Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек

Плюсы и минусы круговой тренировки

К плюсам круговой тренировки можно отнести:

1. Формирование мышечного корсета, что актуально для начинающих и тех, у кого был длительный перерыв между спортивными занятиями (от 6 месяцев).
2. Поддержка мышечного тонуса. Рассчитано на женщин, периодически уделяющих время физическим упражнениям.
3. Укрепление сердечно ― сосудистой системы, профилактика сопутствующих заболеваний.

Занятия, которые и составляют круговую тренировку, имеют и свои недостатки, среди которых:

1. Присутствие минимального разнообразия при выполнении упражнений.
2. Непродолжительный срок занятий. Круговая тренировка при интенсивном подходе после 1,5 ― 2 месяцев становится неэффективной.
3. Круговая тренировка не допускает развития, направленного на конкретные мышечные группы. В ходе занятий нагрузка будет распределяться на все основные мышечные группы, вне зависимости от предпочтений женщины.

Следующий круг

Вам будет интересно:Сгибание рук с гантелями «Молот»: техника выполнения. Упражнения с гантелями в домашних условиях

Второй круг круговой жиросжигающей тренировки для девушек дома состоит из следующих упражнений: «Скалолаз», движущаяся планка, выпады-ножницы, «Конькобежец» и планка. При выполнении «Скалолаза» исходным положением служит упор лежа, затем ноги поочередно в быстром темпе подтягиваются коленями к груди.

Движущаяся планка выполняется также из упора лежа, затем руки сгибаются в локтях и вес тела переносится на предплечья, следом руки опять выпрямляются, тело возвращается в упор лежа.

Ножницы-выпады выполняются следующим образом: делается выпад одной ногой вперед, в прыжке ноги меняются местами.

При выполнении «Конькобежца» следует имитировать движение на коньках. Стоя на одной ноге, следует перескочить на другую ногу прыжком вбок. Корпус при этом слегка наклонен вперед. Противоположная упорной ноге рука при этом касается пола.

Планка – статическое упражнение, выполняется в положении упора лежа. Руки при этом могут быть прямыми или согнуты в локтях (упор на локтях).

Особенности круговой тренировки

Цель круговой тренировки ― развитие мышечных групп, подразделяющихся на:

1. Большая мышечная группа ― мышцы ног, спины, груди.
2. Малая мышечная группа включает в себя бицепсы, трицепсы и мышцы плеч.

Особое внимание круговой тренировке необходимо уделить следующим группам занимающихся:

1. Впервые посетившим тренажерный зал новичкам, а также женщинам, решившим заняться спортом.
2. При наличии возможности уделять внимание занятиям не чаще 1 раза в неделю.

Эффективность круговой тренировки равна 1,5 ― 2 месяцам. По истечении этого срока желательно переходить к следующему этапу занятий ― сплит ― тренировкам, которые позволяют уделять больше внимания конкретным группам мышц.

Упражнения в спортивном зале

Если вы можете ходить в зал и у вас есть доступ к дополнительному оборудованию, то вы можете включить следующие упражнения.

1. Приседания с дополнительным весом
   . Им может послужить штанга, главное – не переусердствуйте.
2. Жим от груди на скамье под углом
   отлично подойдет для мышц груди.
3. Тяга штанги за голову
   .
4. Тяга штанги к поясу
   .

Все эти упражнения выполняем со своим рабочим весом, примерно 4 подхода по 12 повторений каждое.

Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:

1. Велотренажер или беговая дорожка
   могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
2. Приседания
   . Лучше всего выполнять или гантелями.
3. Разгибание ног
   на специальном тренажере.
4. Для спины подойдет упражнение румынская тяга
   , но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
5. Тяга верхнего блока
   .
6. И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.

Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.

Как происходит сжигание жира?

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек способствует избавлению от лишнего веса с двойной скоростью, в сравнении с классическим видом физических нагрузок.

Жир сжигается за счет поэтапного воздействия на него ускоренных метаболических процессов:

• Образуется потребность в большом количестве энергии, благодаря чему организм начинает преобразовывать в нее жир.
• Жировые клетки распадаются на 3 основных компонента: воду, углекислый газ и АТФ.
• Вода выводится из организма с помощью мочевыделительной системы, углекислый газ – во время выдохов, а АТФ преобразуется в энергию, которая в дальнейшем используется при физических нагрузках.

При сжигании жира происходит не только преображение внешнего вида девушки, но и чистка ее организма от шлаков и токсинов, скапливающихся в результате ведения нездорового образа жизни.

Ошибочно полагать, что при продолжительном сохранении дефицита калорий и параллельных занятиях спортом жир будет сжигаться быстрее. Такой способ похудения приведет к резкому повышению количества токсинов в организме и снижению концентрации эстрогенов. Недостаточное количество женских гормонов в крови повлечет за собой проблемы с репродуктивной системой.

Назначение и преимущества

Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач – сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.

Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:

• Универсальность. Такие тренировки актуальны как для женщин, так и для мужчин.
• Высокая скорость избавления от лишнего жира.
• Увеличение стойкости и выносливости тела.
• Укрепление мышечных волокон без прироста объема.
• Повышение скорости обменных процессов, что ускоряет процесс жиросжигания.
• Снижение времени тренировки. Благодаря тому, что программа не подразумевает больших перерывов, время занятий снижается к минимуму. Если все делать правильно, то можно управиться за 30 минут. При этом эффективность не снижается.

Разминка

Прежде чем приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку.

Разминку необходимо делать перед любой физической нагрузкой, она помогает настроить тело как физически так и психологически к предстоящей работе. (Еще почитайте подробнее зачем нужна разминка и заминка).

Задача разминки – разогреть суставы, мышцы, связки, слегка повысить температуру тела, немного увеличить сердцебиение, мобилизовать организм и подготовиться физически и что не менее важно – психологически – к нагрузке. К тому же, если вам очень сложно приступить к занятию, медленная, ленивая разминка поможет втянуться в процесс и настроиться на работу

В качестве разминки аккуратно покрутите суставы, сделайте наклоны в разные стороны, можно быстро походить на месте или немного попрыгать (для прыжков обязательно надевайте кроссовки, даже дома).

После разминки приступаем непосредственно к тренировке:

Достаточно посмотреть это видео и повторять за Аллой. Но на всякий случай, мы выписали из него все 7 упражнений.

Упражнение 1: Приседания – 15-20 повторений

Что работает: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра, пресс, спина.

Прекрасное упражнение для развития общей физической подготовки, укрепления мышц ног и ягодиц.

Упражнение 2: Отжимания 8-10 повторений

Что работает: грудь, руки, плечи, спина, пресс.

Если вам тяжело делать отжимания от пола – с носков или с колен, то начните отжиматься от высокой опоры (стол или подоконник) – это под силу абсолютно каждому!

Какой пример круговой тренировки в тренажерном зале?

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале — это хорошая возможность, как для сжигания жира, так и для повышения выносливости организма и укрепления сердечной мышцы. Вариантов круговых тренировок существует множество, главное правильно её подобрать (для новичка или для опытного) и грамотно выполнять.

Круговая тренировка представляет собой комплекс (круг) упражнений (от 4 до 12), которые выполняются последовательно одно за другим без перерывов или с минимальным перерывом (20-30 сек.). Таких повторений кругов может быть 3 — 5.

Что такое круговая тренировка?

В это время прорабатываются все мышцы тела, а не отдельные его группы. Отдых между кругами более продолжительный — 2 — 5 минут, чтобы нормализовался пульс.

Кому подходят круговые тренировки?

Подходят круговые тренировки для новичков, для тех кто уже имеет определённый опыт в фитнес зале и хочет поддержать свой вес в норме и свои мышцы в тонусе. Следует учитывать, что круговые тренировки для девушек в тренажёрном зале имеют высокую интенсивность и большие нагрузки на сердце.

Положительные и отрицательные стороны

Положительные стороны:

• повышается выносливость;
• сжигается жир;
• за короткое время прокачиваются всё тело;
• увеличивается максимальное потребление кислорода;
• увеличивается обмен веществ;
• увеличивается капилляризация всех мышц;
• возможно совмещать с кардио;
• тратится большее количество калорий за короткий промежуток времени.

Отрицательные стороны:

• нельзя заниматься людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• стоит выбирать время для занятий, чтобы необходимые тренажёры были свободны;
• однообразие тренировок.

Эффективность круговой тренировки

Для максимального похудения именно за счёт жира, а не за счёт мышц или внутренних органов, необходимо силовые упражнения дополнять кардио. За счёт силовой тренировки будут сжигаться запасы гликогена (углеводов). Мышцы при этом не будут подвержены росту, они просто укрепятся и станут эластичными.

При физических нагрузках организм человека насыщается кислородом, что приводит к окислению клеток жира и их разрушению.

Не стоит сжигать жир очень быстро, потому что это может привести к гормональному сбою. Основной принцип жиро-сжигания: получать калорий надо меньше чем их расходовать. Должно быть правильное питание. При недостатке углеводов (энергии) организм пытается взять их из жиров. Ощутимые результаты стабильного снижения веса наблюдаются через 1,5-2 месяца.

Варианты круговой тренировки

У круговой тренировки для девушек в тренажёрном зале есть несколько вариантов:

• Новичкам, классическая;
• Усиленное сжигания жира с использованием тренажёров;
• Направленная проработка конкретных блоков мышц в отдельные дни недели.

Особенности круговой тренировки для девушек

У девушек, в общем случае, главные жировые накопления распределяются в районах живота и бёдер. Так предусмотрено матушкой природой для рождения ребёнка. Но часто эти запасы превышают “допустимые”.

Особенностью круговой тренировки для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира является выполнение большего числа упражнений на блоки мышц живота и бёдер.

Девушкам лучше отказаться от тренажёрного зала в первые день-два месячных, чтобы не спровоцировать нарушение цикла. Но при желании заниматься можно, исключив силовые упражнения на пресс и приседания.

До занятия и сразу по окончании его пищу не принимают. Эффект тренинга снижается. При простуде и температуре тренировку не выполняют, ведь организму необходимы силы для борьбы с болезнью. Пить во время занятий не рекомендуется, можно только прополоскать горло или рот простой водой.

Круговая тренировка для новичков

Лучше для новичков подходит классический комплекс круговой тренировки без применения тренажёров. Девушкам новичкам во время круговой тренировки следует использовать тренажёры, которые максимально правильно обезопасят организм при силовых нагрузках.

Свободные веса новичкам лучше в программу не включать, так как они рассчитаны на подготовленного человека.

Длительность занятий вначале должна составлять 30-40 минут, в последующем её увеличивают до 1 часа. Более часа продолжать круговые тренировки не стоит, потому что перегружается сердечная мышца и могут возникнуть проблемы.

Круговая тренировка для усиленного сжигания жира

В отличие от обычной силовой, круговая тренировка с применением силовых упражнений на специальных тренажёрах позволяет сжигать жир на 25-30% больше.

Для усиленного сжигания жира в тренировочных центрах предусмотрены следующие тренажёры:

• Тяга верхнего блока мышц позади головы.
• Разгибание ног грузами на тренажёре сидя.
• Тяга блока узкой ручкой к животу.
• Выпады.
• Тренажёр с верхней ручкой для трицепса.
• Гантели 2-5 кг для подъёма на бицепс.

Коврик используют для упражнений на мышцы пресса при скручивании.

Всё выполняется интенсивно, по 16-24 раза, без отдыха. Достаточно на одно занятие сделать 3 круга, с перерывами между ними до пяти минут. Заканчивают эллиптическим тренажёром, приводя сердцебиение к норме. Для получения желаемого результата достаточно посещать тренажёрный зал через 1-2 дня. Этот перерыв позволяет мышцам отдохнуть и восстановиться.

Круговая тренировка для всего тела

В начале круга выполняют лёгкие упражнения, которые позволят подготовить организм к большим нагрузкам. В середине круга — тяжёлые. Перед тренировкой хорошо выполнить кардио 15 минут, чтобы подготовить тело к основному комплексу.

Первые 3-4 упражнения провести для грудного блока мышц, после чего короткий 60 секундный перерыв. Далее ещё 3-4 на приседания и нагрузки на ноги с последующим коротким отдыхом 60 с. В последнюю очередь нагружают пресс. Всё исполняют от 10 до12 раз.

Так в быстром темпе осуществляют 4 круга. Отдых между кругами 2-5 мин. Закончить комплекс круговой тренировки для всего тела спокойной заминкой на эллиптическом тренажёре.

Отдых между кругами и количество кругов

Количество кругов тренировки варьируется от 3 до 5 и зависит от интенсивности нагрузок и физического состояния девушки. Новичкам надо начинать с 3 кругов, постепенно увеличивая число до пяти. Отдых между кругами обязателен. Он позволит нормализовать пульс и дать небольшое расслабление организму. Обычно этот период для человека составляет 3-5 минут.

Самые эффективные жиросжигающие упражнения

Круговые тренировки в тренажёрном зале приобщают организм девушки накапливать энергию для мышечной энергии, а не загонять лишние калории под кожу. К самым эффективным упражнениям на жиро-сжигание являются силовые с лёгкими весами (2-5 кг). Выполнять их надо с максимальным количеством раз.

На один круг можно включить 7 следующих упражнений:

1. Подтягивание на перекладине;
2. Отжимание от пола или от скамьи (работает трицепс);
3. Выпады с прыжком вверх;
4. Выпады с гантелями 5 кг;
5. Приседания — руки с гантелями 3 кг вытянуты впереди;
6. В положении лёжа скручивание (сжимание) пресса;
7. Прыжки со скакалкой.

Всё необходимо повторять до 20 раз. После круга делают расслабление (отдых) до 2-х минут. За одну тренировку выполнить 2-3 круга. Этот комплекс упражнений проводят в один из трёх дней круговых тренировок, тем самым внося разнообразие в занятия.

Программа круговой тренировки: пример

В предлагаемой круговой тренировке для девушек в тренажёрном зале затрагиваются мышцы спины, груди, плеч, бицепсы, трицепсы, пресс. Она предназначена как для новичков, так и для девушек, имеющих небольшой опыт в тренажёрном зале. Для оптимизации времени прежде готовят рабочую зону.

Подбираются блочные тренажёры для проработки всех групп мышц правильной техникой:

• Горизонтальная тяга для спины;
• Скамья;
• Коврик;
• Гантели по 5 кг на жим;
• Гантели по 2 кг на подъём рук через стороны или махи;
• Гантели по 3 кг на бицепс;
• Канат для разгибания рук на трицепс.

Прежде чем приступить к самой круговой тренировке, делают ходьбу на беговой дорожке 7 минут со скоростью 6,5 км в час для приведения пульса до рабочего состояния. Потом, дабы не допустить неприятностей(травм, растяжений и вывихов), связанных с суставами, связками и мышцами, проводят разминку тела сверху вниз.

Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч, живот втянут:

• наклоны головы к правому и левому плечам;
• повороты головы вправо и влево;
• круговые движения головой по очереди в обе стороны.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале должна начинаться с предварительной разминки.

Исходное положение — ноги на ширине плеч:

• Руки приставлены к плечам, вращения плечами вперёд и назад (локти должны идти по максимальной амплитуде);
• Вращения выпрямленных рук с максимальной амплитудой вперёд и назад;
• Руки в стороны на уровне плеч, круговые движения локтевого сустава внутрь и наружу.

Всё выполняется по 8 раз. Следующий этап — непосредственно упражнения круговой тренировки.

1-ое — выпады с гантелями по 5 кг:

Выпады целенаправленно прорабатывают ягодичную мышцу, бицепс бедра и трицепсы. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, делают широкий шаг назад правой ногой. С прямой спиной приседают оставляя расстояние от колена задней ноги до пола на 10 см. Колено другой ноги не должна выходить за носок стопы.

Чтобы ягодичная мышца работала сильнее, задняя нога должна опираться на носок, а не на всю стопу. Переднюю коленку во время приседаний до конца не разгибают, чтобы нагрузка оставалась на ягодичных мышцах. Дышать стандартно: во время подъёма выдох, во время опускания вдох. Приседания делают по 10 раз каждой ногой.

2-ое — прорабатывание среднего пучка дельта мышцы и восстановление спокойного ритма дыхания.

Используют гантели 2 кг. Из основного положения с опущенными руками вдоль тела разводят гантели через стороны до высоты плеч — вдох. Секунду удерживают такую позу и возвращают гантели вниз — выдох. При исполнении активизируются диафрагма, межрёберные мышцы. Проделывают 10 раз.

3-е — горизонтальная тяга.

С ровной спиной берут вес, и собирают лопатки. Рабочая зона — мышцы спины, выполняют ровно не очень быстро 10 раз.

4-ое — прорабатывание верхней части груди и трицепса.

Используется скамья и гантели 3 кг. Ложатся на скамью и 10 раз сгибают руки с гантелями и разгибают.

5-ое — трицепсы, спинные мышцы.

Применяются гантели 3 кг. Положение корпуса вертикальное с согнутыми на уровне плеч руками. Подъём рук вверх — вдох, возвращение к плечам — выдох. Так проделать 10 раз. Прогиб позвоночника недопустим.

6-ое — работа над бицепсами.

Используются гантели 3 кг. Положение корпуса вертикальное с опущенными и развёрнутыми наружу руками. Сгибая руки с гантелями в локтях, касаются ими плеч — вдох. Возвращают гантели в начальное положение — выдох. И так 20 раз.

7-ое — разгибание рук захватом каната на тренажёре с весом 10 кг.

Работает трицепс. Следят за тем, чтобы локти не уходили вперёд, а держались на месте, прижатыми к телу. Работают только локти — вверх и вниз 20 раз.

8-ое — сжимание, при котором работают вся мышечная часть живота.

Лёжа на коврике, сцепляют замком руки на затылке, а ноги сгибают и скрещивают. Выдыхая воздух, выполняют сжимание (скручивание), вдыхая возвращаются в начальное положение. Повторяют 10 раз. 1-ый круг заканчивают ходьбой на дорожке 4,8 км в час в продолжении 3-5 минут. Следят за дыханием: вдыхают носом, выдыхают ртом.

Далее растягивают мышцы.

Начальное положение вертикальное с ногами на ширине плеч:

• Выполняя глубокий вдох, тянут руки через стороны вверх. Затем на выдохе, опуская их вперёд до высоты плеч, прогибают позвоночник колесом чем больше, тем лучше. Всё это позволяет растянуть спинные мышцы.
• Выполняя глубокий вдох, разводят в стороны руки, ладонями обращая внутрь. Выдыхая воздух сцепляют руки позади спины, растягивая одновременно грудные мышцы.
• Растягивают бицепсы, путём захвата предплечья другой рукой.
• Растягивают переднее бедро. Одну из ног отводят назад, сгибая в коленном суставе, и рукой подтягивают её к телу.
• Ягодичную мышцу тянут присев на одну ногу, другую кладут поверх её колена. Стоит помочь себе, удерживаясь за опору, чтобы не упасть.

Круг закончен. Повторяют круговую тренировку до 3-х раз. По завершению третьего круга переходят к заминке. Это поможет восстановить дыхание, успокоиться и привести пульс в норму. Интенсивность её меньше, чем на разминке. Выполняют заминку на эллиптическом тренажёре в течение 15-20 минут.

Любая круговая тренировка для девушек в тренажёрном зале решает не только её проблемы с весом, но и поднимает настроение и улучшает психическое состояние. Для получения лучшего эффекта снижения веса пересматривают рацион питания и количество потребляемой пищи.

Программа круговых тренировок в тренажерном зале. Тренировка на все группы мышц

Основной задачей, которую осуществляет программа круговых тренировок в тренажерном зале, является похудение и создание рельефности мышц. Благодаря комплексному выполнению разных упражнений производится активное влияние на все тело, за счет чего и улучшается внешний вид.

Плюсы тренировки

В основе выполнения лежит повторение упражнений в заданном темпе, после чего следует небольшой перерыв. Здесь нет разделения на отдельные подходы, а упражнения часто выполняются суперсетами. Яркими примерами программы круговых тренировок являются протокол табата и кроссфит.

Ошибочное мнение, что круговыми тренировками могут заниматься только женщины, мужчинам также полезен такой вид нагрузок для быстрого жиросжигания и улучшения обмена веществ.

К преимуществам этого типа занятий можно отнести высокую эффективность жиросжигания и создание мышечного рельефа. Благодаря правильному регулярному выполнению происходит заметное увеличение выносливости и силы, кроме того, происходит мощная кардионагрузка на весь организм.

Выполнение программы круговых тренировок заметно экономит время, ведь за короткий период можно сделать разные типы упражнений на все группы мышц. Это ускоряет процесс сжигания лишних калорий и подтяжки тела.

Недостатки нагрузки

Кроме преимуществ можно выделить и несколько минусов, которые ограничивают количество людей, что могут выполнять эту нагрузку. Быстрый ритм вызывает повышенную нагрузку на сердце, поэтому людям с тахикардией или нестабильным давлением лучше отказаться от выполнения упражнений в этой технике.

Сердечная недостаточность и аритмия также являются показателями, запрещающими выполнение программы круговых тренировок. Основой качественного занятия является беспрерывное выполнение круга упражнений. К сожалению, не всегда в зале все нужные тренажеры свободные.

Если нет необходимых для тренировки условий, то лучше подобрать другой вариант нагрузок. Круговая тренировка не может входить в другие типы занятий, поскольку она предназначена для сжигания калорий и повышения энергозатратности, а в таком случае накачать мышцы не получится.

Требования к выполнению

Начинающим спортсменам круговая тренировка не подойдет, поскольку здесь применяются упражнения средней тяжести, которые требуют знания правильной техники выполнения. Без этого нагрузка будет падать не на те группы мышц и ожидаемого результата не получится.

На основе общей программы должна быть базовая физическая подготовка. То есть выполняемые упражнения могут быть сделаны с большей нагрузкой и в разных вариациях.

Хотя сам план круговой тренировки включает в себя активные динамические упражнения, перед началом занятия обязательно нужно сделать активную физическую разминку, чтобы разогрелись нужные группы мышц.

Для разогревания пресса можно выполнять те же упражнения из круговой тренировки, но делать их быстрее и в несколько подходов, после того как пресс разогреется, можно приступать к основному выполнению заданий.

Нельзя самостоятельно увеличивать или сокращать количество выполнений, от этого зависит эффективность. В программе прописаны все упражнения, которые вместе смогут сформировать нужный результат. Смещение одного комплекса может привести к разрушению всей техники.

Из-за высокой физической активности, требуемой для выполнения, нужно заниматься на пустой желудок, чтобы не было приступов рвоты или плохого самочувствия. Осуществление этих требований поможет добиться качественного результата.

Особенности занятия

Комплекс должен состоять из 4-6 упражнений, что будут выполняться друг за другом без перерыва по одному подходу. Первый подход считается одним из наиболее тяжелых, поскольку он является разогревающим, сюда должны входить упражнения динамического типа.

В каждом подходе тренеры советуют выполнять не меньше 10 повторений, чтобы мышцы напряглись, но при этом не создавался дискомфорт. Необязательно сразу брать быстрый ритм, можно выбрать для себя средний темп выполнения и придерживаться его в процессе всей тренировки для сжигания жира.

Суть тренировки в том, чтобы захватить все группы мышц и активно их проработать. Не стоит разделять упражнения на группы и выполнять в разные дни, поскольку это будет совершенно другой подход к выполнению. Если нужно похудеть, то мышцы следует загружать на каждой тренировке максимально.

Нагрузка не должна быть отказной, ведь после этого организму потребуется больше времени для восстановления, а суть тренировки — в динамическом влиянии на тело и активизации работы всех групп мышц. При правильном питании и нормальном режиме отдыха такой результат можно легко осуществить.

Для стандартной нагрузки достаточно занятий 3 раза в неделю. Для ускоренного процесса похудения можно увеличить количество занятий, но при условии приема элементов спортивного питания.

Тренировка на все тело

Тренировка для сжигания жира должна начинаться с кардионагрузки для разминки групп мышц. Для этого достаточно 15-20 минут. В первый подход начала тренировки нужно включить приседания с грифом 10-14 раз, можно добавить вес, если организм готов к дополнительной нагрузке.

Далее выполняется разгибание рук в блоке и выпады с гантелями с таким же количеством повторений. Завершается подход жимом гантелей сидя. После этого делается небольшой перерыв на минуту и начинается выполнение следующего подхода. Тренировка на все группы мышц будет удачной, если в процессе будет равное количество упражнений как для верхней, так и для нижней части корпуса.

Выполняется разгибание ног в тренажере и сгибание, разведение ног. Между этим можно выполнить жим гантелями или верхнюю становую тягу. После этого следует перерыв и выполняется следующий подход с такими упражнениями: приседания плие, разведение ног в тренажере, отведение ноги с отягощением, разведение гантелей лежа.

Количество повторений должно быть таким, как и в предыдущие разы. Увеличивать или уменьшать число повторений нельзя, это негативно скажется на результате.

Выполнение связок

Чаще всего выполнение упражнений в круговой тренировке по типу связок происходит для прокачивания мышц пресса. Круговая тренировка в зале может включать в себя сразу несколько вариантов связок.

Поднятие корпуса лежа, колени согнуты, и скручивание лежа на согнутых коленях являются основой для красивого пресса. Каждое упражнение нужно повторять от 15 до 30 раз, последние повторения должны даваться тяжело, это будет показателем качественного выполнения.

Второй подход состоит из поднятия ног лежа, поднятия колена и одновременного скручивания ему навстречу, поднятия корпуса с поднятыми вверх ногами. Третий подход является заключительным в системе связок и состоит из скручивания, поднятия корпуса лежа и поднятия ног.

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих состоит из пары связок и комплексов других упражнений на группы мышц всего тела.

Пример круговой тренировки

Начинать нужно с жима лежа, примерно 15 раз. Девушкам лучше взять гриф без блинов, чтобы не перегружались трицепсы. После этого выполняются два вида становой тяги: верхней и нижней. Первый подход должен закончиться перерывом на минуту.

Тренировка на руки включает в себя больше упражнений на верхнюю часть корпуса, но они поделены на подходы, благодаря чему не ощущается переутомление. Во втором подходе кроме жима гантелей будет выполнение нагрузки в кроссовере, жим узким хватом и разведение гантелей.

Если целью программы является похудение, то следует уменьшить количество упражнений на руки. Круговая жиросжигающая тренировка даст больший результат, если между упражнениями выполнять разминку и делать после выполнения всего комплекса кардионагрузку.

Рекомендации девушкам

В процессе выполнения упражнений лучше не пить жидкости, это поможет сжечь лишние калории и просушить мышцы. Если мучит жажда, допускается несколько глотков в перерыве между подходами.

В процессе выполнения нельзя снижать темп, если был выбран нормальный ритм, то организм уже во втором подходе максимально активизирует работу мышц и будет сжигать калории. Тренировка на руки не подходит под круговой вариант для жиросжигания, но для создания рельефности это отличный вариант.

Кушать перед началом тренировки не рекомендуется, это может создать дискомфорт в процессе выполнения. За счет интенсивности выполнения могут проявиться тошнота и рвота.

Особенности питания

Для достижения качественного результата нужно следить за своим рационом. Отказ от сладкого и мучного поможет быстрее вернуть фигуру в форму. Специалисты и диетологи советуют заменить сахар на натуральную фруктозу и употреблять побольше свежих овощей и фруктов.

Нужно добавить в рацион мясо, молочные продукты, злаки и бобовые, благодаря этому в организме появится сила и энергия, необходимая для занятий. От вредных привычек и избытка кофе также нужно отказаться, поскольку это только снижает активность.

Элементы спортивного рациона

Не всегда обычное питание может дать нужное количество энергии. Поэтому для ускорения эффективности тренировок можно принимать элементы спортивного питания. Это комплексные витамины, специальные добавки и протеиновые коктейли для питания мышц и формирования нужного рельефа.

Жиросжигающие препараты будут полезны спортсменам, желающим просушить тело и показать мышцы. Комплексы аминокислот ускоряют процесс регенерации организма, за счет этого тело быстрее восстанавливается и готовится к тренировке.

Все элементы спортивного питания разрабатываются на натуральной основе и не несут вреда организму. Но нужно следить за дозировкой и не смешивать разные препараты для достижения быстрого результата.

Советы профессионалов

Программа круговой тренировки в тренажерном зале может дать результат только тогда, когда все упражнения подобраны под тип организма и поделены на правильные подходы. Самостоятельно сделать программу нереально, ведь требуются опыт и профессионализм.

Специалисты рекомендуют заниматься по круговой программе не чаще чем два раза в неделю, по возможности чередуя нагрузки с другими видами упражнений. Это поможет проработать нужные группы мышц и достичь желаемого результата за короткий промежуток времени.

Начинающим спортсменам желательно выполнять упражнения по программе, состоящей из трех подходов в тренировке на все группы мышц. Этого будет достаточно для активной нагрузки на мышцы.

Программа тренировок по фулбоди

Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

• сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
• фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)

Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

• многоповторность выполняемых упражнений
• наличие большого количества упражнений
• очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Микропереодизация тренировочного процесса.
2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки. Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы.

Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

• понедельник вы тренируете грудь/бицепс
• вторник – плечи/икры
• четверг – спина/трицепс
• пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка или по системе трехдневного сплита:

• понедельник – трицепсы/спина/дельты/пресс
• среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
• пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок. Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

https://yandex.ru/turbo/fitness-star74.ru/s/uprazhneniya-i-trenirovki/krugovaya-trenirovka-na-press-dlya-devushek.html?sign=bbdf4c134748cf0809a368889eccfc37277c0d08a13b50ac0a4b45c62d0d4ab7:1623271266&parent-reqid=1623271266241347-2680326023518503459-balancer-knoss-search-yp-man-2-BAL-8027&lite=1
https://dushlobnya.ru/obuchenie-i-trenirovki/krugovaya-trenirovka-v-trenazhernom-zale.html