Содержание
Поднимем ручки, девушки: наш набор упражнений для прокачки рук в тренажерном зале
Содержание
- Тренировка 1
- Скручивания на пресс
- Гиперэкстензия
- Приседание классическое (штанга на спине)
- Тяга блока к груди
- Подъёмы таза со штангой
- Жим лежа
- Разведение гантелей стоя
- Программа для плеч
- Самые эффективные программы тренировок
- Лучший комплекс для женщин
- Самая эффективная программа прокачки для мужчин
- 2 Правила занятий
- Занятия для похудения на тренажерах. Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес
- Тренировка 2
- Обратные скручивания на скамье
- Выпады с гантелями в руках
- Тяга гантели к поясу в наклоне
- Становая тяга в классике
- Разведение гантелей лёжа
- Обратные отжимания на лавке
- Советы профи
- И. Венская, фитнес-модель, персональный тренер по бодибилдингу
- А. Маракулина, инструктор групповых фитнес-программ, персональный тренер
- Л. Ульяничева, фитнес-модель, профессиональный тренер по бодибилдингу
- 3 Дополнительные рекомендации
- Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала
- Подъём ног в висе
- Подъём ног с упором на локти
- Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье
- Подтягивания ног к животу на фитболе
- На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Как правильно заниматься
- Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке
- Как заниматься в тренажерном зале без тренера
- Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала
- Скручивания на скамье с наклоном вниз
- Скручивания на фитболе
- «Молитва» – скручивание на блоке
- Основные правила тренировок на рельеф
- Дропсеты и суперсеты
- И немного о секретах…
Тренировка 1
Скручивания на пресс
Упражнение для прямой мышцы живота
Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.
Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.
Гиперэкстензия
Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы
Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.
Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.
Приседание классическое (штанга на спине)
Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела
Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.
Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке
Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.
Тяга блока к груди
Работают мышцы спины
Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.
Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте
Подъёмы таза со штангой
Работают ягодицы и бицепсы бедер
Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.
Жим лежа
Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.
После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.
Разведение гантелей стоя
Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Watch this video on YouTube
Программа для плеч
Подготовленная мной специально для Вас программа тренировки плеч подразумевает изолированный тренинг. Если Вам не знакомо это понятие, то это упражнения, акцентированные на какую-то одну определенную группу мышц, а бывает даже и самую маленькую мышцу.
Поэтому если Ваша тренировка включает базовые упражнения (которые, наоборот, задействуют не одну группу), например, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим штанги или гантелей лежа, то здесь итак плечи достаточно нагружаются, и особо не требуют отдельного внимания.
Прежде чем перейти непосредственно, к программе тренировок хочу обратить ваше внимание ниже указанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале так и непосредственно в домашних условиях
Для тренировок на дому рекомендую приобрести пару гантель на ваш вкус и цвет. Желательно подобрать разборные или несколько с разным весом к примеру 1, 2, 5 кг.
Если же Ваш фитнесс не подразумевает силовых нагрузок, а руки требуют внимания, то изолированная тренировка плечей, проводимая хотя бы раз в неделю и состоящая из 3 изолирующих упражнений – правильный выбор.
Если Вы сегодня впервые решили заняться культурой своего тела, то постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Сперва Ваш вес – самые легкий. Постепенно увеличивайте количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.
Кстати, для похудения режим тренировки – тот же: 3 подхода по 12-15 повторений.
Если все же стремитесь набрать мышечную массу, то ограничьтесь 10 повторениями, при тех же 3 подходах, но вес инвентаря должен быть значительно выше.
Итак, упражнения. Если у Вас есть гантели, то эту тренировку Вы сможете провести дома самостоятельно. Нет – марш в зал.
Жим гантелей сидя: Садитесь на скамью или стул со спинкой (чтобы не нагружать Вашу нежную спину), возьмите гантели и согните руки в локтях – как на фото. Поднимая, то есть выжимая, гантели вверх, они не должны соприкасаться, а руки до конца не выпрямляйте. Фото Вам в помощь. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.
Жим Арнольда: так же, сидя на стуле, возьмите гантели, согните руки и прижмите к туловищу – как на фото. Так же выполняем жим: поднимаем руки вверх, одновременно делая супинацию, то есть поворот запястья. Правильно – тогда, когда локоть будет находится на уровне подбородка. Опуская руки, так же выполняйте супинацию, только в другую сторону.
Подъем гантелей в стороны и вперед: стоите, гантели в руках, на уровне бедер. Попеременно разводите руки в стороны и поднимайте перед собой, верхняя точка – параллельно полу или немного выше (см. фото). Выберете вес такой, чтобы выполнение упражнение происходило исключительно за счет движения рук, а не туловища – только так Вы сможете добиться максимального результата.
Тяга гантелей к подбородку: стоите, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Тяните вес как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Лучшая верхняя точка – руки в горизонтальной плоскости, параллельно полу.
Разведение гантелей на наклонной скамье: ложитесь лицом вниз на наклонную поверхность – ноги внизу, голова вверху, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Разводите руки в стороны. Верх – руки параллельны полу.
Изрядно позанимавшись плечами, давайте теперь займемся и руками.
Самые эффективные программы тренировок
Лучший комплекс для женщин
Программа женских тренировок должна включать базовые упражнения с отягощением – такие занятия смогут обеспечить прокачку мышц и красивые плечи. Пример программы для занятий:
- Разминка: кардиоупражнения и специальная гимнастика для суставов – 15-20 минут.
- Жим веса: 3 подхода по 12 повторов.
- Разведения рук с весом: 3 сета по 10 повторов.
- Разведения рук в наклонной позиции: 3-4 подхода по 10 раз.
- Жим Арнольда: 3 подхода по 10 повторов.
- Подъем штанги/бодибара к подбородку: 3-4 сета по 10 повторов.
Самая эффективная программа прокачки для мужчин
План занятий для мужчин должен включать постоянный прогресс отягощения. При этом базовый набор упражнений следует менять примерно 1 раз в 2 месяца. Ориентировочная программа тренировок:
- Разминка: кардиоупражнения и специальная гимнастика для суставов – 15-20 минут.
- Жим штанги стоя: 3-4 подхода по 10 повторов.
- Тяга веса к подбородку: 3 сета по 12 раз.
- Разведения рук с утяжелителями: 3 сета по 10 повторов.
- Подтягивая: 3-4 сета по 8-12 повторов.
- Отжимания: 3 подхода по 10 раз.
2 Правила занятий
В спортзале свои услуги предлагают профессиональные тренеры. Но стоит курс тренировок недешево. Похудеть можно и без тренера, самостоятельно освоив технику выполнения упражнений.
Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, необходимо разобраться в основных принципах тренировок:
- 1. Количество подходов и повторений будет зависеть от цели занятий. Если требуется сбросить вес, следует выполнять упражнения в 5–6 подходах на 15–20 повторений с легким весом. Темп должен быть достаточно быстрым, но техника должна оставаться правильной. Чтобы набрать мышечную массу, упражнения выполняют в 3–4 подходах по 8–12 повторений с большим весом.
- 2. Отдых между подходами должен длиться 30 секунд. Это поможет быстрее похудеть. Но если такой темп является слишком быстрым, стоит отдохнуть еще.
- 3. Есть различные схемы построения занятия. В общем виде выделяют сплит-систему и круговые тренировки. Сплит подходит для наращивания мускулов и предполагает проработку мышечных групп в отдельные дни. Для похудения стоит использовать круговые тренировки. Круг — это комплекс из 8–10 упражнений на все тело, выполняемых друг за другом без остановки. После этого следует отдых в течение 2–3 минут. Всего за тренировку можно успеть сделать 3–4 круга.
- 4. После этого стоит сделать кардио в течение 20–30 минут. Время после занятия с отягощением является оптимальным, так как запасы гликогена уже израсходованы. Если же проводить кардиотренировку в отдельный день, организм будет тратить гликоген в течение первых 30 минут. Только после этого запустится процесс жиросжигания.
Перед тем как приступить к тренировке, нужно обязательно провести разминку. Можно вспомнить упражнения с уроков физкультуры: последовательно разминать все суставы и разогревать тело. Это поможет подготовиться к занятию и убережет от травмы. Разминка должна длиться 5-10 минут.
Занятия для похудения на тренажерах. Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес
Представительницам прекрасного пола весьма важно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это дает наилучший эффект для снижения массы тела
Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки. Тогда первые результаты можно будет наблюдать уже через полмесяца интенсивных занятий.
Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют постепенно снижать массу тела равномерно для всех частей тела. Ниже приведенная программа для девушек является максимально эффективной и достаточно простой.
Итак, желающим избавиться от ненужных килограммов предлагается выполнить следующие несложные упражнения, состоящие из:
- приседаний, в том числе и с использованием штанги;
- тяги гантели, которая выполняется одной рукой по направлению к поясу;
- поочередных выпадов, производимых с гантелями в руках;
- тяги верхнего блока;
- жима гантелей, выполяемого на наклонной скамье.
Теперь, мы расскажем подробнее по каждому из вышеприведенных упражнений!
Упражнения на руки для девушек — лучшие комплексы упражнений для максимального эффекта (фото и видео уроки)
- С чего начать?
- Качаемся в тренажерке
- Отжимание от брусьев
- Подтягиваемся на турнике
- Жим «по-французски»
- Поднимаем гантели на бицепс
- Разгибаем руки, растягивая эспандер-амортизатор
- Стоя, разгибаем руки с эспандером за спиной
- Разгибаем руки от груди
- Тренировка в родных стенах
- Особенности сушки
- Фото упражнений на руки для девушек
Ровные точеные плечи – составная часть изящной женской фигуры. Идеально, когда из них растут еще и красивые руки – в меру мускулистые и подтянутые.
Но, создавая тело мечты, дамы чаще думают об устранении других проблем, усердно приседая или качая пресс. Одни забывают про руки, другие боятся чрезмерной маскулинизации своего нежного облика.
Последнее, по мнению специалистов по физической культуре, необоснованно: женский организм не вырабатывает столько тестостерона, чтобы оказалось возможным накачать руки девушке до мужских объемов посредством упражнений.
Полноценный комплекс упражнений, адресованный девушкам, должен включать и упражнения для мышц рук.
Можно работать дома и в спортзале, без веса и с утяжелением.
Причем, отсутствие гантелей – не повод для гиподинамии: подойдут и мешочки с песком, и заполненные водой бутылки.
С чего начать?
Как и в любом деле, с постановки целей и задач. Подбирая упражнения для красивых рук, каждая девушка будет исходить из собственной ситуации: кому-то понадобится избавиться от излишков, кому-то – нагнать объем.
Но красивый рельеф желанен всем, да и набор мышц универсален: независимо от внешнего вида рук, у всех они функционируют благодаря бицепсам-трицепсам, дельтам и предплечьям.
Все это придется тренировать и худышкам, и толстушкам. Разница лишь в числе подходов и повторений.
Этапы тренировки тоже одинаковы:
- Разминка: необходима для разогрева мышц, что минимизирует риск травм, и переключения сердца на режим нагрузок.
- Основная часть: на нее приходится большая часть комплекса.
- Заминка, нацеленная на постепенное уменьшение нагрузки.
Общая продолжительность тренировки около сорока пяти минут. Трех занятий в неделю достаточно. Большее их количество не оставит организму времени для восстановления.
Необходимо следить за пульсом: если он превысил 130 ударов в минуту, интенсивность надо снизить.
Идеальны для тренировки специально оборудованные места. Но возможно заниматься и дома, если зал по каким-то причинам недоступен.
В любом случае самые эффективные упражнения для рук предполагают использование утяжелителей, и девушкам это показано, как и молодым людям. Весь вопрос в выборе подходящего веса.
Утвердилось два мнения на этот счет:
- Гантели надо брать поменьше, а повторять движения с ними почаще. Идеально в домашних условиях и если нужно сжечь лишнюю жировую ткань. Важно не перестараться с нагрузкой, чтобы хватило сил на рекомендованное число повторений. Привыкнув к нагрузке, увеличивать не вес гантелей, а количество повторов.
- Работать надо с большими весами: результат будет виден, когда вес гантелей достигнет семи-восьми кг. Возможно. Но без тренера лучше не практиковать. Скорее всего, он для начала выдаст пятикилограммовые гантели. Усталость после третьего подхода сигнализирует о правильно подобранном весе снарядов.
Самочувствие – главный критерий при определении количества подходов и повторов.
Ориентируясь на свои ощущения, целесообразно расписывать программу тренировок на неделю. Критические дни – повод для внесения поправок!
Качаемся в тренажерке
В тренажерном зале имеются все условия для эффективных тренировок рук девушек, позволяющие любые упражнения. Поддержат первые робкие шаги в мир физкультуры и профессионалы-инструкторы.
Всем новеньким в зале — девушкам и не только — рекомендуют для начала освоить базовый комплекс упражнений для рук. Он включает в себя весовые нагрузки и остается основой тренировок и после приобретения опыта в фитнесе.
Отжимание от брусьев
Формируя изящные руки, заодно и лепим скульптурный бюст: мышцы груди прорабатываются не менее активно.
Если получается поднять собственную тушку – хорошо. В противном случае имеет смысл месяца три набраться сил посредством других упражнений, а потом снова вспомнить про замечательный снаряд. Освоив его, можно усложнить задачу посредством поясов-утяжелителей.
От травм убережет привычка не лезть на брусья с неразмятыми «холодными» мышцами.
Зафиксировавшись на прямых руках, не спеша опускаемся с отведенными назад локтями. Повторять движения нужно максимально возможное количество раз.
Подтягиваемся на турнике
Замена хвата на обратный поможет проработать другие группы мышц. Одновременно подкачается спина.
Повторять нужно сколько получается, а когда силы кончатся, попытаться таки поднять себя еще пару раз. Если не получается совсем – гравитон в помощь: оборудованный системой противовеса тренажер облегчит адаптацию к упражнению.
Жим «по-французски»
Одно из эффективнейших упражнений на трицепс руки девушкам с применением гантелей. Помимо правильной техники требует помощи тренера, если веса достаточно большие.
Сидя на оснащенной спинкой горизонтальной скамейке, обхватываем ладошками диск гантели и поднимаем ее над головой(инструктор пусть подстрахует!).
Вдохнув, перемещаем потихоньку гантель за голову. Выдохнув, разгибаем руку до конца и принимаем начальное положение.
Поднимаем гантели на бицепс
Стоя (прямые ноги в ширину плеч), опустив руки с гантелями (ладони вперед), выдыхаем и медленно сгибаем руку, пока предплечье не упрется в бицепс. Задержавшись так на секунды две, медленно возвращаем руку на место.
Допускается работать и сидя. Руки можно сгибать как одновременно, так и поочередно (тогда возможен больший вес гантели).
Несложные движения базовой части вскоре позволят обрести заметный рельеф. Прибавится и сил.
Разгибаем руки, растягивая эспандер-амортизатор
Сидя с выпрямленной спиной, удерживаем снаряд: одна рука согнута в локте и над головой, другую прячем за спину.
Вдох – растягиваем резинку, разгибая локоть, выдох – возвращаемся в прежнее положение. Делаем до двадцати пяти повторов и меняем положение рук.
Стоя, разгибаем руки с эспандером за спиной
Лопатки и ягодицы прокачаются вместе с мышцами плеч. Эспандер примерно на линии груди, локти согнуты, кисти не шевелятся.
Выдох – руки медленно вытягиваются вперед, вдох – возвращаются назад. Силу инерции не задействуем, работая только мышцами!
Разгибаем руки от груди
Ложимся на пол, согнув колени. В правую руку берем гантель, развернув наружу локоть.
Вдохнув, сгибаем руку в локте, поднося кисть со снарядом к левому плечу. Выдохнув, разгибаем руку. Повторив до 20 раз, меняем руки.
В дальнейшем можно будет освоить и другие упражнения, но забывать о приведенных здесь не стоит: их результативность доказана.
Тренировка в родных стенах
Иногда ходить в зал не получается. На этот случай существуют упражнения для девушек, гарантирующие совершенствование рук в домашних условиях.
Потребуются гантели, вполне заменяемые на бутылки с песком. Начинать надо с 12 повторений каждого упражнения, постепенно накидывая новые повторы по мере привыкания.
Начинаем всегда с разминки:
- Для этого начинаем с поднимания рук по одной, затем опускаем их, согнув в локтях и сжав кулаки. Повторяя, начинаем с другой руки: если прежде первой была правая, теперь начинаем с левой.
- Сцепив пальцы, тянемся несколько раз за руками перед собой.
- Переходим к «мельнице»: около сорока секунд машем лопастями-руками по кругу.
- Теперь попрыгаем, разводя ноги в стороны и поднимая руки.
- Прогрев мышцы и «запустив» мотор-сердце, выполняем основную часть.
Все упражнения основной части выполняются в положении стоя: ноги в ширину плеч, чуть согнуты коленки, спина в струнку, живот и ягодицы поджаты.
- Берем гантели и сгибаем руки до прямого угла. Разведя их в стороны, считаем до двух и медленно возвращается в начальную позицию. На подъеме выдыхаем!
- Вывернув руки с гантелями ладонями вперед, сгибаем их, прижавшись локтями к бокам. Поднимаем-опускаем гантели, напрягая мышцы.
- Согнув руки, задерживаемся в этом положении. На счет «раз-два» выпрямляем сгибаем локти. Шею не напрягать!
- Кладем гантели и сгибая правую руку, заносим за голосу с помощью левой. Задумываемся на три секунды и меняем конечности. Цель – расслабить трицепсы.
- Теперь опять напрягаемся – отжимаемся от пола. Если трудно – с опорой на колени.
- Ложимся на живот и вытягиваем согнутые руки с гантелями перед собой. Медленно поднимаем и опускаем. Помогает привести в лучший вид осанку.
Переходим к упражнениям заминки (по десять раз каждое): упираясь руками в пояс, поворачиваемся направо и разводим руки в стороны. Затем – налево. И снова машем руками по кругу.
Особенности сушки
Под сушкой имеется в виду устранение жировых излишков и обретение рельефности. Получить такой результат можно, сочетая правильное питание (много белка – мало углеводов) с физнагрузкой.
Внимание: упражнения для сушки рук показаны далеко не всем девушкам! В числе противопоказаний – недостаточно наработанная крепость мускульной системы (новеньким придется подождать!), проблемный позвоночник, скачущее давление, неполадки с сердцем, астма, неисправная щитовидка.
Свободные от ограничений должны усвоить нехитрые правила:
- Эффективнее всего высушит аэробная нагрузка. Запрыгиваем на беговую дорожку и велотренажер!
- Придется работать на силовых тренажерах по принципу «местничества» — с определенной группой мышц.
- Стоит подружиться с «блинами» и грифом от штанги. Блочный тренажер также может стать другом и помощником.
Разумеется, освоить подобную программу самостоятельно нереально. Ищем толкового тренера!
https://yandex.ru/turbo/101hairtips.com/s/pohudenie/trenazery-dla-ruk-v-trenazernom-zale-dla-pohudenia-devusek-zensin-nazvania-kak-zanimatsa.html?sign=6fd73c75b9741bc84550deb8806115f377728aefaf4da6838561a5badbc773d2:1623259609&parent-reqid=1623259609436427-8204938602770078450-balancer-knoss-search-yp-sas-8-BAL-6125&lite=1
https://sportadvice.ru/uprazhneniya-na-ruki-dlya-devushek