Упражнения на бицепс для девушек

Содержание

• 1 Упражнения для бицепсов
  • 1.1 Варианты хвата для подъема на бицепс
  • 1.2 Подъем на бицепс
• 2 Подъем на бицепс обратным хватом
• 3 Подъем на бицепс нейтральным хватом
• 4 Обратный подъем на бицепс
• 5 Подъем на бицепс с поднятыми локтями
• 6 Подъем на бицепс с отведенными назад локтями
• 7 Читайте также

Упражнения для бицепсов [ править | править код ]

Основным упражнением для двуглавых мышц плеч является подъем на бицепс. Существует много вариантов этого упражнения, но все они имеют одну и ту же технику выполнения. Единственное отличие состоит в том, насколько задействуются сгибатели предплечий, что зависит от положения запястий и локтей. Однако подъем на бицепс можно выполнять по-разному — в зависимости от того, как вы держите отягощение, и от положения локтей (перед собой, возле туловища, позади туловища). Каждый вариант особым образом задействует сгибатели предплечий.

Подъем на бицепс относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге это упражнение не задействует мышцы, окружающие двуглавые мышцы плеч и предплечья.

В этом разделе рассматривается пять вариантов подъема на бицепс:

1. Подъем на бицепс обратным хватом.
   1. Подъем гантелей на бицепс
   2. Подъем штанги на бицепс
   3. Сгибание рук в кроссовере
   4. Сгибания рук на скамье Скотта
   5. Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
   6. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
   7. Поочередное сгибание рук с гантелями
   8. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
   9. Подъем на бицепс сидя
   10. Паучьи сгибания
2. Подъем на бицепс нейтральным хватом.
   1. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
3. Обратный подъем на бицепс.
4. Подъем на бицепс с поднятыми локтями.
5. Подъем на бицепс с отведенными локтями.

Варианты хвата для подъема на бицепс [ править | править код ]

Подъем на бицепс — основное упражнение для проработки сгибателей предплечий. Три варианта хвата могут по-разному задействовать мышцы рук.

Нейтральный хват

Когда вы используете нейтральный хват, руки обладают наибольшей силой. Однако недостаток данного хвата состоит в том, что в таком положении бицепсы не могут работать в полную силу. В нейтральном положении работают прежде всего плечевые и плечелучевые мышцы.

Обратный хват

Эффективнее всего бицепсы работают, когда вы держите отягощения обратным хватом. Мы рекомендуем это положение для большинства вариантов подъема на бицепс, поскольку оно самое эффективное.

Прямой хват

Самое слабое положение для рук — прямой хват. В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Бицепсы почти не участвуют.

Подъем на бицепс [ править | править код ]

Преимущество

• Выполняя подъем на бицепс с гантелями, вы можете использовать наиболее естественную для вас траекторию движения.

• Поскольку здесь соблазн схитрить и изменить форму упражнения больше, чем в других упражнениях, многие женщины не любят прорабатывать бицепсы.

Вы можете использовать больший вес отягощений или выполнять большее количество повторений, если раскачиваете туловище вперед и назад. Однако это увеличивает риск травмы спины. Чтобы научиться делать данное упражнение безукоризненно, прислонитесь спиной к стене, чтобы сохранять неподвижное положение туловища.

• В ходе всех упражнений для бицепсов, выполняемых обратным хватом, не выпрямляйте руки в нижней фазе движения полностью. В данном положении бицепсы подвержены разрывам. Это особенно актуально для женщин, поскольку диапазон движения в локтевых суставах у них обычно больше, чем у мужчин. Большинство женщин могут не только выпрямить руки в локтях, но и прогнуть их еще дальше, что подвергает бицепсы нежелательной растяжке. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не использовать этот экстремальный диапазон движения во время подъемов на бицепс (так же как во время упражнений для спины). Гораздо безопаснее сохранять постоянное напряжение бицепсов, не выпрямляя руки полностью.

Рекомендации

• Мы советуем не выполнять сразу несколько вариантов подъехма на бицепс в ходе одной тренировки. Если вам нравится разнообразие, в ходе одной тренировки выполняйте классический подъем на бицепс обратным хватом, а в ходе следующей — другой вариант подъема на бицепс.

• Если у вас болит спина, вы можете выполнять подъем на бицепс на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении. Это гораздо более безопасный вариант для спины. Выполняется он в положении лежа. В таком случае на позвоночник приходится очень небольшая нагрузка и спина остается совершенно прямой. Исключается также возможность раскачивания.

Подъем на бицепс обратным хватом [ править | править код ]

Возьмите гантели обратным хватом. За счет бицепсов согните руку в локте. Поднимите гантель как можно выше и зафиксируйте верхнее положение на секунду, плотно прижимая предплечье к бицепсу. Затем медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите другой рукой. Еще один вариант: одновременный подъем обеих гантелей. В этом случае вы экономите время и развиваете чувство равновесия. Попеременный подъем на бицепс одной рукой позволяет использовать больший вес или выполнить большее количество повторений, поскольку одна рука отдыхает в то время, когда работает другая. Также можно начать упражнение в нейтральном положении, когда большие пальцы обращены вперед. В этом случае, сгибая руки, поворачивайте ладони.

Рекомендации

• Сохраняйте обратный хват или поворачивайте руки в запястьях — как вам будет удобно. Если вы предпочтете сохранять обратный хват на протяжении всего подхода, в нижней фазе движения не выпрямляйте руки полностью, особенно когда работаете с большим весом, чтобы не порвать бицепсы. Чтобы совершенно избежать риска травмы, в нижней фазе движения держите руки в нейтральном положении.

• Поднимая гантели, не поднимайте локти. Локти можно поднять совсем немного.

• Вы можете выполнять подъем на бицепс как сидя, так и стоя. В положении сидя легче соблюдать технику выполнения упражнения, поэтому можете начать делать упражнение сидя. Когда вы устанете, встаньте и выполните несколько дополнительных повторений, немного изменив форму выполнения упражнения.

• Вместо гантелей можно использовать длинный гриф штанги. Если вам будет неудобно, замените прямой гриф фигурным, который снижает нагрузку на суставы, особенно лучезапястные. Вы также можете выполнять подъем на бицепс на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении, но в этом случае прямая рукоять имеет те же недостатки, что и прямой гриф штанги, поэтому лучше использовать фигурную рукоять. Однако мы уверены, что подъем на бицепс с гантелями является идеальным вариантом (подъем на бицепс двумя руками на тросовом тренажере попеременно имеет те же преимущества).

Принципы тренировки рук в тренажерном зале для девушек



Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Секреты анатомии рук у девушек

В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы

Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).

Первая группа — трицепс — отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.

Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес.

Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.



V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс ​​должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Принципы тренировки рук для девушек

При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.

Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.

Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.

В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные.

Сеты и повторения

Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.

Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.

Частота, длительность и интенсивность

Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.

• Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
• Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.
• Поставьте конкретные цели.
• Используйте безопасные веса.

Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.

Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.

Разминка для рук

Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение «гребля» и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.

Упражнение «Гребля»

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания к штанге



III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.



Базовые упражнения для женщин

Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.

Подъем штанги на бицепс

Также как лучшая тренировка для бицепса — подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.

Французский жим лежа

Хорошим дополнением для обеих групп будет работа на блоке: с канатной рукоятью и положением сверху — на трицепс, с изогнутой рукоятью и положением снизу — на бицепс.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

IV Суперсет

Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

10 повторений + 10 повторений

Техника выполнения разводки гантелей сидя:

Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

Техника выполнения поднятия на бицепс:

Эти поднятия проработают ваши бицепсы и , изометрически еще работая на ногах.

Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.

Изолирующие упражнения для девушек

Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изолирующее упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом.

Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.

Изолировать во время тренировки бицепс и трицепс несложно, но следует кое-что запомнить, чтобы получать от тренировок еще больше:

1. Касается всех упражнений: следите за положением запястья. Крайне важно держать запястье прямым и сильным, чтобы максимизировать изоляцию целевой мышцы. Если запястье сгибается во время упражнения, вы либо поднимаете слишком большой вес, либо вам нужны дополнительные тренировки для предплечья и запястья.
2. В упражнениях на трицепс фиксируйте локоть во всех движениях и сжимайте мышцу на пике сокращения. Локоть должен быть единственным суставом, который двигается во время изоляционного движения; плечо при этом неподвижно. Во время скручивающих упражнений на бицепс выполняйте скручивание на протяжении всего пути к плечу, не изменяя положение локтя.
3. В третьих, во всех упражнениях на бицепс локоть должен оставаться неподвижным для полной изоляции мышц. Для максимальной нагрузки сожмите бицепс в верхней точке упражнения.

http://sportwiki.to/%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%BD%D0%B0_%D0%B1%D0%B8%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%81_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%B5%D0%BA
https://yandex.ru/turbo/miss-runet.ru/s/on-ona/uprazhneniya-na-biceps-dlya-zhenshchin.html?sign=c32a360de9317a0f7a431106a274c7a61aa60bd34c0fbb675a8fbdf7d1d4cb52:1623276943&parent-reqid=1623276943171936-13689056253527765164-balancer-knoss-search-yp-sas-23-BAL-1514&lite=1