Упражнения с гантелями для женщин

То, что фитнес-снаряды превращают в бодибилдера с огромными руками, лишь стереотип. Выявили лучшие упражнения с гантелями для женщин, чтобы качаться вы теперь ходили только домой.

Содержание:

• В чем плюсы выполнения упражнений с гантелями
• Как подобрать вес гантелей для женщин
• Силовая тренировка на разные группы мышц: простые упражнения
• Фитнес с маленькими гантелями до 2 кг: комплекс упражнений
• Домашняя гимнастика с гантелями для девушек

В чем плюсы выполнения упражнений с гантелями

Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?

• Абсолютно безопасны

Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.

• Увеличивают подвижность суставов и гибкость связок

Потому что диапазон движения при занятиях будет максимальным.

• Заботятся о будущем

Укрепляют кости и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.

• Нивелируют нервозность

Адепты гантелей намного реже пребывают в гневе. Все благодаря эндорфинам, дополнительным бонусам от занятий спортом.

• Повышают общую продуктивность

• Стимулируют умственную деятельность

Через полгода регулярных тренировок прокачивается и мозг — улучшаются память и концентрация, а информация больше не покидает голову молниеносно.

Женских упражнений с гантелями миллион. Можно привести в тонус руки или взяться за ягодичные.

• Функциональны

Занимают намного меньше места, чем беговая дорожка.

Как подобрать вес гантелей для женщин

Все зависит от ваших целей.

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Силовая тренировка на разные группы мышц: простые упражнения

Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.

Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.

И делайте все медленно. В этом соль силовых.

Ноги и ягодицы

По классике — выпады с гантелями.

• Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
• Немного прогните поясницу, слегка согните колени. Руки напряженные. Корпус держите прямым.
• Сделайте шаг — одну ногу вытяните вперед, а вторую назад. Опирайтесь на носок. Вес переносится на переднюю ногу.
• Согните колено спереди. Медленно присядьте до угла 90 градусов в колене.
• Обопритесь на ступню передней ноги. Плавно поднимитесь за счет нее в начальное положение. Можно повторить, а можно поменять ноги.
• И по новой.

Спина

Тяга гантелей к поясу в наклоне. Также скульптурирует все мышцы рук.

• Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги чуть уже ширины плеч, стопы смотрят вперед.
• Наклоните спину так, чтобы она была чуть выше параллели с полом. Руки вытянуты. Плечи опущены.
• Поднимите вес к поясу. Лопатки сведены.
• Опустите вес. И по новой. Не выходите из наклона при выполнении всех повторений.

Грудь

Разведение гантелей лежа. Здесь потребуется спортивная горизонтальная скамейка. Такие можно найти в спортивных комплексах и парках на воркаут-площадках.

• Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: лягте спиной на лавку, затем прижмите стопы к полу.
• Согните локти до прямого угла. Плечи параллельны полу. Запястья направлены к стопам.
• Поднимите гантели вверх до положения прямых рук. Разверните ладони друг к другу и соедините их.
• Опустите руки, согните их до прямого угла. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Плечи

Прямо из спортивных фильмов — жим гантелей в положении стоя.

• Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
• Поднимите вес над плечами. Грудь развернута. Лопатки сведены.
• Держите плечи опущенными.
• Теперь поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук. После немножко отведите их.
• Опустите руки до уровня плеч. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Бицепс

Тоже кинозвезда — подъемы на бицепс.

• Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед. Ладони — лицом к телу.
• Поднимите гантели до уровня плеч. Согните локти и разверните запястья наружу. В финальной точке ладони повернуты к плечам.
• Возвращайтесь к начальному положению.
• И по новой.

Трицепс

Разгибания в наклоне. Не очень-то и легкие, но эффективные.

• Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
• Наклонитесь до положения чуть выше параллели с полом. Немного прогните поясницу. Держите плечи опущенными. Локти под углом 90 градусов.
• Опустите руки до параллели с корпусом.
• Согните обратно до прямого угла. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Пресс

Оставили на десерт. В меню — русские скручивания. Здорово работают над косыми мышцами живота. Понадобится всего одна гантель. На разборный агрегат добавляйте блины.

• Обхватите гантель по бокам двумя руками. Примите начальное положение: присядьте на пол, ровная спина.
• Оторвите ноги от пола. Колени немного согнуты. Следите за ровным корпусом.
• Развернитесь (с руками) сначала в одну сторону, после — в другую. Ноги не опускаются.
• И по новой. Не опускайтесь при выполнении всех повторений.

Фитнес с маленькими гантелями до 2 кг: комплекс упражнений

Дополнительный вес зайдет под любую жиросжигающую тренировку. Маленькие гантели в сочетании с быстрым темпом действеннее накачивают мышцы. Внизу — в какие упражнения можно впихнуть агрегат в 2 кг.

• Приседания с выпрыгиваниями

Возьмите гантели в руки и на прыжке вытягивайте руки вверх. Только осторожно, чтобы не было болезненного удара в гонг.

• Джампинг Джек

Тренирует бедра. Тоже осторожней. Держите руки напряженными.

Гантели усилят нагрузку на ягодицы.

• Бокс с гантелями

Суперски развивает мускулатуру рук. Просто берите гантели и выполняйте челнок в стойке, отрабатывая хуки на невидимом противнике. Если еще перед собой кого-нибудь представите, дело пойдет легче и эффективнее.

Домашняя гимнастика с гантелями для девушек

Как заниматься дома? И зачем тратить месячную зарплату на абонемент в фитнес-клуб? Можно просто заглянуть в спортивный магазин и закупиться парой разборных и парой неразборных гантелей с маленьким весом (которые с мягким покрытием). Так будет у вас полноценная домашняя гимнастика.

Рецепт успеха и подтянутого тела — совмещать силовые нагрузки с аэробными.

Программа: выбирайте вышеописанные фитнес-упражнения и совмещайте их в одно занятие. С большими весами — выполнять по 10 повторений в 3–4 сета. С маленькими — по 1 минуте на каждое упражнение. Для начинающих можно и меньше — слушайте свое тело. Отдых между подходами — 30 секунд.

И по традиции: разминка, заминка и отдых несколько дней в неделю — must.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Чтобы стать обладательницей стройного и подтянутого тела, необходима регулярная физическая активность. Одно из лучших средств для улучшения композиции тела – тренировки с дополнительным весом.

Но не торопитесь бежать к тренажерам или штанге. Хорошим решением будет комплекс упражнений с гантелями для девушек. С их помощью вы можете достигнуть отличных результатов, занимаясь как в зале, так и в домашних условиях.

Программа тренировок

Чтобы начать заниматься, вам понадобятся только гантели и коврик. Если вы новичок, обратите внимание на комплекс упражнений на все тело, если продвинутый пользователь – вам подойдет 3-х дневный тренировочный сплит.

Перед тренировкой обязательно сделайте суставную разминку 5-10 минут, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать возможных травм.

Комплекс упражнений на все тело

Данный комплекс упражнений рассчитан на проработку всех крупных мышечных групп за одно занятие.

Если вы начали заниматься недавно, не знаете с чего начать и только осваиваете технику упражнений, или возвращаетесь в тренировочный режим после отдыха (спустя 2 недели и более), то эта программа подойдет вам как нельзя лучше.

Это будет хорошим вариантом для тех, кто хочет улучшить общий уровень подготовки и внешний вид, без акцентов на конкретную часть тела. А так же, желающим сбросить вес, ведь за счет проработки всех мышечных групп сразу, вы тратите больше калорий.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин состоит из 8 упражнений. Используются в основном базовые, многосуставные движения.

• Каждое упражнение выполняйте от 1 до 4 подходов, в зависимости от уровня подготовки.
• Темп выполнения средний.
• Отдых между подходами – 45-60 сек, а между упражнениями — от 60 до 120 сек. Ориентируйтесь по самочувствию.

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Заниматься по такой программе можно 2-4 раза в неделю, с умеренным весом гантелей и отдыхом между тренировками 1-2 дня.

Трехдневный сплит

Если вы продвинутый спортсмен, или же вам нужно уделить внимание определенной части тела, попробуйте тренировку по системе сплит.

В основе – разделение мышечных групп и проработка отдельных частей тела в разные дни. Так вы сможете повысить объем тренировки, лучше нагрузив отстающие мышцы. Например, ягодицы, плечи или трицепс.

Время отдыха между подходами в базовых упражнениях, таких как приседания, зашагивания, отжимания, можно увеличить (45-120 сек), поскольку во время их выполнения вы тратите больше энергии и нуждаетесь в более длительном восстановлении.

На изолирующих упражнениях (махи, отведения, французский жим, скручивания на пресс) период отдыха должен составлять 30-45 сек, для увеличения интенсивности.

Количество подходов от 3 до 5.

День 1. Тренировка ног и пресса

1. Приседания плие	3 подхода по 12-15 раз
2. Зашагивания на платформу с гантелями	3 подхода по 12-15 раз
3. Ягодичный мост с гантелей на бедрах	3 подхода по 15-20 раз
4. Румынская тяга с гантелями	3 подхода по 15-20 раз
5. Подъем ноги на четвереньках	3 подхода по 15-20 раз
6. Подъем на носки с гантелями	3 подхода по 15-20 раз
7. Подъем ног лежа	3 подхода по 15-20 раз
8. Скручивания лежа	3 подхода по 15-20 раз

День 2. Тренировка для верха тела

1. Тяга гантелей в наклоне	3 подхода по 15 раз
2. Лодочка	3 подхода по 15-20 раз
3. Отжимания от пола	3 подхода по 15 раз
4. Жим гантелей лежа	3 подхода по 15 раз
5. Разведение гантелей в наклоне	3 подхода по 15-20 раз
6. Подъем гантелей перед собой	3 подхода по 15-20 раз
7. Разгибания из-за головы сидя	3 подхода по 15-20 раз

День 3. Ноги с акцентом на ягодицы + пресс

1. Гоблет приседания с гантелей	3 подхода по 12-15 раз
2. Выпады с гантелями	3 подхода по 12-15 раз
3. Румынская тяга с гантелями на одной ноге	3 подхода по 12-15 раз
4. Ягодичный мостик с гантелей с ногами на скамье	3 подхода по 15-20 раз
5. Отведение ноги назад стоя	3 подхода по 15-20 раз
6. Отведение ноги в сторону стоя	3 подхода по 15-20 раз
7. Складка на пресс	3 подхода по 15-20 раз
8. Велосипед лежа на спине	3 подхода по 30-40 раз

Тренироваться по данной программе можно через день, оставляя 2-3 дня отдыха между 3-м и 1-м тренировочными днями для полного восстановления.

Как выбрать вес гантелей

Вес гантелей для каждого человека будет разным. Все зависит от уровня физической подготовки. Начните с небольших отягощений 3-5 кг, постепенно добавляя вес каждую неделю-две.

Выполняя упражнения, последние несколько повторений (3-5) в подходе должны даваться вам нелегко. Если чувствуете, что можете сделать еще несколько – увеличивайте вес.

Ориентируйтесь на свой тренировочный опыт.

Для новичков важно отработать правильную технику выполнения, чтобы не травмироваться во время занятия. Если техника уже хорошая, можно брать гантели потяжелее.

Используйте разный вес для разных упражнений.

Мышцы ног у женщин, как правило, выносливее и сильнее, чем у мужчин. А вот верх тела отстает. Поэтому гантели для приседаний и жима от груди должны отличаться на несколько килограмм.

Лучше использовать разборные гантели.

В них можно легко регулировать вес, они не занимают много места, и точно не будут лежать без дела, когда вы станете сильнее. Использовать обычные гантели тоже можно, но их должно быть несколько. Если вы хотите прогрессировать в силе и росте мышц, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

К слову, усложнять тренировки можно не только с помощью веса гантелей, но и добавляя количество подходов или повторений в упражнении, или уменьшая время отдыха между ними.

Польза упражнений с гантелями

Со временем, положительные результаты от тренировок с собственным весом могут ухудшиться или вовсе прекратиться. Поэтому желающим обрести круглые ягодицы, подтянутый трицепс или сильные мышцы спины стоит добавить в свою программу отягощения.

Упражнения с гантелями для девушек улучшают композицию тела, помогают сохранять тонус мышц и способствуют развитию красивых пропорций.

Гантели могут быть хорошим решением для домашних тренировок. Они многофункциональны, могут использоваться для тренировки любых мышц, и не занимают много места.

В тренажерном зале гантели будут отличной альтернативой штанге, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осевые нагрузки, где штанга находится на плечах, вам противопоказаны. Так же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать глубокие мышечные волокна.

Если вы хотите прокачать мышцы и потратить калории – тренировки с гантелями станут отличным вариантом. Помимо прочего, они ускоряют обмен веществ, и за счет механизмов адаптации позволяют продолжать сжигать жир даже после занятия.

Не забывайте, что для достижения хороших результатов важны не только тренировки. Сочетая их с качественным сном и здоровым питанием, вы сможете достигнуть цели намного быстрее.

https://yandex.ru/turbo/flacon-magazine.com/s/rubric/body/upraznenia-s-gantelami-dla-zensin?sign=6238fd86b0631c483da6da929cc6e8cadbf9f997c79b89691e17b67613abf619:1623276172&parent-reqid=1623276172214421-4741480888847320804-balancer-knoss-search-yp-man-12-BAL-4602&lite=1
https://musclefit.info/kompleks-uprazhnenij-s-gantelyami-dlya-zhenshhin/