Пауэрлифтинг для мужчин и женщин: особенности этого вида спорта

Классический пауэрлифтинг (силовое троеборье) — дисциплина тяжелой атлетики, в основе которого лежит принцип преодоления максимально допустимого для соревнующегося веса. Powerlifting требует изнуряющих организм тренировок, особой диеты, психологической стойкости к возможным и опасным травмам, а также нечеловеческой самоотдачи. Пауэрлифтинг имеет и другое название: силовое троеборье.

Это характеризуется тем, что в качестве соревнований выступают три базовых подхода: глубокие приседания, жим снаряда лёжа, а также становая тяга. Их суммарный коэффициент и определяет положение в таблице.

Фундамент пауэрлифтинга

Участник, стремящийся к победе, должен проявить максимально возможный потенциал во время исполнения каждого из этих упражнений, используя весь технический арсенал. Приседания, жимы и тяга штанги включают в работу несколько групп суставов и практически все мышечные волокна спортсмена. Такая тренировка рекомендована начинающим для того, чтобы набрать массу и развить силовую выносливость. Желаемые результаты появятся, если выполнять подходы через день, в зависимости от самочувствия.

Комплекс силового троеборья также используется и в бодибилдинге, но акцент там направлен на объем мышц. Напротив, мощь спортсмена — важнейший показатель в пауэрлифтинге. Фото ниже демонстрируют представителя этой дисциплины.

Тренировки структурируются следующим образом: силач выполняет подходы с максимально возможным грузом один или два раза. Отдых определяется индивидуальным самочувствием и варьируется в пределах до 10 минут. Так как скелет и мышцы атлета подвергаются чрезмерному напряжению, необходимо продолжительное восстановление.

На официальных соревнованиях по силовому троеборью сравнивают демонстрируемые показатели участников одного веса. Оценка суммируется из максимальных коэффициентов в жиме, приседаниях и становой тяге. В том случае если спортсмены взяли одинаковый вес, побеждает тот, чья масса тела меньше.

Соревнования по пауэрлифтингу

Новичков всегда интересует – удастся ли где-то продемонстрировать результаты. Они останутся довольны: по этому виду спорта проводятся международные соревнования.

Участников делят по весовым категориям и возрасту, подростки принимают участие в соревнованиях с 12 лет. По достижению 23 лет участник считается взрослым и соревнуется со взрослыми соперниками.

Если в процессе соревнования победу одерживают два человека, то призовое место отдается тому, у кого вес меньше (с учетом одной весовой категории для участников).

Девушка на соревнованиях по пауэрлифтингу готовится к жиму лежа

История появления силового троеборья

Дисциплина берёт своё начало из упражнений, которые применялись профессиональными тяжелоатлетами для поднятия уровня базовых характеристик. В отличие от современной тройственной концепции, силачи включали в тренировки подъёмы снаряда на двуглавую мышцу плеча из разных положений.

Ортодоксальная тяжёлая атлетика называла такие подходы «странными», но на Западе они приобрели особую популярность в середине XX века. Тогда же начали возникать соревнования, а спустя 10 — 15 лет зародился пауэрлифтинг. В 60 — х годах классифицировали правила проведения состязаний, которые проводят на мировом уровне до сей поры.

Независимо от американского силового троеборья развивался пауэрлифтинг на британских островах. В соревновательный режим входили: подъем на двуглавую мышцу, жим снаряда лёжа, глубокие приседания с грузом. Состязания назывались Strength Set (силовой комплект) и проходили в конце 50 — х годов.

В 1964 г. проводился первый национальный розыгрыш США, в котором три основных упражнения уже были законодательно регламентированы. В 1972 году организована Международная Федерация Пауэрлифтинга, и уже вскоре проходит первый чемпионат мира. В начале 80 — х в состязаниях приняли участие девушки. Помимо IPF на спортивной карте пауэрлифтинга возникли подобные организации, занимающиеся продвижением этого спорта. Их число постоянно растёт, но самой популярной остаётся первая Федерация (IPF).

Силовое троеборье в СССР

В стране не поощрялись занятия пауэрлифтингом, как и восточные единоборства. Вместо западного термина powerlifting использовали словосочетание атлетическая гимнастика. Советская дисциплина отличалась от американской и сочеталась с культуризмом. Силач из СССР должен был демонстрировать не только отличные результаты в подходах, но и смотреться как древнегреческих атлет — эстетично сложенным.

В 60-е годы государство разрешило издавать журналы, на страницах которых каждый желающий мог обнаружить информацию о культуризме. Спустя десятилетие стали проводиться любительские состязания. Только в 80 — х годах XX века граждане СССР увидели первые официальные соревнования с установленными правилами. Из перечня убирали становую тягу, называя её «буржуазной» отсылкой. Участникам приходилось состязаться в прыжках, подтягиваниях и др. Лишь в 1987 г. пауэрлифтинг официально признали видом спорта в Советском Союзе. В то же время был создан комитет по этой дисциплине, а её главою стал олимпийский чемпион Ю. Власов.

В конце 80 — х состоялась встреча советских и американских атлетов. Обе стороны были удивлены особенностями исполнения и экипировкой друг друга. Так, западные спортсмены уделяли большое внимание безопасности, а советские культуристы были намного техничнее в исполнении, но рисковали с тяжёлыми грузами.

Теперешние тенденции

Силовое троеборье — основной компонент пауэрлифтинга в новое время. На каждое упражнение даётся по три попытки. В Америке и Европе очень популярны состязания по этому спорту, организовываются независимые лиги с собственными правилами. Некоторые объединения берут курс на создание ярких представлений с нетривиальными снарядами и артистичным поведением атлетов, другие придерживаются классического варианта исполнения.

Анализ упражнений

Приседы со штангой, жим снаряда лёжа и становые тяги применяются в тренировках многих спортсменов (бодибилдеров, тяжелоатлетов, бойцов смешанного стиля). Однако исполнение на помосте в корне отличается от того, как это делается в тренировочном процессе. Федерация IPF определила следующие требования:

• Спортсмен совершает подходы строго по команде судейского корпуса. Если правила нарушаются, результат атлета аннулируется.
• Приседание должно быть глубоким, то есть тазобедренный сустав культуриста опускается ниже коленного.
• Если штанга выпадает из рук, участник получает штраф.
• Судьи строго следят за положение снаряда на спине.
• Жим штанги осуществляется в три команды: «Старт! Жим! Стойка!» После первой необходимо, чтобы снаряд коснулся груди, после второй происходит основное движение, а последнее указание ориентировано на возвращение штанги на стойку.
• При жиме запрещено отрывать от поверхности пятки, голову, ягодицы и лопатки, изменять положение ног.
• Спортсмен сам выбирает, какую ширину хвата он будет использовать.
• Во время исполнения становой тяги запрещается поддержка снаряда бёдрами.
• Начало подъёма не требует указаний судьи, но опускание штанги — только по команде.
• Ширина постановки ног и хвата — индивидуальное дело каждого атлета.

Пауэрлифтинг для женщин: как лучше начать?

Дамы, пришло время отбросить лёгкие гантели в пластиковом корпусе и взять немного железа. Если вы думаете о тренировках по пауэрлифтингу, вот несколько советов, которые помогут вам найти свой путь.

Автор: Лаура Хьюз, личный тренер, спортивный реабилитолог.

Если вы не заметили, но сегодня пауэрлифтинг не только для мужчин. Все больше и больше женщин осознают, что становиться лучше, сильнее, более мощнее и увереннее в себе не должно быть делом только мужчин.

Цифры подтверждают это. В одних только в Соединенных Штатах число женщин-пауэрлифтеров удвоилось с 2015 года, и это касается только тех женщин, которые соревнуются в пауэрлифтинге, а не бесчисленное количество тех, которые тренируются в стиле пауэрлифтинга, не заявляя о себе всему миру о том, что они пауэрлифтеры.

Это пошаговое руководство поможет вам сделать первые шаги в этом силовом виде спорта.

Найти профессионального тренера и программу тренировок

Если вы новичок в спортзале или начинающий пауэрлифтер, начните с поиска тренировочной программы и тренера. Онлайн-коучинг становится все более доступным, но вам лучше поспрашивать и посмотреть, сможете ли вы найти кого-нибудь на месте, кто сможет тренировать вас лицом к лицу, объясняя все нюансы, не отходя от вас.

Как только вы встанете на ноги, то можете перейти к онлайн-программам обучения или тренировкам, и, возможно, даже организовать свою собственную женскую группу по пауэрлифтингу, чтобы тренироваться вместе.

Овладеть основными упражнениями

Изучите правильную форму и технику выполнения трёх основных силовых упражнений: приседания со штангой, жим штанги лёжа и становая тяга. Освоение этих упражнений требует опыта, поэтому вы обязательно должны найти профессионального тренера, а не браться осваивать эти движения самостоятельно.

Планируйте свои занятия

Так же, как вы планируете свой день, неделю и т.д., установите определенное время, когда вы будете ходить в спортзал, чтобы тренироваться. Как вы, наверное, уже знаете, если вы не отведете время на то, чтобы заняться чем-то, вы найдете что-то ещё, чтобы заполнить это время — и, вероятно, это не будет такой сложной задачей, как практика пауэрлифтинга.

Запланируйте время тренировки — и отдыха — чтобы вы могли работать над собой медленно, но верно, для закрепления своих навыков пауэрлифтинга. Вы будете поднимать достаточно тяжелые веса в рамках таких тренировок. Это означает, что вам нужно больше отдыха, чем при обычном тренинге в стиле бодибилдинга и фитнеса.

Разминка и растяжка также являются важной частью занятий по пауэрлифтингу. Убедитесь, что вы делаете это частью вашей тренировки, в том числе в дни восстановления.

Посетите местные соревнования по пауэрлифтингу

Весело и увлекательно наблюдать, как люди поднимают тяжелые веса и бьют рекорды. Это также может быть очень мотивирующим и отличным способом пообщаться с другими женщинами, новичками в этом спорте, а также с профессионалами. Нет лучшего способа узнать, как проводится встреча, как лифтеры готовятся к соревнованиям, что они делают в преддверии события и как судьи принимают свои решения.

Многие события пауэрлифтинга транслируются в прямом эфире на powerliftingwatch.com и YouTube, если вы не можете присутствовать на соревнованиях лично или в вашем городе таких не проводится.

Установите для себя реалистичные цели

Сначала ваш тренер может помочь вам установить разумные и достижимые цели. По мере вашего продвижения в данном виде спорта они помогут вам определить данные и рейтинги для каждой весовой категории, и категории, к которой относитесь вы.

Добавьте в закладки powerliftingwatch.com, чтобы начать знакомство с пауэрлифтингом.

Попробуйте себя в своём первом соревновании

Для вашего самого первого события начните с местного спортивного соревнования или двухтактного события (жим-тяга). Подобные встречи, как правило, непринужденные, веселые события, которые вас особо не перегрузят. Такое соревнование должно проходить не менее чем через 8-12 недель, чтобы у вас было достаточно времени для подготовки.

Прежде чем начать подготовку к определенному событию, убедитесь, что вы понимаете правила и положения федерации, спонсирующей соревнование. Ваш тренер может помочь вам в этом тоже!

Начните тренировки

Вы можете подвести всех своих уток к пруду, но этого мало, вы должны толкнуть их в воду, чтобы они научились плавать! После того, как вы нашли тренера, тренировочную программу, подготовили спортивную одежду и снаряжение, пришло время отправиться в спортзал и начать тренировку! И когда вы попадёте в него, начинайте тренироваться энергично и последовательно!

Спортивное снаряжение

Поддерживающая экипировка считается обязательной на всех официальных соревнованиях. Она предназначается для защиты участника от серьёзных травм. К тому же жёсткая ткань экипировки позволяет улучшить результаты в упражнениях. К одежде пауэрлифтера относят:

1. Эластичные трико и футболку с рукавами.
2. довольно широкий пояс, используемый в тяжёлой атлетике.
3. Щитки, защищающие голени, мягкие тапочки и наколенники для исполнения становой тяги. · Уникальные штангетки для приседания.
4. Тяжелоатлетические напульсники, чтобы убирать излишки пота на лице.

Польза и вред занятий

Пауэрлифтинг — спорт, который обусловлен большим риском получения тяжёлых травм. Важнейшее условие долгой жизни в силовом троеборье — отличная физическая подготовка культуриста. Если у спортсмена неподготовленные суставы и связки и уставшие мышцы, появляется опасность попасть в больницу на долгий срок. Грамотный рацион и правильные тренировки продлят жизнь атлету в этом опасном спорте. Польза пауэрлифтинга заключается в следующем:

• Нормализуется сон, аппетит и иммунитет.
• Повышается выносливость, улучшается кровообращение.
• Мышцы спортсмена аккумулируют большую силу.

Положительных результатов для здоровья в пауэрлифтинге добиваются исключительно под строгим надзором тренеров и врачей, которые старательно следят за тем, чтобы подопечный соблюдал режим сна, приёма пищи и тренировок. В этом деле важен каждый параметр, будь то вес, пол, возраст или общее состояние.

Неправильное исполнение упражнений принесёт огромный вред. Позвоночные диски спортсменов часто смещаются и возникают грыжи. Некоторые атлеты начинают страдать патологиями сердца, мышц, сухожилий и суставов, злоупотребляя тренировками в пауэрлифтинге. Для детей и подростков нет возможности заниматься этой травмоопасной дисциплиной, так как чрезмерные нагрузки на растущий скелет провоцируют необратимые искривления позвоночника.

Что такое пауэрлифтинг для женского пола

Девушки, занимающиеся этим спортом, быстро худеют, укрепляют собственные мышцы и повышают самооценку. Раньше было распространено мнение о том, что пауэрлифтинг делает женщину мужеподобной. Сейчас же известно, что в организме будущих матерей мало гормона тестостерона, поэтому прирост огромной мускулатуры практически невозможен.

Тренировка в силовом троеборье направлена на проработку рельефа и повышения мощи. Девушки, каждый день занимающиеся пауэрлифтингом, остаются изящными и стройными, если не употребляют стероиды и гормональные препараты.

Правильные занятия пауэрлифтингом не помешают девушке родить здорового ребёнка. Напротив, упражнения укрепят брюшную полость и нормализуют гормональный фон, это позволит плоду гармонично развиваться в материнском чреве.

Особенности мужского пауэрлифтинга

Среди мужчин, занимающихся пауэрлифтингом, также редко встречаются те, кто может похвастаться потрясающей фигурой. Главное – не рельеф мышц и фигура, а вес, который мужчина может поднять. Идеально выполненные упражнения, техника также не важны. Значимо то, сколько мышц задействует мужчина, чтобы преодолеть собственные результаты.

В тренировку входят упражнения из силового троеборья и вспомогательные, общеукрепляющие. Направленных на «подсушку», делающих рельеф мышц более выраженным упражнений в пауэрлифтинге нет.

В пауэрлифтинг часто уходят те, кому не дался бодибилдинг. Это может быть связано с невозможностью чисто выполнять упражнения (а в бодибилдинге техника – важное условие) или с невыраженными мышцами (индивидуальные особенности организма).

Особенности мужского пауэрлифтинга

Женский тренинг: 5 упражнений для сильной и независимой

Содержание

Дамы, пришло ваше время спуститься с башни из слоновой кости, то есть из тренировочной комнаты в вашем удобном тренажерном зале, и сесть под штангу.

Пришло время отложить изящные хромированные гантели и взять в руки что-то покрупнее и потяжелее. Поверьте, результаты будут просто потрясающими.

Некоторые женщины отказываются от силовых нагрузок из боязни стать крупными и мужеподобными. И напрасно. Неправда, что силовые тренировки приводят к повышению уровня тестостерона, неправда, что они провоцируют рост волос на груди. Занятия пауэрлифтингом в разумных пределах не изменят ваш гормональный фон, но улучшат метаболизм, укрепят мышцы и увеличат общую силу.

Вы можете ввести эти упражнения в свою женскую тренировочную программу независимо от возраста или уровня физической подготовки. Одно осознание того, на какие невероятные вещи способно ваше тело заставит вас чувствовать себя прекрасно.

Упражнение 1: Румынская тяга или рывок

Сложно превзойти румынскую тягу в эффективности! Это, возможно, лучшее упражнение для увеличения общего уровня силы. Но способ, которым большинство людей делают тягу с земли, почти не работает. Лучше начать с вариации упражнения, которая выполняется сверху вниз, а не снизу вверх. Это имеет большее значение, чем вы думаете. Поскольку вы начинаете упражнение с его «опускающей» части, вы в значительной степени автоматически загружаете ягодицы, верхнюю часть спины и подколенные сухожилия в начале каждого повторения. Это не так просто сделать когда вы поднимаете штангу с земли.

Установите снаряд в стойке на уровне середины бедра, поднимите его и опускайте на пол. Затем делайте повторения медленно и под контролем. Чтобы сделать румынскую тягу еще круче, выполняйте её с вытянутыми руками. Это дополнительно активизирует мышцы в области поясницы и верхней части спины, помогая вам улучшить осанку и обрести желаемые формы нижней части тела.

Подробный разбор упражнения читайте в нашей статье — всё о румынской тяге.

Упражнение 2: Передний присед

Вы можете думать, что разница между передними и задними приседами минимальна, но это не так. Приседания со штангой спереди сделают из вас настоящего атлета с наименьшим риском получения травмы.

Поскольку вес удерживается в передней части тела, а не за шеей, он действует как противовес, позволяет вам приседать глубже и держать спину прямее. Передние приседания оказывают меньшее давление на позвоночник, поскольку он остается в естественном положении. Хотя вы не сможете при переднем приседе поднять такой вес, как при заднем, нагрузка все равно будет достаточной для тренировок. Кроме того, попрактиковавшись тренажерном зале, вы сможете эффектно приседать и на танцполе. Вот так.)

Упражнение 3: Подтягивания

Сможете спасти себя, если будете свисать с обрыва? Если нет, то вам нужны подтягивания. Они смогут развить мышцы спины и сделать талию тоньше. Большинство женщин имеют довольно слабую верхнюю часть тела, поскольку вес распределен на бедра и попу.

Это делает подтягивание трудными, но вполне возможными. Если вы пока не можете делать серии подтягиваний, выполняйте упрощенные вариации этого упражнения. Они позволят вашему телу окрепнуть настолько, чтобы подтягиваться без посторонней помощи. Например:

• Фиксация тела в верхнем положении
• «Запрыгивания»-подтягивания (с земли) с медленным опусканием
• Подтягивания с помощью партнера
• Подтягивания в специальном тренажере — гравитроне
• Использование при подтягивании элластичную ленту

Попробуйте все варианты. Ваша цель – добиться самостоятельных подтягиваний, которые помогут увеличить вашу силу и развить крепкую мускулатуру. Кроме того, сколько вы знаете женщин умеющих выполнять подтягивания?

Упражнение 4: Пуш-Пресс

Выполняя пуш-пресс (или швунг жимовой) вы можете поначалу чувствовать себя неловко, особенно если раньше вы делали только жим лежа или сидя с гантелями или штангой. Потребуется некоторое время, чтобы освоить правильные движения ног.

Пуш-Пресс великолепен тем, что в нем задействовано все тело. Движение идет от пола до кистей рук. Основная нагрузка на плечи, но также задействуются (и укрепляются) ваши ноги, ягодицы ​​и спина. В качестве дополнительного бонуса, пуш-пресс значительно улучшает координацию, идеально подходит всем, кто занимается легкой атлетикой.

Упражнение 5: Рывок

Если вы немного продвинулись в пауэрлифтинге, вам интересно будет попробовать себя в классике олимпийского лифтинга или кроссфита. Имеется в виду такое многосоставное и сложное упражнение как рывок.

Зачем вообще женщинам выполнять рывок? Дело в том, что это упражнение включает в комплекс движений и оказывает действие на большинство мышц тела, а не на ограниченное количество, как большинство жимов и прочих упражнений пауэрлифтинга. Висячий рывок в действительности одно из лучших силовых упражнений. Он требует не только определенной силы, но также координации и баланса. Даже если вы практикуете его с легким весом, вы одновременно: толкаете вес ногами, тянете и толкаете верхней частью тела, используете корпус для контроля и удержания равновесия. И все это в одном упражнении!

Как начать силовые тренировки

Для этого нужно составить программу тренировок, научиться правильно выполнять упражнения, определить количество подходов и повторов. Здесь нет простого ответа. Вместо того, чтобы углубляться в детали, доверьтесь тренеру и сделайте первые шаги в женском пауэрлифтинге приоритетом тренировок. Если вы чувствуете, как становитесь сильнее, то двигайтесь в том же направлении. Используйте найденную индивидуальную схему как основу для силовых тренировок круглый год, и вы получите отличные результаты.

Фитнес тренер и нутрициолог. Кандидат в мастера спорта по плаванию и пятиборью. С IQ-body с 2014 года.

https://gau-spartaknalchik.ru/trenirovki/zhenskij-pauerlifting.html
https://iq-body.ru/articles/trening/zhenskij-pauerlifting-5-uprazhnenij-dlja-silnoj-i-nezavisimoj