Тренировка интимных мышц: упражнения Кегеля для женщин и для мужчин

В данном материале подобраны универсальные упражнения Кегеля, которые можно применять, как женщинам, так и мужчинам. К тому же я постарался подобрать такие, которые можно делать в любом месте и в любой позе. Понятное дело, что если вы потом захотите большего, то можно применять уже специальные упражнения в позе лёжа на животе. Такие в транспорте не выполнишь.

Не будем разбираться, зачем нужна тренировка интимных мышц без тренажёра. Об этом море информации на других ресурсах: если уж вы здесь и читаете этот текст, то наверняка хоть примерно знаете, зачем вам такая тренировка.

Скажу лишь кратко: гимнастика призвана как профилактировать определённые проблемы с мужским и женским здоровьем (потенция, застой крови, простатит геморрой), так и решать конкретные проблемы (после родов, контроль эякуляции и пр.).

Короче, интимная гимнастика – вещь полезная, даже если сейчас вас ничего не беспокоит. Тренировать мышцы нужно, мы это знаем. Так чем отличаются интимные мышцы от тех же бицепсов или ягодичных?

Мы создали специально для вас свой телеграм-канал, где вы будете получать подобную полезную информацию ежедневно. Заходите и посмотрите сами.

Интимные мышцы. Какие это?

Всё просто. Это те мышцы, которыми вы можете остановить струю своей мочи. Вы их сжимаете и кран закрывается. Всё.

Понятное дело, у парней и девушек всё отличается, но принцип работы один. Поэтому с ощущением нужной мускулатуры проблем быть не должно.

Как выполнять упражнения Кегеля

Делать нужно 3 раза в день. Продолжительность 10 минут в среднем (можно больше, можно меньше). Со временем интенсивность повышается (длительность тренировок, количество повторений, темп выполнения и т.д.), также можно добавлять более сложные упражнения.

Сложные – это те, которые требуют определённых поз. Например, «Полумостик» лёжа на спине, «Самба» с раскачиванием бёдер из стороны в сторону и подобное. Такие движения вряд ли можно сделать в очереди или в поездке.

Количество подходов и повторений для каждого упражнения – 2-3 подхода по 10-15 повторений. Со временем можно увеличивать как повторения, так и подходы.

Ниже подобраны универсальные упражнения. Их можно делать в любой позе и в любом месте: лёжа дома, сидя в транспорте или на работе, стоя в очереди и т.д. Главное – сконцентрироваться на нужной мускулатуре.

Как видите, даже у этих упражнений есть некая программа: делай сначала столько повторений, потом усложнишь; делай сначала эти упражнения, а наберёшься сил – усложнишь. Вот так и в тренинге в домашних условиях или в тренажёрном зале – должна быть некая система.

Одни из лучших тренировочных программ для дома и зала по ссылке (с различным оборудованием или вовсе без него, сами выберете).

Гимнастика Кегеля для женщин и для мужчин

1. «Сжатие». Просто сжать интимные мышцы и удерживать их около 10 секунд. Расслабить, дать отдохнуть 2-3 секунды, повторить повторение.

2. «Сокращение». 5 секунд сжимаем и разжимаем мышцы в удобном для вас темпе. Затем даём 5 секунд отдохнуть. Повторяем. Со временем темп выполнения нужно повышать, уместив в 5 секунд большее количество сокращений.

3. «Лифт». Расслабленные мышцы – это первый этаж. Чуть напрягли мышцы – лифт переехал на второй этаж. Ещё напрягли – поднялся на третий и т.д. до максимального напряжения. Опускаем лифт в обратном порядке, расслабляя мускулатуру. На более позднем этапе нужно делать остановку на каждом этаже на 1-2 секунды.

4. «Расслабление». Постепенно напрягаете мышцы, увеличивая нагрузку до максимума. А затем делает резкое расслабление. На 3 счёта напрягаете на 1 счёт расслабляете. Можно применять и наоборот: 1 счёт – резкое напряжение, 3 счёта медленное расслабление.

Это базовые универсальные упражнения. Более продвинутые, описанные ниже, требуют времени и места выполнения.

5. «Полумостик». Это всеми известный ягодичный мост, технику которого, а также прочие упражнения, можно посмотреть здесь. Отличие нашего полумостика в том, что мы поднимаем таз вверх, удерживаем его и во время удержания работаем мышцами промежности.

6. «Самба». Можно выполнять по-разному: как просто двигать бёдрами вправо-влево, так и немного вращать их на манер самбы. Отвели бедро вправо – сжатие интимных мышц, отвели влево – сжатие. Когда вы стоите ровно – расслабляем мышцы. Схема такая: бедро вправо (сжать), стать ровно (расслабить), бедро влево (сжать), стать ровно (расслабить).

Ко всему прочему можно использовать фитбол (делать тот же ягодичный мостик с ногами на фитболе), резиновые эспандеры для ног (в том же мостике надеть чуть выше колен).

Когда ждать результатов?

В разных источниках упоминаются разные временные отрезки. В среднем это несколько месяцев – от 1-го до 6-ти. Может показаться, что это долго, но нет. Мышцы обычно так и тренируются. Никто не накачает огромные руки всего с одного абонемента или после месяца занятий. Да, первые результаты будут уже через месяц, но не огромные руки. Такая же картина и с мышцами таза.

Кстати, наши клиенты за несколько месяцев смогли достичь внушительных результатов на наших планах питания (фото прилагаются): кто-то сбросил 5 кг, кто-то нарастил мышечной массы, а Александр Добромиль вообще за всё время диеты сбросил 35 кг! Заходите, сами посмотрите, это бесплатно.

Противопоказания при гимнастике для укрепления интимных мышц

Нельзя:
— делать в горячей ванне;
— при воспалениях или инфекциях;
— при сердечно-сосудистых заболеваниях (из-за риска повышения давления);
— при паховых и тазовых травмах.

Нежелательно выполнять с полным мочевым пузырём. Беременным можно, если беременность протекает нормально, а ранее не было выкидышей и преждевременных родов.
Также есть ограничения при различных патологиях – выпадениях и подобном. Если есть какие-то отклонения в здоровье – лучше проконсультироваться со специалистом, который вам скажет, можно или нет тренировать интимные мышцы.

Упражнения Кегеля

Для укрепления мышц тазового дна созданы специальные упражнения. Их можно выполнять в домашних условиях и даже незаметно для окружающих. Эти тренировки помогут избавиться от таких неприятных заболеваний, как недержание мочи и выпадение матки.

За что отвечают мышцы тазового дна

Нижняя часть позвоночника и кости таза защищают мускулатуру. Между копчиком и лобковой костью находятся необходимые мышцы. Они крепко держат мочевой пузырь, прямую кишку, матку, простату и другие внутренние половые органы, расположенные в малом тазу. Мышцы удерживают органы в постоянном верном положении и не позволяют им опускаться вниз и выпадать. С помощью сильной мускулатуры удаётся контролировать процессы мочеиспускания и дефекации.

Часто случается так, что мышцы тазового дна становятся слабыми и дряблыми. Это может происходить по самым разным причинам, наиболее распространённые из которых — тяжёлые роды и преклонный возраст.

Из-за слабости мышц тазового дна возникают серьёзные проблемы со здоровьем:

недержание мочи (стрессовое, ургентное, смешанное, парадоксальное);

опущение или выпадение матки;

различные нарушения половых функций.

Укреплять мышцы тазового дна нужно не только для лечения, но и для профилактики болезней.

Зачем нужно делать упражнения Кегеля

Доктор Арнольд Кегель (1894–1981) был выдающимся гинекологом, который занимался исследованием и лечением недержания мочи. В 1940-х годах он разработал комплекс простых и лёгких упражнений, укрепляющих пострадавшие мышцы тазового дна. Тренировки позволяют восстановить мышечный тонус и устранить болезненные симптомы.

Чем полезны упражнения Кегеля:

устраняют и предупреждают появление недержания мочи;

помогают быстро восстановиться после родов;

делают роды менее болезненными;

облегчают боль в малом тазу;

улучшают кровообращение тазовых органов;

предотвращают выпадение органов малого таза.

Эти тренировки особенно полезны перед родами и при первых проявлениях недержания, а также при восстановлении после переломов костей таза и других травм. Благодаря упражнениям Кегеля улучшается качество жизни пациентов.

Когда делать упражнения

Тренироваться можно в любое время. Удобнее всего тренироваться, сидя на стуле или унитазе, а также лёжа в постели. Большинство упражнений не требуют дополнительных приспособлений, поэтому можно выполнять незаметно для окружающих. Но доктор Кегель создал также специальные тренажеры — шарики (женщинам) и стержни (мужчинам).

Очень важно делать упражнения, прежде чем:

кашлянуть или чихнуть;

поднять тяжёлый предмет;

Каждый день нужно тренироваться по 2–3 раза в сутки. На это уйдёт не больше 5–10 минут.

Нельзя делать упражнения Кегеля тем пациентам, у кого установлен катетер Фолея (длинная эластичная трубка). В уретре не должно быть посторонних предметов, иначе можно серьёзно повредить мышцы и занести инфекцию. Другие противопоказания — острые воспалительные процессы и кровотечения, сосудистые патологии, онкологические болезни.

Как почувствовать мышцы тазового дна

Есть несколько приёмов, которые позволят почувствовать мышцы тазового дна. Находясь в туалете, нужно представить процесс мочеиспускания и напрячь только тазовые мышцы, без участия брюшного пресса. Надо прочувствовать и запомнить эти мускулы. Этот приём поможет найти мышцы как женщинам, так и мужчинам. Но резко останавливать процесс мочеиспускания нельзя, это может ослабить мышцы.

Затем нужно напрячь мышцы, которые позволяют сдержать процесс выхода газов и кала из кишечника. Должны быть задействованы только тазовые мышцы, а не ягодицы. Если во время напряжения мышц пациент немного приподнялся вверх, значит, он напряг мышцы ягодиц, а не таза.

Женщины также могут осторожно ввести два пальца во влагалище на 2 см. Пальцы должны зажаться мышцами.

Чтобы не навредить своему здоровью, надо полностью расслабить мускулатуру после напряжения.

Как делать упражнения Кегеля

Есть много инструкций, которые помогут правильно тренироваться.

Сделать глубокий вдох.

Напрячь и втянуть тазовые мышцы.

В течение 5–10 секунд задержать их в такой позиции. Лучше всего считать вслух, чтобы дыхание не сбивалось.

На выдохе полностью расслабить мускулы и держать их расслабленными ещё 5–10 секунд.

Повторять 10 раз. За день надо сделать три таких сеанса.

Цель этого приёма — научиться держать мышцы напряжёнными в течение 10 секунд 10 раз. Но достигать этой цели нужно постепенно.

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги и упереться в пол подошвами.

Руки подложить под поясницу ладонями вниз.

Опустить поясницу к запястьям и приподнять таз, напрягая при этом мышцы.

Сразу после выполнения второго упражнения нужно вытянуть одну ногу, чтобы стопа не отрывалась от пола.

Мускулы поясницы и таза должны быть напряжены.

Снова согнуть ногу и повторить приём с другой ногой.

Лечь на живот, выпрямить ноги, опереться на локти и скрестить запястья.

Лоб положить на сложенные запястья.

Всем телом прижаться к полу и втянуть живот.

Если во время тренировок пациент почувствовал боль или усталость мышц, он должен прекратить занятия.

При регулярных тренировках улучшение должно наступить в ближайшие дни. Уйдут боли, наладится мочеиспускание. В среднем на лечение потребуется 2–3 месяца.

Что делать, если упражнения не помогли

При серьёзных мышечных повреждениях тренировки могут не принести лечебного эффекта. Если упражнения Кегеля не помогли, нужно срочно обратиться к врачу. Он назначит другой курс лечения. В тяжёлых случаях пациентов направляют на операцию.

Консультация врача понадобится, если пациент не смог найти у себя тазовые мышцы или если во время тренировок возникли боли и другие неприятные симптомы. Обычно упражнения Кегеля не вызывают боль, но это может происходить в тех случаях, если у пациента в анамнезе тяжёлые травмы, трудные роды или хронические мышечные заболевания.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

https://tvoytrener.com/www/met/intim.html
https://aptstore.ru/articles/uprazhneniya-kegelya/