Лучшие программы тренировок для накаченных ног девушкам

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Стройные ножки вызывают восхищение у мужчин, а у женщин – резкое желание перестать кушать сладкое и пойти в тренажерный зал. Хотите сделать свои ножки привлекательными — тогда эта статья для вас!

Стройные ножки — это объект поклонения мужчин и объект мечтаний самих девушек, а значит, пришло время узнать, как правильно накачать мышцы ног девушке так, чтобы получить гарантированный результат.

Подтянутые ягодицы, упругие бедра и твердые сухожилия являются ярким проявлением женской силы и красоты. Поэтому девушки постоянно требуют советы о том, как накачать мышцы ног, уменьшить бедра и сформировать ягодицы. Правда заключается в том, что ноги не так уж сложно накачать, если знать, как правильно это сделать.

Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек

Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа телосложения, любая девушка достойна и сможет сделать себе идеально подкаченные ноги. Как астеники (эктоморфы), так и гиперстеники (эндоморфы) получат достойные результаты уже на 4-8 недель тренировок.

Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.

Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.

Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в конце статьи.

Какие мышцы ног нужно прорабатывать

Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они — одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы.

Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг.

• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе. Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.
• Что нужно знать девушке о бицепсах бедер для их осознанного прокачивания, так это то, что они отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.
• Бицепсы ног состоят из четырех мышц: бицепса бедра, полусухожильной мышцы, небольшой полуперепончатой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра.
• Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. В основном они несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если ягодицы подтянутые и упругие.

К счастью для вас, женщин, ваши ноги сильнее любой другой части тела. На самом деле, даже сильнее, чем у мужчин, по отношению к остальному телу. Таким образом, у женского пола просто нет оправдания слабым ногам! Как говорится, берем ноги в руки и вперед – к накачанным формам!

Фото девушек с накаченными ногами

И теперь переходим к самому главному — вариантам тренировок.

Как девушкам тренировать мышцы ног и составить план занятий

Ваш план будет состоять из базовой, специализированной программ тренировок с добавлением 1-2 дней кардио.

Базовая преимущественно направлена на проработку для всех мышечных групп ног. Такие упражнения хороши по определению: одновременно сгибая бедра и растягивая колени, вы сможете поднять гораздо больше веса, а также сэкономить время в тренажерном зале.

Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног, как девушкам, так и парням, чем упражнения для отдельных мышц.

Специализированные программы будут состоять преимущественно из изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц, как ягодицы и икры ног. Примерный план недели может выглядеть следующим образом:

Кардио Отдых

Бег во второй зоне,

На 60% усилий На 80% усилий

Эллипс во второй зоне,

Если времени недостаточно в течение недели делать все программы в разные дни, вы можете комбинировать их в рамках одного тренинга. Для этого сделайте упражнения для всех мышц основными в тренировках ног и дополните их изолирующими упражнениями, чтобы проработать уже детально над определенной группой во второй половине тренировки.

Выберите 2-3 упражнения для всех мышц и 2 упражнения для отдельных мышц — по одному для бицепса бедра и четырехглавой мышцы (квадрицепса), чтобы накачивать все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью.

Вы также можете задействовать ноги в большинстве упражнений для сердечно-сосудистой системы, например, спринт, бег по лестнице или в гору и езда на велосипеде.

Частота, продолжительность и интенсивность

Если ноги не являются вашей слабой точкой, качайте их раз в неделю. Даже если они таковой являются, вы все равно не должны качать их более двух раз в неделю.

Почему так? Ноги – настолько крупная часть тела, что необходимо очень много времени для их восстановления после тяжелой или интенсивной тренировки.

Если девушка решила качать ноги с предельной интенсивностью несколько раз в неделю, то гарантированно перетренируется. А если она чувствует, что мышцы отдохнули, и может качать их два раза в неделю, значит, она просто не тренируется с достаточной интенсивностью.

Как раз для этого рекомендуем развести тренировки ног на начало и конец недели и обязательно делать только одну из них основной, с 75-85% интенсивностью от максимума.

Однако существуют обстоятельства, в которых тренировка ног дважды в неделю с высокой интенсивностью полезна. Например, если вы уже достигли продвинутого уровня тренировок, которого хотели, или если ваши ноги мускулистее и больше по отношению к верхней части тела.

В этом случае целесообразно тренироваться два раза в неделю с 80-90% усилий, но с большим количеством повторений и легким весом, что больше похоже на круговую тренировку.

Программа тренировок ног для девушек в зале

Первую тренировку можно выполнять в понедельник или вторник. Выполните легкую или умеренную кардиотренировку для разогрева тела в течение 5-10 минут и растяните мышцы. В идеале, этот тренинг выполнять в круговом формате из 3 кругов: в первом круге количество повторений – 16, во втором – 18, в третьем – 20.

Время отдыха между круговыми сериями не более 60 секунд. По готовности и желанию, вы можете делать каждое упражнение последовательно по 3 подхода каждое, сохраняя также только небольшой отдых между упражнениями.

Базовая программа тренировки ног

• 3 подхода по 16-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

• 3 подхода по 16-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

• 3 подхода по 16-20 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

• 3 подхода по 16-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 16-20 повторений
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 16-20 повторений
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Возможно внести в тренировку необходимые коррективы исходя из наличия нужного оборудования в зале и вашего личного вкуса к определенным упражнениям на каждую группу мышц.

При внесении изменений, сложные упражнения, такие как приседания и тяги, всегда планируйте в начале сессии. Вам нужно иметь максимальную энергию для этих «больших» упражнений.

Если вы утомляете меньшие группы мышц с помощью движений изоляции в начале, у вас будет меньше сил загрузить ноги на более сложных комплексных движениях позже, где ваше полное усилие действительно потребуется.

И важнее всего, сохраняйте свою мотивацию всегда на высочайшем непоколебимом уровне, думайте о предстоящей тренировке с радостью с самого утра, программируйте свое подсознание только на положительный результат.

В конце недели сделайте вторую ключевую тренировку по самочувствию. В то время как важно работать с интенсивными личными усилиями до 80%, не поднимайте больший вес, чем вы можете комфортно справиться. Это уменьшит вашу форму и приведет вас к травме.

Даже в изолирующих упражнениях, тяжелый подъем безопасен только тогда, когда вес поднимается с помощью точной техники и траектории, поэтому начинайте работать с отработки техники движений и фокусируйтесь на мастерстве в первую очередь.

Данную тренировку в идеале выполнить как частично круговую.

Спец тренировка на ягодицы и икры

• по 5 повторений на каждую ногу
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

• Быстрые глубокие приседы — 10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

• по 8 повторений на каждую ногу
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Резина (петли)

• по 5 повторений на каждую ногу
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Как еще можно помочь себе достичь результата скорее?

Советы по прокачке идеальных ног девушкам

Как часто вы слышите фразы «Приведите свои мышцы в тонус», «Держите свои ягодицы в тонусе»? Откроем секрет: существуют только две основные цели — добавление мышечной массы и потеря жира.

Вы хотите либо добиться одной, либо обеих целей? Нельзя «привести в тонус» часть тела. Поэтому прежде чем накачать ноги, девушке важно определить проблемные зоны и сосредоточить свои тренировки на них.

Итак, как если у вас «большие» ноги – больше по отношению к верхней части тела – сначала определите, зависит ли их размер от жира или мышц. Это не трудно узнать. Если объем ног связан с мышцами, вы должны иметь хороший внешний изгиб бедер, нижняя часть каплевидной мышцы будет хорошо видна, а «апельсиновой корки» нет совсем. Сухожилия круглые и плотные. Ноги могут быть большими, но при этом соблазнительными и упругими. А если объем ног связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут трясущимися и рыхлыми.

Если вы считаете свои ноги слишком мускулистыми, то вам не следует поднимать ногами тяжести. Все остальные девушки – а их большинство – должны продолжать накачивание ног с подъемом тяжестей, пока не достигнут своей цели.

Усилить результаты тренировок помогут грамотно построенный режим питания, восстановления после тренировки, и качественного сна. Это не только закрепит результат ваших стараний в фитнес-зале, но и улучшит ваше здоровье.

Поплавайте в бассейне, займитесь йогой или пилатес-упражнениями, чтобы сохранить эластичность мышц. Если вы чувствуете мышечную боль после тренировки – ни в коем случае не давайте себе лежать на диване без дела. Лучшее средство избавления от мышечной боли – физическая нагрузка в более легком режиме или массаж.

Если вы вынуждены пропустить специализированную тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

Хорошей идеей будет проводить регулярную сессию «проверки формы» с тренером или партнером по раз в месяца или около того. В течение таких тренировок, облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной формы, и ваш партнер даст вам подсказки и исправления.

Это поможет вам не привить плохие привычки и ошибки в технике, которые впоследствии будет сложно исправить.

Подробнее о том, какими упражнениями и в какой методологии можно ускорить результаты и эффективно проработать ноги парням и девушкам, вы можете прочесть в нашей статье как быстро накачать ноги.

Предотвращение травм коленей

Колени — обычно травмированная область среди атлетов и спортсменов, поэтому очень важно подойти к тренировкам ног с особой осторожностью. Если вы заметили, что выносите колени за носки во время выпадов или Гакк-приседаний, сразу же скорректируйте технику или попросите тренера рядом помочь вам с движением.

Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок.

Контролируйте техники и обязательно не уводите колени далее уровня ваших носок в каждом движением ног, которое выполняете

И вот наконец наш небольшой мотивационный бонус для дополнительного заряда к походу в тренажерный зал!

Спортивные добавки для тренировки ног

Наш эксперт рекомендует принимать L-карнитин для улучшения эффекта жиросжигающих тренировок, аминокислоты и протеин для наращивания качественной мышечной массы. Вы можете выбрать любой комплекс спортивных добавок – минимальный или оптимальный, исходя из своих возможностей.

Добиться идеальных ножек вам поможет сбалансированный рацион вкупе со спортивными добавками. Современная индустрия фитнес-питания позволила сделать эти естественные полезные вещества доступными для всех – чтобы каждая девушка могла гарантированно добиться поставленных целей!

‘>Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка.

‘>Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.

‘>Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.

‘>Незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки иммуной системы.

‘>Используется в качестве замены полноценному приему белковой пищи, когда нужно поддерживать жесткий режим питания для разгона метаболизма.

Добавки для тренировки ног женщинам

• Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
• Категория:

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

• Комплекс витаминов и минералов, способствующий улучшению таких физиологических показателей организма, как выносливость, работоспособность, силовой потенциал и иммунитет.
• Категория:

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
— РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
— СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
— ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
— УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
— ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
— УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
— АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
— УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition | ARGI POWER Mega Caps 1500 ?

• Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.
• Категория:

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

• Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
• Категория:

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

BOMBBAR | Батончик протеиновый ?

• Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
• Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Успешных тренировок и достижения всех поставленных фитнес целей.

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

3 месяца бодибилдинга — как меняется девушка (реальный пример, фото до и после)

Многим людям было бы интересно увидеть, как человек может измениться за три месяца. Например, если он будет голодать, или, допустим, заниматься бодибилдингом. Сегодня речь пойдет как раз о втором варианте. Давайте посмотрим, что стало с молодой девушкой, которая посвятила три месяца силовым тренировкам. При этом она не сидела не диете, не проводила кардио-тренировок и не употребляла никаких протеиновых коктейлей.

Положительное влияние натурального бодибилдинга

Наверное, многие любители пикантных историй уже в предвкушении потирают руки, ожидая, что молодая девушка со слегка полной фигурой за 3 месяца превратилась в огромнейшую бодибилдершу и посадила себе здоровье, употребляя «химию». А вот и нет. Столь извращенные истории лучше оставить телевизионным шоу, а наш случай – совершенной другой. Здесь рассказ о полезных для здоровья тренировках, а не применении запрещенных препаратов.

Натуральный бодибилдинг перестал соответствовать нынешней моде. Во всяком случае, сейчас он гораздо менее популярен, чем раньше

В настоящий момент в моде кроссфит, однако это не отменяет того, что натуральный бодибилдинг все еще максимально эффективен для достижения конкретных целей. А именно – изменения фигуры, причем исключительно в лучшую сторону, а также укрепление здоровья.

Лева Саркани – девушка, которая изменила себя за 3 месяца

Наша сегодняшняя героиня – 34-летняя девушка из Эстонии. Зовут ее Лева Саркани. Известно, что эта прекрасная женщина была не удовлетворена собственным отражением в зеркале, поэтому предпринимала различные попытки изменить свое тело. Перед тем, как попробовать натуральный бодибилдинг, Лева бегала на стадионе и посещала групповые занятия в фитнес-клубе. Были и тренировки с «железом» в тренажерном зале. Однако те новомодные программы тренировок, которые ей давали инструкторы, имели минимальную эффективность.

Неправильные тренировки с «железом» и отсутствие прогресса

Современные фитнес-тренеры чаще всего дают девушкам программы тренировок, скорее, больше похожие на кроссфит, а не на реальные занятия с отягощениями. Если говорить более конкретно, то это не совсем кроссфит, но большинство мышечных групп прокачивается на тренажерах. А от кроссфита здесь то, что человек отдыхает между подходами по 30-45 секунд. Количество повторений в подходе 12, 15, а иногда и 20.

Наверняка, многие возразят, и скажут, что так и надо. Мол, не нужно девушке работать с приличными весами, работать со штангой и гантелями, а вот тренажеры – то, что нужно.

Любая тренировочная программа имеет право на существование. Все зависит от поставленных целей

Конечно, работа с тренажерами, да еще и в режиме, о котором чуть выше шла речь, тоже может быть рассмотрен, как один из вариантов тренинга. Но в данном конкретном случае Лева хотела не просто сбросить пару килограммов, но и при этом выглядеть лучше.

Красивое спортивное тело – это пусть и небольшие, но отчетливо заметные мышцы, а не «худые кости» и дряблое после похудения тело. Именно на эти «грабли» и наступила Лева Саркани, которая худела, что называется, «без мышц». Диета, кардио и тренировки с минимальным отдыхом между сетами помогли девушке похудеть, но в зеркале она себе больше нравиться не стала. Со временем она стала похожа на «плоскую доску». А все потому, что ее подход к делу был в корне неверным.

Известный фитнес-тренер Юрий Спасокукоцкий

Многие девушки допускают одну и ту же ошибку – худеют по принципу «диета + кардио». Жир уходит вместе с мышцами, и человек начинает выглядеть еще хуже, чем до начала похудения

Лева тренировалась так, что сил не оставалось вовсе. Она мучила себя кардио-нагрузками и выполняла гигантские сеты на нескольких тренажерах поочередно, почти без отдыха. Вместе с потом и жиром горели и мышцы. Иначе быть и не могло, так как Лева находилась на жестком дефиците калорий. В результате – минус несколько кг веса и разочаровывающее отражение в зеркале.

В итоге Саркани решила полностью изменить свой подход к тренировкам, и в этом ей помог один толковый тренер.

Новая схема тренировок для Саркани

Первым делом ставится цель увеличить мышечную массу и сжечь по максимуму жировые отложения.

Ежедневно Лева напоминала себе о своей цели, фокусируясь на ней. Это было нужно, чтобы не утратить мотивацию.

В первые 6 недель Лева находилась на правильном питании, не брезговала углеводами, но общий калораж завышен не был. В первое время основным было – повысить рабочие веса.

В последующие 6 недель калораж и количество углеводов было снижено. Цель была – удерживать рабочие веса. Это делалось для того, чтобы удерживать мышцы в условиях дефицита калорий.

Кардио-нагрузки были сведены к минимуму, а иногда Лева и вовсе не выполняла их, если чувствовать сильную усталость.

Из добавок Саркани употребляла только витамины, Омега-3 и аминокислоты

Теперь о тренировках. В понедельник Лева приседала со штангой и выполняла жимы ногами. Никаких тренажеров. Также она делала гиперэкстензию.

Во вторник была работа над икроножными, прессом и грудными мышцами. Жим штанги и гантелей лежа.

Среда – кардио или отдых.

Четверг. Подтягивания в гравитроне и одно упражнение на спину на тренажере.

Пятница. Легкие приседы и румынская тяга.

Суббота. Плечи и руки. Работа ведется со свободными весами, а не тренажерами.

Изменения в фигуре Левы видны невооруженным глазом

Информация по подходам и повторениям

Что касается подходов и повторений, то выглядело это примерно так.

1-ый сет: 50% от рабочего веса (РВ) на 15 повторений

2-ой сет: 75% от РВ на 7 повторений

3-ий и 4-ый сет: 100% от РВ на 6-8 повторений до отказа.

Пресс, гиперэкстензия и икры – 3 сета по 12 повторений.

Вот и все. Как изменилась Лева, следуя такому режиму, вы можете видеть по фото.

Саркани до и после 90 дней правильных тренировок

https://bodymaster.ru/training/nakachennyie-nogi-u-devushek
https://sport-igrok.ru/blog/3-mesyatsa-bodibildinga-kak-menyaetsya-devushka-realnyiy-primer-foto-do-i-posle.html