повесить фотографии стройных женщин и мужчин на дверцу холодильника. Так вам гарантированно будет стыдно ночью заглядывать в холодильник.

Также важно заранее разобраться чем можно питаться на ночь, не переживая за объем талии.

Попросите своих близких подбадривать вас и не соблазнять вредными продуктами или развлечениями вместо тренировки. Общайтесь с единомышленниками: существует огромное количество форумов, групп и пабликов в социальных сетях, где можно найти и самому оказать моральную поддержку, задать вопрос или рассказать о своих успехах.

Скажите: «я хочу привести себя в форму и сделаю все, что для этого потребуется» и пройдите этот путь до конца.

Как быстро вернуть форму – 3 и 4 недели

Если ваша мотивация все также сильна, если вы все еще хотите подтянуть тело после праздников, долгих месяцев безделья или вернуться в форму после родов, пора приступить к самой ответственной части нашей программы похудения!

Вам вновь предстоит работа над верхней и нижней частью тела, однако к силовым упражнениям из первых двух недель добавятся еще и плиометрические – мощные и быстрые упражнения, выполнение которых требует взрывной силы. Плио – это полноценная кардионагрузка, так что после неё вам не понадобится беговая дорожка.

• На этом этапе вы будете работать с большими весами. Для проработки верхней и нижней частей тела добавляйте вес, а количество повторений уменьшайте.
• Перед первым подходом обязательно разогрейтесь в течение хотя бы пяти минут.
• Для поддержания пульса и сжигания калорий между каждым кругом упражнений выполняйте по пять минут любого кардио: беговая дорожка или эллипс с нагрузкой 70-75% вашей ЧСС.

Для проработки мышц верхней и нижней частей тела смотрите программу на 1 и 2 недели.

Итак, система тренировок на неделю, чтобы быстро привести свое тело в форму.

• День 1: Верхняя часть тела, пресс
• День 2: Нижняя часть тела, плиометрика
• День 3: Кардио, пресс
• День 4: Верхняя часть тела, плиометрика, пресс
• День 5: Нижняя часть тела
• День 6: Кардио, пресс
• День 7: Отдых

Давайте разберем плиометрическую тренировку верхней части тела.

Плиометрическая тренировка на верхнюю часть тела

• 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
• Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес

• 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
• Часть тела: Плечи Оборудование: Тренажёр

• 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

• 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

• 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Чтобы не останавливать процесс жиросжигания и гарантированно вернуться в желаемую форму, в дни кардио занимайтесь 45-60 минут с интенсивностью 75% вашей ЧСС на любом кардиотренажере.

Плиометрическая тренировка на нижнюю часть тела

• 1 и 2 круги – 20 повторений, 3 и 4 круги – 15 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

• 1 и 2 круги – 20 повторений, 3 и 4 круги – 15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

• 1 и 2 круги – 20 повторений, 3 и 4 круги – 15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

• 1 и 2 круги – 20 повторений, 3 и 4 круги – 15 повторений
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

• 1 и 2 круги – 20 повторений, 3 и 4 круги – 15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Как быстро подтянуть тело: продолежние диеты

Также как и первые две недели, эта фаза направлена на сжигание жира без потери мышечной массы. Здесь вы потребляете те же самые 1400-1500 калорий в день, однако состав макроэлементов изменится.

Поскольку из-за интенсивных нагрузок происходят микроразрывы мышечных волокон, в питании должны присутствовать преимущественно белок и жир. Для поддержания уровня метаболизма потребление углеводов следует оставить на завтрак. По мере повышения чувствительности к инсулину уменьшайте их количество.

И конечно вам пригодится еще немного мотивации.

Спортивные добавки для похудения

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

‘>Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

‘>Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.

‘>Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.

‘>Выступает в роли природного энергетика за счет транспорта жиров к местам распада. Стимулирует выносливость, снижает усталость и обеспечивает организм энергией.

Добавки на жиросжигание женщинам

• Безопасный жиросжигатель, созданный на основе натуральных компонентов, который поможет достичь лучших результатов, в период диеты
• Категория:

по 4 капсулы в день во время или после еды

• Аминокислотный комплекс в капсулированной форме.
• Категория:

5 капсул до и после тренировки

Trec Nutrtion | Isolate 100 ?

• ISOLATE 100- это питательный белковый препарат высшего класса, полностью базирующийся на уникальном изоляте сывороточного белка CFM.
• Категория:

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

VPLAB Nutrition | L-Carnitine Capsules ?

• L-карнитин снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках (бег, плаванье ходьба, велосипед, игровые виды спорта и прочие кардионагрузки).
• Категория:

1 порция составляет 3 капсулы, которые необходимо принимать непосредственно перед тренировкой.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

И вот 4 недели по возвращению в форму прошли. Для кого-то они были долгими и мучительными, для других промчались одним мгновением. Если вы полностью выкладывались на тренировках, значит, в полной мере ощутите результат своих стараний и увидите в зеркале свое отражение, но уже с подтянутой фигурой и счастливой улыбкой.

Возможно даже, что почувствовав вкус к тренировкам, ваш путь к красоте и стройности на этом не остановится и, пройдя программы для похудения, вы захотите стать настоящим мастером своего тела.

Дерзайте, впереди вас ждут только замечательные открытия и идеальная фигура!

https://ya-krasotka.com/1199356718386252488/uprazhneniya-kotorye-privedut-vashu-figuru-v-poryadok-za-2-nedeli/
https://bodymaster.ru/training/program/programmy-dlya-nachinayushchikh/vernutsya-v-formu-kak-privesti-sebya-v-formu.html