Набор мышечной массы для девушек – мифы и основные правила

Большинство девушек мечтают об очень специфическом типе телосложения. Они хотят быть «в тонусе», но не выглядеть «перекачанными», быть худыми, но не тощими. Еще им нужны изящные линии и изгибы на всех «правильных» местах, т.е. на ногах, животе и ягодицах.

Все это можно получить, независимо от твоей нынешней физической формы, генетики и опыта тренировок. Тебе не обязательно жить в спортзале и класть зубы на полку. На самом деле, все довольно просто. Тебе нужно:

• прибавить мышц в нужных частях тела;
• уменьшить процент жировых отложений до около 20%.

Сделай это, и у тебя будет тело твоей мечты, обещаю. В этой статье будет описан первый шаг – набор мышечной массы для девушек.

В частности, я развею некоторые мифы о росте мышц у прекрасного пола, расскажу, что говорит об этом наука (37 исследований) и дам простые практические рекомендации, которые ты можешь начать реализовывать прямо сейчас.

Миф 1. Девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни

Возможно ты слышала, что девушки имеют неподходящую физиологию для эффективного мышечного роста. Их удел – зумба и йога. На первый взгляд, это разумное предположение, ведь хорошо известно (и очевидно), что женский организм производит намного меньше тестостерона, чем мужской, точнее – в 15-20 раз меньше [1].

Тестостерон является основным гормональным фактором мышечного роста. Поэтому справедливо предположить, что организм с низким количеством этого гормона не способен построить много мышц. Но не только тестостерон принимает участие в мышечном росте.

Другим важным гормоном является эстроген. В женском организме вырабатывается намного больше эстрогена, чем в мужском. Этот гормон способствует мышечному росту несколькими путями:

1. Стимулирует производство гормона роста, что значительно помогает в восстановлении после тренировки [2].
2. Предотвращает катаболизм (распад мышц) [3].
3. Повышает метаболизм [4].

Женщины производят больше гормона роста в течение дня [5], что также помогает им наращивать мышцы.

Таким образом, хотя низкий уровень тестостерона не способствует улучшению композиции женского тела, физиологические особенности последнего перекрывают этот недостаток.

Вот почему исследования [6] показывают, что женщины могут наращивать мышцы практически так же эффективно, как и мужчины. У многих профессиональных спортсменок примерно на 85% больше мышц, чем у спортсменов-профи аналогичного роста [7]. Возникает логический вопрос: почему в тренажерных залах очень мало девушек с такой же мышечной массой, как у парней?

Ответ простой:

Женщины начинают тренироваться, имея примерно половину общего объема мышц по сравнению с мужчинами. Они не могут нарастить внушительную мышечную массу в первую очередь из-за гормональных и анатомических различий.

Миф 2. Силовой тренинг делает девушек «перекачанными»

Большинство женщин подозрительно относятся к тренировкам с железом. Увидев фотографии профессиональных кроссфит-спортсменок, например, ты, скорее всего, поклянешься никогда не делать присед со штангой, становую тягу и армейский жим.

НО, такая форма является результатом многолетних тренировок в зале, превосходной генетики и зачастую приема анаболических стероидов. Тем не менее, в спортзалах можно увидеть много девушек, которые регулярно поднимают штанги/гантели и выглядят реально большими. Хочешь узнать, что делает их такими? Ответ простой – лишний жир. Смотри, можно ли назвать эту девушку «перекачанной»?

Конечно, нет, правда? Но ты, наверное, сильно удивишься, увидев, как изменится ее тело, если она наберет 6-7 кг жира. Ведь сейчас у нее намного больше мышц, чем у среднестатистической женщины (примерно на 7 кг). Ее ноги потеряют стройность, рельефность торса исчезнет, а руки станут похожими на сосиски.

Видишь ли, когда ты набираешь жир, он преимущественно скапливается сверху и внутри мышц. Поэтому чем больше у тебя мышц и жировых отложений, тем массивнее и бесформеннее выглядит твое тело.

Вот главное правило набора мышечной массы для девушек, которых хотят быть стройными и рельефными:

Чем больше у тебя мышц, тем худее ты должна быть, чтобы не выглядеть «перекачанной» (если заменить слово «перекачанный» на «жирный», получится похожее правило для парней).

Например, если у тебя очень мало мышц, ты будешь выглядеть очень худой с 18% жира и чувствовать себя вполне комфортно с 25%. Но если у тебя большие мышечные объемы, 18% – это оптимальный вариант, а при 25% ты будешь чересчур массивной.

Миф 3. Девушкам нужно «держать себя в тонусе», а не наращивать мышцы

В интернете и женских журналах ты можешь найти много «полезных» советов о том, как «поддерживать тонус». Для этого нужно морить себя голодом, делать кучу кардио и поднимать легкие веса.

Что же, если ты хочешь постоянно уставать и голодать, ненавидеть свои тренировки и постоянно думать о кусочке тортика (который только увеличит объем подкожного жира), я не возражаю. Однако ты можешь выбрать другой путь, который включает правильное питание и правильные тренировки. Давай разберем на примере. Посмотри на эти фотографии:

Какое тело ты бы хотела? Скорее всего, второе. Но ты удивишься, когда я скажу, что у этих девушек примерно одинаковый процент жира. У последней просто правильно расположены мышцы.

Как я упоминал ранее, мышцы – это то, что дает тебе формы, изгибы и «тонус» (подтянутость) при низком проценте жира. Если у тебя мало мышц, ты будешь просто тощей.

Возникает вопрос: сколько мышц тебе нужно? Большинству девушек требуется набрать около 5-10 кг мышечной массы и уменьшить процентное содержание жира в организме до 18-20% – и они получат то отражение в зеркале, которое хотели.

Достигнув таких показателей, ты будешь выглядеть женственно и спортивно. Эту физическую форму можно поддерживать круглый год.

Итак, мы развеяли мифы, которыми окружен набор мышечной массы для девушек, и поняли, куда надо двигаться. Но что именно нужно делать? Давай разберемся.

Набор мышечной массы для девушек – основные правила

В общем, все не очень сложно. Вот три ключевых правила:

1. Ешь достаточное количество калорий.
2. Употребляй белки, жиры и углеводы в правильном соотношении.
3. Делай эффективные упражнения для набора мышечной массы.

А теперь детальнее.

Правило 1. Ешь достаточное количество калорий

Основная ошибка, которая не дает представительницам прекрасного пола набрать мышцы, – это недостаточная калорийность рациона. Если ты постоянно потребляешь меньше калорий, чем сжигаешь, ты существенно ухудшаешь способность твоего организма наращивать мышечную массу.

Почему так происходит? С точки зрения физиологии, все довольно сложно [8]. Если говорить максимально упрощенно, ограничение потребления калорий переводит тебя в «режим энергосбережения», при котором определенные функции организма имеют преимущество над другими. Создание новой мышечной ткани не является жизненно важным для выживания и требует довольно много энергии, поэтому оно менее приоритетно для организма, чем обеспечение работы мозга, например.

Дефицит калорий также снижает уровни анаболических гормонов и повышает — катаболических. Это способствует не наращиванию мышц, а их разрушению. Если же ты будешь есть немного больше калорий, чем сжигаешь, ты получишь противоположные эффекты. Улучшится работа мышц и производство анаболических гормонов, повысится производительность в тренажерном зале, ты будешь полноценно восстанавливаться после тренировок и чувствовать себя лучше.

«Но ведь я наберу жир», скажешь ты. Да, и это тоже часть процесса. Просто невозможно быстро и эффективно наращивать мышцы без жира. Ты (как и большинство других людей) можешь рассчитывать на увеличение мышечной и жировой массы на равной скорости. С каждым 1 кг мышц ты наберешь 1 кг жира.

К счастью, ты можешь контролировать набор жировой массы и легко устранить отложения на боках, когда придет время, оставив при этом красивые мышцы.

Вот основные принципы питания для набора массы для девушек:

1. Поддерживай умеренный профицит калорий (на 5-10% больше твоей суточной нормы). Это позволит тебе набирать около 0,1-0,2 кг весав неделю. Чтобы узнать сколько калорий в сутки тебе нужно, воспользуйся онлайн-калькулятором.

1. Не переедай и не увлекайся читмилами. Одна из самых больших ошибок во время набора мышечной массы – переедание. Пара дней обжорства тортиками и пирожными приведет к тому, что ты будешь набирать жир в 2-3 раза быстрее, чем обычно. Не делай этого. Как правильно делать читмил, можно узнать в этой статье.
2. Если у тебя больше 25% жира, похудей до 20% прежде чем начинать наращивать мышечную массу. Это позволяет:

• сохранить чувствительность к инсулину и гормональный баланс;
• поддерживать профицит калорий и набор мышечной массы в течение многих месяцев (перед тем, как начинать сжигать жир);
• предотвратить длительную и изнурительную «сушку».

1. Как только жировые отложения достигнут отметки 25-27%, прекращай набор мышечной массы и начинай жиросжигание. Не стоит «сушиться» слишком медленно. Сделай все возможное, чтобы максимально быстро избавиться от лишнего жира (но без вреда для здоровья и мышц) и вернуться к мышценабору. Узнать, как это сделать, можно здесь.
2. Чередуй фазы набора мышечной массы и «сушки» до тех пор, пока ты не будешь довольна своим телом. Затем ты сможешь сосредоточиться на поддержании достигнутого, повышении силовых показателей и устранении слабых мест в физической форме.

Правило 2. Употребляй белки, жиры и углеводы в правильном соотношении

Если твоя цель – поправиться, просто ешь больше калорий. Но если ты хочешь улучшить композицию тела, значит тебе нужно следить за количеством белков, жиров и углеводов в рационе.

Вот основные моменты:

1. Ешь 2,2 г белка на килограмм веса тела в день. Этого достаточно, чтобы ускорить набор мышечной массы.
2. Ешь 0,7 г жира на килограмм веса в день. Этого хватит для поддержания здоровья и производительности [9]. Помимо того, жиры разнообразят твой рацион. Уделяй особое внимание мононенасыщенным жирам. Их много в орехах, авокадо, оливковом и арахисовом масле.
3. Получай остаток калорий из углеводов. Многие люди ограничивают потребление углеводов, потому что считают, что это предотвратит отложение жира. Это неправильно, ведь углеводы тоже очень важны для организма. Кроме того, исследования показывают, что диета с умеренным/высоким содержанием углеводов поможет тебе быстрее нарастить мышцы [9] и повысить силовые показатели [10].

Источники непереработанных углеводов (фрукты, овощи и цельнозерновые продукты) богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Именно поэтому я рекомендую диету с высоким содержанием углеводов для максимизации роста мышц.

Теперь тебе, вероятно, интересно узнать, сколько тебе нужно есть углеводов, т.е. как «получить остаток калорий из углеводов». Итак, 1 грамм белков или углеводов содержит около 4 калорий, а 1 грамм жира – около 9 ккал. 4/4/9. Чтобы рассчитать дневную норму углеводов, тебе нужно:

1. Умножить объем потребляемых белков (в граммах) на 4.
2. Умножить объем потребляемых жиров (в граммах) на 9.
3. Сложить полученные показатели и вычесть полученное число из твоей дневной калорийности. Ты получишь количество калорий, оставшихся для углеводов.
4. Раздели последнее число на 4 – получится твоя ежедневная норма потребления углеводов (в граммах).

Давай разберем на примере девушки весом 55 кг. Её суточная потребность в энергии составляет 2440 ккал. Ей нужно съедать 121 грамм белка и 39 граммов жира в день (при условии, если она тренируется 3-5 раз в неделю). Определим норму углеводов:

484 + 351 = 835 и 2440 — 835 = 1605 калорий, оставшихся для углеводов.

1605 : 4 = 401 г углеводов в день.

Получается следующая дневная норма БЖУ:

401 г углеводов.

Теперь твоя очередь!

Правило 3. Занимайся силовыми тренировками

Если ты хочешь превосходное тело, тебе нужно усердно попотеть в тренажерном зале. Если твоя цель – накачанная спортивная попа, красивый пресс и подтянутые ноги, забудь о босу-тренажерах, наклонах в стороны, йоге и швейцарских мячах. Эти тренировки просто помогут тебе похудеть, но не более.

Приседания, становая тяга, подъемы таза, жимы над головой – это твои новые лучшие друзья. Они превратят тебя в богиню. Поставь себе цель – нарастить мышцы и увеличить силу. Ты будешь работать до седьмого пота, твои волосы будут взъерошены, а выражение лица будет желать лучшего. Но тренажерный зал – это не место, чтобы покрасоваться. Ты пришла туда, чтобы добиться прогресса.

Нижеизложенная программа для занятий в зале для девушек базируется на следующих принципах:

• фокус на силовом тренинге;
• большинство упражнений – многосуставные (базовые);
• акцент делается на нижнюю часть тела;
• кардио сводится к минимуму.

Конечно, такого рода программа подходит не для всех. Но для большинства она — в самый раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Эта программа тренировок рассчитана на 8 недель. Заниматься нужно будет 5 дней в неделю, но поверь, твои внешний вид и самочувствие к концу программы того стоят. Поехали!

P.S.: техника выполнения очень важна. Если эти упражнения для тебя в новинку, первое время работай только над правильной техникой, прочувствуй работу мышц и убедись в отсутствии дискомфорта — в дальнейшем это позволит избежать травм и добиться большего прогресса. На этапе освоения делай все подходы на 8-10 повторений.

День 1. Грудь и икры

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье. 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода по 4-6 повторений (8-10 повторений, если ты новичок).
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Подъемы на носках в тренажере стоя. 3 подхода по 4-6 повторений.
5. Подъемы на носках в тренажере сидя. 3 подхода по 4-6 повторений.

Если всего перечисленного тебе недостаточно, можешь сделать еще жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (3 подхода).

День 2. Спина, ягодицы и пресс

1. Становая тяга. 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода по 4-6 повторений (8-10 повторений, если ты новичок).
2. Приседания со штангой. 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне/подтягивания в гравитроне. 3 подхода по 8-10 повторений.
5. От 3 до 6 суперсетов на пресс (сделай следующие три сета без отдыха, чтобы выполнить один суперсет):

— упражнение «велосипед» – до отказа.

Если у тебя имеются проблемы со спиной, ты можешь заменить становую тягу на более безопасный вариант, такой как становая тяга сумо, становая тяга с трэп-грифом либо тяга Т-грифа к поясу в тренажере стоя.

День 3. Плечи и икры

1. Армейский жим стоя. 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода по 4-6 повторений (8-10 повторений, если ты новичок).
2. Разведение гантелей в стороны стоя. 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Подъемы на носках в тренажере стоя. 3 подхода по 12-15 повторений.
5. Подъемы на носках в тренажере сидя. 3 подхода по 12-15 повторений.

День 4. Руки и пресс

1. Подъем штанги на бицепс стоя. 3 разминочных подхода. 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Жим лежа узким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Поочередные скручивания на бицепс с гантелями. 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Подъем гантели двумя руками сидя из-за головы. 3 подхода по 8-10 повторений.
5. От 3 до 6 суперсетов на пресс:

День 5. Ноги и ягодицы

1. Приседания со штангой. 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода по 4-6 повторений (8-10 повторений, если ты новичок).
2. Жим ногами. 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Румынская становая тяга со штангой. 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Подъем таза на скамье. 3 подхода по 8-10 повторений.

Вот и все – от 8 до 12 подходов во время каждой тренировки.

Советы по тренировочному процессу:

1. Отдыхай 2-3 минуты между подходами при упражнениях с железом и 1 минуту при упражнениях с собственным весом. Этого времени достаточно для восстановления мышечной силы, чтобы ты смогла выложиться на полную в каждом подходе.
2. Как только ты начинаешь делать больше повторений, повышай вес. Например, если ты сделала 10 приседаний в первом подходе, добавляй по 2,5 кг на каждую сторону штанги. Работай с этим весом, пока снова не дойдешь до 10 повторов и так далее. Прогрессивная нагрузка — основной фактор мышечного роста.
3. Если ты хочешь сжечь жир, сделай ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) после силовой тренировки. Больше о ВИИТ можно узнать здесь.

Если ты будешь выполнять этот план тренировок в тренажерном зале для девушек и правильно питаться в течение последующих 8 недель, ты будешь довольна полученным результатом.

P.S.: Если возможности ходить в зал у тебя нет, не расстраивайся. Успешно тренироваться можно и дома с собственным весом.

Как насчет кардио?

Раньше считалось, что кардио в сочетании с низкожировой диетой – это ключ к сжиганию жира и хорошей физической форме. Любые продукты с высоким содержанием жира считались «греховными» в фитнес-среде. Но это не сработало. Показатели ожирения среди населения продолжали расти. Что же действительно нужно для того, чтобы выглядеть хорошо и быть здоровым?

Благодаря научным достижениям прояснилось много моментов. Например, сейчас мы знаем, что употребление жира не обязательно делает нас толстыми, а большие нагрузки на суставы (вследствие кардиотренировок) не обязательно делают нас стройными и здоровыми.

На самом деле, избыточное количество кардио может принести больше вреда, чем пользы. Например:

1. Исследования [11] показывают, что спортсмены, тренирующиеся на выносливость, подвержены более высокому риску сердечно-сосудистыхзаболеваний, чем «обычные» люди. Более того, чем старше они становятся и чем больше километров преодолевают, тем выше риск [12].
2. У марафонцев образуется больше артериальных бляшек, чем у тех, кто не бегает вообще [13]. Это увеличивает риск развития инфаркта, инсульта и деменции [14].
3. Пообщайся немного с «матерыми» бегунами, и ты узнаешь, сколько у них проблем с суставами, сухожилиями и костями.

Таким образом, если твоя цель – выглядеть и чувствовать себя великолепно (а не стать марафонской бегуньей), делать много кардио и упражнений в целом – не всегда лучше [15].

Поэтому вот мой совет по кардиотренировкам:

Тебе нужно делать столько кардио, сколько требуется для достижения твоих целей, но не более того. Кардиотренировок не должно быть слишком много, они не должны замедлять твой прогресс в силовом тренинге, ухудшать восстановление и здоровье.

Спортивное питание для набора мышечной массы для девушек

О спортивном питании я решил рассказать в последнюю очередь, потому что, честно говоря, оно гораздо менее важно, чем диета и физические упражнения. Видишь ли, добавки – это не залог отличной физической формы, в отличие от приверженности правильному питанию и тренировкам.

К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от лженауки, искусственно созданной шумихи, вводящей в заблуждение рекламы и многих других махинаций. Большинство производителей спортпита выпускают дешевки, содержащие нездоровые ингредиенты и/или недостаточные дозировки основных действующих компонентов. Они пытаются ослепить покупателей смешными маркетинговыми высказываниями, громкими (и очень дорогостоящими) заявлениями известных спортсменов, псевдонаучной болтовней, фантастическими «фирменными» смесями и красивой упаковкой.

Поэтому многие спортивные добавки – это вообще пустая трата денег. Но правильные продукты могут помочь тебе в достижении твоих целей. Существуют безопасные природные вещества, которые способствуют повышению силовых показателей и росту мышечной массы, усиливают жиросжигание, а также увеличивают выносливость. Причем эти полезные эффекты были неоднократно доказаны научными исследованиями.

Ниже я расскажу о добавках, которые помогут максимизировать твои результаты в наращивании мышц и сжигании жира.

Креатин

Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме и присутствует в таких продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самое исследованное вещество в мире спортивного питания. Прием креатина:

• способствует набору мышечной массы и увеличению силы [16];
• улучшает анаэробную выносливость [17];
• уменьшает болезненность и повреждение мышц [18].

Возможно, ты слышала, что креатин плохо влияет на почки, но это утверждение было неоднократно опровергнуто [19]. Исследования показали, что у здоровых людей креатин не вызывает вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при долгосрочном использовании [20]. Однако тем, кто имеет почечные заболевания, принимать эту спортивную добавку не рекомендуется [21].

Если у тебя нет проблем с почками, я настоятельно рекомендую тебе принимать креатин. Это безопасно, дешево и эффективно.

Протеин

В общем-то, без протеина можно обойтись. Но, учитывая, сколько белка тебе нужно есть каждый день, чтобы максимизировать мышечный рост, лучше добавь протеиновые коктейли в свой рацион. К тому же, сывороточный протеин – это лучшая еда после тренировки.

Предтрен

Несомненно, предтренировочный комплекс придает силы и настрой на тренировку. Однако далеко не все предтреники хороши.

Многие продукты содержат неэффективные ингредиенты и/или незначительные дозировки работающих компонентов. Другие могут быть опасны для здоровья. Например, в добавке Jack3d от USPLabs содержится мощный (и запрещенный в некоторых западных странах) стимулятор 1,3-диметиламиламин. А в предтрене Craze от Driven Sports (уже снятом с производства) одним из компонентов было химическое вещество, подобное метамфетамину [22].

В общем, нужно очень тщательно подойти к выбору предтрена. Чтобы помочь тебе разобраться в этом вопросе, я составил перечень самых эффективных компонентов предтренировочных комплексов, которые тебе надо искать в составе:

1. Кофеин. Повышает энергию, увеличивает выносливость и силу мышц [23].
2. Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая уменьшает вызванную физическими нагрузками усталость [24], повышает производительность [25] и может ускорить рост мышц [26].
3. Цитруллин малат. Это аминокислота, которая улучшает мышечную выносливость и снижает болезненность мышц [27].
4. Бетаин. Это соединение содержится в растительных источниках, таких как свекла. Бетаин улучшает выносливость мышц [28], повышает силовые показатели [29], а также увеличивает продукцию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF1) в ответ на интенсивные физические нагрузки [30].
5. Орнитин. Большие количества этой аминокислоты содержатся в молочных продуктах и мясе. Орнитин снижает усталость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов [31], т.е. сжиганию жира (а не углеводов или гликогена) в целях продукции энергии.
6. Теанин. Это аминокислота, полученная и листьев чая. Она снижает негативные эффекты психического и физического стресса [32], увеличивает производство оксида азота [33], улучшая кровообращение. Кроме того, теанин повышает бдительность [34], фокусировку [35], внимание [36], память,умственную работоспособность и настроение [37].

Вывод

Надеюсь, что эта статья прояснила твои мысли и избавила от распространенных мифов. Информация из нее поможет тебе создать красивое, рельефное, подтянутое, а главное — здоровое тело. Тебе не нужна сверхгенетика. Нет необходимости тратить несколько часов в день на тренировки. Не нужно морить себя голодом или зацикливаться на каждой съеденной калории. Все что тебе нужно сделать – это следовать таким рекомендациям:

• сначала сжечь лишний жир, а потом приступить к набору мышечной массы;
• создать небольшой профицит калорий;
• держать БЖУ в правильных пропорциях;
• придерживаться эффективной тренировочной программы.

Сделай это – и результат не заставит себя ждать. Успехов!

Программа тренировок для девушек

Исправить ошибку

Содержание

• 1 Рекомендации фитнес-тренера
  • 1.1 Как выбрать программу тренировок девушке
• 2 Программы тренировок для девушек в тренажерном зале
  • 2.1 Тренировка для начинающих
  • 2.2 Тренировка для опытных
  • 2.3 Облегченная программа
  • 2.4 После тренировки
• 3 План питания для девушек
• 4 Влияние упражнений на потерю веса: половые различия
• 5 Особенности спортивной тренировки женщин
• 6 Обоснование тренировочного процесса женщин-спортсменок с учетом фаз менструального цикла
• 7 Читайте также
• 8 Дополнительно
• 9 Источники

Рекомендации фитнес-тренера [ править | править код ]

Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.

Особое внимание стоит уделить питанию. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что простые углеводы легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для роста и укрепления мышц, при этом предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом. Из спортивного питания вместо гейнера предпочтительнее использовать протеин.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Необходимо отметить, что фактически все участницы соревнований по фитнесу и бодибилдингу, помимо регулярных тренировок, используют спортивное питание и спортивную фармакологию (жиросжигатели, гормон роста и другие анаболические препараты). Хотя в последнем признаются немногие.

Как выбрать программу тренировок девушке [ править | править код ]

Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих — девушек, девочек и молодых женщин — следует учитывать следующие моменты:

• Большее количество повторений. Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6 – 10. Однако у женщин значительно больше мышечных волокон I типа, поэтому рекомендовано для роста мышечной массы делать от 8 до 15 повторений.
• У женщин нижняя часть тела растёт лучше. То есть ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот. Вывод: 40% — 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки.
• Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же целевой нагрузке, как ягодицы, бицепсы или пресс. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.
• Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира.
• На начальных этапах тренинга девушки должны проводить тренировки на все тело и только с опытом переходить на сплит-программы.

Программы тренировок для девушек в тренажерном зале [ править | править код ]

Первая тренировка рассчитана на 60-минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

В этой тренировке для девушек используется большое количество подходов и повторений. Цель такого тренинга — укрепление мышц и сжигание жира.

Важные особенности программы фитнес-тренировок: в ней только одно упражнение на нижнюю часть тела – приседание, поскольку у большинства девушек низ, в отличие от верха, растет легко и быстро. Добавьте упражнения для ног и ягодиц, если такой акцент необходимо сделать. Нет специального упражнения на грудь, которое уменьшает или увеличивает размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим лежа, в частности жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через 3-5 месяцев после начала занятий.

Тренировка для начинающих [ править | править код ]

• Жим лежа узким хватом 6 подходов по 10-15 повторений

• Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений

• Вертикальная тяга штанги 6 подходов по 10-15 повторений

• Вертикальная тяга на тренажере Смита 6 подходов по 10-15 повторений

• Скручивания 6 подходов с максимальным количеством повторений (отдых между сетами не более 30 секунд)

• 

  

  

  

  

  Облегчённые варианты подтягиваний и отжиманий. Для развития верхней части тела очень важно подтягиваться и отжиматься. Однако подавляющее большинство девушек не может полноценно подтягиваться, отжиматься от пола и от брусьев.

  Поэтому им нужно делать облегчённые варианты этих упражнений:

  • Подтягивания в машине Смита
  • Отжимания от лавки сзади
  • Отжимания от пола с колен
  • Отжимания от лавки широк хватом

  Тренировка для опытных [ править | править код ]

  • Суперсет №1
    • Жим лежа узким хватом 5 подходов по 10-15 повторений
    • Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 5 подходов по 10-15 повторений
  • Суперсет №2
    • Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений
    • Становая тяга со штангой на прямых ногах 5 подходов по 10-15 повторений
  • Суперсет №3
    • Вертикальная тяга штанги 5 подходов по 10-15 повторений
    • Разведение гантелей в стороны стоя 5 подходов по 10-15 повторений
  • Суперсет №4
    • Вертикальная тяга на тренажере Смита 5 подходов по 10-15 повторений
    • Тяга штанги в наклоне 5 подходов по 10-15 повторений
  • Суперсет №5
    • Скручивания 6 сетов максимальное количество повторений
    • Подъемы коленей в висе 6 сетов максимальное количество повторений

  Отдых между сетами не более 30 секунд (чем меньше, тем лучше)

  Тренировочные программы для девушек, описанные выше, подойдут для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации. Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

  Облегченная программа [ править | править код ]

  • Тяга верхнего блока вниз 3-4 подхода по 10-20 повторений
  • Вертикальная тяга штанги 3-4 подхода по 10-20 повторений
  • Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 10-20 повторений

  После тренировки [ править | править код ]

  Закончить тренировку можно низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут. Для сохранения мышц рекомендуется принимать протеин или аминокислоты.

  План питания для девушек [ править | править код ]

  На протяжении 3-4 недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, поэтому в это время следите за количеством потребляемых быстрых и медленных углеводов. Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь. В основе правильной диеты должно лежать рациональное и сбалансированное питание.

  Не избегайте спортивного питания: и при наборе мышечной массы, и при похудении специальные добавки помогут вам быстрее достичь желаемых результатов.

  Влияние упражнений на потерю веса: половые различия [ править | править код ]

  

  Существует мнение, что женщины, в отличие от мужчин, менее выражено отзываются на физическую нагрузку в плане потери веса. Такая специфика женского тела объясняется, якобы тем, что их организм сопротивляться жиропотерям, а так же через компенсаторные механизмы, заставляет увеличивать потребление энергии, для поддержания энергетического баланса. Группа ученых, под руководством P.Caudwell [1] , решила выяснить, так ли это на самом деле.

  Изначально было отобрано 1184 исследования, но допустимыми были признано лишь 21 исследование.

  В выборку попали исследования:

  • длительностью от 8 дней до 16 месяцев (краткосрочные — от 1 до 14 дней (п = 2); среднесрочные — от 2 до 16 недель (N = 8), и долгосрочные — больше, чем 16 недель (п = 11));
  • численность участников от 12 до 557 человек разного пола;
  • индекс массы тела участников колебался от 19.4 до 35.0 кг/м2;
  • 14 исследований были проведены на людях с избыточным весом и ожирением, 7 исследований были проведены на людях с нормальным весом;
  • в 17 исследованиях физнагрузка осуществлялась под наблюдением, в 4 исследованиях испытуемым доверяли самоконтроль.

  Дополнительно, самими учеными, составившими обзор, было проведено 2 самостоятельных исследования:

  • Caudwell P, Gibbons C, Hopkins M, King N, Finlayson G, Blundell J. No sex difference in body fat in response to supervised and measured exercise.Med. Sci. Sports Exerc. 2013; 45(2):351Y8;
  • Martins C, Kulseng B, King N, Holst J, Blundell J. The effects of exerciseinduced weight loss on appetite-related peptides and motivation to eat. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2010; 95(4):1609Y16.

  

  По результатам анализа полученных данных, было установлено, что в большинстве исследований, и особенно, когда энергорасход между мужчинами и женщинами сопоставим, нет сведений, подтверждающих наличие гендерных различий в потери веса в ответ на физическую нагрузку (упражнения). А также, по всей видимости, нет достаточных доказательств, выступающих в поддержку существующей точки зрения, о существоании повышенного компенсаторного механизма в ответ на физические упражнения у женщин, по сравнению с мужчинами (бытует мнение, что женщины, в числе прочего, испытывают более острое чувство голода в ответ на физнагрузку).

  Как отмечают ученые, существующие научные данные по указанному вопросу, имеют серьезные методологические проблемы, как то, например: плохой контроль за протоколами упражнений, некорректный учет расхода энергии, некорректный учет состава тела испытуемых.

  Люди с избыточным весом независимо от пола, при надлежащем контроле за выполняемой ими физнагрузкой, при условии, что такая физнагрузка создает существенный отрицательный баланс энергии, теряют сравнимое кол-во килограмм. Существует ряд доказательств (хотя и их кол-во не является подавляющим), позволяющих предположить, что худые женщины не будут терять столько же веса как и худые мужчины в ответ на упражнения (но тут, как правило ,все завязано на то, что такие женщины, банально, меньше мужчин и слабее, и соответственно у них просто не получается выполнять такой же объем упражнений, с такой же интенсивностью, как и мужчины, а не из-за каких то специфических гендерных механизмов).

  Что же касается, якобы наличия у женщин особых компенсаторных механизмов, которые препятствуют потере веса и увеличивают потребление энергии для поддержания энергетического баланса, то данный вывод был основан на паре исследований, к которым также имеются существенные претензии по порядку их проведения. В то время как мета-анализ от группы ученых под руководством Schubert MM ( Schubert MM, Desbrow B, Sabapathy S, Leveritt M. Acute exercise and subsquent energy intake. A meta-analysis. Appetite. 2013; 63:92Y104), не подтвердил наличие подобного механизма в ответ на упражнения у женщин.

  Hagobian at.all, установили, что упражнения, где мужчины и женщины расходовали одинаковое количество энергии (30% от общего ежедневного EE) не производили какого либо существенного различного влияния на субъективные ощущения аппетита, на уровни гормонов, отвечающих за аппетит, или на повышение потребления энергии. Это не означает, что отсутствует какая либо индивидуальная реакция в ответ на физические упражнения, связанная с повышенным чувством голода, но эта реакция не имеет специфической половой принадлежности.

  Тезисно, выводы ученых:

  • Пока сохраняется расход энергии, потеря веса, по всей видимости, будет сравнимой независимо от пола.
  • Контроль за составом тела является критически важным.
  • Упражнения приводят к индивидуальной динамике потери веса, что в свою очередь влияет на индивидуальные реакции, касающиеся аппетита; однако, опять же, половые различия тут не при чем.
  • Физическая нагрузка, сама по себе приносит больше пользы для здоровья, независимо от потери веса.

  Особенности спортивной тренировки женщин [ править | править код ]

  Источник:
  Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
  Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.

  

  Организм женщин отличается от организма мужчин как строением тела, так и биологическими функциями. У женщин иные показатели физического развития, чем у мужчин одного с ними возраста:

  • мышечная масса составляет 35 %, а у мужчин — 40—45 % общей массы тела;
  • сила отдельных мышечных групп у женщин в 1,5—1,8 раза меньше, чем у мужчин;
  • жировая ткань у женщин составляет относительно большую часть массы тела — 28 % (у мужчин —18 %);
  • туловище у женщин длиннее, плечи уже, таз шире, ноги и руки короче. Общий центр массы тела (ОЦМ), играющий важную роль в механизме движения, расположен ниже, чем у мужчин. Эти особенности строения тела способствуют выполнению упражнений на равновесие с опорой на нижние конечности, но ограничивают скорость бега, высоту прыжков и др.;
  • особая конфигурация и размеры таза, который является защитным костным кольцом для внутренних органов и плода;
  • относительно короткая и широкая грудная клетка, обеспечивающая полноценное грудное дыхание;
  • головка и шейка бедра располагаются по отношению к телу бедра почти под прямым углом.

  Между мужчиной и женщиной существуют различия в структуре и функциях внутренних органов. Так, масса сердца у женщин меньше, чем у мужчин на 10—15 %, объем сердца у нетренированных женщин составляет примерно 580 см 3 , а у нетренированных мужчин — 760 см 3 . Аналогичное соотношение наблюдается у спортсменов и спортсменок (соответственно 1125 и 813 см 3 и более).

  Ударный объем сердца в состоянии покоя у женщин на 10—15 см 3 меньше, а минутный объем кровотока (МОК) — на 0,5—0,8 л-мин -1 меньше, чем у мужчин. Во время выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин также существенно ниже, чем у мужчин. Однако ЧСС в состоянии покоя у женщин выше, чем у мужчин на 10—15 уд* мин -1 . Все это свидетельствует о более низких функциональных возможностях сердечно-сосудистой системы у женщин. У них отмечается частота дыхания выше, а его глубина ниже, чем у мужчин. Жизненный объем легких у женщин на 500—1500 см 3 ниже, a V02max — на 500—1500 мл мин -1 кг1 меньше, чем у мужчин. Тип дыхания у женщин — грудной, а у мужчин — брюшной.

  Физическая работоспособность, определяемая по тесту PWC170, у неспортсменов мужчин в среднем составляет 1027 кгм* мин -1 , а у женщин — 640 кгм мин -1 . У спортсменок значения теста выше, но различия между данными для мужчин и женщин сохраняются. Различия физической работоспособности, прежде всего, обусловлены разными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем мужчин и женщин (табл. 59).

  Особую роль в жизнедеятельности организма женщины играет нейроэндокринная регуляция многих процессов, в том числе и месячных биологических циклов. Изменения баланса половых гормонов формируют фазы менструального цикла (МЦ) (рис. 13), у каждой фазы — свои особенности, которые необходимо учитывать во время проведения соревнований и организации тренировочного процесса.

  Таблица 59 — Общая физическая работоспособность, определяемая по тесту PWC170 (кгм-мин -1 ) у представителей разных видов спорта (Шахлина, 2001)

  Гимнастика, прыжки в воду

  Бег на коньках, лыжные гонки, гребля

  Обоснование тренировочного процесса женщин-спортсменок с учетом фаз менструального цикла [ править | править код ]

  Последовательность выполнения задания

  1. Определить особенности строения тела и биологических функций у женщин.

  2. Описать функциональные изменения, возникающие в организме женщины-спортсменки в течение менструального цикла.

  3. Обосновать направленность тренировочных занятий и относительную характеристику нагрузок (в % общего объема месячной нагрузки) в каждой фазе менструального цикла спортсменок различной специализации.

  Предложенные рекомендации внести в таблицу 60, в которой данные приведены в качестве образца (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц).

  Типичное решение задачи (на примере разработки направленности тренировочного процесса у квалифицированных лыжниц-гонщиц) (Фомин, Радзи-евский, Пивоварова, 1986; Шахлина, 2001).

  Во время построения тренировочного процесса лыжниц следует рассматривать их МЦ как мезоцикл, а отдельные фазы — как микроциклы биологического цикла.

  • Отвечая на этот вопрос, можно использовать информацию, изложенную в теоретическом введении к работе.
  • Менструальный цикл (МЦ) — это сложный биологический процесс, в который включаются в какой-то степени все системы организма женщины. МЦ продолжается у каждой женщины разное количество дней (21—24, 24—26 или 28—30). Первую половину МЦ составляет фолликулярная фаза, продолжающаяся 10—15 дней. В это время в крови преобладает фолликулярный гормон, в слизистой оболочке матки активизируются процессы пролиферации, она готовится принять оплодотворенную яйцеклетку. Заканчивается эта фаза дозреванием фолликула и его разрывом.

  Таблица 60 — Направленность тренировочных занятий в специфических микроциклах квалифицированных лыжниц-гонщиц с учетом особенностей их МЦ (Фомин, Радзиевский, Пивоварова, 1986)

  Дни продолжительности МЦ

  Основная направленность тренировочных нагрузок

  Метод тренировок

  Относительная характеристика нагрузки, % общего объема месячной нагрузки

  Развитие общей выносливости, качества гибкости, динамического равновесия

  Развитие специальной выносливости, характерной для лыжных гонок; совершенствование техники движения на лыжах

  Переменный, повторный игровой

  Развитие общей выносливости и двигательных навыков преобладающей направленности

  Развитие специальной выносливости, технико-тактических навыков и умений

  Переменный, повторный, интервальный

  Развитие общей выносливости, гибкости и подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопных суставах

  Равномерный, игровой, круговой

  Выход яйцеклетки из фолликула и его имплантацию в слизистую оболочку матки называют овуляцией. После овуляции начинается следующая фаза — прогестероновая, которая продолжается 10—15 дней и характеризуется преобладанием в крови гормона желтого тела — прогестерона. Желтое тело развивается на месте лопнувшего фолликула. В это время в матке проходит секреторная фаза, и яйцеклетка, находящаяся там, может оплодотвориться. Если оплодотворение яйцеклетки не произошло, желтое тело прекращает существовать, превращается в белое тело и наступает менструация — отторжение слизистой оболочки, сопровождающееся кровотечением.

  В соответствии с изменениями гормонального статуса организма женщины в течение МЦ выделяют пять его фаз: I — менструальная (1—6-й дни), II — постменструапьная (7—12-й дни), III — овуляторная (13—15-й дни), IV — постовуляторная (16—25-й дни), V — предменструальная (26—28-й дни).

  В течение МЦ в организме женщин происходят существенные функциональные изменения. За время менструации количество эритроцитов в крови уменьшается на 1 млн в 1 мм3, гемоглобина — на 15 %, тромбоцитов на 30— 50 %, лейкоцитов — на 1000 в 1 мм3, снижается уровень альбуминов на 7—8 %.

  Гормоны коры надпочечников вызывают задержку натрия в организме, что сопровождается накоплением межклеточной жидкости, обусловливая отек тканей малого таза за 4—5 дней до начала менструации (повышается масса тела). У многих женщин наблюдается повышенная утомляемость, раздражительность, сонливость, особенно в фазе овуляции.

  В течение МЦ происходят существенные изменения деятельности системы дыхания, кислородных режимов и работоспособности женщин-спортсменок. Наибольшая экономичность деятельности систем дыхания, кровообращения, кислородных режимов организма наблюдается во II и IV фазах МЦ, что обусловливает большую работоспособность спортсменок по сравнению с I, III и V фазами МЦ.

  В течение МЦ изменяется психическое состояние женщин. Это проявляется индивидуально в повышении возбуждаемости, неадекватных реакциях (особенно в I и V фазах МЦ) или в ощущении апатии. II и IV фазы МЦ отличаются оптимальным психологическим фоном, возможностями самого лучшего проявления физических качеств, и потому на эти периоды можно планировать физические нагрузки наибольшего объема и интенсивности, целесообразно участвовать в соревнованиях.

  • В первой фазе биологического цикла — фаза менструации — тренировочную нагрузку рекомендуется планировать средней по объему и интенсивности. Она составляет примерно 8—9 % общей месячной нагрузки при ЧСС 170 ± 10 уд-мин -1 . В этой фазе под влиянием гормонов женского организма (их называют расслабляющими) наблюдается повышение подвижности суставов, поэтому целесообразно работать над развитием гибкости. Спортсменки должны выполнять упражнения на растягивание и расслабление, чередуя контрольные тренировочные занятия и соревнования. Если в течение первого месяца эти упражнения (в определенном объеме) проводились в предменструальной фазе, то в следующем месяце их следует планировать на период менструальной фазы. При этом рекомендуется в основном равномерный игровой метод тренировки, а также увеличение интервалов отдыха между выполнением упражнений до 4—7 %. В этой фазе не следует начинать изучение новых сложных упражнений, новых способов передвижения на лыжах и др. Тренировочные занятия должны быть направлены на развитие общей выносливости, гибкости и динамического равновесия (Еремеев, 2001; Спортивная медицина, 2003; Шахлина, 2001).

  Во второй фазе биологического цикла — постменструальная фаза — квалифицированные лыжницы могут выполнять большую тренировочную нагрузку как по объему, так и по интенсивности. Она составляет около 37—38 % общей месячной нагрузки при ЧСС 180 ± 10 уд-мин -1 . В данном микроцикле целесообразно планировать тренировочные нагрузки, направленные преимущественно на развитие специальной выносливости, для чего рекомендуется использовать переменный и повторный методы тренировки. При этом физические нагрузки следует увеличивать не за счет увеличения преодоления отрезков на скорость, а за счет увеличения количества ускорений и многократных повторений четко измеренных отрезков трасс лыжных гонок.

  В третьей фазе — фаза овуляции — физическая работоспособность и приспособительные возможности организма спортсменок снижены, поэтому тренировочные нагрузки по объему и интенсивности рекомендуется планировать относительно небольшими (6—7 % общей месячной нагрузки).

  В четвертой фазе — постовуляторная фаза — квалифицированные лыжницы способны производить самую большую работу, как по объему, так и по интенсивности используемых упражнений. Оптимальное планирование в этой фазе больших физических нагрузок, направленных на поступательное развитие специальной выносливости, обеспечивает значительные функциональные и морфологические перестройки в организме спортсменок, нагрузки должны составлять 39—40 % общей тренировочной нагрузки.

  В пятой фазе — предменструальная фаза — общая работоспособность лыжниц снижается, возникает нарушение автоматизации движений и ухудшение проявлений двигательный навыков. Объем силовых упражнений с большой интенсивностью в этом микроцикле следует снижать до минимума и не изучать новые элементы техники. Тренировочные нагрузки целесообразно планировать средними по объему и интенсивности (7—8 % месячной нагрузки). В этой фазе у лыжниц наблюдается повышенная утомляемость во время физических нагрузок с проявлением выносливости, повышается возбудимость центральной нервной системы. Ее раздражение у спортсменок происходит не только рефлекторно, но и гуморальным путем. Гуморальными раздражителями являются женские половые гормоны и гормон желтого тела, уровень которых меняется. Поэтому в таком периоде особенно необходимо учитывать настроение спортсменок, взаимосвязи между членами команды, между тренером и командой.

  Использование переменного и игрового методов во время тренировки женщин в менструальной, овуляторной и предменструальной фазах позволяет им выполнять значительные по объему и интенсивности физические нагрузки, что положительно влияет на повышение специальной работоспособности.

  При планировании тренировочных занятий следует учитывать также и тот факт, что не все женщины имеют 28—30-дневный биологический цикл. Продолжительность его у спортсменок может составлять от 21—22 до 32—36 дней. Принимая во внимание особенности адаптации организма лыжниц, специализирующихся в лыжных гонках, к большим тренировочным нагрузкам, целесообразно строить тренировочный процесс в строгом соответствии с конкретными специфическими особенностями, присущими их организму.

  Для определения фаз биологического цикла лыжниц-гонщиц целесообразно использовать такие несложные методы, как анкетный опрос, ежедневное измерение базальной температуры, ведения дневников самоконтроля. Это поможет тренеру выявить биологическую ритмику функционального состояния спортсменок и наиболее эффективно руководить тренировочным процессом.

  Учитывая длительность менструального цикла у студенток — представительниц различных спортивных специализаций, для них корректируют тренировочный процесс в специфических микроциклах с учетом индивидуальной продолжительности МЦ. Как пример используют данные, приведенные в таблице 61 (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц).

  https://zojno.ru/nabor-myshechnoy-massy-dlya-devushek/
  http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%B5%D0%BA