Кардиотренировки для женщин!

Плюсы и минусы кардио тренировок для девушек?

Всем доброго времени суток, друзья! Как вы уже поняли из названия поста, сегодня будет разбор полета кардиотренировки для женщин. Ну сразу оговорюсь, что минусов нет ни каких, для здорового человека, а плюсов большое количество.

Об общих правилах и особенностях кардио я писал в посте «Программа кардиотренировок», можете почитать. Почему я освещаю эту тему для женщин отдельно, да просто потому, что физиология не только мужчин и женщин разная, но даже у близнецов она имеет большое отличие. Поэтому для каждого должен быть индивидуальный подход. Все закончил жвачку, давайте к делу, и так…

Достоинство и общие правила кардиотренировок для женщин?

Если нужно выбрать себе самый эффективный вид тренировки для похудения, то конечно нужно остановиться на кардио. Огромным достоинством данного вида занятий является укрепление сердечной мышцы и за счет этого увеличение выносливости организма.

Так как девушкам не нужны излишние мышечные объемы, именно кардио поможет создать правильную фигуру, и при этом не будет создавать эффект мужеподобия. Кардоитренировка помогает ускорить обмен веществ, что позволяет не только привести пищеварительную систему в порядок, но и эффективно сжигает ненужные калории.

Поэтому если занятия спортом для похудения это именно то, что вы хотите – кардио будет для вас лучшим выбором.

Интенсивность и продолжительность кардио для девушек.

Все эти параметры напрямую зависят от целей, поставленных перед вами. Если задачей является поддержание оптимальной формы и выносливости, то два-три раза в неделю тренировки средней интенсивности по сорок минут будет более чем достаточно.

В случае, когда задача ставиться именно в сжигании лишнего жира, интенсивность тренировок нужно поднимать. В зависимости от вида кардио, это 40-60 минут до четырех-пяти раз в неделю. Главное в данном случае для женщин следить за своим здоровьем и не насиловать организм ради вожделенной цели. Если вы чувствуете недомогание, лучше на время прекратить занятия.

В случае если кардио используется как стимулятор для обмена веществ, чтобы ускорить наращивание мышечной массы, нужно делать одну две тренировки в неделю малой интенсивности.

Как начать женщине кардиотренировки правильно?

Чтобы кардио тренировка прошла правильно, нужно знать некоторые основополагающие принципы :

1. Все должно начинаться постепенно. Желание сразу поставить себе сверхзадачу и выполнить ее это плохой стимул. Начинайте с тренировок по 20-30 минут, два три раза в неделю, старательно отслеживая самочувствие. Ставьте себе посильные задачи и ни в коем случае не требуйте от себя больше, чем вы можете. Женская психика ранима и в случае неудачи велика вероятность, что вы бросите занятия. Постепенно наращивая нагрузку, вы добьетесь гораздо большего результата.
2. Обязательно разминайтесь перед кардио. Десять минут посвятите разогревающим упражнениям, пусть ваш пульс медленно ползет вверх, а кровь приливает к мышцам. Если разминка перед тренировкой происходит дома, не забывайте, что выйдя на улицу можно простудиться, правильно одевайтесь. После кардио займитесь растяжкой, это расслабит мышцы после нагрузки.
3. Обязательно создайте себе тренировочный гардероб. Кардиотренировки для женщин, это целый комплекс мероприятий, в том числе и поход в магазин. Особое внимание уделите обуви, она должна быть удобной и легкой, не натирать и не болтаться на ноге. Одежда должна быть лёгкой, удобной и не стеснять движений. И одежда и обувь должны быть из натуральных материалов.
4. Самый главный момент – частота сердечного ритма. Именно манипулируя ей можно увеличить эффективность нагрузки. Но при этом важно следить, чтобы не нанести вред здоровью, подняв ее слишком высоко. Постоянно следите за своим пульсом. После каждого сета, отслеживайте частоту с помощью прибора или вручную, чтобы вовремя скорректировать нагрузку.
5. Важно проконсультироваться с врачом или тренером о максимально допустимом значении вашего сердечного ритма. Если же нет такой возможности, используйте формулу, 220 минус ваш возраст, полученная цифра и будет ваш максимум ударов сердца в минуту, который не следует превышать.

При этом если вы только приступаете к тренировкам, смело делите получившееся значение пополам, и лишь по истечении какого-то периода времени, можете увеличивать нагрузку. Процесс сжигания жира начинается при нагрузке в 60-70% от максимума, именно такой пульс нужно держать не менее двадцати минут, чтобы организм начал уничтожать запасы жировых тканей.

Лучшие виды кардионагрузок для женщин.

Утренняя двадцатиминутная тренировка может по эффективности переплюнуть вечернюю сорокаминутную. Это нужно помнить, подбирая себе правильное время для занятий .

Лучшие кардио упражнения для женщин это:

1. Пробежка на свежем воздухе, с разной степенью интенсивности. При желании можно заменить скоростной ходьбой.
2. Катание на велосипеде летом и на лыжах зимой. Также подойдет велотренажер.
3. Любые кардио тренажеры в спортзале.
4. Активные танцы или аэробика.
5. Плавание.
6. Любые виды спорта, где происходит активное движение достаточно долгое время.
7. Прыжки со скакалкой.

Немного о принципах питания для женщин.

Для того, чтобы кардио возымело максимальный эффект нужно настроить свое питание.

1. Разбить свои обычные порции на пять-шесть приемов пищи, чтобы поддерживать быстрый обмен веществ.
2. За два часа до и два часа после тренировки не есть.
3. Исключить из своего рациона быстрые углеводы, различные мучные продукты, особенно сладкие пирожки и тортики. Напитки, содержащие сахар употреблять вообще не стоит, САХАР ВОН ИЗ ОРГАНИЗМА .
4. Употреблять овощи для улучшения пищеварения.
5. Использовать напитки содержащие кофеин, для ускорения обмена веществ.
6. Пейте больше чистой воды от 1.5 до 3 литров в течении дня.

Ну, на этом все, я считаю, что кардиотренировки для женщин будут очень эффективны и помогут создать и поддерживать именно ту фигуру, которая нужна именно вам, главное изучить и правильно применять вышеперечисленные принципы. Всем удачных начинаний и прогресса. До встречи в следующем посте.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, кардиоупражнения для женщин.

Виды кардиотренировок для женщин

Аэробные или кардиотренировки – один из самых эффективных и быстрых способов борьбы с лишним весом.

Это комплекс систематических упражнений, направленных на снижение массы тела, сжигание жировой ткани, укрепления сердечно-сосудистой системы.

Кардиотренировки способствуют формированию подтянутого тела, развивают выносливость, силу и укрепляют здоровье всего организма. Помимо этого, кардио упражнения направлены на:

• укрепление мышц и сосудистой системы организма;
• стабилизацию артериального давления;
• увеличение объема легких;
• улучшение работы органов дыхания;
• сжигание жира и стимуляцию метаболизма, помогая быстро избавиться от нежелательных килограммов;
• развитие устойчивости к стрессам;
• повышение иммунитета.

Существует много разновидностей кардио упражнений и особых программ для женщин, желающих снизить вес и привести мышцы в тонус. В этой статье приведем примеры тренировок, которые ускоряют процесс похудения и позволяют добиваться впечатляющих результатов уже через месяц систематических занятий.

Считается лучшей кардиотренировкой, сжигающей жир.

Аналогами стандартному бегу могут служить беговые дорожки и эллиптические тренажеры в фитнес клубах. Для эффективного снижения веса не обязательно бегать с высокой скоростью. Как медленный бег способствует похудению – читайте в нашей статье.

Езда на велосипеде

Как и бег, такая тренировка способствует сжиганию калорий и тренирует сердечную мышцу. Как велоспорт способствует похудению? Подробно читайте в статье.

Плавание

Этот вид кардио поможет не только сбросить вес, но и укрепить целую группу мышц: ног, рук, спины и пресса.

Плавание может быть отдельным видом тренинга, так и дополнением к силовым нагрузкам. Для женщин в бассейнах фитнес клубов проводятся водные групповые тренировки, например, фитнес в воде или водное поло. В качестве кардиотренировки подходят не все стили плавания. Для эффективного жиросжигания и задействования основных групп мышц, плавайте брассом, баттерфляем, вольным стилем и на спине задействуют все основные мышечные группы.

Степ-аэробика

Самый популярный вид аэробики для женщин. Представляет собой динамичные и ритмичные движения, выполняемые при помощи степа (невысокой платформы). Чаще всего такая тренировка проводится в фитнес-группе и включает в себя элементы хореографии. Занятие длится 40-60 минут и проходит в непрерывном темпе, в качестве отдыха тренирующиеся периодически переходят на спокойный шаг, но не останавливаются.

Скиппинг (прыжки со скакалкой)

Прыжки со скакалкой или скиппинг считаются одним из самых энергозатратных видов кардиотренировок. Даже 20-минутная тренировка со скакалкой способствует более интенсивному сжиганию калорий, чем час бега или плавания. Чтобы тренировка была максимально эффективной, не подпрыгивайте слишком высоко, это замедлит темп и процесс сжигания жиров. Хотите узнать о тренировках со скакалкой больше? Читайте нашу статью.

Женский бокс

Бокс давно перестал быть спортом исключительно для мужчин.

С каждым годом все больше девушек выбирает для себя этот вид тренировок. Такие занятия задействуют группы мышц всего тела и дается мощная аэробная нагрузка. Женский бокс позволяет добиться подтянутой, но при этом утонченной и стройной фигуры.

Отжимания

Чтобы это привычное упражнение отвечало требованиям кардио-нагрузки, выполнять его нужно правильно:

1. лягте на коврик и начните делать обычные отжимания, при этом в нижней зоне отталкивайтесь от пола намного сильнее;
2. при энергичном выполнении упражнения, тело должно немного подпрыгивать вверх.

Кардиотренировки рекомендуется проводить, постепенно увеличивая время занятий. Если вы – новичок в спорте, начинайте с 20-30 минутных тренировок 2 раза в неделю. Уже со второй недели увеличивайте нагрузку на 5 минут и добавляйте по 1 занятию в неделю. После месяца интенсивных занятий можно переходить на полноценную часовую тренировку 4-5 раз в неделю.

http://voskresinfo.ru/kardio/kardiotrenirovki-dlya-zhenshhin.html
https://yandex.ru/turbo/bud-v-forme.ru/s/fitness/vidy-kardiotrenirovok-dlya-zhenshchin/?sign=d81813426ca5ab7d2a6da38e55e929c475774a8a6acb9616f2fa8a620ff17c08:1623267500&parent-reqid=1623267500846857-11193421461264444189-balancer-knoss-search-yp-sas-14-BAL-288&lite=1