Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома

Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, позволяет девушкам преобразить свое тело за 1-2 месяца регулярных занятий. В зависимости от возможностей, выполнять комплекс можно как дома, так и в условиях тренажерного зала. Тип физической нагрузки цикличного типа должен подбираться с учетом исходных данных тела, физической подготовки.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек представляет собой непрерывное выполнение комплекса физических нагрузок, состоящего из 10-12 упражнений для проработки всех групп мышц. Максимальная эффективность занятий достигается при комбинировании силовых и кардио нагрузок в рамках одного блока. Время на отдых между комплексами должно быть минимальным, не более 1-2 мин.

В процессе 1 тренировки девушка выполняет от 5 до 10 идентичных друг другу циклов упражнений. Круговые тренировки считаются самыми эффективными для тех, кто стремится избавиться от излишков подкожного жира, по причине их способности немедленно влиять на физиологические процессы в человеческом организме.

Выполнение упражнений без остановок провоцирует приток крови к мускулам с последующей активной выработкой молочной кислоты.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома

Организм воспринимает побочную субстанцию (молочную кислоту) как токсин, способный негативно воздействовать на работу внутренних систем. По этой причине он запускает процессы, направленные на нейтрализацию кислоты, затрачивая при этом большое количество энергии за счет преобразования в нее жира.

Преимущества и недостатки круговых тренировок

К основным преимуществам круговых тренировок относят:

  • возможность сжечь большее количество калорий, чем при занятиях спортом, организованных в умеренной интенсивности;
  • увеличение показателей выносливости и силы девушки;
  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • возможность преобразовать нагрузку, подстроив под уровень физической подготовки конкретной спортсменки;
  • возможность выполнять комплекс как в домашних условиях, так и в тренажерном зале;
  • в зависимости от цели, круговая тренировка может включать в себя как кардио, так и силовые упражнения, или один из указанных видов;
  • возможность «подсушить» тело и сделать его более рельефным без параллельного увеличения мышечной массы;
  • небольшая продолжительность занятия.

Недостатками круговых занятий считаются:

  • отсутствие узконаправленной проработки наиболее проблемной зоны (физическая нагрузка в абсолютном случае распределяется равномерно по всем группам мышц);
  • необходимость непрерывного последовательного выполнения упражнений (занимаясь в тренажерном зале, девушке затруднительно будет не делать пауз между подходами из-за того, что необходимое ей оборудование может быть занято другим человеком);

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома

  • наличие противопоказаний, имеющихся у 70% людей в возрасте от 25 до 40 лет;
  • риск возникновения перетренированности или развития хронической усталости, как его следствия.
  • Противопоказания

    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек будет противопоказана при наличии у человека:

    • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
    • беременности;
    • гипертонии 2 и 3 степени;
    • повышенного уровня сахара в крови;
    • хронических заболеваний, находящихся в стадии обострения;
    • анемии (низкий уровень гемоглобина в крови);
    • онкологических заболеваний;
    • периода лактации;
    • ожирения 3 степени;
    • патологий костно-суставной системы;
    • повышенной температуры тела;
    • прогрессирующих воспалительных заболеваний;
    • заболеваний позвоночника.

    Круговой принцип построения занятий может также негативно отразиться на здоровье девушек, придерживающихся безуглеводных или низкоуглеводных диет. Недостаточное количество углеводов, ответственных за количество энергии у спортсменки, в абсолютном большинстве случаев приводит к частым обморокам или стремительному развитию гипогликемии.

    Выбирать такой способ похудения также не рекомендуется людям, пребывающим в депрессивном состоянии. Усиленный тренинг провоцирует выброс в кровь большой концентрации кортизола («гормон стресса»), который способен усугубить психическую нестабильность спортсменки.

    Варианты нагрузки

    Круговая тренировка для жиросжигания классифицируется фитнес-тренерами на 3 основных подвида:

    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома

    Вид кругового тренингаКраткое описание
    НепрерывнаяПодразумевает непрерывное последовательное выполнение упражнений без разделения нагрузок на блоки. Несмотря на отсутствие регламентированных пауз для отдыха, допустимыми промежутками между упражнениями считаются остановки на 5-10 сек. С помощью такого варианта тренинга удается повысить общую выносливость организма и укрепить сердечно-сосудистую систему спортсменки. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется по мере привыкания организма к заданному темпу во время занятий ставить временные рамки для выполнения 1 подхода или всего комплекса.
    ИнтервальнаяИнтервальный вариант тренировок подразумевает отдых между блоками, состоящими из 3-5 упражнений. Эффективность в данном случае достигается благодаря частичному восстановлению организмам после предыдущей нагрузки. Ключевым моментом такого вида занятий является соблюдение пульсового диапазона. При жиросжигании он должен варьироваться от 120 до 140 ударов в мин.
    Интенсивно-интервальнаяВ абсолютном большинстве случаев занятия такого типа состоят из скоростно-силовых упражнений с отягощением. Промежутки между блоками, рассчитанные на восстановление организма, сведены к минимуму, и составляют не более 20 сек.

    Рекомендации по составлению женской программы для похудения

    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек будет максимально эффективной, если она составлена с учетом основных рекомендаций фитнес-тренеров.

    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома

    Они следующие:

    • несмотря на желание похудеть в конкретной зоне, упражнения, которые девушка включает в жиросжигающий круговой комплекс, должны быть направлены на проработку всего тела;
    • последовательность упражнений следует формировать по принципу «тяни» — «толкай», чередуя направленность воздействия физических нагрузок на организм (это позволит минимизировать риск возникновения перетренированности и выполнить больший объем физических нагрузок);
    • после выполнения необходимого количество циклов в рамках одного дня круговой тренировки обязательным этапом должна идти кардио нагрузка высокой интенсивности, сменяющаяся растяжкой и массажем с помощью специального ролика;
    • перед основной частью тренировки следует выполнить разминку, способную подготовить мышцы, суставы и сердце к дальнейшему тренингу;
    • при выборе упражнений необходимо ориентироваться не только на имеющиеся у спортсменки противопоказания, но и на ее ощущения во время выполнения запланированных нагрузок.

    Общие принципы тренировки для стройности фигуры у девушек, женщин

    Общие принципы тренировки для стройности фигуры у девушек, женщин выглядят так:

    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома

    • обязательным этапом каждой жиросжигающей тренировки должна быть высокоинтенсивная кардио нагрузка (при этом она должна быть разнообразной);
    • при отсутствии необходимости увеличить объем мышечной массы упражнения для похудения девушки должны подбираться так, чтобы с отягощением количество их повторений было не менее 20-25 раз;
    • если в ходе круговой тренировки спортсменка стремится не только избавиться от лишнего веса, но и накачать мышцы, ее тренировка должна иметь малоповторную направленность (при максимальных усилиях количество повторений в выполнении упражнений с отягощением должно быть не более 15 раз);
    • нагрузку следует распределять равномерно по всем группам мышц (при узконаправленном тренинге высок риск получения спортсменкой травм из-за дисбаланса в нагрузке на позвоночник);
    • по мере адаптации организма к заданному уровню физической нагрузки рекомендуется увеличивать сложность тренинга (когда комплекс упражнений продолжительное время остается неизменным, эффективность проводимых занятий существенно снижается).

    Как происходит сжигание жира?

    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек способствует избавлению от лишнего веса с двойной скоростью, в сравнении с классическим видом физических нагрузок.

    Жир сжигается за счет поэтапного воздействия на него ускоренных метаболических процессов:

    • Образуется потребность в большом количестве энергии, благодаря чему организм начинает преобразовывать в нее жир.
    • Жировые клетки распадаются на 3 основных компонента: воду, углекислый газ и АТФ.
    • Вода выводится из организма с помощью мочевыделительной системы, углекислый газ – во время выдохов, а АТФ преобразуется в энергию, которая в дальнейшем используется при физических нагрузках.

    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома

    При сжигании жира происходит не только преображение внешнего вида девушки, но и чистка ее организма от шлаков и токсинов, скапливающихся в результате ведения нездорового образа жизни.

    Ошибочно полагать, что при продолжительном сохранении дефицита калорий и параллельных занятиях спортом жир будет сжигаться быстрее. Такой способ похудения приведет к резкому повышению количества токсинов в организме и снижению концентрации эстрогенов. Недостаточное количество женских гормонов в крови повлечет за собой проблемы с репродуктивной системой.

    Какие упражнения применяются? Техника выполнения

    Наиболее эффективными упражнениями для похудения признаны:

    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома

    2. Присесть на корточки.

    3. Не делая пауз, принять упор лежа, после чего выполнить отжимание.

    4. Коснувшись грудью пола, подтянуть к себе ноги, согнув их в коленях.

    2. На выдохе оторвать верхнюю частью корпуса до лопаток и подтянуть ее наверх.

    3. Одновременно с выполнением п.2, приблизить колени к груди.

    2. Присесть до образования прямого угла в коленях. Спина должна оставаться прямой.

    3. Одновременно с приседом развести руки в стороны так, чтобы они с плечами образовали одну прямую линию.

    2. Зафиксировать положение на 1-2 мин.

    Занятия в домашних условиях. Комплекс упражнений

    В круговую тренировку, выполняемую в домашних условиях, рекомендуется включать упражнения:

    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома

    2. Выполнить глубокое приседание, после чего выпрыгнуть наверх, избегая рывков и резких движений.

    2. Ноги оторвать от пола, слегка согнув их в коленях.

    2. На выдохе выполнить мах правой ногой, отведя ее назад и подняв как можно выше от пола, не сгибая при этом.

    3. Вернуть правую ногу в исходную позицию.

    4. Повторить упражнение необходимое количество раз.

    Занятия в тренажерном зале. Комплекс упражнений

    Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, вне зависимости от того, предназначается она для молодых девушек или зрелых женщин, должна включать в себя разные упражнения.

    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома

    2. Гриф расположить на плечах; ноги поставить на ширине плеч; руками придерживать спортивный снаряд.

    3. Выполнить приседание до образования параллели между задней поверхностью бедра и полом.

    4. Вернуться в исходное положение.

    2. Лечь на живот в тренажер для сгибания нижних конечностей.

    3. Закрепить ноги мягкими фиксаторами.

    4. Верхние конечности расположить на боковых поручнях.

    5. На выдохе согнуть ноги, потянув за собой мягкие валики.

    2. На выдохе опустить верхнюю часть тела к полу.

    2. Сесть на опорную скамью, расположившись лицом к подвижным блокам.

    3. Взять в руки гриф; спину выпрямить; ногами упереться в платформу перед собой; живот втянуть.

    4. На выдохе потянуть гриф к животу, отводя при этом локти назад и соединяя лопатки.

    Эффективность круговых блоков

    Эффективность круговых тренировок, при условии соблюдения их регулярности, заключается в:

    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома

    • ускорении обменных процессов (положительно влияет не только на похудение, но и на общее укрепление организма, благодаря снабжению его достаточным количеством кислорода, транспортируемого с кровью);
    • снижение веса (благодаря запускаемым процесса расщепления жировых клеток, локализующихся не только в подкожной области, но и зоне вокруг внутренних органов);
    • общее укрепление мышечного корсета;
    • тренировка сердечно-сосудистой системы (достигается благодаря высокому темпу выполнения упражнений и включения в комплекс кардио нагрузок).

    Пример круговой тренировки для начинающих на неделю

    Учитывая то, что круговой тренинг считается одним из самых высокоинтенсивных, начинающим спортсменкам следует практиковать его не чаще 3 раз в неделю.

    Понедельник

    В первый тренировочный день рекомендуется выполнить 3 подхода нижеприведенного комплекса с промежутками на отдых не более 2 мин:

    1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 3 мин.
    2. Отведение штанги назад из положения лежа – 25 раз.
    3. Тяга гантели с опорой на одну руку – 20 раз.
    4. Сгибание ног в тренажере – 25 раз.
    5. Разгибание ног в тренажере – 25 раз.
    6. Приседания в быстром темпе – 50 раз.

    Среда

    В среду следует слегка увеличить нагрузку, выполнив 4 повторения комплекса с отдыхом между подходами, длиною в 2.5 – 3 мин:

    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома

    1. Прыжки на скакалке – 5 мин.
    2. Жим ногами в тренажере – 25 раз.
    3. Тяга верхнего блока к груди – 20 раз.
    4. Тяга нижнего блока к животу – 20 раз.
    5. Планка – 2 мин.
    6. Прыжки на месте – 100 раз.

    Пятница

    В пятницу целесообразно будет выполнить 3 подхода, дав организму в промежутках время на восстановление по продолжительности не превышающее 1.5 – 2 мин.

    Упражнения:

    1. Приседания без отягощения в быстром темпе – 50 раз.
    2. Приседания со штангой на плечах – 20 раз.
    3. Сгибание рук с гантелями – 25 раз.
    4. Гиперэкстензия – 30 раз.
    5. Повороты корпуса из положения сидя – 20 раз для каждой стороны.
    6. Пружинистые приседания «сумо» — 25 раз.
    7. Бег на мете с касанием пяткой ягодиц – 5 мин.

    С чем сочетать упражнения по круговой системе?

    Для достижения результата в похудении уже спустя 1-2 месяца регулярных тренировок по круговой системе, спортсменке необходимо сочетать занятия спортом с нормализацией своего образа жизни.

    А именно:

    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома

    • отказаться от вредных привычек;
    • уделять не менее 9 ч в сутки ночному сну;
    • исключить из рациона питания мучное, сладкое, соленое, острое;
    • увеличить количество свежих овощей и фруктов в ежедневном меню;
    • кушать не менее 4-5 раз в день, при этом контролируя размер порции (не более 100 г);
    • соблюдать питьевой режим (пить не менее 1.5 л воды в сутки);
    • включить в распорядок дня пешие прогулки на свежем воздухе (за день рекомендуется делать не менее 8 000 шагов).

    Для девушек круговая тренировка, направленная на жиросжигание, является не только способом преобразить свое тело внешне, но и возможностью очистить организм от токсинов, наладив работу внутренних систем и органов.

    Правильно организованный тренировочный процесс даст спортсменке возможность увидеть первые результаты своих трудов уже спустя 4 недели занятий. Знание того, с чем фитнес-тренеры рекомендуют сочетать упражнения по круговой системе, позволит худеющей преумножить эффективность тренировок и улучшить качество своей жизни.

    Видео о круговой тренировке на жиросжигание для девушек

    Пример круговой тренировке на сжигание жира:

    Интенсивная круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

    Здоровый образ жизни становится с каждым днем все популярнее. Появилось огромное количество спортивных залов, которые позволяют тренироваться как мужчинам, так и женщинам. Методики тренировок развиваются в геометрической прогрессии, соответственно, каждый человек может подобрать программу занятий непосредственно под себя. Одной из высокоэффективных методик для похудения и придания телу красивого рельефа является круговая тренировка в тренажерном зале.

    Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

    Что нужно для сжигания жира

    Для эффективного процесса сжигания жира потребуется соблюдение нескольких правил, благодаря которым женская фигура приобретет желанную стройность:

    • правильное питание и питьевой режим;
    • высокоинтенсивные тренировки в аэробном режиме;
    • распорядок дня.

    Сбалансированный рацион важен в процессе сжигания жировой ткани. Правильно питание для похудения отличается упором на поступление белков и урезание углеводов. Частота приемов пищи – в районе 5-6 раз за день. Организм не должен испытывать чувство голода, иначе он будет откладывать жиры про запас. Также важно соблюдать питьевой режим, так как вода помогает выводить токсины из организма.

    Тренировки происходят от 3-х до 5-ти раз в неделю. По длительности они должны занимать не более 60 минут. Главный критерий успешной тренировки – соблюдение кардио режима. Частота сердцебиения должна быть от 115 до 135 ударов в минуту. Именно в таких рамках пульса в организме происходит выброс гормонов, которые сжигают жир.

    Распорядок дня – завершающий фактор, который участвует в сжигании жира. Современные ритмы жизни не позволяют расслабиться. Перекусы на ходу, работа до позднего времени, постоянный стресс – все это не позволяет организму ускорить метаболизм, чтобы происходило жиросжигание. Хорошим решением будет ложиться и вставать в одно время. Спать – 8 часов в сутки.

    Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

    Что такое круговая тренировка

    Круговая тренировка – высокоинтенсивный тренинг всех групп мышц за короткий промежуток времени. Как правило, за 1 круг выполняется 6-7 упражнений. Каждое выполняется в ускоренном темпе, а отдых меду упражнениями равен 30-40 секундам.

    Тренировка кругового типа стимулирует выброс стрессовых гормонов:

    • адреналин;
    • норадреналин;
    • кортизол.

    Именно эти «ребята» ответственны за повышение расхода гликогена и ускоряют липолиз (распад жировых клеток в энергию).

    Для того, чтобы гормональный всплеск был продолжительным, нужно тренироваться в высокоинтенсивном режиме. Но обычное кардио, бег или велотренажер, не позволят держать высокую планку. Поэтому в круговой тренировке используются силовые упражнения, которые выполняются в аэробном режиме.

    Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

    Особенности круговой тренировки

    Одной из ярких особенностей круговых тренингов является выполнения любого упражнения в высоком темпе или на время. Хорошие примеры можно увидеть в комплексах кроссфит, протокол Табата также может послужить отличным примером интервальной тренировки.

    Преимущества

    В данном виде тренинга можно выделить ряд достоинств:

    • эффективное сжигание жировой ткани;
    • увеличение показателей силы и выносливости;
    • помогает придать телу рельефность;
    • непродолжительные тренировки;
    • возможность работы как с фиксированным, так и со свободным весом.

    Недостатки

    Недостатки есть практически у каждого комплекса упражнений, не обошла ложка дегтя и эту методику:

    • высокая нагрузка на сердечную мышцу;
    • не помогает наращивать мышечную массу;
    • в небольших залах с кучей посетителей не всегда удается работать без перерыва.

    Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

    Интенсивность и режим

    Так как методика круговой тренировки направлена на сжигание жировой ткани, интенсивность упражнений должна быть высокой. Однако не стоит забывать о том, что время тренировки не должно превышать 40-50 минут. За это время можно пройти 3-5 кругов, поэтому не стоит перегружать сет количеством упражнений.

    Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале можно выполнять по протоколу Табата. То есть за определенный промежуток времени выполняется максимальное количество упражнений, отдых во время смены нагрузки – не более 15-20 секунд. Такой подход эффективно поддерживает пульсовую зону для сжигания жировой ткани, а короткий интервал отдыха между упражнениями не снижает ее порог.

    Упражнения

    Цикличность нагрузок в круговой тренировке развивает все группы мышц за время одного занятия. В подборе сетов главное – подобрать нагрузку таким образом, чтобы проработка мышечных групп носила переменный характер. К примеру, после упражнения на развитие грудных мышц стоит проработать ноги, затем спину и пресс.

    В тренировках кругового типа стоит отдать предпочтение базовым упражнениям. В них задействовано сразу несколько мышечных групп, а значит, сжигание подкожного жира пройдет эффективнее.

    Упражнения для круговой тренировки:

    • прыжки с места на плинт;
    • становая тяга;
    • выпады с гантелями, можно с передвижением по залу;
    • приседы с грифом штанги в тренажере Смита;
    • болгарские выпады с гантелями;
    • упражнение Burpee (Берпи);
    • жим гантелей лежа;
    • отжимания от пола, упора, под наклоном;
    • подтягивания на турнике;
    • тяга грифа к подбородку;
    • тяга блока за голову;
    • тяга блока к груди сверху;
    • гиперэкстензия;
    • скручивания на время;
    • подъемы ног в висе.
    • беговая дорожка
    • велотренажер;
    • орбитрек;
    • прыжки со скакалкой.

    круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

    Добавляем кардио

    Круговой интенсивный тренинг, можно разбавить циклами кардионагрузки. Такой подход поможет разнообразить тренинг и не даст наступить эффекту плато. Для его выполнения потребуется включение любой нагрузки, ориентированной на кардио.

    Эффективность методики обусловлена тем, что бег и другие кардионагрузки считаются энергоемкими. Они ускоряют метаболизм, повышают расход гликогена, тем самым провоцируя организм брать энергию для восстановления из жировой ткани. Примечательно то, что жир продолжает гореть и после занятия довольно длительное время. Именно поэтому стоит чередовать силовые и кардио упражнения во время круговой тренировки.

    Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

    Программа силовой тренировки для девушек

    Силовые нагрузки призваны увеличить выносливость организма и привести мышцы в тонус. В такие методики можно и нужно включать проработку «проблемных» зон – ягодицы, косые мышцы пресса, руки и грудь.

    Занятие обязательно нужно начинать с разминки, которая длится 10 минут. Можно выполнить пробежку на беговой дорожке в гору, подойдут и прыжки со скакалкой. Для верхней части тела – небольшая растяжка и отжимания от пола.

    После можно переходить к силовой тренировке со следующими упражнениями:

    • приседания с грифом штанги – 10-12 повторов;
    • становая тяга грифа – 10-12 повторений;
    • выпады с гантелями – по 10-12 раз на каждую ногу;
    • жим грифа штанги или гантелей лежа на скамье – 10-15 раз;
    • подъемы с гантелями на плинт – по 15 раз на каждую ногу;
    • подтягивания на турнике – на максимум;
    • тяга верхнего блока за спину – 10-15 раз.

    В конце каждой тренировки следует обязательно делать «заминку» (растяжку). Благодаря этому мышцы лучше восстанавливаются и меньше болят после тренировок.

    Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

    Интенсивные комплексы для похудения

    Основа интенсивного тренинга заключается в том, чтобы максимально сократить время отдыха (можно убрать его вообще) и избегать простоев, во время которых проваливается «жиросжигающая» (пульсовая) зона. Изменяется количество повторений в упражнениях, выполняются супер- и гигантские сеты.

    Помимо рандомного количества повторений в сетах, изменяется время, проведенное на тренировке в зале. К примеру, в первый день тренинг занимает 30 минут с разминкой. А каждый последующий день в зале следует добавлять по 10-15 минут.

    Важный аспект интенсивного тренинга в том, чтобы учитывать возможности зала и подходить к планированию сетов исходя из них. Поскольку сложно провести супер сет в условиях загруженного зала. Соответственно, стоит сделать упор на базовые упражнения, которые прорабатывают максимально возможное количество мышц за подход.

    Предлагаем примеры комплексов упражнений на 3 тренировочных дня.

    Комплекс №1

    Выполняется супер сетом для максимального эффекта. Отдых между сетами – не более 25-30 секунд.

    1. Разминка – 5-7 минут.
    2. Жим гантелей лежа – 10 повторов.
    3. Тяга грифа штанги в наклоне – 14 раз.
    4. Отдых.
    5. Разводка рук с гантелями в наклоне – 15 раз.
    6. Приседания в тренажере Смита – 12 повторений.
    7. Отдых.
    8. Жим гантелей сидя на скамье под углом – до 15 раз.
    9. Тяга грифа штанги к подбородку – до максимума.
    10. Заминка.

    После круга следует отдых в течение 3-4 минут, затем круг повторяется. В течение 25-30 минут можно успеть сделать 4 таких круга.

    приседания в тренажере Смита

    Комплекс №2

    Упражнения выполняются одно за другим, как гигантский супер сет. Время тренировки увеличивается до 35-40 минут. Отдых между сетами – 1-3 минуты.

    1. Разминка.
    2. Прыжки с гантелями на плинт – 10 раз.
    3. Тяга блока за голову – 12 повторений.
    4. Упражнение Burpee (Берпи) – 15 повторов.
    5. Становая тяга – 12 повторов.
    6. Жим в тренажере Хаммер – до максимума.
    7. Отдых.

    Таких кругов нужно выполнить 5-6, затем провести заминку.

    Круговая тренировка для девушек

    Комплекс №3

    Комплекс представлен тремя упражнениями в сете. Выполняются одно за другим, отдых между сетами 1-2 минуты. Общее время тренировки увеличено до 45 минут.

    1. Разминка.
    2. Жим грифа сидя на скамье под углом – 15 раз.
    3. Приседания с грифом – 12 повторений.
    4. Тяга грифа к подбородку – 10 повторов.
    5. Отдых.
    6. Гиперэкстензия – 15 раз.
    7. Упражнение Burpee (Берпи) – 14 повторов.
    8. Выпады с гантелями – по 10 на каждую ногу.
    9. Отдых.
    10. Тяга верхнего блока к груди – 10 раз.
    11. Подъем ног в висе –15 повторов.
    12. Скручивания – до максимума.
    13. Заминка.

    За время тренировки выполнить 3-4 круга. Отдых между ними до 4-х минут.

    прыжки с гантелями на плинт

    Противопоказания

    В первую очередь данный тренинг противопоказан людям со слабой сердечно-сосудистой системой, гипертоникам и страдающими другими заболеваниями в этой области. Перенесенные травмы также препятствуют эффективной работе в интенсиве.

    Также не рекомендуется методика новичкам, которые не имеют опыта как в техническом плане выполнения упражнений, так и по уровню физической подготовки.

    Рекомендации

    Следует помнить о питании и режиме питья, так как рацион атлета напрямую влияет на результат. Важно следить за техникой выполнения упражнений, а не стремиться сразу взять больший вес. При любых недомоганиях во время выполнения сета следует прекратить тренировку и обратиться к врачу.

    Видео

    В этом видео – бомбическая круговая тренировка для девушек.

    https://ladysdream.ru/krugovaya-trenirovka-na-zhiroszhiganie-dlya-devushek.html

    Интенсивная круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *