Как сделать пресс девушке кубиками. Фото до и после, упражнения

Область живота у представительниц прекрасного пола является самой проблемной. Чтобы получить красивый пресс, девушке недостаточно только диетического питания. Необходимы также физические нагрузки, которые помогут укрепить мышцы и сделают живот подтянутым. Положительного эффекта можно добиться, тренируясь как в спортзале, так и дома. Об этом свидетельствуют фото до и после девушек, которые регулярно выполняют упражнения.

Особенности мышц пресса у девушек, правила их укрепления

Чтобы получить необходимый результат, сначала нужно изучить анатомию мышц живота девушек, что позволит правильно распределить нагрузку во время занятий.

Брюшной пресс состоит из:

• прямой мышцы, которая находится между мечевидным отростком и лобковой костью. Она помогает сгибать корпус и поддерживать его равновесие, удерживать внутренние органы. Проработка именно этой зоны позволяет сформировать кубики на животе;
• косых мышц, расположенных по бокам корпуса. Они необходимы для поддержания равновесия и помогают поворачивать туловище;
• поперечных мышц, которые находятся в глубине под прямой мышцей и препятствуют выпячиванию живота.

У представительниц слабого пола внизу живота скапливается большое количество жировых отложений, что мешает «просушить» нижний пресс. Поэтому девушки должны акцентировать внимание на упражнениях, которые позволяют проработать эту область.

Чтобы занятия были эффективными, необходимо:

• регулярно менять упражнения, чередуя работу различных мышц и прорабатывая нижний и верхний пресс. Это не даст мышцам живота привыкнуть в нагрузке. Почувствовав, что упражнение стало слишком легким, можно поменять количество подходов или заменить его более сложным. Умеренное напряжение обеспечивает рост мышц;
• следить за дыханием, обеспечивая мышцы достаточным количеством кислорода;
• правильно питаться. От жирных, мучных и сладких блюд следует отказаться. Также важно употреблять достаточное количество воды;
• тренировать не только проблемную область, но и все тело. Специалисты рекомендуют больше бегать. Это способствует укреплению мышц всего тела, помогает избавиться от лишнего подкожного жира, мешающего увидеть результат;
• следить за осанкой. Неправильное положение спины способствует выпячиванию живота;
• использовать собственный вес. Проработать брюшные мышцы, создать равномерный рельеф лучше всего помогают упражнения с собственным весом;
• если питание и физические нагрузки не помогают убрать живот, проверить гормональную систему, возможно, причина в гормональном дисбалансе.

Как часто нужно тренироваться, чтобы сделать красивый пресс кубиками

Во время тренировок мышечные волокна под влиянием нагрузки незначительно повреждаются. В результате возникает суперкомпенсация – отстраиваются новые, сильные волокна, способные выдерживать повышенные нагрузки. При этом необходимо учитывать, что восстановление происходит не в процессе занятий, а после них. Тренировка не будет эффективной, если не дать телу отдохнуть.

Девушкам, которые решили укрепить пресс, следует помнить, что на восстановление мышц в среднем необходимо 48 часов. Поэтому тренироваться нужно не чаще 2-3 раз в неделю. Такая частота занятий позволяет добиться положительного эффекта, о чем свидетельствуют фото до и после.

Если заниматься ежедневно, мышечные волокна не будут успевать восстановиться.

Без отдыха мышечная масса в области спины и живота распределяется неравномерно. Кроме того, возрастающие нагрузки приведут к истончению мускулатуры вокруг позвоночного столба, который не сможет нормально удерживать корпус. А это грозит сутулостью, появлением межпозвоночных грыж, смещением позвонков.

Лучшие упражнения, техника их выполнения

Пресс у девушек (фото до и после позволяют оценить результат) укрепляется при выполнении некоторых упражнений.

Чтобы занятия были более эффективными, необходимо дополнить их кардио-тренировками.

Поочередный подъем прямых ног

Упражнение позволяет укрепить нижнюю часть живота, поддерживать тонус мышц. Выполняется оно лежа на спине. Голова, плечи и поясница должны быть плотно прижаты к поверхности. Работа осуществляется за счет брюшной мускулатуры.

Необходимо:

1. Вытянуть руки вдоль тела.
2. Поднять одну ногу вертикально и опустить, но не касаться пола.
3. Повторить упражнение для другой ноги.

Необходимо 10-12 повторов для каждой конечности. Чтобы упростить задачу, ноги можно немного сгибать в коленях.

Вращение прямыми ногами

Это упражнение также укрепляет мышцы нижнего пресса и внутреннюю поверхность бедер. Оно достаточно сложное, поэтому количество повторов нужно увеличивать постепенно.

Выполнение:

1. Лежа на спине сцепить руки на затылке, приподнять голову.
2. Выпрямить ноги и поднять их на 50 см от пола.
3. Совершать круговые движения обеими конечностями, при этом верхняя часть тела должна быть плотно прижата к полу.

Повороты туловища

Необходимо лечь на спину, руки разместить за головой. Напрягая мышцы пресса, следует повернуть верхнюю часть корпуса вправо, потом влево. Необходимо по 15 повторов для каждой стороны. Спина не должна отрываться от пола.

Скручивания с фитболом

Для выполнения упражнения понадобится фитбол. Необходимо лечь спиной на мяч, стопы должны быть расположены чуть шире плеч, колени согнуты под прямым углом.

Соединив ладони за головой, приподнимают корпус по направлению к бедрам. После 20 скручиваний отдыхают около минуты и делают еще один подход.

«Вакуум»

При регулярных занятиях упражнение позволяет уменьшить объем брюшной полости, сделать живот плоским. Оно активно прорабатывает глубокие мышцы пресса, помогает удалить висцеральный жир. Улучшается работа пищеварительной системы, нормализуется процесс переваривания пищи, что избавляет от запоров и вздутия живота.

Важное условие – заниматься можно только на голодный желудок. Лучше всего выполнять упражнение утром.

Как выполнять:

1. Сидя в позе лотоса, положить ладони на колени.
2. Слегка наклонившись вперед, глубоко вдохнуть и максимально втянуть живот.
3. Держать положение 20 сек., затем расслабиться.
4. Повторить 5-7 раз.

Планка

Планка способствует укреплению всего мышечного корсета, а не только пресса. При ее выполнении повышается сила и выносливость мышц, силуэт становится более подтянутым. Выполнять упражнение можно, опираясь на прямые руки или на локти. Последний вариант планки сложнее.

Для выполнения планки на руках необходимо принять положение упора на ладонях, расположив кисти под плечами. Спина должна быть ровной, без прогиба в пояснице, живот подтянут, ноги прямые. Положение необходимо удерживать 30-60 сек. После короткого отдыха следует сделать еще 1-2 подхода.

Исходное положение для выполнения планки с упором на локтях такое же, только опираться необходимо на предплечья. Со временем длительность нахождения в планке нужно постепенно увеличивать.

Не менее эффективной является боковая планка. Во время ее выполнения работают все мышцы пресса. Необходимо лечь на бок, упереться предплечьем в пол. Далее следует приподнять вверх бедра, задержаться в таком положении на 30-60 сек., затем вернуться в начальную позицию.

Удержание ног

Это эффективное статическое упражнение. Оно хорошо прорабатывает пресс, способствует укреплению косых мышц живота. Но следует помнить о том, что статические упражнения укорачивают мышцы, снижая гибкость. Поэтому необходимо их сочетать с упражнениями на растяжку.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, выпрямить ноги, приподнять их над полом на 30 см, удерживая в этом положении несколько секунд. Руки при этом находятся за головой. С каждым разом нужно стараться удерживать конечности чуть дольше. Новичкам можно при выполнении слегка сгибать колени.

Ножницы

Эффективное упражнение для проработки нижнего пресса. Выполняется лежа на спине с выпрямленными вдоль корпуса руками.

Приподняв ноги над полом необходимо совершать горизонтальные махи, перекрещивая конечности в области лодыжек, в течение 10-15 сек.

Велосипед

Благодаря динамической работе под разными углами при выполнении упражнения в работу включаются все мышцы пресса. Кроме того, занятия позволяют ускорить обменные процессы, что обеспечивает сжигание жировых отложений в различных частях тела.

Выполнение упражнения:

1. Лежа на спине с руками на затылке нужно выпрямить ноги.
2. Затем оторвав ступни от пола, попеременно сближать противоположные локти и колени.
3. Сделать 20 повторений.

V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

Считается одним из наиболее эффективных упражнений, так как при его выполнении включаются в работу одновременно и верхняя, и нижняя части пресса. Также оно позволяет увеличить мышцы в объеме и сформировать кубики на животе, укрепить и подтянуть верхнюю часть бедра.

Для выполнения упражнения принимают положение лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками и прямыми ногами. Вдохнув, одновременно приподнимают согнутые в коленях ноги и верхнюю часть тела. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Повторяют 15 раз. Важно следить за тем, чтобы корпус не отклонялся сильно назад. При этом будет перегружаться поясница, а нагрузка для пресса снизится.

Планка с прыжком

Упражнение эффективно сжигает калории, укрепляет все тело и одновременно прокачивает пресс. Сначала принимают положение классической планки. Необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, шея ровной, живот втянут.

Руки в локтях до конца выпрямлять не стоит, чтобы избежать травм. Ноги должны быть сведены вместе. Затем делают небольшой прыжок, при этом ноги нужно развести в стороны. После этого возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение еще 10 раз. Чем быстрее темп, тем более эффективным будет занятие.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях на неделю

Пресс у девушек (фото до и после свидетельствуют об эффективности занятий) можно накачать и дома. Необходимо составить план занятий и придерживаться его. Для тех, кто только начинает тренировки, подойдет семидневный график, где также предусмотрены дни для отдыха.

Программа тренировок на неделю:

Для девушек с начальным уровнем физической подготовки и опытом тренировок подойдет программа, рассчитанная на месяц. Ее особенность в редких и интенсивных нагрузках, которые позволяют прорабатывать определенные зоны пресса.

Недельная программа тренировок на пресс в спортзале

Пресс у девушек (фото до и после дают возможность увидеть положительные перемены) можно полноценно накачать в тренажерном зале, где имеется различное оборудование для повышения эффективности занятий.

Блочные и рычажные тренажеры позволяют увеличивать или уменьшать при необходимости нагрузку во время каждого подхода.

Такие тренировки более разнообразные, чем в домашних условиях, но есть определенные принципы, которых необходимо придерживаться:

• не рекомендуется выделять отдельно день для проработки пресса. На тренировке должны работать все группы мышц, а в конце для закрепления результата можно сделать специальные упражнения на пресс;
• занятия в зале не должны быть ежедневными, так как мышцы не будут успевать восстановиться. Оптимально заниматься 1-2 раза в неделю;
• упражнения не должны быть слишком легкими. Но и слишком тяжелые пользы не принесут;
• оптимальное количество упражнений для пресса – не более 5.

Примерный комплекс упражнений для пресса (две тренировки в неделю):

Первая тренировка

Вторая тренировка

Организм способен быстро адаптироваться к однообразной работе, поэтому набор упражнений, порядок их выполнения, количество повторов рекомендуется регулярно менять. Необходимо подобрать для себя именно те упражнения, в которых хорошо сокращаются и растягиваются тренируемые мышцы.

Другие эффективные упражнения на верхний пресс в спортзале:

• «молитва». Выполняется на верхнем блоке. Перед тренажером встают на колени, удерживая рукоять в руках, наклоняются вниз. Сделав небольшую паузу в крайней точке, возвращаются в исходное положение. При этом спина должна быть прямой, только в нижнем положении допускается небольшой прогиб;
• скручивания. Выполняют на специальном тренажере, на который нужно сесть и наклоняться вперед, крепко держась за ручку устройства;
• подъемы тела. Ложатся на горизонтальную скамью, выпрямив тело. Затем поднимают корпус вверх и опускают его обратно.

Тренировка для нижнего пресса:

• скручивания. Для занятий понадобится наклонная скамья. Так как голова находится ниже ног, то во время наклонов больше работает нижняя часть пресса;
• подъем ног в висе. Выполняют на турнике или специальном «римском стуле». Удерживая спину прямой, поднимают конечности вверх. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы ноги оставались прямыми;
• подъемы ног с мячом. Лежа на полу, зажимают между ног фитбол. Затем ноги поднимают кверху и опускают вниз. Благодаря использованию мяча больше нагружается нижний пресс.

За какое время можно добиться результатов?

Пресс у девушек (фото до и после показывают, как меняется фигура со временем), которые регулярно тренируются, становится красивым и рельефным примерно через 6-8 недель. Но на длительность этого процесса влияет исходное состояние фигуры.

Представительницам слабого пола, которые начали заниматься, имея лишний вес, понадобится больше времени для получения результата. В первую очередь должен уйти лишний жир, а это может занять как несколько месяцев, так и несколько лет.

Комплекс упражнений на пресс необходимо подбирать так, чтобы задействовать его нижнюю, верхнюю и боковые зоны. Составляя тренировочную программу, также следует учитывать возраст, вес и состояние здоровья девушки.

При регулярных тренировках и правильном питании за несколько недель можно получить подтянутый и красивый живот, о чем свидетельствуют фото до и после тех, кто решил заняться собой.

Видео о тренировке пресса

Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях:

https://ladysdream.ru/press-u-devushek-foto-do-i-posle.html