Особенности женской физиологии и специфика силовой тренировки для женщин

В настоящее время спортзалы посещает большое количество женщин, создан некий культ женского прокачанного тела, и этот эталон все более активно вытесняет прежний – модельную фигуру без округлостей, с дефицитом веса. Даже в сознании простого обывателя силовая тренировка для женщин стала уже делом привычным. Естественно, она имеет свои специфические отличия от мужской тренировки с отягощениями, но далеко не все об этом знают, и, как показывает практика, не все фитнес-инструкторы могут грамотно и доступно объяснить эту разницу.

Чтобы четко представлять себе данные отличия, нужно обратиться к особенностям женской физиологии, которые и обусловливают специфику тренировок.

1. Гормональный баланс.

Женский организм содержит значительно меньше так называемых «гормонов агрессивности» — норадреналина и тестостерона. Их дефицит снижает уровень возможностей в силовых тренировках. Так, мужчина способен достичь предела, выполняя очередной подход, дойти до момента, когда мышцы физически отказываются работать дальше (отказная тренировка). Женщина прекратит подход раньше; несколько повторений в подходе еще возможны (отказ не наступил), но практически их крайне сложно выполнить. Таким образом женский организм контролирует расход энергии, заставляя свою обладательницу беречь силы для вынашивания потомства.

2. Объем миофибрилл.

Мышцы женского организма содержат значительно меньше миофибрилл – мышечных волокон, отвечающих за их сокращение и растяжение. В результате большой нагрузки на мышцы миофибриллы в них разрываются и при восстановлении гипертрофируются, становясь более плотными и объемными (рост мышечной массы). Поэтому столь действенная для сильной половины человечества силовая тренировка с большим весом на 6–8 повторов оказывается малоэффективной для женщин.

3. Распределение мышц.

Данный параметр также сильно различается в женском и мужском организме. У женщин большее количество мышц сгруппировано в ногах и ягодицах, соответственно, эти зоны активнее и скорее откликаются на силовую тренировку по сравнению с верхней частью тела.

Необходимо упомянуть также и об особенностях, связанных с тренировкой пресса у женщин. В нижней части живота у них находится гораздо меньше нервных окончаний, чем у мужчин в данной области – так достигается снижение болевых ощущений в менструальный период. Соответственно, нейромышечная связь в данной зоне женского организма слабее, чем и обусловлены неизменные трудности при тренировке нижнего пресса.

4. Скорость и специфика метаболизма.

Женский организм отличается более медленным обменом веществ, то есть затратами энергии на каждый килограмм веса. Физиологически данная особенность обусловлена меньшим количеством мышц, а с точки зрения целесообразности она объясняется возможностью экономить энергию во время беременности. Соответственно, в женском организме медленнее и углеводный обмен – избыток углеводов существенно быстрее превращается в жир. Но это можно считать положительным моментом, поскольку такой «запасной жир» женщины (в отличие от сильного пола) с легкостью могут использовать в качестве энергии – за счет более выраженной реакции на инсулин.

Кроме того, важно знать, что правильные углеводы будут запасаться в женском организме не в виде жира, а в качестве гликогена в мышечной ткани. Гликоген в мышцах помогает повысить эффективность силовых тренировок и придать мышцам нужную форму и размер.

5. Менструальный цикл.

От него зависит уровень физических сил и женской работоспособности. 5–15-й дни цикла считаются самыми продуктивными в плане и умственной работы, и физических тренировок. В период овуляции (15–20-й дни при продолжительности цикла 28–30 дней) организм женщины принимается усиленно экономить энергию в ожидании возможного оплодотворения яйцеклетки. В связи с этим отмечаются и повышенный аппетит, и быстрая утомляемость.

В зависимости от данных циклических особенностей эффективным в тренировках будет использование микропериодизации: в предовуляторном периоде увеличивать нагрузку, работать с большим весом, а во время овуляции и перед менструацией значительно облегчать ее, исключая или значительно уменьшая работу мышц живота и ног.

6. Особенности жиросжигания.

Сжигание жировой ткани в женском организме наиболее активно идет за счет длительной нагрузки низкой интенсивности; оптимальный пульс при этом – 110–120 уд./мин. Это, пожалуй, единственный пункт, по которому работа женского и мужского организма во время силовой тренировки оказывается практически идентичной. Однако акцент на нем поставлен не случайно, так как многих женщин интересует в первую очередь именно жиросжигающий эффект силового тренинга.

Итак, рассмотрев основные особенности работы женского организма относительно физических нагрузок, можно сделать некоторые выводы и дать общие рекомендации по проведению правильных тренировок с отягощением.

• Важно знать меру при тренировке нижней части тела, памятуя о том, что ягодицы и ноги гораздо быстрее видоизменяются под воздействием тренировок. Соответственно, верхней части (плечи, руки, спина) следует уделять больше внимания и времени.

• Необходимо отрегулировать свое питание, избегая избыточного употребления углеводов, особенно простых и так называемых «быстрых», содержащихся в выпечке, кондитерских сладостях, газированной воде и т.д. Разумное ограничение углеводов и изменение их баланса в сторону «медленных» (клетчатка, бурый рис, отруби и т.п.) позволит более быстро и эффективно сжигать жировые отложения и формировать мышцы.

• Использование принципа микропериодизации в тренировках (о нем говорилось выше) значительно повысит их эффективность и снизит риск возможных заболеваний женской половой системы.

• Тренировка с большим количеством повторений и подходов оказывается для женщин весьма эффективной вследствие усиленной выработки гликогена в мышцах. То есть общий объем нагрузки в силовых тренировках у женщин должен набираться посредством большого количества проделанной работы, а не в результате повышения ее тяжести.

Тренировка для женщин

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике , Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных ниже программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть , что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике , Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию , как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом; готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок .

Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих

Тренировки через день
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых

Понедельник – ноги
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Среда – спина, плечи и трицепс
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Пятница – ноги и грудь
Женские приседания — 5 подходов по 15-20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

http://bodynote.ru/noob/2017/03/14/osobennosti-zhenskoy-fiziologii-i-specifika-silovoy-trenirovki-dlya-zhenschin.html
https://fit4power.ru/programm/trenirovki-dlea-jenshin