Содержание
Тренировки для девушек!
Тренировки для девушек: смысл и отличие от мужских.
Особенности тренировок в женском бодибилдинге.
Поднимая тему физического развития прекрасной половины человечества, важно изучить женский бодибилдинг, особенности тренировки для девушек, особенности строения женского тела.
Ситуация заключается в том, что весь классический бодибилдинг построен на наращивании мышечного каркаса, а этот процесс сильно зависит от тестостерона, мужского полового гормона. А так как женский организм работает, прежде всего, на эстрогене, женском половом гормоне, то женщины-культуристы при тренировках по мужской схеме и применении медикаментозных вмешательств.
То есть употреблении тестостерона, рискуют серьезным сбоем в гормональном фоне и превращением в мужеподобных существ.
Поэтому женский бодибилдинг имеет немного другую цель, и поэтому нуждается в своей, особенной стратегии формирования программы занятий. Важная особенность такой стратегии — акцент идет на работу с телом в нижней его части, так как там находятся те мышечные пласты, которые в женском организме предрасположены к росту. Это ягодичные пласты и мышцы ног.
Также очень важно, что большинство женщин мечтает о стройной форме своего тела, и поэтому питание и сушка – важнейшая составляющая тренировки для девушек.
Кардио или силовые, на что сделать акцент.
Занятия бодибилдингом для женщин имеют важные особенности, так как, прежде всего внимание нужно уделять сжиганию калорий и жировых пластов. Поэтому кардио тренировки, конечно, идут на первом месте, и обгоняют силовые. Но тут есть один момент, не заметный на первый взгляд.
Для эффективного удаления жировой прослойки нужен развитый мышечный каркас, ведь именно он обеспечивает повышенное потребление организмом калорий, что дает возможность избавляться от веса пассивно.
Поэтому если цель – разобраться с жировыми пластами, нужно сначала нарастить каркас, и уже потом приступать к кардио тренировкам. А каркас отлично растет именно при силовых тренировках.
Особенности силовой тренировки для женщин.
Для правильного изготовления мышечного каркаса именно женского формата, нужно понимать, на какие мышечные пласты нужно делать основной акцент. Как уже было сказано выше, это ягодицы и ноги. Поэтому присед со штангой и становая тяга – основные женские базовые упражнения. Они выполняются не так как мужские.
Чтобы сделать акцент на ягодицы, в приседе нужно расставить ноги как можно шире, это сбросит нагрузку с квадрицепса, и не будет излишне делать толстыми ноги, что для женской эстетики очень важно. При становой тяге ноги тоже расставляются широко, также для акцента на ягодицы.
Отличное женское упражнение – выпады со штангой или гантелями. Тоже разрабатывает все те же ягодицы и сгибатель бедра. Женский спорт, в отличие от мужского, это спорт малых весов, поэтому не нужно гнаться за тяжестью.
Домашние тренировки для женщин.
Они в основном состоят из работы на пресс, самое простое – это сгибание туловища, лежа на спине. Также это различные виды приседа, с гирями или гантелями, дома редко бывает штанга, но если этот снаряд присутствует, работа с ним только приветствуется.
Конечно становая и выпады с гантелями. Отличным дополнением может быть работа с резиной, с ней можно приседать, наступив на середину обеими ногами и взяв концы в руки. Держа руки параллельно телу прижатыми к бокам, полностью выпрямляемся, а потом снова садимся.
При необходимости и с ростом тренированности, добавляем еще слой резины и так до бесконечности. Развитие рук может ограничиться легкими гантелями, махи на дельты, сгибание на бицепс.
Кардио тренировка для женщин.
Это важнейшая часть женской телесной архитектуры, и на нее нужно обращать как можно больше внимания. Кардио сжигает лишние накопления, ускоряет обмен веществ, наполняет кровь кислородом и несет еще множество положительных моментов. Но переусердствовать с кардио тоже не стоит, иначе организм перейдет в фазу изнашивания.
Три, в редком случае четыре такие тренировки в неделю будут идеальным графиком. Для женских кардио нагрузок хорошо подойдет бег, велосипед, работа на шагающих тренажерах, активные танцы, аэробика и все ее разновидности, которыми сейчас заполнен рынок.
Важный момент для таких тренировок – высчитать свою кардио зону, то есть частоту своего пульса, в которой вы должны находиться все время занятия.
Активное сжигание прослойки начинается после двадцати минут нахождения в кардио зоне и идеальным будет тренировка в течение сорока минут. Важной составляющей любой кардио тренировки является правильное питание, ведь организм находится в стрессе, и если ему дать быстрых углеводов – много сладкого и мучного, он обязательно восстановит потери и нарастит еще больший запас на всякий пожарный.
Поэтому можно потренироваться – и потолстеть. Так что в период до двух суток после кардио необходимо питаться гречкой, рисом, овощами, пить много воды и избегать излишне сладкого и мучного.
Так что женский бодибилдинг, особенности тренировки для девушек и женского развития, тема глубокая, разнообразная со своими особенностями и подводными камнями. Стоит относиться к ней со вниманием и постоянно изучать.
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.
Смотрите видео на тему, тренинг для девушек.
Программы тренировок для девушек
Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.
Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.
Отличия женских программ тренировок
Снижение веса и уменьшение жировой прослойки
Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.
Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:
- Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
- Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
- Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
- Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.
Программа тренировок для набора мышечной массы
«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.
Что делать:
- Тренироваться в зале через день, не чаще;
- Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
- Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.
Тренировки для тонуса
Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:
- 3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
- 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
- Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.
Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.
http://voskresinfo.ru/programmy/zhenshhiny/trenirovki-dlya-devushek.html