Какой тип тренировок лучше подходит девушкам и женщинам

Познакомьтесь с лучшим типом тренировок, который поможет вам достичь желанной цели, избавив от ошибок и потери времени. Сногсшибательное тело гарантировано!

Какой тип тренировок лучше подходит девушкам и женщинам

Среди множества тренировочных программ очень важно найти наиболее эффективную. Никого не привлекает пустая трата времени — всем нужен результат.

В головах современных девушек сформировался образ идеальной женской фигуры. Никто не хочет быть худощавой или, напротив, иметь лишний вес. Все хотят, чтобы у них была стройная и подтянутая фигура, боясь при этом оказаться перекачанной и неженственной. Плоский живот, крепкие, но изящные ноги, упругие ягодицы… Словом, все, что вызывает у мужчин обожание, а у женщин — зависть.

Но что вы делаете, чтобы приблизиться к форме своей мечты? В лучшем случае сидите на диете, зациклившись на выполнении утомительного кардио. В худшем — едите все подряд и раз в полгода заставляете себя сделать пару подходов на пресс, удивляясь отсутствию результата. Давайте разберемся, что вам категорически запрещается, а что, наоборот, делать совершенно необходимо, чтобы приблизиться к образу богини, которой вы себя видите в будущем.

Распространенные ошибки и заблуждения

Стремясь достичь желаемого, девушки совершают множество одинаковых ошибок.

Подавляющее большинство представительниц прекрасного пола считают, что его должно быть бесконечно много.

• Тип тренировок

В тренажерном зале непросвещенные девушки стараются работать в многоповторном режиме с легким весом.

• Время тренировок

Зачастую длительность тренировок превышает отметку в 2 часа.

• Частота тренировок

Многие мучают себя, тренируясь по 6–7 дней в неделю, думая, что только в таком темпе можно добраться до цели.

Тотальное ограничение калорий. Большинство незнающих людей считает, что если человек хочет похудеть, то от еды нужно максимально воздерживаться.

Что вы получите, если не проведете работу над ошибками:

• истощенный и уставший организм;
• постоянное чувство голода;
• страх тренировок;
• потеря энергии и сил;
• маниакальное желание нормально и вкусно поесть.

Одним словом, все перечисленные выше действия закопают ваши мечты и мотивацию настолько глубоко, что вы их еще не скоро отыщете.

Дело в том, что если вы будете мало есть, постоянно делая кардио, то вместе с жиром потеряете и мышцы, а ведь именно они формируют прелестный женский силуэт. В таком случае вас не обрадует даже низкое содержание жира, потому что вы станете похожи на пленника Освенцима.

Чтобы иметь красивую фигуру, мало только похудеть — необходимо развивать мышечную систему.

Правила, которых нужно придерживаться, чтобы не сгубить свое здоровье и тело:

• включите в свою тренировочную программу силовые упражнения;
• не зацикливайтесь на кардио;
• ограничьте потребление калорий с умом, чтобы терять только жир, а мышцы наращивать;
• составьте сбалансированную диету.

Силовые тренировки

В первую очередь вам стоит избавиться от распространенного предрассудка, что силовые тренировки делают женщину громоздкой и непривлекательной. На самом деле женщин такими делают необъятные жировые отложения.

В действительности девушкам нужно очень и очень постараться, чтобы набрать огромную мышечную массу и стать похожими на накачанных мужчин. Причин как минимум три.

• Во-первых, на страже порядка стоит физиология и гормональное развитие мужчин и женщин.
• Во-вторых, для достижения такого эффекта нужны годы упорных высокоинтенсивных тренировок и, между прочим, горы еды, которые не противоречили бы правильно составленной диете.
• И, наконец, девушки, желающие быть похожими на бодибилдеров, нередко прибегают к использованию анаболических препаратов.

Если вы хотите иметь поджарое спортивное тело с манящими и привлекательными изгибами, то вам необходимо нарастить немало мышц. В этом случае без силового тренинга никак не обойтись.

Наберите 5–10 кг мышечной массы. Не удивляйтесь — чтобы выглядеть лучше, вам нужно набрать вес.

Но есть важный нюанс — просто набирать вес у вас не получится. Вы же не хотите, чтобы ваши подкачанные ноги и крепкие ягодицы скрывались под слоем жира? Не волнуйтесь: выход есть.

Накачивая мышцы, вы должны следить за содержанием жира в организме, чтобы желаемая мышца не затерялась в жировых отложениях.

Сохраняйте содержание жира в организме на уровне 15–20 %. Именно такой процент жира придаст вашей фигуре здоровый и натуральный вид.

Хотя, конечно, здесь все зависит от ваших целей.

• Если вы просто хотите иметь спортивную фигуру, то достаточно набрать 5 кг мышечной массы и снизить процент содержания жира в организме до 20 %.
• Если же в ваших планах составить конкуренцию девушкам на соревнованиях в категории «фитнес-бикини», тогда вам придется набрать гораздо больше мышечной массы, опустив планку содержания жира еще ниже.

Для большинства женщин золотой серединой является 5–8 кг мышечного прироста и 17%-ная жировая прослойка.

И вы будете в замечательной форме, которую реально поддерживать круглый год.

Лучший тип тренировок для девушек и женщин

Вы можете считать себя нежной и хрупкой, однако, если вы всерьез решили достичь головокружительных результатов, вам придется попотеть в тренажерном зале. Просто сидя на фитболе, вы никак не выточите желанную фигуру. А потому пришла пора знакомиться с реальной программой тренировок, которая сделает из вас богиню.

День 1 — Грудь и икры

• Жим штанги лежа на наклонной вверх скамье

4–6 рабочих подходов по 8–10 повторений

• Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье

3 подхода по 8–10 повторений

• Жим штанги лежа

3 подхода по 8–10 повторений

• Подъем на носки стоя

3 подхода по 4–6 повторений

Данное упражнение можно выполнять как в тренажере, так и со штангой.

• Подъем на носки сидя

3 подхода по 4–6 повторений

Данное упражнение можно выполнять в тренажере или со штангой.

Икры стоит тренировать лишь в том случае, если ваши голени очень тонкие. Если же они и без того широкие, то делать их еще шире вам совсем ни к чему, иначе ноги не будут выглядеть эстетично.

День 2 — Спина, ноги, ягодицы, пресс

• Становая тяга

3 подхода по 4–6 повторений

• Приседания со штангой на плечах

3 подхода по 8–10 повторений

• Тяга штанги в наклоне к поясу

3 подхода по 8–10 повторений

• Тяга гантели одной рукой в упоре

3 подхода по 8–10 повторений

• 3–6 суперсета на пресс

Каждый суперсет состоит из 3-х упражнений, которые необходимо выполнять друг за другом.

1. «Молитва» (скручивания в блочном тренажере)

1 подход по 10–12 повторений

1. Подъем ног в упоре

1 подход до отказа

1 подход до отказа

День 3 — Плечи и икры

• Жим штанги стоя, или «армейский жим»

3 подхода по 4–6 повторений

• Подъем гантелей в стороны стоя

3 подхода по 8–10 повторений

• Подъем гантелей в стороны

3 подхода по 8–10 повторений

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя

• Подъем на носки стоя

3 подхода по 4–6 повторений

• Подъем на носки сидя

3 подхода по 4–6 повторений

День 4 — Руки и пресс

• Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 8–10 повторений

• Жим штанги лежа узким хватом

3 подхода по 8–10 повторений

• Подъем гантелей на бицепс

3 подхода по 8–10 повторений

• Жим гантели из-за головы сидя

3 подхода по 8–10 повторений

• 3–6 суперсета на пресс

1. «Молитва» (скручивания в блочном тренажере)

1 подход по 10–12 повторений

1. Подъем ног в упоре

1 подход до отказа

1 подход до отказа

День 5 — Ноги и ягодицы

• Приседания со штангой на плечах

3 подхода по 4–6 повторений

• Жим ногами в тренажере

3 подхода по 8–10 повторений

Данное упражнение можно выполнять с узкой или широкой постановкой ног.

• «Румынская тяга» (мертвая тяга на прямых ногах)

3 подхода по 8–10 повторений

• Подъем таза с приподнятыми плечами

3 подхода по 8–10 повторений

Перечисленные упражнения помогут вам нарастить мышечную массу, сжечь лишний жир и увеличить силовые показатели. Обязательно делайте перерыв между тренировочными днями, чтобы дать организму время для восстановления.

Важные моменты

• Разминка

Не забывайте, что перед каждой тренировкой необходимо делать разминку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить ваше тело к тяжелым упражнениям. К тому же, выполняя разминку, вы снижаете риск получения травмы.

• Разминочные подходы

Перед выполнением рабочих подходов делайте 2–3 легких разминочных, для того чтобы мышцы разогрелись, а тело привыкло к движениям.

• Техника выполнения упражнений

Женское тело имеет более хрупкое строение, нежели мужское, поэтому любое отклонение от правильной техники при выполнении упражнений может нанести значительный урон вашему здоровью. Внимательно следите за своими движениями, а лучше первое время позанимайтесь с тренером, чтобы он показал все тонкости правильного выполнения каждого упражнения.

• Отдых между подходами

Отдыхайте 2–3 минуты, чтобы ваши мышцы успели восстановиться перед следующим подходом. Но и не ходите без дела слишком долго, иначе мышцы остынут, и вам будет гораздо труднее вернуться к прежнему ритму.

• Длительность тренировки

Оптимальное время для полноценной тренировки — 1 час. Если вы не укладываетесь в это время, то, скорее всего, между подходами слишком много отдыхаете.

• Повышайте вес снарядов

Мышцы начнут расти лишь в том случае, если вы будете увеличивать рабочие веса. В противном случае тело привыкнет к умеренным нагрузкам, и вы не ощутите никакой отдачи. Чтобы запустить процесс роста, вы должны шокировать мышцы. Однако увеличивать вес следует постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Например, если при выполнении определенного упражнения нужно сделать максимум 8 повторений, не переходите к следующему весу, пока не сделаете необходимое количество повторов. После повышения нагрузки работайте с новым весом до тех пор, пока не сделаете необходимые 8 повторений, и т. д.

После силовой тренировки рекомендуется выполнять растяжку. Она способствует укреплению мышц, росту мышечных волокон, улучшению кровообращения и увеличению гибкости тела.

• Дневник тренировок и питания

Начните вести дневник тренировок и питания, чтобы следить за своим прогрессом и формой.

Следите за тем, что едите! Тренировки в тренажерном зале — только половина дела. Достигнутый результат непременно должен «закрепляться на кухне» с помощью правильно составленной диеты!

• Перетренированность

Не издевайтесь над собой. Не стоит работать на износ, стараясь как можно скорее достичь цели. Вы должны давать организму время для восстановления сил, иначе вас ждет перетренированность, способная привести к снижению иммунитета и постоянной усталости.

Заключение

Не драматизируйте ситуацию! Да, достичь сногсшибательного и сексуального тела, о котором мечтает каждая девушка, невероятно трудно, но вполне реально. Отбросьте предрассудки и ложные преграды: чтобы быть лучше всех, вам необязательно обладать нечеловеческой генетикой, и уж тем более вы не должны круглосуточно трудиться в спортзале и не есть сутками… Все, что вам нужно — работать над собой, пользуясь полученными знаниями, и тогда результат не заставит себя ждать.

Виды фитнеса: основные направления

Спортивная индустрия не стоит на месте и регулярно появляются новые виды фитнеса, которые призваны удовлетворить потребности и желания современного человека. Благодаря разнообразию каждый волен выбрать подходящую нагрузку, которая соответствует преследуемой цели. Даже тренинг с низкой интенсивностью гораздо лучше бездействия и пассивного времяпрепровождения на диване. Какие есть разновидности фитнеса?

Преимущества

Фитнес оказывает положительное влияние на человеческий организм. Поддержание физической формы, укрепление иммунитета, повышение мышечного тонуса – это далеко не полный перечень полезных качеств. Занятия лучшим образом влияют на психику, избавляют от стресса, стабилизируют психоэмоциональное состояние и поднимают настроение.

Классификация

Выделяют три основные направления фитнеса:

• Оздоровительный избавляет от ряда заболеваний или предотвращает их появление при наличии склонности. К данной группе относится тай-бо, степ-аэробика, памп-аэробика.
• Спортивный используется для накачки мускулатуры и подходит преимущественно для мужчин.
• Прикладной фитнес предназначен для реабилитации и восстановления спортсменов, людей, получивших травмы или перенесших оперативное вмешательство.

Каждый из видов преследует разнообразные цели: формирование качественной мускулатуры, нормализацию веса, поиск душевного равновесия и гармонии. При этом не обязательно зацикливаться на чем-то одном.

Йога

Желая в комплексе с красивым телом обрести душевное равновесие, спокойствие и гармонию, посетите занятия по йоге. Практики, которые пришли к нам из Древней Индии, включают разнообразные позы. В сочетании с правильным дыханием и психологическим настроем йога избавляет от болезней, укрепляет физическую оболочку и помогает привести мысли в порядок.

Несмотря на низкую интенсивность, асаны способствуют похудению. Происходит это за счет активизации метаболизма и аэробного воздействия.

Йога способствует укреплению корсета, восстановлению нормального функционирования суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Также асаны применяются для выработки силы и выносливости.

Йога подходит всем без исключения, поскольку напрочь отсутствуют противопоказания. Занятия показаны даже во время беременности для поддержания отличной формы.

Стретчинг

Современное направление со столь интересным названием представляет собой комплекс упражнений для растяжки. Стретчинг может использоваться как самостоятельно, так и в комплексе с силовыми или кардио заданиями. Он идеален для представительниц прекрасного пола, которые желают развить гибкость и пластичность.

Растяжка поддерживает мышцы, суставы и сухожилия в тонусе, предотвращая возникновение возрастных болей в спине, минимизируя риск возникновения травм.

Аквааэробика

Проведение тренировочного процесса в воде – это полезно, весело и интересно. Аквааэробика избавляет от целлюлита, ожирения, проблем с опорно-двигательным аппаратом. Она незаменима для беременных, людей с травмами или болями в суставах. Кроме физического воздействия, тренинг в воде дарит заряд бодрости, положительных эмоций и хорошего настроения.

Каллантетика

Сжечь жир без высокоинтенсивного кардио? Достижение поставленной цели возможно благодарю современному фитнес-направлению – каллантетике. Это комплекс поз для йоги, растяжки и статических упражнений, которые чередуются в определенной последовательности. Столь уникальная комбинация ускоряет липолиз и способствует укреплению мышечного корсета. Правильно подобранные задания и грамотное их выполнение задействует в работу все мышцы, даже самые незначительные.

Бодифлекс

«Молодая» разновидность дыхательной гимнастики бодифлекс применяется для сжигания подкожного жира. В ее основе лежит особый режим дыхания в сочетании со стретчингом. Тренинг нередко вызывает трудности у новичков, поскольку для отработки техники вдох-выдох требуется достаточно усилий и полная концентрация.

Глубокий вдох наполняет легкие воздухом, обогащая организм кислородом. Он включается в борьбу с жировыми клетками, расщепляя их и отправляя к митохондриям для получения энергетического заряда. На выдохе легкие полностью опустошаются, избавляясь от продукта метаболизма – углекислого газа.

Бодифлекс имеет ряд противопоказаний: онкология, проблемы со щитовидной железой, болезни легких, бронхов и др. Обязательно учитывайте данные факторы и проконсультируйтесь с врачом, дабы не усугубить ситуацию и не спровоцировать осложнения.

Кроссфит

CrossFit – это функциональный тренинг, обеспечивающий качественную проработку мышц и поддерживающий тело в тонусе. Он включает силовые и кардио упражнения, которые выполняются с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами. Кроссфит обеспечивает развитие силы, выносливости, скорости, реакции и концентрации. Он незаменим для формирования качественной мускулатуры и стабилизации веса.

Пилатес

Идеальный тип нагрузки, который подходит для людей с разным уровнем подготовки, а также при наличии противопоказаний к высокоинтенсивным тренировкам. Пилатес не имеет возрастных или весовых ограничений. Во время беременности он сохраняет хорошее самочувствие, помогает организму подготовиться к предстоящим родам.

Пилатес эффективен для проработки спины и живота, помогает сжечь излишки подкожного жира и укрепить мышечный корсет. Он улучшает осанку, у женщин развивает пластичность и грацию, а также улучшает гибкость суставов.

Аэробика

Избавиться от подкожного жира и улучшить фигуру поможет классическая аэробика. Занятия проводятся в группе под ритмичную музыку, что положительно влияет на психоэмоциональное состояние. Аэробика поддерживает работу сердца, сосудистой системы и легких, а также помогает привести в порядок тело.

Современные направления фитнеса

Спорт не стоит на месте и развивается параллельно человечеству, информационным технологиям и общему прогрессу. Регулярно список фитнес-направлений пополняется новыми, более эффективными, а порой необычными видами. Какие новинки предлагает фитнес-индустрия в конце второго десятилетия двадцатого века?

Стрип-пластика обеспечивает проработку проблемных зон, развитие гибкости, пластичности. Это идеальный вариант для девушек. Регулярные тренировки научат любить себя и свое тело, найти в нем достоинства и избавиться от комплексов. Это поможет посмотреть на себя новыми глазами, а также придаст уверенности.

Байлотерапия представляет собой сочетание аэробики и танцев. Движения выполняются с высокой интенсивностью под ритмичную музыку. Байлотерапия прорабатывает бедра, ноги и живот.

Калари-паятау – это уникальное сочетание боевого искусства и духовной практики. Гимнастика, особый режим дыхания и движений придает осанке величественную грацию, развивает гибкость и помогает найти душевное равновесие.

Bosu подразумевает использование особого тренажера, внешне похожего на летающую тарелку. Уникальная методика позволяет проработать глубочайшие и мельчайшие мышцы.

Core First направлен на улучшение осанки. Он выполняется с применением специальных атрибутов – мячей, пенопластовых трубок и другого спортинвентаря.

Улучшить здоровье, создать стройную, подтянутую и красивую фигуру, а также стабилизировать эмоциональное состояние поможет фитнес. Попробуйте разные варианты, чтобы найти свой или чередуйте несколько видов для достижения желаемого эффекта.

https://best.fit/trenirovki/kakoj-tip-trenirovok-luchshe-podxodit-devushkam-i-zhenshhinam/

Виды фитнеса: основные направления