Спортивные тренировки

Упражнения для спины в тренажерном зале денис борисов

Содержание

Программа на набор мышечной массы дениса борисова

Денис Борисов[править | править код]

Денис Борисов
1997-2006
Вес
(колеблется): 98-110 кг в 2014 г.
Рост
: 178 см Денис Борисов, 2013 г Денис Борисов, 2014 г

Денис Борисов

(14 сентября 1980 г.р.) — эксперт Спортсвики, известный сетевой блогер и методист, автор многочисленных статей по бодибилдингу и фитнесу. Ведущий проекта Fit4life.Ru. Денис Борисов имеет высшее юридическое образование (закончил Минский институт управления), в конце 90-х регулярно выступал на соревнованиях по бодибилдингу, увлекается сбалансированным развитием всех составляющих человека (тело, разум, дух). Много лет радовал женщин мужским стриптизом в своем исполнении, но потом «завязал» и сейчас сожалеет о прошлом (считает эту работу плохой, потому что она ослабляет общество). Рекламирует продукцию NeoLabs с 2020 года.

Родной город: Минск. После окончания института переехал жить в Москву (Россия), в 2008 г. Переехал из Москвы в Киев (Украина) где начал активно развивать свой проект «Fit4life», подрабатывая профессиональным стриптизером. В 2014 г. из-за нестабильной ситуации в Украине вернулся в свой родной город Минск (Беларусь). В настоящее время живёт на два города Киев-Минск. Периодически посещает различные города России и страны бывшего СНГ с бесплатными семинарами для своих фанатов, тематика семинаров Дениса очень разнообразна, начиная с советов «кОчкам» и заканчивая более высокой тематикой такой, как: психология, маркетинг, отношения между м/ж и.т.п. В 2020 году изменил формат своего сайта и стал реже выпускать свои еженедельные, обучающие видео «Подполье» чем очень сильно опечалил своих комрадов, но внёс новые изменения в проект, теперь у Дениса есть свой instagram и periscope где он регулярно общается со своими фанатами в online режиме и отвечает на их каверзные вопросы, а так-же развивает свой новый англоязычный канал нацеленный не только на русскоговорящую публику, название нового проекта Дениса: www.gymper.com

В январе 2020 года Денис Борисов объявил, что женился на Анне Маляровой (ФитоНюша). В резюме Анны указана следующая информация: Мастер спорта международного класса по фитнесу, Вице-чемпионка мира, Чемпионка Республики Беларусь, судья, антикризисный управляющий. Анна Малярова неоднократная чемпионка страны в категории фитнес-бикини и бодифитнес (2011-2012 г) и вице-чемпионка мира (IFBB World Championship, Kiev 2013).

: https://www.fit4life.ru
Вк:
https://vk.com/id8315063
Видео-блог:
https://www.youtube.com/fit4liferu

Денис Борисов также известен в сети как Денчик.

Достижения в спорте[править | править код]

  • Серебряный Призер Чемпионата Республики Беларусь 1999 г. по Бодибилдингу (IFBB, г. Гродно)
  • Капитан сборной г. Минска по бодибилдингу 1999 г. (IFBB).
  • Бронзовый призер чемпионата Украины 2012 г. по БЖЖ ( раздел No Gi, до 91.5 кг)

Биометрические данные[править | править код]

  • День рождения: 14 сентября 1980 г.
  • Вес (колеблется): 98-110 кг.
  • Рост: 178 см
  • Рука: 47-52 см (на массе)
  • Грудная клетка: около 130 см
  • Жим лежа (наклон вверх головой): 140-160 кг на 6 раз (рабочий вес)
  • Классический Жим с груди стоя: 100-110 кг на 6 раз (рабочий вес)
  • Брусья: 50-60 кг на 10 раз (рабочий вес).

Психология и маркетинг[править | править код]

Способы убеждения человека

Денис Борисов увлекается психологией, социологией и маркетингом. Данным вопросам посвящены многие его видео. Денис применяет в своей личной практике различные стратегии убеждения:

  • Манера речи, язык тела и подачи материала;
  • Профессиональная камера;
  • Отсутствие монетизации ;
  • Система скидок на книги и доступ к закрытому форуму.

Спортивное питание[править | править код]

Денис Борисов считает, что значимость спортивного питания преувеличена, однако для сбалансированного питания считает наиболее полезными:

  • Изолят сывороточного протеина (за час до и после тренировки)
  • Креатин моногидрат (особенно для новичков или после длительного перерыва в тренировках)
  • Омега-3 (при недостатке рыбы в рационе)

Читайте подробнее:

Спортивное питание и добавки для роста мышц

Книги Дениса Борисова[править | править код]

  • ВНАТУРЕ: Как Накачаться Без Стероидов
  • Я 2.0. Твое обновление (МАТЕРИАЛ О ТРАНСФОРМАЦИИ ВАШЕЙ ЛИЧНОСТИ В 2020 ГОДУ)
  • Анаболикум 2 (Хлебом и маслом)
  • Объемный пресс
  • Мужская схема 2.0: Суровый мясонабор — ссылки на видеоролики есть в приложении «Схема питания» к книге.
  • Эпичные грудные + видео есть в комплекте
  • V3: Объемный прогресс — ссылка на видео есть в самой книге
  • Антихимик — ссылка на видео есть в самой книге
  • Анаболикум — ссылка на видео есть в самой книге
  • Тушку на просушку — ссылка на видео есть в самой книге
  • Тело на реконструкции (Том 1-й — Закладывание Основ) + видео есть в комплекте
  • Мужская схема + видео есть в комплекте
  • Гиперплазия + видео есть в комплекте
  • Как накачать четкий пресс дома + видеоуроки в комплекте
  • Катехизис культуриста + видеоролики встроены в книгу
  • Алгоритм выбора своей программы тренировок — ссылка на видео есть в самой книге



Программа тренировок Дениса Борисова

Тренировочная программа Борисова является системой набора мышечной массы. Как и любая система, она основывается на некоторых принципах, соблюдая которые атлет сможет нарастить солидный мышечный объем. Большим плюсом данной системы тренировок является то, что она учитывает уровень подготовленности атлетов, а так же их восстановительные возможности. Начинающим атлетам предлагается специфическая круговая тренировка для улучшения нейромышечной связи и подготовки к будущим интенсивным занятиям в тренажерном зале, длится такой подготовительный период 4 месяца. Конечно, срок может показаться солидным и, как правило, новичкам хочется поскорее взяться за формирование красивого пресса и бицепса, но это неправильно! Если Вы пришли в тренажерный зал с серьезными намерениями, то Вам необходимо научиться терпению охотника . Это не значит, что первые 4 месяца будут безрезультатными, напротив, Вы серьезно прибавите в мышечном объеме, подготовите мощный фундамент для будущих занятий и сэкономите кучу времени в будущем, когда придет время более продвинутой программы для набора мышечной массы.
Для более продвинутых атлетов Денис Борисов рекомендует использовать сплит систему и микропериодизацию. В тоже время программа тренировок Дениса Борисова различается и в зависимости от того, принимает ли атлет анаболические стероиды. Дело в том, что гормональные препараты значительно стимулируют синтез белка и ускоряют восстановительные способности организма. Тем ни менее, Денис не рекомендует использовать подобные препараты, поскольку они сбивают точки отсчета, а тренировочная программа Борисова предполагает прогрессию нагрузки. Таким образом, поскольку анаболические стероиды принимаются курсами, то Ваши силовые показатели на курсе и не на курсе будут сильно различаться, вследствие чего Вы то будете активно прогрессировать, то откатываться назад и терять мышечную массу. В таких условиях неминуемо нарушается основной постулат этой тренировочной программы – прогрессия нагрузок. В тоже время, для опытных атлетов, которые уже максимально гипертрофировали свою мышечную ткань, Борисов предлагает эксклюзивный метод наращивания мышечной массы – гиперплазию мышц, а вот для того, чтобы гиперплазия стала возможна, необходимы специальные препараты.

Тренировочный план Дениса выглядит примерно следующим образом: 4 месяца подготовки, 2-3 года гипертрофии мышечных волокон, 2 года гиперплазии мышечной ткани и год системной адаптации. О подготовительном этапе мы поговорим немного позже, а что такое гипертрофия и гиперплазия, а так же то, как достичь и того и другого, Вы можете прочитать в соответствующих статьях на нашем сайте, ссылки на которые предоставлены выше. А вот, что такое системная адаптация, следует вкратце рассказать, хотя, вообще, эта тема заслуживает отдельной статьи, которая обязательно появится в самом скором будущем в разделе полезные материалы. Итак, под системной адаптацией подразумевается проработка всех физических систем организма, которые являются «фундаментом» мышечной массы. К таким системам относится сердечнососудистая, система костей и связок, нейромышечная связь и многое другое, в том числе и различные мышечные качества. Другими словами, системная адаптация – это выравнивание развитости разных систем организма. В течение долгого времени Вы развивали силовые показатели и наращивали мышечную массу, поэтому эти системы сильно лидируют по отношению ко всем остальным, вследствие чего для того, чтобы и дальше можно было наращивать мышцы, эту разницу в развитии следует сократить.



Принципы программы тренировок Дениса Борисова

Наличие дневника – это основное требование к атлету. Да, именно основное! Конечно, сам по себе тренировочный дневник очень важен, поскольку именно дневник превращает посещение тренажерного зала в систему, но, самое главное, дневник тренировок говорит о серьезном настрое атлета, без которого все остальное вообще не имеет смысла. Главное в любом деле – это желание, а желание – это готовность терпеть и приносить жертвы ради достижения цели. Из чисто функциональных возможностей, дневник позволяет отслеживать результат, внося корректировки в тренировочную программу, если на то есть необходимость. Другими словами, дневник тренировок – это главный инструмент прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок – это краеугольный камень программы тренировок Дениса Борисова. Если дневник является основным требованием к атлету, то прогрессия нагрузок – это основное требование к тренировочной программу. Программа тренировок должна обеспечивать прогрессию нагрузок, поскольку только в том случае, если нагрузка будет все время возрастать, будет происходить и адаптация организма. Адаптация – это и есть механизм наращивания мышечной массы, причем не важно, за счет гипертрофии или гиперплазии, так или иначе, изменения в организме, а тем более синтез новых органических тканей, это процесс адаптации. Организму создавать новые мышечные волокна не выгодно, поскольку на их поддержание ему необходимы ресурсы, вследствие чего для того, чтобы заставить организм синтезировать мышечную ткань, необходимо постоянно повышать нагрузку, которая и вынудит его адаптироваться.

Базовые упражнения – это принцип тренировочной программы Борисова, который позволяет наиболее эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что базовые упражнения задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому увеличивать веса в таких упражнениях легче и безопаснее, чем в упражнениях изолирующих, которые акцентированно прорабатывают только одну мышцу. Именно поэтому приоритет в тренировках следует отдавать базовым упражнениям. Но выполнять эти упражнения необходимо технически верно, чтобы развивалась целевая мышечная группа. Из всего этого следует вывод, что тренировать в первую очередь необходимо большие мышечные группы, поскольку тренировка именно этих мышечных групп предполагает использование наиболее мультисуставных базовых упражнений, которые позволяют быстрее всего прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке. К тому же, во время тренировки больших мышечных групп маленькие группы мышц тоже получают достаточную нагрузку.

Объем тренировки зависит от уровня подготовленности атлетов. Начинающим атлетам следует подвергать мышцы нагрузке не так долго, как продвинутым атлетам, которые могут себе позволить более большой объем работы на мышечную группу. Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет именно о нагрузке на мышечную группу. Собственно небольшой объем нагрузки на конкретную мышцу и делает круговую тренировку для начинающих атлетов не только возможной, но и наиболее эффективной. В любом случае, атлет должен укладываться за 50-60 минут, поскольку после этого уровень тестостерона начинает падать, вследствие этого оптимальным временем отдыха между подходами во время набора мышечной массы является 30-60 секунд. Собственно, поэтому лучше всего совмещать тренировку мышц антагонистов, что и рекомендует делать Денис Борисов. Опытные атлеты для повышения интенсивности тренинга, как способ прогрессии нагрузки, могут использовать суперсеты, о чем подробнее Вы можете прочитать в статье про гипертрофию.

Вообще, программу тренировок Дениса Борисова не предполагает прогрессирования нагрузки только за счет увеличения рабочих весов на штанге. Прогрессировать нагрузку можно по-разному! Но лучше всего прогрессировать именно за счет увеличения рабочих весов. Дело в том, что меняя интенсивность, или объем тренировки, сокращая время отдыха между подходами, или применяя любой другой способ, Вы можете перегрузить свой организм, дав ему слишком серьезную нагрузку, а вот увеличение рабочего веса сделать этого не позволит. Да, Вы можете за счет увеличения объема выполнить 15 подходов, в то время как оптимальным было 10, поэтому ещё 5 подходов могут загнать Вас в перетренированность, а вот повесить больше, чем нужно, на штангу практически невозможно, поскольку такой вес Вы просто не осилите. В тоже время, программа тренировок не предполагает беспрерывного роста вверх, поскольку это физически невозможно, вместо этого атлету предлагается использовать микропериодизацию.

Микропериодизация – это циклирование нагрузки, когда на одной тренировке Вы выполняете более тяжелую работу, на другой менее тяжелую, за счет чего тренируются разные типы мышечных волокон. На практике это означает, что в Вашей тренировочной программе будут присутствовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Хотя, на самом деле, суть не в сложности тренировки, а в том, что разные мышечные качества тренируются по-разному. Тренировать же разные мышечные качества необходимо потому, что мышечные волокна имеют разный период восстановления. А для прогрессии нагрузок необходимо не только восстановиться, но и достичь суперкомпенсации. Но из-за того, что энергетика восстанавливается быстрее, чем мышцы, а мышцы быстрее, чем центральная нервная система, и возникает необходимость в периодизации тренировок. Другими словами, микропериодизация – это ещё один принцип тренировочной программы Борисова.

Круговая тренировка для начинающих

Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений Тяга верхнего блока ( альтернатива ) – 4 подхода по 15 повторений, выполняется в том случае, если атлет не умеет подтягиваться Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений



Денис Борисов сейчас

В настоящее время Денис Борисов продолжает вести проекты в социальных сетях, регулярно публикует статьи и видеоролики на сайте и личном блоге. В 2020 году свет увидели три новые книги атлета, по-прежнему посвященные тому, как сделать тело идеальным.

Совместно с супругой Борисов ведет канал Fit4woman, аудиторией которого, как очевидно из названия, являются девушки и женщины.

Периодически спортсмен радует поклонников бесплатными семинарами и конференциями. При этом такие встречи проходят не только на тему спорта и фитнеса. Блогер также рассказывает о маркетинге и психологии отношений.


Антропометрические данные:

  • Рост: 178 см.
  • Вес колеблется от 98 до 100 кг.
  • Окружность грудной клетки – 130 см.
  • Обхват руки – 49-52 см.

Денис Борисов родился в сентябре 1980 года. В личном блоге атлета можно прочитать, что его отец являлся военным, а мать простой учительницей. Они проживали на территории военного гарнизона в Турции, где им давали молоко по карточкам и мешки цитрусовых. Мама Дениса поощряла его увлечение пением и музыкой, а отец время от времени водил мальчика на секретный командный пункт. Семье приходилось часто менять место жительства, поэтому первые несколько классов Борисов закончил в Киеве, а продолжил школьное обучение уже в Минске. Значительную часть взрослой жизни культурист провел в Украине, но в последние годы переехал в столицу Белоруссии из-за нестабильной политической ситуации.

Уже в пятом классе парень начал проявлять интерес к спорту. Имея незавидные силовые показатели, он стал самостоятельно тренироваться и практически все лето провел на турниках. В школе на сдаче нормативов Денис Борисов смог подтянуться целых 20 раз, чем вызвал всеобщее удивление. По признанию самого мужчины, тогда он тренировался по малоэффективным схемам, и результаты были неидеальными. Основными сподручными средствами являлись гантели, эспандер и пара стульев. После школы парень поступил на факультет хозяйственного права, однако, несмотря на хорошие познания в области юриспруденции, Борисов нашел себя совершенно в другой сфере.

Сначала Денис принимал участие в танцевальных шоу с легкими элементами раздевания, а постепенно и вовсе ударился в стриптиз. Долгое время именно стриптиз являлся его работой и основным источником заработка. Сейчас Денис пересмотрел свои взгляды и считает данное занятие аморальным и ослабляющим общество. В конце 90-х годов принимал активное участие в соревнованиях по бодибилдингу. Денис Борисов является автором спортивных книг, проводит консультации по тренировкам и питанию, имеет личный сайт www.fit4life.ru , на котором регулярно выкладывает статьи. Также Борисов имеет личный видеоблог, тематика которого не ограничивается одним спортом, в своих видео мужчина размышляет о взаимоотношениях между мужским и женским полом, об успехе, мотивации и многом другом.

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ «ЧЕРЕДА-10»

  • УПРАЖНЕНИЯ: БАЗОВЫЕ
  • ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ: РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ
  • НАГРУЗКА: ПРОГРЕССИВНАЯ весом
  • ПОВТОРЕНИЯ: 10 (ДЕСЯТЬ)

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов. Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения. А значит в этих упражнениях вы сильнее. Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный. Что приводит к лучшему росту больших мышц.

РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ (ЧЕРЕДОВАНИЕ) — по сути речь идет о суперсетах С ОТДЫХОМ. Традиционно СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом, без отдыха.

Что такое мышцы антагонисты? МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями. Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

Например если вы делает подход сгибаний на бицепс и сразу же без отдыха делает подход французского жима на трицепс, то это СУПЕРСЕТ. Если же вы делает два упражнения на одну и ту же мышцу без отдыха, например, подъем штанги на бицепс и сгибание на скамье скота, то это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ (не суперсет). Если же вы отдыхаете между подходами на мышцы-антагонисты, например, сделали подход сгибаний на бицепс и отдохнули 30-60 секунд перед подходом на жима на трицепс, то это РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ. То, что мы и будем делать в этой программе. РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ занимает больше времени (растягивает время), за счет дополнительного отдыха во время ЧЕРЕДОВАНИЯ упражнений.

Денис борисов блог. Денис борисов. Круговая тренировка для начинающих

Денис Борисов[править | править код]

Денис Борисов
1997-2006
Вес
(колеблется): 98-110 кг в 2014 г.
Рост
: 178 см Денис Борисов, 2013 г Денис Борисов, 2014 г

Денис Борисов

(14 сентября 1980 г.р.) — эксперт Спортсвики, известный сетевой блогер и методист, автор многочисленных статей по бодибилдингу и фитнесу. Ведущий проекта Fit4life.Ru. Денис Борисов имеет высшее юридическое образование (закончил Минский институт управления), в конце 90-х регулярно выступал на соревнованиях по бодибилдингу, увлекается сбалансированным развитием всех составляющих человека (тело, разум, дух). Много лет радовал женщин мужским стриптизом в своем исполнении, но потом «завязал» и сейчас сожалеет о прошлом (считает эту работу плохой, потому что она ослабляет общество). Рекламирует продукцию NeoLabs с 2020 года.

Родной город: Минск. После окончания института переехал жить в Москву (Россия), в 2008 г. Переехал из Москвы в Киев (Украина) где начал активно развивать свой проект «Fit4life», подрабатывая профессиональным стриптизером. В 2014 г. из-за нестабильной ситуации в Украине вернулся в свой родной город Минск (Беларусь). В настоящее время живёт на два города Киев-Минск. Периодически посещает различные города России и страны бывшего СНГ с бесплатными семинарами для своих фанатов, тематика семинаров Дениса очень разнообразна, начиная с советов «кОчкам» и заканчивая более высокой тематикой такой, как: психология, маркетинг, отношения между м/ж и.т.п. В 2020 году изменил формат своего сайта и стал реже выпускать свои еженедельные, обучающие видео «Подполье» чем очень сильно опечалил своих комрадов, но внёс новые изменения в проект, теперь у Дениса есть свой instagram и periscope где он регулярно общается со своими фанатами в online режиме и отвечает на их каверзные вопросы, а так-же развивает свой новый англоязычный канал нацеленный не только на русскоговорящую публику, название нового проекта Дениса: www.gymper.com

В январе 2020 года Денис Борисов объявил, что женился на Анне Маляровой (ФитоНюша). В резюме Анны указана следующая информация: Мастер спорта международного класса по фитнесу, Вице-чемпионка мира, Чемпионка Республики Беларусь, судья, антикризисный управляющий. Анна Малярова неоднократная чемпионка страны в категории фитнес-бикини и бодифитнес (2011-2012 г) и вице-чемпионка мира (IFBB World Championship, Kiev 2013).

: https://www.fit4life.ru
Вк:
https://vk.com/id8315063
Видео-блог:
https://www.youtube.com/fit4liferu

Денис Борисов также известен в сети как Денчик.

Достижения в спорте[править | править код]

  • Серебряный Призер Чемпионата Республики Беларусь 1999 г. по Бодибилдингу (IFBB, г. Гродно)
  • Капитан сборной г. Минска по бодибилдингу 1999 г. (IFBB).
  • Бронзовый призер чемпионата Украины 2012 г. по БЖЖ ( раздел No Gi, до 91.5 кг)

Биометрические данные[править | править код]

  • День рождения: 14 сентября 1980 г.
  • Вес (колеблется): 98-110 кг.
  • Рост: 178 см
  • Рука: 47-52 см (на массе)
  • Грудная клетка: около 130 см
  • Жим лежа (наклон вверх головой): 140-160 кг на 6 раз (рабочий вес)
  • Классический Жим с груди стоя: 100-110 кг на 6 раз (рабочий вес)
  • Брусья: 50-60 кг на 10 раз (рабочий вес).

Психология и маркетинг[править | править код]

Способы убеждения человека

Денис Борисов увлекается психологией, социологией и маркетингом. Данным вопросам посвящены многие его видео. Денис применяет в своей личной практике различные стратегии убеждения:

  • Манера речи, язык тела и подачи материала;
  • Профессиональная камера;
  • Отсутствие монетизации ;
  • Система скидок на книги и доступ к закрытому форуму.

Спортивное питание[править | править код]

Денис Борисов считает, что значимость спортивного питания преувеличена, однако для сбалансированного питания считает наиболее полезными:

  • Изолят сывороточного протеина (за час до и после тренировки)
  • Креатин моногидрат (особенно для новичков или после длительного перерыва в тренировках)
  • Омега-3 (при недостатке рыбы в рационе)

Читайте подробнее:

Спортивное питание и добавки для роста мышц

Книги Дениса Борисова[править | править код]

  • ВНАТУРЕ: Как Накачаться Без Стероидов
  • Я 2.0. Твое обновление (МАТЕРИАЛ О ТРАНСФОРМАЦИИ ВАШЕЙ ЛИЧНОСТИ В 2020 ГОДУ)
  • Анаболикум 2 (Хлебом и маслом)
  • Объемный пресс
  • Мужская схема 2.0: Суровый мясонабор — ссылки на видеоролики есть в приложении «Схема питания» к книге.
  • Эпичные грудные + видео есть в комплекте
  • V3: Объемный прогресс — ссылка на видео есть в самой книге
  • Антихимик — ссылка на видео есть в самой книге
  • Анаболикум — ссылка на видео есть в самой книге
  • Тушку на просушку — ссылка на видео есть в самой книге
  • Тело на реконструкции (Том 1-й — Закладывание Основ) + видео есть в комплекте
  • Мужская схема + видео есть в комплекте
  • Гиперплазия + видео есть в комплекте
  • Как накачать четкий пресс дома + видеоуроки в комплекте
  • Катехизис культуриста + видеоролики встроены в книгу
  • Алгоритм выбора своей программы тренировок — ссылка на видео есть в самой книге



Авторизация…

Привет, друзья. С Вами я, Денис Борисов. Много лет я занимаюсь разработкой программ тренировок в тренажёрном зале. Я всех Вас приглашаю на свой сайт, на котором каждый из Вас найдёт что-то полезное для себя, обязательно найдёт. За довольно долгий период своего творчества, я собрал огромное количество материала, посвященного как телостроительстсву, так и статьям на самые общие темы. Круг моих читателей и поклонников постоянно растёт, чему я не могу не радоваться.

Очень много информации найдёт для себя новичок в «железном спорте», в бодибилдинге, фитнесе. Есть отличные и действительно уникальные программы тренировок, которые помогут начинающему спортсмену набраться опыта, и не заблудиться в обилии информации в сети. Всё схемы тренировок и питание являются уникальными и больше нигде не встречающимися. Я много работал над каждой статьёй, и главные критерии для меня, это польза, интерес, доступность для понимания. Я говорю простым языком о довольно сложных вещах, но они будут доступны и понятны каждому. Есть много закрытой информации, например, про химию, о которой говорить не принято, но так как я не являюсь выступающим бодибилдером, мне скрывать от вас нечего. Ни кто до меня не делал на просторах рунета ничего подобного.

Для любителей здорового питания и здорового образа жизни есть большой раздел, в котором также собраны интересные статьи и видео. Все разделы своего сайта я регулярно обновляю, добавляя новые и новые материалы.

Есть редкие статьи на тему совмещения единоборств и бодибилдинга. Так я сам активно занимался борьбой и продолжал тягать железо, мне есть что посоветовать и сказать на эту тему.

Основной акцент на сайте, это в первую очередь помощь новичку. Хотя и профессионал экстра-класса найдёт много чего нового для себя. Все разделы сайты удобно разбиты на разделы, вам не придётся долго искать нужную информацию, всё под рукой, всё интуитивно понятно.

Есть очень редкая информация про похудение, про рацион питания, про витамины, про составление диеты, расчёт калорий и многое другое. Для девушек также есть большой раздел на сайте, где собрана информация про особенности женского тренинга, про особенности и специфику женского тела, в разрезе фитнеса и бодибилдинга.

Для тех, кто хочет постоянно иметь обратную связь со мной, есть платные разделы, форумы, книги. Я уверен, что на сегодняшний день это один из наиболее структурированных сайтов на просторах всего рунета.

Для тех, кто просто любит хороший материал, у меня есть огромное количество статей на самые разные темы, от мотивации до научных изысканий. Самый придирчивый читатель найдёт что-то для себя интересное и новое. Я всегда с удовольствием отвечаю на все комментарии своих посетителей (по мере сил).



Программа тренировок

На теле человека есть 6 мышечных групп (руки, пресс, ноги, спина, плечи, грудь). На базе этого подбираются базовые упражнения для каждой группы.

Мужчинам: продвинутый уровень

Сильный пол, который уже давно (или хотя бы несколько месяцев) занимается в зале либо находится в хорошей физической форме, сможет вынести усложненный уровень. По программе для продвинутых можно тренироваться, если базовые нагрузки уже слишком просты и не приносят прогресс.

  • Приседания со штангой на плечах.
  • Вертикальный блок, тяга блока к груди.
  • Гантели: жим гантелей лежа.
  • Гантели: жим сидя.
  • Штанга: жим узким хватом, тяга в наклоне, подъем на бицепс.
  • Скручивания лежа.

Каждое упражнение выполнять в 5 подходов по 20 повторений.

Мужчинам: для новичков и начинающих

Если уровень физической подготовки низкий, то подойдет программа тренировок для новичков, которая дает телу сниженную нагрузку:

  • Гакк приседания.
  • Вертикальный блок: тяга к груди.
  • Подтягивание на перекладине
  • Штанга: тяга к подбородку стоя (широкий хват), подъем на бицепс, жим с узким хватом.
  • Скручивания лежа.

Каждое упражнение надо выполнять в 5 подходов по 15 раз, занятия обязаны длиться около 45 минут.

Женщинам

Программа тренировок для женщин составляется индивидуально, исходя из уровня физической подготовке девушки. В среднем день занятий состоит из таких упражнений:

  • Бодибар: присед в стиле сумо (широкая постановка ног).
  • Приседания для ягодиц (как правильно приседать чтобы накачать ягодицы).
  • Собственный вес: выпады.
  • Штанга или гантели: мертвая тяга.
  • Вертикальный блок: тяга к груди.
  • Жим от пола с коленей.
  • Гантели: разведение в наклоне.
  • Штанга: тяга к подбородку, широкий хват.
  • Скручивания лежа (Прокачка пресса за 3 недели).

Каждое упражнение выполнять в 5 подходов по 20 повторений. Исключение — жим от пола с коленей (тут надо сделать 3 подхода и с максимальной нагрузкой).

Программа для девушек от Дениса Борисова

Знаменитый и популярный тренер Денис Борисов рекомендует девушкам заниматься умеренно и предлагает такую программу:

  • Скручивания на пресс лежа.
  • Глубокие приседания.
  • Вертикальный блок: тяга.
  • Жим штанги, лежа с узким хватом.
  • Штанга: Тяга к подбородку.

Сделать 3 подхода по 20 раз. Между каждым подходом надо отдыхать по 30 секунд. Выполнять упражнения надо 1 час. Поначалу можно использовать минимальный вес снарядов и постепенно повышать нагрузку (вес).

Фулбоди тренировка для девушек дома будет полезна, если в распоряжении леди есть гантели разного веса (от 1 до 5 кг), коврик или мат. Но поначалу лучше заниматься в зале. Тренер подскажет, как правильно выполнять упражнения. Советы опытного профи защитят от травм и траты времени впустую. Для повышения качества занятий необходимо снизить количество углеводов, которые употребляет девушка. Это будет способствовать сжиганию жира и достижению хороших результатов в сжатые сроки.

Тренировочная программа

План тренировок Дениса Борисова рассчитан на 5-6 лет. Новичкам придется начать с подготовительного этапа продолжительностью 4 месяца. За этот срок они должны подготовиться к дальнейшим, более серьезным, тренировкам: освоить упражнения, укрепить мышцы, улучшить нервно-мышечную координацию. Уже на этом этапе мускулы начнут увеличиваться в размерах, хотя основной набор мышечной массы будет происходить в течение следующих тренировочных периодов. Они называются «мышечная гипертрофия» и «гиперплазия»

В программе, которую разработал Денис Борисов, тренировки на гипертрофию предшествуют этапу гиперплазии. Что является закономерным, ведь увеличения мышечных волокон в размере (гипертрофия) легче добиться, чем роста их количества (гиперплазия). Гиперплазия – более продвинутый тренировочный этап, требующий сложных профессиональных техник. На гипертрофию в программе Денисова отводится 2-3 года, на гиперплазию – 2 года.

Заключительная часть тренировочной программы называется системной адаптацией. Этот этап следует за гиперплазией и продолжается 1 год. Тренировки Борисова на адаптацию призваны устранить разрыв между уровнями развития различных систем организма. На предыдущих этапах красота и объемность мускулов являлись приоритетными для спортсмена. Другим органам не уделялось столько же внимания. Чтобы сократить разницу в тренированности придется дополнительно проработать кости, связки, сердечно-сосудистую систему и т. д.

Принципы тренировочной программы

Ключевой принцип программы Борисова – это прогрессия нагрузок, их постепенное повышение. Прогрессия вынуждает организм приспосабливаться, постепенно наращивая мышечную массу. Рост мышц – это, по сути, и есть процесс адаптации к постоянно усиливающемуся внешнему воздействию.

Основу тренировок при наборе массы должны составлять базовые упражнения. Именно база позволяет эффективно увеличивать нагрузку. Диапазон нагрузок, которые может себе позволить спортсмен при использовании базовых упражнений, более широк, чем при применении изоляции. Наращивать вес в изолирующих упражнениях трудно и небезопасно. Это легче сделать в базовых упражнениях, где для работы с отягощениями задействуется несколько суставов и мышечных групп.

Следующий принцип программы: спортсмен должен придерживаться оптимального объема тренировок. Новичкам не следует так же длительно нагружать каждую мышечную группу, как опытным спортсменам. Именно поэтому начинающим бодибилдерам подходит круговой метод тренировки. Продвинутым атлетам рекомендовано использовать суперсеты, чтобы повысить уровень нагрузки, то есть привести его в соответствие с текущими потребностями. Но наращивать нагрузки все-таки лучше за счет повышения рабочего веса, а не путем увеличения интенсивности или объема тренировки. Это позволяет исключить перетренированность.

На протяжении всего тренировочного процесса атлет должен вести дневник. Это обязательное условие занятий по программе Денисова. Дневник тренировок позволяет отслеживать прогресс. Если ежедневно не делать записи о проделанной работе, невозможно проанализировать ее успешность и своевременно внести коррективы в тренировочный план.

Последний принцип – соблюдение цикличности. Атлет должен чередовать легкие и тяжелые тренинги. Благодаря микропериодизации тренируются разные типы мышечных волокон, которые отличаются друг от друга продолжительностью периода восстановления. Микропериодизация позволяет разным типам волокон успешно восстановиться перед следующей тренировкой и достичь суперкомпенсации.

Ручонки каЧОнка. Палю схемы:-)

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №157


Люблю я тренировать руки и поэтому с немалым удовольствием пишу данную статью. Руки, с моей точки зрения, довольно просто тренировать в случае если знать что и как делать. Неувязка только в том, что слишком мало кто знает что и как делать ПРАВИЛЬНО. Именно про правильные упражнения, программы и технику мы сегодня будем говорить. Вы узнаете как раскачать не просто большие руки. Вы узнаете как сделать их атлетичными и красивыми.

https://c-fit.ru/pohudenie/denis-borisov-trenirovki-dlya-zhenshchin-2.html
https://yogatan.ru/pohudenie/denis-borisov-trenirovki-dlya-zhenshchin-2.html

Рекомендуемые статьи