Чем женская тренировка должна отличаться от мужской?

Программа тренировок для женщин должна разрабатываться индивидуально, согласно определённым особенностям и физических возможностей девушки. Многие девушки боятся прибегать к силовым тренировкам, так как считают, что такие занятия сделают их похожими на мужчин. Но это — не более, чем миф, так как развить такую мускулатуру женщинам при помощи одних лишь тренировок, не прибегая к приёму анаболических стероидов, попросту невозможно.
Этому есть простое объяснение, которое заключается в гормональных особенностях женского организма. Силовые тренировки не повышают уровень тестостерона у женщин, а именно он отвечает за мужские признаки, в том числе, за мускулатуру. Занятия с отягощением способны подтянуть женское тело, сделать его более рельефным и привлекательным, но никак не превратить его в груду мышц.

Объем

Женщины справляются с более объемным (но только не взрывным) тренингом без риска перетренироваться. Женский гормон эстроген обладает антикатаболическими свойствами

, участвует в восстановлении мышц, тормозит процесс распада белка во время выполнения упражнений и защищает мускулы от повреждений.

Число подходов и повторений зависит от фитнес-цели и спортивных планов, и здесь нет большой разницы между женщиной и мужчиной. Чем выше уровень физической подготовленности, тем она меньше.

Программы тренировок для девушек в тренажерном зале[править | править код]

Первая тренировка рассчитана на 60-минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

В этой тренировке для девушек используется большое количество подходов и повторений. Цель такого тренинга — укрепление мышц и сжигание жира.

Важные особенности программы фитнес-тренировок: в ней только одно упражнение на нижнюю часть тела – приседание, поскольку у большинства девушек низ, в отличие от верха, растет легко и быстро. Добавьте упражнения для ног и ягодиц, если такой акцент необходимо сделать. Нет специального упражнения на грудь, которое уменьшает или увеличивает размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим лежа, в частности жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через 3-5 месяцев после начала занятий.

• тренировка спины
• тренировка мышц груди
• тренировка рук
• тренировка ног
• тренировка ягодиц
• второй вариант тренировки ягодиц

Тренировка для начинающих[править | править код]

• Жим лежа узким хватом 6 подходов по 10-15 повторений

• Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений

• Вертикальная тяга штанги 6 подходов по 10-15 повторений

• Вертикальная тяга на тренажере Смита 6 подходов по 10-15 повторений

• Скручивания 6 подходов с максимальным количеством повторений (отдых между сетами не более 30 секунд)

• Жим лежа
• Приседания со штангой
• Тяга блока к груди стоя
• Тяга блока вниз прямыми руками
• Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

Облегчённые варианты подтягиваний и отжиманий.

Для развития верхней части тела очень важно подтягиваться и отжиматься. Однако подавляющее большинство девушек не может полноценно подтягиваться, отжиматься от пола и от брусьев.

Поэтому им нужно делать облегчённые варианты этих упражнений:

• Подтягивания в машине Смита
• Отжимания от лавки сзади
• Отжимания от пола с колен
• Отжимания от лавки широк хватом

Тренировка для опытных[править | править код]

• Суперсет №1 Жим лежа узким хватом 5 подходов по 10-15 повторений
• Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 5 подходов по 10-15 повторений

Суперсет №2 Становая тяга со штангой на прямых ногах 5 подходов по 10-15 повторений Суперсет №3 Разведение гантелей в стороны стоя 5 подходов по 10-15 повторений Суперсет №4 Тяга штанги в наклоне 5 подходов по 10-15 повторений Суперсет №5

Подъемы коленей в висе 6 сетов максимальное количество повторений

Отдых между сетами не более 30 секунд (чем меньше, тем лучше)

Тренировочные программы для девушек, описанные выше, подойдут для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации. Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

Облегченная программа[править | править код]

• Тяга верхнего блока вниз 3-4 подхода по 10-20 повторений

• Вертикальная тяга штанги 3-4 подхода по 10-20 повторений

• Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 10-20 повторений

После тренировки[править | править код]

Закончить тренировку можно низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут. Для сохранения мышц рекомендуется принимать протеин или аминокислоты.

Силовые тренировки не помогают худеть, а, наоборот, увеличивают вес тела

Силовые тренировки помогают заменить жир мышцами. Ваш вес может стоять на месте или даже увеличиваться, а объёмы при этом будут уменьшаться.

Не зря фитнес-модели призывают не ориентироваться по весам, а измерять свой прогресс с помощью сантиметровой ленты.

Замечательный наглядный пример — это фото фитнес-блогера Келси Уэллс (Kelsey Wells). На первой фотографии девушка весит 65,8 кг, на второй — 55,3 кг, на третьей — 63,5 кг.

Почему на третьей фотографии Келси выглядит более стройной, подтянутой и спортивной, чем на первой, хотя весит всего на 2 кг меньше? Как раз из-за процента мышечной массы. Сначала девушка потеряла жир, снизив вес до 55,3 кг, а затем набрала 8 кг мышечной массы.

Как видите, силовые тренировки уменьшают объёмы тела, но увеличивают вес за счёт роста мышечной массы. Так что не стоит бояться такой качественной прибавки.

Начните заниматься сегодня для своего лучшего завтра

Вы готовы начать поднимать тяжести, но не знаете, с чего и как начать?

Есть много разных вариантов, чтобы помочь вам начать, но когда вы ищете план, имейте в виду три вещи:

1. Найдите план, который работает для вас сейчас, а не тот, который будет работать в вашей идеальной ситуации или вашей идеальной недели.Если у вас есть только 2 дня в неделю, которые вы можете постоянно посвятить тренировкам, найдите план, который представляет собой двухдневную программу силовых тренировок, и начните с него.Вы разочаруетесь только в том случае, если не сможете точно следовать плану, поскольку не получите желаемых результатов.
2. Запланируйте тренировки в своем календаре и придерживайтесь его.Результаты приходят от последовательности, а не от идеального плана. Если вы не уделяете время силовой тренировке, этого не произойдет, и вы не увидите никаких изменений.
3. Сосредоточьтесь на вашей форме.Это делается для того, чтобы вы задействовали и активировали нужные мышцы, а также оставались в безопасности и не получали травм.Поднятие тяжестей — это создание связи между разумом и телом. Если вы не чувствуете, что ваши мышцы работают, значит, это не работает.
   Есть много видео и веб-сайтов на YouTube, которые помогут вам правильно составить программу занятий или нанять опытного тренера, и ваши вложения будут того стоить.

Вы уверены, что поднятие тяжестей может принести пользу вашему телу не только одним способом? Начните сегодня и пожинайте множество плодов от силовых тренировок!

Поделиться ссылкой:

Подписывайтесь на нашу группу и получайте видеоуроки

Одежда, пояс и кроссовки

Как известно, при нагрузках организм быстро избавляется от лишней воды – происходит, так называемый эффект сауны.

В тренировочном комплекте одежды должно быть комфортно, а потому лучшим выбором станет:

• Трикотажная футболка с коротким рукавом, а также шорты или спортивные брюки из лёгкого и синтетического материала. Такая ткань быстро впитывает и испаряет влагу.
• Кроссовки с сетчатыми вставками, предотвращающие проблему потливости и обеспечивающие хорошую вентиляцию ног.
• Классический пояс из толстой кожи – универсальная вещь с широкой средней частью для фиксации спины и позвоночника, чтобы избежать травм.

Что такое силовые тренировки для женщин?

Основные особенности

1. Неактивные взрослые люди испытывают от 3 до 8 процентов потери мышечной массы за десятилетие. Тренировки с отягощениями (силовые упражнения) ускоряют обмен веществ при полном покое организма примерно на 7 процентов и помогают свести к минимуму потери мышечной ткани (атрофию мышечной ткани).
2. Обычная программа силовых тренировок для женщин поможет вам эффективно уменьшить жировые отложения и сжечь калории, что приводит к здоровой потере веса.
3. Силовые тренировки для женщин помогают сохранить и нарастить мышечную и костную массу независимо от возраста.

Какая деятельность, которая может помочь женщинам оставаться сильными, сжечь калории, и построить здоровые кости? Силовые тренировки — тренировки с отягощениями. Прежде чем вы скажете “нет спасибо” весам, уделите, пожалуйста, некоторое время, чтобы бросить вызов вашим предубеждениям и получите знания о пользе силовых тренировок для женщин.

Социологический опрос 2011 года, как сообщил Центр по профилактике и контролю заболеваемости (CDC), менее 20% женщин, к которым обратились, сказали, что они выполнили рекомендации ЦКЗ США по двум 1/2 часовым аэробным упражнениям и двум занятия силовыми тренировками для женщин еженедельно. Но преимущества силовых тренировок для женщин говорят сами за себя. Неактивные взрослые люди испытывают от 3 до 8 процентов потери мышечной массы за десятилетие. Тренировки с отягощениями (силовые тренировки) ускоряют обмен веществ при полном покое до 7-ми процентов и помочь свести к минимуму потери мышечной ткани.

Более того, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы получаете больше жиросжигающего взрыва за те же деньги.

Внимание! Женщины и девушки, работа с весами сохраняет тело работающим над своими формами еще до 48-ми часов после завершения подъемов веса.

Этот процесс обычно называют “exercise after-burn” ( “отставленного тренировочного эффекта” — когда воздействие на мышцы уже окончено, при этом его влияние еще далеко от завершения). Специалисты по упражнениям ведут много разговоров о способности организма продолжать сжигать калории после тренировки, называется “Дополнительное потребление кислорода после тренировки”, или EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). В исследовании, опубликованном в университете штата Нью-Мексико (University of New Mexico (UNM)) сообщает, что у тела уходит от 15 минут до 48 часов, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории после силовой тренировки для женщин (тренировки с отягощениями). Исследование (UNM) сообщает о том, что интенсивность тренировки имеет наибольшее влияние на то, как долго длится Отставленный тренировочный эффект.

Выносливость/сила

У неспортивных людей обоих полов примерно одинаковое соотношение мышечных волокон разных видов. Однако, согласно исследованиям, у мужчин лучше развиты быстро сокращающиеся волокна

(I тип), а у женщин —
медленные
, в связи с чем ощущение усталости у них появляется позже.

Мужчины могут тренироваться интенсивнее женщин, но устают быстрее

Чтобы полностью реализовать потенциал медленных волокон, женщинам рекомендуется немного увеличить число повторов за один подход

. Потенциал для роста хуже развитых волокон другого типа повышается при низком количестве повторений и большем весе.

Мужчины, в отличие от женщин, быстрее генерируют максимальную мощность.

Область мозга, которая управляет движением (моторный кортекс), у них крупнее. Выполняя упражнения на взрывную силу с очень высокой интенсивностью (пауэрлифтинг), они способны сделать больше повторов. Эта разница между полами стирается после долгих лет специализированных тренировок.

Вы сбросите вес

Силовые тренировки имеют много мифов у женщин. Многие просто бояться их, опасаясь набрать массу как бодибилдеры. Большинству женщин в действительности чрезвычайно сложно стать такими качками. У нас просто нет тестостерона, необходимого для такого превращения.

К тому же, мышцы весят больше, чем жир, они намного плотнее. Поэтому, даже набирая вес в первый месяц тренировок, размер вашего платья снизится. Вы будете выглядеть замечательно.

А если чувствуете, что все равно набираете вес из-за силовых тренировок, возможно, вы просто переедаете после занятий. Важно обсудить с тренером ваш план питания.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

• Почему силовые тренировки намного лучше сжигают жир
• 5 тренировок, которые сжигают больше калорий, чем бег
• Почему женщинам труднее похудеть, чем мужчинам

Особенности женских тренировок

Как правило, все объемы женского тела меньше мужских, за исключением бедер. Опять-таки сравнивая женское и мужское тело, можно сказать, что кости женского скелета короче, тоньше, более пористые и ввиду этого более подвержены ломкости. Таким образом, утверждение, что женщина существо хрупкое и нежное, имеет свое научное обоснование. Но, в то же время, женский организм очень вынослив, например, гибкость суставов в женском теле гораздо выше, и это отмечается уже с раннего детства.

Такая особенность подарила девушкам возможность раскрывать красоту своего тела и совершенствовать способности в художественной гимнастике, где пластика и выносливость играют ключевую роль. Сравнивая мышечные объемы, конечно же, мужчины лидируют, но на то они и сильная половина человечества. А вот ягодичные мышцы – это достоинство женщины и, если над ними работать, прилагая регулярные усилия, женщине будет, чем гордиться.

А хотела бы я накачаться?

Многие женщины отказываются от преимуществ силовых тренировок (лишают себя этих выгод с коннотацией сожаления, при осознанном выборе) из страха развития накачанных мышц (выпуклых мышц). Это ложное представление и неправильное толкование эффекта силовых тренировок для женщин. По данным Women’s Heart Foundation, высокий уровень эстрогена очень затрудняет женщин становиться чрезмерно мускулистыми. Когда женщины поднимают тяжести изменения в их мышцах, как правило, связаны с тонусом, силой и выносливостью, а не с размером. Обусловленный этим внешний вид женских мышц характеризуется как плотные (а не рыхлые), НЕ массивные мужественные, а ГАРМОНИРУЮЩИЕ С СЕКСУАЛЬНОЙ ЖЕНСТВЕННОСТЬЮ МЫШЦЫ.

Каких ошибок лучше избегать при силовых тренировках?

Чтобы результаты занятий спортом действительно вас порадовали, стоит посещать спортзал регулярно. Кроме этого, силовой комплекс необходимо менять раз в один-два месяца. Так, ваши мышцы не привыкнут к упражнениям, а значит будут развиваться гармонично.

Во время силовых тренировок не стоит фокусироваться на проблемных зонах. Это влияет не только на результаты похудения, но и на мотивацию. Выполняя силовые упражнения, не забывайте отслеживать сигналы своего организма. Например, если тренировка приносит вам сильную боль, значит вы выбрали слишком высокую нагрузку либо что-то делаете неправильно.

Соблюдая эти простые правила и прислушиваясь к советам тренера, вы очень быстро приведете себя в форму и повысите общий тонус организма.

Как начать силовые тренировки для женщин?

Легко начать программу силовых тренировок дома или в тренажерном зале.

Читай: Упражнения для женщин в домашних условиях https://rostisila.com/uprazhneniya-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax/

Следующие оборудование и дополнительное оснащение для тренировок с отягощениями помогут вам набрать сухую мышечную массу.

Вес тела

Используя свой собственный вес тела для сопротивления является отличным способом увеличения мышечной силы. Отжимания, подтягивания, и упражнения для мышц брюшного пресса являются одними из наиболее простых упражнений, в которых используется свой собственный вес тела.

Свободные веса

Ниже приведены стандартные типы свободных весов:

• Гантели
• Гири
• Штанги

Приобретите данные снаряды для тренировок с отягощениями недорого б/у на досках объявлений, купить по цене, которая соответствует новым изделиям в магазинах спорттоваров или найти их в большинстве тренажерных залов.

Тренажеры

Многие фитнес-центры предлагают тросовые и блочные силовые тренажеры для проработки различных мышечных групп и частей тела. Попросите помощи в использовании каждого тренажера в первый раз или следуйте инструкциям по использованию данного оборудования, которые расположены либо на самих частях тренажера либо рядом с ним на плакате. Так же уместен вариант покупки тренажеров для домашних тренажерных залов. При этом такой вариант не каждому человеку доступен с финансовой точки зрения. Кроме того рекомендую силовые тренировки для женщин в тренажерном зале, так как такие собрания единомышленников создают необходимую для правильной тренировки с отягощениями составляющую мотивации и обмена опытом и поддержки женщин и девушек друг друга.

Резиновый жгут

Тренировки с отягощением путем преодоления сопротивления растягивания резинового жгута обеспечивает недорогой способ для домашней силовой тренировки. Некоторые врачебные кабинеты или клиники спортивной медицины обеспечивают пациентов резиновыми жгутами бесплатно. Кроме того, вы выберете из представленного ряда вариантов оборудования и дополнительного оснащения в магазины спорттоваров. Если Вы не знакомы с резиновым жгутом, он напоминает увеличенные в размере, красочные резинки.

Чтобы получить отдачу от силовой тренировки для женщин, выберите такой вес или уровень сопротивления, чтобы утомление мышц наступало после 8 до 12 повторений. Начните с одного подхода и работать до двух или трех подходов по мере становления сильнее. Для конкретных инструкций на местах тренировок и осваивания силовым тренировкам с конкретными типами весов и подъемов тяжестей, запросите помощь инструктора — тренера в тренажерном зале, медицинском центре или местном клубе.

Программа тренировок для девушек

Исправить ошибку

Содержание

• 1 Рекомендации фитнес-тренера
  • 1.1 Как выбрать программу тренировок девушке
• 2 Программы тренировок для девушек в тренажерном зале
  • 2.1 Тренировка для начинающих
  • 2.2 Тренировка для опытных
  • 2.3 Облегченная программа
  • 2.4 После тренировки
• 3 План питания для девушек
• 4 Влияние упражнений на потерю веса: половые различия
• 5 Особенности спортивной тренировки женщин
• 6 Обоснование тренировочного процесса женщин-спортсменок с учетом фаз менструального цикла
• 7 Читайте также
• 8 Дополнительно
• 9 Источники

Рекомендации фитнес-тренера [ править | править код ]

Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.

Особое внимание стоит уделить питанию. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что простые углеводы легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для роста и укрепления мышц, при этом предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом. Из спортивного питания вместо гейнера предпочтительнее использовать протеин.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Необходимо отметить, что фактически все участницы соревнований по фитнесу и бодибилдингу, помимо регулярных тренировок, используют спортивное питание и спортивную фармакологию (жиросжигатели, гормон роста и другие анаболические препараты). Хотя в последнем признаются немногие.

Как выбрать программу тренировок девушке [ править | править код ]

Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих — девушек, девочек и молодых женщин — следует учитывать следующие моменты:

• Большее количество повторений. Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6 – 10. Однако у женщин значительно больше мышечных волокон I типа, поэтому рекомендовано для роста мышечной массы делать от 8 до 15 повторений.
• У женщин нижняя часть тела растёт лучше. То есть ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот. Вывод: 40% — 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки.
• Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же целевой нагрузке, как ягодицы, бицепсы или пресс. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.
• Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира.
• На начальных этапах тренинга девушки должны проводить тренировки на все тело и только с опытом переходить на сплит-программы.

Программы тренировок для девушек в тренажерном зале [ править | править код ]

Первая тренировка рассчитана на 60-минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

В этой тренировке для девушек используется большое количество подходов и повторений. Цель такого тренинга — укрепление мышц и сжигание жира.

Важные особенности программы фитнес-тренировок: в ней только одно упражнение на нижнюю часть тела – приседание, поскольку у большинства девушек низ, в отличие от верха, растет легко и быстро. Добавьте упражнения для ног и ягодиц, если такой акцент необходимо сделать. Нет специального упражнения на грудь, которое уменьшает или увеличивает размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим лежа, в частности жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через 3-5 месяцев после начала занятий.

Тренировка для начинающих [ править | править код ]

• Жим лежа узким хватом 6 подходов по 10-15 повторений

• Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений

• Вертикальная тяга штанги 6 подходов по 10-15 повторений

• Вертикальная тяга на тренажере Смита 6 подходов по 10-15 повторений

• Скручивания 6 подходов с максимальным количеством повторений (отдых между сетами не более 30 секунд)

• 

  

  

  

  

  Облегчённые варианты подтягиваний и отжиманий. Для развития верхней части тела очень важно подтягиваться и отжиматься. Однако подавляющее большинство девушек не может полноценно подтягиваться, отжиматься от пола и от брусьев.

  Поэтому им нужно делать облегчённые варианты этих упражнений:

  • Подтягивания в машине Смита
  • Отжимания от лавки сзади
  • Отжимания от пола с колен
  • Отжимания от лавки широк хватом

  Тренировка для опытных [ править | править код ]

  • Суперсет №1
    • Жим лежа узким хватом 5 подходов по 10-15 повторений
    • Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 5 подходов по 10-15 повторений
  • Суперсет №2
    • Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений
    • Становая тяга со штангой на прямых ногах 5 подходов по 10-15 повторений
  • Суперсет №3
    • Вертикальная тяга штанги 5 подходов по 10-15 повторений
    • Разведение гантелей в стороны стоя 5 подходов по 10-15 повторений
  • Суперсет №4
    • Вертикальная тяга на тренажере Смита 5 подходов по 10-15 повторений
    • Тяга штанги в наклоне 5 подходов по 10-15 повторений
  • Суперсет №5
    • Скручивания 6 сетов максимальное количество повторений
    • Подъемы коленей в висе 6 сетов максимальное количество повторений

  Отдых между сетами не более 30 секунд (чем меньше, тем лучше)

  Тренировочные программы для девушек, описанные выше, подойдут для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации. Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

  Облегченная программа [ править | править код ]

  • Тяга верхнего блока вниз 3-4 подхода по 10-20 повторений
  • Вертикальная тяга штанги 3-4 подхода по 10-20 повторений
  • Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 10-20 повторений

  После тренировки [ править | править код ]

  Закончить тренировку можно низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут. Для сохранения мышц рекомендуется принимать протеин или аминокислоты.

  План питания для девушек [ править | править код ]

  На протяжении 3-4 недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, поэтому в это время следите за количеством потребляемых быстрых и медленных углеводов. Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь. В основе правильной диеты должно лежать рациональное и сбалансированное питание.

  Не избегайте спортивного питания: и при наборе мышечной массы, и при похудении специальные добавки помогут вам быстрее достичь желаемых результатов.

  Влияние упражнений на потерю веса: половые различия [ править | править код ]

  

  Существует мнение, что женщины, в отличие от мужчин, менее выражено отзываются на физическую нагрузку в плане потери веса. Такая специфика женского тела объясняется, якобы тем, что их организм сопротивляться жиропотерям, а так же через компенсаторные механизмы, заставляет увеличивать потребление энергии, для поддержания энергетического баланса. Группа ученых, под руководством P.Caudwell [1] , решила выяснить, так ли это на самом деле.

  Изначально было отобрано 1184 исследования, но допустимыми были признано лишь 21 исследование.

  В выборку попали исследования:

  • длительностью от 8 дней до 16 месяцев (краткосрочные — от 1 до 14 дней (п = 2); среднесрочные — от 2 до 16 недель (N = 8), и долгосрочные — больше, чем 16 недель (п = 11));
  • численность участников от 12 до 557 человек разного пола;
  • индекс массы тела участников колебался от 19.4 до 35.0 кг/м2;
  • 14 исследований были проведены на людях с избыточным весом и ожирением, 7 исследований были проведены на людях с нормальным весом;
  • в 17 исследованиях физнагрузка осуществлялась под наблюдением, в 4 исследованиях испытуемым доверяли самоконтроль.

  Дополнительно, самими учеными, составившими обзор, было проведено 2 самостоятельных исследования:

  • Caudwell P, Gibbons C, Hopkins M, King N, Finlayson G, Blundell J. No sex difference in body fat in response to supervised and measured exercise.Med. Sci. Sports Exerc. 2013; 45(2):351Y8;
  • Martins C, Kulseng B, King N, Holst J, Blundell J. The effects of exerciseinduced weight loss on appetite-related peptides and motivation to eat. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2010; 95(4):1609Y16.

  

  По результатам анализа полученных данных, было установлено, что в большинстве исследований, и особенно, когда энергорасход между мужчинами и женщинами сопоставим, нет сведений, подтверждающих наличие гендерных различий в потери веса в ответ на физическую нагрузку (упражнения). А также, по всей видимости, нет достаточных доказательств, выступающих в поддержку существующей точки зрения, о существоании повышенного компенсаторного механизма в ответ на физические упражнения у женщин, по сравнению с мужчинами (бытует мнение, что женщины, в числе прочего, испытывают более острое чувство голода в ответ на физнагрузку).

  Как отмечают ученые, существующие научные данные по указанному вопросу, имеют серьезные методологические проблемы, как то, например: плохой контроль за протоколами упражнений, некорректный учет расхода энергии, некорректный учет состава тела испытуемых.

  Люди с избыточным весом независимо от пола, при надлежащем контроле за выполняемой ими физнагрузкой, при условии, что такая физнагрузка создает существенный отрицательный баланс энергии, теряют сравнимое кол-во килограмм. Существует ряд доказательств (хотя и их кол-во не является подавляющим), позволяющих предположить, что худые женщины не будут терять столько же веса как и худые мужчины в ответ на упражнения (но тут, как правило ,все завязано на то, что такие женщины, банально, меньше мужчин и слабее, и соответственно у них просто не получается выполнять такой же объем упражнений, с такой же интенсивностью, как и мужчины, а не из-за каких то специфических гендерных механизмов).

  Что же касается, якобы наличия у женщин особых компенсаторных механизмов, которые препятствуют потере веса и увеличивают потребление энергии для поддержания энергетического баланса, то данный вывод был основан на паре исследований, к которым также имеются существенные претензии по порядку их проведения. В то время как мета-анализ от группы ученых под руководством Schubert MM ( Schubert MM, Desbrow B, Sabapathy S, Leveritt M. Acute exercise and subsquent energy intake. A meta-analysis. Appetite. 2013; 63:92Y104), не подтвердил наличие подобного механизма в ответ на упражнения у женщин.

  Hagobian at.all, установили, что упражнения, где мужчины и женщины расходовали одинаковое количество энергии (30% от общего ежедневного EE) не производили какого либо существенного различного влияния на субъективные ощущения аппетита, на уровни гормонов, отвечающих за аппетит, или на повышение потребления энергии. Это не означает, что отсутствует какая либо индивидуальная реакция в ответ на физические упражнения, связанная с повышенным чувством голода, но эта реакция не имеет специфической половой принадлежности.

  Тезисно, выводы ученых:

  • Пока сохраняется расход энергии, потеря веса, по всей видимости, будет сравнимой независимо от пола.
  • Контроль за составом тела является критически важным.
  • Упражнения приводят к индивидуальной динамике потери веса, что в свою очередь влияет на индивидуальные реакции, касающиеся аппетита; однако, опять же, половые различия тут не при чем.
  • Физическая нагрузка, сама по себе приносит больше пользы для здоровья, независимо от потери веса.

  Особенности спортивной тренировки женщин [ править | править код ]

  Источник:
  Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
  Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.

  

  Организм женщин отличается от организма мужчин как строением тела, так и биологическими функциями. У женщин иные показатели физического развития, чем у мужчин одного с ними возраста:

  • мышечная масса составляет 35 %, а у мужчин — 40—45 % общей массы тела;
  • сила отдельных мышечных групп у женщин в 1,5—1,8 раза меньше, чем у мужчин;
  • жировая ткань у женщин составляет относительно большую часть массы тела — 28 % (у мужчин —18 %);
  • туловище у женщин длиннее, плечи уже, таз шире, ноги и руки короче. Общий центр массы тела (ОЦМ), играющий важную роль в механизме движения, расположен ниже, чем у мужчин. Эти особенности строения тела способствуют выполнению упражнений на равновесие с опорой на нижние конечности, но ограничивают скорость бега, высоту прыжков и др.;
  • особая конфигурация и размеры таза, который является защитным костным кольцом для внутренних органов и плода;
  • относительно короткая и широкая грудная клетка, обеспечивающая полноценное грудное дыхание;
  • головка и шейка бедра располагаются по отношению к телу бедра почти под прямым углом.

  Между мужчиной и женщиной существуют различия в структуре и функциях внутренних органов. Так, масса сердца у женщин меньше, чем у мужчин на 10—15 %, объем сердца у нетренированных женщин составляет примерно 580 см 3 , а у нетренированных мужчин — 760 см 3 . Аналогичное соотношение наблюдается у спортсменов и спортсменок (соответственно 1125 и 813 см 3 и более).

  Ударный объем сердца в состоянии покоя у женщин на 10—15 см 3 меньше, а минутный объем кровотока (МОК) — на 0,5—0,8 л-мин -1 меньше, чем у мужчин. Во время выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин также существенно ниже, чем у мужчин. Однако ЧСС в состоянии покоя у женщин выше, чем у мужчин на 10—15 уд* мин -1 . Все это свидетельствует о более низких функциональных возможностях сердечно-сосудистой системы у женщин. У них отмечается частота дыхания выше, а его глубина ниже, чем у мужчин. Жизненный объем легких у женщин на 500—1500 см 3 ниже, a V02max — на 500—1500 мл мин -1 кг1 меньше, чем у мужчин. Тип дыхания у женщин — грудной, а у мужчин — брюшной.

  Физическая работоспособность, определяемая по тесту PWC170, у неспортсменов мужчин в среднем составляет 1027 кгм* мин -1 , а у женщин — 640 кгм мин -1 . У спортсменок значения теста выше, но различия между данными для мужчин и женщин сохраняются. Различия физической работоспособности, прежде всего, обусловлены разными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем мужчин и женщин (табл. 59).

  Особую роль в жизнедеятельности организма женщины играет нейроэндокринная регуляция многих процессов, в том числе и месячных биологических циклов. Изменения баланса половых гормонов формируют фазы менструального цикла (МЦ) (рис. 13), у каждой фазы — свои особенности, которые необходимо учитывать во время проведения соревнований и организации тренировочного процесса.

  Таблица 59 — Общая физическая работоспособность, определяемая по тесту PWC170 (кгм-мин -1 ) у представителей разных видов спорта (Шахлина, 2001)

  Гимнастика, прыжки в воду

  Бег на коньках, лыжные гонки, гребля

  Обоснование тренировочного процесса женщин-спортсменок с учетом фаз менструального цикла [ править | править код ]

  Последовательность выполнения задания

  1. Определить особенности строения тела и биологических функций у женщин.

  2. Описать функциональные изменения, возникающие в организме женщины-спортсменки в течение менструального цикла.

  3. Обосновать направленность тренировочных занятий и относительную характеристику нагрузок (в % общего объема месячной нагрузки) в каждой фазе менструального цикла спортсменок различной специализации.

  Предложенные рекомендации внести в таблицу 60, в которой данные приведены в качестве образца (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц).

  Типичное решение задачи (на примере разработки направленности тренировочного процесса у квалифицированных лыжниц-гонщиц) (Фомин, Радзи-евский, Пивоварова, 1986; Шахлина, 2001).

  Во время построения тренировочного процесса лыжниц следует рассматривать их МЦ как мезоцикл, а отдельные фазы — как микроциклы биологического цикла.

  • Отвечая на этот вопрос, можно использовать информацию, изложенную в теоретическом введении к работе.
  • Менструальный цикл (МЦ) — это сложный биологический процесс, в который включаются в какой-то степени все системы организма женщины. МЦ продолжается у каждой женщины разное количество дней (21—24, 24—26 или 28—30). Первую половину МЦ составляет фолликулярная фаза, продолжающаяся 10—15 дней. В это время в крови преобладает фолликулярный гормон, в слизистой оболочке матки активизируются процессы пролиферации, она готовится принять оплодотворенную яйцеклетку. Заканчивается эта фаза дозреванием фолликула и его разрывом.

  Таблица 60 — Направленность тренировочных занятий в специфических микроциклах квалифицированных лыжниц-гонщиц с учетом особенностей их МЦ (Фомин, Радзиевский, Пивоварова, 1986)

  Дни продолжительности МЦ

  Основная направленность тренировочных нагрузок

  Метод тренировок

  Относительная характеристика нагрузки, % общего объема месячной нагрузки

  Развитие общей выносливости, качества гибкости, динамического равновесия

  Развитие специальной выносливости, характерной для лыжных гонок; совершенствование техники движения на лыжах

  Переменный, повторный игровой

  Развитие общей выносливости и двигательных навыков преобладающей направленности

  Развитие специальной выносливости, технико-тактических навыков и умений

  Переменный, повторный, интервальный

  Развитие общей выносливости, гибкости и подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопных суставах

  Равномерный, игровой, круговой

  Выход яйцеклетки из фолликула и его имплантацию в слизистую оболочку матки называют овуляцией. После овуляции начинается следующая фаза — прогестероновая, которая продолжается 10—15 дней и характеризуется преобладанием в крови гормона желтого тела — прогестерона. Желтое тело развивается на месте лопнувшего фолликула. В это время в матке проходит секреторная фаза, и яйцеклетка, находящаяся там, может оплодотвориться. Если оплодотворение яйцеклетки не произошло, желтое тело прекращает существовать, превращается в белое тело и наступает менструация — отторжение слизистой оболочки, сопровождающееся кровотечением.

  В соответствии с изменениями гормонального статуса организма женщины в течение МЦ выделяют пять его фаз: I — менструальная (1—6-й дни), II — постменструапьная (7—12-й дни), III — овуляторная (13—15-й дни), IV — постовуляторная (16—25-й дни), V — предменструальная (26—28-й дни).

  В течение МЦ в организме женщин происходят существенные функциональные изменения. За время менструации количество эритроцитов в крови уменьшается на 1 млн в 1 мм3, гемоглобина — на 15 %, тромбоцитов на 30— 50 %, лейкоцитов — на 1000 в 1 мм3, снижается уровень альбуминов на 7—8 %.

  Гормоны коры надпочечников вызывают задержку натрия в организме, что сопровождается накоплением межклеточной жидкости, обусловливая отек тканей малого таза за 4—5 дней до начала менструации (повышается масса тела). У многих женщин наблюдается повышенная утомляемость, раздражительность, сонливость, особенно в фазе овуляции.

  В течение МЦ происходят существенные изменения деятельности системы дыхания, кислородных режимов и работоспособности женщин-спортсменок. Наибольшая экономичность деятельности систем дыхания, кровообращения, кислородных режимов организма наблюдается во II и IV фазах МЦ, что обусловливает большую работоспособность спортсменок по сравнению с I, III и V фазами МЦ.

  В течение МЦ изменяется психическое состояние женщин. Это проявляется индивидуально в повышении возбуждаемости, неадекватных реакциях (особенно в I и V фазах МЦ) или в ощущении апатии. II и IV фазы МЦ отличаются оптимальным психологическим фоном, возможностями самого лучшего проявления физических качеств, и потому на эти периоды можно планировать физические нагрузки наибольшего объема и интенсивности, целесообразно участвовать в соревнованиях.

  • В первой фазе биологического цикла — фаза менструации — тренировочную нагрузку рекомендуется планировать средней по объему и интенсивности. Она составляет примерно 8—9 % общей месячной нагрузки при ЧСС 170 ± 10 уд-мин -1 . В этой фазе под влиянием гормонов женского организма (их называют расслабляющими) наблюдается повышение подвижности суставов, поэтому целесообразно работать над развитием гибкости. Спортсменки должны выполнять упражнения на растягивание и расслабление, чередуя контрольные тренировочные занятия и соревнования. Если в течение первого месяца эти упражнения (в определенном объеме) проводились в предменструальной фазе, то в следующем месяце их следует планировать на период менструальной фазы. При этом рекомендуется в основном равномерный игровой метод тренировки, а также увеличение интервалов отдыха между выполнением упражнений до 4—7 %. В этой фазе не следует начинать изучение новых сложных упражнений, новых способов передвижения на лыжах и др. Тренировочные занятия должны быть направлены на развитие общей выносливости, гибкости и динамического равновесия (Еремеев, 2001; Спортивная медицина, 2003; Шахлина, 2001).

  Во второй фазе биологического цикла — постменструальная фаза — квалифицированные лыжницы могут выполнять большую тренировочную нагрузку как по объему, так и по интенсивности. Она составляет около 37—38 % общей месячной нагрузки при ЧСС 180 ± 10 уд-мин -1 . В данном микроцикле целесообразно планировать тренировочные нагрузки, направленные преимущественно на развитие специальной выносливости, для чего рекомендуется использовать переменный и повторный методы тренировки. При этом физические нагрузки следует увеличивать не за счет увеличения преодоления отрезков на скорость, а за счет увеличения количества ускорений и многократных повторений четко измеренных отрезков трасс лыжных гонок.

  В третьей фазе — фаза овуляции — физическая работоспособность и приспособительные возможности организма спортсменок снижены, поэтому тренировочные нагрузки по объему и интенсивности рекомендуется планировать относительно небольшими (6—7 % общей месячной нагрузки).

  В четвертой фазе — постовуляторная фаза — квалифицированные лыжницы способны производить самую большую работу, как по объему, так и по интенсивности используемых упражнений. Оптимальное планирование в этой фазе больших физических нагрузок, направленных на поступательное развитие специальной выносливости, обеспечивает значительные функциональные и морфологические перестройки в организме спортсменок, нагрузки должны составлять 39—40 % общей тренировочной нагрузки.

  В пятой фазе — предменструальная фаза — общая работоспособность лыжниц снижается, возникает нарушение автоматизации движений и ухудшение проявлений двигательный навыков. Объем силовых упражнений с большой интенсивностью в этом микроцикле следует снижать до минимума и не изучать новые элементы техники. Тренировочные нагрузки целесообразно планировать средними по объему и интенсивности (7—8 % месячной нагрузки). В этой фазе у лыжниц наблюдается повышенная утомляемость во время физических нагрузок с проявлением выносливости, повышается возбудимость центральной нервной системы. Ее раздражение у спортсменок происходит не только рефлекторно, но и гуморальным путем. Гуморальными раздражителями являются женские половые гормоны и гормон желтого тела, уровень которых меняется. Поэтому в таком периоде особенно необходимо учитывать настроение спортсменок, взаимосвязи между членами команды, между тренером и командой.

  Использование переменного и игрового методов во время тренировки женщин в менструальной, овуляторной и предменструальной фазах позволяет им выполнять значительные по объему и интенсивности физические нагрузки, что положительно влияет на повышение специальной работоспособности.

  При планировании тренировочных занятий следует учитывать также и тот факт, что не все женщины имеют 28—30-дневный биологический цикл. Продолжительность его у спортсменок может составлять от 21—22 до 32—36 дней. Принимая во внимание особенности адаптации организма лыжниц, специализирующихся в лыжных гонках, к большим тренировочным нагрузкам, целесообразно строить тренировочный процесс в строгом соответствии с конкретными специфическими особенностями, присущими их организму.

  Для определения фаз биологического цикла лыжниц-гонщиц целесообразно использовать такие несложные методы, как анкетный опрос, ежедневное измерение базальной температуры, ведения дневников самоконтроля. Это поможет тренеру выявить биологическую ритмику функционального состояния спортсменок и наиболее эффективно руководить тренировочным процессом.

  Учитывая длительность менструального цикла у студенток — представительниц различных спортивных специализаций, для них корректируют тренировочный процесс в специфических микроциклах с учетом индивидуальной продолжительности МЦ. Как пример используют данные, приведенные в таблице 61 (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц).

  https://yandex.ru/turbo/sportpit68.ru/s/trenirovki/polza-silovyh-trenirovok-dlya-zhenshchin.html?sign=0d61d2990bea8b161acb09c8cf53cf75df11a6a130d9f7fc042bd649f591b901:1623276048&parent-reqid=1623276048154119-9088308406089869647-balancer-knoss-search-yp-man-10-BAL-6968&lite=1
  http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%B5%D0%BA