Как сжечь жир на животе?

• Главная
• Статьи о тренировках
• Как сжечь жир на животе?

Эксперты-диетологи называют жир на животе и боках проблемным, потому что избавиться от него достаточно сложно. Действительно, он более устойчив к химическим процессам в организме, чем подкожные жировые отложения в других зонах. Поэтому при похудении объемы тают сначала на груди и руках, а живот уменьшается в последнюю очередь.

Как сжечь жир на животе, если он такой неподдающийся? – Уверенно, с пониманием физиологической стороны процесса и того, что результаты не будут быстрыми.

Жир бывает разный

Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.

● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).

Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.

● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.

Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Что такое жиросжигание

Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.

Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.

Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».

Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!

Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.

И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.

Как питаться чтобы сжечь жир на животе?

● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.

● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.

● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.

● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.

● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Тренировки в The Base для сжигания жира

В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.

Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.

Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.

Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.

Тренировки в The Base для сжигания жираE

Подробнее

Подробнее

Как избавиться от жира на животе и боках: 9 современных способов

Как убрать жировые отложения. Неинвазивные методы – лазер, ультразвук, обертывания для похудения

Кого ни послушаешь, все жалуются на жир, который накапливается в самых нежелательных местах. Женщины, как правило, мечтают избавиться от жира на животе, ягодицах или бедрах, в то время как мужчин больше интересует, можно ли подтесать нависающие над ремнем жировые складки. Что делать, если ненавистный жир не реагирует ни на диету, ни на тренировки, рассказывает всемирно известный пластический хирург Энтони Юн в книге «Как обмануть возраст».

За последние годы техника борьбы с жировыми отложениями продвинулась далеко вперед. Всего семь лет назад не существовало ни одного безопасного проверенного способа уменьшения жировых запасов без хирургического вмешательства. Сегодня более десятка методик обещают избавление от лишнего жира, и некоторые из них действительно дают научно подтвержденный результат. Вот с ними мы и познакомимся.

Кулскаптинг

На момент написания этой книги золотым стандартом неинвазивного удаления жировых отложений, по-видимому, можно считать СoolSculpting. Метод основан на том, что кожа более устойчива к внешним воздействиям, чем подкожный жир. С учетом этого и была разработана аппаратная техника СoolSculpting: она замораживает кожу и жировые отложения, вызывая необратимое разрушение жировых клеток, но не повреждая кожу.

Исследования показывают, что одной процедуры (как правило, часовой) достаточно, чтобы уменьшить толщину жирового слоя примерно на 25%. Лечение практически безболезненно, но результаты проявляются только через один-два месяца. Меня смущает лишь то, что результаты кулскалптинг дает куда менее впечатляющие, чем липосакция, притом что удовольствие это — не из дешевых.

Сколько стоит. В большинстве центров кулскалптинга минимальная стоимость обработки одного участка тела составляет 700 долларов. Если проблемных зон много, счет может пойти и на тысячи. Зато переносится процедура очень легко, обычно не требует восстановительного периода и не вызывает послеоперационных болей.

Липосоникс

Еще одним научно доказанным методом неинвазивного уменьшения жировых отложений является процедура Liposonix. Она использует ультразвуковые волны — тот же ультразвук, что позволяет заглянуть в утробу будущей матери, — но только высокоинтенсивные, фокусированные и точечно направленные на жировые клетки.

Производитель обещает, что за часовую процедуру можно похудеть на один размер одежды. Научные исследования показывают, что Liposonix действительно разрушает некоторые жировые клетки в глубоких слоях отложений. Как и после кулскалптинга, тело естественным путем избавляется от продуктов распада клеток, и результаты становятся заметными через месяц-другой.

Сколько стоит. Средняя стоимость процедуры Liposonix составляет 2450 долларов.

Ультрашейп

Метод UltraShape, как и Liposonix, основан на использовании энергии ультразвуковых волн для перманентного сокращения жировых отложений. Вот уже много лет он эффективно применяется за пределами США, а в 2014 году получил разрешение FDA как метод неинвазивной коррекции жировых отложений. Процедура практически безболезненная, и, как показали исследования, убирает в среднем четыре сантиметра от окружности живота. Неплохо! Однако для достижения оптимального результата требуется курс из трех процедур с интервалом в две недели.

Сколько стоит. Средняя стоимость UltraShape составляет 2125 долларов.

Не всякий жир можно удалить с помощью описанных процедур. Наше тело откладывает жир двух типов — подкожный и внутрибрюшинный. Подкожный жир находится между кожей и мышцей: за него можно ущипнуть. Внутрибрюшинный жир залегает под мышечным слоем в животе и окружает многие внутренние органы. Именно этот жир создает «брюшко» и считается опасным для здоровья.

Так как же узнать, подкожный жир мешает вам жить или внутрибрюшинный? За подкожный жир, напомню, можно ущипнуть. Однако если у вас торчит живот, да еще и твердый на ощупь, скорее всего, там скопился внутрибрюшинный жир. Увы, уменьшить такие отложения можно только старой доброй диетой и физическими упражнениями.

Радиочастотные аппараты

Другой метод нехирургической коррекции жировых отложений предполагает использование радиочастотных устройств. Они воздействуют на жир, расплавляя его с помощью радиочастотных волн.

Способность радиочастотных волн расплавлять жир я заметил еще в 2004 году. Я обратил внимание, что у многих моих пациентов, перенесших процедуру радиочастотной подтяжки кожи у других докторов, лица выглядели изможденными, осунувшимися, у кого-то даже щеки запали — мне потом приходилось делать инъекции жира, чтобы вернуть им прежнюю округлость.

Хотя радиочастотные аппараты действительно могут уменьшить жировые отложения, в целом метод нельзя считать таким же проверенным или надежным, как СoolSculpting и Liposonix. Однако радиочастотная терапия, хотя и незначительно, подтягивает кожу и уменьшает целлюлит. Пусть она не так эффективна в борьбе с жиром, зато дает такие бонусы, как разглаживание морщин и подтяжка кожи.

К сожалению, для оптимальных результатов требуется несколько процедур, иногда до восьми, с интервалом в неделю. Вот некоторые примеры радиочастотных аппаратов: Body FX, VelaShape III, truSculpt и Venus Freeze.

Сколько стоит. Стоимость зависит от количества процедур и используемого прибора, но обычно курс на одном из этих аппаратов обходится в 1000 долларов и выше.

Vanquish — еще один радиочастотный аппарат для уменьшения жировых отложений — принципиально отличается от всех вышеупомянутых. Его уникальность в том, что он не требует контакта с кожей. Чаще всего Vanquish используется для удаления жировых отложений в области живота, и результаты исследования показали среднее уменьшение объемов на пять сантиметров после курса из четырех 30-минутных процедур. Процедуры с Vanquish практически безболезненны, хотя вы можете почувствовать нагрев обрабатываемой области.

Сколько стоит. Средняя стоимость курса процедур с Vanquish составляет 2400 долларов.

Лазерная коррекция фигуры

Низкочастотный лазер Zerona первым получил одобрение FDA как устройство для неинвазивного удаления жировых отложений. В устройство встроено четыре лазера малой мощности; считается, что за шесть процедур они заставляют жировые клетки лопнуть и выпустить свое содержимое. Низкочастотные лазеры не создают никакого тепла, поэтому их еще называют холодными лазерами. Ближе все они к лазерной указке.

Исследования показывают, что пациенты теряют в среднем от семи до десяти сантиметров в обхвате ляжек, талии и бедер. Мы использовали устройство в моей клинике в течение года, и оно демонстрировало разные результаты. Некоторые пациенты практически ничего не потеряли в объемах, а кто-то стал стройнее аж на двадцать сантиметров.

В качестве существенного недостатка метода я бы отметил невозможность направленного действия. Скажем, пациентка хочет уменьшить объем ляжек, но вместо этого жир уходит с бедер. Чтобы стимулировать тело к естественному выведению жирового остатка лопнувших клеток и закрепить эффект от процедуры, рекомендуется принимать ниацин в добавках, пить много воды и заниматься физическими упражнениями.

В целом я не большой поклонник лазерной терапии для неинвазивного уменьшения жировых отложений: результат все-таки неустойчив и слабоват, чтобы их настоятельно рекомендовать пациентам.

Мезотерапия для похудения

Мезотерапия предполагает подкожную инъекцию вещества, разрушающего жир. Другое название этой процедуры — инъекционный липолиз. Метод изобретен в Европе и с тех пор практикуется во всем мире, но у меня есть несколько серьезных опасений по поводу безопасности и эффективности мезотерапии.

Одной из основных проблем я бы назвал отсутствие стандартов на используемые препараты и необходимые дозы. А значит, любой врач в принципе может состряпать свое ведьминское зелье из едких веществ, вызывающих гибель жировых клеток. В середине 2000-х годов многие медики (как правило, не специалисты в области пластической хирургии) рекламировали собственные мезотерапевтические коктейли. Поползли страшилки о жутких осложнениях вроде инфекций, некроза тканей и всяческих уродств. С тех пор несколько стран, в том числе Бразилия, запретили мезотерапию.

Однако это не поставило крест на мезотерапии в целом. Безопасные инъекции никто не отменял. Kybella — новая инъекционная процедура, одобренная FDA в апреле 2015 года, для уменьшения жировых отложений под подбородком. В настоящее время это единственный (не считая липосакции) эффективный метод коррекции второго подбородка.

Процедура предусматривает введение микроскопических доз вещества, разъедающего жир, что приводит к постепенному уменьшению жировых отложений в течение нескольких месяцев. И похоже, жир уходит навсегда! Правда, необходимо провести шесть процедур, и на момент написания этой книги их стоимость пока неясна. Кроме того, процедура, эффективно убирая второй подбородок, не подтягивает кожу, а лишь удаляет жир.

Обертывания в домашних условиях

Помимо диеты и физических упражнений, рецептов избавления от лишнего жира в домашних условиях не существует. Но если вам нужно быстро и эффективно уменьшить свои объемы — скажем, перед каким-то важным событием или выходом в свет, — рекомендую обертывания. Suddenly Slender — одна из популярных компаний, которая имеет разветвленную сеть.

Хотя эти обертывания чаще всего выполняются в спа-салонах, их можно делать и дома. Эффект достигается за счет удаления избытка воды, что может в считаные часы временно убрать несколько сантиметров с проблемных зон. Имейте в виду, что результат от обертываний не закрепляется навсегда, но может быть весьма заметным.

Самое простое обертывание для живота и бедер, которое вы можете делать дома, — Adonia Tummy Tone. Это крем, состоящий из органических эфирных масел и капсаицина, который дает быстрый (но временный) эффект похудения.

Вы щедро наносите крем на живот, затем просите кого-нибудь обернуть живот полиэтиленовой (или пищевой) пленкой, заматывая плотно, в четыре слоя, как тесный пояс. Потом ложитесь на диван, накрыв живот теплым одеялом. Можете почитать книжку, вздремнуть или посмотреть телевизор. Через час снимите пленку и убедитесь в том, что живот потерял несколько сантиметров.

Как и другие обертывания для похудения, эта процедура работает за счет удаления лишней воды из тканей, так что на какое-то время вы лишаетесь прежних объемов. Согласитесь, неплохой результат за час безделья на диване!

Мы рассмотрели много вариантов, которые позволяют навсегда избавиться от излишков жира. Вот мои итоговые рекомендации в зависимости от того, на какой результат вы рассчитываете:

• Умеренная коррекция жировых отложений на животе, бедрах и талии, а также жировых складок, нависающих над поясом брюк: СoolSculpting или Vanquish.
• Умеренная коррекция жировых отложений на бедрах: СoolSculpting или UltraShape.
• Умеренная коррекция жировых отложений с подтяжкой кожи и уменьшением целлюлита на ягодицах и/или бедрах: Body FX, VelaShape III, truSculpt или Venus Freeze.

https://thebasefitness.ru/article/kak-szhech-zhir-na-zhivote/
https://yandex.ru/turbo/7ya.ru/s/article/Kak-izbavitsya-ot-zhira-na-zhivote-i-bokah-9-sovremennyh-sposobov/?sign=7bca987ad6d24386e9d459f7f0d8a52948a6489ec6c7eeeeaff3109fdf791194:1623281540&parent-reqid=1623281540642790-1667996351698721016-balancer-knoss-search-yp-vla-19-BAL-8719&lite=1