Силовые тренировки для женщин. Польза силовых тренировок

Силовые тренировки для женщин

Подобные физические нагрузки не вызывают у женского пола такого сильного роста мышц, как у мужчин, поскольку наращивание большой мышечной массы также связано с наличием мужских гормонов. Знаете ли вы? Люди после 40 лет начинают терять 2–3% мышечной массы, а в более пожилом возрасте (после 60 лет) эта потеря уже составляет 5%. Поэтому силовые тренировки очень помогают сохранить и даже восстановить какую-то часть сил для физической активности в старости.

Они не нагружают так сильно сердечно-сосудистую систему, как, например, бег или аэробика, и дают в основном нагрузку на мышцы и кости. Женщинам и девушкам не грозит перекачать себя в мужеподобное существо, если они не принимают стероиды.

Видео: о силовых тренировках для женщин

Польза

Регулярные занятия силовыми упражнениями будут полезны для слабого пола следующим:

• улучшение фигуры за счёт увеличения мускулатуры и уменьшения жира, красивые рельефы, подтянутый живот и тонкая талия. Однако не стоит смотреть на весы, занимаясь силовым тренингом, поскольку вы избавитесь от жира, но накачаете мускулы. Визуально фигура подтянется и уйдут лишние сантиметры, но не факт, что и килограммы, хотя людям с избыточным весом тренировки, как правило, помогают похудеть;
• избавление от целлюлита;
• появление силы и выносливости;
• улучшение осанки;
• укрепление костей, суставов и связок. Служат профилактикой остеопороза;
• улучшение обмена веществ;
• повышение иммунитета;
• улучшение настроения и борьба с депрессиями. Во время таких тренировок в организме повышается уровень гормонов, которые действуют как антидепрессанты, — это серотонин, дофамин, норадреналин.

Читайте подробнее о том, как правильно совмещать кардио и силовые тренировки.

Вред и противопоказания

Многие виды физических нагрузок имеют противопоказания и могут навредить. Силовые тренировки не стали исключением, и во время таких занятий можно принести себе вред:

• неграмотное и неосторожное выполнение упражнений может привести к травме, растяжению мышц, связок и сухожилий;
• при слишком быстром росте мышечной массы могут появиться растяжки на коже — стрии, как во время беременности;
• слишком интенсивные или неправильно выполняемые силовые упражнения могут навредить женской репродуктивной системе;
• у некоторых людей формируется зависимость, и они могут чувствовать себя комфортно только в тренажёрном зале.

Подобные занятия лучше всего проводить под руководством профессионала, который правильно подберёт нагрузку и проследит за корректностью выполнения упражнений. Нагрузки и набор мышечной массы должны быть постепенными. Важно! От подобных занятий следует отказаться при беременности и в период восстановления после родов, во время тяжело протекающих ежемесячных женских недомоганий, на период простудных болезней (ОРЗ, грипп и прочие). Женщинам с варикозным расширением вен следует делать упражнения на верхнюю часть тела, а после кесарева сечения не рекомендуется вообще использовать тренажёры с отягощениями.

Занятия лучше всего проводить по графику и не забывать о других сторонах своей жизни (личная жизнь, дети, работа и прочее).
Эти нагрузки запрещены при следующих заболеваниях:

• сердечная недостаточность;
• тяжёлая форма геморроя;
• после хирургического вмешательства лучше сделать перерыв в 0,5–2 года и заниматься разрешённой гимнастикой;
• некоторые болезни опорно-двигательного аппарата;
• эпилепсия;
• раковые заболевания;
• лёгочные болезни;
• камни в почках, желчном пузыре, увеличение печени;
• болезни почек;
• некоторые заболевания глаз (катаракта, глаукома и прочие);
• высокое артериальное давление.

Так что если у вас есть какое-либо хроническое заболевание, то лучше получить консультацию врача. Ко всему прочему подобные занятия не рекомендуются детям или должны происходить под строгим контролем специалиста, чтобы не нанести вред неокрепшему организму. Вам будет полезно почитать о том, как правильно разминаться спортсменам женского пола перед тренировкой.

Вы не будете громоздкими или слишком обьемными

Во всех этих моментах вы, возможно, думали, что все это звучит великолепно, но, может быть, ваш внутренний голос все еще говорит, что вы будете большими и громоздкими. Да, это неправильное суждение все еще сохраняется в некоторых из нас, и это все еще недоверие, которое обескураживает вас. Но как думаете,именно вы будете тренироваться как монстр, потреблять огромное количество калорий и вводить синтетические гормоны?

Гормоны, такие как тестостерон, отвечают за рост мышц, и у женщин этого гормона в 10-30 раз меньше , чем у мужчин. Таким образом, есть действительно небольшое количество женщин, которые могут нарастить большее количество мышц, поднимая гантели. Вы вряд ли столкнетесь с этой небольшой группой женщин, но если вы заметите какой-либо нерегулярный рост мышц, остановитесь и измените свой план тренировок.

Просто поднятие тяжестей не означает, что вы нарастите свои мышцы, как Шварценеггер, за одну ночь. В конце концов, даже парни делают все возможное, чтобы нарастить мускулы, и не у всехэто получается сразу.

Главные принципы силовой тренировки

Очень важно при занятиях силовыми тренировками преодолеть период «мышечного отказа», который наступает после нескольких месяцев занятий. Чтобы осилить этот барьер силы и выносливости, уменьшают нагрузки, а затем снова еженедельно повышают. Сначала новичкам следует придерживаться таких принципов силовой тренировки:

• подобрать несколько упражнений, которые прорабатывают всё тело;
• сначала научиться работать с весами, и только потом переходить к тренажёрам;Знаете ли вы?Учёные из университета Детройта (США) в ходе исследований узнали, что настоящий чёрный шоколад отлично поддерживает работу мышц и мозговую деятельность. Его составляющие увеличивают количество митохондрий в мускулах.
• заниматься стабильно, но не каждый день, так как телу нужен отдых. Подойдёт график занятий 3 раза в неделю. Однако следует учитывать, что с возрастом восстановление идёт медленнее, и женщинам после 50 лет следует делать перерывы между занятиями в три дня;
• не браться за большие нагрузки и сложные упражнения. Нагружать себя следует постепенно;
• прорабатывать «отстающие» группы мышц первым делом. В силовых тренировках не должно быть «любимых» и «нелюбимых упражнений». Занятия должны формировать гармоничное тело;
• менять количество повторов по принципу пирамиды (повышать или снижать).

Это интересно: Польза и вред БЦА (BCAA), для чего нужны и как принимать

Будете мучаться до смерти,для достижения минимальных результатов?

Гораздо лучшая альтернатива традиционным кардио тренировкам – высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT. HIIT – это метод кардио, во время которого интенсивные упражнения (в виде спринта) чередуются с периодом отдыха. Например, бегите быстрым темпом в течение 30 секунд, а затем перейдите на ходьбу в течение 60 секунд и повторите такой цикл восемь раз.

Такая тренировка проникает в жировые клетки и сжигает больше калорий, дольше поддерживает ускоренный обмен веществ и занимает меньше времени. Одно исследование показало, что HIIT был в девять раз более эффективен для сжигании жира, чем классическое кардио. Таким образом, он в девять раз эффективнее, чем традиционное кардио, но все же не настолько эффективен, как поднятие тяжестей.

Как составить женскую программу тренировок

При составлении программы для силовых тренировок следует учесть ряд факторов:

• возраст. Существуют возрастные ограничения для нагрузок;
• состояние здоровья. Перед занятиями обязательно проконсультироваться с врачом при наличии каких-либо заболеваний или возникновении проблем со здоровьем о допустимых нагрузках;
• режим дня. От вида работы, обычного распорядка дня и питания подбирается программа тренировок. Она обычно составляется на три дня в неделю, упражнения на пресс делают в конце тренировки;
• нагрузка должна быть равномерной на все мышцы. Количество повторов примерно одинаковое. Не следует перекачивать какую-нибудь одну часть тела. Фигура должна быть гармоничной;
• во время занятий между подходами должен быть перерыв примерно одна минута;
• хорошая тренировка длится не более часа без учёта времени на разминку, растяжку и кардиоупражнения;
• количество подходов зависит от подготовки и находится в пределах 3–5 сетов по 10–20 раз.

Видео: как составить план тренировок для девушек

У вас будет больше сил и вы будетечувствовать себя прекрасно

Исследования доказывают, что даже более умеренные силовые тренировки могут удвоить женскую силу. Когда вы сильнее, повседневные задачи, такие как принести продукты домой, брать детей на руки или избавление от жуткого парня в бизнесе, станут намного проще и веселее.

Наряду с чувством гордости, которое сопровождает сложные тренировки и бьет личные рекорды (очень легко отслеживать прогресс, когда вы укрепляете свое тело), ваше тело вознаградит вас дозой эйфории в природной форме, называемой эндорфинами. Они влияют на нас как наркотик, конечно же, без отвратительных побочных эффектов.

Примерные программы силовых тренировок

План занятий во многом зависит также от того, где будут проводиться силовые тренировки — дома или в тренажёрном зале. Важно! Если вы новичок в силовых тренировках и хотите достичь в этих занятиях успехов, то лучше проводить занятия под руководством опытного тренера в тренажёрном зале.

В домашних условиях

Из-за нехватки времени и средств многие предпочитают проводить занятия в домашних условиях. Для таких занятий нужны гантели разного веса. Между упражнениями небольшой отдых по 30–60 секунд.

Рассмотрим примерную программу силовых упражнений для сжигания жира:

1. Подъём гантелей вверх типа «молот» и вращение ими при помощи плеч. Выполнить 5 сетов по 15–20 раз. В зависимости от индивидуальных особенностей и подготовки берут гантели весом 2 или 4 кг. Это упражнение хорошо подкачивает руки.
2. Отжимания от опоры (стула) и разведение рук в разные стороны из положения лёжа с гантелей весом 4 кг. Выполнить 5 сетов по 15–20 раз. Этот комплекс отлично качает мышцы в области груди.
3. Выпады назад с гантелями 4 кг, а также сгибание и разгибание рук поочерёдно с гантелями 2 кг. Сделать 5 сетов по 15 раз. Хорошо подкачиваются группы мышц ног и трицепсы.
4. Тяга гири. Гирю весом 8–16 кг подтягивают к области живота из позиции стоя. Затем с гантелями 4 кг перемещают руки назад с небольшим наклоном. Выполнить 5 сетов по 15–20 повторов. Хорошо укрепляет мышцы спины.
5. Подъём ног по вертикали из положения сидя. Необходим упор сзади. На носки поставить гири 8–16 кг, держа их руками. Подымать и опускать ноги. Выполнить 4–5 сетов по 10–15 раз. Хорошо качает мышцы пресса и икроножные мышцы.

Занятия следует проводить три раза в 7 дней. Постоянные тренировки позволят равномерно подкачать тело и укрепить организм. Рекомендуем ознакомиться с комплексами и программами упражнений для похудения девушек в домашних условиях.

В тренажёрном зале

Силовые упражнения удобно делать в тренажёрном зале под наблюдением инструктора, который сможет подобрать индивидуальную программу для занятий.

Чтобы избежать травм и не травмировать других людей, необходимо при посещении тренажёрного зала придерживаться следующих мер безопасности:

1. Одежда для занятий должна быть удобной, состоять из натуральных тканей. Это могут быть футболки, спортивные трикотажные шорты, легинсы, бриджи, брюки. Следите за чистотой одежды и собственного тела. Неприятный запах будет противен окружающим.
2. В качестве обуви отлично подойдут кроссовки. Обувь не должна быть скользкой и неудобной. Это может способствовать травмированию во время выполнения физических упражнений.
3. Занятия лучше проводить с инструктором, который расскажет, как пользоваться тренажёрами, и составит индивидуальную программу для занятий.
4. Не отвлекать других людей от тренировки, особенно во время использования ими тренажёра. Вопросы могут отвлечь их и привести к травме.
5. При выборе тренажёра обязательно проконсультируйтесь с инструктором по поводу работы на нём и техники выполнения упражнений.
6. Если тренажёр состоит из частей, то его после тренировки нужно разобрать. К примеру, снять блины со штанги. При этом разбирать тренажёр нужно правильно — нельзя снимать больше одного блина с одной стороны.
7. Перед занятиями нужно спросить, какой тренажёр свободен. Если спортивный инвентарь занят, нельзя устраивать скандалы. Соблюдайте уважительное отношение к окружающим.

Для новичков предлагают для начала более лёгкий вариант тренировки. Между сетами отдых 30–60 секунд. Узнайте больше о лучших упражнениях для женщин в тренажёрном зале.

Программа состоит из следующих упражнений:

1. Тяга вертикального блока. Выполнить 3 сета по 20 повторов. Нагрузку для начала берут небольшую.
2. В позиции лёжа жим с использованием узкого хвата. Выполнить 3 сета по 20 повторов.
3. Подтягивание к линии подбородка штанги. Выполнить 3 сета по 20 повторов.
4. Кардио. Можно использовать беговую дорожку или велотренажёр. Продолжительность 30–60 мин. Выполнять в медленном темпе.

Видео: программа тренировок в тренажерном зале Это примерный комплекс в тренажёрном зале для новичков. Постепенно его можно усложнять, добавлять новые элементы и увеличить количество подходов и нагрузку.

Анатомия кора

Данная методика является современной и эффективной при желании достичь хороших результатов. Суть заключается в том, что на тело одевается специальный корсет, который группирует мышцы в единую систему. Что бы вы не делали в зале – тело будет работать. Эта методика широко применяется в следующих упражнениях:

1. Планка стандартная.
2. Планка боковая.
3. Обратная планка с поджиманием колен.
4. Поднятие таза на одной ноге.
5. «Альпинист».

Анатомия Кора является незаменимым физическим упражнением для женщин, независимо от того, наращиваете ли вы массу или избавляетесь от лишних килограммов.

Питание до и после тренировок

Питание до и после силовых тренировок очень важно для достижения и поддержания результата. Так, приём пищи до тренировки оказывает большое влияние на её результативность. А вот еда после физической нагрузки оказывает влияние на происходящие в организме восстановительные процессы.

Во время силовых тренировок рацион должен быть достаточно калорийным, но питание необходимо дробить на мелкие порции, чтобы не нагружать сильно внутренние органы.

Это интересно: Круговая тренировка в тренажерном зале: эффективные комплексы упражнений

Рекомендуемое питание перед тренировкой:

• приём пищи должен осуществляться за 1–1,5 ч до занятий спортом;
• это должна быть пища, богатая белками и углеводами. Рекомендуемая норма — 0,4–0,5 г белка на 1 кг массы тела, 0,4–0,5 г углеводов на 1 кг массы тела;
• для поступления белка в рацион включают мясо птицы (индейка, курица, цесарка), рыбы, творог, белки яиц;
• как источник углеводов используют разные виды каш — гречка, рис, овсянка и прочее;
• перед занятиями рекомендуют выпить чашку кофе или чай. Можно добавить молока и неполную ложку сахара;
• перед тренировкой можно выпить стакан воды. А вот в период тренировки следует пить воду каждые 20 минут небольшими порциями, чтобы восполнить потери влаги в организма.

После тренировки для питания специалисты рекомендуют следующее:

• приём пищи осуществлять спустя 30–60 минут;
• обеспечить поступление в организм белков и углеводов — 0,4–0,5 г белков на 1 кг массы тела, 0,4–0,5 г углеводов на 1 кг массы тела. В данном случае необходимы быстро усвояемые источники белка — протеин (бобы, творог) и яичные белки. Можно приобрести специальные протеиновые коктейли для спортсменов. В качестве углеводов подойдут сладкие фрукты, обогащённые глюкозой — яблоко, апельсин и прочее. Съесть немного сладкого после занятий рекомендуют для восстановления гормональных и обменных процессов после физической активности;
• после физической нагрузки на протяжении 2 часов следует избегать напитков и продуктов, содержащих кофеин — кофе, чай, шоколад и прочее;
• следующий приём пищи осуществляют спустя 2–4 часа.

Важно! При похудении желательно ограничиться только белковой пищей после тренировки.

Из рациона следует исключить:

• жир животного происхождения;
• тортики, пирожные;
• жареные, тяжёлые для пищеварения продукты;
• «Колу», «Пепси», сладкую газировку;
• жирное мясо с острыми приправами и солью.

Видео: питание до и после тренировки

Советы и основные ошибки при занятиях

Профессиональные тренеры по силовым упражнениям для женщин рекомендуют не совершать следующих ошибок при тренировках:

• не меняющаяся программа занятий, когда тренировка проходит по одной и той же схеме на протяжении длительного периода. Эта самая распространённая ошибка у женщин. Чтобы получить хороший результат, необходимо менять комплекс упражнений или добавлять новые. По одной и той же программе можно заниматься 1–1,5 месяца, затем её нужно менять;
• отсутствие дней для отдыха. Некоторые дамы считают, что ежедневные силовые тренировки дадут лучший эффект. Это также ошибочное мнение. Организму после физической нагрузки нужен восстановительный период. Рост мышц происходит при хорошо подобранных занятиях в период отдыха при соблюдении соответствующего рациона. Более того, если не давать организму отдых, то возрастает возможность получения травмы. Восстановительный процесс — это естественное явление при силовых тренировках. Наилучшим вариантом являются занятия силовыми нагрузками через день. Небольшую утреннюю зарядку можно делать каждый день;
• исключение упражнений с утяжелениями, боясь стать мужеподобной. Многие женщины думают, что если тренироваться с гантелями и штангой, то они станут излишне мускулистыми. У мужчин в 20 раз больше тестостерона (мужского гормона), чем у женского пола, а силовые упражнения с небольшим утяжелением будут только более эффективно подтягивать мышцы, но не смогут выработать столько тестостерона;
• увлечение только кардиоупражнениями. Следует учесть, что силовые нагрузки улучшат результат. К тому же при похудении подтянуть мышцы, чтобы не висели, совсем не лишнее. Самый лучший вариант для этой цели — начать тренировку с силовых упражнений, а закончить кардиоупражнениями;
• несоблюдение питьевого режима в период физической нагрузки. При занятиях спортом происходит потеря влаги, необходимой для организма. Без воды организм быстрее устаёт, и тренировка проходит не так эффективно;
• отсутствие удобной обуви. Для силовых занятий и посещения тренажёрного зала надевайте спортивную одежду и спортивные кроссовки. Ведь во время занятий можно уронить гантель или другой спортивный инвентарь. А в сланцах, к примеру, нога потеет, и на ногах можно не устоять при выполнении некоторых упражнений;
• неправильная техника выполнения упражнений. Результативность таких занятий резко снижается, к тому же повышается вероятность травмирования;
• неравномерная нагрузка. Тренировать желательно все группы мышц для формирования красивой, гармоничной фигуры. Подкачивая руки, не стоит забывать о ногах, чтобы не нарушить пропорции;
• сразу большая нагрузка. Не стоит сразу переусердствовать, особенно если раньше не занимались спортом. Необходимо, чтобы организм адаптировался, а затем постепенно переходить к более сложным занятиям;
• отсутствие разминки. Не забывайте сделать небольшую разминку перед тренировкой. Она отлично подготовит организм к силовым нагрузкам и усилит результативность тренировки.

Знаете ли вы? Самым результативным считается комплексное занятие физической нагрузкой. Полезно сочетать силовые и аэробные нагрузки с растяжкой. Это позволит сформировать красивую фигуру, поддержит тонус мышечной системы и суставов, улучшит сердечно-сосудистую деятельность, нормализует обменные и гормональные процессы.

Женщинам можно улучшить свою фигуру при помощи силовых упражнений, если нет противопоказаний. Они дают сильную нагрузку, но нужно следить за правильностью их выполнения и оптимально составить программу занятий, соблюдать основные принципы силовых тренировок.

Фитнес-тренировки: физическое и психоэмоциональное состояние женщин Текст научной статьи по специальности « Науки о здоровье»

CC BY

Аннотация научной статьи по наукам о здоровье, автор научной работы — Пястолова Нелли Борисовна

Раскрывается значение фитнес-тренировок в оздоровлении женского организма. Фитнес для женщин включает в себя комплекс специально разработанных упражнений, способствующих изменению не только физического, но и психологического состояния. Женщины 18–25 лет предпочитают заниматься упражнениями с аэробной нагрузкой, поскольку именно в этом режиме нагрузки по истечении необходимого времени активно расщепляются жиры, и мало кто обращает внимание на состояние мышечного аппарата, слабое развитие которого сказывается на физической подготовленности женщин и соответственно на их работоспособности как на работе, так и при выполнении домашних обязанностей.

Похожие темы научных работ по наукам о здоровье , автор научной работы — Пястолова Нелли Борисовна

Fitness Training: the Physical and Psycho-Emotional State of Women

The author reveals the importance of fitness training in improving the female body. Fitness for women includes a range of specially designed exercises that contribute to the change not only physical but also psychological state. Analysis of the reasons for the interest of many women in fitness clubs indicates dissatisfaction with their figure due to excess subcutaneous fat mass. For this reason, many women 18–25 years old prefer to do exercises with aerobic exercise, because it is in this mode of load after the required time actively split fats, and few people pay attention to the state of the muscular system, the weak development of which affects the physical fitness of women and, accordingly, their performance at work, and when performing household chores. If we consider the effectiveness, each direction (strength or aerobic training) brings excellent results.

Текст научной работы на тему «Фитнес-тренировки: физическое и психоэмоциональное состояние женщин»

УДК 796.011 ББК 75.1

ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ: ФИЗИЧЕСКОЕ И ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ

Челябинский государственный университет, Челябинск, Россия

Раскрывается значение фитнес-тренировок в оздоровлении женского организма. Фитнес для женщин включает в себя комплекс специально разработанных упражнений, способствующих изменению не только физического, но и психологического состояния. Женщины 18-25 лет предпочитают заниматься упражнениями с аэробной нагрузкой, поскольку именно в этом режиме нагрузки по истечении необходимого времени активно расщепляются жиры, и мало кто обращает внимание на состояние мышечного аппарата, слабое развитие которого сказывается на физической подготовленности женщин и соответственно на их работоспособности как на работе, так и при выполнении домашних обязанностей.

Ключевые слова: фитнес, фитнес-тренировки, фитнес и здоровье.

С каждым годом растёт количество спортивных, лечебных, оздоровительных фитнес-программ. Фитнес настолько разнообразен в своём проявлении, что любой человек, независимо от возраста, пола, образа жизни и состояния здоровья, может составить систему фитнес-тренировок под себя, и она гарантированно приведёт к поставленной цели. Всевозможные направления фитнеса способствуют развитию массового оздоровления населения доступными для каждого человека средствами.

Анализ причин интереса многих женщин к занятиям в фитнес-клубах указывает на неудовлетворённость своей фигурой из-за избытка подкожной жировой массы. По этой причине многие женщины 18-25 лет предпочитают заниматься упражнениями с аэробной нагрузкой, поскольку именно в этом режиме нагрузки по истечении необходимого времени активно расщепляются жиры. Однако мало кто обращает внимание на состояние мышечного аппарата, слабое развитие которого сказывается на физической подготовленности женщин и соответственно на их работоспособности как на работе, так и при выполнении домашних обязанностей. Если рассматривать результативность, то каждое направление (силовая или аэробная тренировка) приносит превосходные результаты. В деятельности фитнес-индустрии России появилась практика организации специальных методик занятий силовыми и аэробными упражнениями для различных групп населения (пол, возраст, состояние здоровья, наличие травм и т. п.). На основе обозначенной проблемы и отмеченных потребностей женщин 18-25 лет мы считаем исследование влияния фит-

неса на физическую подготовленность женщин 18-25 лет актуальным [1. С. 196].

Фитнес получил повсеместное распространение благодаря своему благотворному влиянию на организм человека. В результате занятий фит-несом тело человека должно приобрести не только стройность, гибкость, выносливость, но также должно значительно укрепить здоровье. Фитнес необходим для укрепления сердечно-сосудистой системы, снижения риска развития атеросклероза [2. С. 154].

Помогает избавиться от лишнего веса, нормализуя баланс мышечной и жировой ткани. Из организма выходят шлаки и токсины, улучшается работа пищеварительной системы. Происходит очищение и на энергетическом уровне, что благотворно отражается на общем состоянии. Сбалансированное питание в сочетании с силовыми нагрузками позволяет за короткое время достичь потрясающего эффекта. Цель тренировок — формирование красивой, подтянутой фигуры, корректировка веса, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, устранение комплексов. В процессе занятий вырабатывается правильное дыхание, подвижность, ощущается прилив сил и энергии.

Фитнес для женщин включает в себя комплекс специально разработанных упражнений, способствующих изменению не только физического, но и психологического состояния. Регулярное посещение тренировок развивает дисциплинарные качества, которые необходимы во многих сферах жизни. Женщинам они помогают пребывать в гармонии с внешним миром. Появляется

чувство силы, уверенности, желание добиваться поставленных целей. Начав посещать занятия и поставив целью улучшение своего тела и укрепление здоровья, женщина, сама того не зная, вносит существенные изменения и в свою жизнь. Фитнес имеет свою философию образа бытия, которая состоит в познании самой себя. Методика прививает любовь к себе и к людям, вызывает желание нести свет и радость в окружающий мир, жить полноценной активной жизнью и наслаждаться каждым моментом, открывая в себе новые качества и способности [2. С. 155].

Экспериментально установлено, что наиболее эффективно изменяются показатели силы, гибкости, частоты сердечных сокращений, причём максимальное развитие этих показателей приходится на первые три месяца занятий [3. С. 107].

В исследовании приняло участие 30 женщин в возрасте от 25 до 35 лет, посещающих фитнес-тренировки три раза в неделю.

Проведённые тесты установили, что после занятий фитнесом показатель «самочувствие» поднимается на 0,6; показатель «активность» — на 0,7 и показатель «настроение» — на 0,3. При этом хочется отметить, что у некоторых респондентов после занятий эти показатели снижаются, но это происходит у тех девушек (женщин), которые за-

нимаются фитнесом только 1-3 месяца или посещают занятия недостаточно регулярно [4. С. 6].

Только 60 % людей занимаются различными видами фитнеса 2-3 раза в неделю, 25 % — 1 раз в неделю и 15 % чаще трёх раз в неделю. Доля финансовых затрат на занятия фитнесом в среднем у большинства женщин определяется до 5 % бюджета в месяц. Оказалось, что 80 % прежде никогда не имели опыта занятий спортом и лишь 10 % женщин имели спортивные достижения и высокий уровень спортивной квалификации. Однако, несмотря на то, что женщины достаточно регулярно занимаются фитнесом, в долгосрочном периоде всего 20 % отмечают, что занимаются на протяжении нескольких лет, в то время как для всех остальных фитнес является достаточно новым видом двигательной активности [5. С. 141].

Не менее интересным было изучение степени изменения толщины отдельных жировых складок в разных областях тела при эффективных занятиях фитнесом. Выборку составили лица, достигшие позитивного ожидаемого результата — снижения содержания жира (судя по изменению толщины жировых складок). Максимальное снижение толщины жировых складок отмечалось в области живота и бёдер (рис. 2.) [6. С. 116].

Рис. 1. Влияние занятий фитнесом на самочувствие, активность и настроение

Рис. 2. Степень изменения толщины отдельных жировых складок в разных областях тела

при занятиях фитнесом

Для оценки эффекта от посещения фитнес-клуба в анкету был включён следующий вопрос: «Какую пользу для себя Вы приобрели от посещения спортивно-оздоровительных (фитнес) центров?» (рис. 3).

Несмотря на то, что в опросе участвовали только молодые девушки, у которых здоровье в основном должно быть в пределах нормы, большинство ре-спонденток отметили в качестве основного эффекта улучшение состояния здоровья (31 %), улучшение внешнего вида (фигуры) отметили только 14 %. Между тем в качестве основной цели посещения фитнеса девушки первоначально видели улучшение внешнего вида [7. С. 91].

Фитнес, как упрощённая форма спортивной деятельности, имеет явные отличия от спорта в понимании его, как области профессиональной и специфичной деятельности. Здесь не включаются в рассмотрение такие параметры, как обязательность посещения тренировок, ответственность перед тренером за результат, дозировка выполняемых упражнений и их специфичность, количество времени, уделяемого тренировочному процессу и т. д. В фитнесе физическую нагрузку контролирует сам занимающийся. Он же и ответствен за результат перед самим собой. Занятия фитнесом в сравнении со спортом резко отличаются эмоциональным проявлением. Фитнес предполагает занятия в удовольствие, без нагрузок на предельном уровне. Занятия фитнесом предполагают поддержание организма в состоянии спортивной формы.

Настроение повышается при занятиях фитнесом. С помощью опросника опросили 15 женщин, посещающих групповые тренировки фитнес-клуба. Состояние респонденток до тренировки характеризуется утомлённостью, некоторой пессимистичностью, желанием отдохнуть, озабоченностью. Результаты показали, что физическое состояние после тренировки характеризуется усталостью, некоторой сонливостью, самочувствие характеризуется как бодрое, свежее, настроение повышенное, жизнерадостное. Отмечается стремление продолжать тренировку. Показатель настроения до тренировки составил 5,1 балла, после тренировки — 6,2 балла. Это является основанием для нашего утверждения о том, что физическая активность повышает настроение [8. С. 1].

Методики занятий фитнесом имеют отличия между мужскими и женскими. По причине природных особенностей женское тело имеет проблемные зоны, в которых жировые отложения появляются чаще всего и с которыми труднее бороться: бока, нижняя часть живота, бёдра, ягодицы. Кроме того, не следует забывать, что форма нашего тела заложена генетикой и полностью изменить форму своего тела невозможно, можно лишь скорректировать её.

В ходе исследования научно-методической литературы были выявлены следующие принципы занятий фитнесом:

0,00 0,05 0,10 0,15 0,20 0,25 0,30 0,35

Рис. 3. Результаты опроса о пользе, которую приобрели женщины от посещения спортивно-оздоровительных (фитнес) центров

1. Для женщин весьма эффективной оказывается тренировка с большим количеством повторений и подходов вследствие усиленной выработки гликогена в мышцах.

2. Общий объём нагрузки у женщин должен набираться посредством большого количества проделанной работы, а не в результате повышения её тяжести.

3. Тренироваться женщинам можно через день, поскольку они восстанавливаются быстрее мужчин, поэтому для них неприемлемо тренировать одну мышечную группу раз в неделю. Девушки должны давать нагрузку больше, чем на одну область тела за одну тренировку [9. С. 55].

Нельзя отрицать, что прекрасное физическое состояние делает человека уверенным и энергичным. Хотя многие понимают важность здорового питания, у многих дам регулярные физические упражнения по-прежнему не вызывают должного интереса. Причины, выявленные в ходе исследования, сводятся к следующему: отсутствие должного уровня энергии, времени, уверенности в себе и интереса к новому.

Занимаясь тем или иным видом спорта, женщины часто ошибочно стремятся достичь неких мифических параметров идеальной фигуры. Стоит понимать, что эталона идеальной физической формы не существует: всё зависит лично от человека, и от тех целей, которые он поставили перед собой. Например, цель, которая основана на стремлении выиграть соревнования, отличается от цели быть стройной, красивой, здоровой, уверенной в себе. Но в любом случае грамотно подобранные и правильно выполняемые физические упражнения улучшат обмен веществ, нормализуют работу органов дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Некоторые психологи считают, что женщина с красивой фигурой легко вступает в контакт с другими людьми, более открыта и общительна. Довольно часто бывают ситуации, когда в поисках сотрудника работодатели отдают предпочтение людям, фигура которых имеет эстетичный вид. По их мнению, от привлекательности персонала напрямую зависит процветание организации.

Несмотря на несправедливость этого мнения, оно не только имеет место быть, но и довольно распространено. Это ещё одна веская причина, по которой физическая активность должна присутствовать в жизни каждой женщины. Регулярные, систематизированные занятия фитнесом не только

укрепляют женское здоровье, но и помогают достичь совершенства.

Однако стоит запомнить, что далеко не все комплексы упражнений способны оказывать положительное влияние на фигуру и организм в целом. Чрезмерно интенсивные и тяжёлые упражнения, а также изнурительные тренировки способны нанести серьёзный вред здоровью. Именно поэтому стоит с осторожностью подходить к выбору физической нагрузки.

Даже если посредствам физической активности вы решили претворить в жизнь заветную мечту, важно помнить о том, что всё хорошо в меру. Известны такие случаи, когда чрезмерные нагрузки и жёсткие диеты становились причиной серьёзных заболеваний у взрослых женщин и у молодых девушек. Большое истощение организма не способно положительно воздействовать на здоровье, а вот регулярные занятия фитнесом, но при допустимых показателях нагрузок непременно окажут своё благотворное влияние.

Благотворное влияние на женский организм регулярных занятий фитнесом:

— способствуют здоровью костей, что препятствует развитию остеопороза и заболеваний опорно-двигательного аппарата;

— повышают эластичность тканей, способствуют здоровому протеканию беременности, естественным родам и быстрому восстановлению после них;

— нормализуют эндокринные процессы в организме женщины, что благотворно сказывается на самочувствии в любом возрасте;

— повышают тонус кожи, что препятствует образованию морщин и складок;

— снижают вероятность возникновения заболеваний молочных желез, а также заболеваний женской половой системы.

Кроме того, фитнес является одним из наиболее эффективных средств поддержания здоровья и привлекательности. Правильно подобранные упражнения являются ключом к красоте и здоровью тела, бодрости, хорошему настроению, уверенности в себе. Физическое развитие как для мужчин, так и для женщин с древнейших времён было и является источником здоровья, успеха, признания и счастья [10. С. 2].

1. Безлепкин, Д. Н. Влияние фитнеса силовой направленности на физическую подготовленность женщин 18-25 лет / Д. Н. Безлепкин, И. И. Кечкина

// Физическая культура и спорт: интеграция науки и практики : материалы XII Междунар. науч.-практ. конф. — Ставрополь, 2015. — С. 196-197.

2. Механошина, Н. А. Влияние аэробных нагрузок на умственную и физическую работоспособность женщин / Н. А. Механошина // Труды молодых учёных Алтайс. гос. ун-та. — 2017. — № 14. — С. 152-156.

3. Серова, Т. В. Динамика показателей физической подготовленности женщин, занимающихся в фитнес-клубе / Т. В. Серова // Учёные зап. Ун-та им. П.Ф. Лесгафта. — 2012. — № 6 (88). — С. 104-107.

4. Счастливцева, И. В. Мотивация женщин к занятиям фитнесом / И. В. Счастливцева, А. В. Вере-тенникова // Соврем. проблемы науки и образования. — 2013. — № 6. — С. 248.

5. Олейник, А. Н. Физкультурно-оздоровительная направленность занятиями пилатесом в формировании здорового образа жизни женщины в городской среде / А. Н. Олейник, В. В. Анненко // Учёные зап. Ун-та имени П. Ф. Лесгафта. — 2018. — № 6 (160). — С. 139-143.

6. Фёдорова, О. И. Индивидуальные изменения физического статуса женщин под влиянием фит-

Поступила в редакцию 15 мая 2019 г.

нес-упражнений / О. И. Фёдорова, А. И. Плешивцев, С. В. Дронов // Ульянов. мед.-биол. журн. — 2018. — № 2. — С. 111-120.

7. Мартышенко, Н. С. Исследование мотивации потребления фитнес-услуг региона в молодёжной среде / Н. С. Мартышенко // Вестн. Владивосток. гос. ун-та экономики и сервиса. — 2017. — Т. 9, № 4 (39). — С. 81-98.

8. Неугодова, Н. С. Эмоции как мотивирующий фактор в сфере фитнеса / Н. С. Неугодова // Современные тенденции развития физической культуры, спорта и адаптивной физической культуры : материалы Всерос. науч.-практ. конф. — Липецк, 2017. — С. 236-240.

9. Дементьев, А. А. Силовая подготовка девушек, занимающихся фитнесом / А. А. Дементьев // Сту-денч. электрон. журн. «Стриж». — 2018. — № 4-1 (21). — С. 129-133.

10. Ельцова, М. А. Физкультура и спорт в жизни современных женщин / М. А. Ельцова // Феномен человека. Философско-психолого-педагогические аспекты формирования и развития личности современного человека : сб. тр. Междунар. науч.-практ. конф. — Подольск, 2017. — С. 98-102.

Для цитирования: Пястолова, Н. Б. Фитнес-тренировки: физическое и психоэмоциональное состояние женщин / Н. Б. Пястолова // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. — 2019. — Т. 4, № 4. — С. 138-143.

Сведения об авторе

Пястолова Нелли Борисовна — кандидат биологических наук, доцент, доцент кафедры физического воспитания и спорта, Челябинский государственный университет. Челябинск, Россия. nbp174@yandex.ru

PHYSICAL CULTURE. SPORT. TOURISM. MOTOR RECREATION

2019, vol. 4, no. 4, pp. 138-143.

Fitness Training: the Physical and Psycho-Emotional State of Women Pyastolova N.B.

Chelyabinsk State University, Chelyabinsk, Russia, nbp174@yandex.ru

The author reveals the importance of fitness training in improving the female body. Fitness for women includes a range of specially designed exercises that contribute to the change not only physical but also psychological state.

Analysis of the reasons for the interest of many women in fitness clubs indicates dissatisfaction with their figure due to excess subcutaneous fat mass. For this reason, many women 18-25 years old prefer to do exercises with aerobic exercise, because it is in this mode of load after the required time actively split fats, and few people pay attention to the state of the muscular system, the weak development of which affects the physical fitness of women and, accordingly, their performance at work, and when performing household chores. If we consider the effectiveness, each direction (strength or aerobic training) brings excellent results.

Keyword: fitness, fitness training, fitness and health.

https://licey-istra.ru/fitnes/chto-dayut-silovye-trenirovki-dlya-zhenshchin.html
https://cyberleninka.ru/article/n/fitnes-trenirovki-fizicheskoe-i-psihoemotsionalnoe-sostoyanie-zhenschin