Содержание

Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура

Фото 1

Здоровый образ жизни на пике популярности. Все хотят иметь стройное, рельефное тело, но далеко не у каждого получается посещать фитнес-зал. Умеренная физическая нагрузка необходима, чтобы повысить тонус мышц, укрепить их, улучшить работу многих органов.

Наталья Хитова

Похудеть и подкачать мышцы можно и в домашней обстановке. Но для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно знать, как правильно составить тренировочную программу. Если учесть все нюансы, то преобразить тело получится уже за 4 недели.

  1. Особенности занятий в домашних условиях
  2. Как начинать занятия
  3. Правила тренировок в домашних условиях
  4. Распространенные ошибки
  5. Что не упустить
  6. В какое время лучше заниматься спортом
  7. Аэробика для похудения: упражнения для женщин
  8. Примеры программ для новичков
  9. Варианты программ для девушек и женщин
  10. Курс на похудение
  11. Программа для сжигания жира для девушек
  12. Комплекс для тонуса на все группы мышц
  13. Курс для повышения тонуса в домашних условиях
  14. Составляем индивидуальный план на 30 дней
  15. План похудения на 30 дней
  16. Основные выводы

Особенности занятий в домашних условиях

Если вы четко решили, что будете заниматься спортом дома, то нужно тщательно продумать план действий. В первую очередь следует купить удобную одежду и гимнастический мат для занятий. Это необходимые вещи, которые настроят вас на спортивный лад, тогда вас ничего не будет отвлекать от тренировки. Также стоит подумать о покупке спортивного снаряжения. Разборные гантели, штанга помогут развивать мускулатуру.

После этого нужно определить цель: похудение, рельеф или наращивание мышечной массы. На основе целей составляется тренировочная программа. Комплекс должен состоять из упражнений, которые помогут прокачать все мышечные структуры.

При наличии лишнего веса нужно комбинировать кардио и силовые занятия. Работать следует в быстром темпе с нетяжелыми снарядами. Чтобы увеличить массу мышц, наоборот, нужно увеличить веса и тренироваться не спеша.

Важно! Нужно правильно построить тренировку. Она должна начинаться с суставной разминки или кардио (прыжки на скакалке, езда на велосипеде, бег на месте). Потом следует силовой комплекс. А уже после него проводится растяжка, которая уменьшит боль после тренинга.

Дополнить физические нагрузки нужно правильным питанием и соблюдением питьевого режима.

Фитнес для пресса дома и в спортзале

Фитнес для начинающих: грамотные тренировки для подтянутой фигуры и оздоровления организма

Питание при занятиях фитнесом для стройной и спортивной фигуры

Фото

Как начинать занятия

Программа фитнеса для начинающих дома требует правильного старта. В первую очередь нужно определиться с целями, которые позволят добиться занятия спортом.

Какие задачи должен решить домашний фитнес с нуля:

  1. Накачивание мускулатуры и тренировка физической выносливости: акцент делают на силовых упражнениях. Для их выполнения используют элементарный спортивный инвентарь, к примеру, гантели. Перед базовым тренингом на силу и выносливость выполняют тщательную разминку.
  2. Похудение, повышение тонуса мышц: в таком случае рекомендуются аэробные нагрузки или аэробика. Такая программа тренинга характеризуется динамичностью, поскольку акцент делается на кардионагрузки. Регулярные занятия аэробикой способствуют ускорению метаболизма и снижению веса.

Перед тем как приступить к полноценному фитнесу дома, необходимо оценить состояние собственного здоровья. Занятия спортом разрешены людям, у которых нет заболеваний опорно-двигательного аппарата, хронических недугов в стадии обострения. Фитнес противопоказан тем, кто страдает от ожирения и заболеваний, спровоцированных избыточным весом.

Краснопир Андрей, фитнес-тренер

Занятия фитнесом дома эффективны лишь в том случае, если они организовываются регулярно с соблюдением равных интервалов между тренингами. Чтобы добиться хороших результатов, подвергать мускулатуру нагрузкам рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Правила тренировок в домашних условиях

Чтобы тренинг с нуля позволил добиться поставленных целей, его нужно организовывать с учетом таких правил:

  • Посвящать фитнесу необходимо от 40 минут. При этом 10 минут отводят на разминку, позволяющую разогреть мускулатуру и подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам.
  • Чтобы гармонично тренировать тело, фитнес-приемы рекомендуется чередовать. К примеру, в основу программы первого занятия включают силовые нагрузки, а в основу второго – аэробные упражнения. На третий день устраивают комбинированный тренинг.
  • Нельзя с первых занятий подвергать тело интенсивным нагрузкам. Во-первых, суперсеты для человека без опыта в фитнесе вредны, поскольку они негативно влияют на неподготовленную мускулатуру, опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
  • Спортивные тренинги не принесут результатов, если человек не будет сочетать их со здоровой диетой. Для того чтобы продуктивно заниматься фитнесом и, уже спустя месяц, увидеть эффект от тренировок, из меню следует убрать продукты, способствующие набору лишнего веса.
  • Программу тренингов рекомендуется периодически менять, поскольку мускулатура быстро адаптируется к привычным нагрузкам.

Внимание! Чтобы исключить наличие ограничений для спортивных нагрузок, нужно проконсультироваться с доктором.

Распространенные ошибки

Если после взвешивания всех плюсов и минусов вы все-таки решили заниматься дома, то необходимо знать, какие ошибки часто допускают новички, чтобы избежать их:

  1. Переедание. Во время занятий спортом нужно создать дефицит калорий.
  2. Занятия на голодный желудок. Поесть нужно за 2-3 часа до занятий, чтобы у атлета были силы полноценно тренироваться.
  3. Голодание после тренировки. Как раз через 40 минут после тренинга нужно поесть (белки, сложные углеводы), чтобы организм быстрее восстановился.
  4. Неправильное дыхание. Выдох нужно делать во время усилия, а вдох – при расслаблении.
  5. Занятия без разминки. Важно разогреть мышцы перед тренингом, чтобы подготовить их к нагрузкам, избежать травм.
  6. Использование снарядов с неподходящим весом. Нужно выбирать инвентарь, с которым атлет может выполнить 10-12 повторений с усилием. Если вес слишком большой, то страдает техника, а если маленький, то эффективность тренировки снижается.
  7. Надежда на быстрые результаты. Первые положительные изменения можно заметить через месяц регулярных тренировок.
  8. Занятия по одной программе. Комплекс нужно менять 1 раз в 2-3 месяца, чтобы прогресс не останавливался.
  9. Тренировки без воды. Во время физической нагрузки необходимо пить воду маленькими глотками, чтобы избежа