Польза овсяной каши при занятиях спортом

Напряженные тренировки, наращивание мышечной массы – это не только часы тренировок, а прежде всего – правильное питание. Овсянка недаром получила название «геркулесовой» каши: она обязательно, наряду с другими важными злаковыми – рисом, гречкой – входит в рацион тех, кто занимается фитнесом, силовыми видами спорта. В чем ее польза для спортсменов, строящих свое тело, как и когда нужно употреблять продукт, чтобы достичь эффективных результатов?

Польза овсянки для спортсмена

Овсянка – крупа или овсяные хлопья – это продукт зерновой культуры, который получается в результате очищения овса от шелухи и нарезания его зерен на пласты. Простой незатейливый продукт, да к тому же дешевый – но польза от него для организма неоценима. Источник необходимых спортсмену веществ, овсянка – одно из самых популярных блюд для спортсменов. В чем кроется ее важное влияние на организм?

• Сложные углеводы, которыми богата овсянка, заряжают тело энергией, способствуют росту мышечной массы.
• Малое количество калорий: не способствует накоплению жира.
• Клетчатка, необходимая для хорошего пищеварения. Спортсмены употребляют много белка – из-за этого могут быть проблемы с ЖКТ. Овсянка помогает мягко очищать кишечник. Кроме того, клетчатка утоляет голод и способствует чувству насыщения.
• Нормализует артериальное давление, разжижает кровь, препятствует образованию тромбов.
• Витамины группы B вместе с цинком, марганцем, медью способствуют здоровью ногтей, волос, улучшают состояние кожи.
• Помогает скорейшему восстановлению организма после изнурительных тренировок.
• Вносит разнообразие в меню спортсмена, на основе овсянки готовятся протеиновые коктейли и другие блюда.

Это самые важные свойства овсянки. А витамины, микроэлементы и минералы, содержащиеся в ней, помогают держать себя в тонусе, укрепляют иммунитет и способствуют хорошему настроению.

Овсянка перед тренировкой

Бодибилдерам и другим спортсменам, посещающим тренажерный зал, рекомендуется употреблять блюда из овсянки на завтрак – время, когда организму необходимо зарядиться энергией. Стоит отметить, что время переваривания продукта длительное, поэтому съесть кашу нужно не позже чем за 2-3 час до начала упражнений. Содержащий сложные углеводы продукт поставляет энергию не сразу, а постепенно, поэтому инсулин увеличивается медленно. Спортсмен долго чувствует себя сытым и полным сил, работоспособность, а значит, и эффективность тренировки не страдает.

Если блюдо употребляется перед тренировкой, его лучше приготовить на воде. Таким образом, позавтракав овсянкой, спортсмен ощутит прилив энергии для последующего выполнения физических нагрузок без излишней тяжести в желудке.

Внимание! Овсянка усваивается тем быстрее, чем большую обработку она прошла. Для похудения и бодибилдинга лучший эффект будет иметь цельный продукт или прошедший минимальную степень промышленной обработки.

Овсянка после тренировки

Правильное питание после тренировки не менее важно, чем еда до спортивных упражнений. Именно после нагрузок организм нуждается в восполнении энергии – углеводах и белковой пище для мышечного роста. Если не есть после тренировки в течение нескольких часов, обменные процессы в организме замедлятся, а этого допускать нельзя.

Если целью тренировок является похудение, нужно есть овсянку не ранее чем через 2-3 часа после окончания спортивных занятий в тренажерном зале. Для атлетов, которые наращивают мышечную массу, кашу можно употреблять в комплексе с белковой пищей через 30 минут после тренировки. Таким образом, организм получает необходимый для мускулов белок и энергию для восстановления после тяжелых физических нагрузок. Причем после занятий овсянку, в отличие от завтрака, лучше готовить на молоке и добавлять в нее не сахар, а фрукты или ягоды.

Внимание! Не рекомендуется есть овсяную кашу на ночь: лактоза, содержащаяся в ней, вызывает процесс брожения, вздутие живота, чувство тяжести и дискомфорта. Такое состояние может негативно отразиться на эффективности тренировок и результативности показателей бодибилдера.

Вред и противопоказания овсяной каши

Полезные качества овсяной каши неоспоримы, однако этот продукт имеет противопоказания.

• Аллергическая реакция на овес.
• Непереносимость глютена (целиакия).
• Метеоризм, нарушения пищеварения.

С осторожностью следует употреблять кашу больным сахарным диабетом, с почечной и сердечной недостаточностью. Это можно делать, предварительно посоветовавшись с врачом.

И еще: все, что полезно, может принести вред при неумеренном употреблении. Ученые обнаружили, что в составе овса есть фитиновая кислота, которая вымывает кальций из костей, что со временем может привести к развитию остеопороза. Если есть продукты из овса слишком часто, фитин накапливается в организме, мешая усваиваться кальцию.

Важно! Диетологи рекомендуют не злоупотреблять овсяной кашей, есть ее не более 3-х раз в неделю, чередуя с другими полезными для здоровья крупами – перловкой, пшенкой, гречкой, рисовой. И уж, конечно, не питаться овсянкой несколько раз в день!

Состав овсянки

Полезные свойства и благотворное воздействие овсянки на организм обуславливается ее богатым природным составом.

МАКРОЭЛЕМЕНТЫ, В 100 Г ОВСЯНКИ
Углеводы 60-68 г	10-12%-пищевые волокна, 88%-крахмал, 15%- сахара
Белки 11-14 г	незаменимые аминокислоты-12, заменимые – 8, ВСАА-15%, лейцин, аргинин, аспарагиновая кислота
Жиры – 6-9 г	полезные -85%, насыщенные -15%

Энергетическая ценность продукта – 330 Ккал.

Гликемический индекс готовой каши из овса – 40-55.

• Овсяная каша богата витаминами В1, В2, В5, В6, В9, РР, Е, А (бета-каротин), Н;
• содержит в большом количестве натуральные антиоксиданты, повышающие иммунитет и выводящие радионуклиды и соли тяжелых металлов;
• минеральные вещества, стимулирующие нормальное функционирование организма, – кремний, калий, фосфор, магний, хлор, кальций, серу, натрий, железо, марганец, цинк, медь;
• бета-глюкан, понижающий уровень плохого холестерина.

Разумное потребление овсяной каши и других блюд из этой культуры – путь к здоровому организму и красивому рельефному телу.

Помогает ли овсянка набирать мышечную массу?

Согласно исследованиям ученых, чем больше стадий обработки прошла овсяная крупа, чем мельче ее фракция, тем быстрее она усваивается. Это качество необходимо для набора массы бодибилдерам. Необработанные разновидности больше подходят для сушки тела – они медленно усваиваются и имеют низкий гликемический индекс. Во время набора мышечной массы необходимо употреблять в пищу блюда из овсянки быстрого приготовления.

Можно ли есть овсянку при похудении и сушке?

Есть овсяную кашу при похудении и сушке не только можно, но и нужно. Цель похудения – уменьшение количества жировой ткани, объема тела. Сушка тела предполагает, в отличие от похудения, не снижение общих объемов, а только сжигание жировой массы. Впрочем, общим у этих процессов является главный показатель – уничтожение жира.

В этом овсяная каша играет очень важную роль. Содержащиеся в ее составе белки «работают» на укрепление мышц, жиров очень мало – они не откладываются впрок, а клетчатка создает чувство насыщения – и есть не хочется. Фаза катаболизма после употребления овсянки у людей, которые занимаются спортом, сокращается, восстановительные процессы ускоряются.

Для сушки и похудения нужно выбирать виды овсянки длительного усвоения – цельную крупу, сечку, овсяные хлопья «Геркулес».

Какие виды овсянки бывают?

Всего в мире насчитываются около сорока типов овсянки, которая подвергается последующей обработке и поступает в продажу в различных видах. Основные из тех, что можно встретить в отечественных магазинах:

• Цельная крупа. Овес пропаривается, шелушится и шлифуется. Имеет характерный «ореховый» привкус, готовится долго – около часа, требует тщательного пережевывания. Встречается редко, в основном, продается в сети здорового питания.
  
• Овсяная сечка (ирландская овсянка). Зерно, дробленое на 2-3 части. Готовится около 20 минут, по консистенции близка к крупе. Используется для приготовления каш.
  
• Хлопья «Геркулес». Распаренную крупу сплющивают в виде рифленых лепестков – хлопьев. Используется для приготовления каш, печенья, запеканок. Готовится 7-10 минут. Оптимальный вариант для похудения, сушки тела.
  
• Хлопья «Экстра». Готовятся из цельной крупы, варятся быстрее, чем «Геркулес». Содержат большое количество клетчатки, подходят для детского питания.
• Овсянка быстрого приготовления. Очищенные зерна, сильно расплющенные. Быстро готовятся, перевариваются. Стимулируют выброс инсулина, поэтому не подходят диабетикам. Рекомендуются для набора мышечной массы бодибилдерам.
  

Исследования американских ученых в 2013 году по сравнению качеств овсянки моментального приготовления и обычных хлопьев типа «Геркулес» показали, что второй вид лучше насыщает, подавляет аппетит, в нем больше клетчатки, протеина и меньше сахаров. Это подтверждает, что обычные хлопья – лучший выбор для похудения.

Как правильно готовить овсянку?

Рецепт приготовления овсяной каши зависит от сорта крупы, которую вы предпочли. Цельную крупу варят долго, а моментальную овсянку достаточно залить горячей водой или молоком. Правильно готовить овсянку так, как это указано на упаковке с продуктом. Приведем пример приготовления каши из обычных хлопьев «Геркулес».

Перед готовкой нужно хорошо промыть хлопья под проточной водой. На 4 столовые ложки продукта берут стакан воды, заливают хлопья и варят 10 минут, постоянно помешивая, чтобы не пригорели. Затем кашу выключают, накрывают кастрюлю крышкой и оставляют на 5 минут настояться. По вкусу добавить соль, цукаты, орехи, ягоды.

Если каша готовится на молоке, все делается так же, только половина стакана молока добавляется после того, как каша сварилась. Потом еще проварить, помешивая, 2 минуты и выключить. Дать настояться под закрытой крышкой 5 минут.

Что можно добавить в кашу?

• Мед – только не в период сушки.
• Фрукты: клубнику, яблоки – при похудении, банан – при наборе массы.
• Овощи. Помидоры, зеленый лук.
• Молочные продукты – сыр, творог – повышают ценность растительного белка овсянки.

ТОП 3 рецептов с овсянкой

Предлагаем несколько популярных рецептов овсянки, которые выдержали проверку временем и доказали свою эффективность для создания красивого тела и поддержания здоровья.

Овсянка для набора массы

Для этой цели нужны хлопья, которые варятся 3-5 минут, подойдет «Экстра». 4 столовые ложки хлопьев заливаются молоком повышенной жирности – 3-3,2%. Варятся в соответствии с указанием времени на упаковке. После приготовления закрыть крышкой и дать настояться 5 минут. Затем добавить банан – источник углеводов. Съесть после тренировки. Из такого блюда получаем в организм сразу клетчатку, белок и углеводы.

«Ленивая овсянка» в банке

4 столовых ложки «Геркулеса», 70 г молока, 50 г йогурта, 1 чайная ложка меда, ½ чайной ложки корицы, 50 г яблочного пюре. Все ингредиенты, кроме яблочного пюре, засыпать в стеклянную банку с крышкой, хорошо взболтать. Открыть банку, добавить пюре, размешать, закрыть. Поставить в холодильник на ночь. Утром можно есть: каша будет мягкой и нежной. Хранится 2 дня. Этот рецепт подойдет как для тех, кто худеет, так и для атлетов.

Овсяное печенье с бананом

Приятный и быстрый в приготовлении десерт, которым могут полакомиться и худеющие без особого вреда для талии, и атлеты после тренировки.

Хлопья овсяные – 1 стакан; бананы – 2 шт.; орехи, семечки льна, сухофрукты – по желанию. Раздавить вилкой бананы, смешать с хлопьями и другими выбранными ингредиентами. Выложить печенье на пергаментную бумагу и выпекать в духовке 15-20 минут при температуре 180 градусов.

Овсянка проста в приготовлении, стоит недорого. Ее можно успешно комбинировать с разными продуктами и есть с удовольствием. И главное – польза, которую она приносит, в тысячу раз превосходит затраты на ее покупку и приготовление. Ешьте и будьте здоровы!

Скрабы из овсянки

1. Особенности и возможности
2. Состав
3. Противопоказания
4. Рецепты

В каком бы возрасте женщина не находилась, она всегда мечтает выглядеть сногсшибательно, молодо, привлекательно. Добиться природной красоты помогают не только дорогостоящие косметические препараты, но и обычный скраб из овсянки. «Овсянка-Алоэ» ТМ Ambra, «Сладкий миндаль» Mr. Scrubber Face и многие другие средства сделаны на основе овсяных хлопьев. Куда больше рецептов домашнего приготовления скраба можно найти в beauty блогах, отзывах и рекомендациях профессиональных косметологов.

Особенности и возможности

Натуральное косметическое средство по уходу за кожей — это отличное решение заняться состоянием ее здоровья, приобрести долгожданную красоту. Подобные скрабы нежно очищают, делают гладким верхний слой эпителия. В их состав входят абсорбирующие вещества. Даже овсянка «Геркулес» является надежным источником клетчатки, превосходно выводит токсины из организма и способствует нормализации обмена веществ.

Одним из важных преимуществ хлопьев оказывается функция заживления. Любые царапины, мелкие повреждения и даже воспалительные участки на коже можно «подавить» с помощью чудо-смеси. Все ингредиенты, входящие в ее состав, эффективно отшелушивают омертвевшие клетки, разглаживают рубцы.

Полезные свойства овсянки заключаются в:

улучшении кровообращения, стимуляции кровотока, что позволит питать кожу большим количеством витаминов при использовании сывороток, кремов и т.д.;

деликатном выравнивании рельефа лица, особенно в период постакне, проведения косметологических чисток;

сохранении водного баланса, поддержании достаточной увлажненности кожи;

тонизировании благодаря ниацину и тиамину;

стимуляции выработки коллагена, эластана, делающих кожу мягкой, шелковистой, подтянутой;

эффективном очищении пор, уменьшении отеков, разглаживании кожи;

предотвращении проблем с сухостью, зудом, раздражением, появлением черных точек и другой сыпи;

заживлении небольших ранок благодаря своему антиоксидантному свойству и содержанию витамина Е.

«Овсяный» состав скраба универсальный, подходит для любого типа кожи. Все мелкие недочеты ее состояния устраняются на протяжении месяца при должном уходе за лицом и телом.

Состав

Многие компоненты, которые входят в состав хлопьев, должным образом тонизируют, увлажняют и смягчают кожу. Из такого ингредиента, кроме скрабов, часто создают мыло, крема. Эффективной окажется маска из отрубей с кефиром. Ее богатый состав уже давно «стоит» на вооружении у многих косметологов.

Важным компонентом овсяного скраба является фитиновая кислота. Ее основной задачей оказывается выравнивание и омоложения кожи. При недостатке данного вещества дерма может потерять тонус, начнет шелушиться. Антивозрастной эффект показывает витамин Е, который часто является основным ингредиентом множества косметических препаратов.

Антиоксидант селен превосходно борется со свободными радикалами, также замедляет процесс старения кожи. Со скрабом из овсяных хлопьев можно не переживать о ее дряблости или ее обвисании.

Всем, кого мучают угри, прыщи и черные точки также рекомендуется к применению подобная чудо-смесь. В ее составе есть значительный процент цинка. Микроэлемент влияет на обменные процессы эпидермиса и даже контролирует гормональный дисбаланс. Женщины после 30 часто сталкиваются с проблемой провисания щек. Скраб из овсянки сумеет предотвратить эту катастрофу, насыщая дерму необходимым количеством влаги.

Содержащиеся в смеси витамины группы В быстро регенерируют, восстанавливают отдельные клетки, освежают кожу. Ухаживая за собой, многие девушки пользуются секретами домашних рецептур. Как показывает практика, они становятся намного эффективные, чем брендовые дорогостоящие продукты.

Противопоказания

Читая многочисленные отзывы в сети, можно наткнуться на важные предостережения. Состояние дермы — вопрос индивидуальный, требует вмешательства опытного врача-дерматолога. Любой скраб из овсяных хлопьев может вызвать аллергию. Возможно, для пущего эффекта именно вам потребуются вспомогательные ингредиенты, устраняющие ряд других кожных заболеваний.

Так, специалисты не рекомендуют к применению скрабы беременным, ведь в состав смеси часто входят эфирные масла и мед. Это верные враги любого аллергика. Пилинги с таким средством также стоит избегать обладателям чувствительной кожи. Кроме маскировки морщин препарат может оставить красные пятна и раздражение.

Противопоказаны овсяные хлопья при таких заболеваниях, как дерматит, псориаз, экзема. Любые процедуры, связанные с пилингом с помощью, казалось бы, безобидной овсянки, стоит исключить при глубоких ранах и порезах на теле. Оказывается, именно слизь от такого продукта становится оптимальной средой для размножения патогенных микроорганизмов. Применение скраба станет эффективным только тогда, когда все ранки затянутся.

Любой косметолог скажет, что в летний период вообще стоит отказаться от различного рода скрабирования, пилинга. Вы можете выбрать что-то одно: принятие солнечных ванн или средства со значительным отшелушивающим эффектом.

Рецепты

Выбирая скраб на основе овсяных хлопьев, можете смело добавить в него некоторое количество молока. Оно превосходно расщепляет капсулы жира и эффективно борется с проявлением целлюлита. Перед нанесением такой смеси на тело необходимо его тщательно «пропарить», чтобы максимально открыть поры. Достаточно горсти хлопьев «Геркулес», 2 ст. л. сухого молока и 50 мл кипяченой воды. Также можно воспользоваться теплым, кислым молоком, добавить такие ингредиенты, как измельченный рис, оливковое масло, морскую соль.

Данный рецепт эффективен в случае, если у вас чересчур жирная кожа, с каждым днем теряет свою упругость. А вот скраб с овсянкой и медом для тела подходит для оздоровления эпидермиса «по всем фронтам». В полученную смесь рекомендуется добавить алоэ, особенно, если дерма склонна к образованию рубцов, а также листья зеленого чая с антибактериальными свойствами.

Стимулировать обменные процессы получится при помощи горсти кофе (2 ст.л), 40 г хлопьев и 30 мл меда. Скраб необходимо втирать в кожу круговыми движениями на протяжение 3-5 минут. Обладательницам сухой дермы лучше заручиться «поддержкой» масел виноградных косточек. Сухость лица и тела мгновенно устраняет секретный компонент, вроде кокосового, миндального масла, а с воспалительными процессами борется чайное дерево.

Такой скраб поможет избавиться от целлюлита, достаточно добавить в свой рецепт пару столовых ложек кукурузной или гречневой крупы. Такое средство наносится только на влажное тело после антицеллюлитного массажа.

Молодости «требует» не только лицо, но и зона спины, рук, декольте, живота и ягодиц. Вы можете добавить в скраб из овсяных хлопьев любимейшие ингредиенты вегетарианцев, овощи. Так, к примеру, огурец, замедляет процессы старения, а помидор превосходно очищает поры, придает коже здоровый аккуратный вид. Скраб для лица с овсянкой и малиной мягко отшелушивает омертвевшие частицы, а рис со сметаной устраняет жирный блеск.

http://mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/ovsyanka-do-i-posle-trenirovki-vladivostok
https://wlooks.ru/skrab/iz-ovsyanki/