Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

Красивые плечи – секрет вашей привлекательности

Женские плечи- часть привлекательного женского образа
Женским плечам посвящались поэмы. Многие полотна великих художников отражают красоту женского плеча. Мужчины любят женские плечи, восхищаются ими.

Между тем, женщины частенько забывают о заботе о плечах, предпочитая отдавать все свое время уходу за лицом и руками. А плечи – это очень важная часть женского тела.

Женские плечи связаны с посадкой головы, шеей, осанкой, грудью и областью декольте. По этой причине нельзя не уделять плечам должного внимания. Ведь непривлекательные плечи могут испортить общий вид, никто не заметит красивую грудь, хорошую осанку и изящную посадку головы — вот как много может зависеть от состояния ваших плеч.

Как же сделать линию женских плеч привлекательной и красивой? Ниже мы дадим несколько советов по уходу за плечами для создания привлекательного и обольстительного образа.

Женские плечи на шедевре Рубенса

Упражнения для плеч

Правильный подбор упражнений имеет важное значение для развития мышечной массы и что бы плечи были красивые. Тренируя трицепс, старайтесь давать себе как можно больше нагрузок. Тренировки стоит начинать с тяжелых упражнений, таких как жим штанги. На самый конец оставьте вспомогательные упражнения. Так же обстоит дело с бицепсом – начинайте всегда с упражнений с максимально возможной нагрузкой. Особое внимание обращайте на технику, потому что от нее зависит эффект. Контролируйте свои движения во время подъема и опускания тяжестей, они должны производиться медленно и тщательно. Позаботьтесь о разнообразии выполняемых упражнений. Доказано, что если на каждой тренировке выполняются те же упражнения, мышцы привыкают к одним и тем же стимулам и хорошо не развиваются.

Красивые плечи и физические упражнения

Красивую линию плечам могут придать регулярные физические силовые упражнения. Не надо волноваться о том, что ваши руки станут слишком сильными, а плечи слишком накачанными.

Равномерные силовые нагрузки на плечи сделают их форму гармоничной, сильные мышцы придадут уверенность осанке, кожа подтянется, а вы станете чувствовать себя красивой.

Для занятий используйте гантели весом 1, полтора или 2 кг. Занимайтесь с хорошим настроением.

Упражнения выполняйте систематически, в удобное для вас время до состояния легкой и приятной усталости.

• Упражнение 1. Возьмите в руки гантели. Стоя разводите в стороны прямые руки.
• Упражнение 2. Лежа на спине. Поднимайте руки с гантелями попеременно вверх.
• Упражнение 3. Ложитесь на пол на бок. Поднимайте прямую руку с гантелью. То же упражнение выполняйте на другом боку.
• Упражнение 4. Поднимайте гантели прямыми руками попеременно.
• Упражнение 5. Наклоните тело так, чтобы оно находилось параллельно полу. Поднимайте руки с гантелями в стороны.

Вечерний наряд с открытыми плечами
Все упражнения выполняйте по 8-10 раз. Также выполняйте несколько отжиманий от пола, а также круговые движения руками вперед и назад, круговые движения плечами и шеей.

Такой простой комплекс упражнений, выполняемый вами систематически, принесет много пользы и улучшит ваше самочувствие и настроение. Ведите активный образ жизни, больше двигайтесь, танцуйте, занимайтесь йогой.

Вы находитесь в разделе:

Спорт и красота > Статьи для женщин > Топ 10 упражнений на руки и плечи, женщинам дома

Всем доброго времени суток! Сегодня вы узнаете топ 10 упражнений на руки и плечи, женщинам дома, выполняя которые вы легко сможете сформировать красивую линию рук и плеч.

Практически каждая женщина мечтает всегда выглядеть красивой, подтянутой и привлекательной. Но так уж заложено природой, что с возрастом замедляется обмен веществ в организме, что приводит к образованию жировых отложений и негативно сказывается, как на самих мышцах, так и на эластичности кожи.

Руки у женщин являются одной из проблемных зон и со временем можно наблюдать дряблость и обвислость. К сожалению, в наше время такие проблемы возникают и у молодых девушек. Это, конечно же, в основном связано с неправильным питанием и малоподвижным образом жизни.

Но это не означает что нужно сидеть ровно на попе сложив ручки и наблюдать, как же дальше поступит с вами природа. Чтобы привести свои руки в порядок, сделать их изящными и красивыми, не обязательно посещать тренажерные залы, ведь достаточно будет тренироваться дома.

На что нужно обратить внимание

• Для тренировок дома желательно, чтобы под рукой были гантели 1 – 3 кг, если ваша цель жиросжигание и более тяжелые, если вы хотите подкорректировать мышцы и придать им объем. Если же гантелей нет, то для первого времени подойдут баллоны с водой или песком;
• Многие женщины бояться, что, начав, тренироваться с весами, они потеряют женственность и превратятся в мужеподобных существ. Я уже писал об этом, но повторюсь, что для того, чтобы начать походить на мужчин, нужно существенно повысить тестостерон, что невозможно без фармакологии;
• Для того, чтобы накачать реально мощные руки, необходимо работать с большими весами, что практически невозможно, учитывая особенности женского организма. Так что, выкиньте эти ложные убеждения и начинайте тренироваться;
• Если ваша цель похудение, то работайте с малыми весами по 20 – 25 повторений в подходе;
• Если ваша цель немного увеличить руки, то есть нарастить мышечную массу, то количество повторений следует сократить до 8 – 12 повторений. В этом случае нужно постепенно увеличивать рабочие веса;
• Вы уже знаете, что не существует локального жиросжигания, так что не забывайте тренировать и большие группы мышц, как ноги и спину. В этом случае вы ускорите процесс жиросжигания. Не получиться убрать жировые прослойки на руках, если вы обладательница большого живота и спасательного круга;
• Если хотите получить максимальный эффект от тренировок, выполняйте все движения плавно, точно представляя на какую мышцу идет нагрузка в том или ином упражнении. Другими словами, вы должны уловить связь мозг – мышца, то есть нейромышечную связь.

Массаж для красоты плеч

Лучше всего, если вы время от времени посещаете хорошего массажиста. Массаж оказывает положительное влияние на все органы человека, на общее состояние организма. Массаж способен поднять настроение, тонус, сопротивляемость организма к инфекциям, он выводит токсины, улучшает циркуляцию крови.

Но массаж можно выполнять самостоятельно. Заведите себе привычку выполнять массаж плеч, спины и рук после каждой принятой ванны или каждое утро после душа. Возьмите сухую натуральную щетку. Выполняйте круговые мягкие движения. Разотрите плечи, спину и руки до легкого порозовения кожи.

Комплекс упражнений № 1

Пловец

Инструкция к выполнению: лягте на живот, вытяните руки по бокам. Поднимите руки и соедините их за спиной. Медленно разведите руки вперед, поворачивая их на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.

Цель упражнения: во время выполнения этого упражнения работают дельтовидные мышцы.

Тяга к подбородку

Инструкция к выполнению: встаньте прямо, возьмите по гире в каждую руку. Медленно поднимите руки вверх до уровня шеи, сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.

Цель упражнения: по словам Эмили, это одно из лучших упражнений для спины и плеч. Оно помогает разрабатывать дельтовидные мышцы, трапецивидные, ромбовидные и бицепсные мышцы.

Жим Арнольда

Инструкция к выполнению: возьмите гантели и согните руки в локтях, подняв их к плечам и повернув ладонями внутрь. Поднимите гантели над головой одновременно вращая запястья так, чтобы в конце ладони смотрели вперед. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.

Цель упражнения: Эмили отмечает, что это не самое удобное упражнение, и, тем не менее, оно отлично развивает переднюю и боковую головки дельтовидной мышцы.

Махи в стороны

Инструкция к выполнению: встаньте прямо, возьмите гантели и вытяните руки по бокам. Начинайте медленно поднимать руки до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.

Цель упражнения: Боковые подъемы тонизируют все мышцы плечевого сустава.

Подъем гантелей перед грудью

Инструкция к выполнению: встаньте прямо, возьмите гантели и вытяните руки по бокам. Начинайте медленно поднимать руки перед собой до тех пор, пока они не достигнут высоты плеча. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.

Цель упражнения: такое упражнение работает над передней частью дельтовидной мышцы.

Жим гантелей нейтральным хватом

Инструкция к выполнению: возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите гантели до ушей, ладони смотрят вперед, а локти в стороны. Поднимите снаряды вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.

Цель упражнения: нейтральный жим легче, чем остальные виды жимов, что является отличной альтернативой для людей со слабым или травмированным плечевым суставом.

Жим одной рукой стоя на коленях

Инструкция к выполнению: Встаньте на одно колено (следите, чтобы оба колена находились под углом в 90°). Держите гантель в левой руке, рядом с левым плечом. Медленно поднимайте руку вверх до тех пор, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.

Цель упражнения: такое положение тела помогает лучше проработать плечо при выполнении жима.

Махи гантелелями в наклоне

Инструкция к выполнению: возьмите пару гантелей и встаньте, слегка согнув ноги в коленях. Наклонитесь вперед, следите, чтобы руки были перпендикулярно полу. Медленно, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе. обе руки к бокам, когда вы сжимаете плечи. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.

Цель упражнения: данное упражнение хорошо еще и тем, что воздействуют на мышцы спины.

Упражнение с экспандером

Инструкция к выполнению: возьмите экспандер, держите его прямо перед вами, ладони обращены вниз. Расставьте ноги на ширине плеч. Медленно разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.

Цель упражнения: по словам Эмили, это упражнение отлично подходит для проработки вращательной манжеты плеча.

Жим гантелей для плеч

Инструкция к выполнению: возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Медленно начнинайте поднимать гантели, ладонями вперед до тех пор, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.

Цель упражнения: Эмили заявляет, что данное упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, однако подходит и для трапецивидных мышц.

Наружное вращение гантели одной рукой

Инструкция к выполнению: возьмите гантель в правую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прижмите локоть к телу и согните его под углом 90°. Поверните предплечье так, чтобы рука оказалась впереди. Затем, держа локоть на месте, поверните руку назад. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.

Цель упражнения: Такое вращение тренирует две очень важные мышцы в плечевом поясе: подостную и малую круглую. Эти две мышцы являются единственными во всей верхней части тела, которые выполняют внешнее вращение кости верхнего плеча.

Вращения с гантелями

Инструкция к выполнению: встаньте прямо. Держа гантели в каждой руке, вытяните руки в сторону и начинайте вращения вперед с малой амплитудой. Один поворот равняется одному повтору.

Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.

Цель упражнения: помогает развить гибкость и оптимизирует работу плечевого сустава.

Упражнение «Водитель»

Инструкция к выполнению: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель, удерживая ее двумя руками перед собой. Начинайте поворачивать корпус влево, а затем вправо.

Выполняйте упражнение в три подхода по 30 секунд.

Цель упражнения: это упражнение также развивает дельтовидную мышцу.

Жим гири одной рукой

Инструкция к выполнению: слегка согнув ноги в коленях, держите гирю в правой руке на уровне плеча, локоть прижмите к телу. Медленно выпрямитесь, и поднимите гирю над головой. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.

Цель упражнения: по словам Эмили, вес гири оказывает давление не только на мышцы рук и плеч, но и на мышцы кора.

Упражнение с экспандером для плеч

Инструкция к выполнению: поместите один конец экспандера под левой ногой, а другой конец держите обеими руками на ширине плеч. Поднимайте руки до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч. Помните, что руки должны быть прямыми, а локти – прижаты к телу. Затем вытяните экспандер в стороны настолько, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.

Цель упражнения: это движение развивает мышцы в верхней части спины и мышцы плечевого сустава.

Боковые подъемы рук с экспандером

Инструкция к выполнению: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левой ногой зафиксируйте один конец экспандера. Другой конец держите правой рукой. Поднимите руку вверх с небольшим изгибом на уровне вашего локтя до плеча. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.

Цель упражнения: это упражнение нацелено на проработку дельтовидных и трапециевидных мышц.

Касание противоположного плеча в планке

Инструкция к выполнению: встаньте в положение планки на вытянутых руках. Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 30 секунд.

Цель упражнения: очевидно, что планка — это упражнение, рассчитанное на работу всего тела, но смещение веса делает его сложнее и оказывает большее влияние на плечи и руки.

Уход за кожей плеч

Кожа плеч нуждается в систематическом и целенаправленном уходе. Кожу необходимо очищать, питать, увлажнять. Очищение можно осуществлять скрабом для тела, который используется один-два раза в неделю. Механический скраб для тела содержит отшелушивающие элементы: измельченные плоды, косточки, семена. Сегодня в продаже имеется огромный выбор качественных скрабов для тела.

Эффективные скрабы можно приготовить дома самостоятельно. Замечательный скраб получается из спитого черного кофе. Не выбрасывайте спитый кофе. Увлажните его и наносите на тело мягкими круговыми движениями. Замечательный скраб домашнего приготовления получается из смеси меда и соли. Втирайте медово-соляную смесь в тело, в том числе и в кожу плеч. Затем смойте теплой водой.

После душа и ванны пользуйтесь увлажняющим средством для тела. Отлично подойдет детский крем или детское масло. Хорошо для этих целей использовать косметическое масло. Также не забывайте пользоваться питательным кремом для тела. Используйте крем, содержащий витамины и натуральные компоненты.

Красивые женские плечи подчеркнуты соответствующим нарядом

Красиво выглядят загорелые плечи. Для получения ровного загара используйте увлажняющие кремы для загара. Хороший ровный загар красивого оттенка дает использование натурального тыквенного масла. Помните о том, что кожа на плечах очень нежная. Если вы проводите много времени на солнышке, то плечи могут обгореть. Прикрывайте плечи парео, а голову — шляпой с широкими полями, используйте солнцезащитный крем, наносите его на плечи.

Как называются мышцы плеча

Задняя, средняя и передняя части дельтоида
Дельтовидная мышца — ее нам нужно прокачать в первую очередь. Хитрость в том, что все три части должны быть развиты равномерно, иначе красивого вида нам не добиться. Ниже представлены победители среди упражнений, которые помогу сделать красивые руки и плечи девушке.

Введите их в свой ежедневный фитнес, и вскоре вы будете выглядеть как человек, заботящийся о своем здоровье и уважающий свое тело.

Красивые плечи и одежда

Женские оголенные плечи могут выглядеть очень красиво. Вы можете создать шикарный образ, подчеркнув красоту своих плеч правильно подобранной одеждой. Открытые плечи уместны вечером в ресторане в любое время года, весной и летом при прогулке, на пляже, на празднике, на свадьбе.

Считается неуместным одежда с открытыми плечами для работы в офисе, с людьми, выполнение административной работы, работа с детьми, общественная деятельность и любая работа, где нужно придерживаться дресс-кода. Между тем, использование оголенных плеч в вечернем наряде должно сочетаться с длинной юбкой и плохо сочетается с короткой одеждой. Для создания гармоничного образа помните о чувстве меры. Открывать надо что-то одно: либо колени, либо плечи. Значит, открытые плечи смотрятся очень эффектно с длинным нарядом. Кроме того, часто используются специальные накидки, болеро, мех и кружева, шали,парео и боа, способные прикрыть плечи и сочетающиеся с общим ансамблем.

Всегда помните о том, что женские плечи – это украшение женщины, одно из многочисленных ее тайных оружий обольщения и покорения мужских сердец. Пользуйтесь этим знанием!

Регенерация

Во время упражнений происходят микротравмы мышечных волокон. Они подвержены разрушению и в них происходит распад белков. В режиме регенерации происходит восстановление повреждений. Помимо восстановления того, что было уничтожено, разрастаются волокна мышц. Мышцы растут и набирают силу, когда вы их не тренируете, а также во время сна. Процесс их регенерации зависит от многих факторов. При интенсивных тренировках необходимо выделить минимум восемь часов в сутки для сна. Если вы забыли о соответствующем перерыве между тренировками, получите противоположный результат.

Смотрите также: Ухаживаем за кожей народными средствами

Какие мышцы нужно регулярно тренировать

Спина – одна из самых важных частей тела человека, так как именно она отвечает за «фиксацию» внутренних органов на своих местах. Она принимает участие в процессе любой двигательной активности: от поднятия вилки до укладки камней.

Спина включает в себя несколько групп мускулов: широчайшие поверхностные мышцы, состоящие из верхнего, среднего и нижнего отдела, и глубинную мускулатуру. Любая программа тренировок для девушек должна начинаться с разогрева всех этих групп, так как, даже работая только с поверхностной мышечной тканью, автоматически подключаются и мускулы глубинного отдела.

Занятия в условиях тренажерного зала позволяют:

• визуально уменьшить талию за счет небольшого расширения и пропорционального выравнивания спины и плеч;
• качественно проработать мускулатуру нижней части тела и рук, для которых требуется крепкая выносливая спина;
• улучшить осанку, расправить плечи и сделать более эстетичной и привлекательной зону декольте;
• сделать фигуру пропорциональной, убрать асимметрию.

Кроме прочего, здоровая спина – это залог хорошего пищеварения и продуктивной работы легких.

Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

https://b-trainers.ru/trenirovki/plechi-devushki.html