Упражнения для похудения живота — в домашних условиях (15 фото)

Остановимся подробнее на занятиях спортом. Узнаем, какие упражнения для похудения живота наиболее эффективны, как они работают, и какова польза физических нагрузок.

Как и почему жир образуется на животе

Мечтаете убрать жир с животика и бедер? Можно усиленно заниматься в спортивном зале, при этом, не наблюдая никакого результата. Часто такие неудачи приводят к унынию, плохому настроению, сильно расстраивают и заставляют опустить руки.

Достичь состояния «стиральной доски» мечтает каждый второй, но специалисты говорят, что тоненькая жировая прослойка все-таки должна быть. Вместе с мышцами она выполняет защитную функцию важных внутренних органов, в частности, желудка и кишечника. Но, если этот слой начинает как бы «прорастать» внутрь, возникает такое явление, известное в научных кругах, как висцеральный жир.

Он очень вреден для организма, так как может со временем вызывать воспалительные процессы, значительно увеличивая риски возникновения серьезных заболеваний. Однако просто так висцеральный жир не образуется. Есть несколько основных причин:

Неправильная осанка. Данная проблема актуальна для людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В постоянно «сложенном» состоянии позвоночник начинает постепенно смещаться, выдвигая вперед внутренние органы. Увеличение животика происходит непроизвольно, а при отсутствии физических нагрузок жир накапливается очень быстро.
Частый стресс. Негативные эмоции – это обязательно выброс адреналина с неизбежным нарушением гормонального фона и замедлением обмена веществ. А если стрессовые ситуации возникают на регулярной основе, то жир резко начинает образовываться в области живота и ляшек.
Генетическая предрасположенность. В данном случае жирок передается по «наследству». Если родственники худеющего также склонны к полноте, то жирообразование – процесс, возникший на уровне генетики.
Неправильное питание. Это одна из самых распространенных причин. Большинство мужчин и женщин не знают, как правильно питаться, от чего лучше всего отказаться, и сколько раз в течение дня нужно кушать. Трехразовое питание, жирные, мучные продукты и сладости негативно сказываются на форме вашего тела и процентном содержании жира в актуальной зоне.

Лучшие упражнения для живота

Перед тем, как начинать заниматься, важно уяснить один момент – человек не может худеть только в одном месте. Похудение происходит всего тела, согласно конституции и генетики каждого отдельного человека. Для того, чтобы убрать живот, необходимо прорабатывать и другие зоны, например, бедра, спину, руки и ноги. Программу тренировок подбираем грамотно. Лучше всего для подтяжки живота подойдут следующие упражнения, которые работают во всех направлениях.

Скручивания

Ложимся на спину.
Ноги сгибаем в области колен.
Руки заводим за голову или скрещиваем на груди.
Делаем глубокий вдох, и поднимаем лопатки. Подбородок в это время тянется максимально вверх.
Достигнув максимально возможной высоты, задерживаемся в таком положении на пару секунд. Обязательно напрягаем пресс.
Затем на вдохе возвращаемся в горизонтальное положение.

«Велосипед»

Принимаем горизонтальное положение.
Ноги поднимаем вверх.
Совершаем вращательные движения, имитируя езду на велосипеде.
Продолжительность одного повтора должна составлять примерно 1 минутку. Затем делаем небольшую передышку и повторяем снова.

Планка с поворотами

Ложимся на поверхность таким образом, чтобы локти и колени были на полу.
Шея и позвоночник обязательно формируют прямую линию. Взгляд устремлен строго вперед.
Ноги выпрямляем, упираемся на носочки.
Стоим в таком положении примерно 30 секунд (в зависимости от уровни подготовки худеющего).
Далее принимаем положение боковой планки, удерживаясь также по 30 секунд. Повторяем для обеих сторон.

Выпады с поворотами

Становимся прямо.
Делаем один шаг левой ногой с приседанием, чтобы она оказалась согнутой в колене. В этот момент должно ощущаться напряжение в области правого бедра.
Руки тянем вперед, формируя прямую линию, параллельно полу.
Затем поднимаемся, и делаем шаг другой ногой.
Присаживаясь, совершаем повороты корпуса в разные стороны с вытянутыми вперед руками.

Наклоны в стороны

Наклоны в стороны
Принимаем вертикальное положение, ноги вместе.
Руки поднимаем над головой и складываем в «замок».
В таком положении наклоняем корпус туловища в сторону, стараясь прогнуться, как можно сильнее, чтобы ощущалось напряжении в противоположной от наклона стороне.
Держимся в такой позиции 15 секунд. Со временем можно увеличить время до 30 секунд.
Повторяем для другой стороны.

Подъемы ног на стуле

Садимся на стул. Спину держим прямо, плечи максимально расправлены.
Руки кладем на поверхность ладошками.
Делаем глубокий вдох, на выдохе максимально поднимаем колени, стараясь слегка коснуться груди.
Фиксируемся в течение 10 секунд. Затем опускаем ножки, согнутые в коленях.
В момент поднятия нельзя сгибать спину и наклоняться вперед. В противном случае данное упражнение для пресса не будет эффективным.

Подъемы ног в висе

Виснем на перекладине или турнике.
Сгибаем ноги в коленях и тянем их вверх, стараясь максимально приблизиться к груди.
Медленно выпрямляем ноги и опускаем вниз.
Для усложнения упражнения не сгибаем нижние конечности, а поднимаем прямые ноги до достижения прямого угла с верхней частью туловища.

Подъемы таза на фитболе

Принимаем положении планки, но на полностью прямых руках. Ноги при этом расположены на гимнастическом мяче.
Тело не должно прогибаться в пояснице или быть скрученным в спине. Выдерживаем прямую линию.
Сгибаем ноги в коленях, и поднимаем таз вверх, как бы выталкивая его. Пресс в это время максимально напряжен.
Бедра подтягиваем к животу, прикатывая мячик ближе к рукам.
Мягко, не спеша возвращаемся в исходное положение.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Выполнение эффективных упражнений для похудения живота, ляшек требует правильного, размеренного дыхания. Чтоб похудеть в желаемой области, существует даже специальная дыхательная гимнастика, которую можно отлично сочетать с классической тренировочной программой. Ее суть заключается в выполнении специальных движений в определенной последовательности, частоте и амплитуде, которые стимулируют активность внутренних органов.

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений, дающих превосходные результаты в короткие сроки.

«Летающий замок живота»

В положении лежа или стоя максимально втягиваем живот, одновременно выпуская весь воздух через рот.
После принятия начальной позиции задерживаем дыхание на максимально возможное время.
Ежедневно достаточно 10 минут на выполнение данного упражнения, чтобы через месяц поперечная мышца подтянулась, и объемы талии существенно уменьшились.

Дыхание животом

Принимаем положение стоя.
Делаем глубокий вдох, одновременно округляя живот, наполненный воздушными массами.
На выдохе он «спадает». Легкие выпускают воздух.
Делаем упражнение медленно, без резких рывков и торопливости.
Чтобы ощутить, как работает данное движение, кладем руки на животик.

Дыхание диафрагмой

Принимаем горизонтальное положение. Ноги сгибаем в коленях. Мышцы тела максимально расслаблены.
Для большей концентрации закрываем глаза.
Одну руку кладем на живот, другую – на грудь.
Во время дыхания грудь остается неподвижной, а живот надувается на вдохе и сдувается на выдохе.

«Большой маятник»

В положении стоя делаем глубокий вдох и обнимаем себя за плечи.
При совершении второго вдоха наклоняемся, максимально округляя спину.
Выдох делается в произвольном порядке.

Упражнение «Кошка»

Принимаем вертикальное положение.
На вдохе начинаем приседать с поворотами.
Совершая выдох, возвращаемся к начальному положению.
Руки расположены произвольно.

Как построить занятие с упражнениями для мышц живота

Эффективная подтяжка живота требует серьезной подготовки. Касается она не только проработки наполнения тренировочной программы, но и грамотного подхода в ее реализации. Так что нужно делать для похудения в проблемной зоне? Есть несколько простых правил реализации занятий, которые сделают процесс жиросжигания намного плодотворнее и результативнее:

Начинаем занятие с легкой гимнастики, разминки для разогрева мышц. Это поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.
Проработанный комплекс упражнений выполняем последовательно.
Обязательно следим за своим дыханием во время выполнения упражнений для похудения.
Соблюдаем регулярность. Еженедельно необходимо проводить от 3 до 6 занятий. В идеале сочетать серьезные физические нагрузки с дыхательной гимнастикой, чтобы организм мог отдыхать, набираться сил.
Увеличиваем нагрузку постепенно. Организм быстро адаптируется к постоянным одинаковым тренировкам. Чтобы достигнуть большего эффекта, следует еженедельно увеличивать нагрузку, усложняя упражнения, например, используя дополнительный спортивный инвентарь или меняя количество повторов.
Комплекс должен состоять не только из классических упражнений, направленных на подтяжку живота, бедер, но и кардиотренировок. Это может быть все, что угодно: плавание, пробежки, велотренажеры и пр.
Особое внимание уделяем форме для занятий. Тренируемся только в удобной одежде из натуральных, дышащих материалов, которая не будет стеснять движений.

Когда ждать результата

Быстрое похудение возможно. Для этого достаточно составить действительно эффективный комплекс упражнений и серьезно настроиться для достижения такой цели, как плоский животик. Однако специалисты не рекомендуют худеть экстренно быстро. Ведь результат может радовать короткое время, а после этого скинутые килограммы возвращаются не одни, а с «парочкой друзей».

Лучше всего убирать сантиметры постепенно. Как показывает практика, наши усилия пропорциональны нашим тренировкам. Если придерживаться принципов правильного питания и проводить тренировки минимум 3 раза каждую неделю (постоянно), через месяц можно увидеть, как ваш животик медленно, но уверенно отступает.

Кому следует делать упражнения

Концентрироваться именно на брюшной области следует лишь в определенных случаях. Сюда относят следующие категории людей:

Заниматься прокачкой именно живота следует новичкам, у которых совсем нет спортивной подготовки – это люди после серьезных реабилитаций, недавно родившие мамочки. В данном случае подойдут легкие скручивания, классическая планка и прочие подобные движения.
Проработка зоны пресса актуальна и для выступающих спортсменов, которым важно добиться рельефности своего тела в конкретных местах.
Если вы не планируете выступать в качестве модели фитнес-бикини, или просто нет причины прорабатывать зону живота, при этом все тело имеет начальный уровень подготовки, мышцы не атрофированы, то комплекс упражнений обязательно сочетается с движениями на другие группы мышц.

Плоский, подкачанный животик в этом случае выступает стабилизатором, он поддерживает не только внутренние органы, но и позволяет выполнять многочисленные упражнения для спины, ног с использованием инвентаря максимально грамотно.

Впереди серьезное мероприятие, на котором нужно выглядеть на все 100? Или планируете в ближайшее время поездку в теплые страны к морю? Это отличная возможность пересмотреть свой рацион и настроиться на эффективный процесс жиросжигания. Составляйте свой тренировочный комплекс, начните строить красивое тело.

Полезные упражнения для пресса в домашних условиях для девушек: как правильно качать мышцы и убрать живот

Обрести плоский спортивный живот поможет не только диета, но и регулярные тренировки с акцентом на проработку пресса. Совершенствовать абдоминальные мышцы можно и дома, взяв на заметку упражнения для пресса в домашних условиях для девушек. Спортивные приемы выполняются комплексно, что помогает не только укрепить мышцы живота, но и убрать нежелательные складочки жира с этой проблемной зоны. Разрабатывая программу занятий, девушка должна учитывать свой уровень физической подготовки.

Содержание

1. Качаем правильно дома: можно ли добиться результата зарядками и тренингами на мышцы живота женщинам
2. Правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот
3. Комплекс самых эффективных нагрузок для женщин
4. Упражнения для прокачки пресса
5. Особенности выполнения тренировок для начинающих
6. Комплекс занятий для продвинутых
7. Рекомендации о том, как быстро накачать живот: за неделю и месяц
8. Эффективная программа прокачки мускулатуры в области талии
9. Советы от профессионалов
10. Екатерина Поливанова, автор проекта JustFit
11. Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер
12. Евгения Золотухина, фитнес-блогер
13. Полезное видео
14. Основные выводы

Качаем правильно дома: можно ли добиться результата зарядками и тренингами на мышцы живота женщинам

Чтобы понять, как тренировка для женщин, суть которой заключается в качании пресса, влияет на мышцы живота, нужно разобраться в анатомии абдоминальной области. Большинство людей считают, что мышцы пресса – это «кубики», которые видны на животе в результате активных занятий спортом. Но это заблуждение, поскольку «кубики» – это лишь та часть брюшных мышц, которая визуализируется под кожей. Под ними находятся глубинные мышцы, которые также относятся к прессу.

Абдоминальные мышцы вместе с мышцами поясницы относятся к кору, или торсу. Если он находится в подтянутом состоянии, то девушка приобретает красивую спортивную осанку и физическую выносливость.

Мышцы пресса включают:

• поперечную;
• внешнюю косую;
• внутреннюю косую;
• прямую.

Качание пресса нужно организовывать, учитывая анатомические особенности абдоминальной зоны.

Чтобы подкачать пресс самостоятельно без посещения фитнес-клуба, нужно в первую очередь обратить внимание на толщину жировой прослойки, находящейся на животе. Оценить ее толщину можно, слегка оттянув кожу на животе. Если размер складки превышает 1-1,5 см, то девушке сперва нужно заняться похудением. Все дело в том, что лишний жир, сконцентрированный на животе, скрывает под собой даже хорошо подкачанный пресс. В таком случае даже самые эффективные тренировки для женщин не позволят сделать животик плоским и сильным.

Чтобы похудеть в области живота, прежде чем приступить к проработке его мышц, достаточно следовать простым рекомендациям:

• ограничить калорийность рациона за счет исключения из меню мучной, сладкой, жареной, копченной пищи и фаст-фуда;
• сделать акцент на кардионагрузках – езде на велосипеде, плавании, беге;
• организовать себе дробное питание.

Как только уменьшится жировая прослойка на животе, можно начать тренировки, направленные на прокачивание пресса.

Лучшие рекомендации для женщин, желающих стать обладательницами спортивного животика, не посещая фитнес-клуб:

1. Женщинам упражнения на пресс, выполняемые дома, нужно включать в комплекс так, чтобы они позволяли оказать воздействие на каждую мышцу абдоминальной области.
2. Тренировки оптимально организовывать 3 раза в неделю, выдерживая между занятиями однодневный интервал. Чрезмерные занятия спортом с акцентом на живот бесполезны из-за того, что пресс не является самой сильной и большой группой мышц человеческого тела. Также злоупотребление упражнениями приведет к нарушенной работе внутренних органов и проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
3. Если у женщины нет выраженной талии, то ей не стоит злоупотреблять фитнес-приемами, нацеленными на увеличение объема мышечной ткани абдоминальной области. В противном случае талия еще больше расширится, из-за чего фигура станет диспропорциональной.
4. Комплекс на пресс для женщин должен включать и упражнения, способствующие проработке мышечной ткани ягодиц, бедер и ног. Такой подход поможет похудеть и улучшить контуры фигуры девушки.
5. Интенсивная зарядка для живота для женщин не организовывается в первые дни менструации, поскольку это может привести к нарушениям функционирования репродуктивных органов.

Важно! Женский организм хорошо поддается физическим нагрузкам с акцентом на живот в период между окончанием менструации и до наступления овуляции. Следующий благоприятный период для результативных спортивных занятий – дни после овуляции до наступления месячных.

Любые нагрузки на низ живота запрещены женщинам, имеющим опущение внутренних органов.

Правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот

Качать эффективно пресс с целью избавиться от жировых отложений на животе можно и в домашних условиях, но в этом случае нужно комбинировать физические нагрузки с правильным режимом питания.

Чтобы увидеть желаемые результаты тренировок, абдоминальные мышцы необходимо прорабатывать правильно. Даже самые лучшие упражнения окажутся бесполезными, если девушка нарушает технику их выполнения или неправильно комбинирует с другими видами фитнес-нагрузок.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот:

1. Тренировать живот нужно не ранее, чем через 3 часа после последнего приема употребления еды. После нагрузок должно пройти столько же времени до следующего употребления еды.
2. Все упражнения рекомендуется делать, лежа на полу. Если спина будет находиться на мягкой прогибаемой поверхности, то на мышцы торса создастся неправильное распределение нагрузки.
3. Между упражнениями из комплекса не рекомендуется делать продолжительных перерывов, поскольку абдоминальные мышцы относительно быстро расслабляются.
4. Чтобы не только прокачать пресс, но и устранить ненавистный жир с талии и боков, во время тренировок дома включают программу на бедра и ягодицы.
5. Тренировка обязательно должна состоять из фитнес-приемов на верхний и нижний пресс, а также косые мышцы.

Количество повторений и подходов выполнения зависит от уровня натренированности мышц девушки. Если она новичок, то в одном подходе должно быть не более 15 повторений. Опытным спортсменкам данный показатель можно увеличить до 25. Количество подходов определяется общим самочувствием в процессе тренировки, но в идеале этот показатель не должен быть меньше трех.

Комплекс самых эффективных нагрузок для женщин

Упражнения для прокачки пресса описаны в таблице. Фитнес-приемы сгруппированы в зависимости от области, для которой они предназначены.

Упражнения для прокачки пресса

Нужно лечь на пол, заложив руки за голову, а ноги согнуть в коленных суставах. На выдохе туловище поднимают на 30 см от пола, но не помогают себе, подталкивая руками голову. На пиковой точке задерживают на 3 секунды, после чего на вдохе кладут корпус на пол. Этот фитнес-прием подразумевает плавные движения.

Ложатся на живот с выпрямленными ногами. Руки смыкают в замок за спиной. На выдохе корпус приподнимают над полом, причем голову не запрокидывают. На пиковой точке делают выдох и кладут голову на пол.

Нужно лечь на спину и приподнять нижние конечности на 30 см от уровня пола. Не сгибая ноги, нужно сделать ими движения крест-накрест. Важно следить за тем, чтобы крестец не отрывался от пола.

Сперва занимают сидячую позицию. Руки упирают в локти. Выпрямленные верхние конечности поднимают на 30 см от пола. На выдохе их вытягивают перед собой, на вдохе – притягивают в согнутом виде к животу.

Укладываются на спину, но после возвращаются в полу сидячее положение, выставив ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы согнутые в коленях конечности были параллельны полу. Поочередно вытягивают перед собой одну конечность, задерживаясь в такой позиции на 2 секунды. Руки при этом должны быть прижаты к туловищу.

Ложатся на спину, руки вытягивают в стороны. Согнутые в коленных суставах ноги слегка приближают к грудной клетке. Плотно прижав туловище к полу, согнутые ноги перекладывают поочередно на каждую сторону. При этом фитнес-приеме важно ощущать напряженный пресс.

Ягодицы, ноги, поясница

Принимают упор лежа, делая упор в предплечья. Ноги упираются в носки. Максимально необходимо напрячь мышцы пресса, не допуская прогиба в пояснице. В положении прямой линии задерживаются на 30 секунд.

Планка с отжиманиями

Принимают позицию для классической вариации. Затем уперевшись в кисти рук, нужно поднять тело. После секундной задержки в пиковой точке возвращаются в стартовую позицию.

Нужно принять упор, лежа на боку, сделав упор в предплечье. Бедра отрывают от пола и распрямляют тело. В такой позиции стоят до минуты, после чего меняют сторону.

Программа тренировок для ягодиц и ног, организовываемая дома, также включает универсальное упражнение “велосипед”. Этот прием хорош тем, что позволяет улучшить состояние мышц живота и бедер, устраняя нежелательный жир с этих проблемных участков тела.

Особенности выполнения тренировок для начинающих

Если у девушки неподготовленная к тренировкам абдоминальная мускулатура, то ей следует приступать к умеренным занятиям, постепенно наращивая количество повторений, а затем и подходов.

Как научиться качать пресс с нуля:

1. Включают в комплекс по 2 упражнения на каждую мышцу живота.
2. Количество повторений начинают с 10 раз. К третьему занятию этот показатель следует нарастить до 15.
3. На начальных этапах количество подходов составляет 2. На четвертое занятие его можно увеличить до 3.

Перед основным занятием организовывают легкую разминку мышц.

Женщинам можно качать пресс по такой схеме:

• классические скручивания – 10 раз в 2 подхода;
• “ножницы” – аналогично;
• перекрестные и боковые скручивания – 15 раз каждое;
• “велосипед” классический – 15 раз в 2 подхода;
• планка классическая и с отжиманиями – продолжительность 30 секунд.

Комплекс занятий для продвинутых

Как правильно качать абдоминальные мышцы женщинам, имеющим практический опыт в фитнесе:

1. Количество повторений стартует от 20.
2. Упражнения выполняются не менее, чем в 3 подхода.
3. Между фитнес-приемами нельзя отдыхать дольше, чем 30 секунд.

Как накачать живот девушке, у которой есть опыт тренировок:

• классические, перекрестные и боковые скручивания по 20 раз в 4 подхода;
• “ножницы” и “гармошка” – аналогично;
• усложненный “велосипед” – 20 раз в 3 подхода;
• классическая планка – 60 секунд в 3 подхода.

Рекомендации о том, как быстро накачать живот: за неделю и месяц

За какое время можно накачать пресс девушке, зависит не только от степени физической подготовки, но и от особенностей абдоминальной области. Если есть склонность к отложению жира на животе, то понадобится как минимум 2 месяца регулярных тренировок и диеты. За сколько дней можно накачать живот – некорректный вопрос, поскольку качественная проработка мышечной ткани требует времени. Минимум 7-10 дней у девушки уйдет на адаптацию мышц к нагрузкам.

Важно! При соблюдении графика занятий и корректной техники выполнения упражнений первые результаты можно увидеть не ранее, чем через 4-6 недель.

Эффективная программа прокачки мускулатуры в области талии

Чтобы сделать стройной и подтянутой линию талии, упражнения на пресс дополняют другими фитнес-приемами.

Как правильно накачать дома красивую талию:

• ежедневно 10 минут уделяют занятиям с хула-хупом;
• к комплексу на пресс добавляют приседания;
• в свободные от упражнений для живота дни можно заниматься бегом и плаванием.

Советы от профессионалов

Гуру фитнеса расскажут, как накачать женщине абдоминальную область.

Екатерина Поливанова, автор проекта JustFit

Желающим накачать пресс нужно гармонично прорабатывать все группы мышц тела. Это поможет быстрее обрести красивую фигуру.

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер

Для тренировки пресса и профилактики ожирения в области живота достаточно двух основательных тренировок в неделю.

Евгения Золотухина, фитнес-блогер

Не стоит прекращать занятие после активной фазы тренировок. Мышцы в процессе отдыха должны подвергаться легким нагрузкам. После качания пресса можно немного походить или сделать легкие упражнения на наклоны.

Полезное видео

Основные выводы

Нагрузки на пресс предусматривают проработку всей мускулатуры живота:

1. Тренировки сочетают с диетой, основанной по принципам здорового питания.
2. Если есть ожирение в брюшной области, то качать мышцы нужно только после похудения.
3. Комплекс на пресс всегда включает фитнес-приемы для создания нагрузки на бедра, ноги и ягодицы. Примерами таких упражнений являются: планка во всех ее вариациях и “велосипед”.
4. Мышцы живота невозможно накачать за несколько дней. Для формирования рельефных кубиков понадобится как минимум месяц.

https://m.fishki.net/3380973-uprazhnenija-dlja-pohudenija-zhivota—v-domashnih-uslovijah.html
https://yandex.ru/turbo/gercules.fit/s/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/uprazhn-v-domashnih-usloviyah-dlya-devushek.html?sign=0d6169226e4e9dd66411bb6f8fe60b0f299772f6d96f8f008ffd7225709fbfd2:1623269520&parent-reqid=1623269520070923-7982656853581639431-balancer-knoss-search-yp-man-2-BAL-7801&lite=1