Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале: фото и видео

упражнения на плечи для девушек Упражнение для плеч Тренировка плеч гантелями

Наверняка некоторые из Вас подумают: «Ффффф, какая еще тренировка? Чтобы мои прелестные ручки стали как у заправского качка? Ни за что!». Спешу Вас успокоить и разуверить: принципиальные отличия гормонального баланса у мужчин и женщин как раз и являются тем сдерживающим набор мышечной массы фактором, который позволяет Вам обрести красивое, подтянутое тело во время занятий в тренажерном зале.

Но это совсем не значит, что какие-либо выдающиеся достижения в бодибилдинге для девушек закрыты. Как и всегда: переизбыток калорий, регулярные силовые тренировки с большим весом. Ну а если вообще свербит прокачаться как, например, Арнольд Шварценеггер, то и препараты, способствующие повышению уровня тестостерона в организме. Но надо ли?

Сегодня мы будем выполнять различные упражнения для похудения рук, для формирования на них нежных, красивых и сексуальных рельефных бугорков, кричащих о том, что Вы знаете себе цену и день ото дня, занимаясь дома или в зале, повышаете ее.

Топ занятий для развития плеч

Программа тренировок на руки и плечи в тренажерном зале для девушек должна включать в себя комплекс упражнений, который одновременно создаст основу будущего плечевого мышечного корсета, укрепит его и проработает. Нельзя начинать занятия полностью неподготовленной. Существует серьезный риск получить травму.

Важно: Если девушка никогда не занималась спортом, то будет логичным начать первые пробные занятия дома.

Для женщин наиболее подходящие занятия такого плана:

  1. Упражнение Арнольда – снаряды берутся в руки, при этом ладони развернуты к лицу. Снаряды плавно выжимаются вверх, запястья вращаются, когда локти поднимаются до уровня челюсти. Потом снаряды опускаются, запястья вращаются в обратную сторону.
  2. Разведение снарядов с использованием скамьи – для выполнения упражнения понадобится наклонная спортивная скамья. Лежа на скамье лицом вниз и держа в руках гантели, необходимо поднимать их вверх, разводя плавно в стороны.
  3. Жим в положении сидя – для выполнения упражнения нам понадобится опора, например скамья со спинкой. Руки должны быть согнуты, снаряды выжимаются плавно вверх, но при этом не сводятся вместе.
  4. Тяга снаряда к уровню подбородка – руки со снарядами должны быть слегка согнуты в локтях. Снаряды плавно подтягиваются вверх, бицепс и трицепс должен задействоваться минимально.
  5. Попеременный подъем снаряда – в положении стоя нужно взять руки в гантели. По очереди плавно поднимаем руки впереди себя, опускаем. Затем разводим руки в стороны и опускаем.

Важно: В 2020 году фитнес тренеры активно рекомендуют девушкам пользоваться сетами в качестве дополнения к основным схемам упражнения. Это повысит качественность занятий и ускорит получение результата.

Жим гантелей стоя

В стартовой позиции встаньте прямо, расположив гантели в линию со своим плечевым поясом. Вся область от плеча до локтя должна быть перпендикулярна полу. Что касается локтевых суставов, то они должны создавать прямой угол, чтобы гантели смотрели вверх. Ваши ладони смотрят вперед, как и вы сами. Подконтрольно, но главное — медленно, начните распрямлять руки кверху, дабы свести гантели над головой. Движение совершается дугообразно.

В верхней точке ваши руки должны быть практически выпрямлены. Задержитесь на одну секунду и начните медленное опускание в исходное положение. Внизу без паузы начните новое повторение. Старайтесь акцентировать свое внимание на работе дельтовидных мышц. Также следите за тем, чтобы движение совершалось только в вертикальной плоскости. Особых указаний к положению ног нет. Выберите наиболее удобную для себя позицию. Что касается повторов и сетов, то лучше всего выполнять 3−4 рабочих подхода по 15−18 повторений.

Чему дополнительно стоит уделить внимание?

Желая заполучить притягательную фигуру и красивые рельефные плечи, как у модели с фото, стоит помнить, что одними тренировками, пусть даже и регулярными, тут не ограничиться. Итоговый результат будет зависеть еще от таких факторов:

  • Питание – начав заниматься в тренажерном зале, следует запомнить, что старый рацион питания остается в прошлом. Если вы намерены получить рельеф и подчеркнуть красоту плечей, то упор необходимо сделать на белковое питание и клетчатку. Отказаться нужно от сладкого, мучного, жареного и копченого.
  • Питье – физические упражнения отнимают не только много сил, но и жидкости. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм был насыщен водой во время тренировок и получал её в достаточном количестве в течение всего времени.
  • Режим работы и отдыха – мышцы, вопреки всем экспертным мнениям, появляются не от активных занятий, а от отдыха. Нагрузки должны быть регулярными. Совершенно недопустимо нагружать мышцы, не давая им времени на восстановление.

Важно: Правильные схемы питания лучше не искать в интернете на видео или сайтах. Лучше всего разработать единственный правильный и подходящий режим питания. Помочь в этом может диетолог.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

  • гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
  • наполненные водой пластиковые бутылки;
  • эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

  1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
  2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами.
    Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Качаем плечи в тренажерном зале для девушек

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале должна представлять полноценную и сформированную программу. Но далеко не каждая девушка знает, что можно включать тренировочную программу, а от каких типов упражнений лучше отказаться.

Что же включить в свой тренировочный арсенал?

  • Жим штанги в положении стоя;
  • Жим гантели из-за головы;
  • Разведение гантелей в стороны.

Самые лучшие упражнения должны качественно прорабатывать все пучки дельт. Нужно запомнить, что нельзя зацикливаться на однотипных комплексах занятий, так как тело достаточно быстро к ним привыкает, и мышцы перестают прогрессировать.

Для старта подойдет такая схема для прокачки плечей:

  • Жим гантелей стоя – 3 раза;
  • Упражнение Арнольда – 3 раза;
  • Попеременный подъем снарядов – 2 раза;
  • Подъем гантелей к подбородку – 3 раза;
  • Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 раза.

Желая выглядеть как впечатляющая, спортивная девушка с фото или картинки, нужно понять, что результативность является залогом сугубо ваших усилий и терпения. Не забывайте, что успешная прокачка плечей включает в себя три главные составляющие – регулярность тренировок, питание и полноценных отдых.

Рекомендуем посмотреть:

  • Мы подскажем, как похудеть в тренажерном зале девушке
  • Несколько советов о том, как сбросить вес в тренажерном зале
  • Самые эффективные упражнения для плеч, для мужчин в…
  • Упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях…
  • Дениз Остин – йога для похудения: видео и фото
  • Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне,…

Как часто делать упражнения на плечи девушкам?

За счёт того, что дельты получают нагрузку во многих базовых упражнениях, то более чем достаточно делать 2-3 изолирующих 1 раз в неделю. «Перекачать» плечи получится только у тех девушек, которые целенаправленно стараются нарастить как можно больше мышечной массы, т.е. регулярно тренирующихся с большими весами, питающихся с избытком калорий и употребляющих препараты, повышающие уровень тестостерона. Если же ваша цель – стройное тело без лишнего жира и питаетесь вы соответственно, то накачать большие плечи у вас не получится.

Красивые плечи и одежда

Женские оголенные плечи могут выглядеть очень красиво. Вы можете создать шикарный образ, подчеркнув красоту своих плеч правильно подобранной одеждой. Открытые плечи уместны вечером в ресторане в любое время года, весной и летом при прогулке, на пляже, на празднике, на свадьбе.

Считается неуместным одежда с открытыми плечами для работы в офисе, с людьми, выполнение административной работы, работа с детьми, общественная деятельность и любая работа, где нужно придерживаться дресс-кода. Между тем, использование оголенных плеч в вечернем наряде должно сочетаться с длинной юбкой и плохо сочетается с короткой одеждой. Для создания гармоничного образа помните о чувстве меры. Открывать надо что-то одно: либо колени, либо плечи. Значит, открытые плечи смотрятся очень эффектно с длинным нарядом. Кроме того, часто используются специальные накидки, болеро, мех и кружева, шали,парео и боа, способные прикрыть плечи и сочетающиеся с общим ансамблем.

Всегда помните о том, что женские плечи – это украшение женщины, одно из многочисленных ее тайных оружий обольщения и покорения мужских сердец. Пользуйтесь этим знанием!

Тяга одной рукой (Single-Arm Row)

Осталось поработать со средними дельтами. Встаньте, как на рисунке, левая нога впереди, согнута в колене. Правая нога сзади, стоит на всей ступне, расстояние между кроссовками 2-3 ступни. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, чтобы образовалась прямая линия между дальней ногой и корпусом. Левая рука лежит на левом бедре.

Красивые плечи уже скоро

Средние дельты в работе

Правая рука с гантелей вытянута вниз, к полу. Согните правую руку и подтяните гантель к правой части грудной клетки. Потом опустите ее вниз. Повторите несколько раз, потом проделайте то же самое на другую сторону.

Наклон в 45 градусов позволяет проработать рельеф лучше всего. Это оптимальный домашний вариант сделать красивые плечи.

красивые руки

Эта зона – одно из женских «слабых» мест, ее состояние очень подвержено влиянию гормональных изменений (часто форма предплечий меняется после беременности). Но и вернуть эту форму проще, чем, например, привести в тонус мышцы пресса и бедер, так как объем мышц в этой зоне меньше.

Зачем мучиться? Не только чтобы с удовольствием носить открытые топы и майки, но и чтобы надолго укрепить мышцы, которые с возрастом начнут терять свой тонус, что, в свою очередь приводит к слабости рук.

Много не нужно: достаточно выбрать несколько упражнений и делать их регулярно, во время своих обычных тренировок. Самыми эффективными будут упражнения с весом — именно они помогают укрепить мышцы и быстро вернуть рельеф.

Массаж для красоты плеч

Лучше всего, если вы время от времени посещаете хорошего массажиста. Массаж оказывает положительное влияние на все органы человека, на общее состояние организма. Массаж способен поднять настроение, тонус, сопротивляемость организма к инфекциям, он выводит токсины, улучшает циркуляцию крови.

Но массаж можно выполнять самостоятельно. Заведите себе привычку выполнять массаж плеч, спины и рук после каждой принятой ванны или каждое утро после душа. Возьмите сухую натуральную щетку. Выполняйте круговые мягкие движения. Разотрите плечи, спину и руки до легкого порозовения кожи.

Регенерация

Во время упражнений происходят микротравмы мышечных волокон. Они подвержены разрушению и в них происходит распад белков. В режиме регенерации происходит восстановление повреждений. Помимо восстановления того, что было уничтожено, разрастаются волокна мышц. Мышцы растут и набирают силу, когда вы их не тренируете, а также во время сна. Процесс их регенерации зависит от многих факторов. При интенсивных тренировках необходимо выделить минимум восемь часов в сутки для сна. Если вы забыли о соответствующем перерыве между тренировками, получите противоположный результат.

Смотрите также: Как убрать темные круги вокруг глаз

Подъем гантелей через стороны (Rear Lateral Raise)

Прорабатываем задние части плеч. Берем гантели в руки и наклоняемся до тех пор, пока спина не окажется почти параллельной полу. Колени полусогнуты, ладони смотрят друг на друга.

Задние дельты в работе

Работают задние части дельт

С неподвижным корпусом начинаем поднимать руки до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с корпусом. Затем медленно возвращаем руки на ИП. Это один повтор.

Красивые плечи – секрет вашей привлекательности

Женские плечи- часть привлекательного женского образа
Женским плечам посвящались поэмы. Многие полотна великих художников отражают красоту женского плеча. Мужчины любят женские плечи, восхищаются ими.

Между тем, женщины частенько забывают о заботе о плечах, предпочитая отдавать все свое время уходу за лицом и руками. А плечи – это очень важная часть женского тела.

Женские плечи связаны с посадкой головы, шеей, осанкой, грудью и областью декольте. По этой причине нельзя не уделять плечам должного внимания. Ведь непривлекательные плечи могут испортить общий вид, никто не заметит красивую грудь, хорошую осанку и изящную посадку головы — вот как много может зависеть от состояния ваших плеч.

Как же сделать линию женских плеч привлекательной и красивой? Ниже мы дадим несколько советов по уходу за плечами для создания привлекательного и обольстительного образа.

Тренировка плеч для девушек

Содержание

  • 1 Как улучшить форму плеч
  • 2 Совет
  • 3 Упражнения для плечевого пояса
    • 3.1 Основные упражнения
  • 4 Читайте также

Как улучшить форму плеч [ править | править код ]

Дельтовидная мышца отвечает за движение руки во всех направлениях. С эстетической точки зрения форма плеч очень важна, поскольку от нее во многом зависят осанка и телосложение. Условно дельтовидную мышцу можно разделить на:

  1. Передний пучок, который позволяет поднимать руку перед собой и над головой.
  2. Средний пучок, который позволяет поднимать руки в стороны.
  3. Задний пучок, который оттягивает руку назад.

Дельтовидные мышцы пересекают только плечевой сустав. Поскольку они состоят из нескольких пучков, вы можете прорабатывать их под разными углами, поднимая руки перед собой, над головой, в стороны или отводя их назад.

Совет [ править | править код ]

Многие женщины, ведущие сидячий образ жизни, имеют нарушения осанки, выражающиеся в смещении передних пучков дельтовидных мышц, что зачастую вызывает боли в спине. Силовые упражнения для мышц плеч помогут улучшить осанку, предупредить появление болей в спине и выглядеть привлекательнее. Прямые плечи с несколько отведенными назад руками не только приподнимут грудь, но и визуально прибавят вам роста.

У большинства женщин имеется структурный дисбаланс между передней и задней частями мышц плечевого пояса. Этот дисбаланс, вызванный сидячим образом жизни, может усугубляться в результате неправильно составленной программы силовых упражнений.

Ученые изучили этот дисбаланс и пришли к выводу, что по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни, спортсмены с хорошим уровнем подготовки обладают следующими качествами:

  • В среднем масса передних пучков дельтовидных мышц у них на 250 процентов больше.
  • На 150 процентов больше масса средних пучков дельтовидных мышц.
  • На 10—15 процентов больше масса задних пучков дельтовидных мышц.

Самыми распространенными упражнениями для мышц плечевого пояса являются жимы от плеч, которые развивают преимущественно передние пучки дельтовидных мышц. Поскольку передние пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются в ходе выполнения упражнений для мышц груди, эта часть дельтовидных мышц зачастую бывает слишком сильно развита.

Более того, именно передние пучки дельтовидных мышц лучше всего прорабатываются в ходе тренировок. Средние и особенно задние пучки дельтовидных мышц развить гораздо труднее. Они набирают силу, но их масса растет медленно. Кроме того, зачастую все внимание уделяется передним пучкам дельтовидных мышц.

Упражнения для плечевого пояса [ править | править код ]

Упражнения для плечевого пояса, которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:

Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.

Жим от плеч составляет четвертую, часто упоминаемую категорию упражнений для плеч. Однако женщинам лучше отказаться от его выполнения по следующим соображениям:

  • Жим лежа эффективно прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц. Если вы интенсивно тренируете мышцы груди, отдельно стимулировать передние пучки дельтовидных мышц не нужно, поскольку они развиваются активнее других мышц плечевого пояса.
  • Выполнение жима лежа и жима от плеч создает ненужную нагрузку на плечи, локти и запястья, что может привести к травмам и болям. Исключение жима от плеч из программы тренировок сэкономит время и снизит нагрузку на суставы.
  • Чрезмерно развитые передние пучки дельтовидных мышц нарушают осанку.
  • Обычно самой неразвитой областью дельтовидных мышц являются задние пучки. На их развитии вам и следует сосредоточить свои усилия.

Основные упражнения [ править | править код ]

Передняя головка (ключичная часть)

Средняя головка (акромиальная часть)

https://sportmaster-bonus.ru/programmy/uprazhneniya-na-plechi-dlya-devushek.html
http://sportwiki.to/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D1%87_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%B5%D0%BA

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *