Как уменьшить вред от работы в ночную смену?

Сегодня сайт «Красивая и Успешная» расскажет о том, каково это — работать в ночную смену. Таких профессий очень много: охранники, дежурные, официанты, администраторы в отелях, медицинский персонал, работники автомобильных заправок и заводов и т.д.

Ниже мы поговорим подробнее о том, вредны ли ночные смены, как они влияют на наше здоровье и как минимизировать их негативное влияние.

Почему важно спать именно ночью?

Британские ученые-сомнологи (занимающиеся проблемами сна) доказали, что важно спать именно в ночное время, а днем — вредно. Почему? Сейчас мы попробуем объяснить это.

Оказывается, нет никакого деления на «сов» и «жаворонков», как это считалось ранее. Все люди — и мужчины, и женщины (как и все живые существа на планете) — по своей сути «жаворонки».

Наш организм подчиняется особым биологическим ритмам: речь идет о так называемых циркадных ритмах, то есть правильному чередованию сна и бодрствования, которое напрямую зависит от восхода и заката солнца. Нарушение этих ритмов вследствие работы (бодрствования) в ночную смену может очень негативно влиять на наше здоровье — могут наблюдаться сердечно-сосудистые заболевания, обострение хронических болезней, гормональные нарушения и т.п.

Как ночные смены влияют на наше здоровье?

Те же ученые попытались проанализировать вред работы в ночную смену. Как оказалось, проблема тут не только в банальном недосыпе, но и в нарушениях на генетическом уровне! Оказывается, около 6% генов нашего тела имеют встроенные биологические часы.

Как показали исследования на испытуемых, не спавших полноценно ночью, ночная работа в течение нескольких месяцев или полугода может привести к тому, что эти гены попросту «выключаются», то есть их активность днем, заложенная самой природой, пропадает.

Это очень вредно. Как результат — постоянно повышенная на несколько градусов температура тела, ослабление мышечного тонуса, снижение иммунитета, внимания и умственной активности, ухудшение памяти и настроения и даже риск появления сердечно-сосудистых и онкологических болезней, диабета.

Еще более серьезным будет вред ночных смен именно для женщин — они влияют негативно на гормональную систему, которая полностью «управляет» женским организмом (нарушения менструального цикла, проблемы с репродуктивной системой).

Как минимизировать вред от ночных смен?

Разобравшись с тем, как влияют ночные смены на здоровье женщины, сайт sympaty.net подобрал несколько советов, которые помогут минимизировать вред ночных смен. Конечно же, в идеале все равно нужно вставать с рассветом, а ложиться с закатом, но, к сожалению, не у всех есть такая возможность, ведь профессии бывают разные.

Старайтесь выбирать стабильный график

Даже если приходится работать в ночную смену, важно придерживаться постоянного распорядка в течение суток.

Лучше заранее определить точный график работы и работать не «трое суток днем» и «трое суток» ночью, а потом иметь несколько выходных, а постоянно в одни и те же часы.

Чем чаще меняется график, тем труднее приспособиться вашему организму, и тем больший стресс он будет испытывать.

Обязательно высыпайтесь

Даже если получается спать только в дневное время, не забывайте, что спать необходимо не менее 7 часов. Обычно, приходя с ночной смены, многие стараются сделать еще какие-то домашние дела, но лучше уделить это время сну.

Задвиньте плотно шторы, выключите звук на телефоне, попросите домашних не беспокоить вас, чтобы отдых был полноценным.

Спите перед сменой

Постарайтесь поспать непосредственно перед сменой. С утра, вернувшись с работы, сделайте все необходимое, а вечером, перед заходом на ночное дежурство, постарайтесь выспаться. Ведь именно вечером (примерно в 21-22 часа) в организме повышается уровень гормона мелатонина, который и отвечает за ритмы сна и бодрствования. Можно также разделить 8-часовой он на 2 этапа: 5-6 часов поспите утром и 2-3 — непосредственно перед сменой.

Не пейте тонизирующие напитки во второй половине смены

Они попросту не дадут вам заснуть дома, когда вы закончите работу. Если вам так необходимо взбодриться, выпейте кофе или чай в первой половине вашего дежурства. А затем рекомендуется пить воду (чистую питьевую) или же можно «подзарядить» себя сладкими фруктами, которые дадут вам необходимое количество энергии.

Питайтесь здоровой пищей

Уделяйте внимание тому, что вы едите — особенно, если берете еду с собой на смену. Правильное питание тоже сильно влияет на сон. Пища должна быть здоровой — налегайте на белковые продукты, свежие овощи и фрукты, полезные жиры. Избегайте обилия сладостей, газированных напитков и вредного фастфуда.

Носите солнечные очки

Это касается раннего утра, когда вы возвращаетесь домой после ночного дежурства. Наденьте темные солнцезащитные очки, чтобы «обмануть» организм и не стимулировать его к бодрствованию с рассветом.

Если ваша работа касается ночных смен, эти достаточно простые, но очень эффективные советы помогут минимизировать негативное влияние вынужденного бодрствования ночью.

Работа в ночную смену

Работа в ночную смену — это большая нагрузка для организма. Далеко не всем удаётся адаптироваться к такому нестабильному распорядку дня: у трети работников возникают проблемы в виде постоянной усталости, бессонницы и т. д. Как с этим бороться и можно ли трудиться в ночную смену без вреда для здоровья?

Как восстановиться после ночной смены — дневной сон

Организм лучше всего работает, когда в одно и то же время суток он выполняет одни и те же функции. Поэтому днём, особенно при солнечном свете так сложно бывает заснуть. Дневной сон приносит меньше отдыха: в нём не так много глубоких фаз, которые лучше всего помогают восстановиться.

Чтобы сон всё-таки был максимально полезен, врачи рекомендуют довольно простые вещи:

1. Попросите близких вас не беспокоить, по возможности выключите телефон, повесьте на дверь спальни табличку «Не беспокоить».
2. Оградите себя от шума. Для этого можно использовать беруши, которые продаются в аптеке. Если есть возможность, попросите соседей не заниматься ремонтными работами и прочими шумными видами деятельности в определённое время.
3. Если у вас не получается нормально высыпаться, попробуйте разные тактики: засыпать сразу после смены или ждать ночи.
4. Спите в постели и не используйте её для просмотра телевизора, чтения, приёма пищи и т. д.
5. Оградите себя от солнечного света: в спальне должны быть плотные шторы, можно также использовать маску для сна.
6. Перед сном выполняйте одни и те же действия — тогда возникнет привычка: после умывания и надевания пижамы нужно засыпать.
7. Расслабьтесь. Короткая прогулка, книга, музыка, горячая ванна хорошо этому способствуют. Никаких активных тренировок, кофе и энергетических напитков за несколько часов до сна.
8. Если возникло чувство голода, перекусите, иначе сложно будет заснуть.
9. Не употребляйте алкоголь как снотворное. Он помогает заснуть, но из-за него ухудшается качество сна, сон может стать не таким продолжительным, как нужно. Кроме того, к алкоголю как снотворному можно привыкнуть, и без него уже невозможно будет заснуть.
10. Если долго спать не позволяют обстоятельства, то можно разбить сон так: 4 часа утром и 4 часа — когда удобнее.

Если соблюдение гигиены сна не помогает, то стоит обратиться к врачу, который может выписать рецептурное снотворное короткого действия (например, золпидем). Самостоятельно назначать себе такие препараты не стоит, так как они могут быть противопоказаны и при бесконтрольном приёме вполне вероятно вызовут зависимость. Из безрецептурных снотворных короткое время можно использовать антигистаминные препараты первого поколения (например, доксиламин), но постепенно они перестают работать.

Помните: если не обеспечить себе качественный сон, то со временем этот хронический дефицит сна может вылиться в самые разные проблемы со здоровьем.

Сонливость на работе

Сонливость на работе — важная причина ошибок и опасных происшествий. Поэтому многие стараются оставаться бодрыми, прибегая к не вполне здоровым методам: выпивая литры кофе и энергетических напитков или выкуривая огромное количество сигарет.

Как оставаться бодрым и не вредить себе?

1. Спите (пусть недолго) и упражняйтесь перед сменой.
2. Обеспечьте себе яркое освещение на рабочем месте.
3. Делайте перерывы в работе, если это возможно. Вставайте и прогуливайтесь, общайтесь. Можете поспать 30–45 минут — это оптимальное время для того, чтобы проснуться бодрым.
4. Пейте кофе, но не больше 3–5 кружек. Злоупотреблять им не стоит хотя бы потому, что может возникнуть подобие зависимости и сложно будет отказаться от кофеина.

Стимулирующие фармпрепараты исследованы ещё недостаточно хорошо, чтобы говорить об их безопасности.

После смены лучше пользоваться общественным транспортом, можно попросить близких вас забрать. Если вы всё-таки сами вынуждены садиться за руль, то сделайте несколько упражнений перед поездкой.

Рацион

Проблемы с пищеварением (несварение, боль в животе, запор) тоже довольно часто возникают у людей, работающих в ночную смену. Это вызвано всё тем же нарушением режима дня. Кроме того, когда меняются день и ночь, трудно обеспечить себе нормальное питание. Чтобы не провоцировать нарушение работы желудочно-кишечного тракта, лучше есть несколько раз и небольшими порциями. На работе ешьте то, что легко переварить: макароны, рис, хлеб, салат, фрукты, овощи, молочные продукты. Жирное и острое из рациона лучше исключить: от них, как и от плотного позднего ужина/раннего завтрака, будет клонить в сон. Не ешьте сладостей — после них наступит энергетический провал. А вот фрукты и овощи обеспечивают энергией постепенно и, кроме того, содержат разнообразные полезные вещества, то есть это не «пустые» калории.

Как ещё помочь организму оставаться здоровым?

Работа в ночную смену располагает к злоупотреблению алкоголем и курению. И, конечно, ничего хорошего для здоровья эти вредные привычки не несут. В комплексе с отсутствием режима дня такие факторы повышают риск развития гипертонии, ожирения, депрессии, сахарного диабета 2-го типа и болезней сердца. У женщин, по некоторым данным, повышается риск проблем с зачатием. Если у вас диабет, астма, эпилепсия или психическое заболевание, при такой работе ваше состояние может ухудшиться.

Не усугублять положение можно с помощью простых правил:

1. Не курите. Это сильно лучше, чем просто сократить число выкуриваемых сигарет.
2. Не превышайте норму при употреблении алкоголя (30–40 мл этилового спирта в день для мужчин, 15–30 мл для женщин и тех, кто старше 65 лет).
3. В дни, когда не работаете, соблюдайте режим. Организм очень любит, когда мы едим в одно время, спим в одно время и занимаемся спортом в одно время. Так ему проще.
4. Обсудите с работодателем свои проблемы, если вы чувствуете, что нагрузка чрезмерна или расписание составлено не лучшим образом. Ваше плохое самочувствие скажется на производительности труда и рисках происшествий. Работа ночью должна быть менее ответственной и опасной.

Лучше всего для здоровья по возможности избегать работы в ночную смену. Если вы чувствуете недомогание, и работаете в ночную смену, запишитесь на консультацию к терапевту. Звоните по телефону +7 (495) 308-39-92 .

• О клинике «ПрофМедЛаб»
• Прием врача
  • Гинеколог
  • Дерматовенеролог
  • Кардиолог
  • Центр косметологии на Пресне
  • ЛОР-врач
  • Мануальный терапевт
  • Маммолог
  • Невролог
  • Офтальмолог
  • Проктолог
  • Психиатр
  • Репродуктолог
  • Стоматолог
  • Терапевт
  • Прием врача-ортопеда-травматолога
  • Уролог
  • Флеболог
  • Хирург
  • Эндокринолог
• Услуги
  • Анализы
  • Блокада нервных сплетений
  • Больничный лист
  • Вакцинация
  • ВЛОК
  • Гирудотерапия
  • ДМС
  • Капельница
  • Кинезиотейпирование
  • Лимфопрессотерапия
  • Маммография
  • Массаж
  • Медицинские справки
    • Медицинские справки для ГИБДД
    • Прививочный сертификат
    • Cправка формы 086-у
    • Справки для госслужбы 001-ГС/у
    • Справка для бассейна
    • Справка на оружие 002-О/у
    • Справка 302-н
  • Остеопатия
  • Рентген
  • Склеротерапия
  • УЗИ диагностика
    • УЗИ молочных желез
    • УЗИ мочевого пузыря
    • УЗИ органов брюшной полости
    • УЗИ органов таза
    • УЗИ щитовидной железы
  • Уколы
  • Урофлоуметрия
  • Физиотерапия
  • Флюорография
  • ЭКГ, СМАД
  • Электроэнцефалография — ЭЭГ
• Программы и чекапы
• Профосмотр
  • Выездные медосмотры
  • Выездная флюорография
  • Паспорт здоровья работника
  • Обязательное психиатрическое освидетельствование работников
  • Освидетельствование на состояние опьянения
  • Обязательные медицинские осмотры офисных работников
  • Медосмотры водителей
  • Медосмотры для работников школы
  • Медосмотр работников аптек
  • Обязательные предварительные и периодические медицинские осмотры
  • Как пройти медосмотр?
  • Медпункт на вашем предприятии
  • Термометрия на предприятии
• Медкнижка
  • Чем грозит покупка медкнижки?
  • Проверка медкнижки на подлинность
  • Стоимость медкнижки
  • Медицинская книжка и паспорт здоровья
  • Медицинские книжки коллективам
  • Медицинские книжки медработникам
• факторы» href=»https://profmedlab.ru/profosmotr/medosmotr-vrednye-proizvodstvennye-faktory/»>Вредные производственные
  факторы
  • Аллергический насморк — профессиональный ринит
  • Бронхиальная астма
  • Вибрация
  • Контактный дерматит
  • Профессиональные болезни водителей
  • Работа в шумных помещениях
  • Работа на высоте
  • Работа на холоде
  • Работа в жару
  • Работа в ночную смену
  • Синдром запястного канала
• Лечение
  • Возрастное изменение глаз
  • Геморрой
  • Гипертония — повышенное давление
  • Диабет
  • Контактный дерматит
  • Остеоартроз
  • Пяточная шпора
  • Синдром запястного канала
  • Молочница
• О здоровье
• Акции
• Клиника изнутри
• Коллектив клиники
• Видеоролики
• Контакты

Главная страница

• О клинике «ПрофМедЛаб»
• Профосмотр
• Медкнижка
• Новости

https://www.sympaty.net/20170521/vred-nochnyx-smen/

Работа в ночную смену