Спортзал в квартире: большая подборка онлайн-ресурсов и приложений для home-фитнеса

МОБИЛЬНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК:

1. Табата. Интервальные тренировки

Когда ты не ярый фанат спорта и никогда не увлекался этим, но при этом двигательная активность нужна, особенно в период, когда большую часть времени приходится проводить дома, тогда это приложение должно подойти. Плюс в том, что тренировки по системе табата длятся всего 4 минуты и сделать нужно всего одно упражнение. Задание можно создать самому или выбрать из списка, который предлагает приложение. Главное выполнять упражнения с максимальной интенсивностью. В приложении есть звуковой таймер, так что за экраном телефона следить не нужно. Ещё здесь есть раздел «Статистика», чтобы можно было наблюдать за своими успехами.

Приложение доступно в Google Play и App Store.

2. Track Yoga

Если у вас был абонемент, а дома без дела лежит коврик для йоги, тогда стоит скачать Track Yoga. Это бесплатное приложение для домашних занятий йогой, которое подойдёт для новичков и для профессионалов. В программе есть силовые тренировки, занятия после работы, асаны для снятия стресса и занятия перед сном. А ещё в приложении можно задать вопрос тренеру и получить ответ за сутки. За каждую тренировку начисляются баллы, которые потом можно потратить на разблокировку премиум-контента. Единственный минус (а для кого-то плюс) — приложение на английском языке. Но так можно убить двух зайцев – заняться йогой и прокачать знание иностранного языка. Приложение доступно в Google Play и App Store.

3. Спортсмен PRO

Это приложение может стать заменой кроссфиту, популярной системе тренировок, которая объединяет в себе кардионагрузки, гимнастику и силовые упражнения. В этом приложении есть план силовых тренировок, рассчитанный на год, нужно заниматься 3 раза в неделю. Приложение определяет план занятий, учитывая ваш уровень. Вам предстоит отжиматься от пола, делать скручивания на пресс, стоять в планке, прыгать со скакалкой и подтягиваться (если в квартире есть турник). Приложение можно скачать Google Play и App Store.

Почему приложение так называется, становится понятно, когда начинаешь заниматься по нему. Разработчики придумали серию 7-минутных тренировок, чтобы люди могли поддерживать себя в хорошей физической форме. Программа рассчитана на 7 месяцев, в ней можно самостоятельно настроить уровень сложности. Приложение бесплатное, но можно отблагодарить авторов финансово и тогда взамен вы получите персональный план тренировок и советы от тренера. Приложение работает на русском языке и доступно как для пользователей Android, так и для тех, кто имеет смартфон на IOS.

5. Sworkit: Личный тренер

Что вам больше нравится – силовая тренировка, растяжка или йога? Всё это можно добавить к своим ежедневным домашним делам, настраивая приложение так, как хочется вам. Можно выставить любое удобное для вас время занятий – от 5 до 60 минут. Приложение подойдёт и для новичков и для опытных спортсменов. Здесь очень подробно расписано, как правильно провести разминку и что сделать, чтобы не потянуть связки. В приложении можно выбирать часть тела, с которой хочется поработать – пресс, торс, ягодицы, ноги. Можно попробовать пробную версию приложения, после скачивания неделю можно пользоваться бесплатно, главное потом не забыть отменить подписку, а если понравится – оставляйте, оплата либо ежеквартально, либо за год. Приложение есть в Google Play и App Store.

6. Сжигаем жир на животе за 30 дней

Для многих именно живот является наиболее проблемной зоной, поэтому в Google Play есть приложение, которое призвано помочь сделать живот плоским за месяц. Тренировки не займут много времени, всего 10 минут в день. Приложение бесплатное и для тренировок не нужно специальное оборудование. Внутри есть журнал тренировок, это чтобы вы могли отслеживать результаты. А ещё здесь же имеются советы, которые помогут разработать сбалансированную диету для снижения веса и улучшения здоровья. Похожее приложение есть и в App Store, там оно называется аналогично – «Сжигаем жир на животе».

7. Фитнес-план 30 дней

Для домашних тренировок отличное приложение, оно разработано инструктором по фитнесу на основе научных рекомендаций. Программа помогает постепенно наращивать интенсивность тренировок с учётом особенностей человеческого организма. Подходит для новичков и профессионалов. Ещё плюс в том, что здесь можно найти подходящие для себя тренировки. Приложение помогает улучшить физическую форму и снизить вес. Удобно, что в программе есть отдельные тренировки для разных групп мышц пресса, рук, ног, ягодиц и общие упражнения, направленные на всё тело. Скачать можно в App Store. Аналогичное приложение есть и в Google Play, только там оно называется «Худеем за 30 дней – Тренировки для Дома».

8. Приложения от Leap Fitness Group

Разработчики создали целую серию приложений, с помощью которых можно прокачать разные группы мышц, не выходя из дома. Есть даже серии тренировок, помогающие сесть на шпагат и упражнения для мышц тазового дна у женщин. Начальный курс тренировок длится 30 дней, но при желании занятия можно продолжить. Приложения от Leap Fitness Group доступны как в Google Play, так и в App Store. Программ тренировок очень много, нужно только выбрать для себя то, что именно вам подходит. На сегодня это одна из самых популярных серий приложений для домашнего фитнеса, по системе Leap Fitness Group занимаются миллионы пользователей.

9. Йога для Начинающих | Down Dog

Если никогда не занимались йогой, то вот вам приложение для этих целей. Это бесплатная программа для пользователей Android, которое создано для тех, кто только собирается познакомиться с практиками асан. Йога улучшает гибкость, наращивает силу и уменьшает уровень стресса, помогает справиться с беспокойством и плохим настроением. В приложении есть небольшие серии уроков по трём основным сериям йоги. Внутри видео и чёткие инструкции. Для занятий нужен только коврик. Вас научат дыхательным техникам и основным йогическим позициям.

10. Nike+ Training Club — тренировки и фитнес планы

Это полностью бесплатное приложение для пользователей IPhone без встроенных покупок. В нём доступно более 150 тренировок по нескольким направлениям – йога, кардио, тренировки на выносливость. Есть варианты для работы со снаряжением и без него, которые специально адаптированы для домашних занятий. А ещё есть раздел с полезными статьями на тему спорта, очень удобно, особенно в условиях, когда ты практически постоянно находишься дома.

ОНЛАЙН-СЕРВИСЫ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК:

1. Fit Play

Fit Play – это интернет-площадка с тренировками и программами питания, которые подбираются индивидуально. Правда, это платно. Бесплатно сервис доступен только для слабослышащих людей. Пользователь регистрируется на сайте, где заполняет анкету, указывая свои данные и особенности, а также выбирает желаемую цель – похудение, набор массы или проработка мышц. После всех подготовительных этапов сайт предлагает тренировки и программы питания на период от 1 месяца и до достижения цели.

2. I Love Supersport

«Дать бой «диванному» карантину» предлагает школа циклического спорта I Love Supersport. Компания запустила проект «Обгони вирус». Эта онлайн-платформа мотивирует с пользой использовать время самоизоляции и призывает заняться йогой, танцами и функциональными тренировками. Чтобы принять участие, нужно присоединиться к боту, а он поделится полезными статьями, видео и поведает о конкурсах, которые организовала команда проекта. Сейчас в тренировках принимают участие почти 1500 человек. Успевайте присоединиться, ведь цель проекта – набрать 1 миллион минут активности пользователей. На данный момент участники выполнили упражнения в общей сложности почти на 400 тысяч минут.

3. Fat Cat Workout

Это бесплатный сайт Fat Cat Workout с 7-минутными тренировками. Сейчас это очень популярный вид тренировок, которые уже доказали свою эффективность. На этом сайте вам предлагают следовать за чёрным котом, повторяя за ним упражнения. Возможно, такой тренировкой можно отвлечь и детей. Сайт на английском языке, но знания в этой области иметь не обязательно для пользования этим сервисом, так как здесь всё визуально понятно, а ещё есть таймер для занятий.

Хотите тренироваться как Бэтмен? Тренировки для супергероев существуют, и они есть на сайте DAREBEE. Здесь всё в картинках и с таймером, вот только статьи на английском, но в целом очень удобный сайт. Здесь больше ста разных тренировок, которые ориентированы на достижение разных целей – похудение, укрепление сердечно-сосудистой системы и гибкости. Достаточно выбрать комплекс, который вам больше всего приглянулся и после этого откроется файл с картинками и упражнениями на каждый день. Одна страница – это одна тренировка.

5. Школа идеального тела #Cекта

Секта – популярный в сети проект Ольги Маркес, вокалистки группы «Alai Oli». Школа идеального тела проводит курсы здорового питания и разумного фитнеса. Каждый месяц онлайн курсы здесь проходят 1,5 тысячи человек. Заниматься можно в удобное для вас время, процесс контролируют кураторы. Для занятий нужны кроссовки и доступ к интернету. Есть общие занятия для мужчин и женщин, для молодых мам и беременных девушек. Начало курсов – каждый понедельник. Можно выбрать удобную для себя программу. А вот и ссылка на этот проект, кликнуть здесь.

YOUTUBE-КАНАЛЫ НА ТЕМУ СПОРТА И ТРЕНИРОВОК:

Бесплатно, доходчиво и коротко. Этот канал позиционирует себя как лучший среди аналогичных. Сегодня у TGYM 1 миллион 280 тысяч подписчиков. Авторы устраивают бесплатные марафоны по похудению, где в конце победителям дарят шикарные призы. Сейчас на канале уже примерно 800 видео с тренировками и рецептами правильного питания. Все материалы отсортированы по разделам, что очень удобно. На канале узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь и подобрать комплексы для разминки. Вот ссылка на TGYM

2. 90-60-90 | Спортивные девушки

Как правильно делать вакуум живота и не перекачать ноги, как похудеть в области бёдер – на эти вопросы отвечают авторы этого канала, у него 340 тысяч подписчиков. Девушки делятся идеями для парных тренировок, помогают сесть на шпагат и разобрать содержимое холодильника на вредные и полезные продукты. Многие из этих роликов не отнимут у вас больше 3-х минут. Чтобы посмотреть этот канал переходите по ссылке.

3. Я худею с Екатериной Кононовой

Каждую неделю тренер Екатерина Кононова выкладывает видео с тренировками, которые можно провести самостоятельно, не выходя из квартиры. В домашних условиях можно проработать плечи, потратив на это всего 5 минут в день, сделать живот плоским с помощью новых упражнений и избавить ягодицы от целлюлита. Ещё Екатерина выкладывает рецепты блюд правильного питания. На канал к началу апреля 2020 года подписаны уже более 430 тысяч человек, а вот ссылка на видео Екатерины Кононовой.

4. FitnessoManiya

Этот канал существует с 2015 года, за это время здесь накопилось очень много роликов по жиросжигающим программам и силовым тренировкам. Здесь и йога, и табата-тренировки и вообще много полезной информации. Видео обновляются каждую неделю, месяц назад автор канала Янелия Скрипник начала вести марафон по тренировкам на мышцы ягодиц. Упражнения можно выполнять дома, каждое видео марафона длится примерно 30 минут. Хотите посмотреть? Заходите на этот канал.

5. KatyaENERGY — Нет предела СОВЕРШЕНСТВУ!

Ещё один интересный канал с тренировками, у блога почти 200 тысяч подписок. Ведёт его Екатерина, мама двух погодок, она сама тренируется наряду со своими подписчиками, восстанавливая фигуру после родов. Все её видео нацелены на быстрый результат. Выполнять упражнения можно дома, дополнительный инвентарь не требуется. Екатерина показывает как улучшить осанку, подтянуть мышцы лица и сделать плоским живот.

6. Ольга Сагай

Этот канал Ольга Сагай полностью посвятила йоге. Девушка разработала авторскую методику, направленную на развитие гибкости, улучшение подвижности суставов и вестибулярного аппарата. В программе упражнения на выносливость и баланс, партерная гимнастика и не только. Также на канале есть практики, направленные на релаксацию, что сейчас как никогда полезно изучить, посмотреть и попробовать. У Ольги очень много видео, можно сказать, исчерпывающее количество.

7. DreamBodyClub — похудение и фитнес

Автор этого канала, у которого 122 тысячи подписчиков, рассказывает о том, как вести активный и здоровый образ жизни. Рассказывают здесь и о последних трендах из мира фитнеса, а ещё разрушают популярные мифы на тему спорта. Недавно здесь появилась серия роликов с программой тренировок, которая рассчитана на 14 дней. Выполнять эти задания можно и дома, специальное снаряжение не требуется. Познакомиться с контентом канала можно здесь.

8. Анастасия Видрук

Говорят, что нужно ежедневно делать 10 тысяч шагов для того, чтобы быть здоровым, но как это сделать, когда ты всё время находишься дома? Анастасия Видрук рассказывает, как в домашних условиях «нагулять» заветные 10 тысяч шагов, не нарушая режим самоизоляции. Ну, и много других видео на тему фитнеса тоже можно посмотреть на канале Анастасии.

9. Happy Body — фитнес, правильное питание

Далеко не у всех есть возможность нанять личного фитнес-тренера, но можно заниматься и через этот канал. Здесь можно найти тренировки на все группы мышц. Чтобы добиться результата, достаточно примерно 20 минут свободного времени ежедневно, а главное заниматься можно дома. Всё просто – подписываетесь на канал, смотрите видео и занимаетесь. В этих роликах тренировки знаменитостей – сможете тренироваться по одной схеме с Синди Кроуфорд или Ким Кардашьян. Смотреть все видео.

10. Катерина Буйда

Ещё один интересный канал на тему йоги. Тренер из Москвы создаёт авторские программы тренировок на базе фитнеса, йоги и танца. Сочетание необычное, но главное, что своими знаниями девушка делится на Youtube. У Катерины есть даже серия видео для самых ленивых – комплексы йоги, которые можно выполнять, не вылезая из постели. Идеально. А вот и ссылка на все её видео.

ФИТНЕС—АККАУНТЫ В INSTAGRAM:

Тренер и по совместительству психолог с аудиторией в полмиллиона человек выкладывает на своей странице небольшие видео с тренировками. Татьяна рассказывает как генетика влияет на способность накачивать мышцы и на собственном примере показывает как сделать тело спортивным. Блогер утверждает, что даже с двумя детьми всегда можно найти время на спорт.

Сейчас у Елены почти 900 тысяч подписчиков. Елена тоже выкладывает видео с тренировками и много рассказывает о рецептах правильного питания, так как является не только тренером, но и нутрициологом. Иногда девушка проводит для подписчиков бесплатные тренировки.

Анна – тренер с 10-летним стажем. В своём профиле публикует полезную информацию и видео с тренировками. Рассказывает, как правильно качать пресс и какие упражнения нужно выполнять, чтобы сделать красивыми ягодицы.

Это сеть фитнес-клубов, которая сейчас проводит тренировки в формате онлайн через Инстаграм. А ещё недавно они запустили программу тренировок «Фитнес против вируса». Организаторы предлагают каждому присоединиться к занятиям, чтобы укрепить иммунитет во время самоизоляции и оставаться активными даже будучи дома. Расписание тренировок обновляется каждый день.

Софья часто публикует полезные посты и видео с комплексами упражнений, которые легко выполнить дома. Тренировка много времени не занимает – по авторской методике Солдатовой понадобится 16 минут в день.

Чемпионка России по фитнес-бикини и основатель онлайн-университета фитнеса выкладывает на своей странице видео с эффективными упражнениями для дома, и, конечно, красивые фотографии.

Персональный тренер из Москвы рассказывает и показывает на своей странице, как худеть и тренироваться, но при этом не перекачиваться. Часто девушка проводит марафоны и публикует информативные посты для домашних тренировок.

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела + 4 готовых плана

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

1. Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
2. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
3. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
4. Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для новичков также рекомендуем посмотреть:

Тренировка для новичков (День 1)

2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)

6. Ягодичный мостик

7. Толчок согнутой ногой на четвереньках

8. Отведение ноги лежа

Тренировка для новичков (День 2)

3. Мах ногой назад стоя

4. Подтягивание колена к груди

5. Динамичная планка на коленях

6. Обратные скручивания

7. Мах прямой ноги на боку

8. Пожарный гидрант

Тренировка для новичков (День 3)

1. Приседания с шагом в сторону

2. Полувыпады с подъемом рук

3. Махи ногой по диагонали стоя

5. Мах прямой ногой на четвереньках

6. Приведение бедра для внутренней части бедра

7. Боковые наклоны лежа

8. Ножницы с разведением ног

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий используем круговую схему:

• Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 30 секунд работа / 30 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
• Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:

Тренировка для похудения (День 1)

1. Приседания с шагом в позицию «звезды»

2. Разведение ног с боксированием

3. Повороты бедер в планке

4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием

5. Махи ногами с касанием стоп

6. Горизонтальный бег

7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу

8. Скручивания в складку

Тренировка для похудения (День 2)

1. Приседание колено-локоть

2. Берпи + прыжки с разведением ног

3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)

4. Подъемы корпуса в позе бабочки

5. Выпад + кик ногой

6. Спринт на месте

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

8. Планка-паук на локтях

Тренировка для похудения (День 3)

1. Приседы + выпады назад

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

5. Двойные скручивания руки к стопам

6. Присед с касанием пола + прыжок

7. Наклоны колено-локоть

8. Боковой выпад с прыжком

9. Динамическая боковая планка

Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.

Для занятий используем круговую схему:

• Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
• Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас

Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:

Тренировка для тонуса мышц (День 1)

1. Присед + присед сумо

2. Диагональный выпад

3. Ходьба в планку

4. Пульсирующие широкие приседания

5. Планка-паук на прямых руках

6. Ягодичный мостик с махом ногой

7. Усложненная ракушка

8. Скручивания в позе «мертвый жук»

9. Русский твист с ногами на весу

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Тренировка для тонуса мышц (День 2)

1. Присед + отведение ноги в сторону

2. Выпады вперед в малой амплитуде

3. Присед-плие + подъемы на носки

4. Широкие выпады с пульсацией

5. Из альпиниста в собаку мордой вниз

6. Перекрестные скручивания

7. Ножницы на предплечьях

8. Мостик с опорой на одну ногу

9. Махи вверх по диагонали с пульсацией

10. Повороты в боковую планку

Тренировка для тонуса мышц (День 3)

1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3

3. Узкие приседания с касанием стоп

4. Боковой выпад на месте

5. Скручивания из боковой планки на коленях

6. Круговые вращения прямой ногой

7. Лодочка на животе с работой рук

8. Скручивания колено-локоть

9. Толчок ногой лежа на животе

10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

Силовые тренировки для мышц с гантелями

Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

Также рекомендуем посмотреть:

силовая Тренировка (День 1)

1. Сумо-приседания (4 х 10-12)

2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)

3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)

4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)

5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)

7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)

силовая Тренировка (День 2)

1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)

2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)

3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)

4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)

6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)

7. Боковые скручивания (3 х 10-12)

силовая Тренировка (День 3)

1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)

2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)

4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)

5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)

6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)

7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)

8. Супермен (3 х 10-12)

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

• Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
• В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
• Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
• Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
• Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

• Для кардио-тренировок и функциональных тренировок для похудения и тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
• Для силовых тренировок желательно иметь гантели. Например, в домашних условиях удобно иметь разборные гантели до 10-15 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Тренировки дома для девушек: правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
2. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или питаться с дефицитом калорий.
3. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи. При непродолжительной тренировке (до 40 минут) вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Однако время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.
4. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод. Посмотрите наши готовые подборки перекусов. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
5. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки в домашних условиях и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 5 минут, делая по паре глотков.
6. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
7. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
8. Вы всегда можете усложнить тренировку гантелями. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.
9. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки в домашних условиях для девушек или увеличив вес.
10. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Если у вас есть проблемы со спиной, то посмотрите наши подборки для здоровой спины:

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями , то посмотрите:

https://beauty.guranka.ru/strojnoe-telo/sportzal-v-kvartire-bolshaya-podborka-onlajn-resursov-i-prilozhenij-dlya-home-fitnesa

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела + 4 готовых плана