Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка основана на наблюдении, что изменения в организме сопровождаются определенными ощущениями. Например, при расслаблении мышц возникает ощущение тяжести, а при наполнении кровью капилляров кожи — ощущение тепла. Имеет место и обратный эффект: концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует расслаблению мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Освоение аутогенной тренировки позволяет добиться ряда эффектов:

1. Успокоиться, снять физическое и психическое напряжение.
2. Быстро отдохнуть (быстрее, чем во время сна или просмотра телепередач).
3. Регулировать частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
4. Бороться с болью.
5. Активизировать внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.
6. Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
7. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
8. Познать себя.

Аутогенное состояние (состояние задумчивости, лени, созерцания) возникает естественным образом, если человек:

• находится в тихом месте;
• расслабился в удобной позе;
• концентрирует внимание на чем-либо;
• не стремится к достижению какого-либо результата.

Для выполнения этих условий аутогенные тренировки нужно проводить в комфортном месте. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум обычно не мешает занятиям, но следует исключить внезапный и громкий шум. Затемнение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Не должно быть опасений, что вам помешают.

Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках.

Позы для аутогенных тренировок

«Кучер на дрожках»

В этой позе можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п.

• Сядьте на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки (не следует садиться на все сиденье, так как это приводит к затеканию ног).
• Широко расставьте ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра.
• Голени поставьте перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3–4 сантиметра до исчезновения напряжения.
• Голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину.
• Покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной.
• Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует.
• Закройте глаза и дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Поза полулежа в кресле с высокой спинкой

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках».

Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.

Поза в кресле с низкой спинкой

Та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла

Поза лежа с подушкой под головой

Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна.

Лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку. Стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны. Руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. Помните о симметрии позы.

Поза лежа без подушки

Лягте на спину. Выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15–18 см. Вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх.

Выход из аутогенного состояния

Методика выхода позволяет максимально активизироваться после аутогенного состояния:

• Перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.
• Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
• Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
• Дождитесь окончания очередного выдоха.
• Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
• Сделайте паузу на 1–2 секунды, чтобы подготовиться к выполнению последнего шага выхода.
• Одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Во время выхода из аутогенного состояния максимально сосредоточьтесь на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждому шагу выхода переходите только после того, как выполнен предыдущий. Все шаги, кроме последнего, выполняйте замедленно, последний — максимально быстро и энергично.

Людям с повышенным артериальным давлением во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия. Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.

За 1–1,5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1–2 минуты, после этого можно встать.

Совет. Недостаточно четкая отработка выхода из аутогенного состояния ведет к вялости, разбитости после занятий. Избегайте наиболее распространенных ошибок: быстроты и скомканности выполнения, отсутствия пауз между шагами, неодновременного открывания глаз, выдоха, разжимания кулаков на последнем шаге, недостаточно резкого выдоха.

Для выхода в положении лежа выполните те же действия. Затем вдохните и на выдохе сядьте в постели.

Задание №1

Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой. При любой возможности старайтесь побыть в позе 5–10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы, вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в позах заканчивайте выходом. За 1–1,5 часа до сна методику выхода не применяйте.

«Маска релаксации»

«Маска релаксации» — выражение лица, при котором расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Мимические, жевательные мышцы и мышцы языка и кистей рук оказывают большое влияние на состояние мозга, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

После освоения «маски релаксации» соедините ее с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релаксации» выполняется так, как описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз.

«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой, для снижения физического и психического напряжения, облегчения головной боли.

Задание №2

Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.

Задание №3

При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5–10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.

Упражнения аутогенной тренировки

Вводное упражнение «Спокойствие»

Цель упражнения — подготовка к занятию аутогенной тренировкой.

Задание №4

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.

Cосредоточьтесь на спокойствии, возникающем благодаря тишине, удобной позе, закрытии глаз. Не внушайте себе какого-то особого «полного» спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте.

Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект. Наиболее распространенная ошибка в начале обучения — стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разгоняет даже зачатки нужного состояния, превращая «расслабление» в муку.

Совет. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

Упражнение «Тяжесть»

Цель упражнения — почувствовать тяжесть тела. Для этого проделайте следующие опыты:

• Положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются.
• Положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки.
• В любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах (покрывающим, подобно эполетам, наши плечевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.
• Лежа в ванне с водой поднимайте вытянутые расслабленные руки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяжести во всем теле по мере вытекания воды.

Эти опыты позволяют убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать. Их нужно делать в течение нескольких дней. Учитесь чувствовать небольшую тяжесть: концентрируйтесь на той тяжести, которая есть; не ожидайте какой-то особо выраженной тяжести.

Задание №5

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, сосредоточьтесь на спокойствии. Продолжая ощущать спокойствие, сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать, и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

• ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
• ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
• тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).

Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным. Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Упражнение «Тепло»

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.

Чтобы почувствовать тепло, проделайте следующий опыт. Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись таким образом в течение 3–5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние 1–2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями.

Задание №6

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки, сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой). После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

Таким образом можно убедиться в том, что тело достаточно теплое, чтобы дать материал для пассивной концентрации. Пассивной концентрацией внимания на тепле кожи можно добиться повышения ее температуры на 2–4 градуса, нормализации повышенного артериального давления.

Упражнение «Сердце»

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации способствует замедлению пульса, нормализует ритм работы сердца.

Для того, чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению:

• Наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины.
• Соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки.
• Сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся наверху.

Задание №7

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Упражнение «Дыхание»

Это упражнение способствует успокоению дыхания.

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно — возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в такт дыханию.

Задание №8

Расслабьтесь в одной из поз для аутогенной тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.

Упражнение «Солнечное сплетение»

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Солнечное сплетение — совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Перед этим вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

Задание №9

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

Предупреждение. Если у вас есть какие-либо заболевания органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом. Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшиной полости (аппендиците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщинам — во время менструаций. Страдающим сахарным диабетом нужно понимать, что это упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине.

Упражнение освоено, если во время занятий вы ощущаете, что живот прогрет приятным глубинным теплом.

Упражнение «Прохлада лба»

В аутогенном состоянии уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Выполнение упражнения «прохлада лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли. Объект концентрации внимания — температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Отличие от упражнения «тепло» в том, что мы концентрируемся не на тепле тела, а на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

При предварительной тренировке старайтесь как можно чаще чувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

Задание №10

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.

Динамика аутогенного состояния

Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всем, что с вами происходит. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону ваше состояние. Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. Можно выделить две стадии аутогенного состояния:

1. Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.
2. Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обостренно воспринимает и переживает происходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восприятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнета ранее мешавших переживаний.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния — это может затруднить наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Выход из аутогенного состояния перед сном не производится.

Аутогенное состояние отличается от дремотного наличием постоянного осознавания всего, что с нами происходит. Поэтому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать свое состояние. Укрепляя осознавание, мы остаемся в аутогенном состоянии, препятствуем его переходу в дрему. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в дремотное и затем — в сон.

Аутогенная модификация

Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии.

Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты.

Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!»

Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: «Я уверен в себе» или короче: «Уверен».

Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ.

Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

• Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
• Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т.п.
• Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в преодолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться бессмысленным.

Задание №11

Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. Проконсультируйтесь с руководителем ваших занятий. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи. После достижения этой задачи можно перейти к следующей. Пример:

Задача	Мешающее состояние	Комплексный позитивный образ
Перестать курить	Тянущее ощущение «под ложечкой», тревога, мысль: «Покурю последний раз».	Спокойствие, тепло в солнечном сплетении, формула: «Я могу!»
Преодолеть страх перед экзаменами	Прохлада вдоль позвоночника, страх, мысль: «Не сдам!»	Спокойствие, тепло вдоль позвоночника, формула: «Я могу!»

Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабляющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого нижняя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении внимания на нижнюю часть лица.

В том случае, если у вас вызывает затруднения определенная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы будете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.

В аутогенном состоянии можно получить и усовершенствовать двигательные навыки. В аутогенном состоянии вы можете многократно повторять в своем воображении действия, которые надо разучить или усовершенствовать.

Для этого необходимо:

1. Точно продумать движения, которые следует разучить.
2. Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте, «вообразите» мышцами, «пропустите» его через себя.
3. Мысленно проговаривайте про себя совершаемые действия параллельно с совершаемым действием или перед ним.
4. Начиная разучивать движения, представляйте его исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения его, темп его представления ускоряется до реального.
5. В начале освоения двигательного навыка лучше мысленно представлять его в позе, близкой к реальному положению тела во время выполнения этого действия. В дальнейшем эту работу можно продолжить в классических позах для аутогенной тренировки.
6. По мере освоения двигательного навыка можно включать реальные движения или позволять им проявиться.
7. При воображении движения раствориться в нем, не думать о конечном результате.

Подробнее об использовании идеомоторных образов можно прочесть в книге А. В. Алексеева «Себя преодолеть».

Высшая ступень аутогенной тренировки

Высшая ступень аутогенной тренировки (аутогенная медитация) позволяет, оперируя зрительными образами, используя образное мышление, работать над глубинными психологическими проблемами, вытесненными в область бессознательного конфликтами, лучше понять себя. Признаками готовности к работе на высшей ступени являются:

• спонтанно возникающие во время занятий зрительные образы;
• яркие, запоминающиеся сновидения, сопровождающиеся предчувствием заключенного в них смысла и желанием понять его.

Подготовка к высшей ступени заключается в тренировке на удлинение времени нахождения в аутогенном состоянии и на постепенное введение внешних помех. Это необходимо для того, чтобы поток зрительных образов не прерывался из-за неспособности долго находиться в аутогенном состоянии и не искажался под влиянием внешних помех.

Подробнее о работе со зрительными образами можно узнать из книги Г. Эберлейн «Страхи здоровых детей».

Работу на высшей ступени аутогенной тренировки необходимо проводить под руководством опытного психотерапевта, знакомого с этим методом.

Аутогенная тренировка и музыка

Любое применение посторонней речи и музыки нарушает принцип аутогенности тренировки и превращает занятие в завуалированный сеанс гипноза. Это делает человека зависимым от внешней помощи.

Можно применять музыку перед занятиями для создания настроя, для лучшего прочувствования, что такое покой и созерцание. Это может быть полезным для людей активных, энергичных, имеющих малый опыт созерцания.

Для этого можно использовать, например, произведения И. С. Баха:

• Органная месса, часть 2, В 669–671 часть 3, В 676 часть 6, В 682 часть 8, В 686 Шмидера «Bach — Werke — Verzeichnis».
• Хоральная прелюдия ми бемоль, В. 622 из «Органной книжечки».
• Хоральная прелюдия, В.745.
• Прелюдия и фуга соль минор, В. 558. 5 Сюита для оркестра № 3 ре мажор, В. 1068, часть 2 (ария).

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

Освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно ее применять. Постарайтесь органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. Помните, что активное нежелание заниматься возникает, если нет потребности в отдыхе. «Подловите» моменты, когда начинает накапливаться усталость, и занятие будет желанным. С другой стороны, не доводите себя до переутомления, когда занятие станет невозможным из-за ухудшения способности к концентрации внимания. И, самое главное, почаще напоминайте себе, что аутогенное состояние — не что-то недоступное, что оно возникает само собой у каждого, кто создает условия для его возникновения.

Популярная литература

1. Алексеев А. В. Себя преодолеть
2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция
3. Вирах А. Победа над бессонницей
4. Леви В. Л. Искусство быть собой
5. Линдеман X. Аутогенная тренировка
6. Пахомов Ю. В. Занимательный аутотренинг. — В книге: Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг. Игры и упражнения
7. Шульц И. Г. Аутогенная тренировка
8. Эберлейн Г. Страхи здоровых детей

Литература для инструкторов

1. Петров Н. Н. Аутогенная тренировка как метод коррекции нарушений внутрисемейных отношений. В сборнике: Семья и формирование личности (под ред. А. А. Бодалева)
2. Лобзин В. С. Аутогенная тренировка
3. Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологические проблемы в клинике сердечно-сосудистых заболеваний: немедикаментозные методы вмешательства при ишемической болезни сердца. Обзор
4. Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение
5. Benson H. Relaxation response

Источник: Н.Н. Петров. Аутогенная тренировка для вас (текст сокращен)

Как справиться с постоянной тревогой

Поделиться:

Давайте сразу оговорим, что тревога и страх — разные явления. Хотя эти термины используются как взаимозаменяемые, тем не менее страх — ощущение конкретной угрозы вашему физическому или психологическому состоянию. Тревога же носит более неопределенный характер — вроде и нет никакой опасности, а неприятное состояние напряженности сохраняется часами, днями и даже месяцами.

В сущности, тревожность — это страх неизвестного будущего. Тревожность всегда сочетается с вегетативными симптомами: здесь и сердцебиение, и неприятные ощущения в животе, и влажные потные руки, и, конечно, нарушения сна. Все это сильно влияет на качество жизни и на здоровье в целом.

Читайте также:
Признаки паранойи

Человек (я сознательно избегаю слова «пациент»), страдающий хроническим тревожным состоянием, как правило, испытывает серьезные проблемы в общении с другими людьми. Он как бы заранее ожидает, что окружающие его не поймут и отвергнут, поэтому ему крайне сложно чего-то добиться в жизни.

Для меня было откровением узнать, что страх выступать перед публикой стоит на втором месте после страха смерти. Все артисты в той или иной мере этому подвержены. Это типичная тревожность, потому что никакой реальной опасности на сцене нет. Однако человека бьет нервная дрожь, во рту сухо, а в голове крутятся самые дурацкие мысли типа «а вдруг я слова забуду?» или «струна на скрипке лопнет?». Характерно, что такая тревожность не исчезает с опытом. Трясутся и начинающие артисты, и заслуженные мэтры.

Нужно что-то делать. Нужно… принять препарат?

Может, нам и не светит выйти на сцену Большого театра, но перед аудиторией выступать подчас приходится (например, презентация какого-то продукта или проекта), и это для нас не легче, чем давать концерт.. При этом размер аудитории значения не имеет. Количество часов, потраченных на подготовку, тоже как-то мало помогает справиться с дрожью в голосе и коленях…

Так что же делать? Люди артистические раньше первым делом прибегали к алкоголю, и нередко хронический алкоголизм актеров начинался именно с подобных попыток преодолеть тревожное состояние. Сами понимаете, этот метод рекомендовать не стоит хотя бы из-за того, что любой работодатель имеет право уволить сотрудника, который «лечится» коньячком.

Фармакология предлагает большой набор так называемых анксиолитиков — в переводе с греческого: «способные растворять тревогу». По-другому эта группа называется транквилизаторы. Механизм действия заключается в уменьшении возбудимости подкорковых областей головного мозга, отвечающих за эмоциональные состояния. Наиболее популярны производные бензодиазепина, особенно седуксен (реланиум). Работают такие препараты достаточно эффективно, и их вполне можно применять в экстренных ситуациях.

Но имейте в виду, что в результате их действия ваш интеллект явно не улучшится, а если будете принимать транквилизаторы более 6 месяцев, то привыкание со всеми вытекающими последствиями вам гарантировано. Есть работы, которые говорят, что, питаясь седуксеном и ему подобными, наркоманию можно заработать и за один месяц.

Есть более гуманный способ, к которому в последнее время также прибегают артисты. Дело в том, что тревожные состояния, как правило, сопровождаются выбросом стрессовых гормонов типа адреналина и нор-адреналина. Поэтому вполне логично было попробовать небольшие дозы бета-блокаторов, в частности анаприлина и индерала.

На саму тревогу бета-блокаторы не слишком влияют, зато сердцебиение, дрожь и другие проявления стресса вполне могут убрать. При этом привыкание не отмечено, да и мозги будут в порядке. Конечно, бета-блокаторы имеют свои неприятные стороны, и вам непременно стоит зайти к доктору, чтобы подобрать подходящий препарат.

И не рассчитывайте на всякие травки, пустырники, валерьянки. Никаких реальных клинических исследований по этим, так сказать, препаратам не проводилось просто потому, что их аксиолитическая активность ничтожна. Имейте в виду, что всё, что в самом деле работает для снятия тревоги, продается по очень строгим рецептам и всегда небезопасно для вашей головы.

А если без таблеток?

Да, это возможно, но потребует очень упорной работы. Существует несколько способов.

1. Аутогенная тренировка (АТ). Она была крайне популярна полвека назад и незаслуженно забыта сейчас. Это метод прогрессивного мышечного расслабления в сочетании самовнушения ощущения тепла в различных участках тела. Существует много рекомендаций по АТ в доступной литературе и интернете. Эффективность доказана научными исследованиями. Наверное, это самый простой и понятный способ разобраться со своей нервной системой.

2. Самоаффирмация с глубоким дыханием. В переводе с английского — психологическое «самоутверждение». Так, лет пять назад я попал на обследование в Институт микрохирургии глаза по поводу кровоизлияния в стекловидное тело. Вполне безопасное мероприятие, но совершенно бесчеловечно-механистичное. Чувствуешь себя деталью, которую пропускают по конвейеру. Мерзкое тревожное ощущение. Вспомнил про аффирмацию и начал мысленно повторять на медленном выдохе: «It’s a safe place!» (почему-то по-английски фраза «Это безопасное место!» для меня звучала более убедительно). И это сработало. Успокоился и успешно прошел все надлежащие тесты. Утверждают, что сходным эффектом обладают буддийские мантры, но на этот счет ничего не могу сказать.

3. Метод Н. Коэн. Тренировка за компьютером в виде тестов на скорость реакции. Вам потребуются те задания, где присутствуют сбивающие моменты. Нужно до 8 противодействий на каждые 10 ваших действий, чтобы в результате таких тренировок получить достоверные структурные изменения в головном мозге. Эффект получается за 2–3 недели регулярных тренировок 3 раза в день по 15 минут. Суть тренировки — в принятии быстрых точных решений, несмотря на массивное противодействие. В результате на функциональной МРТ вы сможете увидеть, как, образно говоря, «укрепились ваши нервы».

Тем, кто хочет узнать об этой методике подробнее, рекомендую: N. Kohen. Using executive control training to suppress amygdala reactivity to aversive information // Neuroimage. 125 (2016). 1022–1031.

Финальная врачебная рекомендация: если стрессовая ситуация в вашей жизни возникла внезапно и вы не справляетесь самостоятельно, то короткий курс транквилизаторов вполне обоснован. Если же состояние тревоги сопутствует вам на протяжении длительного периода, то следует поразмыслить, своим ли вы делом занимаетесь, и разумнее всего осуществить соответствующие перемены в своей жизни, прибегнув к методам психологической самокоррекции. И нечего бегать по врачам и психологам!

http://mhlife.ru/energy/stress/autogen/
https://apteka.ru/blog/articles/psixologiya/postoyannaya-trevoga5f322c1c07642248c30e7cbf/