Содержание

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

Для набора мышечной массы, как парням, так и девушкам, необходим баланс трёх составляющих:

  • полноценное и здоровое питание;
  • силовые тренировки:
  • достаточно времени на отдых для восстановления.

Принципы роста мышечной ткани

Количество и качество мышечной ткани у человека заложено с рождения и определяется генетикой. Рост мускул происходит при утолщении составляющих его волокон в ходе восстановления после стресса от силового тренинга.

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

Человеческое тело – сложная компенсаторная система, стремящаяся к равновесию: если мышца получает нагрузку больше привычной, то в процессе отдыха организм будет стремиться приспособиться к новым условиям. А именно – увеличить мускулы за счёт роста численности мышечных миофибрилл (белковых нитей), стройматериалом для которых являются протеин и другие питательные вещества, поступающие с пищей.

Набор мышечной массы без полноценного, сбалансированного питания и отдыха невозможен.

Для девушек правильно выстроенная диета имеет большее значение, чем для мужчин. Существенное отклонение содержания жира в женском организме от физиологической нормы может приводить к аменорее и гормональному дисбалансу.

Роль правильного питания в наборе мышечной массы

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

Оптимальным режимом питания для набора массы является соблюдение зональной диеты (45% углеводов, 30 % белка и 25 % жира) вкупе с частыми приёмами пищи небольшими порциями и достаточным количеством потребляемой жидкости.

Углеводы во второй половине дня необходимо ограничить и увеличить долю белка в первом приёме пищи после тренировки. Предпочтительны натуральные, нерафинированные продукты с минимальным содержанием сахара и животных жиров.

Соблюдение этих принципов способствует таким процессам в организме:

  • нормализация работы ЖКТ и водно-солевого баланса, а значит – нормальное восстановление в период отдыха;
  • сбалансированность гормонального фона и ускорение обмена веществ;
  • рост сухой мышечной массы.

Если в период набора мышечной массы в расчёте на последующую «сушку» девушка не следит за качеством питания, то для достижения тех же целей ей понадобится больше времени и более интенсивные тренировки, чем при соблюдении диеты.

Это происходит потому, что:

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

  • употребление углеводов перед сном способствует образованию жировых запасов, так как организм не успевает истратить полученную энергию;
  • работа ЖКТ в ночные часы не позволяет организму полностью расслабиться и восстановиться;
  • нехватка белка в первые несколько часов после тренировки провоцируют катаболизм мышечных тканей – организм буквально восполняет затраты за счёт разрушения мышц;
  • недостаток жидкости приводит к сбоям в работе выделительной системы, а иногда и к нарушению гормонального фона;
  • животные жиры с высоким содержанием холестерина, рафинированные продукты, избыток сахара создают дополнительную нагрузку на печень, дисбактериоз кишечника, проблемы в работе обмена веществ и синтеза необходимых для роста мышц протеинов.

Основные правила питания для набора массы мышц девушки

Достижение результатов в построении красивого тела зависит на 30-40 % от физических нагрузок и на 60-70% от сбалансированности диеты.

Для наращивания сухой мышечной массы необходимо:

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

  1. Увеличение калорийности питания: необходима дополнительная энергия.
  2. Регулярность приёмов пищи: голод приводит к переходу тела на эконом-режим с замедлением метаболизма и отложением каждой «лишней» калории в жировой запас.
  3. Больше белка в рационе: основа мышечных волокон – белковые нити миофибриллы, без протеина их синтез невозможен.
  4. Соблюдение жирового баланса в организме: нехватка жиров приводит к нарушению гормонального фона и сбоям обмена веществ. Предпочтение растительным маслам и продуктам, содержащим Омега-3 и Омега-6, они легче усваиваются, чем сложные жиры животного происхождения.
  5. Медленные углеводы плюс белки на ужин и никакой тяжёлой пищи: восстановление и пищеварение плохо совместимые процессы.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Вам будет интересно  Как накачать самую большую попу 🍑 полное руководство от А до Я

Отличие спортивного питания для девушек и мужчин

Разнообразные специализированные напитки и продукты – жиросжигатели, изотоники, протеины и белково-углеводные смеси (гейнеры) традиционно называют спортивным питанием.

Это не лекарственные средства, но дополнительный источник питательных веществ.

При соблюдении норм приёма с учётом физиологических особенностей и поставленных целей потребителя, применение спортивных добавок совершенно безвредно и не вызывает привыкания. FDA (департамент контроля качества медикаментов и пищевых продуктов США) одобрило применение спортпита в начале 2013 года.

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

Женский организм обладает большей выносливостью, чем мужской, но при этом более чувствителен к болевому синдрому при микротравмах мышечных волокон. В женском теле меньше мышц и больше жира, необходимого не только для поддержания упругости груди, но и для гормонального фона.

Из-за большей выработки эстрогена, женщины меньше потеют и потеря минералов и воды с потоотделением у них ниже, чем у мужчин, при этом потребность девушек в некоторых веществах, например, в кальции, выше. С другой стороны, основной гормон для роста – тестостерон, практически не вырабатывается в женском теле, а искусственное его введение наносит непоправимый вред женскому здоровью.

Мужчины в среднем имеют больший вес на 15-20 кг при росте на 10-15 см. выше, чем у женщин. Большинство производителей спортивного питания ориентируются при расчёте норм потребления своих продуктов на мужскую аудиторию.

При выборе спортивного питания для набора мышечной массы для девушек следует учитывать такие особенности:

  • больше L-карнитина для снижения болевого синдрома;
  • выше потребность в Омега-3 и омега-6 жирных кислот; Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании
  • дополнительный приём кальция;
  • предпочтителен изолят протеина;
  • порции, указанные производителем снижать на 20%, если не прописано, что они рассчитаны именно на женщин.

Сколько нужно протеинов для роста мышц женщине

Протеин необходим не только для роста мускулов, он является важным источником энергии и составляющей обмена веществ в организме, а также отвечает за поддержание функций иммунной системы.

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

Если белка, поступающего с пищей, недостаточно, запускается процесс катаболизма мышечной ткани, так как в ней наибольшее содержание протеинов. В сочетании с интенсивными нагрузками это приводит к уменьшению мышечной массы вместо его набора. Поэтому важно правильное питание для девушек, желающих увеличить свои объёмы за счёт прироста мышц.

В день рекомендованная норма потребления белка для взрослого человека при сидячем, малоподвижном образе жизни составляет 0,8 г/кг веса тела. Мужчинам, активно занимающимся спортом нужно от 2,5 до 4 г/кг, девушкам достаточно от 2 до 3 г/кг.

Подсчитать необходимое количество потребления просто – достаточно умножить вес на норму. Например, питание девушки весом 50 кг, для набора мышечной массы должно содержать 50*2=100 гр. белка. Чтобы получить такое количество нужно съесть 300 г куриной грудки или омлет из 10 яичных белков.

Сколько нужно калорий для роста мышц

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

Чтобы росла масса, нужно увеличить количество потребляемых калорий на 10-15%.

Определить норму можно при помощи простой формулы:

  • (вес в кг / 0,453) * 15 – для мужчин;
  • (вес в кг / 0,453) * 14 – для женщин.

Например, для девушки весом в 50 кг норма для поддержки текущего веса составит (50 / 0,453) * 14 = 1 545 калорий. Прибавив 15 % получим 1 800 – столько нужно для роста массы.

Разрешенные продукты в спортивной диете

Для набора мышечной массы, а не жира, питание девушки должно включать:

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

  • сложные углеводы (крупы, бобовые, овощи и фрукты) – обеспечат энергией на продолжительный отрезок времени;
  • высокобелковые продукты (нежирные сорта мяса и рыбы, яичный белок, нежирная молочная продукция) – необходимы для покрытия увеличенной потребности в протеинах при росте мышц;
  • жиры с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6 жирных кислот (рыбий жир, оливковое масло, орехи) – легко усваиваются и ускоряют обмен веществ;
  • пить не менее 30 мл на кг веса в суткичистой воды без газа, в дни интенсивных тренировках – до 35 мл для соблюдения водно-солевого баланса.

Запрещенные продукты в спортивной диете

Категорически недопустимо употребление в пищу таких продуктов, как:

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

  1. Сладости и кондитерские изделия – сочетание простых сахаров и жира приводит к формированию жировых запасов, а не мышц.
  2. Алкоголь – содержит «пустые» калории, нарушает нормальную работу печени и ЦНС, что сводит на нет все усилия в тренажёрном зале.
  3. Копчёности, колбасы и другие «готовые» мясные блюда – в них больше красителей, вкусовых добавок и вредных жиров, чем полезных микроэлементов, а белок по факту практически отсутствует, чтобы ни писали на упаковке производители.
  4. Обезжиренные молочные продукты – для улучшения вкуса и консистенции добавляют крахмалы и заменители сахара, что вредит печени. Кальций без жиров плохо усваивается и злоупотребление обезжиренной молочной продукцией может спровоцировать проблемы с почками.
Вам будет интересно  Упражнения для грудных мышц для девушек: комплекс для подтяжки и увеличения мышц груди для женщин в домашних условиях

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Какой объем пищи нужно есть женщине для набора мышечной массы

Объём пищи для набора веса индивидуален. Он зависит от её состава в соответствии с необходимым количеством калорий. Для роста мышечной ткани соотношение белков, жиров и углеводов для мужчин в % от суточного объёма калорий — 35/10/55, а для женщин — 30/25/45. При этом завтрак и ужин – по 15-20 % от суточной нормы потребления, перекусы – по 10 — 15 %, а обед около 40%.

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

Эти значения можно и нужно варьировать в соответствии с режимом дня и временем суток, в которое проводится тренинг: перед тренировкой нужно увеличить приём углеводов, а после неё – белка.

Один г углеводов содержит примерно 4 кал., также как 1 г белка, для жира этот показатель – 9 кал. на 1 г, зная конечный размер суточного коллоража, посчитать, каких нутриентов сколько нужно принять с каждым приёмом пищи, можно с помощью онлайн-калькулятора или самостоятельно.

Принципы правильного питания: дробный прием пищи

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

Рекомендуется питание 4-5 раз в течение дня: 3 основных приёма пищи и 1-2 перекуса без перерывов более 3 часов. Порции равномерно распределены в течении дня с учётом тренинга, ужин не позже, чем за 2 часа до сна.

Такой режим нормализует обмен веществ, исключает резкие перепады сахара в составе крови и обеспечивает постоянное чувство сытости. Соблюдение диеты в сочетании с интенсивными нагрузками – всегда стресс для организма. Чтобы не усиливать его чувством голода, необходимо соблюдать принцип дробного питания.

Принцип правильного питания: без запрещенных продуктов

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

Нельзя увеличивать калорийность за счёт алкоголя, сахара, насыщенных трудноусваиваемых животных жиров, обработанных (копчёных, солёных, консервированных) продуктов.

Потому что ЖКТ, печень и выделительная система организма будут трудиться в первую очередь на утилизацию вредных веществ, поступающих с этими продуктами, а на синтез белковых волокон, нужных для построения мускул энергия будет выделена по остаточному принципу. Употребление вредной пищи приведёт к отложению жиров и спровоцирует появление целлюлита, а не мышц.

Принцип правильного питания: соблюдение режима приема углеводов

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

Для набора мышечной массы необходим интенсивный тренинг. Поэтому для питания девушек, желающих увеличить объём своей мускулатуры, безуглеводная диета недопустима. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, большую часть употреблять в первой половине дня и перед тренировкой (за 1,5-2 часа).

Углеводы – основной источник энергии, в их расщеплении задействуются многие системы организма, в том числе ЦНС. Употребление простых углеводов, даже натуральных (сладкие фрукты и ягоды) позже, чем за 3 часа до сна, ведёт к перевозбуждению ЦНС, что отражается на качестве отдыха, восстановлении сил и росте мышц.

Принцип правильного питания: достаточное количество жидкости

Обезвоживание негативно влияет на рост мышечной массы. При усиленных нагрузках с потом теряется много влаги. Поэтому при наборе мышечной массы нужно употреблять достаточное количество жидкости, а именно – от 30 до 35 мл на кг веса.

Под жидкостью в данном контексте подразумевается чистая, возможно минерализованная, но не газированная вода (исключая чай, компот, колу).

Принцип правильного питания: нужное количество белковых продуктов

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

Белок – основной нутриент, необходимый для роста мышц, поэтому при наборе массы девушками он составляет минимум треть рациона и не менее 2 г на кг веса тела. Стоит включать его в каждый приём пищи, но лучше всего протеины усваиваются в течение 30-40 минут после окончания интенсивной тренировки, в период так называемого «белкового» окна.

В этот момент удобно использовать протеиновые батончики или коктейли. В остальное время белковые продукты нужно сочетать с клетчаткой (овощами и зеленью), она облегчает их переваривание.

Принцип правильного питания: спортивные витамины и добавки

Биологически активные добавки, как спортивные, так и витаминные, действительно способствуют процессам синтеза белка и восстановления, помогают увеличить выносливость и улучшить тренинг.

На сегодняшний день, наиболее безопасны и полезны для набора мышечной массы девушками такие виды спортивного питания:

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

  • хондропротекторы (глюкозамин + хондроитин) – поддержка суставов и хрящей;
  • жирные кислоты Омега-3 – ускорение метаболизма и как источник полезных жиров;
  • витамины;
  • креатин – увеличение силовых показателей;
  • протеин – способствует восстановлению растраченного белка;
  • гейнеры и пред тренировочные комплексы ВСАА (незаменимые аминокислоты) – источник быстрой энергии.

Принцип правильного питания: прием пищи для набора массы после тренировки

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

В процессе интенсивной тренировки организм теряет много энергии, а мышцы получают микротравмы и стресс. Если телу недостанет нутриентов, необходимых для восстановления, это спровоцирует распад мышечной ткани, а не её прирост.

Основные правила: через полчаса после окончания тренировки принять протеин, т.к. в этом периоде белки особенно хорошо усваиваются, а через час – сложные углеводы, клетчатку, полезные жиры и белок, то есть полноценный прием пищи. Пропорции БЖУ зависят от времени суток.

Если тренировка утром – больше углеводов, в вечернее время – больше белка.

Рекомендованный рацион на день: пример 1

  1. 3-4 куриных яйца варёных или омлет, 25 г ржаного хлеба, 200 гр. винограда, кофе или чай.
  2. 40 г хлеба и 30 г твёрдого сыра, 350 мл йогурта, 5-6 орехов.
  3. овощной суп на мясном бульоне 350мл, картофель-пюре 250 г, варёное нежирное мясо 150-200г.
  4. 2 банана и чай с ч. л. мёда.
  5. 200 г куриного филе запечь с 200 г овощей и 1 ст.л. сметаны, зелёный чай без сахара.
Вам будет интересно  Тренировка спины - Медицинский портал EUROLAB

Рекомендованный рацион на день: пример 2

  1. 200г творог 5% жирности, 25 г отрубного хлеба с листом салата, кофе, апельсин или грейпфрут.
  2. 350 мл кефира с 1 ст. л. клетчатки льна, курага 5-6 шт.
  3. уха 400мл, рис варёный 250 г с соевым соусом, рыба отварная или на пару 200 г.
  4. 2 яблока запечённые с корицей и 2 ч. л. мёда, какао или компот.
  5. 300 г салата из свежих овощей с оливковым маслом, 150 г варёной курятины, компот из сухофруктов.

Рекомендованный рацион на день: пример 3

  1. 200 г. овсяной каши на молоке с орехами, йогурт 300 мл, яблоко.
  2. 200 г. фруктов, 25 г хлеба с 15 г сыра, чай.
  3. 400 мл супа грибного, 250 г салат из свежих овощей с оливковым маслом, запечённая говядина 200 г.
  4. фруктовый салат с йогуртом 200 г, чай чёрный без сахара.
  5. 300 г творога 5% жира, компот, апельсин или 150 г ягод.

Пример меню на неделю

Рацион для набора массы на 7 дней.

День недели/приём пищи1-й завтракполдникобедужин
понедельникЯичница, салат овощной, кофе.Оладьи со сметаной, фруктовый сок, орехи.Гороховый суп, отварная свинина, салат овощной, хлеб, кисель.Индейка, тушёная со спаржевой фасолью и томатом, хлеб с отрубями, сыра, томатный сок.
вторникПшённая каша на молоке с тыквой, йогурт, орехи, чай.Яйцо вареное, бутерброд с маслом, фруктовый сок.Щи на мясе, макароны с сыром, отбивная куриная, салат овощной со сметаной, чай.Омлет с помидорами и ветчиной, хлеб отрубной, молоко.
средаОвсяная каша с медом и курагой, яблоко, хлеб с маслом и сыром, чай.Кефир, горсть изюма, хлеб с мёдом.Куриный суп, отварной картофель с зеленью, паровые котлеты, овощи свежие – перец, помидор, огурец, чай или кисель.Запечённое в сухарях куриное филе, хлеб, стакан морковно-тыквенного сока .
четвергТворожная запеканка с изюмом, хлеб с сыром, кофе или чай.2 банана, нежирное печенье, чай или йогурт.Суп с лапшой мясной, тушёная говядина с фасолью, салат овощной, чай.Салат из огурца, помидора, варёной курицы и сыра со сметаной, хлеб чёрный, сок томатный.
пятницаМакароны с сыром, овощной салат, фрукты, кофе.Йогурт и сухофрукты, орехи.Солянка, тефтели и макароны с сыром, огурец, хлеб, чай .Поджаренное куриное филе, отварная цветная капуста с сыром и сметаной, овощной сок.
субботаТушёная говядина с овощами, кофе.Творог с ягодами и фруктовый сок.Уха, жареная рыба с рисом, хлеб, салат или овощи, чай.Картофельное пюре с рыбной котлетой, хлеб с сыром и овощной сок.
воскресеньеОмлет, хлеб с ветчиной и огурцом или помидором, орехи, чай или компот.Кефир, горсть орехов, печенье.Сырный суп на грибном бульоне с гренками, салат помидоры с брынзой и раст. маслом, мясо запечённое, компот или чай.Тефтели куриные с гречкой, греческий салат, чай с молоком.

Противопоказания

Набор массы предполагает не только усиленное питание, но и тяжёлый тренировочный процесс. Абсолютно противопоказаны такие манипуляции с телом в период беременности и грудного кормления.

Нельзя придерживаться спортивной диеты, если есть серьёзные проблемы с пищеварением, в частности при тяжёлых формах почечной недостаточности, так как высокое содержание белка в рационе может обострить болезнь.

Высокобелковая диета и нагрузки могут навредить и при болезненных состояниях:

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

  • варикозное расширение вен;
  • обострение хронических заболеваний суставов;
  • наличие межпозвоночных грыж и протрузий;
  • вегетососудистая дистония;
  • период выздоровления после гриппа или ОРЗ – 2 недели;
  • хронические заболевания сердца, печени, почек;
  • гипертония.

Соблюдая правила здорового питания, увеличивая и количество потребляемых калорий, и интенсивность тренировок, для любой девушки возможен набор мышечной массы. А для худощавых от природы или при быстром обмене веществ, увеличение мышц – единственный здоровый путь к красивым объёмам тела.

Видео о правильном питании для набора мышечной массы для девушек

Спортивное питание для девушек:

Правильное питание для набора мышечной массы и сжигания жира:

https://ladysdream.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy-dlya-zhenschin.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.