Чем отличаются взгляды на фитнес между мужчиной и женщиной

Не секрет, что мужчины и женщины являются физиологически очень разными существами. Это становится исключительно ясным, когда мы говорим об анатомии и гормонах, двух вещах, которые способствуют достижению определенных целей в области здоровья и фитнеса. По этой причине мужчины и женщины различаются в подходах к тренировкам для фитнеса.

Достижение различных целей в фитнесе

Часто у мужчин и женщин разные цели в спорте, соответственно, и сами тренировки будут разными. Хотя всегда есть исключения, но обычно желании таковы:

Первое обобщение заключается в том, что мужчины часто тренируются для силы или размера. С другой стороны, женщин, как правило, не волнует, насколько велики их мышцы, и многие не заинтересованы в силовых тренировках в высокой степени. Мужчины идут в спортзал, чтобы поднимать тяжести и чувствовать себя сильными, в то время как женщины идут на фитнес, чтобы поддерживать свою фигуру.

Физиологические различия и физические упражнения

Как правило, мужчины имеют более высокий уровень тестостерона, чем женщины. Исследования показали, что более высокий уровень тестостерона связан с увеличением мышц и потерей веса. Это означает, что мужчины, как правило, будут стройнее и сильнее женщин. Большая фигура мужчин означает, что у них относительно большие сердца и легкие, что очень помогает при упражнениях на выносливость.

Эстроген заставляет женские тела удерживать больше жира. Биологическая цель этого состоит в том, чтобы сделать женские тела более способными к деторождению. Тем не менее, это становится проблемой для женщин, когда они пытаются похудеть.

При занятиях йогой у многих появляется вопрос: «Являются ли женщины более гибкими, чем мужчины?». Физиологически у женщин более длинные и упругие мышцы, которые позволяют им превзойти многих мужчин в задачах на гибкость, таких как сгибы вперед, растяжка голубя, глубину приседа и многое другое.

Некоторые другие различия в тренировках между мужчинами и женщинами включают в себя:

Восстановление: женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины после тренировки.

Быстрые и медленно сокращающиеся мышечные волокна. Когда мужчины набирают силу и размер, их тела чаще создают более быстро сокращающиеся мышечные волокна. Когда же женщины набирают силу и размер, их тела создают быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна почти в одинаковых пропорциях.

Быстро сокращающиеся мышцы — это те, которые мы активируем во время спринтов и других быстрых упражнений. Они толще, быстрее сжимаются и быстрее устают. Медленно сокращающиеся мышцы активируются во время аэробных упражнений (кардио), таких как бег, езда на велосипеде и плавание. Когда медленно сокращающиеся мышцы изнашиваются во время этих упражнений, быстро сокращающиеся вступают в работу.

Потребление энергии: женские тела предпочитают использовать жир в качестве энергии, в то время как мужские тела обычно используют углеводы в сочетании с белком и жиром. Вот почему питание так важно, если ваша цель — похудеть, особенно для женщин.

Различия в тренировках

Цели в фитнесе и физиологические различия между мужчинами и женщинами способствуют тому, как тренируется каждый пол, и есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, чтобы избежать травм.

Во-первых, женщины, как правило, более квадро-доминирующие, чем их коллеги-мужчины. Это означает, что во время приседаний или подобных движений женщины более восприимчивы к вальгусным движениям колена (когда колени сжимаются), что может привести к травме. Чтобы бороться с этим, важно, чтобы женщины сосредоточились на укреплении мышц-отводчиков и ягодичных мышц, а также на растяжках отводящих мышц. Вот некоторые упражнения, которые помогут:

• болгарские сплит-приседания;
• одноногие ягодичные мосты;
• раскладушка;
• присед (пульс колени внизу).

Как мы упоминали выше, мужчины, как правило, менее гибки, чем женщины. Это мешает им достичь правильной формы и положения тела во время сложных упражнений. Они должны потратить больше времени на растяжку, чтобы увеличить эластичность и диапазон движения своих мышц и, в конце концов, предотвратить травмы.

Для женщин, которые хотят развивать свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, важно включать упражнения, которые используют резкие движения, такие как спринты, плиометрические упражнения, или другие.

Наконец, из-за меньшей и, как правило, более слабой костной структуры женщинам важно, чтобы они добавили силовые тренировки в свой режим упражнений, чтобы увеличить прочность костей.

Различия в мышлении

Женщины особенно обеспокоены тем, что они могут стать «большими как мужчины», но факт в том, что, хотя они могут наращивать мышцы и даже терять жировые отложения, большинство из них не имеют достаточного уровня тестостерона для достижения уровня мышечной массы, подобно мужчинам. Если ваша цель — набрать мышечную массу, питание — это ключ.

«Из-за йоги и растяжки я потеряю мышцы». Некоторые мужчины воспринимают растяжку и йогу как женские упражнения. Тем не менее, эти две вещи, в сочетании с обычной силовой программой, помогут достичь целей быстрее и без травм. Сосредоточьтесь на динамическом растяжении перед тренировкой и статическом растяжении после занятий, когда ваше тело еще теплое.

Пищевые аспекты для мужчин и женщин

Питание является важной частью задач по снижению веса, увеличению мышечной массы и управлению весом.

Пищевые особенности для женщин

Из-за низкой плотности костей у женщин, особенно после менопаузы, важно получать достаточное количество белка, кальция, витамина К и D в своем рационе. В дополнение к этим питательным веществам, помните, что упоминалось выше: один из лучших способов построить и поддержать сильные кости — это упражнения на силу и вес.

1. Белок: несладкий йогурт, тофу, бобы, яйца, морепродукты.

2. Кальций: молочные продукты, зеленые листовые овощи (брокколи, капуста), обогащенное растительное молоко, тофу, консервированный лосось.

3. Витамин К: зеленые листовые овощи (брокколи, капуста), рыба, яйца, мясо.

4. Витамин D: жирная рыба (лосось, тунец), молочные продукты, яйца.

Поскольку их организм усваивает жир лучше, чем углеводы, то повышение уровня жиров и белков в рационе питания, во время снижения уровня углеводов, может привести к повышению производительности и помочь женщинам достичь своих целей. В качестве пищи можно использовать такие источники белка, как лосось или другая рыба, говядина, курица и индейка, а также полезные источники жира, такие как орехи и яйца.

Особенности питания для мужчин

Мужчины хорошо усваивают углеводы, поэтому помимо потребления источников жира и белка, они должны сосредоточиться на употреблении в пищу полезных углеводов в форме фруктов и овощей.

Лучший совет: начинайте с малого и добавляйте одну порцию фруктов или овощей в каждый прием пищи. Так что, если вы едите курицу, брокколи или рис, добавьте порцию капусты, гороха или моркови.

Силовой тренинг: отличия для мужчин и женщин

Сразу же внесём ясность касательно того, о чём мы будем говорить. В этой статье под таким понятием как «силовые тренировки» мы, прежде всего, подразумеваем не только лишь тренировки, нацеленные сугубо на повышение силы (силовых показателей), но и сам тренировочный процесс, в тренажёрном зале в принципе.

Поэтому, целью данной статьи мы видим потребность выяснить, а действительно ли для мужчин и для женщин тренировки с «железом» настолько сильно и кардинально отличаются (кроме как в весах отягощений) либо же у них найдётся больше общностей, чем различий? Итак, попробуем выяснить по порядку.

Структура статьи:

Что касается нагрузок…

В тренировочных планах, которые рассчитаны в первую очередь на парней, практически всегда львиная доля нагрузок отводится верхней части тела, тогда как в женских программах тренинга больше внимания, как Вы уже поняли, отведено именно для нижней части тела. Совершенно несложно догадаться, что продиктовано это эстетической потребностью и современными стандартами красоты, а уже затем во внимание берётся физиологический аспект.

Если смотреть на это с точки зрения анатомии, то мышечное строение, как у мужского пола, так и у женского пусть и не одинаковое, но общностей всё же достаточно много. Поэтому, казалось бы, что и упражнения могли бы быть одинаковыми. Но современные представления о красоте и её стандартны, требуют от мужского пола внушительно развитого торса и верхней части тела. У девушек же все хотели бы видеть тонкие ручки и округлые ягодицы с узкой талией. Кстати, заметим, что природа сама словно «позаботилась» о том, чтобы у мужчин была более сильная и развитая верхняя часть тела, а у женского пола – нижняя.

Но при этом заметим, что в спортивной практике не существует деления упражнений по половому критерию. То есть, нет чисто «женских» упражнений, которые не подходили бы мужчинам, равно как и нет чисто «мужских» упражнений, что не имели бы ценности для женского пола. С точки зрения физиологических и анатомических аспектов любые силовые тренировки могут выполняться одинаково эффективно как лицами мужского, так и женского пола. Поэтому ещё раз подчеркнём, что деление упражнений по половому критерию не имеет смысла.

Количество выполняемых повторений

Как ни странно, но женщины в целом более выносливы, нежели мужчины (в равных условиях). По этой причине в женских тренировочных циклах всегда присутствует больше нагрузок (количественно), чем в мужских программах. Девушки могут тренироваться дольше парней, но менее интенсивно и с меньшими весами отягощений. Для большинства парней выполнить круг из 10 упражнений за тренировку будет чем-то безумным, тогда как для женщин увлечённых фитнесом – это норма.

Итак, мы выяснили, что женский пол более вынослив, но менее силён. Отсюда можем прийти к закономерному выводу, что им комфортней тренироваться с меньшими весами отягощений, но выполнять большее число повторений в каждом сете, нежели мужчинам. К тому же костная структура и сухожилия у девушек более тонкие, поэтому не рассчитаны на запредельные и субмаксимальные нагрузки. Для наращивания качественных мышечных объёмов мужчины тренируются в диапазоне 6-8-10-12 повторений, выполняя базовые (многосуставные) упражнения, а девушки для таких же задач выполнят упражнения в диапазоне 10-15 повторов.

Что по поводу интенсивности?

Для обеих полов интенсивность тренинга (тренировочный темп) на самом деле имеет одинаковую значимость, и она достаточно высокая, чтобы её не игнорировать. Женщины и мужчины вполне могут тренироваться в интенсивной манере, используя суперсеты, круговые тренировки и так далее, но для женщин это нужно выполнять с меньшими весами отягощений.

Заключение

Главным образом, все различия в мужском и женском силовом тренинге связанны с двумя аспектами: разница в физиологии и анатомии, а также разницей в целях.

Предполагается, что женщины более выносливы, но менее сильны. У женщин по понятным причинам преобладают гормоны эстрадиольной группы, поэтому они более предрасположены к жировым накоплениям. Если говорить о целях тренинга, то здесь очевидно, что немногие из девушек хотят обладать внушительной мускулатурой как, так как это скорее удел мужского пола, которые также редко откажутся от рельефной и внушительной мышечной массы.

https://narodnyboec.ru/drugoe/razlichiya-v-fitnese-muzhchiny-i-zhenshhiny/
https://vipssteroid.com/2019/03/12/silovoj-trening-otlichiya-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/