Упражнения на ноги в тренажерном зале. Программа для похудения, на накачку мышц

В тренажерном зале достаточное время нужно уделять упражнениям на ноги, которые всегда были проблемным участком для женщин. Тренировки на нижнюю часть тела с достаточной нагрузкой дают быстрые результаты и улучшают состояние всего организма. Ягодицы, бедра, и голени подтягиваются уже через несколько тренировок, исчезает усталость в ногах и проблемы с варикозом.

Преимущества занятий в тренажерном зале перед домашней тренировкой

Упражнения на ноги в тренажерном зале дают более существенные результаты, чем занятия дома по многим причинам.

• В зале проще сосредоточиться на тренировке. Там нет отвлекающих факторов, которые незаметно отнимают время, таких как компьютер или телевизор, домашние животные, телефон, бегающие дети и еда в холодильнике. Отсутствие отвлекающих моментов дает существенный прогресс при занятиях спортом. В зале больше ничего нет, кроме возможности выполнять упражнения и делать это правильно.
• В тренажерном зале в отличие от дома имеется профессиональное оборудование, которое позволяет качать любые мышцы. Спортивное оборудование и инвентарь в зале разнообразен, поэтому каждый может выбрать то, что ему по вкусу. Здесь можно найти не только тренажеры, но и гири, гантели, брусья, скамьи, различные стойки. На каждой тренировке можно менять упражнения и использовать новые виды инвентаря и оборудования. С каждым занятием нагрузку можно увеличивать, чтобы достигать все больших результатов.
• Оплата абонемента в тренажерный зал служит хорошей мотивацией. Занятия дома можно пропустить и отложить. А каждое пропущенное занятие в тренажерном зале – это деньги, выброшенные на ветер. Оплаченный абонемент поможет привыкнуть к систематическим посещениям тренажерного зала.
• В зале можно встретить множество людей с красивым телом. Люди, которые уже достигли определенных результатов в занятиях спортом, могут спровоцировать вас на достижение такого же уровня. Вдохновение со временем может смениться на желание соревноваться и тренировки станут постоянными.

• Еще один плюс тренажерного зала в том, что там часто проходят групповые занятия. Можно выбрать различные групповые программы в зависимости от своих потребностей и состояния здоровья. Заниматься в группе веселее и проще, ведь все упражнения выполняются с правильной техникой и повторяются несколько раз медленно.
• При занятиях спортом дома велика вероятность запутаться или забыть большую часть всех упражнений. В тренажерном зале легче сосредоточится и составить программу на индивидуальную тренировку, подобрать нагрузку и упражнения по желанию.
• Только в спортивном зале можно давать телу на все виды мышц комплексную нагрузку, что сделать дома попросту невозможно. Выполнять общие (базовые) и узконаправленные (изолированные) упражнения.

Базовые упражнения для девушек в тренажерном зале

Если при выполнении упражнения работает 2 мышцы либо сустава и более, то тогда оно называется базовым. При выполнении таких упражнений задействуются разные мышечные группы, что позволяет оздоровить весь организм и подготовить его к узконаправленным упражнениям. Именно базовые упражнения являются определяющими для построения и роста мускулатуры на разных стадиях подготовки.

Их выполнение в течение 2/3 от времени общей тренировки способствует быстрому набору мышц и сжиганию подкожного жира. Упражнения на ноги в тренажерном зале с упором на базовые дают максимальные результаты, поскольку женщины чаще мужчин имеют проблемные зоны, которые требуют индивидуальной проработки.

Для девушек классические базовые упражнения на ноги включают:

• приседания с собственным весом и нагрузкой;
• сгибание в тренажере и разгибание ног;
• отведение ноги и выпады;
• ягодичный мостик;
• становую тягу;
• подъемы на степ.

Приседания с собственным весом

Для снижения риска травмирования организма приседания с собственным весом требует правильной техники.

1. Необходимо прямо встать и стопы поставить шире уровня плеч, носки развести немного в стороны.
2. Руки нужно вытянуть вперед ладонями вниз для создания баланса во время выполнения упражнения.
3. С вдохом медленно бедра нужно опустить назад и вниз по направлению к полу, колени при этом двигаются вперед. Спина остается все время прямой.
4. Сгибают колени до тех пор, пока не станут параллельны бедра полу. Колени должны смотреть по направлению пальцев ног.
5. Затем оттолкнувшись от пяток с выдохом нужно выпрямить ноги медленно.

Чем чаще делать приседания, тем глубже и устойчивее будет получаться упражнение, которое можно делать в разных вариациях.

Выпады с гантелями

При неправильном выполнении выпадов с отягощением можно повредить связки коленных суставов.

Делать его можно только после разогрева с соблюдением техники:

1. Нужно взять гантели и встать ровно. Спина прямая.
2. Стопы ставят на ширину таза, плечи расправляют назад, взгляд нацелен вперед.
3. Одной ногой на вдохе нужно сделать вперед широкий шаг, и перенести вес тела на нее. Колено согнуто строго под прямым углом и не заходит за носок стопы. Ставить стопу ноги нужно аккуратно и полностью прижимать ее к полу, чтобы нагрузка равномерно распределялась.
4. Вторую ногу выпрямляют и держат на носке. В этом положении нужно остаться на несколько секунд.
5. Затем пяткой рабочей ноги отталкиваются от пола и возвращаются в исходное положение.

Данное упражнение нужно выполнять до 8 раз в 3 подхода. Для усиления сжигания жира темп тренировки нужно увеличить.

Румынская становая тяга

Для правильной проработки бицепсов бедра и ягодичных мышц, а также мышц спины, выполняется румынская тяга.

1. Нужно прямо встать и поставить параллельно ноги на ширину плеч. Колени слегка согнуты, руки располагаются ровно по бокам с гантелями.
2. Держа спину на выдохе прямой, нужно наклониться вперед. Таз при этом отводиться назад, а руки опускаются на уровень колен.
3. На вдохе плавно поднимаются наверх, возвращаясь в первоначальное положение.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик простое упражнение, но оно позволяет без лишних нагрузок на связки коленей укрепить пресс и проработать мышцы ягодиц. При его выполнении ускоряется циркуляция крови в органах малого таза, что влияет на гормональный фон и помогает укреплять женское здоровье.

1. Нужно постелить коврик на пол и лечь на спину.
2. Ноги в коленях сгибают и ставят перпендикулярно полу.
3. Стопы нужно жестко упереть в пол, а руки расположить вдоль корпуса и плотно прижать к полу.
4. На вдохе поднимают бедра максимально вверх, чтобы тело от плеч и до колен находилось в прямой линии. Ягодицы сжаты. В таком положении нужно задержаться на 5 сек.
5. С выдохом бедра медленно опускают на пол.

Степень подъема бедер можно увеличивать постепенно, добиваясь лучших результатов. Такое упражнение выполняется до 10 раз в 3-4 подхода.

Отведение ноги

Упражнения на ноги с отведением одной из них назад, выполняемые в тренажерном зале, позволяют хорошо проработать бедренные мышцы, икроножную мышцу и задний бицепс бедра. Выполнять его нужно в высоком ритме с короткими паузами. Отведения ноги можно на тренажере делать в 2 вариантах: на четвереньках и стоя.

1. Для выполнения стоя упражнения на отведение ноги нужно лицом встать к тренажеру и плотно зафиксировать ногу в браслете. Спину фиксируют ровно.
2. С выдохом ногу слегка согнутую в колене отводят назад на оптимальное расстояние и держат несколько секунд.
3. С выдохом ногу медленно возвращают на место.

Упражнения по 5-15 раз повторяют в 3 подхода на каждую ногу.

Для включения мышц пресса и усиленной тренировки ягодиц и мышц бедер выполнять упражнение лучше стоя на четвереньках:

1. Опускаются на четвереньки лицом к тренажеру.
2. Стопу плотно фиксируют в браслете.
3. Согнутую в колене ногу с глубоким вдохом поднимают назад и как можно выше вверх. В такой позе ногу нужно задержать на 3 сек.
4. С выдохом ногу возвращают в исходное положение. Делают упражнение по 5-15 раз в 2 подхода. Для усиленного сжигания жира делать упражнение нужно быстрее.

Секрет качественного выполнения упражнения в плавном отведении ноги. Тренажер позволяет начать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать ее с каждой новой тренировкой.

Мёртвая тяга с небольшим весом

Упражнения на ноги в тренажерном зале должны обязательно включать мертвую тягу с небольшим весом. Больше всего именно это упражнение подходит для новичков и девушек, потому что развивает и растягивает заднюю часть поверхности ног и мышцы поясницы. В работу активно включается внутренняя поверхность бедра, которую сложно проработать отдельно.

1. Для выполнения «мертвой тяги» нужно немного размяться и разогреть основные мышцы и связки.
2. Затем со штангой небольшого веса или просто грифом штанги нужно встать прямо.
3. Ноги выпрямляют и ставят уже плеч, а носки разводят в стороны.
4. Спину нужно выпрямить и соединить лопатки вместе.
5. Отводят таз назад так, чтобы в пояснице появился естественный прогиб.
6. На вдохе медленно опускают штангу вниз к середине каждой из стоп, отводя назад таз. Сначала опускать штангу нужно до колен, затем с каждым разом все ниже.
7. С выдохом возвращаются в первоначальное положение.

Заходы на степ

Заходы на степ можно сначала делать без утяжеления, а после отработки техники с гантелями:

1. Для этого нужно встать перед степ-платформой прямо, спину выпрямить, ноги на ширину поставить плеч.
2. Берут в руки отягощение в виде гантелей или грифа штанги.
3. Одну ногу поднимают и сгибают, перенося вес тела на другую ногу.
4. Затем нужно рабочую ногу плавно поставить на степ и перенести вес тела на нее. В это время другая нога слегка согнута и остается на полу. Тело на 1-2 сек. фиксируют.
5. Вес тела плавно переносят на другую ногу и становятся в исходное положение. Тоже повторяют, меняя ногу.

Заходы на степ-платформу выполняются только с прямой спиной, чтобы основная работа ложилась на мышцы ног. Повторять упражнение рекомендуется 8-12 раз в 2-3 подхода.

Сгибание ног в тренажёре для бёдер

Сгибание ног позволяет в тренажере для бедер проработать икроножные и подколенные мышцы, а также задействовать мышцы бедер.

1. Нужно подойти к тренажеру и нижний валик настроить на нужный рост.
2. Ложатся на скамью тренажера лицом вниз так, чтобы обе стопы заходили под валики на уровне лодыжек.
3. Ноги нужно поставить друг к другу параллельно. Колени спущены со скамьи.
4. Руки укладывают на поручни, а бедра плотно к скамье прижимают.
5. С вдохом нужно согнуть ноги и поднять валики к ягодицам, не отрывая бедра от скамьи.
6. Задерживаясь в этой позе, делают выдох.
7. С вдохом ноги медленно опускают вниз до первоначального положения.

Данное упражнение требует подготовки, поэтому количество повторов увеличивать нужно постепенно до 10-15 раз и 3 подходов.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями помогают отрабатывать мышцы на передней поверхности бедра и квадрицепсы.

1. Следует выбрать вес отягощения в соответствии со своей подготовкой и взять гантели прямым хватом.
2. Пальцы рук нужно повернуть в сторону ног. Спину напрягают и выпрямляют, а чуть шире плеч располагают ноги.
3. Вдыхая, медленно сгибают колени до положения, в котором бедра станут параллельными полу.
4. Затем, оттолкнувшись пятками, на выдохе поднимают корпус вверх. Ноги остаются слегка согнутыми.

Упражнение повторяют 5-12 раз по 3 подхода. Делать его нужно медленно и аккуратно, чтобы не навредить связкам коленным суставов.

Жим одной ногой

Быстро увеличить ягодицы поможет упорное повторение жима ногой в тренажере:

1. Для этого нужно настроить тренажер для жима ногами на небольшой вес.
2. На сиденье тренажера садятся с наклоном в 45 °.
3. Одну выпрямленную ногу ставят на платформу, а другую оставляют на полу.
4. Спину к спинке тренажера нужно плотно прижать.
5. Платформу снимают со стопоров.
6. Вдыхая нужно согнуть ногу в колене и медленно платформу опустить на себя до оптимальной точки.
7. С выдохом поднимают платформу вверх.

Повторяют упражнение от 3 до 15 раз в 3 подхода.

Разгибание ног на тренажере

1. Сначала нужно отрегулировать вес на тренажере.
2. Затем нужно глубоко сесть на скамью и установить ноги так, чтобы стопы зашли под валики.
3. Руками плотно хватают рукоятки.
4. С вдохом нужно максимально выпрямить ноги и удержаться в этом положении на 2-3 сек.
5. На выдохе нужно согнуть ноги медленно и сесть.

Повторять разгибание ног нужно 10 раз в 3 подхода.

Упражнения для мышц задней части бедра

Сохранить гибкость ног помогают упражнения для мышц всей поверхности задней части бедра. Нагружая эту группу мышц одновременно можно проработать ягодицы, икры и внутреннюю поверхность бедер.

В группу базовых упражнений для тренировки всех мышц задней части бедра включают:

• сгибание стоя и лежа ног;
• на прямых ногах становую тягу.

Их выполняют начиная с нескольких повторов, постепенно увеличивая нагрузку.

Вид упражнения	Количество повторов	Количество подходов
Сгибание ног стоя	5-10	2-3
Сгибание ног лежа	7-15	3
На прямых ногах становая тяга	8-10	2

Сгибание ног в тренажёре

Нужно лечь лицом вниз для выполнения сгибания ног на скамью тренажера.

1. Колени оставляют за пределами опоры, а лодыжки упирают в валики.
2. Руками хватаются за боковые ручки.
3. На выдохе, сильно напрягая мышцы бедра, нужно поднять вес и согнуть колени. Валики поднимают ногами как можно ближе к ягодицам.
4. С вдохом плавно разгибают ноги и встают прямо.

Сгибание ног стоя

Для выполнения упражнения на сгибание ног стоя в тренажере нужно настроить валик на оборудовании так, чтобы он находился выше щиколотки.

1. Одну ногу нужно завести за верхний валик, а другую упереть коленом в нижний валик.
2. Руки укладывают на поручни, спину держат прямой, а живот прижимают к подушечкам.
3. На выдохе нужно поднять рабочую ногу вверх и на 2 сек. задержать.
4. С вдохом ногу возвращают назад, и повторяют упражнение заданное количество раз.

Становая тяга на прямых ногах

Одно из основных для девушек базовых упражнений – это становая тяга, которая выполняется на прямых ногах и нацелена на проработку всей задней поверхности бедра.

1. В начальном положении нужно встать вплотную к штанге с небольшим весом или грифу.
2. Ноги ставят параллельно и держат спину ровно.
3. Нужно наклониться и взять штангу прямым хватом на расстоянии ширины плеч.
4. Прогнувшись в пояснице, на выдохе до полного выпрямления ног поднимаются вверх. Наклоны повторяют возможное количество раз.

Упражнение на икроножные мышцы

Упражнения на ноги в тренажерном зале обязательно должны включать группу нагрузок для икроножных мышц, которые должны укрепляться и расти пропорционально другим мышцам.

Систематическая нагрузка икр, а также постепенное ее увеличение, дает быстрые и существенные результаты. Ноги перестают уставать, подъем по лестнице не вызывает одышки, а движения становятся легкими и плавными.

Комплексная тренировка икроножных мышц включает:

• подъем стоя на носки;
• подъем в тренажере для жима ногами на носки;
• подъем сидя на носки.

Подъём на носки стоя

Для правильного отрабатывания подъемов на носки встают стоя, ноги ставят уже плеч и разводят носки в стороны. Очень важно спину сохранять постоянно ровной, а лопатки сведенными во время тренировки.

1. С вдохом нужно подняться на носки очень высоко и остаться в этом положении на 1-2 сек.
2. Затем опускаются вниз с выдохом медленно. Пятки ставить нужно на пол плавно, без ударов.

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

В тренажере нужно сесть и поставить носки стоп на самый низ платформы. Угол наклона между ногами и торсом держат примерно 90 °.

1. Колени нужно оставить слегка согнутыми и поставить их уже плеч. Носки направляют вперед.
2. С выдохом нужно платформу вверх поднять, сокращая мышцы икр, и в точке на 2-3 сек. зафиксировать положение.
3. С вдохом вернуться в начальное положение.

Подъём на носки сидя

Нужно сесть на скамью так, чтобы стопы стояли ровно на полу. Спину держат ровно.

1. На колени укладывают груз (гантели, гриф штанги).
2. С вдохом, придерживая груз руками, медленно поднимают стопы на носки и удерживают их в этом положении 2 сек.
3. С выдохом пятки опускают на пол.

Упражнения при варикозе

При варикозном расширении вен все упражнения должны быть направлены на усиление тока крови в ногах и укрепление сосудов. Усиленные нагрузки запрещены. Рекомендуется выполнять ежедневно небольшой комплекс специальных упражнений, а также гулять и плавать.

Самыми действенными считаются следующие упражнения:

• прыжки (прыгать нужно невысоко и плавно);
• прыжки Микулина, при которых пятки нужно приподнять от пола всего на 1 см., а затем резко ударить об пол для создания легкой вибрации в теле;
• упражнение «велосипед» (в положении лежа поднятыми перпендикулярно телу ногами совершают круговые движения, как на велосипеде);
• упражнение «ножницы» (лежа необходимо поднятыми перпендикулярно телу ногами делать маховые движения и скрещивать их попеременно);
• неглубокие приседания без утяжеления;
• махи ногами, которые помогают разогнать кровь и разогреть мышцы.

Как часто нужно посещать спортзал

Частота посещения спортзала зависит не только от желания и требуемой эффективности, но и от состояния здоровья. Для развития мышечной выносливости и гибкости необходим системный подход к тренировкам, которые должны стать неотъемлемой частью жизни. Тренироваться нужно с перерывами, чтобы мышцы полноценно отдыхали после заданной нагрузки.

Цели посещения зала всегда разные, поэтому и количество тренировок индивидуальны.

Для улучшения общего состояния здоровья и поддержания тонуса всего 2 раза в неделю можно ходить в зал. Для тех, кто хочет существенно укрепить мышцы и улучшить внешний вид тела на начальном этапе без 3-4 посещений тренажерного зала в неделю не обойтись. Тренироваться можно и чаще, главное соблюдать технику и не давать мышцам без подготовки резких нагрузок.

Сколько должна длиться тренировка

Тренировка в тренажерном зале обязательно включает разогрев, нагрузочную часть и закрепительную. Каждый подбирает свою программу упражнений с учетом того, что в начале тренировки нужно хорошо разогреть мышцы и связки, чтобы подготовить их к нагрузкам. Разогрев составляет от 7 до 15 мин.

Основная часть тренировки сосредоточена на выполнении базовых и изолированных упражнений на отдельные группы мышц. В нее же входит кардиотренировки. Все упражнения выполняются в 2-3 подхода по несколько раз, что занимает от 30 до 60 мин. В заключение нужно выполнить несколько упражнений для растяжки, чтобы закрепить эффект и привести организм в спокойное состояние.

В целом длительность тренировки зависит от уровня подготовки и программы тренировки и составляет от 40 до 90 мин. Упражнения в тренажерном зале, в том числе на ноги, не должны иметь четких рамок по длительности. Важно постоянно контролировать самочувствие.

При наличии возможности удлинять или, наоборот, при плохом самочувствии или настроении укорачивать ее, чтобы занятия спортом приносили только положительные эмоции. Только так можно достичь быстрых и видимых результатов от занятий в тренажерном зале.

Полезные видео об упражнениях для ног в тренажерном зале и технике их выполнения

Комплекс упражнений для похудения ног:

Силовая тренировка для ног и ягодиц:

День ног для девушек в домашних условиях: готовый план с гантелями для бедер и ягодиц

День ног для девушек должен включать упражнения, нацеленные на качественную проработку всех зон бедер и ягодиц. Предлагаем вам готовый план силовой тренировки на ноги для женщин с гантелями, следовать которому можно в зале или в домашних условиях.

С помощью описанной ниже программы вы подкачаете ягодицы, укрепите мышцы ног, добьетесь рельефа и красивой симметрии тела. Для работы вам потребуются только гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от задач и уровня подготовки.

День ног для женщин: план упражнений

Программа для ног для женщин состоит из 10-ти упражнений. Они специально подобраны таким образом, чтобы равномерно распределить нагрузку на целевые группы мышц и избежать перенапряжения суставов и связок. Перед тем как приступать к работе, выполните тщательную разминку нижних конечностей. Уделите особое внимание связкам голеностопа, коленям и суставам бедра, дабы снизить к минимуму риск получения травмы. Предварительный разогрев важен для атлетов с любым уровнем подготовки, поэтому пренебрегать им ни в коем случае нельзя.

Для разминки и заминки обязательно посмотрите:

Что важно знать для тренировки ног в домашних условиях:

• Для первого месяца тренировок начинающим можно взять вес гантелей до 3 кг (в домашних условиях можно даже использовать бутылки с водой до 1,5 л).
• После месяца тренировок увеличиваете вес гантелей добавляя по 1-2 кг каждые 3-4 тренировки.
• Для тренировок в домашних условиях рекомендуем приобрести разборные гантели до 10 кг (можно до 15 кг). Для легкого рельефа и тонуса мышц этого веса будет достаточно.
• Для прогресса в тренировках необязательно идти только в сторону увеличения весов. Можете увеличивать количество повторений или подходов.
• Но если вы хотите прогрессировать в росте мышц и увеличении объемов – наращивайте вес гантелей.
• Если вы совсем начинающий, то можете первый месяц тренироваться без гантелей.
• Если вы продвинутый занимающийся, то регулируйте веса по своим ощущениям.
• Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты. Общее время тренировки ног составит 45-60 минут.
• Тренируйте ноги не реже одного раза в неделю и не чаще двух раз в неделю.

1. Приседания-сумо

Ноги расставлены шире плеч, а носки развернуты друг от друга. Спину необходимо поддерживать ровно, нельзя сутулиться и горбиться. Возьмите гантели и удерживайте их на вытянутых вниз руках. Начните опускать вес тела до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская их выхода вперед за носки. Это правило применимо ко всем упражнением, связанным с приседаниями. Снаряды в ходе движения нужно удерживать в статичном положении, не раскачивая из стороны в сторону. Колено смотрит по направлению стопы и не заваливается внутрь. Благодаря широкой постановке ног основной акцент нагрузки приходится на ягодицы и внутреннюю сторону бедра, что помогает качественно проработать эти важные зоны для девушек.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

2. Выпады с гантелями на плечах

Возьмите гантели в обе руки и зафиксируйте их на плечах в параллельном друг другу положении. После этого сделайте шаг вперед. Нога, находящаяся сзади, стоит на носке. Спина ровная, взгляд направлен перед собой. Теперь аккуратно опускаем вес на опорной ноге, пока угол в сгибе колена не окажется прямым. Колено отведенной ноги не должно касаться пола в нижней точке, останавливаясь на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. Выпады считаются одним из лучших упражнений для ног с гантелями. Они развивают качественный мышечный объем бедер и ягодиц, что позволяет подтянуть нижнюю часть тела и добиться красивого рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите в руки гантели и зафиксируйте их перед собой продольным хватом в области пояса. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Правую ногу отводим назад на расстояние шага, после чего плотно фиксируем на носке. Ваша задача – выполнить глубокий наклон вперед, не сутуля при этом спину. В процессе подъема старайтесь прочувствовать напряжение в области бицепса бедра и ягодиц. Это основные группы мышц, которые должны работать в ходе выполнения упражнения. После выполнения нужного числа повторов работайте уже с левой ногой, отведенной назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

4. Боковые выпады на месте с гантелью

Ноги расставляем шире, а гантель удерживаем параллельно полу, ухватив за блины с каждой стороны. Представленное упражнение для ягодиц с гантелью заключается в выполнении поочередных боковых выпадов в каждую сторону по очереди. На выдохе аккуратно перемещаем вес тела на правую ногу и опускаемся, пока угол в сгибе коленного сустава не окажется прямым. На вдохе возвращаемся в стартовую фазу и проделываем аналогичное движение уже в левую сторону. Спина при выпаде наклоняется вперед, но не сутулится, поскольку от осанки во многом зависит правильное распределение веса туловища в процессе работы. Элемент эффективно прорабатывает большие ягодичные и приводящие мышцы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

5. Ягодичный мостик на пятках

Находясь в положении лежа на спине, зафиксируйте снаряд на нижней части живота и придерживайте его за блины с обеих сторон. Ноги согнуты и плотно стоят на пятке. Для выполнения мостика необходимо поднять таз от пола таким образом, чтобы спина и бедра встали в одну прямую линию. Делаем маленькую задержку в верхнем положении, после чего возвращаемся обратно. Работайте плавно и не «бросайте» таз на пол. Элемент программы дня ног для девушек является одним из лучших среди изолирующих упражнений на ягодицы. Дополнительно работает мускулатура поясничной области, пресс, задняя поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

6. Двойные приседания с шагом в сторону

Расставляем ноги по ширине плеч, поднимаем гантель к уровню груди, поддерживая снаряд за верхний блин обеими ладонями. В спине соблюдаем естественный прогиб, расправляем плечи и не сутулимся. Первым движением выполняем приседание с узкой постановкой ног. После чего поднимаемся, делаем приставной шаг в правую сторону на расстояние ширины плеч и приседаем до параллели бедер с полом. Снова ставим ноги близко друг к другу, приседаем с узкой постановкой ног, затем делаем шаг уже в левую сторону и выполняем очередной присед. Элемент программы дня ног для женщин не только обеспечивает всестороннюю нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, но также акцентированно прокачивает отводящие мышцы, эффективно помогая в борьбе с целлюлитом и галифе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

7. Статичный стульчик у стены с гантелью

Прижмитесь спиной вплотную к стене, после чего опустите вес тела до уровня, пока угол в сгибе коленей не окажется прямым. Ноги должны быть зафиксированы на полной стопе, а не на носках. Для удобства представьте, будто сидите на обычном стуле. После этого положите гантель на ноги и удерживайте позицию в течение нужного времени. Ладони можно зафиксировать но поясе или на коленях, создав для себя дополнительную точку опоры. Не забывайте про глубокое дыхание, на две секунды делая вдох, а еще на две – выдох. Основная польза статического упражнения заключается в том, что оно затрагивает даже самые глубокие мышцы нижних конечностей, вплоть до мельчайших волокон.

Сколько выполнять: 45-60 секунд в 3 подхода.

8. Диагональные выпады

Встаньте прямо, ноги стоят рядом. Гантели находятся в обеих руках и удерживаются по бокам корпуса. Это исходное положение. Сделайте широкий шаг назад по диагонали и поставьте ногу в перекрестном положении. Аккуратно опустите вес тела до уровня, пока колено отведенной назад ноги не окажется на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. После короткой паузы поднимаемся в исходную позицию. Каждое повторение сопровождается сменой сторон. Перекрестные выпады относятся к группе эффективнейших упражнений для проработки ягодиц – они визуально «поднимаются», становятся объемнее и рельефнее. Не меньшую пользу оказывает упражнение для избавления от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

9. Плие-приседания с пульсацией

Плие-приседания отличаются от сумо-приседаний тем, что в положении приседа таз не отводится назад, а корпус не наклоняется вперед. Для выполнения плие ноги расставлены максимально широко, а носки развернуты в разные стороны друг от друга. Берем гантели и удерживаем их на вытянутых вниз руках. Ваша задача – выполнить сед до прямого угла в сгибе коленных суставов и делать низкоамплитудные пульсирующие движения вверх и вниз. Благодаря этому ноги находятся в постоянном напряжении, совмещая статическую и динамическую нагрузку. Квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы буквально начинают гореть, благодаря чему вы сможете проработать эстетичный рельеф ног.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций в 2 подхода.

10. Мах ногой на четвереньках

Для начала встаем на четвереньки. Специфика упражнения заключается в том, чтобы зажать гантель в сгибе коленного сустава. Можно выполнять это упражнение без гантели или с утяжелителями для ног. Начинаем выполнять подъемы ноги до уровня, пока бедро не окажется в параллельном полу положении. Чтобы лучше сконцентрировать нагрузку, в пиковой точке делаем небольшую паузу. Внимательно следите за тем, чтобы спина поддерживалась в ровном положении, а корпус не перекашивался. Элемент тренировки дня ног для девушек полностью изолирует бицепс бедра и ягодицу, позволяя лучше сконцентрировать внимание на целевых группах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

План на стройное тело для девушек (без прыжков и без инвентаря):

https://ladysdream.ru/uprazhneniya-na-nogi-v-trenazhernom-zale.html

День ног для девушек в домашних условиях: готовый план с гантелями для бедер и ягодиц